Συμβουλές για τη διαχείριση ADHD ενηλίκων

Αντιμετωπίστε τα συμπτώματα ADHD και γίνετε πιο εστιασμένοι και οργανωμένοι

Εάν έχετε ADHD, τα πάντα, από την έγκαιρη καταβολή των λογαριασμών για να συμβαδίσετε με την εργασία, την οικογένεια και τις κοινωνικές απαιτήσεις μπορεί να φανεί συντριπτική. Αλλά είναι δυνατόν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα ADHD, να εστιάσετε και να μετατρέψετε το χάος σε ηρεμία. Αξιοποιώντας τις τεχνικές αυτοβοήθειας, μπορείτε να γίνετε πιο παραγωγικοί, οργανωμένοι και να ελέγξετε τη ζωή σας και να βελτιώσετε την αίσθηση αυτοπεποίθησης.

Πώς να αντιμετωπίσετε ADHD ενηλίκων (ή ADD)

Η διαταραχή υπερκινητικότητας λόγω έλλειψης προσοχής (ADHD), γνωστή στο παρελθόν ως ADD, μπορεί να προκαλέσει προκλήσεις για τους ενήλικες σε όλους τους τομείς της ζωής, από την οργάνωση στο σπίτι για την επίτευξη των δυνατοτήτων σας στην εργασία. Μπορεί να είναι σκληρή για την υγεία σας και για τις προσωπικές σχέσεις και τις σχέσεις εργασίας σας. Τα συμπτώματά σας μπορεί να οδηγήσουν σε ακραίες καθυστερήσεις, προβλήματα κατά την τήρηση των προθεσμιών και παρορμητική συμπεριφορά. Επιπλέον, μπορεί να αισθανθείτε ότι οι φίλοι και η οικογένεια δεν καταλαβαίνουν τι αντιτίθεστε.

Ευτυχώς, υπάρχουν δεξιότητες που μπορείτε να μάθετε για να βοηθήσετε στον έλεγχο των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ. Μπορείτε να βελτιώσετε τις καθημερινές σας συνήθειες, να μάθετε να αναγνωρίζετε και να χρησιμοποιείτε τα δυνατά σας και να αναπτύσσετε τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά, να διατηρήσετε την οργάνωση και να αλληλεπιδράσετε καλύτερα με άλλους. Μέρος της βοήθειας στον εαυτό σας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την εκπαίδευση άλλων για να τους βοηθήσει να καταλάβουν τι περνάτε.

Η αλλαγή δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Αυτές οι στρατηγικές αυτοβοήθειας της ADHD απαιτούν πρακτική, υπομονή και, ίσως το σημαντικότερο, θετική στάση.

Adult μύθοι αυτοβοήθειας ADHD
Μύθος: Η φαρμακευτική αγωγή είναι ο μόνος τρόπος για την επίλυση της ADHD μου.

Γεγονός: Ενώ το φάρμακο μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να διαχειριστούν τα συμπτώματα της ADHD, δεν είναι μια θεραπεία, ούτε είναι η μόνη λύση. Εάν ληφθεί καθόλου, θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες ή στρατηγικές αυτοβοήθειας.

Μύθος: Έχοντας ADHD σημαίνει ότι είμαι τεμπέλης ή αδέσμευτος, έτσι δεν θα μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου.

Γεγονός: Οι επιδράσεις της ΔΕΠΥ μπορεί να έχουν προκαλέσει σε εσάς και σε άλλους να σας επισημάνουν με τον τρόπο αυτό, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν είστε κακοποιημένοι ή δεν είστε έξυπνοι - έχετε μια διαταραχή που παρεμποδίζει ορισμένες φυσιολογικές λειτουργίες. Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες με ADHD συχνά πρέπει να βρουν πολύ έξυπνους τρόπους για να αντισταθμίσουν τη διαταραχή τους.

Μύθος: Ένας επαγγελματίας στον τομέα της υγείας μπορεί να λύσει όλα τα προβλήματα ADHD μου.

Γεγονός: Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της ADHD, αλλά μπορούν να το κάνουν μόνοι σας. Είστε εκείνος που ζείτε με τα προβλήματα, έτσι είστε αυτός που μπορεί να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στην υπέρβασή τους.

Μύθος: Η ADHD είναι μια θανατική ποινή - πάντα θα υποφέρουν από τα συμπτώματά της.

