Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Πώς Fiber σας κρατά πλήρης, βελτιώνει την υγεία, και βοηθά στην απώλεια βάρους

Πολλοί από εμάς συνδέουμε τις ίνες με την πεπτική υγεία και τις σωματικές λειτουργίες που προτιμούμε να μην σκεφτούμε. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα από ό, τι σας κρατά κανονικό. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη, να βελτιώσει την υγεία του δέρματός σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε σχεδόν αρκετά. Χρησιμοποιώντας αυτές τις συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες ίνες στην διατροφή σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών και να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το καλύτερο.

Τι είναι οι ίνες;

Το Fiber, γνωστό και ως ακατέργαστο λίπος, είναι το μέρος των φυτικών τροφών (σπόροι, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια) που ο οργανισμός δεν μπορεί να καταρρεύσει. Περνάει μέσα από το σώμα χωρίς δίαιτα, διατηρώντας το πεπτικό σας σύστημα καθαρό και υγιές, χαλαρώνοντας τις κινήσεις του εντέρου και ξεπλένοντας τη χοληστερόλη και τους επιβλαβείς καρκινογόνους παράγοντες από το σώμα.

Οι ίνες έχουν δύο ποικιλίες: αδιάλυτες και διαλυτές.

Αδιάλυτες ίνες δεν διαλύεται στο νερό. Είναι η ογκώδης ίνα που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, και βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά σίτου και λαχανικά όπως καρότα, σέλινο και ντομάτες.

Διαλυτές ίνες διαλύεται στο νερό και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης. Καλές πηγές περιλαμβάνουν κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, ξηρούς καρπούς και φρούτα όπως μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή και αχλάδια.

Πολλά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο φυσικό και αμεταποίητο είναι το φαγητό, τόσο υψηλότερο είναι στα φυτικά. Δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στο κρέας, τα γαλακτοκομικά ή τη ζάχαρη. Τα εξευγενισμένα ή "λευκά" τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα αρτοσκευάσματα, έχουν απομακρύνει το σύνολο ή το μεγαλύτερο μέρος των ινών τους.

Τα οφέλη για την υγεία των ινών

Τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι εννέα στους δέκα Αμερικανούς δεν τρώνε αρκετές ίνες. και οι άνθρωποι σε άλλα μέρη του κόσμου πέφτουν επίσης πολύ σύντομα. Μέρος του προβλήματος μπορεί να οφείλεται στη συσχέτιση των συνηθειών στις ίνες και στο μπάνιο. Ναι, οι ίνες παρέχουν έναν υγιή και αποτελεσματικό τρόπο για να παραμείνουν τακτικοί. Αλλά αυτό δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να συμπεριλάβουμε περισσότερα στη διατροφή μας. Πολλές διαφορετικές μελέτες έχουν επισημάνει πως η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη γενική υγεία και να βελτιώσει την εμφάνιση και την αίσθηση. Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν:

Πεπτικό υγεία. Ας το βγάλουμε πρώτα. Οι φυτικές ίνες ομαλοποιούν τις κινήσεις του εντέρου, γεμίζοντας τα σκαμνιά και διευκολύνοντάς τους να περάσουν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη τόσο της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας. Η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για εκκολπωματίτιδα (φλεγμονή του εντέρου), αιμορροΐδες, χολόλιθους, πέτρες στα νεφρά και να προσφέρει κάποια ανακούφιση για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μερικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του γαστρικού οξέος και να μειώσει τον κίνδυνο για διαταραχή γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD) και έλκη.

Καρδιακή ασθένεια. Οι ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές ίνες, αποτελούν σημαντικό στοιχείο κάθε υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη. Μια υψηλή πρόσληψη ινών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για το μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που συνδέονται με στεφανιαία νόσο, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση των επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης και στην εξάλειψη του υπερβολικού βάρους γύρω από την κοιλιά.

