Ανώτερες άκρες άσκησης και γυμναστικής

Δεν έχει σημασία η ηλικία σας, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους έχουμε την τάση να επιβραδύνει και να γίνει πιο καθιστική με την ηλικία. Μπορεί να οφείλεται σε προβλήματα υγείας, προβλήματα βάρους ή πόνου ή ανησυχίες για πτώση. Ή ίσως νομίζετε ότι η άσκηση απλά δεν είναι για σας. Αλλά καθώς γερνάτε, ένας ενεργός τρόπος ζωής γίνεται πιο σημαντικός από ποτέ για την υγεία σας. Η μετάβαση μπορεί να συμβάλει στην τόνωση της ενέργειας σας, στη διατήρηση της ανεξαρτησίας σας, στην προστασία της καρδιάς σας και στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ασθένειας ή του πόνου καθώς και του βάρους σας. Και η τακτική άσκηση είναι επίσης καλή για το μυαλό σας, τη διάθεσή σας και τη μνήμη. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας δείξουν απλούς, ευχάριστους τρόπους για να γίνετε πιο δραστήριοι και να βελτιώσετε την υγεία και τις προοπτικές σας.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για τους ηλικιωμένους;

Μια πρόσφατη σουηδική μελέτη διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα ήταν ο νούμερο ένα που συνέβαλε στη μακροζωία, προσθέτοντας επιπλέον χρόνια στη ζωή σας - ακόμα κι αν δεν αρχίσετε να ασκείτε μέχρι τα ανώτερα χρόνια σας. Όμως, η ενεργοποίηση δεν είναι μόνο για την προσθήκη ετών στη ζωή σας, αλλά για την προσθήκη ζωής στα χρόνια σας. Δεν θα φανεί μόνο καλύτερα όταν ασκείτε, θα νιώσετε πιο έντονη, πιο ενεργητική και θα έχετε μεγαλύτερη αίσθηση ευημερίας.

Οφέλη για τη σωματική υγεία

Σας βοηθά να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. Καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσιολογικά με την ηλικία, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μια πρόκληση. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, συμβάλλοντας στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Μειώνει τον αντίκτυπο των ασθενειών και των χρόνιων παθήσεων. Τα άτομα που ασκούν τείνουν να έχουν βελτιωμένη ανοσολογική και πεπτική λειτουργία, καλύτερη αρτηριακή πίεση και οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ, διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση και ορισμένους καρκίνους.

Ενισχύει την κινητικότητα, την ευελιξία και την ισορροπία. Η άσκηση βελτιώνει τη δύναμή σας, την ευκαμψία και τη στάση σας, η οποία με τη σειρά της θα σας βοηθήσει με την ισορροπία, τον συντονισμό και τη μείωση του κινδύνου πτώσης. Η κατάρτιση αντοχής βοηθά επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα χρόνιων παθήσεων όπως η αρθρίτιδα.

Οφέλη για την ψυχική υγεία

Βελτιώνει τον ύπνο. Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικός για τη γενική υγεία σας. Η τακτική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να κοιμηθείτε πιο βαθιά, και να ξυπνήσετε αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και ανανεωμένοι.

Ενισχύει τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση. Η άσκηση είναι ένα τεράστιο ανακούφιση από το στρες και οι ενδορφίνες που παράγονται μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων θλίψης, κατάθλιψης ή άγχους. Το να είσαι ενεργός και να αισθάνεσαι δυνατός φυσικά βοηθάει να αισθάνεσαι πιο αυτοπεποίθηση.