Γεγονός: Ενώ είναι αλήθεια ότι δεν υπάρχει θεραπεία για ΔΕΠΥ, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει. Μόλις εξοικειωθείτε με τη χρήση στρατηγικών για να βοηθήσετε τον εαυτό σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η διαχείριση των συμπτωμάτων σας γίνεται δεύτερης φύσης.

Συμβουλές για την οργάνωση και τον έλεγχο της ακαταστασίας

Τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της ΔΕΠΥ είναι η απροσεξία και η οργάνωση που κάνει τη διασκέδαση ίσως τη μεγαλύτερη πρόκληση για τους ενήλικες που αντιμετωπίζουν τη διαταραχή. Εάν έχετε ADHD, η προοπτική να οργανωθείτε, είτε πρόκειται για εργασία είτε για το σπίτι, μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι.

Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να σπάτε τα καθήκοντά σας σε μικρότερα βήματα και να ακολουθείτε μια συστηματική προσέγγιση της οργάνωσης. Εφαρμόζοντας διάφορες δομές και ρουτίνες και εκμεταλλευόμενοι εργαλεία όπως οι καθημερινοί προγραμματιστές και οι υπενθυμίσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε τον εαυτό σας για να διατηρήσετε την οργάνωση και τον έλεγχο ακαταστασίας.

Αναπτύξτε τη δομή και τις τακτικές συνήθειες - και κρατήστε τους επάνω

Για να οργανώσετε ένα δωμάτιο, σπίτι ή γραφείο, ξεκινήστε κατηγοριοποιώντας τα αντικείμενα σας, αποφασίζοντας ποια είναι απαραίτητα και τα οποία μπορούν να αποθηκευτούν ή να απορριφθούν. Για να οργανώσετε τον εαυτό σας, πάρτε τη συνήθεια να σημειώνετε και να γράφετε λίστες. Διατηρήστε τη νέα οργανωμένη δομή σας με τακτικές, καθημερινές ρουτίνες.

Δημιουργήστε χώρο. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι χρειάζεστε σε καθημερινή βάση και βρείτε κάδους αποθήκευσης ή ντουλάπες για πράγματα που δεν έχετε. Καθορίστε συγκεκριμένους τομείς για πράγματα όπως κλειδιά, λογαριασμούς και άλλα στοιχεία που μπορούν εύκολα να χαθούν. Πετάξτε πράγματα που δεν χρειάζεστε.

Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ημερολογίου ή μια ημέρα σχεδιασμού ημερολογίου. Η αποτελεσματική χρήση ενός προγραμματιστή ημέρας ή ενός ημερολογίου στο smartphone ή στον υπολογιστή σας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε τα ραντεβού και τις προθεσμίες. Με ηλεκτρονικά ημερολόγια, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε αυτόματες υπενθυμίσεις, ώστε τα προγραμματισμένα γεγονότα να μην γλιστρήσουν το μυαλό σας.

Χρησιμοποιήστε λίστες. Χρησιμοποιήστε λίστες και σημειώσεις για να παρακολουθείτε τα τακτικά προγραμματισμένα καθήκοντα, τα έργα, τις προθεσμίες και τις συναντήσεις. Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε έναν καθημερινό προγραμματιστή, φυλάξτε όλες τις λίστες και σημειώσεις μέσα σε αυτό. Έχετε επίσης πολλές επιλογές για χρήση στο smartphone ή στον υπολογιστή σας. Αναζητήστε εφαρμογές "να κάνουν" ή διαχειριστές εργασιών.

Αντιμετωπίστε το τώρα. Μπορείτε να αποφύγετε την απροθυμία, την ακαταστασία και την αναβολή με την κατάθεση χαρτιών, τον καθαρισμό των χορδών ή την επιστροφή των τηλεφωνικών κλήσεων αμέσως, όχι κάποια στιγμή στο μέλλον. Εάν μια εργασία μπορεί να γίνει σε δύο λεπτά ή λιγότερο, κάντε το επί τόπου, αντί να το βγάλετε αργότερα.

Βυθίστε το ίχνος χαρτιού σας

Εάν έχετε ADHD, τα χαρτιά μπορεί να αποτελούν σημαντικό μέρος της αποδιοργάνωσής σας. Αλλά μπορείτε να σταματήσετε τις ατελείωτες συσσωρεύσεις αλληλογραφίας και χαρτιών που σπρώχνουν την κουζίνα, το γραφείο ή το γραφείο σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγος χρόνος για να δημιουργήσετε ένα γραφειοκρατικό σύστημα που να λειτουργεί για εσάς.

