Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση και να κολλήσετε σε αυτό

Κάνοντας Άσκηση ένα ευχάριστο μέρος της καθημερινής σας ζωής

Γνωρίζετε ήδη ότι υπάρχουν πολλοί μεγάλοι λόγοι άσκησης - από τη βελτίωση της ενέργειας, της διάθεσης, του ύπνου και της υγείας στη μείωση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης. Και οι λεπτομερείς οδηγίες άσκησης και τα προγράμματα προπόνησης είναι μόνο ένα κλικ μακριά. Αλλά αν ήξερε πώς και γιατί να ασκήσει ήταν αρκετό, θα είχαμε όλοι τη μορφή. Κάνοντας μια άσκηση μια συνήθεια παίρνει περισσότερο - χρειάζεστε τη σωστή νοοτροπία και μια έξυπνη προσέγγιση. Όποια και αν είναι η ηλικία σας ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης - ακόμα κι αν ποτέ δεν έχετε ασκήσει μια μέρα στη ζωή σας - υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την άσκηση λιγότερο εκφοβιστική και επώδυνη και πιο διασκεδαστική και ενστικτώδης.

Τι σας κρατά από την άσκηση;

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την έναρξη ενός σχεδίου άσκησης ή με την παρακολούθηση, δεν είστε μόνοι. Πολλοί από εμάς αγωνίζονται να βγούμε από την καθιστική στάση, παρά τις καλύτερες προθέσεις μας.

Ενώ οι πρακτικές ανησυχίες όπως το πολυάσχολο πρόγραμμα ή η κακή υγεία μπορούν να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη, για τους περισσότερους από εμάς, τα μεγαλύτερα εμπόδια είναι διανοητικά. Ίσως είναι μια έλλειψη αυτοπεποίθησης που σας εμποδίζει να κάνετε θετικά βήματα ή το κίνητρό σας γρήγορα φλεγόμενο, ή μπορείτε εύκολα να αποθαρρύνεστε και να εγκαταλείπετε. Είμαστε όλοι εκεί σε κάποιο σημείο. Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε για να σπάσετε τα ψυχικά εμπόδια:

Βάλτε τη στάση όλων ή τίποτα. Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες σε ένα γυμναστήριο ή να αναγκάσετε τον εαυτό σας σε μονοτονικές ή επώδυνες δραστηριότητες που δεν σας αρέσει να δοκιμάσετε τα φυσικά και συναισθηματικά οφέλη της άσκησης. Μια μικρή άσκηση είναι καλύτερη από τίποτα. Στην πραγματικότητα, προσθέτοντας απλώς μέτριες ποσότητες σωματικής δραστηριότητας στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί να έχει μια βαθιά επίδραση στην πνευματική και συναισθηματική υγεία σας.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αυτοσυγκέντρωση αυξάνει την πιθανότητα να πετύχετε σε κάθε προσπάθεια. Έτσι, μην κτυπήστε τον εαυτό σας για το σώμα σας, το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας, ή την υποτιθέμενη έλλειψη θέλησης. Το μόνο που θα κάνει είναι να σας αποθαρρύνει. Αντ 'αυτού, κοιτάξτε τα λάθη του παρελθόντος και τις ανθυγιεινές επιλογές ως ευκαιρίες μάθησης και ανάπτυξης.

Ελέγξτε τις προσδοκίες σας. Δεν βγήκατε από τη μορφή εν μία νυκτί και δεν πρόκειται να μεταμορφώσετε αμέσως το σώμα σας. Αναμένοντας πάρα πολλά, πολύ σύντομα μόνο οδηγεί σε απογοήτευση. Προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε από αυτά που δεν μπορείτε να επιτύχετε ή πόσο μακριά πρέπει να πάτε για να φτάσετε στους στόχους σας για γυμναστήριο. Αντί της εμμονής των αποτελεσμάτων, επικεντρωθείτε στη συνέπεια. Ενώ οι βελτιώσεις στο επίπεδο της διάθεσης και της ενέργειας μπορεί να συμβούν γρήγορα, η φυσική αποπληρωμή θα έρθει στο χρόνο.

Πτώση της μεγαλύτερης δικαιολογίας άσκησης

Κάνοντας δικαιολογίες για μη άσκηση; Είτε πρόκειται για έλλειψη χρόνου ή ενέργειας, είτε για φόβο του γυμναστηρίου, υπάρχουν λύσεις.

"Μισώ την άσκηση."

Πολλοί από εμάς αισθάνονται το ίδιο. Αν η εφίδρωση σε ένα γυμναστήριο ή το χτύπημα ενός διαδρόμου δεν είναι η ιδέα σας για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει - όπως ο χορός - ή ο συνδυασμός σωματικής άσκησης με κάτι πιο ευχάριστο. Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα μέσα από ένα γραφικό πάρκο, για παράδειγμα, περπατήστε γύρους ενός κλιματιζόμενου εμπορικού κέντρου ενώ ψωνίζετε παράθυρα, περπατάτε, τρέχετε ή ποδήλατο με έναν φίλο ή ακούτε την αγαπημένη σας μουσική ενώ κινείτε.

"Είμαι πολύ απασχολημένος."

