Αισθάνεστε αυτοκτονία;

Πώς να αντιμετωπίσετε αυτοκτονικές σκέψεις και συναισθήματα και να ξεπεράσετε τον πόνο

Δεν είσαι μόνος; πολλοί από εμάς είχαν αυτοκτονικές σκέψεις κάποια στιγμή στη ζωή μας. Το να αισθάνεσαι αυτοκτονικό δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα και δεν σημαίνει ότι είσαι τρελός ή αδύναμος ή εσφαλμένος. Αυτό σημαίνει μόνο ότι έχετε περισσότερο πόνο από ό, τι μπορείτε να αντιμετωπίσετε με αυτή τη στιγμή. Αυτός ο πόνος φαίνεται συντριπτικός και μόνιμος αυτή τη στιγμή. Αλλά με το χρόνο και την υποστήριξη, μπορείτε να ξεπεράσετε τα προβλήματά σας και ο πόνος και τα αυτοκτονικά συναισθήματα θα περάσουν.

Έχω αυτοκτονικές σκέψεις, τι πρέπει να ξέρω;

Ανεξάρτητα από τον πόνο που αισθάνεστε τώρα, δεν είστε μόνοι σας. Μερικοί από τους ωραιότερους, πιο θαυμασμένους, απαραίτητους και ταλαντούχους ανθρώπους ήταν εκεί που βρίσκεστε τώρα. Πολλοί από εμάς σκεφτήκαμε να πάρουμε τη δική μας ζωή όταν αισθανόμαστε συγκλονισμένοι από την κατάθλιψη και στερούνται κάθε ελπίδας. Αλλά ο πόνος της κατάθλιψης μπορεί να αντιμετωπιστεί και η ελπίδα μπορεί να ανανεωθεί. Ανεξάρτητα από την κατάστασή σας, υπάρχουν άνθρωποι που σας χρειάζονται, χώρους όπου μπορείτε να κάνετε τη διαφορά και εμπειρίες που σας υπενθυμίζουν ότι η ζωή αξίζει να ζήσετε. Χρειάζεται πραγματικό θάρρος για να αντιμετωπίσει τον θάνατο και να επιστρέψει από το χείλος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το θάρρος για να αντιμετωπίσετε τη ζωή, να μάθετε ικανότητες αντιμετώπισης για την υπέρβαση της κατάθλιψης και για να βρείτε την δύναμη να συνεχίσετε. Θυμάμαι:

  1. Τα συναισθήματά σας δεν είναι σταθερά - αλλάζουν συνεχώς. Πώς αισθάνεστε σήμερα δεν μπορεί να είναι το ίδιο με το πώς αισθάνθηκες χθες ή πώς θα νιώσετε αύριο ή την επόμενη εβδομάδα.
  2. Η απουσία σας θα δημιουργούσε θλίψη και αγωνία στις ζωές φίλων και αγαπημένων.
  3. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε ακόμα να επιτύχετε στη ζωή σας.
  4. Υπάρχουν αξιοθέατα, ήχοι και εμπειρίες στη ζωή που έχουν τη δυνατότητα να χαρούν και να σας σηκώσουν - και που θα χάνατε.
  5. Η ικανότητά σας να απολαμβάνετε ευχάριστα συναισθήματα είναι ίση με την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε δυσάρεστα συναισθήματα.

Γιατί νιώθω αυτοκτονία;

Πολλά είδη συναισθηματικών πόνων μπορούν να οδηγήσουν σε σκέψεις αυτοκτονίας. Οι λόγοι για αυτόν τον πόνο είναι μοναδικοί για τον καθένα από εμάς και η ικανότητα αντιμετώπισης του πόνου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Υπάρχουν, ωστόσο, κάποιες κοινές αιτίες που μπορεί να μας οδηγήσουν στην εμπειρία αυτοκτονικών σκέψεων και συναισθημάτων.

Γιατί η αυτοκτονία μπορεί να φανεί σαν τη μόνη επιλογή

Αν δεν μπορείτε να σκεφτείτε λύσεις εκτός από την αυτοκτονία, δεν υπάρχουν άλλες λύσεις, αλλά ότι δεν μπορείτε να τις δείτε τώρα. Ο έντονος συναισθηματικός πόνος που βιώνετε τώρα μπορεί να διαστρεβλώσει τη σκέψη σας, έτσι γίνεται όλο και πιο δύσκολο να δείτε πιθανές λύσεις στα προβλήματα ή να συνδεθείτε με εκείνους που μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη. Οι θεραπευτές, οι σύμβουλοι, οι φίλοι ή οι αγαπημένοι σας μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε λύσεις που διαφορετικά μπορεί να μην είναι εμφανείς σε σας. Δώστε τους την ευκαιρία να βοηθήσουν.

