Κατάθλιψη στις γυναίκες

Σημεία, συμπτώματα και πώς να αισθάνεστε καλύτερα

Η κατάθλιψη μπορεί να σας αποβάλει από την ενέργεια και την ελπίδα, αφήνοντας σας να αισθάνεστε άδειοι, λυπημένοι και αβοήθητοι. Και, για τις γυναίκες, η κατάθλιψη περιπλέκεται από πολλούς παράγοντες - από τις αναπαραγωγικές ορμόνες και τις κοινωνικές πιέσεις έως τη μοναδική γυναικεία αντίδραση στο άγχος. Ανεξάρτητα από το πόσο ζοφερά φαίνονται τα πράγματα, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε. Δεν μπορείς μόνο εσύ να «απομακρύνεις από αυτό», αλλά έχεις περισσότερο έλεγχο από ότι συνειδητοποιείς. Λαμβάνοντας μικρά αλλά σημαντικά βήματα, μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα και να επανακτάτε την οδήγησή σας, την αίσθηση ελπίδας και την απόλαυση της ζωής σας.

Κατανοώντας την κατάθλιψη στις γυναίκες

Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει κάθε περιοχή της ζωής μιας γυναίκας - συμπεριλαμβανομένης της σωματικής σας υγείας, της κοινωνικής ζωής, των σχέσεων, της σταδιοδρομίας και της αίσθησης της αυτοεκτίμησης - είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι. Οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες να υποφέρουν από την κατάθλιψη, αλλά η κατάθλιψη είναι θεραπευτική και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε καλύτερα.

Φυσικά, το Catch-22 της κατάθλιψης είναι ότι το συναίσθημα απαιτεί καλύτερη δράση, αλλά η λήψη μέτρων όταν είστε καταθλιπτικός είναι δύσκολη. Παρόλα αυτά, ενώ μπορεί να μην έχετε πολλή ενέργεια, ίσως έχετε αρκετό για να κάνετε μια σύντομη βόλτα γύρω από το μπλοκ ή να σηκώσετε το τηλέφωνο για να καλέσετε έναν αγαπημένο σας, για παράδειγμα - και αυτό μπορεί να είναι μια καλή αρχή για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε άποψη. Είναι σημαντικό να μάθετε επίσης για τους παράγοντες που προκαλούν κατάθλιψη στις γυναίκες, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίζετε την κατάσταση, να αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά την κατάθλιψη και να αποτρέψετε την επιστροφή της.

Σημεία και συμπτώματα κατάθλιψης στις γυναίκες

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης στις γυναίκες ποικίλλουν από ήπια έως σοβαρή (μεγάλη κατάθλιψη) και διακρίνονται από την επίδραση που έχουν στην ικανότητά σας να λειτουργείτε. Εκτός από τα συνηθισμένα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως η κατάθλιψη, η έλλειψη ενέργειας, η απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που απολάβατε, η δυσκολία συγκέντρωσης, οι αλλαγές στον ύπνο και το βάρος και οι αυτοκτονικές σκέψεις, οι γυναίκες τείνουν να εμφανίζουν ορισμένα συμπτώματα κατάθλιψης πιο συχνά από τους άνδρες. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Κατάθλιψη τους χειμερινούς μήνες (εποχιακή συναισθηματική διαταραχή) λόγω χαμηλότερων επιπέδων ηλιακού φωτός.
  • Συμπτώματα της άτυπης κατάθλιψης, όπου αντί να κοιμάστε λιγότερο, να τρώτε λιγότερα και να χάσετε βάρος, βιώνετε το αντίθετο: κοιμάστε υπερβολικά, τρώτε περισσότερο (ειδικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες) και κερδίζετε βάρος.
  • Συναισθήματα ενοχής που σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Εάν νιώθεις αυτοκτονία ...

Τα προβλήματα δεν φαίνονται προσωρινά - μοιάζουν συντριπτικά και μόνιμα. Αλλά αν φτάσετε για βοήθεια, θα αισθανθείτε καλύτερα.

Ανάγνωση Αισθάνεστε αυτοκτονία; ή καλέστε την Εθνική Υπηρεσία Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255. Για τις γραμμές βοήθειας εκτός των ΗΠΑ, επισκεφθείτε την Befrienders Worldwide.