Αντιμετωπίστε το ταχυδρομείο σε καθημερινή βάση. Αφήστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να ασχοληθεί με το ταχυδρομείο, κατά προτίμηση μόλις το φέρετε μέσα. Βοηθά να έχετε ένα καθορισμένο σημείο όπου μπορείτε να ταξινομήσετε το ταχυδρομείο και να το σκουπίστε, να το αρχειοθετήσετε ή να ενεργήσετε σε αυτό.

Πηγαίνετε χωρίς χαρτί. Ελαχιστοποιήστε την ποσότητα χαρτιού που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Ζητήστε ηλεκτρονικές δηλώσεις και λογαριασμούς αντί αντίγραφα σε χαρτί. Στις ΗΠΑ, μπορείτε να μειώσετε τα μηνύματα ανεπιθύμητης αλληλογραφίας αποστέλλοντας από την υπηρεσία προτίμησης αλληλογραφίας της Direct Marketing Association (DMA).

Δημιουργήστε ένα σύστημα αρχειοθέτησης. Χρησιμοποιήστε διαιρέτες ή ξεχωριστούς φακέλους αρχείων για διαφορετικούς τύπους εγγράφων (όπως ιατρικά αρχεία, αποδείξεις και δηλώσεις εισοδήματος). Ετικέτα και χρωματική κωδικοποίηση των αρχείων σας ώστε να βρείτε γρήγορα αυτό που χρειάζεστε.

Συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνου σας και την παραμονή σας σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα

Τα προβλήματα με τη διαχείριση του χρόνου είναι ένα κοινό φαινόμενο της ADHD. Μπορείτε να χάσετε συχνά το χρόνο, να χάσετε προθεσμίες, να χρονοτριβήσετε, να υποτιμήσετε πόσο χρόνο χρειάζεστε για εργασίες ή να βρεθείτε να κάνετε τα πράγματα με τη λανθασμένη σειρά. Πολλοί ενήλικες με ADHD δαπανούν τόσο πολύ χρόνο σε μια εργασία - γνωστή ως "υπερ-εστίαση" - ότι δεν γίνεται τίποτα άλλο. Αυτές οι δυσκολίες μπορούν να σας αφήσουν να νιώσετε απογοητευμένοι και ανάρμοστες και να κάνετε τους άλλους ανυπόμονοι. Αλλά, υπάρχουν λύσεις που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο σας.

Συμβουλές διαχείρισης χρόνου

Οι ενήλικες με διαταραχή έλλειψης προσοχής συχνά έχουν διαφορετική αντίληψη για το πώς περνάει ο χρόνος. Για να ευθυγραμμίσετε την αίσθηση του χρόνου σας με όλους τους άλλους, χρησιμοποιήστε το παλαιότερο τέχνασμα στο βιβλίο: ένα ρολόι.

Γίνετε παρατηρητής ρολογιών. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι χειρός ή πολύ ορατό τοίχο ή γραφείο ρολόι για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το χρόνο. Όταν ξεκινάτε μια εργασία, σημειώστε την ώρα λέγοντάς της δυνατά ή γράφοντας την.

Χρησιμοποιήστε χρονοδιακόπτες. Καταχωρίστε περιορισμένο χρονικό διάστημα για κάθε εργασία και χρησιμοποιήστε χρονοδιακόπτη ή συναγερμό για να σας ειδοποιήσει όταν έρθει η ώρα σας. Για μεγαλύτερες εργασίες, σκεφτείτε να ρυθμίσετε την αφύπνιση σε τακτά χρονικά διαστήματα ώστε να σας κρατά παραγωγικούς και να γνωρίζετε πόσο χρόνο περνάει.

Δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Οι ενήλικες με ADHD είναι αξιοσημείωτα κακοί στην εκτίμηση του πόσο χρόνο θα χρειαστεί να κάνουν κάτι. Για κάθε τριάντα λεπτά σκέφτεστε ότι θα σας πάει για να πάρετε κάπου ή να ολοκληρώσετε ένα έργο, δώστε στον εαυτό σας ένα μαξιλάρι προσθέτοντας δέκα λεπτά.