Διαβήτης. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες - ιδιαίτερα αδιάλυτη ίνα από δημητριακά - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε ήδη διαβήτη, η κατανάλωση διαλυτής ίνας μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Καρκίνος. Υπάρχουν μερικές έρευνες που υποδηλώνουν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, αν και τα στοιχεία δεν είναι ακόμη καθοριστικά. Οι δίαιτες πλούσιες σε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο για άλλους κοινούς καρκίνους του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του στομαχιού, του στόματος και του φάρυγγα.

Υγεία του δέρματος. Όταν οι μύκητες και οι μύκητες εκκρίνονται μέσω του δέρματος, μπορούν να προκαλέσουν εκδηλώσεις ή ακμή. Τρώγοντας ίνες, ειδικά φλοιό psyllium (ένας τύπος φυτικού σπόρου), μπορεί να ξεπλύνει τοξίνες από το σώμα σας, βελτιώνοντας την υγεία και την εμφάνιση του δέρματός σας.

Ίνες και απώλεια βάρους

Εκτός από την ενίσχυση της πέψης και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι ίνες προσθέτουν χύμα στη διατροφή σας, έναν βασικό παράγοντα τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η προσθήκη χύδην μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτη νωρίτερα. Δεδομένου ότι οι ίνες παραμένουν στο στομάχι περισσότερο από άλλες τροφές, αυτό το αίσθημα πληρότητας θα παραμείνει μαζί σας πολύ περισσότερο, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερα. Οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλές σε θερμίδες, οπότε προσθέτοντας ίνες στην διατροφή σας, είναι πιο εύκολο να κόψετε θερμίδες. Υπάρχουν άλλοι τρόποι με τους οποίους μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους:

  • Ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ικανότητας καύσης του λίπους στο σώμα σας και να αποφευχθούν οι αιχμές της ινσουλίνης που σας αφήνουν να αισθάνεστε στραγγισμένοι και λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα.
  • Η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί να μεταφέρει το λίπος μέσω του πεπτικού σας συστήματος με ταχύτερο ρυθμό, ώστε να απορροφηθεί λιγότερο από αυτό.
  • Όταν γεμίζετε με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, θα έχετε επίσης περισσότερη ενέργεια για άσκηση.

Ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ικανότητας καύσης του λίπους στο σώμα σας και να αποφύγει τις αιχμές της ινσουλίνης που σας αφήνουν να σας αρέσει να αποστραγγίζεστε και να λαχταράτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί επίσης να μεταφέρει το λίπος μέσω του πεπτικού σας συστήματος με ταχύτερο ρυθμό έτσι ώστε να απορροφηθεί λιγότερο από αυτό. Και όταν γεμίζετε με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, θα έχετε επίσης περισσότερη ενέργεια για άσκηση.

Πόσα Fiber Χρειάζεστε;
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (σε γραμμάρια)
ΗλικίαΑρσενικόςΘηλυκός
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Πάνω από 703021
Πηγή: Κέντρο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα και τη Διατροφή, USDA

Συμβουλές για την προσθήκη ινών στη διατροφή σας

Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν να καταναλώνετε τουλάχιστον 21 έως 38 γραμμάρια ινών ημερησίως για βέλτιστη υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε το ήμισυ αυτού του ποσού.

Ενώ το χτύπημα του καθημερινού στόχου σας μπορεί να φανεί συντριπτικό στην αρχή, γεμίζοντας με δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορείτε να πάρετε την ίνα που χρειάζεστε για να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη για την υγεία.

Κάνοντας τη μετάβαση σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Εάν είστε νέοι στην κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σταδιακά προσθέτοντας ίνες στη διατροφή σας και αυξάνοντας την πρόσληψη νερού. Οι ίνες απορροφούν το νερό έτσι ώστε όσο περισσότερο ίνες προσθέτετε στη διατροφή σας, τόσο περισσότερα υγρά θα πρέπει να πίνετε.

Ξαφνικά προσθέτοντας μια μεγάλη ποσότητα ινών στη διατροφή σας μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει παρενέργειες όπως κοιλιακές κράμπες, εντερικό αέριο, φούσκωμα ή διάρροια. Αυτά θα πρέπει να εξαφανιστούν όταν το πεπτικό σας σύστημα συνηθίσει στην αύξηση των ινών, αλλά η σταδιακή προσθήκη ινών και η κατανάλωση πολλών υγρών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή δυσφορίας.