Αιτίες της κατάθλιψης στις γυναίκες

Οι γυναίκες αναφέρουν ότι παρουσιάζουν κατάθλιψη σε πολύ υψηλότερα ποσοστά από τους άνδρες. Αυτή η διαφορά φύλου μπορεί να εξηγηθεί από έναν αριθμό κοινωνικών, βιολογικών και ορμονικών παραγόντων που είναι ειδικοί για τις γυναίκες.

Η γυναικεία φυσιολογική απάντηση στο άγχος. Οι γυναίκες παράγουν περισσότερες ορμόνες στρες από τους άνδρες και η γυναικεία προγεστερόνη της σεξουαλικής ορμόνης εμποδίζει το σύστημα ορμονών του στρες να αποτρέπεται από τον εαυτό του, όπως συμβαίνει στους άνδρες. Αυτό μπορεί να κάνει τις γυναίκες πιο ευάλωτες στην ανάπτυξη της κατάθλιψης που προκαλείται από το άγχος.

Ζητήματα εικόνας σώματος η αύξηση των κοριτσιών κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής ανάπτυξης της εφηβείας μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη κατά την εφηβεία.

Θυρεοειδή προβλήματα. Δεδομένου ότι ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, αυτό το ιατρικό πρόβλημα πρέπει πάντα να αποκλείεται από έναν γιατρό.

Παρενέργειες φαρμάκων από φάρμακα ελέγχου των γεννήσεων ή θεραπεία αντικατάστασης ορμονών.

Προεμμηνορροϊκά προβλήματα. Οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορούν να προκαλέσουν τα γνωστά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), όπως φούσκωμα, ευερεθιστότητα, κόπωση και συναισθηματική αντίδραση. Για ορισμένες γυναίκες, τα συμπτώματα είναι σοβαρά και αναπηρικά και μπορεί να δικαιολογούν τη διάγνωση της προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD). Το PMDD χαρακτηρίζεται από σοβαρή κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και άλλες διαταραχές της διάθεσης που ξεκινούν περίπου 10 έως 14 ημέρες πριν από την περίοδό σας και βελτιώνονται μέσα σε λίγες ημέρες από την έναρξή του.

Εγκυμοσύνη και υπογονιμότητα. Οι πολλές ορμονικές αλλαγές που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψη, ιδιαίτερα σε γυναίκες που βρίσκονται ήδη σε υψηλό κίνδυνο. Άλλα θέματα σχετικά με την εγκυμοσύνη, όπως η αποβολή, η ανεπιθύμητη εγκυμοσύνη και η στειρότητα μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην κατάθλιψη.

Επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ. Δεν είναι ασυνήθιστο για τις νέες μητέρες να βιώσουν το "μωρό μπλε". Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση που τείνει να υποχωρήσει μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο, μερικές γυναίκες εμφανίζουν σοβαρή, διαρκή κατάθλιψη. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται κατάθλιψη μετά τον τοκετό και πιστεύεται ότι επηρεάζεται, τουλάχιστον εν μέρει, από ορμονικές διακυμάνσεις.

Εμμηνόπαυση και περιμενοπάθεια. Οι γυναίκες μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της περινενοπάθειας, το στάδιο που οδηγεί στην εμμηνόπαυση όταν οι αναπαραγωγικές ορμόνες κυμαίνονται ταχέως. Οι γυναίκες με παρελθόν ιστορίες κατάθλιψης βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Προβλήματα υγείας. Η χρόνια ασθένεια, τραυματισμός ή αναπηρία μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη στις γυναίκες, καθώς μπορεί να συντρίψει τη δίαιτα ή να σταματήσει το κάπνισμα.

Άλλες συχνές αιτίες της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

  • Μοναξιά και απομόνωση. έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης.
  • Οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης.
  • Πρόωρη τραυματισμό ή κατάχρηση.
  • Αλκοόλ ή κατάχρηση ναρκωτικών.
  • Οικογενειακά προβλήματα ή προβλήματα σχέσεων. εξισορροπώντας τις πιέσεις της σταδιοδρομίας και της ζωής στο σπίτι.
  • Οικογενειακές ευθύνες όπως φροντίδα παιδιών, σύζυγος ή γηράσκοντες γονείς.
  • Εμπειρία σε διακρίσεις στην εργασία ή μη επίτευξη σημαντικών στόχων, απώλεια ή αλλαγή θέσης εργασίας, συνταξιοδότηση ή στρατολόγηση.
  • Επίμονα προβλήματα χρημάτων.
  • Θάνατος ενός αγαπημένου ή άλλου αγχώδους γεγονότος ζωής που σας αφήνει να αισθάνεστε άχρηστοι, αβοήθητοι, μόνοι ή βαθιά λυπημένοι.