Μια αυτοκτονική κρίση είναι σχεδόν πάντα προσωρινή

Αν και μπορεί να φαίνεται ότι ο πόνος και η δυστυχία δεν θα σταματήσουν ποτέ, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι κρίσεις είναι συνήθως προσωρινές. Βρίσκονται συχνά λύσεις, αλλάζουν τα συναισθήματα, συμβαίνουν απροσδόκητα θετικά γεγονότα. Θυμηθείτε: η αυτοκτονία είναι μια μόνιμη λύση σε ένα προσωρινό πρόβλημα. Δώστε στον εαυτό σας τον απαραίτητο χρόνο για την αλλαγή των πραγμάτων και τον πόνο για να υποχωρήσει.

Ακόμα και προβλήματα που φαίνονται απελπισμένα έχουν λύσεις

Οι συνθήκες ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή, είναι όλες θεραπευτικές με αλλαγές στον τρόπο ζωής, τη θεραπεία και τη φαρμακευτική αγωγή. Οι περισσότεροι άνθρωποι που αναζητούν βοήθεια μπορούν να βελτιώσουν την κατάστασή τους και να ανακάμψουν. Ακόμη και αν έχετε ήδη λάβει θεραπεία για κάποια διαταραχή ή εάν έχετε ήδη επιχειρήσει να λύσετε τα προβλήματά σας, γνωρίζετε ότι είναι συχνά απαραίτητο να δοκιμάσετε διαφορετικές προσεγγίσεις προτού βρείτε την σωστή λύση ή συνδυασμό λύσεων. Όταν συνταγογραφείται η φαρμακευτική αγωγή, για παράδειγμα, η εύρεση της σωστής δόσης απαιτεί συχνά συνεχή διαδικασία προσαρμογής. Μην το εγκαταλείπετε προτού βρείτε τη λύση που λειτουργεί για εσάς. Σχεδόν όλα τα προβλήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν ή να επιλυθούν.

Πάρτε αυτές τις άμεσες ενέργειες

Βήμα # 1: Υπόσχομαι να μην κάνουμε τίποτα τώρα

Παρόλο που έχετε πολύ πόνο τώρα, δώστε στον εαυτό σας κάποια απόσταση μεταξύ σκέψεων και δράσης. Κάντε μια υπόσχεση στον εαυτό σας: "Θα περιμένω 24 ώρες και δεν θα κάνει τίποτα δραστικό κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου." Ή, περιμένετε μια εβδομάδα.

Οι σκέψεις και οι πράξεις είναι δύο διαφορετικά πράγματα - οι αυτοκτονικές σκέψεις σας δεν χρειάζεται να γίνουν πραγματικότητα. Δεν υπάρχει προθεσμία, κανείς δεν σας πιέζει να ενεργήσετε αμέσως σε αυτές τις σκέψεις. Περιμένετε. Περιμένετε και τοποθετήστε κάποια απόσταση μεταξύ των σκέψεων αυτοκτονίας και της αυτοκτονίας.

Βήμα # 2: Αποφύγετε ναρκωτικά και αλκοόλ

Οι αυτοκτονικές σκέψεις μπορούν να γίνουν ακόμα πιο δυνατές αν έχετε πάρει φάρμακα ή αλκοόλ. Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ή αλκοόλ όταν αισθάνεστε απελπισμένοι ή σκέφτεστε για αυτοκτονία.

Βήμα # 3: Κάντε το σπίτι σας ασφαλές

Αφαιρέστε τα πράγματα που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για να βλάψετε τον εαυτό σας, όπως χάπια, μαχαίρια, ξυράφια ή πυροβόλα όπλα. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε, μεταβείτε σε ένα μέρος όπου μπορείτε να αισθανθείτε ασφαλείς. Εάν σκέφτεστε να πάρετε υπερβολική δόση, δώστε τα φάρμακά σας σε κάποιον που μπορεί να σας επιστρέψει μία ημέρα κάθε φορά όπως τα χρειάζεστε.

