Διαταραχή κοινωνικού άγχους

Συμπτώματα, θεραπεία και αυτοβοήθεια για κοινωνικό άγχος και κοινωνική φοβία


Πολλοί άνθρωποι νιώθουν νευρικοί ή αυτοσυνείδητοι μερικές φορές, όπως όταν δίνουν μια ομιλία ή συνέντευξη για μια νέα δουλειά. Αλλά το κοινωνικό άγχος, ή η κοινωνική φοβία, είναι κάτι περισσότερο από συστολή ή περιστασιακά νεύρα. Με την κοινωνική αγχώδη διαταραχή, ο φόβος σας από τον εαυτό σας να ενοχλείστε είναι έντονος - τόσο έντονος, στην πραγματικότητα, ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγάλες αποστάσεις για να αποφύγετε καταστάσεις που μπορεί να το προκαλέσουν. Αλλά δεν έχει σημασία πόσο οδυνηρά ντροπαλός μπορεί να είστε και δεν έχει σημασία πόσο κακές είναι οι πεταλούδες, μπορείτε να μάθετε να είστε άνετοι σε κοινωνικές καταστάσεις και να διεκδικήσετε τη ζωή σας.

Τι είναι η κοινωνική διαταραχή άγχους ή η κοινωνική φοβία;

Κοινωνική διαταραχή άγχους, επίσης γνωστή ως κοινωνική φοβία, συνεπάγεται έντονο φόβο για ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις - ιδιαίτερα καταστάσεις που δεν είναι γνωστές ή στις οποίες πιστεύετε ότι θα παρακολουθείτε ή θα αξιολογείτε από άλλους. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να είναι τόσο τρομακτικές ώστε να αισθάνεστε ανυπόμονοι μόνο να σκεφτείτε τους ή να προχωρήσετε σε μεγάλες αποστάσεις για να τις αποφύγετε, διακόπτοντας τη ζωή σας στη διαδικασία.

Η υποκείμενη κοινωνική αγχώδης διαταραχή ή η κοινωνική φοβία είναι ο φόβος να εξεταστεί, να κριθεί ή να αμηχανία στο κοινό. Ίσως να φοβάστε ότι οι άνθρωποι θα σκεφτούν άσχημα για εσάς ή ότι δεν θα μετρήσετε σε σύγκριση με άλλους. Και παρόλο που ίσως συνειδητοποιήσετε ότι οι φόβοι σας να κρίνετε είναι τουλάχιστον κάπως παράλογο και υπερβολικό, δεν μπορείτε ακόμα να βοηθήσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι.

Τι προκαλεί κοινωνικό άγχος;

Παρόλο που ίσως αισθάνεσθε ότι είστε μόνος με αυτό το πρόβλημα, η κοινωνική ανησυχία είναι στην πραγματικότητα αρκετά συνηθισμένη. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με αυτούς τους φόβους. Αλλά οι καταστάσεις που πυροδοτούν τα συμπτώματα της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής μπορεί να είναι διαφορετικές.

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άγχος στις περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις. Για άλλους, το άγχος συνδέεται με συγκεκριμένες κοινωνικές καταστάσεις, όπως η ομιλία σε ξένους, η ανάμειξη σε συμβαλλόμενα μέρη ή η εκτέλεση μπροστά σε ακροατήριο. Οι κοινές ασκήσεις κοινωνικού άγχους περιλαμβάνουν:

  • Γνωρίζοντας καινούριους ανθρώπους
  • Κάνοντας μικρές συζητήσεις
  • Δημόσια ομιλία
  • Παραγωγή στη σκηνή
  • Είναι το κέντρο της προσοχής
  • Παρακολουθούμε κάνοντας κάτι
  • Είναι πειραγμένος ή επικριμένος
  • Μιλώντας με "σημαντικούς" ανθρώπους ή προσωπικότητες
  • Να κληθείτε στην τάξη
  • Πάμε σε μια ημερομηνία
  • Μιλώντας σε μια συνάντηση
  • Χρησιμοποιώντας δημόσιες τουαλέτες
  • Λαμβάνοντας εξετάσεις
  • Τρώτε ή πίνετε στο κοινό
  • Πραγματοποίηση τηλεφωνικών κλήσεων
  • Συμμετέχοντες ή άλλες κοινωνικές συγκεντρώσεις