Αντιστάθμιση για βιολογικές και ορμονικές αιτίες κατάθλιψης

Επειδή η βιολογία και οι διακυμάνσεις των ορμονών μπορούν να διαδραματίσουν έναν τόσο σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης των γυναικών, μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιηθούν περισσότερες στρατηγικές αντιμετώπισης σε ορμονικά χαμηλά σημεία κατά τη διάρκεια του μήνα. Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο όπου βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και πώς αισθάνεστε - σωματικά και συναισθηματικά. Με αυτό τον τρόπο θα είστε σε θέση να προβλέψετε καλύτερα όταν πρέπει να αντισταθμίσετε τα ορμονικά χαμηλά επίπεδα και να μειώσετε ή να αποφύγετε τα συμπτώματα που προκύπτουν.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατάθλιψη, σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής και για οποιονδήποτε λόγο, είναι σοβαρή και πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Ακριβώς επειδή σας έχουν πει ότι τα συμπτώματά σας είναι ένα "φυσιολογικό" μέρος της ύπαρξης μιας γυναίκας, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρετε σιωπηλά. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας και να αισθανθείτε καλύτερα.

Πώς να αισθανθείτε καλύτερα την άκρη 1: Προσέξτε για κοινωνική υποστήριξη

Μπορείτε να κάνετε ένα τεράστιο βαθούλωμα στην κατάθλιψή σας με απλά αλλά ισχυρά βήματα αυτοβοήθειας. Το να αισθάνεσαι καλύτερα παίρνει χρόνο και προσπάθεια όταν δεν νιώθεις να κάνεις μια προσπάθεια. Αλλά μπορείτε να φτάσετε εκεί εάν κάνετε θετικές επιλογές για τον εαυτό σας κάθε μέρα και αντλήστε την υποστήριξη άλλων.

Η υποστήριξη από τους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για εσάς παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Από μόνοι σας, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια υγιή προοπτική και να διατηρήσετε την προσπάθεια που απαιτείται για να νικήσετε την κατάθλιψη. Ταυτόχρονα, η ίδια η φύση της κατάθλιψης καθιστά δύσκολη την αναζήτηση βοήθειας. Όταν πάσχετε από κατάθλιψη, η τάση είναι να αποσυρθείτε και να απομονώσετε, ενώ μια ευερέθιστη διάθεση που προκαλείται από την κατάθλιψη μπορεί να σας προκαλέσει την εξάντληση των καταστάσεων που κανονικά δεν θα σας ενοχλούσαν, απομακρύνοντάς σας περισσότερο από τους άλλους.

Ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη που χρειάζεστε και μοιραστείτε τι περνάτε με τους ανθρώπους που αγαπάτε και εμπιστεύεστε. Μπορεί να έχετε παραμελήσει τις πιο πολύτιμες σχέσεις σας, αλλά μπορούν να σας πάρουν μέσα σε αυτόν τον σκληρό χρόνο. Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε κάποιον να εμπιστευτεί, μπορείτε να βρείτε βοήθεια για να οικοδομήσουμε νέες φιλίες - ακόμη και αν είστε ντροπαλός ή εσωστρεφής.

Πώς να προσεγγίσετε υποστήριξη

Ψάξτε για υποστήριξη από άτομα που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και φροντισμένοι. Το πρόσωπο με το οποίο μιλάτε δεν χρειάζεται να μπορεί να σας διορθώσει. Απλά πρέπει να είναι ένας καλός ακροατής - κάποιος που θα ακούει προσεκτικά και με συμπόνια χωρίς να σας αποσπάσει την προσοχή ή να σας κρίνει.

Κάντε προτεραιότητα στο προσώπου. Οι τηλεφωνικές κλήσεις, τα κοινωνικά μέσα και τα γραπτά μηνύματα είναι εξαιρετικοί τρόποι να παραμείνετε σε επαφή, αλλά δεν αντικαθιστούν τον καλό παλιομοδίτικο χρόνο ποιότητας. Η απλή πράξη της ομιλίας σε κάποιον πρόσωπο με πρόσωπο για το πώς αισθάνεστε μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και τη διατήρησή της μακριά.