Βήμα # 4: Μην κρατάτε αυτά τα αυτοκτονικά συναισθήματα στον εαυτό σας

Πολλοί από εμάς έχουμε διαπιστώσει ότι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση αυτοκτονικών σκέψεων και συναισθημάτων είναι να τους μοιραστούμε με κάποιον που εμπιστευόμαστε. Μπορεί να είναι μέλος της οικογένειας, φίλος, θεραπευτής, μέλος του κληρικού, δάσκαλος, οικογενειακός γιατρός, προπονητής ή έμπειρος σύμβουλος στο τέλος μιας γραμμής βοήθειας. Βρείτε κάποιον που εμπιστεύεστε και αφήστε τους να γνωρίζουν πόσο κακά πράγματα είναι. Μην αφήνετε τον φόβο, την ντροπή ή την αμηχανία να σας εμποδίσει να ζητήσετε βοήθεια. Και αν ο πρώτος άνθρωπος στον οποίο φτάνει κανείς δεν φαίνεται να καταλαβαίνει, δοκιμάστε κάποιον άλλο. Απλά μιλάμε για το πώς φτάσατε σε αυτό το σημείο στη ζωή σας μπορεί να απελευθερώσει πολύ την πίεση που δημιουργεί και να σας βοηθήσει να βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε.

Βήμα # 5: Πάρτε την ελπίδα - οι άνθρωποι θα περάσουν από αυτό

Ακόμα και οι άνθρωποι που αισθάνονται τόσο άσχημα όσο αισθάνεστε τώρα καταφέρνουν να επιβιώσουν αυτά τα συναισθήματα. Πάρτε ελπίδα σε αυτό. Υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα να ζήσετε μέσα από αυτά τα συναισθήματα, ανεξάρτητα από το πόσο αυτο-θυσία, την απελπισία ή την απομόνωση που βιώνετε σήμερα. Απλά δώστε στον εαυτό σας τον απαιτούμενο χρόνο και μην προσπαθήσετε να το πάτε μόνο του.

Φτάνοντας για βοήθεια

Ακόμα κι αν δεν το αισθάνεστε όπως τώρα, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να σας υποστηρίξουν κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου. Απευθυνθείτε σε κάποιον. Κάν 'το τώρα. Εάν υποσχεθήκατε 24 ώρες ή μία εβδομάδα στο βήμα # 1 παραπάνω, χρησιμοποιήστε το χρόνο για να πείτε σε κάποιον τι συμβαίνει μαζί σας. Μιλήστε σε κάποιον που δεν θα προσπαθήσει να διαμαρτυρηθεί για το πώς αισθάνεστε, να σας κρίνουμε ή να σας πείτε απλά να «απομακρυνθείτε από αυτό». Βρείτε κάποιον που απλά θα ακούσει και θα είναι εκεί για σας.

Δεν έχει σημασία ποιος είναι, εφ 'όσον είναι κάποιος που εμπιστεύεστε και που είναι πιθανό να ακούσει με συμπόνια και αποδοχή.

Πώς να μιλήσετε με κάποιον για τις αυτοκτονικές σας σκέψεις

Ακόμη και όταν έχετε αποφασίσει σε ποιον μπορείτε να εμπιστευτείτε για να μιλήσετε, παραδέχεστε τις αυτοκτονικές σκέψεις σας σε κάποιο άλλο άτομο μπορεί να είναι δύσκολη.

  • Πείτε στο άτομο τι ακριβώς λέτε εσείς. Εάν έχετε ένα σχέδιο αυτοκτονίας, εξηγήστε το.
  • Φράσεις όπως «δεν μπορώ να το πάρω πια» ή «τελειώσω» είναι ασαφείς και δεν καταδεικνύουν πόσο σοβαρά είναι πραγματικά τα πράγματα. Πείτε στο άτομο που εμπιστεύεστε ότι σκέφτεστε για αυτοκτονία.
  • Αν είναι πολύ δύσκολο για εσάς να μιλήσετε, δοκιμάστε να το γράψετε και να δώσετε μια σημείωση στο άτομο που εμπιστεύεστε. Ή να τους στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή ένα κείμενο και να καθίσετε μαζί τους ενώ το διαβάσουν.

Τι γίνεται αν δεν αισθάνεστε κατανοητές;

Εάν το πρώτο πρόσωπο που φτάσατε δεν φαίνεται να καταλαβαίνει, να πείτε σε κάποιον άλλο ή να καλέσετε μια γραμμή βοήθειας κρίσης αυτοκτονίας. Μην αφήνετε μια κακή εμπειρία να σας εμποδίσει να βρείτε κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει.

Αν δεν γνωρίζετε σε ποιον να απευθυνθείτε:

Στις Η.Π.Α. - Καλέστε την Εθνική Υπηρεσία Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273-TALK (8255) ή στο Εθνικό Δίκτυο Hopeline στο 1-800-SUICIDE (1-800-784-2433).

Στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία - Καλέστε τους Σαμαρείτες στο 116 123

Στην Αυστραλία - Καλέστε τη Lifeline Australia στο 13 11 14

Σε άλλες χώρες - Επισκεφθείτε το IASP ή το Suicide.org για να βρείτε μια γραμμή βοήθειας στη χώρα σας.

Πώς να αντιμετωπίσετε αυτοκτονικές σκέψεις

Θυμηθείτε ότι ενώ μπορεί να φαίνεται ότι αυτές οι αυτοκτονικές σκέψεις και συναισθήματα δεν θα τελειώσουν ποτέ, αυτό δεν είναι ποτέ μόνιμη κατάσταση. Θα νιώσετε και πάλι καλύτερα. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι να βοηθήσετε να αντιμετωπίσετε τις αυτοκτονικές σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

Εάν έχετε αυτοκτονικές σκέψεις και συναισθήματα
Πραγματα να κανεις:
Συζητήστε με κάποιον κάθε μέρα, κατά προτίμηση πρόσωπο με πρόσωπο. Παρόλο που αισθάνεστε σαν να αποσυρθείτε, ζητήστε από αξιόπιστους φίλους και γνωστούς να περάσουν χρόνο μαζί σας. Ή συνεχίστε να καλείτε μια γραμμή βοήθειας κρίσης και να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας.
Κάντε ένα σχέδιο ασφαλείας. Αναπτύξτε μια σειρά από βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης αυτοκτονίας. Πρέπει να περιλαμβάνει αριθμούς επαφών για τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας, καθώς και για τους φίλους και τα μέλη της οικογένειας που θα σας βοηθήσουν σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Κάντε ένα γραπτό πρόγραμμα για τον εαυτό σας κάθε μέρα και να κολλήσετε σε αυτό, δεν έχει σημασία τι. Κρατήστε τακτική ρουτίνα όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμα και όταν τα συναισθήματά σας φαίνεται εκτός ελέγχου.
Βγείτε στον ήλιο ή στη φύση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Ασκηση όσο πιο σίγουρα είναι ασφαλές για εσάς. Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, στοχεύστε για 30 λεπτά άσκησης ανά ημέρα. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε μικρό. Τρεις 10λεπτες εκρήξεις δραστηριότητας μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση.
Κάντε χρόνο για τα πράγματα που σας φέρνουν χαρά. Ακόμα κι αν πολύ λίγα πράγματα σας φέρνουν την ευχαρίστηση αυτή τη στιγμή, αναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει τα πράγματα που απολάβατε.
Θυμηθείτε τους προσωπικούς σας στόχους. Ίσως θελήσατε πάντα να ταξιδέψετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος, να διαβάσετε ένα συγκεκριμένο βιβλίο, να έχετε ένα κατοικίδιο ζώο, να μετακομίσετε σε άλλο μέρος, να μάθετε ένα νέο χόμπι, να εθελοντή, να επιστρέψετε στο σχολείο ή να ξεκινήσετε μια οικογένεια. Γράψτε τους προσωπικούς σας στόχους κάτω.
Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε:
Μένοντας μόνη. Η μοναξιά μπορεί να επιδεινώσει τις σκέψεις αυτοκτονίας. Επισκεφθείτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας ή παραλάβετε το τηλέφωνο και καλέστε μια γραμμή βοήθειας κρίσης.
Αλκοόλ και ναρκωτικά. Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν την κατάθλιψη, να παρεμποδίσουν την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και να σας κάνουν να δράσετε παρορμητικά.
Κάνετε πράγματα που σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότερα. Ακούγοντας τη θλιβερή μουσική, κοιτάζοντας κάποιες φωτογραφίες, διαβάζοντας παλιές επιστολές ή επισκέπτοντας έναν τάφο του αγαπημένου σας, μπορεί όλοι να αυξήσουν αρνητικά συναισθήματα.
Σκεφτείτε την αυτοκτονία και άλλες αρνητικές σκέψεις. Προσπαθήστε να μην ασχοληθείτε με αυτοκτονικές σκέψεις, καθώς αυτό μπορεί να τους κάνει ακόμα πιο δυνατούς. Μην σκεφτείτε και επανεξετάστε αρνητικές σκέψεις. Βρείτε μια απόσπαση της προσοχής. Η απόσπαση από σκέψεις αυτοκτονίας μπορεί να σας βοηθήσει, ακόμα και αν είναι για μικρό χρονικό διάστημα.