Έχει καταπληκτικά πράγματα για τον εγκέφαλο. Δραστηριότητες όπως Sudoku ή σταυρόλεξα μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό, αλλά λίγο πλησιάζει τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στον εγκέφαλο. Μπορεί να βοηθήσει τις λειτουργίες του εγκεφάλου τόσο διαφορετικές όσο η πολυλειτουργικότητα και η δημιουργικότητα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μνήμης, της γνωσιακής παρακμής και της άνοιας. Η ενεργοποίηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης εγκεφαλικών διαταραχών όπως η νόσος του Alzheimer.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια για να γίνετε ενεργά καθώς γερνάτε

Η έναρξη ή η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι μια πρόκληση σε οποιαδήποτε ηλικία και δεν γίνεται ευκολότερη καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί να αισθάνεστε απογοητευμένοι από προβλήματα υγείας, πόνο ή πόνο ή ανησυχίες για τραυματισμούς ή πτώσεις. Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν, ίσως να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε ή ίσως να νομίζετε ότι είστε πολύ παλιά ή αδύναμη και δεν μπορείτε ποτέ να ανταποκριθείτε στις προδιαγραφές που ορίσατε όταν ήσαστε νεότεροι. Ή ίσως απλά νομίζετε ότι η άσκηση είναι βαρετή.

Ενώ αυτά μπορεί να φαίνονται σαν καλοί λόγοι για να επιβραδύνουν και να το κάνουν εύκολο καθώς γερνάτε, είναι ακόμα καλύτεροι λόγοι για να κινηθείτε. Όντας πιο ενεργός μπορεί να ενεργοποιήσει τη διάθεσή σας, να ανακουφίσει το άγχος, να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της ασθένειας και του πόνου και να βελτιώσετε τη συνολική αίσθηση ευημερίας σας. Και η αποκομιδή των ανταμοιβών της άσκησης δεν πρέπει να περιλαμβάνει έντονες προπονήσεις ή ταξίδια στο γυμναστήριο. Μπορείτε να αποκτήσετε τα οφέλη από την προσθήκη περισσότερων κινήσεων και δραστηριοτήτων στη ζωή σας, ακόμη και με μικρούς τρόπους. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική σας κατάσταση, δεν είναι ποτέ αργά για να μετακινήσετε το σώμα σας, να ενισχύσετε την υγεία και τις προοπτικές σας και να βελτιώσετε τον τρόπο ηλικίας σας.

Έξι μύθοι για τη δραστηριότητα και τη γήρανση
Μύθος 1: Δεν υπάρχει λόγος άσκησης. Πάω να γίνω παλιά ούτως ή άλλως.

Γεγονός: Η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να βλέπετε και να αισθάνεστε νεότεροι και να μένετε ανεξάρτητοι περισσότερο. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο για ποικίλες καταστάσεις, όπως η νόσος του Alzheimer και η άνοια, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ορισμένοι τύποι καρκίνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία. Και τα οφέλη της άσκησης από τη διάθεση μπορούν να είναι εξίσου σπουδαία στα 70 ή 80 όπως ήταν τα 20 ή τα 30.

Ο Μύθος 2: Η άσκηση με κάνει να κινδυνεύω να πέσω.

Γεγονός: Η τακτική άσκηση, με την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής, αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας και βελτιώνει την ισορροπία, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσης.

Μύθος 3: Είναι πολύ απογοητευτικό: ποτέ δεν θα είμαι ο αθλητής που κάποτε ήταν.

Γεγονός: Οι μεταβολές στις ορμόνες, ο μεταβολισμός, η πυκνότητα των οστών και η μυϊκή μάζα σημαίνουν ότι τα επίπεδα δύναμης και απόδοσης μειώνονται αναπόφευκτα με την ηλικία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να αποκτήσετε αίσθηση επίτευξης από τη σωματική δραστηριότητα ή να βελτιώσετε την υγεία σας. Το κλειδί είναι να ορίσετε στόχους για τον τρόπο ζωής που είναι κατάλληλοι για την ηλικία σας. Και θυμηθείτε: ένας καθιστικός τρόπος ζωής παίρνει πολύ μεγαλύτερο φόρο στην αθλητική ικανότητα από τη βιολογική γήρανση.

Μύθος 4: Είμαι πολύ παλιά για να αρχίσω να ασκώ.