Σημεία και συμπτώματα κοινωνικής αγχώδους διαταραχής

Ακριβώς επειδή περιστασιακά νιώθεις νευρικό σε κοινωνικές καταστάσεις δεν σημαίνει ότι έχεις κοινωνική διαταραχή άγχους ή κοινωνική φοβία. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ντροπαλοί ή αυτοσυνείδητοι μερικές φορές, όμως δεν παρεμποδίζουν την καθημερινή τους λειτουργία. Η κοινωνική αγχώδης διαταραχή, από την άλλη πλευρά, κάνει παρεμβαίνει στην κανονική σας ρουτίνα και προκαλεί τεράστια δυσφορία.

Για παράδειγμα, είναι απολύτως φυσιολογικό να πάρετε τα jitters πριν δώσετε μια ομιλία. Αλλά αν έχετε κοινωνική ανησυχία, μπορεί να ανησυχείτε για εβδομάδες μπροστά από το χρόνο, να καλέσετε άρρωστο για να βγείτε από αυτό ή να αρχίσετε να τρέμει τόσο άσχημα κατά τη διάρκεια της ομιλίας που δύσκολα μιλάτε.

Συναισθηματικά σημεία και συμπτώματα της διαταραχής του κοινωνικού άγχους:

  • Υπερβολική αυτοσυνειδησία και άγχος στις καθημερινές κοινωνικές καταστάσεις
  • Έντονη ανησυχία για ημέρες, εβδομάδες ή ακόμα και μήνες πριν από μια επερχόμενη κοινωνική κατάσταση
  • Εξαιρετικός φόβος να παρακολουθείτε ή να κρίνετε από άλλους, ειδικά ανθρώπους που δεν γνωρίζετε
  • Φοβάστε ότι θα ενεργήσετε με τρόπους που θα σας ενοχλήσουν ή θα σας ταπεινώσουν
  • Ο φόβος ότι άλλοι θα παρατηρήσουν ότι είσαι νευρικός

Φυσικά σημεία και συμπτώματα:

  • Κόκκινο πρόσωπο ή κοκκίνισμα
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Αναστατωμένο στομάχι, ναυτία (δηλαδή πεταλούδες)
  • Τραυματισμός ή κούνημα (συμπεριλαμβανομένης της τρεμούλας)
  • Αγωνιστική καρδιά ή σφίξιμο στο στήθος
  • Η εφίδρωση ή η ζέστη
  • Αίσθημα ζάλης ή λιποθυμίας

Συμπτώματα και συμπτώματα της συμπεριφοράς:

  • Αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων σε βαθμό που περιορίζει τις δραστηριότητές σας ή διαταράσσει τη ζωή σας
  • Μείνετε ήσυχοι ή κρύβετε στο παρασκήνιο για να αποφύγετε την ειδοποίηση και την αμηχανία
  • Ανάγκη πάντα να φέρετε έναν φίλο μαζί σας όπου κι αν πάτε
  • Πίνετε πριν από κοινωνικές καταστάσεις για να απαλύνει τα νεύρα σας

Κοινωνική αγχώδης διαταραχή στα παιδιά

Δεν υπάρχει τίποτα ασυνήθιστο όσον αφορά το ντροπαλό παιδί, αλλά τα παιδιά με κοινωνική αγχώδη διαταραχή αντιμετωπίζουν εξαιρετική δυσφορία στις καθημερινές καταστάσεις, όπως το να παίζουν με άλλα παιδιά, να διαβάζουν στην τάξη, να μιλούν σε ενήλικες ή να κάνουν εξετάσεις. Συχνά, τα παιδιά με κοινωνική φοβία δεν θέλουν να πάνε στο σχολείο.