Ίνες από ολόκληρους κόκκους

Τα εξευγενισμένα ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γι ' Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματά σας.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ίνες. Αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών στο πρωινό. Απλά μετατρέποντας τα δημητριακά πρωινού σας από τις νιφάδες καλαμποκιού σε νιφάδες Bran μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 6 γραμμάρια ινών στη διατροφή σας. η μετάβαση σε All-Bran ή Fiber-One θα το ενισχύσει ακόμα περισσότερο. Εάν τα δημητριακά δεν σας αρέσουν, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές κουταλιές ανεπεξέργαστων πίτυρων σιταριού στα αγαπημένα σας δημητριακά.

Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με καστανό ρύζι και προϊόντα ολικής αλέσεως. Πειραματιστείτε με άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και bulgur. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις είναι υψηλότερες στις ίνες από ό, τι οι περισσότεροι ομοιογενείς ομολόγους τους - και ίσως βρείτε ότι αγαπάτε τα γούστα τους. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως για τοστ και σάντουιτς.

Μαζέψτε το ψήσιμο σας. Όταν ψήνετε στο σπίτι, αντικαταστήστε το αλεύρι ολικής αλέσεως για το ήμισυ ή το σύνολο του λευκού αλεύρου, αφού το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι βαρύτερο από το άσπρο αλεύρι. Σε ζυμαρικά μαγιάς, χρησιμοποιήστε λίγο περισσότερο ζύμη ή αφήστε τη ζύμη να ανέβει περισσότερο. Προσπαθήστε να προσθέσετε τα θραυσμένα δημητριακά πίτουρου ή τα μη επεξεργασμένα πίτυρα σιταριού σε muffins, κέικ και μπισκότα. Ή προσθέστε φλοιό psyllium σε προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως ψωμιά, ζύμη πίτσας και ζυμαρικά.

Προσθέστε λιναρόσπορο. Οι λιναρόσποροι είναι μικροί καφέ σπόροι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη αίματος. Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους σε ένα μύλο καφέ ή επεξεργαστή τροφίμων και προσθέστε στο γιαούρτι, το μήλο ή τα δημητριακά για πρωινό.

Ίνες από φρούτα και λαχανικά

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, άλλος ένας καλός λόγος να συμπεριληφθείτε περισσότερο στην καθημερινή διατροφή σας. Ακολουθούν μερικές απλές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν:

Προσθέστε φρούτα στο πρωινό σας. Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γι 'αυτό προσπαθήστε να προσθέσετε φρέσκα βακκίνια, σμέουρα, φράουλες ή βατόμουρα στο πρωινό σας δημητριακά ή γιαούρτι

Κρατήστε τα φρούτα και τα λαχανικά στα χέρια σας. Πλένετε και κόβετε φρούτα και λαχανικά και τα βάζετε στο ψυγείο για γρήγορο και υγιεινό σνακ. Επιλέξτε συνταγές που περιέχουν αυτά τα υλικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως οι veggie stir-fries ή η φρουτοσαλάτα.

Αντικαταστήστε το επιδόρπιο με φρούτα. Φάτε ένα κομμάτι φρούτων, όπως μπανάνα, μήλο ή αχλάδι, στο τέλος ενός γεύματος αντί για επιδόρπιο. Κορυφή με κρέμα ή κατεψυγμένο γιαούρτι για μια νόστιμη θεραπεία.

Τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων. Θα πάρετε περισσότερες ίνες και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Ένα 8oz. το ποτήρι χυμού πορτοκαλιού, για παράδειγμα, περιέχει σχεδόν καμία ίνα και περίπου 110 θερμίδες, ενώ ένα μέτριο φρέσκο ​​πορτοκάλι περιέχει περίπου 3g ίνας και μόνο 60 θερμίδες.

Φάτε τη φλούδα. Το ξεφλούδισμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των ινών στα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι τρώνε το φλοιό των φρούτων όπως τα μήλα και τα αχλάδια.

