Αυπνία

Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Αγωνίζεστε να κοιμηθείτε, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένος είστε; Ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και ξυπνάτε για ώρες, παρακολουθώντας με προσοχή το ρολόι; Αν ναι, είστε σε καλή επιχείρηση. Η αϋπνία είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα που επιβαρύνει την ενέργεια, τη διάθεσή σας και την ικανότητα να λειτουργεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να συμβάλει ακόμη και σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Αλλά δεν χρειάζεται να παραιτηθείς από αδράχτιες νύχτες. Αντιμετωπίζοντας τις υποκείμενες αιτίες και κάνοντας απλές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και τον ύπνο σας, μπορείτε να σταματήσετε την απογοήτευση της αϋπνίας και τελικά να πάρετε έναν καλό ύπνο.

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία είναι η ανικανότητα να κοιμηθείς ή να κοιμηθείς τη νύχτα, με αποτέλεσμα τον μη αναζωογονητικό ή τον μη αποκαταστατικό ύπνο. Επειδή διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ύπνου, η αϋπνία ορίζεται από την ποιότητα του ύπνου σας και από το πώς αισθάνεστε μετά τον ύπνο, όχι τον αριθμό των ωρών στον ύπνο ή το πόσο γρήγορα μπορείτε να πετάξετε. Ακόμη και αν περνάτε οκτώ ώρες μια νύχτα στο κρεβάτι, εάν αισθάνεστε νωθριές και κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να αισθανθείτε αϋπνία.

Παρόλο που η αϋπνία είναι το πιο συνηθισμένο παράπονο ύπνου, δεν πρόκειται για μία διαταραχή του ύπνου. Είναι ακριβέστερο να σκεφτόμαστε την αϋπνία ως σύμπτωμα ενός άλλου προβλήματος. Το πρόβλημα που προκαλεί την αϋπνία διαφέρει από άτομο σε άτομο. Θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο το να πίνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ένα πιο σύνθετο ζήτημα, όπως μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση ή ένα συναίσθημα που έχει υπερφορτωθεί με ευθύνες.

Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες περιπτώσεις αϋπνίας μπορούν να θεραπευτούν με αλλαγές που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας - χωρίς να βασίζεστε σε ειδικούς ύπνου ή να στραφείτε σε συνταγογραφούμενα ή εξωχρηματιστηριακά χάπια ύπνου.

Συμπτώματα της αϋπνίας:

  • Δυσκολία στον ύπνο παρά το γεγονός ότι είναι κουρασμένος
  • Ξυπνάει συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • Το πρόβλημα ξυπνάει όταν ξυπνά
  • Ανανέωση του ύπνου
  • Στηριζόμενη σε υπνωτικά χάπια ή αλκοόλ για να κοιμηθείτε
  • Ξυπνήστε πολύ νωρίς το πρωί
  • Η νυκτερινή υπνηλία, η κόπωση ή η ευερεθιστότητα
  • Δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αιτίες της αϋπνίας: Αποκαλύπτοντας γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Για να αντιμετωπίσετε σωστά και να θεραπεύσετε την αϋπνία σας, πρέπει να γίνετε ντετέκτιβ ύπνου. Τα συναισθηματικά ζητήματα όπως το άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη προκαλούν το ήμισυ όλων των περιπτώσεων αϋπνίας. Αλλά οι καθημερινές σας συνήθειες, η ρουτίνα ύπνου και η σωματική υγεία μπορεί επίσης να διαδραματίζουν κάποιο ρόλο. Προσπαθήστε να εντοπίσετε όλες τις πιθανές αιτίες της αϋπνίας σας. Αφού καταλάβετε τη βασική αιτία, μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τη θεραπεία.