Προσπαθήστε να συνεχίσετε με τις κοινωνικές σας δραστηριότητες, ακόμη και αν δεν το αισθάνεστε. Συχνά όταν βρίσκεστε κατάθλιψη, αισθάνεστε πιο άνετα να υποχωρήσετε στο κέλυφος σας, αλλά η ύπαρξη γύρω από άλλους ανθρώπους θα σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο καταθλιπτικός.

Βρείτε τρόπους υποστήριξης άλλων. Είναι ωραίο να λαμβάνετε υποστήριξη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι έχετε ακόμα μεγαλύτερη ώθηση στη διάθεση από την παροχή υποστήριξης στον εαυτό σας. Βρείτε λοιπόν τρόπους - τόσο μεγάλους όσο και μικρούς - για να βοηθήσετε τους άλλους: εθελοντές, να ακούσετε έναν φίλο, να κάνετε κάτι καλό για κάποιον.

Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης για κατάθλιψη. Η ύπαρξη με άλλους που ασχολούνται με την κατάθλιψη μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της αίσθησης απομόνωσης. Μπορείτε επίσης να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, να δώσετε και να λάβετε συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης και να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας.

Συμβουλή 2: Υποστηρίξτε την υγεία σας

Προκειμένου να ξεπεραστεί η κατάθλιψη, πρέπει να κάνετε πράγματα που χαλαρώνουν και σας ενεργοποιούν. Αυτό περιλαμβάνει τον υγιεινό τρόπο ζωής, την εκμάθηση πώς να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος, να ορίσετε όρια για το τι μπορείτε να κάνετε και να προγραμματίσετε δραστηριότητες διασκέδασης στην ημέρα σας.

Στόχος για οκτώ ώρες ύπνου. Η κατάθλιψη συνήθως περιλαμβάνει προβλήματα ύπνου. αν κοιμάστε πολύ λίγο ή πάρα πολύ, η διάθεσή σας υποφέρει. Αλλά μπορείτε να πάρετε ένα καλύτερο πρόγραμμα ύπνου υιοθετώντας υγιείς συνήθειες ύπνου.

Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο. Όχι μόνο το στρες παρατείνει και επιδεινώνει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί επίσης να το προκαλέσει. Καταλάβετε όλα τα πράγματα στη ζωή σας που σας υποσκάπτουν, όπως υπερφόρτωση εργασίας, προβλήματα χρημάτων ή μη υποστηρικτικές σχέσεις και βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε την πίεση και να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης. Μια καθημερινή πρακτική χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε τα συναισθήματα χαράς και ευεξίας. Δοκιμάστε γιόγκα, βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών ή διαλογισμό.

Φροντίστε για ένα κατοικίδιο ζώο. Ενώ τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ανθρώπινη σύνδεση, τα κατοικίδια ζώα μπορούν να φέρουν τη χαρά και τη συντροφιά στη ζωή σας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο απομονωμένοι. Η φροντίδα για ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί επίσης να σας οδηγήσει έξω από τον εαυτό σας και να σας δώσει μια αίσθηση της ανάγκης - και τα δύο ισχυρά αντίδοτα στην κατάθλιψη.

Κάνετε τα πράγματα που απολαμβάνετε (ή χρησιμοποιείτε). Ενώ δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να διασκεδάσει ή να απολαύσει την εμπειρία, μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας να κάνει πράγματα, ακόμα και όταν δεν το νιώθεις. Πάρτε ένα προηγούμενο χόμπι ή ένα άθλημα που σας άρεσε. Εκφραστείτε δημιουργικά μέσω της μουσικής, της τέχνης ή της γραφής. Βγαίνω με φίλους. Κάντε μια ημερήσια εκδρομή σε ένα μουσείο, τα βουνά ή το πάρκο.

Αναπτύξτε μια "εργαλειοθήκη ευεξίας" για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Ελάτε με μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για μια γρήγορη ώθηση στη διάθεση. Τα περισσότερα "εργαλεία" για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, τόσο το καλύτερο. Δοκιμάστε και εφαρμόστε μερικές από αυτές τις ιδέες κάθε μέρα, ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά.