Γεγονός: Δεν είσαι ποτέ πολύ παλιά για να κινήσεις και να βελτιώσεις την υγεία σου! Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες που γίνονται ενεργοί αργότερα στη ζωή συχνά δείχνουν μεγαλύτερη σωματική και ψυχική βελτίωση από τους νεότερους ομολόγους τους. Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν, ή έχει υπάρξει κάποιο χρονικό διάστημα, δεν θα επιβαρυνθείτε με τους ίδιους αθλητικούς τραυματισμούς που αντιμετωπίζουν πολλοί τακτικοί αθλούμενοι στη μετέπειτα ζωή. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχουν τόσες πολλές μίλι στο ρολόι σας, ώστε να ξεκινήσετε γρήγορα τη συλλογή των ανταμοιβών. Απλά αρχίστε με απαλές δραστηριότητες και δημιουργήστε από εκεί.

Μύθος 5: Δεν μπορώ να ασκήσω επειδή είμαι απενεργοποιημένος.

Γεγονός: Οι άνθρωποι που δεσμεύονται από την καρέκλα αντιμετωπίζουν ειδικές προκλήσεις αλλά μπορούν να ανυψώσουν τα ελαφριά βάρη, να τεντώσουν και να κάνουν αερόμπικ, καρέκλα γιόγκα και καρέκλα Tai Chi για να αυξήσουν την εμβέλειά τους, να βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο και την ευελιξία και να προωθήσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Πολλές πισίνες προσφέρουν πρόσβαση σε χρήστες αναπηρικών αμαξιδίων και υπάρχουν προσαρμοσμένα προγράμματα άσκησης για αθλήματα αναπηρικών καρεκλών, όπως μπάσκετ.

Μύθος 6: Είμαι πάρα πολύ αδύναμος ή έχω πάρα πολλούς πόνους και πόνους.

Γεγονός: Η μετάβαση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο και να βελτιώσετε τη δύναμη και την αυτοπεποίθησή σας. Πολλοί ηλικιωμένοι θεωρούν ότι η τακτική δραστηριότητα όχι μόνο συμβάλλει στην εξάλειψη της πτώσης της δύναμης και της ζωτικότητας που έρχεται με την ηλικία, αλλά την βελτιώνει. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε απαλά.

Τι συμβαίνει αν μισείτε να ασκηθείτε;

Εάν φοβάστε να δουλεύεις έξω, δεν είσαι μόνος. Αλλά δεν χρειάζεται να ασκείστε μέχρι να είστε μούσκεμα στον ιδρώτα ή κάθε μυϊκός πόνος για να κάνετε μεγάλη διαφορά στην υγεία σας. Σκεφτείτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε μια ρουτίνα άσκησης:

  • Ακούστε μουσική ή ηχητικό βιβλίο ενώ ανεβαίνετε τα βάρη.
  • Παράθυρο ψώνια ενώ περπατούν γύρους στο εμπορικό κέντρο.
  • Αποκτήστε ανταγωνιστική ενώ παίζετε τένις.
  • Κάντε φωτογραφίες σε μια εκδρομή στη φύση.
  • Γνωρίστε νέους ανθρώπους σε μια τάξη γιόγκα ή ένα γυμναστήριο.
  • Παρακολουθήστε μια αγαπημένη ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή ενώ βρίσκεστε στον διάδρομο.
  • Αντί να συζητάτε με έναν φίλο σας πάνω από τον καφέ, συνομιλείτε όταν περπατάτε, τεντώνετε ή ασκείτε δύναμη.
  • Περπατήστε το γήπεδο του γκολφ αντί να χρησιμοποιήσετε ένα καλάθι.
  • Περπατήστε ή παίξτε με ένα σκυλί. Εάν δεν έχετε ένα σκυλί, προτείνετε να πάρετε το σκυλί ενός γείτονά σας για μια βόλτα ή να κάνετε εθελοντική εργασία σε ένα καταφύγιο κατοικίδιων ζώων ή μια ομάδα διάσωσης.
  • Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο, με τα πόδια ή με κύκλο όταν αισθάνεστε άγχος - δείτε πόσο καλύτερα αισθάνεστε μετά.
  • Βρείτε έναν φίλο άσκησης, κάποιον του οποίου η εταιρεία απολαμβάνετε πραγματικά, και δοκιμάστε δραστηριότητες που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν - μπορείτε να βρείτε κάτι που σας αρέσει. Στη χειρότερη περίπτωση, έχετε περάσει χρόνο με έναν καλό φίλο.