Πώς να ξεπεράσετε την κοινωνική αγχώδη διαταραχή άκρη 1: Πρόκληση αρνητικές σκέψεις

Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε για τα συμπτώματα της κοινωνικής διαταραχής άγχους ή της κοινωνικής φοβίας, στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν. Το πρώτο βήμα προκαλεί τη νοοτροπία σας.

Οι ασθενείς που πάσχουν από κοινωνικό άγχος έχουν αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις που συμβάλλουν στους φόβους και το άγχος τους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν σκέψεις όπως:

  • "Ξέρω ότι θα καταλήξω να μοιάζει σαν ένας ανόητος".
  • "Η φωνή μου θα αρχίσει να τρέμει και θα ταπεινωθώ τον εαυτό μου."
  • "Οι άνθρωποι θα σκέφτονται ότι είμαι ηλίθιος"
  • "Δεν θα έχω τίποτα να πω. Θα φανώ βαρετό. "

Η πρόκληση αυτών των αρνητικών σκέψεων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των συμπτωμάτων του κοινωνικού άγχους.

Βήμα 1: Προσδιορίστε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που αποτελούν τη βάση του φόβου σας για κοινωνικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε για μια επερχόμενη παρουσίαση εργασίας, η υποκείμενη αρνητική σκέψη μπορεί να είναι: "Πάω να το φυσήσω. Όλοι θα νομίζουν ότι είμαι εντελώς ανίκανος. "

Βήμα 2: Αναλύστε και προκαλέστε αυτές τις σκέψεις. Βοηθάει να αναρωτηθείτε για τις αρνητικές σκέψεις: «Γνωρίζω σίγουρα ότι θα προχωρήσω στην παρουσίαση;» ή «Ακόμα κι αν νιώθω νευρικός, οι άνθρωποι αναγκαστικά πιστεύουν ότι είμαι ανίκανος;» Μέσω αυτής της λογικής αξιολογώντας τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε σταδιακά με πιο ρεαλιστικούς και θετικούς τρόπους να κοιτάξετε τις κοινωνικές καταστάσεις που προκαλούν το άγχος σας.

Μπορεί να είναι απίστευτα τρομακτικό να σκεφτείτε γιατί αισθάνεστε και σκέφτεστε τον τρόπο που κάνετε, αλλά η κατανόηση των λόγων για τις ανησυχίες σας θα βοηθήσει να μειωθεί ο αρνητικός τους αντίκτυπος στη ζωή σας.

Μη χρήσιμα στυλ σκέψης που τροφοδοτούν το κοινωνικό άγχος

Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν συμμετέχετε σε κάποιο από τα ακόλουθα άχρηστα στυλ σκέψης:

  • Νου ανάγνωση - Υποθέτοντας ότι ξέρετε τι σκέφτονται άλλοι άνθρωποι και ότι σας βλέπουν με τον ίδιο αρνητικό τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας.
  • Μαντείες - Προβλέψεις για το μέλλον, συνήθως με την παραδοχή ότι το χειρότερο θα συμβεί. Απλά «ξέρεις» ότι τα πράγματα θα περάσουν φρικτά, έτσι ώστε να είσαι ήδη ανήσυχος προτού είσαι ακόμη και στην κατάσταση.
  • Καταστροφή - Να ανατινάξω τα πράγματα. Για παράδειγμα, εάν οι άνθρωποι αντιληφθούν ότι είστε νευρικοί, θα είναι "απαίσιο", "τρομερό" ή "καταστροφικό".
  • Εξατομίκευση - Υποθέτοντας ότι οι άνθρωποι εστιάζουν σε εσάς με αρνητικό τρόπο ή ότι αυτό που συμβαίνει με άλλους ανθρώπους έχει να κάνει με σας.