Προγραμματίστε να είστε νωρίς και να ορίσετε υπενθυμίσεις. Γράψτε τις συναντήσεις για δεκαπέντε λεπτά νωρίτερα από ότι είναι πραγματικά. Ρυθμίστε υπενθυμίσεις για να εξασφαλίσετε ότι αφήνετε εγκαίρως και σιγουρευτείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε μπροστά από το χρόνο, έτσι ώστε να μην ψάχνετε ξέφρενα τα κλειδιά ή το τηλέφωνό σας όταν είναι ώρα να πάτε.

Συμβουλές για την ιεράρχηση προτεραιοτήτων

Επειδή οι ενήλικες με ADHD συχνά αγωνίζονται με τον έλεγχο των παλμών και πηδούν από το ένα θέμα στο άλλο, η ολοκλήρωση των εργασιών μπορεί να είναι δύσκολη και μεγάλα έργα μπορεί να φαίνονται συντριπτικά. Για να ξεπεραστεί αυτό:

Αποφασίστε τι να αντιμετωπίσετε πρώτα. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιο είναι το πιο σημαντικό καθήκον που πρέπει να ολοκληρώσετε και στη συνέχεια να διατάξετε τις άλλες σας προτεραιότητες μετά από αυτό.

Πάρτε τα πράγματα ένα κάθε φορά. Διάλυση μεγάλων έργων ή εργασιών σε μικρότερα, διαχειρίσιμα βήματα.

Μείνετε στην εργασία. Αποφύγετε να απομακρύνεστε από το χρονοδιάγραμμά σας, χρησιμοποιώντας ένα χρονοδιακόπτη για να το επιβάλλετε εάν είναι απαραίτητο.

Μάθετε να λέτε όχι

Η παρορμητικότητα μπορεί να οδηγήσει τους ενήλικες με ΔΕΠΥ να συμφωνήσουν σε πάρα πολλά έργα στην εργασία ή να κάνουν πάρα πολλές κοινωνικές δεσμεύσεις. Όμως, ένα πρόγραμμα με μαρμελάδα μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι, ξεχασμένοι και να επηρεάσετε την ποιότητα της δουλειάς σας. Το να λέτε όχι σε ορισμένες δεσμεύσεις μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να εκπληρώσετε καθήκοντα, να διατηρήσετε τις κοινωνικές ημερομηνίες και να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ελέγξτε πρώτα το πρόγραμμά σας πριν συμφωνήσετε με κάτι νέο.

Συμβουλές για τη διαχείριση χρημάτων και λογαριασμών

Η διαχείριση χρημάτων απαιτεί προϋπολογισμό, σχεδιασμό και οργάνωση, έτσι ώστε για πολλούς ενήλικες με ΔΕΠΥ, μπορεί να αποτελέσει μια πραγματική πρόκληση. Πολλά κοινά συστήματα διαχείρισης χρημάτων δεν τείνουν να δουλεύουν για ενήλικες με ΔΕΠ-Υ, διότι απαιτούν πάρα πολύ χρόνο, χαρτί και προσοχή στη λεπτομέρεια. Αν όμως δημιουργήσετε το δικό σας σύστημα που είναι τόσο απλό όσο και συνεκτικό, μπορείτε να ξεπεράσετε τα οικονομικά σας και να σταματήσετε την υπέρβαση των καθυστερημένων λογαριασμών και τις κυρώσεις για τις μη ληφθείσες προθεσμίες.

Ελέγξτε τον προϋπολογισμό σας

Μια ειλικρινής εκτίμηση της οικονομικής κατάστασής σας είναι το πρώτο βήμα για τον έλεγχο του προϋπολογισμού. Ξεκινήστε με την παρακολούθηση κάθε δαπάνης, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό, για ένα μήνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναλύσετε αποτελεσματικά πού πηγαίνουν τα χρήματά σας. Ενδεχομένως να εκπλαγείτε με το πόσα δαπανούμε για περιττά αντικείμενα και αγοραπωλησίες. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το στιγμιότυπο των καταναλωτικών σας συνηθειών για να δημιουργήσετε έναν μηνιαίο προϋπολογισμό βασισμένο στο εισόδημα και τις ανάγκες σας.

Μάθετε πώς μπορείτε να αποφύγετε την απομάκρυνση από τον προϋπολογισμό σας. Για παράδειγμα, αν ξοδεύετε πάρα πολύ στα εστιατόρια, μπορείτε να φτιάξετε ένα σχέδιο για φαγητό και χρόνο για αγορές ψαριών και προετοιμασία γευμάτων.