  1. Περάστε λίγο χρόνο στη φύση
  2. Καταγράψτε τι σας αρέσει στον εαυτό σας
  3. Διαβάστε ένα καλό βιβλίο
  4. Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή
  5. Πάρτε ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο
  6. Φροντίστε μερικές μικρές εργασίες
  7. Παίξτε με ένα κατοικίδιο ζώο
  8. Μιλήστε με τους φίλους ή την οικογένεια πρόσωπο με πρόσωπο
  9. Ακούω μουσική
  10. Κάνε κάτι αυθόρμητο

Συμβουλή 3: Σηκώστε και κινηθείτε

Όταν είσαι κατάθλιψη, απλά να βγεις από το κρεβάτι μπορεί να φανεί σαν ένα αποθαρρυντικό έργο, πόσο μάλλον να δουλέψεις! Αλλά η άσκηση είναι ένας ισχυρός μαχητής κατάθλιψης - και ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία στο οπλοστάσιο ανάκτησης.

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή με την αύξηση των ενεργειακών επιπέδων και τη μείωση των συναισθημάτων της κόπωσης. Δεν χρειάζεται καν να χτυπήσετε το γυμναστήριο. Κάθε 30 λεπτά με τα πόδια θα σας δώσει μια πολύ απαραίτητη ώθηση. Και αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε 30 λεπτά, τρεις διαλείψεις 10 λεπτών κίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Η άσκηση είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε τώρα για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας

Η κόπωση σας θα βελτιωθεί εάν το κολλήσετε. Η έναρξη της άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη όταν είσαι καταθλιπτικός και αισθάνεστε εξαντλημένος. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα ενεργειακά σας επίπεδα θα βελτιωθούν εάν κρατήσετε μαζί του. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και λιγότερο κουρασμένοι, όχι περισσότερο.

Βρείτε ασκήσεις που είναι συνεχείς και ρυθμικές. Τα περισσότερα οφέλη για την κατάθλιψη προέρχονται από ρυθμική άσκηση - όπως περπάτημα, προπόνηση με βάρη, κολύμπι, πολεμικές τέχνες ή χορός - όπου κινούνται τόσο τα χέρια και τα πόδια σας.

Προσθέστε ένα στοιχείο ευαισθησίας, ειδικά εάν η κατάθλιψή σας έχει ρίζες σε ανεπίλυτο τραύμα ή τροφοδοτείται από εμμονή, αρνητικές σκέψεις. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας καθώς μετακινείτε - όπως η αίσθηση των ποδιών σας χτυπώντας το έδαφος ή η αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας ή ο ρυθμός της αναπνοής σας.

Συνδυάστε με έναν συνεργάτη άσκησης. Όχι μόνο η εργασία έξω με άλλους σας επιτρέπουν να περάσετε το χρόνο κοινωνικοποίησης, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσει κίνητρα. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια λέσχη που τρέχει, να πάρετε μια αερόμπικ ή μια τάξη χορού, να αναζητήσετε συνεργάτες του τένις ή να εγγραφείτε σε ένα πρωτάθλημα ποδοσφαίρου ή βόλεϊ.

Πάρτε ένα σκυλί για μια βόλτα. Εάν δεν είστε ιδιοκτήτης σκύλου, μπορείτε να καλέσετε εθελοντικά να περπατήσετε άστεγους σκύλους για ένα καταφύγιο ζώων ή μια ομάδα διάσωσης. Δεν θα βοηθήσετε μόνο τον εαυτό σας αλλά και θα βοηθήσετε να κοινωνήσετε και να ασκήσετε τα σκυλιά, καθιστώντας τους πιο υιοθετημένους.

Συμβουλή 4: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή κατά της κατάθλιψης

Αυτό που τρώτε έχει άμεσο αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεστε. Ορισμένες γυναίκες βρίσκουν διατροφικές τροποποιήσεις, τα συμπληρώματα διατροφής και τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Αυτά περιλαμβάνουν:

Κρατώντας πίσω το αλάτι, τα ανθυγιεινά λίπη, την καφεΐνη, τη ζάχαρη / τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, και αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Δεν παραλείπει τα γεύματα. Η υπερβολική διάρκεια μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ευερεθισμένοι και κουρασμένοι, ώστε να τρώτε κάτι τουλάχιστον κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες.