  • Είστε πολύ στρες;
  • Είστε καταθλιπτικοί; Νιώθεις συναισθηματικά επίπεδη ή απελπιστική;
  • Αγωνίζεστε με χρόνια συναισθήματα άγχους ή ανησυχίας;
  • Έχετε περάσει πρόσφατα μια τραυματική εμπειρία;
  • Παίρνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας;
  • Έχετε προβλήματα υγείας που μπορεί να παρεμβαίνουν στον ύπνο;
  • Είναι το περιβάλλον ύπνου σας ήσυχο και άνετο;
  • Προσπαθείτε να πάτε για ύπνο και να σηκωθούμε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα;

Κοινές ψυχολογικές και ιατρικές αιτίες της αϋπνίας

Μερικές φορές, η αϋπνία διαρκεί μόνο λίγες μέρες και ξεφεύγει μόνη της, ειδικά όταν η αϋπνία συνδέεται με μια προφανή προσωρινή αιτία, όπως το άγχος για μια επερχόμενη παρουσίαση, μια οδυνηρή διάσπαση ή η υστέρηση του αεριωθούμενου. Άλλες φορές, η αϋπνία είναι επίμονα επίμονη. Η χρόνια αϋπνία συνδέεται συνήθως με ένα υποκείμενο ψυχικό ή σωματικό πρόβλημα.

Άγχος, άγχος και κατάθλιψη είναι μερικές από τις πιο κοινές αιτίες της χρόνιας αϋπνίας. Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα άγχη, το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης. Άλλες κοινές συναισθηματικές και ψυχολογικές αιτίες περιλαμβάνουν θυμό, ανησυχία, θλίψη, διπολική διαταραχή και τραύμα. Η αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων είναι απαραίτητη για την επίλυση της αϋπνίας σας.

Ιατρικά προβλήματα ή ασθένεια.Πολλές ιατρικές παθήσεις και ασθένειες μπορούν να συμβάλλουν στην αϋπνία, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος, των αλλεργιών, της νόσου του Parkinson, του υπερθυρεοειδισμού, της παλινδρόμησης οξέος, της νεφρικής νόσου και του καρκίνου. Ο χρόνιος πόνος είναι επίσης μια κοινή αιτία της αϋπνίας.

Φάρμακα. Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών, των διεγερτικών για τη ΔΕΠΥ, των κορτικοστεροειδών, της θυρεοειδούς ορμόνης, των φαρμάκων υψηλής αρτηριακής πίεσης και ορισμένων αντισυλληπτικών. Οι συνήθεις εννοιολογικοί ένοχοι περιλαμβάνουν φάρμακα για το κρυολόγημα και τη γρίπη που περιέχουν αλκοόλ, αναλγητικά που περιέχουν καφεΐνη (Midol, Excedrin), διουρητικά και χάπια αδυνατίσματος.

Διαταραχή ύπνου. Η αϋπνία είναι η ίδια μια διαταραχή του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα άλλων διαταραχών ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας του ύπνου, του συνδρόμου των ανήσυχων ποδιών και των διαταραχών του κιρκαδιανικού ρυθμού που συνδέονται με την καθυστέρηση του αεριωθούμενου ή την εργασία μετατόπισης αργά τη νύχτα.

Προσδιορισμός συνήθειες που προκαλούν αϋπνία και διαταραχή του ύπνου

Ενώ η θεραπεία των υποκείμενων σωματικών και διανοητικών προβλημάτων είναι ένα καλό πρώτο βήμα, μπορεί να μην είναι αρκετό για να θεραπεύσετε την αϋπνία σας. Πρέπει επίσης να εξετάσετε τις καθημερινές σας συνήθειες. Μερικά από τα πράγματα που κάνετε για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία μπορεί να κάνουν το πρόβλημα χειρότερο.

Για παράδειγμα, ίσως χρησιμοποιείτε χάπια ύπνου ή αλκοόλ για να κοιμηθείτε, γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο ακόμα περισσότερο σε μακροπρόθεσμη βάση. Ή ίσως πίνετε υπερβολική ποσότητα καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε αργότερα. Άλλες συνηθισμένες συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα περιλαμβάνουν να έχετε ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, να πιείτε, να τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα ή βαριά γεύματα πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο και να μην εξασκείτε αρκετή άσκηση ή να ασκείτε πολύ αργά την ημέρα.