Ανάκτηση από σκέψεις αυτοκτονίας

Ακόμη και αν οι αυτοκτονικές σκέψεις και τα συναισθήματά σας έχουν υποχωρήσει, λάβετε βοήθεια για τον εαυτό σας. Η εμπειρία αυτού του είδους συναισθηματικού πόνου είναι από μόνη της μια τραυματική εμπειρία. Η εύρεση ομάδας υποστήριξης ή θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να μειώσετε τις πιθανότητες να αισθανθείτε και πάλι αυτοκτονική στο μέλλον. Μπορείτε να λάβετε βοήθεια και παραπομπές από το γιατρό σας ή από τους οργανισμούς που αναφέρονται στην ενότητα Προτεινόμενης ανάγνωσης.

5 βήματα για ανάκτηση

  1. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης ή τις καταστάσεις που οδηγούν σε αισθήματα απελπισίας ή δημιουργούν αυτοκτονικές σκέψεις, όπως η επέτειος μιας απώλειας, το αλκοόλ ή το στρες από τις σχέσεις. Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε αυτούς τους τόπους, τους ανθρώπους ή τις καταστάσεις.
  2. Να προσέχεις τον εαυτό σου. Τρώτε σωστά, μην παραλείπετε τα γεύματα και πάρετε αρκετό ύπνο. Η άσκηση είναι επίσης το κλειδί: απελευθερώνει ενδορφίνες, ανακουφίζει από το στρες και προάγει τη συναισθηματική ευεξία.
  3. Δημιουργήστε το δίκτυό σας υποστήριξης. Περιπλανηθείτε με θετικές επιρροές και ανθρώπους που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας. Όσο περισσότερο επενδύεστε σε άλλους ανθρώπους και στην κοινότητά σας, τόσο περισσότερο χάνετε - κάτι που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε θετικοί και στην πορεία αποκατάστασης.
  4. Αναπτύξτε νέες δραστηριότητες και ενδιαφέροντα. Βρείτε νέα χόμπι, εθελοντικές δραστηριότητες ή εργασίες που σας δίνουν μια αίσθηση νόημα και σκοπό. Όταν κάνετε πράγματα που βρίσκετε ικανοποιητικά, θα αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας και τα αισθήματα απελπισίας είναι λιγότερο πιθανό να επιστρέψουν.
  5. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος με υγιεινό τρόπο. Βρείτε υγιείς τρόπους για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα στρες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, του διαλογισμού, της χρήσης αισθητικών στρατηγικών για να χαλαρώσετε, των ασκήσεων απλής αναπνοής και των προκλητικών αυτοτραυματισμών.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Αυτοκτονικές κρίσιμες γραμμές στις ΗΠΑ:

Εθνική γραμμή πρόληψης της αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255 ή IMAlive στο 1-800-784-2433.

Το έργο Trevor προσφέρει υπηρεσίες πρόληψης αυτοκτονίας για τη νεολαία LGBTQ στο 1-866-488-7386.

Η Εθνική Γραμμή Βοήθειας SAMHSA προσφέρει παραπομπές για κατάχρηση ουσιών και θεραπεία ψυχικής υγείας στο 1-800-662-4357.

Αυτοκαταστροφικές γραμμές κρίσης παγκοσμίως:

Στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία: Καλέστε τον Samaritans UK στο 116 123.

Στην Αυστραλία: Καλέστε τη Lifeline Australia στο 13 11 14.

Στον Καναδά: Καλέστε τις υπηρεσίες κρίσης στον Καναδά στο 1-833-456-4566.

Σε άλλες χώρες: Βρείτε μια γραμμή βοήθειας κοντά σας στη διεύθυνση Befrienders Worldwide, IASP ή Διεθνείς Hotlines για αυτοκτονία.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Αν σκέφτεστε για αυτοκτονία, διαβάστε αυτό πρώτα - Συμβουλές για να σας περάσει όταν αισθάνεστε αυτοκτονικά. (Metanoia.org)

Σχετικά με την αυτοκτονία - Πληροφορίες για όσους σκέφτονται αυτοκτονία ή έχουν προσπαθήσει να αυτοκτονήσουν στο παρελθόν. (NHS)

Αντιμετώπιση των αυτοκτονικών σκέψεων (PDF) - Πώς να κατανοήσετε τα αυτοκτονικά σας συναισθήματα και πώς να αναπτύξετε ένα σχέδιο ασφάλειας. (Κοινοπραξία για Οργανωτική Ψυχική Υγεία)

Συντάκτες: Jaelline Jaffe, Ph.D., Lawrence Robinson και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018.

Loading...