Ενισχύοντας τις βιταμίνες Β. Οι ανεπάρκειες στις βιταμίνες Β όπως το φολικό οξύ και το Β-12 μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη. Για να αυξήσετε την πρόσληψη, τρώνε περισσότερα εσπεριδοειδή, φυλλώδη χόρτα, φασόλια, κοτόπουλο και αυγά. Η βιταμίνη Β-6 μαζί με ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και τρυπτοφάνη έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν τις γυναίκες που πάσχουν από PMDD.

Τρώγοντας τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι γαύροι, οι σαρδέλες και ο τόνος ή οι επιλογές για χορτοφάγους όπως τα φύκια, το λινέλ και τα καρύδια.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδερο. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν κοινά συμπτώματα κατάθλιψης όπως ευερεθιστότητα, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, φασόλια, φυλλώδη χόρτα και αποξηραμένα φρούτα.

Η προσθήκη βοτανικών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη. Το έλαιο Primrose και το μαρμάρινο δέντρο έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία του PMDD.

Συμβουλή 5: Πάρτε μια ημερήσια δόση ηλιακού φωτός

Το φως του ήλιου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Στόχος για τουλάχιστον 15 λεπτά ηλιακού φωτός την ημέρα. Αφαιρέστε τα γυαλιά ηλίου (αλλά μην κοιτάζετε ποτέ απευθείας τον ήλιο) και χρησιμοποιήστε αντηλιακό, όπως απαιτείται.

  • Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, βγάλτε τον καφέ σας έξω, απολαύστε ένα γεύμα al fresco, παρακολουθήστε τους ανθρώπους σε έναν πάγκο πάρκων ή ξοδέψτε χρόνο στον κήπο.
  • Διπλασιάστε τα πλεονεκτήματα του ηλιακού φωτός ασκώντας έξω. Δοκιμάστε πεζοπορία, περπατήστε σε ένα τοπικό πάρκο ή παίζοντας γκολφ ή τένις με έναν φίλο.
  • Αυξήστε την ποσότητα φυσικού φωτός στο σπίτι και στο χώρο εργασίας σας ανοίγοντας περσίδες και κουρτίνες και καθισμένοι κοντά στα παράθυρα.
  • Εάν ζείτε κάπου με λίγη χειμωνιάτικη ηλιοφάνεια, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κιβώτιο φωτοθεραπείας.

Αντιμετώπιση των χειμερινών μπλε

Οι μειωμένες ώρες φωτός του χειμώνα οδηγούν σε μια μορφή κατάθλιψης γνωστή ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Οι γυναίκες διαγιγνώσκονται με SAD σε τέσσερις φορές το ποσοστό των ανδρών. Το SAD μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν ένα εντελώς διαφορετικό άτομο σε ποιοι είστε το καλοκαίρι: απελπισμένοι, λυπημένοι, τεταμένοι ή άγχος, χωρίς ενδιαφέρον για φίλους ή δραστηριότητες που αγαπάτε κανονικά. Όσο κακό αισθάνεστε, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.

Συμβουλή 6: Πρόκληση αρνητικής σκέψης

Η κατάθλιψη θέτει ένα αρνητικό γύρισμα σε όλα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου που βλέπετε τον εαυτό σας και τις προσδοκίες σας για το μέλλον. Όταν αυτοί οι τύποι σκέψεων σας συντρίψουν, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψής σας και αυτές οι παράλογες, απαισιόδοξες συμπεριφορές - γνωστές ως γνωσιακές στρεβλώσεις - δεν είναι ρεαλιστικές.

Οι γυναίκες τείνουν να χειροκροτούν όταν είμαστε καταθλιπτικοί, ίσως ξοδεύοντας ώρες προσπαθώντας να καταλάβουμε γιατί αισθανόμαστε αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, το rumination μπορεί να διατηρήσει την κατάθλιψη ή ακόμα και να επιδεινώσει. Δεν μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το απαισιόδοξο πλαίσιο σκέψης λέγοντας στον εαυτό σας να «σκέφτεστε θετικά». Συχνά, είναι μέρος ενός δια βίου μοντέλου σκέψης που έχει γίνει τόσο αυτόματο που δεν το γνωρίζετε ούτε καν.

Μπορείτε να αναπτύξετε έναν πιο ισορροπημένο τρόπο σκέψης προσδιορίζοντας τον τύπο των αρνητικών σκέψεων που συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας και στη συνέχεια μαθαίνοντας να τα αντικαταστήσετε με έναν πιο ισορροπημένο τρόπο σκέψης.