Δημιουργήστε ένα απλό σύστημα διαχείρισης χρημάτων και πληρωμής λογαριασμού

Δημιουργήστε ένα εύκολο, οργανωμένο σύστημα που σας βοηθά να αποθηκεύσετε έγγραφα, αποδείξεις και να παραμείνετε στην κορυφή των λογαριασμών. Για έναν ενήλικα με ADHD, η ευκαιρία να διαχειρίζεται την τραπεζική στον υπολογιστή μπορεί να είναι το δώρο που συνεχίζει να δίνει. Η οργάνωση των χρημάτων στο διαδίκτυο σημαίνει λιγότερη γραφειοκρατία, όχι βρώμικο χειρόγραφο και όχι καθόλου άστοχες προσθήκες.

Μεταβείτε στην ηλεκτρονική τραπεζική. Η εγγραφή για ηλεκτρονική τραπεζική μπορεί να μετατρέψει τη διαδικασία χτύπημα-ή-χάσιμο της εξισορρόπησης του προϋπολογισμού σας σε ένα πράγμα του παρελθόντος. Ο λογαριασμός σας στο διαδίκτυο θα εμφανίζει όλες τις καταθέσεις και τις πληρωμές, παρακολουθώντας αυτόματα το υπόλοιπό σας, στην ημέρα κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τις αυτόματες πληρωμές για τους τακτικούς μηνιαίους λογαριασμούς σας και να συνδεθείτε όπως είναι απαραίτητο για την πληρωμή ακανόνιστων και περιστασιακών. Το καλύτερο μέρος: δεν υπάρχουν καθυστερημένοι φάκελοι ή καθυστερημένα τέλη.

Ρυθμίστε τις υπενθυμίσεις πληρωμής λογαριασμού. Αν προτιμάτε να μην ρυθμίσετε τις αυτόματες πληρωμές, μπορείτε ακόμα να κάνετε τη διαδικασία πληρωμής λογαριασμού πιο εύκολη με ηλεκτρονικές υπενθυμίσεις. Μπορεί να έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε υπενθυμίσεις κειμένου ή email μέσω ηλεκτρονικής τραπεζικής ή μπορείτε να τις προγραμματίσετε στην εφαρμογή ημερολογίου σας.

Επωφεληθείτε από την τεχνολογία. Οι δωρεάν υπηρεσίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα οικονομικά και τους λογαριασμούς σας. Συνήθως χρειάζονται κάποιο χρονικό διάστημα για τη ρύθμιση, αλλά μόλις συνδέσετε τους λογαριασμούς σας, ενημερώνονται αυτόματα. Τέτοια εργαλεία μπορούν να διευκολύνουν την οικονομική σας ζωή.

Σταματήστε να κάνετε αγορές με ώθηση

Η παρορμητικότητα από την ADHD και τα ψώνια μπορεί να είναι ένας πολύ επικίνδυνος συνδυασμός. Μπορεί να σας βάλει σε χρέη και να σας κάνει να νιώθετε ένοχος και ντροπή. Μπορείτε να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές με μερικές στρατηγικές τακτικές.

  • Αγοράστε με μετρητά μόνο - αφήστε το βιβλιάριο επιταγών και τις πιστωτικές σας κάρτες στο σπίτι.
  • Κόψτε όλη την πιστωτική κάρτα εκτός από μία. Όταν ψωνίζετε, κάντε μια λίστα με ό, τι χρειάζεστε και κολλίστε σε αυτό.
  • Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή για να διατηρήσετε ένα τρέχον σύνολο όταν ψωνίζετε (υπαινιγμός: υπάρχει ένα στο κινητό σας τηλέφωνο).
  • Μείνετε μακριά από μέρη όπου είναι πιθανό να δαπανήσετε πάρα πολλά χρήματα, να πετάξετε τους καταλόγους κατά την άφιξή τους και να μπλοκάρουν τα ηλεκτρονικά ταχυδρομεία από τους λιανοπωλητές.

Συμβουλές για την εστίαση και την παραγωγικότητα στο χώρο εργασίας

Η ADHD μπορεί να δημιουργήσει ειδικές προκλήσεις στην εργασία. Τα πράγματα που μπορείτε να βρείτε πιο σκληρή οργάνωση, ολοκλήρωση των καθηκόντων, καθισμένοι ακόμα, ακούγοντας ήσυχα - είναι τα πράγματα που συχνά σας ζητείται να κάνετε όλη την ημέρα.