Συμβουλή 2: Εστίαση σε άλλους, όχι στον εαυτό σας

Όταν βρισκόμαστε σε μια κοινωνική κατάσταση που μας κάνει νευρικό, πολλοί από εμάς τείνουν να παγιδεύονται στις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Μπορεί να είστε πεπεισμένοι ότι όλοι σας κοιτάζουν και σας κρίνουν. Η εστίασή σας εστιάζεται στις σωματικές σας αισθήσεις, ελπίζοντας ότι πληρώνοντας επιπλέον προσοχή μπορείτε να τους ελέγξετε καλύτερα. Αλλά αυτή η υπερβολική αυτο-εστίαση απλά σας κάνει να συνειδητοποιήσετε πόσο νευρικός αισθάνεστε, προκαλώντας ακόμα περισσότερο άγχος! Επίσης, σας εμποδίζει να επικεντρωθείτε πλήρως στις συνομιλίες γύρω σας ή στην απόδοση που δίνετε.

Η μετάβαση από μια εσωτερική σε μια εξωτερική εστίαση μπορεί να προχωρήσει πολύ προς τη μείωση της κοινωνικής ανησυχίας. Αυτό είναι πιο εύκολο από ό, τι έγινε, αλλά δεν μπορείτε να δώσετε προσοχή σε δύο πράγματα ταυτόχρονα. Όσο περισσότερο επικεντρωθείτε σε αυτά που συμβαίνουν γύρω σας, τόσο λιγότερο θα επηρεαστείτε από το άγχος.

Εστίαση της προσοχής σας σε άλλους ανθρώπους- αλλά όχι σε αυτό που σκέφτονται για σας! Αντ 'αυτού, κάνετε το καλύτερο για να τους εμπλακείτε και να δημιουργήσετε μια πραγματική σύνδεση.

Θυμηθείτε ότι το άγχος δεν είναι τόσο ορατό όσο νομίζετε. Και ακόμα κι αν κάποιος παρατηρήσει ότι είστε νευρικοί, αυτό δεν σημαίνει ότι θα σκεφτούν άσχημα για σας. Οι πιθανότητες είναι ότι άλλοι άνθρωποι αισθάνονται εξίσου νευρικοί όπως εσείς - ή έχετε κάνει στο παρελθόν.

Ακούστε πραγματικά τι λέγεται-όχι στις δικές σας αρνητικές σκέψεις.

Εστίαση στην παρούσα στιγμή, αντί να ανησυχείτε για το τι πρόκειται να πείτε ή να νικήσετε τον εαυτό σας για ένα flub που έχει ήδη περάσει.

Αφήστε την πίεση να είναι τέλεια. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην ύπαρξη γνήσιων και προσεκτικών ικανοτήτων που θα εκτιμήσουν άλλοι.

Συμβουλή 3: Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας

Πολλές αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα σας όταν ανησυχείτε. Μια από τις πρώτες αλλαγές είναι ότι αρχίζετε να αναπνέετε γρήγορα. Η υπερβολική ισορροπία (υπεραερισμός) εξουδετερώνει την ισορροπία του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα σας, οδηγώντας σε περισσότερα φυσικά συμπτώματα άγχους, όπως ζάλη, αίσθημα ασφυξίας, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ένταση μυών.

Η μάθηση για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τα φυσικά σας συμπτώματα του άγχους υπό έλεγχο. Η άσκηση της ακόλουθης άσκησης αναπνοής θα σας βοηθήσει να μείνετε ήρεμοι:

  • Καθίστε άνετα με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους χαλαρούς. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
  • Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να αυξηθεί, ενώ το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο.
  • Κρατήστε την αναπνοή για 2 δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε αργά μέσω του στόματος για 6 δευτερόλεπτα, σπρώχνοντας έξω τον αέρα όσο μπορείτε. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να μετακινηθεί καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο σας χέρι πρέπει να μετακινηθεί πολύ λίγο.
  • Συνεχίστε να αναπνέετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση ενός αργού και σταθερού μοτίβου αναπνοής 4-in, 2-hold και 6-out.