Όχι μόνο οι κακές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στην αϋπνία, αλλά ο κακός νυχτερινός ύπνος μπορεί να κάνει αυτές τις συνήθειες πιο δύσκολο να διορθωθούν, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο μη αναζωογονητικού ύπνου:

Πολλές φορές, η αλλαγή των συνηθειών που ενισχύουν την αϋπνία είναι αρκετή για να ξεπεραστεί εντελώς η αϋπνία. Μπορεί να χρειαστούν μερικές μέρες για το σώμα σας να συνηθίσει την αλλαγή, αλλά μόλις το κάνετε, θα κοιμηθείτε καλύτερα.

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον εντοπισμό των συνήθων που προκαλούν αϋπνία

Ορισμένες συνήθειες είναι τόσο ριζωμένες που μπορεί να τις παραβλέψετε ως πιθανό παράγοντα συμβολής στην αϋπνία σας. Ίσως η συνήθεια Starbucks να επηρεάζει τον ύπνο σας περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιείτε. Ή ίσως δεν έχετε κάνει ποτέ τη σύνδεση ανάμεσα σε αυτό το ποτήρι κρασί αργά το βράδυ και τις δυσκολίες του ύπνου σας. Κρατώντας ένα ημερολόγιο ύπνου είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να εντοπίσετε τις συνήθειες και τις συμπεριφορές που συμβάλλουν στην αϋπνία σας.

Καταπολέμηση της αϋπνίας με ένα καλύτερο περιβάλλον ύπνου και ρουτίνας

Δύο ισχυρά όπλα στην καταπολέμηση της αϋπνίας είναι ένα ήσυχο, άνετο περιβάλλον ύπνου και μια χαλαρωτική ρουτίνα για τον ύπνο. Και οι δύο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή. Ο θόρυβος, το φως, η κρεβατοκάμαρα που είναι πολύ ζεστό ή κρύο ή ένα άβολο στρώμα ή μαξιλάρι μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ηχητικό μηχάνημα ή ωτοασπίδες για να καλύψετε το εξωτερικό θόρυβο, ένα ανοιχτό παράθυρο ή ανεμιστήρα για να διατηρήσετε το δωμάτιο δροσερό και κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ματιών για να αποκλείσετε το φως. Πειραματιστείτε με διαφορετικά επίπεδα σφριθικότητας στρώματος, μαξιλαράκια αφρού και μαξιλάρια που παρέχουν την υποστήριξη που χρειάζεστε για να κοιμάστε άνετα.

Προσέξτε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Υποστηρίξτε το βιολογικό σας ρολόι πηγαίνοντας στο κρεβάτι και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Σηκώστε τη συνηθισμένη ώρα το πρωί ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε ένα κανονικό ρυθμό ύπνου.

Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Οι ηλεκτρονικές οθόνες εκπέμπουν ένα μπλε φως που διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας και καταπολεμά την υπνηλία. Έτσι, αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ξοδεύετε χρόνο στο τηλέφωνό σας, στο tablet ή στον υπολογιστή σας, επιλέξτε μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η ακρόαση της απαλής μουσικής.

Αποφύγετε την τόνωση της δραστηριότητας και των αγχωτικών καταστάσεων πριν από τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει τον έλεγχο των μηνυμάτων στα κοινωνικά μέσα, τις μεγάλες συζητήσεις ή τα επιχειρήματα με το σύζυγό σας ή την οικογένειά σας ή την κάλυψη της εργασίας σας. Αναβάλλετε αυτά τα πράγματα μέχρι το πρωί.