Δημιουργία ισορροπημένου προγράμματος άσκησης

Η ενεργή διαμονή δεν είναι επιστήμη. Απλά θυμηθείτε ότι η ανάμειξη διαφορετικών τύπων σωματικής δραστηριότητας βοηθά τόσο να κρατήσετε τα προπονήματά σας ενδιαφέροντα και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας. Το κλειδί είναι να βρείτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε-βασισμένες στα τέσσερα δομικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης. Αυτά είναι:

1: Ισορροπία

Τι είναι: Διατηρεί σταθερότητα και σταθερότητα, είτε βρίσκεστε σε στάση είτε μετακινείτε. Δοκιμάστε γιόγκα, Tai Chi και ασκήσεις στάσης για να αποκτήσετε εμπιστοσύνη με την ισορροπία.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Βελτιώνει την ισορροπία, τη στάση και την ποιότητα του περπατήματος σας. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο πτώσης και φόβο πτώσης.

2: Cardio

Τι είναι: Χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ρυθμικές κινήσεις για μια χρονική περίοδο. Οι ασκήσεις Cardio παίρνουν την καρδιά σας άντληση και ίσως να αισθανθείτε λίγο αναπνοή. Περιλαμβάνει περπάτημα, αναρρίχηση σε σκάλες, κολύμπι, πεζοπορία, ποδηλασία, κωπηλασία, τένις και χορό.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της δυσκολίας στην αναπνοή. Προωθεί την ανεξαρτησία βελτιώνοντας την αντοχή στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, τον καθαρισμό του σπιτιού και το εμπόριο.

3: Εκπαίδευση δύναμης και δύναμης

Τι είναι: Κατασκευάζει μυς με επαναλαμβανόμενη κίνηση χρησιμοποιώντας βάρος ή εξωτερική αντίσταση από το σωματικό βάρος, τις μηχανές, τα ελεύθερα βάρη ή τις ελαστικές ζώνες. Εκπαίδευση δύναμης είναι συχνά κατάρτιση δύναμης γίνεται με μεγαλύτερη ταχύτητα για να αυξήσει την ισχύ και τους χρόνους αντίδρασης.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Η αντοχή στην προπόνηση βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας, δημιουργεί μυϊκούς ιστούς και βελτιώνει την ισορροπία - τόσο σημαντική για να παραμείνει ενεργή και να αποφευχθεί πτώση. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητά σας ενώ διασχίζει το δρόμο, για παράδειγμα, ή να αποτρέψει τις πτώσεις επιτρέποντάς σας να αντιδράσετε γρήγορα εάν αρχίσετε να ταξιδεύετε ή να χάσετε την ισορροπία. Η οικοδόμηση δύναμης και δύναμης θα σας βοηθήσει να μείνετε ανεξάρτητοι και να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες ευκολότερες, όπως το άνοιγμα ενός βάζου, η είσοδος και έξοδος από ένα αυτοκίνητο και η ανύψωση αντικειμένων.

4: Ευελιξία

Τι είναι: Προκαλεί την ικανότητα των αρθρώσεων του σώματός σας να κινούνται ελεύθερα μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω στατικών εκτάσεων και εκτάσεων που περιλαμβάνουν κίνηση για να διατηρήσουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας εύκαμπτες και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Η γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό μέσο για τη βελτίωση της ευελιξίας.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Βοηθά το σώμα σας να παραμείνει ασταθές και αυξάνει το εύρος κίνησης για συνηθισμένες σωματικές δραστηριότητες, όπως κοιτάζοντας πίσω κατά την οδήγηση, δένοντας τα παπούτσια σας, σαμπουάντας τα μαλλιά σας και παίζοντας με τα εγγόνια σας.