Συμβουλή 4: Αντιμετωπίστε τους φόβους σας

Ένα από τα πιο χρήσιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος είναι να αντιμετωπίσετε τις κοινωνικές καταστάσεις που φοβάστε αντί να τις αποφύγετε. Η αποφυγή διατηρεί την κοινωνική αγχώδη διαταραχή. Ενώ αποφεύγετε νευρικές καταστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, σας εμποδίζει να γίνετε πιο άνετοι σε κοινωνικές καταστάσεις και να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο αποφεύγετε μια φοβισμένη κοινωνική κατάσταση, τόσο πιο τρομακτικό γίνεται.

Η αποφυγή μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κάνετε πράγματα που θέλετε να κάνετε ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους. Για παράδειγμα, ο φόβος να μιλήσετε μπορεί να σας εμποδίσει να μοιραστείτε τις ιδέες σας στην εργασία, να βρεθείτε στην τάξη ή να φτιάξετε νέους φίλους.

Ενώ μπορεί να φαίνεται αδύνατο να ξεπεραστεί μια φοβερή κοινωνική κατάσταση, μπορείτε να το κάνετε κάνοντας ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Το κλειδί είναι να αρχίσετε με μια κατάσταση που μπορείτε να χειριστείτε και να εργαστείτε σταδιακά μέχρι τις πιο δύσκολες καταστάσεις, οικοδομώντας την εμπιστοσύνη σας και τις ικανότητες αντιμετώπισης καθώς ανεβαίνετε στην «κλίμακα άγχους».

Για παράδειγμα, αν η κοινωνικοποίηση με τους ξένους σας κάνει ανήσυχους, μπορείτε να ξεκινήσετε με τη συνοδεία ενός εξερχόμενου φίλου σε ένα πάρτι. Μόλις είστε ικανοποιημένοι με αυτό το βήμα, ίσως δοκιμάσετε να εισαγάγετε τον εαυτό σας σε ένα νέο άτομο και ούτω καθεξής. Για να φτιάξετε μια σκαλοπάτια κοινωνικού άγχους:

Μην προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τον μεγαλύτερο φόβο σας αμέσως. Ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να κινηθείτε πολύ γρήγορα, να πάρετε πάρα πολλά, ή να αναγκάσετε τα πράγματα. Αυτό μπορεί να αντιστραφεί και να ενισχύσει το άγχος σας.

Κάνε υπομονή. Η υπέρβαση του κοινωνικού άγχους απαιτεί χρόνο και πρακτική. Πρόκειται για μια προοδευτική σταδιακή πρόοδο.

Χρησιμοποιήστε τις δεξιότητες που έχετε μάθει για να παραμείνετε ήρεμοι, όπως εστιάζοντας στην αναπνοή σας και προκλητικές αρνητικές υποθέσεις.

Κοινωνική αλληλεπίδραση με τους συναδέλφους: Μια κλίμακα δείγματος άγχους

Βήμα 1: Πείτε "γεια" στους συναδέλφους.

Βήμα 2: Ρωτήστε τους συναδέλφους ερωτήσεις σχετικά με το πώς να ολοκληρώσετε τα καθήκοντα στην εργασία.

Βήμα 3: Ρωτήστε έναν συνάδελφο αυτό που έκαναν το Σαββατοκύριακο.

Βήμα 4: Καθίστε στο δωμάτιο του προσωπικού κατά τη διάρκεια του διάλειμμα για καφέ.

Βήμα 5: Φάτε το μεσημεριανό γεύμα στο δωμάτιο του προσωπικού.

Βήμα 6: Φάτε το μεσημεριανό γεύμα στο δωμάτιο του προσωπικού και μιλήστε με συναδέλφους (π.χ. μιλήστε για τον καιρό, τον αθλητισμό, τα τρέχοντα γεγονότα κ.λπ.)

Βήμα 7: Ρωτήστε έναν συνάδελφο να πάει για καφέ μετά την εργασία.

Βήμα 8: Βγείτε για μεσημεριανό με μια ομάδα συναδέλφων.

Βήμα 9: Μοιραστείτε προσωπικές πληροφορίες για τον εαυτό σας με τους συναδέλφους.

Βήμα 10: Παρακολουθήστε ένα συμβαλλόμενο μέρος.

