Συμβουλές για την καρδιά-υγιεινή διατροφή

Τρώγοντας για την πρόληψη της καρδιακής νόσου και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας

Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο ηγετικός δολοφόνος των ανδρών και των γυναικών και απαιτούν περισσότερες ζωές από ό, τι όλες οι μορφές καρκίνου σε συνδυασμό. Η διάγνωση με καρδιαγγειακές παθήσεις μπορεί επίσης να λάβει έναν συναισθηματικό φόρο, επηρεάζοντας τη διάθεσή σας, τις προοπτικές και την ποιότητα ζωής. Ενώ ο έλεγχος βάρους και η τακτική άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση της καρδιάς σας στο σχήμα - τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να είναι τόσο σημαντικά. Στην πραγματικότητα, μαζί με άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 80%. Με την υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών συνηθειών, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τη χοληστερόλη, να προλάβετε ή να διαχειριστείτε καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση και να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στην ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής σας.

Τι είναι μια υγιεινή διατροφή;

Σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη, να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ενώ παράλληλα βελτιώνετε τη διάθεση και τις προοπτικές σας. Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να σας κάνει μαγικό υγιεινό, έτσι ώστε το γενικό σας διαιτολόγιο να είναι πιο σημαντικό από τα συγκεκριμένα τρόφιμα. Αντί για τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα συσκευασμένα γεύματα και τα γλυκά σνακ, μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά είναι χτισμένη γύρω από "αληθινά" φυσικά τρόφιμα φρέσκα από το έδαφος, τον ωκεανό ή το αγρόκτημα.

Είτε θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, έχετε ήδη διαγνώσει καρδιακές παθήσεις ή έχετε υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτές οι συμβουλές για την υγιεινή διατροφή στην καρδιά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα αυτές τις παθήσεις και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή
Φάε περισσότερο:Φάε λιγότερο:
Υγιεινά λίπη, όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, λιναρόσποροι και αβοκάντοΤρανς λιπαρά από μερικώς υδρογονωμένα ή βαθιά τηγανητά τρόφιμα. κορεσμένα λίπη από τηγανητά τρόφιμα, γρήγορο φαγητό και σνακ.
Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά - νωπά ή κατεψυγμέναΣυσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη
Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ψωμιά και ζυμαρικά φτιαγμένα από ολόκληρους κόκκους ή όσπριαΛευκά ή αυγό ψωμιά, ζαχαρούχα δημητριακά, εκλεπτυσμένα ζυμαρικά ή ρύζι
Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως τα ψάρια και τα πουλερικάΜεταποιημένο κρέας όπως μπέικον, λουκάνικο, σαλάμι και τηγανητό κοτόπουλο
Βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αυγά, αποβουτυρωμένο γάλα ή μη ζαχαρούχο γιαούρτιΓιαούρτι με προσθήκη ζάχαρης. επεξεργασμένο τυρί

Τρία κλειδιά για μια υγιεινή διατροφή

1. Να είστε έξυπνοι για τα λίπη

Αν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, αντί να αποφύγετε το λίπος στη διατροφή σας, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα μη υγιή λίπη με καλά λίπη. Μερικές από τις σημαντικότερες βελτιώσεις που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας είναι:

Κόψτε τα trans-λιπαρά. Εκτός από την αύξηση της LDL ή της "κακής" σας χοληστερόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, το trans trans λιπαίνει επίσης τα επίπεδα HDL ή "καλής" χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να σας οδηγήσει σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως εμπορικά ψημένα προϊόντα, τηγανητά τρόφιμα και οτιδήποτε με "μερικώς υδρογονωμένο" έλαιο στα συστατικά, ακόμη και αν ισχυρίζεται ότι είναι "χωρίς λιπαρά".

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τροπικά έλαια, γαλακτοκομικά και κόκκινα κρέατα και πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερο από 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Απολαύστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο και διαφοροποιείτε τις πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας, επιλέγοντας τα ψάρια, το κοτόπουλο χωρίς δέρμα, τα αυγά και τις πηγές πρωτεϊνών της χορτοφαγίας όπου μπορείτε.

Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τρώτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάθε μέρα, από λιπαρά ψάρια όπως σολομό, πέστροφα ή ρέγγα ή από λιναρόσπορο, καλαμπόκι, σπανάκι ή καρύδια. Άλλες πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τα καρύδια.

2. Μην αντικαθιστάτε το λίπος με ζάχαρη ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Όταν μειώνουμε τις καρδιακά επικίνδυνες τροφές, όπως τα ανθυγιεινά λίπη, είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσουμε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Η αντικατάσταση των μεταποιημένων κρεάτων με ψάρια ή κοτόπουλο, για παράδειγμα, μπορεί να κάνει θετική διαφορά στην υγεία σας. Αλλά αλλάζοντας τα ζωικά λίπη για τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως - όπως η αντικατάσταση του μπέικον του πρωινού με ένα ντόνατ ή ζαχαρούχα δημητριακά - δεν θα κάνετε τίποτα για να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το σώμα σας δεν χρειάζεται πρόσθετα ζάχαρα - παίρνει όλα όσα χρειάζεται από τη ζάχαρη που απαντάται φυσικά στα τρόφιμα. Τα τρόφιμα ζάχαρης και οι εκλεκτικοί υδατάνθρακες προσθέτουν μόνο σε πολλές κενές θερμίδες που είναι τόσο κακές για την καρδιά σας όσο είναι για τη μέση σας.

Αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά, άσπρο ψωμί, ζυμαρικά και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πίτσα, επιλέγουν ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ολόκληρο σιτάρι ή πολυβόλο ψωμί, καστανό ρύζι, κριθάρι, quinoa, δημητριακά πίτουρου, πλιγούρι βρώμης και μη αμυλούχα λαχανικά.

3. Εστίαση στα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη και να παράσχει θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Ως πρόσθετο επίδομα, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεδομένου ότι οι ίνες παραμένουν στο στομάχι περισσότερο από άλλες τροφές, η αίσθηση της πληρότητας θα παραμείνει μαζί σας πολύ περισσότερο, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερα. Η ίνα μετακινεί επίσης το λίπος μέσω του πεπτικού σας συστήματος γρηγορότερα, έτσι ώστε λιγότερο από το να απορροφάται. Και όταν γεμίσετε με ίνες, θα έχετε επίσης περισσότερη ενέργεια για την άσκηση.

Αδιάλυτες ίνες βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά σίτου και λαχανικά όπως καρότα, σέλινο και ντομάτες.

Διαλυτές ίνες πηγές περιλαμβάνουν κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, ξηρούς καρπούς και φρούτα όπως μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή και αχλάδια.

Απλώστε αλάτι και επεξεργασμένα τρόφιμα

Η κατανάλωση πολλών αλάτων μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η American Heart Association συνιστά μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα για έναν ενήλικα. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανησυχητικά μικρό, αλλά υπάρχουν πραγματικά πολλοί ανώδυνοι - ακόμη και νόστιμοι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας.

Μειώστε κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Μεγάλο μέρος του αλατιού που τρώτε προέρχεται από κονσέρβες ή επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σούπες ή κατεψυγμένα δείπνα - ακόμη και τα πουλερικά ή άλλα κρέατα έχουν συχνά προστεθεί αλάτι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Τρώγοντας φρέσκα τρόφιμα, ψάχνετε για αλατισμένα κρέατα και κάνοντας τις σούπες ή τα σούπια σας μπορεί να μειώσει δραματικά την πρόσληψη νατρίου σας.

Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά για γεύση. Το μαγείρεμα για τον εαυτό σας σας δίνει τη δυνατότητα να έχετε περισσότερο έλεγχο της πρόσληψης αλατιού. Χρησιμοποιήστε τις πολλές νόστιμες εναλλακτικές λύσεις στο αλάτι. Δοκιμάστε φρέσκα βότανα όπως το βασιλικό, το θυμάρι ή το σχοινόπρασο. Στο αποξηραμένο διάδρομο μπαχαρικών, μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις όπως το μπαχάρι, τα φύλλα δάφνης ή το κύμινο για να γευτείτε το γεύμα σας χωρίς νάτριο.