Ενσωματώστε τα λαχανικά στη μαγειρική σας. Προσθέστε τα προκαθορισμένα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά σε σούπες και σάλτσες. Για παράδειγμα, αναμειγνύεται το κατεψυγμένο μπρόκολο σε σάλτσα παρασκευασμένης σπαγγέτι ή βάζετε φρέσκα καρότα μωρών σε σούπες.

Μαζέψτε σούπες και σαλάτες. Ζήστε μια θαμπό σαλάτα προσθέτοντας καρύδια, σπόρους, φασόλια, μπιζέλια ή μαύρα φασόλια. Οι αγκινάρες είναι επίσης πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να καταναλωθούν ως σνακ. Τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και το ρύζι κάνουν νόστιμες προσθήκες υψηλής περιεκτικότητας σε σούπες και σούπες.

Μην αφήνετε τα όσπρια έξω. Προσθέστε φασόλια, μπιζέλια ή φακές σε σούπες ή μαύρα φασόλια σε μια πράσινη σαλάτα.

Κάντε μερικούς σνακ. Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ωμά λαχανικά και κροτίδες ολικής αλέσεως είναι όλοι καλές μέθοδοι για να προσθέσετε ίνες σε σνακ. Μια χούφτα ξηρών καρπών μπορεί επίσης να κάνει ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Καλές πηγές ινών

ΦαγητόΜέγεθος υπηρεσίαςΙνα

γραμμάρια

Σιτηρά
Fiber One1/2 φλιτζάνι14
Όλα-Bran1/2 φλιτζάνι10
Νιφάδες νιφάδων1 κούπα7
Τεμαχισμένο σιτάρι1 κούπα6
Πλιγούρι βρώμης (μαγειρεμένο)1 κούπα4
Λαχανικά
Σπανάκι (μαγειρεμένο)1 κούπα4
Μπρόκολο1/2 φλιτζάνι3
Καρότα1 μέσου2
Λαχανάκια Βρυξελλών1/2 φλιτζάνι2
Φασολάκια1/2 φλιτζάνι2
Ψημένα αγαθά
Ψωμί ολικής1 φέτα3
Μπρίφα Bran12
ψωμί σικάλεως1 φέτα2
Κέικ ρυζιού21
Όσπρια (μαγειρεμένα)
Φακές1/2 φλιτζάνι8
Κόκκινα φασόλια1/2 φλιτζάνι6
Λάμα φασόλια1/2 φλιτζάνι6
Φασόλια ψημένα (κονσερβοποιημένα) **1/2 φλιτζάνι5
Αρακάς1/2 φλιτζάνι4
Κόκκοι (μαγειρεμένοι)
Κριθάρι1 κούπα9
Πίτουρα σίτου, ξηρό1/4 φλιτζάνι6
Σπαγγέτι, ολόκληρο σιτάρι1 κούπα4
καστανό ρύζι1 κούπα4
Bulger1/2 φλιτζάνι4
Καρπός
Αχλάδι (με δέρμα)1 μέσου6
Apple (με δέρμα)1 μέσου4
Φράουλες (νωπά)1 κούπα4
Μπανάνα1 μέσου3
Πορτοκάλι1 μέσου3
Αποξηραμένα φρούτα
Τα δαμάσκηνα612
Βερίκοκα5 μισά2
Σταφίδες1/4 φλιτζάνι2
Ημερομηνίες32
Δαμάσκηνα32
Ξηροί καρποί και σπόροι
Φιστίκια, ξηρά φρυγμένα *1/4 φλιτζάνι3
Καρύδια1/4 φλιτζάνι2
Ποπ κορν*1 κούπα1
Αραχίδες *101
Φιλέτες, πρώτες101
* Επιλέξτε την αλάτι ή την αλάτι έκδοση αυτών των τροφίμων,

* * Επιλέξτε την έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αυτών των τροφίμων

Ίνες σε γρήγορο φαγητό

Το γρήγορο φαγητό είναι συχνά φθηνό και βολικό, αλλά η εύρεση ενός υγιεινού γεύματος με αρκετές ίνες μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Πολλά γεύματα γρήγορου φαγητού είναι γεμάτα με θερμίδες, νάτριο και ανθυγιεινό λίπος με λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες. Ακόμη και μια φαινομενικά υγιής σαλάτα από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού είναι συχνά φως σε απλά ινώδη πράσινα μαρούλια που παρέχουν μόνο περίπου 0,5 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι. Ψάξτε για τις σαλάτες που περιέχουν άλλα λαχανικά και, όποτε είναι δυνατόν, αυξήστε το περιεχόμενο των ινών προσθέτοντας τα δικά σας καρύδια, φασόλια ή καλαμπόκι.