Το Juggling ADHD και μια δύσκολη δουλειά δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά προσαρμόζοντας το περιβάλλον του χώρου εργασίας σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα ισχυρά σημεία σας ενώ ελαχιστοποιείτε την αρνητική επίδραση των συμπτωμάτων ADHD σας.

Οργανώστε την εργασία σας

Οργανώστε το γραφείο, το θάλαμο ή το γραφείο σας, ένα εύχρηστο βήμα κάθε φορά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες στρατηγικές για να παραμείνετε τακτοποιημένοι και οργανωμένοι:

Αφήστε την ημερήσια ώρα για οργάνωση. Το χάος είναι πάντα αποσπούν την προσοχή, έτσι ώστε να τεθούν κατά μέρος 5 έως 10 λεπτά την ημέρα για να καθαρίσετε το γραφείο σας και να οργανώσετε τα χαρτιά σας. Πειραματιστείτε με την αποθήκευση των αντικειμένων μέσα στο γραφείο σας ή σε κάδους, ώστε να μην γεμίζουν το χώρο εργασίας σας ως περιττά περισπασμούς.

Χρησιμοποιήστε χρώματα και λίστες. Η χρωματική κωδικοποίηση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη σε άτομα με ADHD. Διαχειριστείτε την ξεχασιμότητα γράφοντας τα πάντα κάτω.

Προτεραιότητα. Σημαντικότερα καθήκοντα θα πρέπει πρώτα να τοποθετηθούν στον κατάλογο υποχρεώσεων, ώστε να θυμάστε να τα κάνετε πριν από τις εργασίες χαμηλότερης προτεραιότητας. Ορίστε προθεσμίες για όλα, ακόμα κι αν αυτοί επιβάλλονται.

Τέρμα περισπασμούς

Όταν έχετε προβλήματα προσοχής, όπου εργάζεστε και τι είναι γύρω σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά πόσο μπορείτε να κάνετε. Αφήστε τους συνεργάτες σας να ξέρουν ότι πρέπει να συγκεντρωθείτε και να δοκιμάσετε τις παρακάτω τεχνικές για να ελαχιστοποιήσετε τις περισπασμούς:

Όπου εργάζεστε. Εάν δεν έχετε δικό σας γραφείο, ίσως μπορείτε να μεταφέρετε την εργασία σας σε ένα άδειο γραφείο ή αίθουσα συνεδριάσεων. Εάν βρίσκεστε σε αίθουσα διαλέξεων ή συνέδριο, δοκιμάστε να καθίσετε κοντά στο ομιλητή και μακριά από άτομα που συνομιλούν κατά τη διάρκεια της συνάντησης.

Ελαχιστοποιήστε την εξωτερική αναταραχή. Τοποθετήστε το γραφείο σας σε έναν τοίχο και κρατήστε τον χώρο εργασίας χωρίς ακαταστασία. Για να αποθαρρύνετε τις διακοπές, θα μπορούσατε να κρεμάσετε ακόμη και ένα σημάδι "Μην ενοχλείτε". Αν είναι δυνατόν, αφήστε το τηλεφωνητή να λάβει τα τηλεφωνήματα σας και να τα επιστρέψει αργότερα, απενεργοποιήστε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σε ορισμένες ώρες της ημέρας ή ακόμα και να αποσυνδέσετε πλήρως το Διαδίκτυο. Εάν ο θόρυβος σας αποσπάσει από την προσοχή σας, εξετάστε τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου ή μια μηχανή ήχου

Αποθηκεύστε μεγάλες ιδέες για αργότερα. Όλες αυτές οι σπουδαίες έννοιες ή τυχαίες σκέψεις που συνεχίζουν να μπαίνουν στο κεφάλι σας και να σας αποσπούν την προσοχή; Τους καταγράψτε σε χαρτί ή στο smartphone σας για αργότερα. Μερικοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ θέλουν να προγραμματίσουν χρόνο στο τέλος της ημέρας για να περάσουν από όλες τις σημειώσεις που έχουν κάνει.