Αντικαταστήστε εκδοχές με μειωμένο νάτριο ή υποκατάστατα αλάτων. Επιλέξτε τα καρυκεύματά σας και τα συσκευασμένα τρόφιμα προσεκτικά, ψάχνοντας για τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως ελεύθερα νατρίου, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς αλκοόλη. Καλύτερα, χρησιμοποιήστε φρέσκα υλικά και μαγειρέψτε χωρίς αλάτι.

Η δίαιτα DASH για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Οι διαιτολογικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, ή η διατροφή DASH, είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής για να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, η οποία αποτελεί κύρια αιτία υπέρτασης και εγκεφαλικού επεισοδίου. Όταν συνδυάζεται με μείωση του αλατιού, η δίαιτα DASH μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή.

Ανακατέψτε το μαγείρεμα στο σπίτι

Είναι πολύ δύσκολο να τρώτε μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά όταν τρώτε πολλά, παραγγέλνετε ή τρώτε δείπνα μικροκυμάτων και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα μερίδια είναι συνήθως υπερβολικά μεγάλα και τα γεύματα περιέχουν υπερβολικό άλας, ζάχαρη και ανθυγιεινό λίπος. Το μαγείρεμα στο σπίτι θα σας δώσει τον καλύτερο έλεγχο του θρεπτικού περιεχομένου των γευμάτων σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα και να χάσετε βάρος. Η παρασκευή υγιεινών καρδιακών γευμάτων είναι ευκολότερη και λιγότερο χρονοβόρα από ότι μπορείτε να σκεφτείτε - και δεν χρειάζεται να είστε έμπειρος μάγειρας για να μάθετε κάποια γρήγορα και υγιεινά γεύματα.

Πάρτε όλη την οικογένεια που εμπλέκονται. Εμπορεύστε τις αγορές και τα καθήκοντα εκκαθάρισης με το σύζυγό σας ή πάρτε τα παιδιά για να βοηθήσετε κατάστημα για τα είδη παντοπωλείου και να προετοιμάσει δείπνο. Τα παιδιά θεωρούν ότι είναι διασκεδαστικό να τρώνε ό, τι έχουν βοηθήσει να κάνουν και να μαγειρεύουν μαζί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επεκτείνουν τις παλέτες των εκλεκτών τρώγων.

Κάντε μαγείρεμα διασκέδαση. Εάν μισείτε την ιδέα να περνάτε χρόνο στην κουζίνα, πρέπει να αγκαλιάσετε τη διασκέδαση. Δοκιμάστε να τραγουδήσετε μαζί με την αγαπημένη σας μουσική καθώς μαγειρεύετε, πίνετε ένα ποτήρι κρασί ή ακούτε ραδιόφωνο ή ηχητικό βιβλίο.

Κάνετε τα τρόφιμα έτοιμα για κατανάλωση. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε υγιείς στην καρδιά κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης εβδομάδας σας, εάν κάνετε υγιεινά τρόφιμα εύκολα προσβάσιμα. Όταν έρχεστε στο σπίτι από τα καταστήματα παντοπωλείων, κόψτε τα λαχανικά και τα φρούτα και τα αποθηκεύστε στο ψυγείο, έτοιμο για το επόμενο γεύμα ή όταν ψάχνετε για ένα γρήγορο σνακ.

Χρησιμοποιήστε μεθόδους υγιεινής μαγειρέματος. Εξίσου σημαντική με την επιλογή υγιεινών συστατικών τους προετοιμάζει με υγιεινούς τρόπους. Μπορείτε να ψήνετε, να μαγειρεύετε, να ψήνετε, να ατμού, να ρίχνετε, να ανακατεύετε ελαφρά τα τηγανητά ή τα σοταρισμένα συστατικά - χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου, μειωμένο ζωμό νατρίου και μπαχαρικά αντί για αλάτι.