Αποφύγετε τους ΝΠΑ. Η πλύση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Αν νιώθετε ότι πρέπει να πάρετε ένα υπνάκο, περιορίστε το σε 30 λεπτά πριν από τις 3 μ.μ.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε πριν από το κρεβάτι:

Πίνοντας πάρα πολλά υγρά. Το ξύπνημα τη νύχτα για να πάει στο μπάνιο γίνεται ένα μεγαλύτερο πρόβλημα με την ηλικία μας.
Μην πίνετε τίποτα μια ώρα πριν κοιμηθείτε και πηγαίνετε στο μπάνιο αρκετές φορές, καθώς είστε έτοιμοι για κρεβάτι, μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα που θα ξυπνήσετε για να πάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αλκοόλ. Ενώ ένα βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, παρεμβαίνει με τον κύκλο του ύπνου σας μία φορά
είστε έξω, προκαλώντας σας να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μεγάλα βραδινά γεύματα. Προσπαθήστε να φάτε δείπνο νωρίτερα το βράδυ και να αποφύγετε βαριά, πλούσια τρόφιμα μέσα σε δύο
ώρες για ύπνο. Πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι και καούρα που μπορούν να σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Καφεΐνη. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Κλινικής συνιστά να σταματήσετε να πίνετε καφεϊνούχα ποτά τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ίσως χρειαστεί να σταματήσουν ακόμα νωρίτερα.

Εξουδετερώνει το άγχος που σας εμποδίζει να πέσετε ή να κοιμάστε

Το περισσότερο πρόβλημα που έχετε με τον ύπνο, τόσο περισσότερο αρχίζει να εισβάλει στις σκέψεις σας. Μπορεί να φοβηθείτε να κοιμηθείτε γιατί απλά ξέρετε ότι πρόκειται να πετάξετε και να γυρίσετε για ώρες ή να ξυπνήσετε ξανά στις 2 π.μ. Ή μήπως ανησυχείτε επειδή έχετε αύριο μια μεγάλη μέρα και αν δεν έχετε 8 ώρες σταθερή, είστε σίγουροι ότι θα το πετάξετε. Όμως, η αγωνία και η αναμονή των δυσκολιών στον ύπνο κάνει την αϋπνία χειρότερη. Ανησυχείτε για τον ύπνο ή πόσο κουρασμένος πρόκειται να πλημμυρίσετε το σώμα σας με αδρεναλίνη, και πριν το ξέρεις, είσαι πολύ ξύπνιος.

Μάθετε να συνδέσετε το κρεβάτι σας με τον ύπνο, όχι την αϋπνία

Αν οι ανησυχίες του ύπνου παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να χαλαρώσετε τη νύχτα, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να συσχετίσετε το κρεβάτι με τον ύπνο και τίποτα άλλο - ειδικά χωρίς απογοήτευση και άγχος.

Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και σεξ. Μην εργάζεστε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας στο κρεβάτι ή στην κρεβατοκάμαρα. Ο στόχος είναι να συσχετίσετε την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο μόνο, έτσι ώστε ο εγκέφαλος και το σώμα σας να πάρουν ένα ισχυρό μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να νιώσει μακριά όταν παίρνετε στο κρεβάτι.

Μετακινήστε τα ρολόγια του υπνοδωματίου εκτός οθόνης. Αγωνία βλέποντας τα λεπτά να τσιμπήσετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε-γνωρίζοντας ότι θα εξαντληθεί όταν ο συναγερμός σβήνει-είναι μια σίγουρη συνταγή για την αϋπνία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να δείτε την ώρα που βρίσκεστε στο κρεβάτι.

Βγείτε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Η ανάδευση και η περιστροφή απλώνουν μόνο το άγχος. Σηκώστε, αφήστε το υπνοδωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως ανάγνωση, πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα ή μπάνιο. Όταν κοιμάστε, πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι.

Πρόκληση ανησυχίες και σκέψεις που τροφοδοτούν την αϋπνία

Είναι επίσης χρήσιμο να αμφισβητήσετε τις αρνητικές αντιλήψεις σχετικά με τον ύπνο και το πρόβλημα της αϋπνίας που έχετε αναπτύξει με την πάροδο του χρόνου. Το κλειδί είναι να αναγνωρίσουμε τις αυτοκαταστροφικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσουμε με πιο ρεαλιστικές.