Είδη δραστηριοτήτων ευεργετικές για τους ηλικιωμένους

Το περπάτημα. Το περπάτημα είναι ένας τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκηση. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, εκτός από ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια για περπάτημα, και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Ανώτερα μαθήματα αθλημάτων ή γυμναστικής. Σας κρατά ενθουσιώδεις, παρέχοντας ταυτόχρονα μια πηγή διασκέδασης, ανακούφισης από το στρες και ένα μέρος για να συναντήσετε φίλους.

Αερόμπικ στο νερό και θαλάσσια σπορ. Η επεξεργασία στο νερό μειώνει την καταπόνηση και την καταπόνηση των αρθρώσεων του σώματος.

Γιόγκα. Συνδυάζει μια σειρά θέσεων με την αναπνοή. Η μετακίνηση μέσω των θέσεων δημιουργεί δύναμη, ευελιξία και ισορροπία και μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο.

Tai Chi και Qi Gong. Συστήματα κινήσεων εμπνευσμένων από πολεμικές τέχνες που αυξάνουν την ισορροπία και τη δύναμη. Οι τάξεις για ηλικιωμένους είναι συχνά διαθέσιμες σε τοπικά YMCA ή σε κοινοτικά κέντρα.

Ξεκινήστε με ασφάλεια

Η ενεργή συμμετοχή είναι μια από τις πιο υγιεινές αποφάσεις που μπορείτε να κάνετε καθώς μεγαλώνετε, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια.

Πάρτε ιατρική κάθαρση από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση. Ρωτήστε αν υπάρχουν δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε.

Εξετάστε προβλήματα υγείας. Λάβετε υπόψη σας πως τα τρέχοντα προβλήματα υγείας σας επηρεάζουν τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, οι διαβητικοί μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν το χρονοδιάγραμμα των φαρμάκων και των σχεδίων γεύματος κατά τον καθορισμό ενός προγράμματος άσκησης.

Ακούστε το σώμα σας. Η άσκηση δεν πρέπει ποτέ να σας βλάψει ή να σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα. Σταματήστε αμέσως την άσκηση και καλέστε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή, αναπτύξτε πόνο ή πίεση στο στήθος, ξεσπάστε σε κρύο ιδρώτα ή δοκιμάστε τον πόνο. Και βάζετε τη ρουτίνα σας σε αναμονή εάν ένας σύνδεσμος είναι κόκκινος, πρησμένος ή τρυφερός στην αφή - ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τους τραυματισμούς είναι να τους αποφύγετε στην πρώτη θέση. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά πόνο ή δυσφορία μετά την άσκηση, δοκιμάστε την άσκηση για λιγότερο χρόνο αλλά πιο συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ξεκινήστε αργά και δημιουργήστε σταθερά. Αν δεν έχετε ενεργήσει σε λίγο, δημιουργήστε το πρόγραμμα άσκησής σας σιγά-σιγά. Δοκιμάστε τις προπονήσεις σε διάστημα δέκα λεπτών δύο φορές την ημέρα. Ή δοκιμάστε μόνο μία τάξη κάθε εβδομάδα. Αν ανησυχείτε για την πτώση ή για ένα συνεχιζόμενο καρδιακό πρόβλημα, ξεκινήστε με ασκήσεις εύκολης καρέκλας για να αυξήσετε σιγά-σιγά τη φυσική σας κατάσταση και την εμπιστοσύνη σας

Αποφύγετε τραυματισμό και δυσφορία με τη θέρμανση, την ψύξη και τη διατήρηση του νερού.

Δέσμευση σε ένα πρόγραμμα άσκησης για τουλάχιστον 3 ή 4 εβδομάδες έτσι ώστε να γίνει συνήθεια, και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κολλήσει με αυτό. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο αν βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε.