Τεντώστε την προσοχή σας

Ως ενήλικας με ΔΕΠΥ, εσείς είστε σε θέση να εστιάζετε - είναι απλά ότι μπορεί να έχετε έναν δύσκολο χρόνο να διατηρήσετε αυτή την εστίαση, ειδικά όταν η δραστηριότητα δεν είναι αυτή που βρίσκετε ιδιαίτερα ελκυστική. Διασκεδαστικές συναντήσεις ή διαλέξεις είναι δύσκολες για κανέναν, αλλά για ενήλικες με ADHD, μπορεί να αποτελέσουν μια ιδιαίτερη πρόκληση. Ομοίως, μετά από πολλαπλές οδηγίες μπορεί επίσης να είναι δύσκολη για όσους έχουν ADHD. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε την εστίαση και την ικανότητά σας να ακολουθήσετε τις οδηγίες:

Πάρτε εγγράφως. Εάν παρακολουθείτε μια συνάντηση, μια διάλεξη, ένα εργαστήριο ή μια άλλη συγκέντρωση που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, ζητήστε ένα αντίγραφο εκ των προτέρων των σχετικών υλικών - όπως η ημερήσια διάταξη των συνεδριάσεων ή το διάγραμμα των διαλέξεων. Στη συνάντηση, χρησιμοποιήστε τις γραπτές σημειώσεις για να καθοδηγήσετε την ενεργή ακρόαση και λήψη σημειώσεων. Το γράψιμο καθώς ακούτε θα σας βοηθήσει να μείνετε συγκεντρωμένοι στα λόγια του ομιλητή.

Οδικές κατευθύνσεις. Αφού κάποιος δώσει λεκτικές οδηγίες, πείτε τους δυνατά για να βεβαιωθείτε ότι το πήρατε σωστά.

Περιφέρομαι. Για να αποφύγετε την ανησυχία και τη ντροπή, προχωρήστε και κινηθείτε - στις κατάλληλες στιγμές στα σωστά σημεία. Όσο δεν ενοχλείτε άλλους, δοκιμάστε να πιέζετε μια μπάλα στρες κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης, για παράδειγμα. Ή να κάνετε μια βόλτα ή ακόμα και να πηδήσετε πάνω και κάτω κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος συνάντησης μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προσοχή αργότερα.

Συμβουλές για τη διαχείριση του στρες και την ενίσχυση της διάθεσης

Λόγω της παρορμητικότητας και της αποδιοργάνωσης που συχνά συνοδεύουν τη ΔΕΠΥ, μπορεί να αγωνιστείτε με ασταθή ύπνο, ανθυγιεινή διατροφή ή τα αποτελέσματα λίγων ασκήσεων - όλα τα θέματα που μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλέον άγχος, κακές διαθέσεις και αίσθημα έλλειψης ελέγχου. Ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε αυτόν τον κύκλο είναι να αναλάβετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας και να δημιουργήσετε νέες υγιείς ρουτίνες.

Το να τρώτε καλά, να έχετε αρκετό ύπνο και να ασκείτε τακτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ήρεμοι, να ελαχιστοποιήσετε τις μεταβολές της διάθεσης και να καταπολεμήσετε τυχόν συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Υγιέστερες συνήθειες μπορούν επίσης να μειώσουν τα συμπτώματα ADHD όπως η απροσεξία, η υπερδραστηριότητα και η αμηχανία, ενώ οι τακτικές ρουτίνες μπορούν να βοηθήσουν τη ζωή σας να γίνει πιο διαχειρίσιμη.

Ασκηθείτε και ξοδέψτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους

Η εκπόνηση είναι ίσως ο πιο θετικός και αποτελεσματικός τρόπος μείωσης της υπερδραστηριότητας και της έλλειψης προσοχής από τη ΔΕΠΥ. Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να ηρεμήσει το μυαλό σας, βοηθώντας να ξεπεράσει την υπερβολική ενέργεια και επιθετικότητα που μπορεί να παρεμποδίσει τις σχέσεις και να αισθανθεί σταθερή.

Άσκηση σε καθημερινή βάση. Επιλέξτε κάτι ζωηρό και διασκεδαστικό που μπορείτε να κολλήσετε, όπως ένα ομαδικό άθλημα ή να συνεργαστείτε με έναν φίλο.

Αύξηση της ανακούφισης του στρες με άσκηση σε εξωτερικούς χώρους- τα άτομα με ADHD συχνά επωφελούνται από τον ήλιο και το πράσινο περιβάλλον.

Δοκιμάστε χαλαρωτικές μορφές άσκησης, όπως το προσεκτικό περπάτημα, η γιόγκα ή το tai chi. Εκτός από την ανακούφιση του άγχους, μπορούν να σας διδάξουν να ελέγχετε καλύτερα την προσοχή και τις παρορμήσεις σας.