Άλλες συμβουλές για τη λήψη περισσότερων ινών από τα γεύματα σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού:

  • Επιλέξτε σάντουιτς, μπιφτέκια ή βούρτσες που έρχονται σε ολόκληρο ψωμί σιταριού ή ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Δοκιμάστε ένα burger από λαχανικά. Πολλοί γεύση πολύ καλύτερα από ό, τι συνήθιζαν και περιέχουν δύο ή τρεις φορές περισσότερες ίνες από ένα μπιφτέκι κρέατος.
  • Επιλέξτε μια πλευρά των φασολιών για μια υγιή ώθηση των ινών.
  • Επιλέξτε καρύδια ή σαλάτα πάνω από τηγανητές πατάτες ή πατατάκια.
  • Συνδυάζοντας μια ψητή πατάτα και μια πλευρά του τσίλι, που διατίθεται σε ορισμένες αλυσίδες μπιφτέκι, μπορεί να κάνει ένα νόστιμο γεύμα υψηλής ίνας.
  • Αρκετές αλυσίδες προσφέρουν κύπελλα βρώμης για πρωινό, μια υψηλότερη επιλογή ινών από τα περισσότερα σάντουιτς πρωινού. Προσπαθήστε να επιλέξετε χαμηλότερες εκδόσεις ζάχαρης, αν είναι δυνατόν.
  • Τελειώστε ένα γεύμα γρήγορου φαγητού με ένα φλιτζάνι φρούτων, φρούτα και γιαούρτι parfait, φέτες μήλου, ή ένα κομμάτι φρέσκα φρούτα.

Συμπληρώματα ινών

Ενώ ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ίνες στη διατροφή σας είναι τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηροί καρποί - όταν αυτό αποδειχθεί δύσκολο, λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ινών μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ελλείμματος. Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για να συμπληρώσετε την ημερήσια πρόσληψη ινών ενώ μεταβαίνετε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Τα συμπληρώματα ινών έρχονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των σκονών που διαλύονται στο νερό ή προσθέτουν σε τρόφιμα, μασώμενα δισκία και γκοφρέτες. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα για να πάρεις την ίνα σου από συμπληρώματα αντί για πλούσια σε ίνες τρόφιμα:

  • Τα συμπληρώματα ινών δεν παρέχουν τις ίδιες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που προσφέρονται από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
  • Τα συμπληρώματα δεν θα σας γεμίσουν ή δεν θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας.
  • Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να αλληλεπιδράσουν με μερικά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη και του φαρμάκου warfarin για την αντιπηκτική θεραπεία. Ελέγξτε με το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών.
  • Εάν έχετε διαβήτη, τα συμπληρώματα ινών μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, και πάλι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας.

Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και σταδιακά δημιουργήστε για να αποφύγετε τυχόν κοιλιακό φούσκωμα και αέριο και πίνετε πολλά υγρά.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Υγιεινή διατροφή - ένας οδηγός για τη νέα διατροφή. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Διαιτητικές ίνες: Βασικές για μια υγιεινή διατροφή - Τα οφέλη για την υγεία των ινών και πώς να ταιριάζουν περισσότερο στη διατροφή σας. (Κλινική Mayo)

Ίνες - Πόσο απλές αλλαγές σε αυτό που τρώτε μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα ινών στη διατροφή σας. (Καναδική Ένωση Διαβήτη)

Fiber Nutrient List - Κατάλογος εθνικών βάσεων δεδομένων θρεπτικών ουσιών με διάφορα τρόφιμα με περιεχόμενο ινών. (USDA)

Συντάκτες: Lawrence Robinson και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...