Αρνητικοί, μη ρεαλιστικοί τρόποι σκέψης ότι η κατάθλιψη των καυσίμων

Δεν σκέφτομαι όλα ή τίποτα - Κοιτάζοντας τα πράγματα σε μαύρες ή άσπρες κατηγορίες, χωρίς μεσαίο έδαφος ("Αν υπολείπεται της τελειότητας, είμαι απολύτως αποτυχημένος.")

Υπερκεντρισμός - Γενικεύοντας από μια μόνο αρνητική εμπειρία, περιμένοντας να την κρατήσει αληθινή ("Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστό.")

Το ψυχικό φίλτρο - Αγνοώντας τα θετικά γεγονότα και εστιάζοντας στα αρνητικά. Παρατηρώντας το ένα πράγμα που πήγε στραβά, παρά όλα τα πράγματα που πήγαν σωστά.

Μειώνοντας το θετικό - Έρχονται με τους λόγους για τους οποίους τα θετικά γεγονότα δεν μετρούν ("Είπε ότι είχε μια καλή στιγμή στην ημερομηνία μας, αλλά νομίζω ότι ήταν ακριβώς ωραία.")

Μετάβαση σε συμπεράσματα - Κάνοντας αρνητικές ερμηνείες χωρίς πραγματικά στοιχεία. Δραστηριοποιείτε σαν αναγνώστη του μυαλού ("Πρέπει να σκεφτεί ότι είμαι πικρός") ή έναν ταμία ("Θα κολλήσω για πάντα σε αυτή τη νεκρή δουλειά").

Συναισθηματική λογική - Πιστεύοντας ότι ο τρόπος με τον οποίο αισθάνεστε αντανακλά την πραγματικότητα («αισθάνομαι σαν ένας τέτοιος ηττημένος, πραγματικά δεν είμαι καλός»)

«Πρέπει» και «δεν πρέπει» - Κρατήστε τον εαυτό σας σε μια αυστηρή λίστα με τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε, και να χτυπάτε τον εαυτό σας αν δεν ανταποκριθείτε στους κανόνες σας.

Τιτλοφόρηση - Ταξινόμηση με βάση λάθη και αντιληπτές αδυναμίες ("Είμαι αποτυχία, ένας ηλίθιος, ένας ηττημένος.")

Προκάλεσε την αρνητική σκέψη σου

Μόλις εντοπίσετε τα καταστροφικά σχέδια σκέψης που συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας, μπορείτε να αρχίσετε να τα αμφισβητείτε με ερωτήσεις όπως:

  • "Ποια είναι η απόδειξη ότι αυτή η σκέψη είναι αλήθεια; Δεν είναι αλήθεια?"
  • "Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που είχε αυτή τη σκέψη;"
  • "Υπάρχει άλλος τρόπος να εξετάσουμε την κατάσταση ή μια εναλλακτική εξήγηση;"
  • "Πώς θα μπορούσα να εξετάσω αυτή την κατάσταση αν δεν είχα κατάθλιψη;"

Καθώς εξετάζετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα θα καταρρεύσουν. Για παράδειγμα, η αρνητική σκέψη: "Το αφεντικό μου με μισεί. Μου έδωσε αυτή τη δύσκολη έκθεση για να ολοκληρώσει "θα μπορούσε να αντικατασταθεί με:" Ο αρχηγός μου πρέπει να έχει μεγάλη εμπιστοσύνη σε μένα για να μου δώσει τόσο μεγάλη ευθύνη. "Στη διαδικασία της πρόκλησης αρνητικών σκέψεων, θα αναπτύξετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική και να βοηθήσετε στην ανακούφιση της κατάθλιψής σας.

Λάβετε επαγγελματική βοήθεια αν χρειαστεί

Αν δεν ωφεληθείτε επαρκώς από τις θεραπείες αυτοβοήθειας, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ενώ οι γυναίκες που πάσχουν από κατάθλιψη ανταποκρίνονται στους ίδιους τύπους θεραπείας με τους άνδρες, οι ειδικές πτυχές της θεραπείας συχνά τροποποιούνται για τις γυναίκες. Οι γυναίκες είναι επίσης πιο πιθανό να απαιτούν ταυτόχρονη θεραπεία για άλλες καταστάσεις όπως άγχος ή διατροφικές διαταραχές.