Προκλητικές αυτοκαταστροφικές σκέψεις που τροφοδοτούν την αϋπνία
Αυτοπεποίθηση:Επαναπατρισμός που προωθεί τον ύπνο:
Μη ρεαλιστικές προσδοκίες: Θα πρέπει να μπορώ να κοιμηθώ καλά κάθε βράδυ σαν κανονικός άνθρωπος. Δεν πρέπει να έχω πρόβλημα!Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με τον ύπνο από καιρό σε καιρό. Θα μπορέσω να κοιμηθώ με την πρακτική.
Υπερβολή: Είναι το ίδιο κάθε βράδυ, μια άλλη νύχτα άγριας δυστυχίας.Όχι κάθε βράδυ είναι το ίδιο. Μερικές νύχτες κοιμάμαι καλύτερα από άλλους.
Καταστροφή: Αν δεν κοιμηθώ, θα δεχτώ την παρουσίαση μου και θα θέσω σε κίνδυνο τη δουλειά μου.Μπορώ να περάσω από την παρουσίαση ακόμα κι αν είμαι κουρασμένος. Μπορώ ακόμα να ξεκουραστώ και να χαλαρώσω απόψε, ακόμα κι αν δεν μπορώ να κοιμηθώ.
Απελπισία: Ποτέ δεν θα μπορώ να κοιμηθώ καλά. Είναι εκτός ελέγχου μου.Η αϋπνία μπορεί να θεραπευτεί. Εάν σταματήσω να ανησυχώ τόσο πολύ και να επικεντρωθώ σε θετικές λύσεις, μπορώ να το κάνω.
Μαντείες: Θα με πάρει τουλάχιστον μια ώρα για να κοιμηθώ απόψε. Απλά το ξέρω.Δεν ξέρω τι θα συμβεί απόψε. Ίσως θα πάω να κοιμηθώ γρήγορα αν χρησιμοποιήσω τις στρατηγικές που έχω μάθει.

Θυμηθείτε, μαθαίνοντας πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε απαιτεί χρόνο και πρακτική. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να καταγράψετε τη δική σας λίστα, λαμβάνοντας υπόψη τις αρνητικές σκέψεις που αναδύονται και πώς μπορείτε να τις αμφισβητήσετε. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο συχνά αυτές οι αρνητικές σκέψεις τρέχουν μέσα από το κεφάλι σας. Να είστε υπομονετικοί και να ζητήσετε υποστήριξη αν το χρειάζεστε.

Τι να κάνετε όταν η αϋπνία σας κρατά στη μέση της νύχτας

Πολλοί άνθρωποι με αϋπνία είναι σε θέση να κοιμηθούν κατά την κατάκλιση, αλλά στη συνέχεια να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας. Στη συνέχεια, αγωνίζονται να ξαναβρούν, συχνά ξαπλωμένοι για ώρες. Εάν αυτό σας περιγράφει, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν.

Μείνετε έξω από το κεφάλι σας. Όσο σκληρά είναι, προσπαθήστε να μην τονίσετε την ανικανότητά σας να επιστρέψετε στον ύπνο, επειδή αυτό το άγχος ενθαρρύνει το σώμα σας να παραμείνει ξύπνιο. Για να μείνετε μακριά από το κεφάλι σας, επικεντρωθείτε στα συναισθήματα στο σώμα σας ή ασκείστε αναπνευστικές ασκήσεις. Πάρτε μια ανάσα, στη συνέχεια αναπνέετε αργά ενώ λέτε ή σκέφτεστε τη λέξη, "Ahhh." Πάρτε μια άλλη ανάσα και επαναλάβετε.

Κάνετε χαλάρωση το στόχο σας, μην κοιμάστε. Αν δυσκολεύεστε να ξαπλώσετε στον ύπνο, δοκιμάστε μια τεχνική χαλάρωσης, όπως η απεικόνιση, η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή ο διαλογισμός, που μπορεί να γίνει χωρίς ακόμη και να βγει από το κρεβάτι. Παρόλο που δεν αποτελεί αντικατάσταση του ύπνου, η χαλάρωση μπορεί ακόμα να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Προωθήστε τη χαλάρωση, τρίβοντας τα αυτιά σας ή τραυματίζοντας τα μάτια σας. Το τρίψιμο του σημείου acupressure του Shen Men στην κορυφή του αυτιού μπορεί να προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση. Ένας άλλος απλός τρόπος για να προωθηθεί ο ύπνος είναι να κλείσετε τα μάτια σας και σιγά-σιγά τους κυλήστε προς τα πάνω μερικές φορές.