Πηγή: ΆγχοςBC

Συμβουλή 5: Κάντε μια προσπάθεια να είναι πιο κοινωνική

Η ενεργός αναζήτηση κοινωνικών περιβαλλόντων υποστήριξης είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να αμφισβητήσετε τους φόβους σας και να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος. Οι παρακάτω προτάσεις είναι καλοί τρόποι για να αρχίσετε να αλληλεπιδράτε με άλλους με θετικούς τρόπους:

Πάρτε μια τάξη κοινωνικών δεξιοτήτων ή μια κλάση κατάρτισης αφοσίωσης. Αυτές οι τάξεις προσφέρονται συχνά σε τοπικά κέντρα εκπαίδευσης ενηλίκων ή κολέγια κοινότητας.

Εθελοντής κάνει κάτι που σας αρέσει, όπως τα σκυλιά που περπατούν σε ένα καταφύγιο ή γεμίζοντας φακέλους για μια εκστρατεία - οτιδήποτε θα σας δώσει μια δραστηριότητα για την εστίαση, ενώ ασχολείστε και με ένα μικρό αριθμό ομοϊδεάτων ανθρώπων.

Εργαστείτε στις επικοινωνιακές δεξιότητές σας. Οι καλές σχέσεις εξαρτώνται από μια σαφή, συναισθηματικά έξυπνη επικοινωνία. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πρόβλημα να συνδεθείτε με άλλους, η μάθηση των βασικών δεξιοτήτων της συναισθηματικής νοημοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει.

Συμβουλές για τη δημιουργία φίλων ακόμη και αν είστε ντροπαλοί ή κοινωνικά αμήχανοι

Ανεξάρτητα από το πόσο αμηχανία ή νευρικότητα αισθάνεστε στην παρέα άλλων, μπορείτε να μάθετε να σιωπάτε τις αυτοκριτικές σκέψεις, να ενισχύετε την αυτοεκτίμησή σας και να γίνετε πιο σίγουροι και ασφαλείς στις αλληλεπιδράσεις σας με τους άλλους. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε την προσωπικότητά σας. Με την απλή εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και την υιοθέτηση μιας διαφορετικής προοπτικής μπορείτε να ξεπεράσετε τους φόβους και το άγχος σας και να οικοδομήσετε ανταμείβοντας φιλίες.

Συμβουλή 6: Υιοθετήστε έναν τρόπο ζωής κατά του άγχους

Το μυαλό και το σώμα συνδέονται εγγενώς - και όλο και περισσότερα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο τρόπος θεραπείας του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα άγχους σας, την ικανότητά σας να διαχειριστείτε τα συμπτώματα άγχους και τη συνολική αυτοπεποίθησή σας.

Ενώ οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για να ξεπεράσουν την κοινωνική φοβία ή την κοινωνική αγχώδη διαταραχή, μπορούν να υποστηρίξουν τη γενική πρόοδο της θεραπείας σας. Οι παρακάτω συμβουλές σχετικά με τον τρόπο ζωής θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα γενικά επίπεδα άγχους σας και να ορίσετε το στάδιο για την επιτυχή θεραπεία.

Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη - Καφές, τσάι, σόδα και ενεργειακά ποτά λειτουργούν ως διεγερτικά που αυξάνουν τα συμπτώματα άγχους. Εξετάστε την πλήρη αποκοπή της καφεΐνης ή διατηρήστε την πρόσληψή σας χαμηλή και περιορίστε το πρωί.

Γίνε δραστήριος - Κάντε τη σωματική δραστηριότητα προτεραιότητα-30 λεπτά την ημέρα, αν είναι δυνατόν. Αν σας αρέσει να ασκείστε, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με κάτι που σας αρέσει, όπως τα ψώνια παραθύρων ενώ περπατάτε γύρους γύρω από το εμπορικό κέντρο ή χορεύετε στην αγαπημένη σας μουσική.