Πειραματιστείτε με προσοχή. Αντί να ζωντανεύετε όταν γυμνάζεστε, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας όσο κινείστε - ο ρυθμός της αναπνοής σας, ο τρόπος που τα πόδια σας χτυπάνε το έδαφος, για παράδειγμα οι κάμνοι των μυών σας. Η πρακτική φροντίδα θα βελτιώσει τη σωματική σας κατάσταση ταχύτερα, θα ανακουφίσει καλύτερα το άγχος και το άγχος και θα σας κάνει πιο πιθανό να αποφύγετε ατυχήματα ή τραυματισμούς.

Εάν έχετε τραυματισμό, αναπηρία, πρόβλημα βάρους ή διαβήτη ...

Ενώ υπάρχουν προκλήσεις που σχετίζονται με την κινητικότητα με θέματα κινητικότητας, υιοθετώντας μια δημιουργική προσέγγιση, μπορείτε να ξεπεράσετε κάθε φυσικό περιορισμό και να βρείτε ευχάριστους τρόπους για να ενεργοποιήσετε και να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας.

Υποστηρίξτε τα επίπεδα δραστηριότητας με τη σωστή διατροφή

Η διατροφή καθώς και η άσκηση μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ενέργεια, τη διάθεση και την ικανότητα. Πολλοί ηλικιωμένοι δεν λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στη διατροφή τους παρά τα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι χρειάζονται πραγματικά περισσότερο από τους νεότερους για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας και την άπαχο μυϊκή μάζα, να προωθήσουν την αποκατάσταση από ασθένειες και τραυματισμούς και να υποστηρίξουν τη γενική υγεία. Οι ηλικιωμένοι χωρίς νεφροπάθεια ή διαβήτη πρέπει να επιδιώκουν περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.

  • Διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών αντί να βασίζονται μόνο σε κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ψαριών, πουλερικών, φασολιών και αυγών.
  • Μειώστε την ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε - γλυκά, κέικ, πίτσα, μπισκότα και μάρκες - και αντικαταστήστε τα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.
  • Σνακ σε καρύδια και σπόρους αντί για μάρκες, αντικαταστήστε ένα ψημένο επιδόρπιο με ελληνικό γιαούρτι, αλλάξτε τις φέτες πίτας για ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και μια πλευρά των φασολιών.

Συμβουλές για παραμονή κίνητρο

Είναι εύκολο να αποθαρρύνεστε όταν η ασθένεια, ο τραυματισμός ή οι αλλαγές στον καιρό διακόπτουν τη ρουτίνα σας και φαίνεται να σας επαναφέρουν στην πλατεία. Υπάρχουν όμως τρόποι να παραμείνετε υποκινημένοι όταν οι προκλήσεις της ζωής φτάσουν στον δρόμο:

Επικεντρωθείτε σε βραχυπρόθεσμους στόχους, όπως η βελτίωση της διάθεσης και της ενεργειακής σας στάθμης και η μείωση του στρες, αντί των στόχων όπως η απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν ολοκληρώνετε με επιτυχία μια προπόνηση, φθάστε σε έναν νέο στόχο γυμναστικής ή απλά εμφανιστείτε σε μια μέρα που μπείτε στον πειρασμό να αποκόψετε τα σχέδια δραστηριοτήτων σας. Επιλέξτε κάτι που προσβλέπουμε στο μέλλον, αλλά μην αφήνετε τον εαυτό σας να κάνει μόνο μετά από την άσκηση, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ένα αγαπημένο φλιτζάνι καφέ.

Διατηρήστε ένα ημερολόγιο. Γράφοντας τις δραστηριότητές σας σε ένα περιοδικό άσκησης όχι μόνο σε κρατάτε υπόλογους, αλλά και υπενθυμίζετε τα επιτεύγματά σας.

Λάβετε υποστήριξη. Όταν εργάζεστε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας, μπορείτε να ενθαρρύνετε και να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον.