Κάντε μια ήρεμη, μη διεγερτική δραστηριότητα. Εάν έχετε ξυπνήσει για περισσότερα από 20 λεπτά, βγείτε από το κρεβάτι και κάνετε μια ήσυχη, μη διεγερτική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου. Κρατήστε τα φώτα αχνά και αποφύγετε τις οθόνες έτσι ώστε να μην σας αρέσει το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε.

Αναβάλλετε την ανησυχία και το brainstorming. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας αισθάνεστε ανυπόμονοι για κάτι, κάνετε μια σύντομη σημείωση σε αυτό στο χαρτί και αναβάλλετε να ανησυχείτε για αυτό μέχρι την επόμενη ημέρα, όταν θα είναι πιο εύκολο να επιλυθεί. Ομοίως, αν μια μεγάλη ιδέα είναι να σας κρατά ξύπνιους, σημειώστε το σε χαρτί και ξαναπείτε στον ύπνο γνωρίζοντας ότι θα είστε πολύ πιο παραγωγικοί μετά από μια ξεκούραστη νύχτα.

Τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στον ύπνο

Κοιλιακή αναπνοή. Η αναπνοή βαθιά και πλήρως, που περιλαμβάνει όχι μόνο το στήθος, αλλά και την κοιλιά, τη χαμηλότερη πλάτη και το λαιμό, μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση. Κλείστε τα μάτια σας και παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, κάνοντας κάθε αναπνοή ακόμα πιο βαθιά από την τελευταία. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Βολέψου. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, τεταμένη τους μυς όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Κρατήστε για μια μέτρηση των 10, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, φεύγοντας από τα πόδια σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.

Μεσαιωνικό διαλογισμό. Καθίστε ή ξαπλώστε ήσυχα και επικεντρωθείτε στη φυσική σας αναπνοή και πώς το σώμα σας αισθάνεται αυτή τη στιγμή. Επιτρέψτε στις σκέψεις και τα συναισθήματα να έρχονται και να πηγαίνουν χωρίς κρίση, επιστρέφοντας πάντοτε να εστιάζουν στην αναπνοή και στο σώμα σας.

Χρησιμοποιώντας τα συμπληρώματα αϋπνίας και τα φάρμακα με σύνεση

Όταν πετάτε και γυρίζετε τη νύχτα, μπορεί να είναι δελεαστικό να γυρίσετε για να κοιμηθείτε βοηθήματα για ανακούφιση. Αλλά πριν να το κάνετε, εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε.

Συμπληρώματα διατροφής για την αϋπνία

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής και βοτάνων που κυκλοφορούν στην αγορά για τα αποτελέσματα που προωθούν τον ύπνο. Παρόλο που μπορούν να περιγραφούν ως "φυσικά", πρέπει να γνωρίζετε ότι τα διορθωτικά μέτρα του ύπνου μπορούν να έχουν παρενέργειες και να παρεμβαίνουν σε άλλα φάρμακα ή βιταμίνες που παίρνετε. Για περισσότερες πληροφορίες, μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.

Αν και εξακολουθούν να υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για εναλλακτικές θεραπείες ύπνου, ίσως διαπιστώσετε ότι μερικές από αυτές λειτουργούν θαυμάσια για σας. Τα δύο συμπληρώματα με τα περισσότερα αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους στην αϋπνία είναι η μελατονίνη και η βαλεριάνα.

    • Μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγει το σώμα σας τη νύχτα. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Η μελατονίνη είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπληρωματικό φάρμακο. Ενώ η μελατονίνη δεν λειτουργεί για όλους, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία για εσάς - ειδικά αν είστε μια ακραία "νυχτερινή κουκουβάγια" με φυσική τάση να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να σηκώνεστε πολύ αργότερα από άλλους.
    • Βαλεριάνα. Το Valerian είναι ένα βότανο με ήπια ηρεμιστικά αποτελέσματα που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ωστόσο, η ποιότητα των συμπληρωμάτων βαλεριάνας ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό.

Συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια για την αϋπνία

Ενώ τα φάρμακα για ύπνο συνταγών μπορούν να παρέχουν προσωρινή ανακούφιση, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα χάπια για ύπνο δεν είναι θεραπεία για την αϋπνία. Και αν δεν χρησιμοποιηθούν προσεκτικά, στην πραγματικότητα κάνουν την αϋπνία χειρότερη μακροπρόθεσμα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το φάρμακο μόνο ως έσχατη λύση, και στη συνέχεια, μόνο σε πολύ περιορισμένη βάση, όπως απαιτείται. Αρχικά, δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου, την καθημερινή σας ρουτίνα και τις στάσεις σας σχετικά με τον ύπνο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο τρόπος ζωής και οι αλλαγές συμπεριφοράς καθιστούν τη μεγαλύτερη και διαρκή διαφορά όταν πρόκειται για αϋπνία.

Πότε για να δείτε έναν γιατρό σχετικά με την αϋπνία

Εάν έχετε δοκιμάσει μια ποικιλία τεχνικών αυτοβοήθειας χωρίς επιτυχία, προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν ειδικευτή ύπνου, ειδικά εάν η αϋπνία επιβαρύνει σοβαρά τη διάθεση και την υγεία σας. Παρέχετε στον γιατρό όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών από το ημερολόγιο του ύπνου σας.

Θεραπεία εναντίον υπνωτικών χαπιών για αϋπνία

Γενικά, τα υπνωτικά χάπια και τα βοηθήματα ύπνου είναι πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται μερικώς για βραχυπρόθεσμες καταστάσεις, όπως ταξίδια σε ζώνες ώρας ή ανάκτηση από ιατρική διαδικασία. Η αϋπνία σας δεν θα θεραπευθεί από υπνωτικά χάπια - στην πραγματικότητα, μακροπρόθεσμα μπορεί να κάνει την αϋπνία χειρότερη.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι οι απογοητευτικές, αρνητικές σκέψεις και ανησυχίες τους εμποδίζουν να κοιμούνται τη νύχτα, η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Το CBT είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που αντιμετωπίζει προβλήματα τροποποιώντας τις αρνητικές σκέψεις, τα συναισθήματα και τα πρότυπα συμπεριφοράς. Μπορεί να διεξαχθεί ξεχωριστά, σε μια ομάδα, ή ακόμη και σε απευθείας σύνδεση. Μια μελέτη στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι το CBT ήταν πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας από τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή για τον ύπνο - αλλά χωρίς τους κινδύνους ή τις παρενέργειες.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Βελτίωση του ύπνου - ένας οδηγός για μια ξεκούραστη νύχτα (Ειδική Έκθεση Υγείας του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ)

Γεγονότα για την Αϋπνία (PDF) - Συμπτώματα και κοινές αιτίες της αϋπνίας, καθώς και αποδεδειγμένες θεραπείες και θεραπείες. (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Αϋπνία - Τι είναι, πώς σας επηρεάζει και πως να επιστρέψετε στις ξεκούραστες νύχτες σας. (Εθνικό Ίδρυμα Sleep)

Μείωση του στρες, ύπνο Περισσότερα - Συμβουλές για τη μείωση του στρες για την προώθηση καλύτερου ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης της ακουστικής πίεσης. (UCLA)

Θεραπεία αϋπνίας: Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς Αντί για υπνωτικά χάπια - Οι στάσεις σας σχετικά με τον ύπνο και ορισμένες συμπεριφορές είναι συχνά η αιτία της αϋπνίας. (Η κλινική Mayo)

Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία για Αϋπνία - Πώς λειτουργεί το CBT θεραπεία αϋπνίας. (Εθνικό Ίδρυμα Sleep)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018.

Loading...