Προσθέστε περισσότερα ωμέγα-3 λίπη στη διατροφή σας Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, τις προοπτικές και την ικανότητα αντιμετώπισης του άγχους. Οι καλύτερες πηγές είναι λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες), φύκια, λιναρόσπορο και καρύδια.

Πίνετε μόνο με μέτρο - Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε πριν από μια κοινωνική κατάσταση για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας, αλλά το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο να έχετε μια επίθεση άγχους.

Κόψε το κάπνισμα - Η νικοτίνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το κάπνισμα οδηγεί σε υψηλότερα και όχι χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κλωτσήσετε τη συνήθεια, δείτε: Πώς να κόψετε το κάπνισμα.

Αποκτήστε αρκετό ύπνο ποιότητας - Όταν στερηθείτε τον ύπνο, είστε πιο ευάλωτοι στο άγχος. Η καλή ανάπαυση θα σας βοηθήσει να μείνετε ήρεμοι σε κοινωνικές καταστάσεις.

Θεραπεία διαταραχής κοινωνικού άγχους

Εάν δοκιμάσατε τις τεχνικές αυτοβοήθειας παραπάνω και εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με την απενεργοποίηση του κοινωνικού άγχους, μπορεί να χρειαστείτε και επαγγελματική βοήθεια.

Θεραπεία για κοινωνικό άγχος

Από όλες τις διαθέσιμες επαγγελματικές θεραπείες, η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT) έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα για τη θεραπεία της διαταραχής του κοινωνικού άγχους. Το CBT βασίζεται στην προϋπόθεση ότι αυτό που νομίζετε επηρεάζει τον τρόπο που αισθάνεστε και τα συναισθήματά σας επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας. Έτσι, αν αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για κοινωνικές καταστάσεις που σας δίνουν άγχος, θα νιώσετε και θα λειτουργήσετε καλύτερα.

Το CBT για την κοινωνική φοβία μπορεί να περιλαμβάνει:

Μάθετε πώς να ελέγχετε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους μέσω τεχνικών χαλάρωσης και ασκήσεων αναπνοής.

Προκαλώντας αρνητικές, μη χρήσιμες σκέψεις που προκαλούν και τροφοδοτούν το κοινωνικό άγχος, αντικαθιστώντας τα με πιο ισορροπημένες απόψεις.

Αντιμετωπίζοντας τις κοινωνικές καταστάσεις που φοβάστε με σταδιακό, συστηματικό τρόπο, αντί να τα αποφεύγουμε.

Ενώ μπορείτε να μάθετε και να ασκείστε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας, αν έχετε πρόβλημα με την αυτοβοήθεια, μπορείτε να επωφεληθείτε από την πρόσθετη υποστήριξη και καθοδήγηση που φέρνει ένας θεραπευτής.

Παιχνίδια ρόλων, εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων και άλλες τεχνικές CBT, συχνά ως μέρος μιας ομάδας θεραπείας. Η ομαδική θεραπεία χρησιμοποιεί ενεργές, βιντεοταινίες και παρατηρήσεις, ψεύτικες συνεντεύξεις και άλλες ασκήσεις για να δουλέψετε σε καταστάσεις που σας κάνουν ανήσυχους στον πραγματικό κόσμο. Καθώς εξασκείτε και προετοιμάζεστε για καταστάσεις που φοβάσαι, θα γίνετε όλο και πιο άνετοι και το άγχος σας θα μειωθεί.

Φάρμακα για διαταραχή κοινωνικού άγχους

Η φαρμακευτική αγωγή χρησιμοποιείται μερικές φορές για να ανακουφίσει τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους, αλλά δεν είναι μια θεραπεία. Η φαρμακευτική αγωγή θεωρείται πιο χρήσιμη όταν χρησιμοποιείται εκτός από τη θεραπεία και τις τεχνικές αυτοβοήθειας που αντιμετωπίζουν τη βασική αιτία της διαταραχής του κοινωνικού άγχους σας.