Μαγειρέψτε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και κάντε γεύματα για όλη την εβδομάδα. Μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα καρδιάς υγιεινής τροφής και αναθέστε τα υπολείμματα στην υπόλοιπη εβδομάδα. Ή παγώστε τα γεύματα σε μεμονωμένες μερίδες για εκείνες τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε.

Κοιτάξτε τις ετικέτες


Στις ΗΠΑ, ψάξτε για τρόφιμα που εμφανίζουν το σήμα καρδιάς της American Heart Association για να εντοπίσετε υγιεινά τρόφιμα που ικανοποιούν τα κριτήρια της American Heart Association για το λίπος και τη χοληστερόλη.

Μέγεθος τμήματος ελέγχου - και το βάρος σας

Η μεταφορά υπερβολικού βάρους σημαίνει ότι η καρδιά σας πρέπει να δουλεύει πιο σκληρά και αυτό συχνά οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση - μια σημαντική αιτία καρδιακών παθήσεων. Εκτός από την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης, αλατιού και ανθυγιεινών λιπών, η μείωση του μεγέθους των μερίδων είναι ένα κρίσιμο βήμα προς την απώλεια ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Κατανοήστε τα μεγέθη εξυπηρέτησης. Το μέγεθος της μερίδας είναι μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής, που ορίζεται από κοινές μετρήσεις όπως κύπελλα, ουγκιά ή κομμάτια - και ένα υγιές μέγεθος εξυπηρετήσεως μπορεί να είναι πολύ μικρότερο από ό, τι συνηθίζατε. Το συνιστώμενο μέγεθος διατροφής για τα ζυμαρικά είναι ½ φλιτζάνι, ενώ μια μερίδα κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου είναι 2 έως 3 ουγγιές (57-85 γραμμάρια). Η κρίση του μεγέθους σερβιρίσματος είναι μια μαθητευμένη ικανότητα, οπότε μπορεί αρχικά να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε φλιτζάνια μέτρησης, κουτάλια και κλίμακα τροφίμων για να βοηθήσετε.

Μάτι αυτό. Μόλις έχετε καλύτερη ιδέα για το ποια θα πρέπει να είναι μια μερίδα, μπορείτε να υπολογίσετε το μερίδιό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κοινά αντικείμενα για αναφορά. για παράδειγμα, μια μερίδα ζυμαρικών θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος ενός μπέιζμπολ (ελαφρώς μικρότερο από μια μπάλα του κρίκετ), ενώ μια μερίδα κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών.

Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι στο τέλος ενός γεύματος γεμίστε με επιπλέον μερίδες λαχανικών ή φρούτων.

Προσοχή στις μερίδες του εστιατορίου. Είναι συχνά περισσότερο από ό, τι χρειάζεται ο καθένας. Παραγγείλετε ένα ορεκτικό αντί για ένα πακέτο, χωρίστε ένα πακέτο με τον σύντροφό σας για φαγητό ή πάρτε το μισό σπίτι γεύματός σας για το γεύμα του αύριο.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Υγιεινή διατροφή για μια υγιή καρδιά (Ειδική Έκθεση Υγείας του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ)

Ο οδηγός σας για τη μείωση της χοληστερόλης σας - Οδηγίες κατανάλωσης για τη μείωση της χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. (Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος)

Καρδιά-υγιεινή διατροφή - 8 βήματα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. (Κλινική Mayo)

Πρόγραμμα διατροφής DASH (PDF) - Μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος μέσω της διατροφής. (Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος)

Προστιθέμενα Σάκχαρα Προσθέστε στον Κίνδυνο Πέθους σας από την Καρδιακή Νόσος - Πώς η προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων. (Αμερικανική Ένωση Καρδιάς)

Πρόληψη της καρδιακής νόσου - Πώς να αποφύγετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις με υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής. (Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., και Melinda Smith, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Δεκέμβριος 2018.

Loading...