Πάρτε αρκετό ύπνο

Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα της ADHD ενηλίκων, μειώνοντας την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος και να διατηρείτε την εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι απλές αλλαγές στις συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας πηγαίνουν πολύ μακριά για να εξασφαλιστεί ένας συμπαγής νυχτερινός ύπνος.

  • Αποφύγετε την καφεΐνη αργά την ημέρα.
  • Άσκηση έντονα και τακτικά, αλλά όχι μέσα σε μία ώρα από την ώρα του ύπνου.
  • Δημιουργήστε μια προβλέψιμη και ήσυχη ρουτίνα "για ύπνο", συμπεριλαμβανομένου του ζεστού ντους ή του λουτρού λίγο πριν το κρεβάτι.
  • Προσέξτε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Τρώτε υγιεινά

Ενώ οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες δεν προκαλούν ADHD, μια κακή διατροφή μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Κάνοντας απλές αλλαγές σε ό, τι και πώς τρώτε, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγάλες μειώσεις στη δυσκολία, την υπερκινητικότητα και τα επίπεδα άγχους.

  • Φάτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα.
  • Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα πρόχειρα φαγητά όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει υγιεινή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
  • Στόχος για αρκετές μερίδες πλούσιων σε ίνες ολικής αλέσεως κάθε μέρα.

Εμπιστευθείτε την πρακτική

Εκτός από τη μείωση του στρες, ο τακτικός διαλογισμός στο μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε καλύτερα στις περισπασμούς, να μειώσετε την παρορμητικότητα, να βελτιώσετε την εστίασή σας και να δώσετε μεγαλύτερο έλεγχο στα συναισθήματά σας. Δεδομένου ότι τα συμπτώματα υπερκινητικότητας μπορούν να κάνουν τον διαλογισμό μια πρόκληση για μερικούς ενήλικες με ADHD, ξεκινώντας αργά μπορεί να βοηθήσει. Διαλογιστείτε για σύντομες περιόδους και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διαλογισμού σας, καθώς γίνετε πιο άνετοι στη διαδικασία - και είστε σε καλύτερη θέση να διατηρήσετε την εστίασή σας. Το κλειδί είναι να αντλήσετε από αυτές τις τεχνικές προσεκτικότητας κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής για να σας κρατήσουμε σε καλό δρόμο. Πειραματιστείτε με δωρεάν ή φθηνές εφαρμογές smartphone ή με διαδραστικές διαλογιστικές διαλογισμούς.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Βρείτε τοπικά κεφάλαια CHADD - Κατάλογος ομάδων υποστήριξης ADHD και συμβουλευτικές υπηρεσίες στις ΗΠΑ και σε άλλες χώρες. (Παιδιά και ενήλικες με Διαταραχή Υπερκινητικότητας Ελλειμματικής Προσοχής)

Συνιστώμενη ανάγνωση

Γρήγορα μυαλά: Πώς να ευδοκιμήσετε εάν έχετε ADHD (ή σκέφτεστε ότι μπορεί να) - Βιβλία υγείας του Χάρβαρντ

Επτά χρήσιμες συνήθειες για ADDers - Πώς να αποκαλύψετε τα ειδικά ταλέντα σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε σημαντικούς στόχους. (ADDitude)

Διαχείριση χρημάτων - Βελτιώστε τις ικανότητες διαχείρισης χρημάτων, ακολουθήστε έναν προϋπολογισμό και παραμείνετε στην κορυφή των λογαριασμών. (Εθνικό Κέντρο Πόρων για τη ΔΕΠΥ)

Ένας οδηγός για την οργάνωση του σπιτιού και του γραφείου (PDF) - (Εθνικό Κέντρο Πόρων για το AD / HD)

Πώς να επιτύχετε στο χώρο εργασίας - Οδηγός για την επιτυχία στην εργασία παρά την ADHD ενηλίκων. (Εθνικό Κέντρο Πόρων για τη ΔΕΠΥ)

Κοινωνικές δεξιότητες σε ενήλικες - Οδηγός για την αντιμετώπιση κοινωνικών προβλημάτων και προβλημάτων σχέσεων. (Εθνικό Κέντρο Πόρων για τη ΔΕΠΥ)

Συντάκτες: Robert Segal, M.A. και Melinda Smith, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018.

Loading...