Τρεις τύποι φαρμάκων χρησιμοποιούνται στη θεραπεία του κοινωνικού άγχους:

Βήτα αποκλειστές χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση του άγχους απόδοσης. Ενώ δεν επηρεάζουν τα συναισθηματικά συμπτώματα του άγχους, μπορούν να ελέγξουν τα σωματικά συμπτώματα όπως τα χέρια ή τη φωνή, την εφίδρωση και τον γρήγορο καρδιακό παλμό.

Αντικαταθλιπτικά μπορεί να είναι χρήσιμη όταν η κοινωνική αγχώδης διαταραχή είναι σοβαρή και εξουθενωτική.

Βενζοδιαζεπίνες είναι φάρμακα ταχείας δράσης κατά του άγχους. Ωστόσο, είναι ηρεμιστική και εθιστική, έτσι συνήθως χορηγούνται μόνο όταν άλλα φάρμακα δεν έχουν εργαστεί.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Υποστήριξη στις ΗΠΑ

Γραμμή βοήθειας NAMI - Οι εκπαιδευμένοι εθελοντές μπορούν να παρέχουν πληροφορίες, παραπομπές και υποστήριξη σε όσους υποφέρουν από αγχώδεις διαταραχές στην υ.5. Κλήση 1-800-950-6264. (Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια)

Βρείτε έναν θεραπευτή - Αναζητήστε παρόχους θεραπείας διαταραχής άγχους στις Η.Π.Α. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής της Αμερικής)

Υποστήριξη σε διεθνές επίπεδο

Ομάδες υποστήριξης - Λίστα ομάδων υποστήριξης στις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αυστραλία και τη Νότια Αφρική. (Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής)

Άγχος στο Ηνωμένο Βασίλειο - Πληροφορίες, υποστήριξη και ειδική γραμμή βοήθειας για τους πάσχοντες από το Ηνωμένο Βασίλειο και τις οικογένειές τους. Καλέστε: 03444 775 774. (Άγχος UK)

Άγχος Καναδάς - Παρέχει συνδέσεις με υπηρεσίες σε διάφορες καναδικές επαρχίες. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής του Καναδά)

Κέντρο βοήθειας SANE - Παρέχει πληροφορίες σχετικά με συμπτώματα, θεραπείες, φάρμακα και πού να πάτε για υποστήριξη στην Αυστραλία. Καλέστε: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Γραμμή βοήθειας (Ινδία) - Παρέχει πληροφορίες και υποστήριξη σε άτομα με προβλήματα ψυχικής υγείας στην Ινδία. Καλέστε: 1860 2662 345 ή 1800 2333 330. (Ίδρυμα Vandrevala)

Συνιστώμενη ανάγνωση

Άγχος και διαταραχές άγχους - Οδηγός για τη διαχείριση κρίσεων πανικού, φοβιών, PTSD, OCD, διαταραχής κοινωνικού άγχους και συναφών συνθηκών. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Κοινωνικό άγχος ενημερωτικό δελτίο - Καλύπτει τι μπορεί να προκαλέσει κοινωνικό άγχος, σημεία και συμπτώματα, και επιλογές θεραπείας. (Κοινωνική Ανησυχία)

Κοινωνική Φοβία - Γραπτή για εφήβους, αυτό το άρθρο παρέχει μια επισκόπηση της κοινωνικής φοβίας, των αιτιών της και συμβουλές για την αντιμετώπισή της. (TeensHealth)

Στρατηγικές αυτοβοήθειας για κοινωνικό άγχος (PDF) - Εργαλεία για την αντιμετώπιση και την υπέρβαση του κοινωνικού άγχους. (ΆγχοςBC)

Συστολή και κοινωνική φοβία: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας - Στρατηγικές για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής. (Moodjuice)

Ολοκληρωμένη Θεραπεία Γνώσης-Συμπεριφοράς για την Κοινωνική Αγχώδη Διαταραχή - Θεραπεία των σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων της κοινωνικής φοβίας. (Ινστιτούτο Κοινωνικού Άγχους)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., και Jennifer Shubin. Τελευταία ενημέρωση: Ιανουάριος 2019.

Loading...