Πώς να παραμείνετε σε φόρμα όταν η ρουτίνα σας αλλάζει
Είσαι διακοπές
  • Πολλά ξενοδοχεία διαθέτουν τώρα γυμναστήρια. Φέρτε κατά μήκος της άσκησης ρούχα ή εξοπλισμό (ζώνη αντοχής, μαγιό, ή παπούτσια για περπάτημα).
  • Βγείτε και δείτε τα αξιοθέατα με τα πόδια και όχι μόνο με το λεωφορείο.
Η φροντίδα για έναν άρρωστο σύζυγο αναλαμβάνει πάρα πολύ το χρόνο σας
  • Εργαστείτε σε ένα βίντεο άσκησης όταν ο σύζυγός σας είναι napping
  • Ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο σας να έρθει για να μπορέσετε να κάνετε μια βόλτα
Ο συνηθισμένος φίλος της άσκησης σας απομακρύνεται
  • Ρωτήστε έναν άλλο φίλο για να πάει μαζί σας στην καθημερινή σας βόλτα.
  • Φτάστε σε άλλους ηλικιωμένους ενήλικες στην περιοχή σας - πολλοί είναι στο ίδιο σκάφος, οπότε πρέπει να σπάσει ο πάγος.
  • Συμμετοχή σε μια τάξη άσκησης στο τοπικό σας κέντρο κοινότητας ή στο ανώτερο κέντρο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συναντήσετε άλλους ενεργούς ανθρώπους.
Μετακομίζετε σε μια νέα κοινότητα
  • Ελέγξτε τα γυμναστήρια, τα πάρκα, τους δικτυακούς τόπους της κοινότητας και τους συλλόγους ψυχαγωγίας στη νέα γειτονιά σας.
  • Ψάξτε για δραστηριότητες που ταιριάζουν με τα ενδιαφέροντα και τις ικανότητές σας.
Η ασθένεια σας κρατά εκτός δράσης για μερικές εβδομάδες
  • Περιμένετε έως ότου αισθάνεστε καλύτερα και ξεκινήστε πάλι τη δραστηριότητά σας.
  • Σταδιακά δημιουργήστε πίσω στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Αναρρώνετε από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση
  • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συγκεκριμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.
  • Ξεκινήστε σιγά-σιγά και σιγά-σιγά να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας όσο γίνεται πιο δυνατός.

Σχετικά βίντεο

Συνιστώμενη ανάγνωση

Άσκηση και Γήρανση: Μπορείς να φύγεις από τον Πατέρα; - Ενώ η γήρανση είναι αναπόφευκτη, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να γεράσετε με χάρη και σθένος. (Δημοσιεύσεις Υγείας του Harvard)

Πώς η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει - Καλύπτει τα οφέλη της άσκησης για τους ηλικιωμένους, τις ασφαλείς ασκήσεις για να δοκιμάσετε, μια συχνή ερωτήσεις και τα διαγράμματα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. (Go4Life NIH)

Οφέλη από την Υδατική Φυσική - Συζητά τα οφέλη της άσκησης νερού για άτομα με ιατρικά προβλήματα, όπως η οστεοπόρωση, ο διαβήτης και τα προβλήματα της πλάτης. (Σύλλογος Υδατικής Άσκησης)

Η πρόσληψη πρωτεϊνών και η άσκηση για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών με τη γήρανση - Λεπτομέρειες σχετικά με το πώς η άσκηση και η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό και τη θεραπεία της συσχέτισης με την ηλικία μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικών ικανοτήτων. (Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού)

Yoga Wheelchair - Δείγμα που μπορεί να εκτελεστεί σε αναπηρικό αμαξίδιο. (May All Be Happy)

Εντοπίστε τους καθηγητές γιόγκα για την καρέκλα - Βρείτε μαθήματα γιόγκα και εκπαιδευτές για καρέκλες στις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αγγλία, την Ιρλανδία και πολλές άλλες χώρες. (Βρείτε το μέρος όπου κάθεστε)

Πρόεδρος Τάι Τσι - Βίντεο που αποδεικνύει Tai Chi για άτομα με καρέκλα. (YouTube)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Μελίντα Σμιθ, Μ.Α., και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Ιανουάριος 2019.

Loading...