Θεραπεία. Η θεραπεία ομιλίας είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη. Μπορεί να σας παρέχει τις δεξιότητες και τη διορατικότητα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και την αποτροπή της επανάληψης της κατάθλιψης. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε έναν θεραπευτή είναι η σύνδεσή σας με αυτό το άτομο. Ο σωστός θεραπευτής θα είναι ένας συνεργάτης φροντίδας και υποστήριξης στην θεραπεία κατάθλιψης και ανάκαμψης.

Φαρμακευτική αγωγή. Το αντικαταθλιπτικό φάρμακο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων κατάθλιψης στις γυναίκες, αλλά δεν θα θεραπεύσει το υποκείμενο πρόβλημα. Λόγω των γυναικείων βιολογικών διαφορών, οι γυναίκες γενικά ξεκινούν με χαμηλότερες δόσεις αντικαταθλιπτικών φαρμάκων από τους άνδρες. Οι γυναίκες είναι επίσης πιο πιθανό να παρουσιάσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, οπότε οποιαδήποτε χρήση φαρμάκων θα πρέπει να παρακολουθείται στενά. Μην βασίζεστε σε έναν γιατρό που δεν έχει εκπαιδευτεί στην ψυχική υγεία για οδηγίες σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή και θυμηθείτε ότι η φαρμακευτική αγωγή λειτουργεί καλύτερα όταν κάνετε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Στις Η.Π.Α.: Βρείτε τις ομάδες κεφαλαίων / ομάδων υποστήριξης DBSA ή καλέστε τη γραμμή βοήθειας NAMI για υποστήριξη και παραπομπές στο 1-800-950-6264

Ηνωμένο Βασίλειο: Βρείτε τις ομάδες υποστήριξης κατάθλιψης στο πρόσωπο και στο διαδίκτυο ή τηλεφωνήστε στο Mind Infoline στο 0300 123 3393

Αυστραλία: Βρείτε ομάδες υποστήριξης και περιφερειακούς πόρους ή καλέστε το Κέντρο βοήθειας SANE στο 1800 18 7263

Καναδάς: Καλέστε τη διαταραχή διάθεσης της κοινότητας του Καναδά στο 519-824-5565

Ινδία: Καλέστε την Γραμμή Βοήθειας του ιδρύματος Vandrevala (Ινδία) στο 1860 2662 345 ή στο 1800 2333 330

Βοήθεια πρόληψης αυτοκτονίας

Στις Η.Π.Α.: Καλέστε την Εθνική Υπηρεσία Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255

Ηνωμένο Βασίλειο και Ιρλανδία: Καλέστε τον Samaritans UK στο 116 123

Αυστραλία: Καλέστε τη Lifeline Australia στο 13 11 14

Αλλες χώρες: Επισκεφθείτε το IASP ή τις Διεθνείς Απευθείας Γραμμές Αυτοκτονίας για να βρείτε μια γραμμή βοήθειας κοντά σας

Συνιστώμενη ανάγνωση

Κατανοώντας την κατάθλιψη - Τα πολλά πρόσωπα της κατάθλιψης και πώς να βρει ανακούφιση. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Κατάθλιψη στις γυναίκες: Κατανόηση του χάσματος μεταξύ των φύλων - Οι βιολογικοί, ψυχοκοινωνικοί και πολιτιστικοί παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μιας γυναίκας για κατάθλιψη. (Κλινική Mayo)

PMS & PMDD - Προεμμηνορροϊκές αλλαγές διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής. (Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, Κέντρο Υγείας Γυναικών)

Κατάθλιψη κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση: Οδηγός για ασθενείς και οικογένειες (PDF) - Το οιστρογόνο αλληλεπιδρά με χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση. (womensmentalhealth.org)

Αντικαταθλιπτικά: Ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; - Κίνδυνοι λήψης αντικαταθλιπτικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. (Κλινική Mayo)

Διαταραχές της διάθεσης και εφηβικά κορίτσια - Συζητά γιατί τα κορίτσια είναι πιο ευάλωτα στις διαταραχές της διάθεσης και ποια σημεία και συμπτώματα θα πρέπει να αναζητήσετε σε κορίτσια εφήβων. (Ινστιτούτο παιδικών μυαλών)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., Lawrence Robinson, Jennifer Shubin και Jaelline Jaffe, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Απρίλιος 2019.

Loading...