Ακόμα και οι πιο πολυάσχολες από εμάς μπορούν να βρουν ελεύθερο χρόνο στις μέρες μας για δραστηριότητες που είναι σημαντικές. Είναι η απόφασή σας να κάνετε την άσκηση προτεραιότητα. Και μην νομίζετε ότι χρειάζεστε μια πλήρη ώρα για μια καλή προπόνηση. Οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας των 5-, 10- ή 15-λεπτών μπορεί να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικές. Έτσι, μπορείτε επίσης να πιέσετε όλη την άσκηση σας σε μερικές συνεδρίες το σαββατοκύριακο. Εάν είστε πολύ απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σηκώστε και κινηθείτε το Σαββατοκύριακο όταν έχετε περισσότερο χρόνο.

"Είμαι πολύ κουρασμένος."

Μπορεί να ακούγεται αντιληπτή, αλλά η σωματική δραστηριότητα είναι ένα ισχυρό pick-me-up που μειώνει την κόπωση και αυξάνει τα ενεργειακά επίπεδα μακροπρόθεσμα. Με την τακτική άσκηση, θα νιώθετε πολύ πιο ενεργοποιημένη, ανανεωμένη και συναγερμένη ανά πάσα στιγμή.

"Είμαι πάρα πολύ παχύς", "Είμαι πολύ παλιά", ή "Η υγεία μου δεν είναι αρκετά καλή".

Δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να οικοδομούμε τη δύναμή σας και την φυσική σας κατάσταση, ακόμα κι αν είστε ανώτερος ή ομογενοποιημένος καναπές καναπέ που δεν έχει ασκήσει ποτέ πριν. Πολύ λίγα προβλήματα υγείας ή σωματικού βάρους εξουδετερώνουν το ζήτημα, οπότε ενημερώστε το γιατρό σας για μια ασφαλή ρουτίνα.

"Η άσκηση είναι πολύ δύσκολη και επώδυνη."

"Δεν υπάρχει πόνος, κανένα κέρδος" είναι ένας ξεπερασμένος τρόπος σκέψης για την άσκηση. Η άσκηση δεν πρέπει να βλάψει. Και δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι να μουλιάσετε τον ιδρώτα ή κάθε μυς να πονάει για να πάρετε αποτελέσματα. Μπορείτε να οικοδομήσετε τη δύναμη και την ικανότητά σας περπατώντας, κολυμπώντας, ή ακόμα και παίζοντας γκολφ, κηπουρική ή καθαρισμό του σπιτιού.

"Δεν είμαι αθλητικός."

Έχουν ακόμα εφιάλτες από την PE; Δεν χρειάζεται να είστε σπορ ή πολύ συντονισμένοι για να ταιριάζετε. Εστιάστε στους εύκολους τρόπους για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή ακόμα και να εργάζεστε περισσότερο γύρω από το σπίτι. Οτιδήποτε σας κάνει να κινηθείτε θα λειτουργήσει.

Πόση άσκηση χρειάζεστε;

Το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης είναι ότι κάτι είναι πάντα καλύτερο από τίποτα. Πηγαίνοντας για μια γρήγορη βόλτα είναι καλύτερα από ό, τι κάθεται στον καναπέ? ένα λεπτό δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος από ό, τι καμία δραστηριότητα καθόλου. Τούτου λεχθέντος, οι τρέχουσες συστάσεις για τους περισσότερους ενήλικες είναι να φτάσουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ανά εβδομάδα. Θα φτάσετε εκεί ασκώντας για 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να βρείτε 30 λεπτά στο πολυάσχολο πρόγραμμα; Είναι εντάξει να σπάσει τα πράγματα. Δύο ασκήσεις 15 λεπτών ή τρεις ασκήσεις 10 λεπτών μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές. Και μια πρόσφατη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι η συμπίεση μιας εβδομάδας αξίας της δραστηριότητας σε μία ή δύο συνεδριάσεις το Σαββατοκύριακο μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας σχεδόν όσο και την εξάπλωση της κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Πόσο σκληρά πρέπει να ασκήσω;

Το αν η δραστηριότητα είναι χαμηλή, μέτρια ή υψηλή ένταση ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο προσωπικής σας ικανότητας. Μια γρήγορη jog, για παράδειγμα, μπορεί να είναι χαμηλή ένταση για έναν αθλητή αλλά υψηλή ένταση για κάποιον που δεν έχει ασκήσει ποτέ πριν. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή:

  • Δραστηριότητα χαμηλής έντασης: Μπορείτε εύκολα να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.
  • Μέτρια ένταση: Μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις, αλλά να μην τραγουδήσετε.
  • Μεγάλη ένταση: Είστε πάρα πολύ χωρίς ανάσα για να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο στόχος για μέτρια άσκηση έντασης είναι επαρκής για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας. Θα πρέπει να αναπνεύσετε λίγο βαρύτερο από το φυσιολογικό, αλλά να μην είστε έξω από την αναπνοή. Το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται πιο ζεστό καθώς κινείστε, αλλά δεν υπερθερμαίνεται ή αποπνέει άφθονα. Ενώ ο καθένας είναι διαφορετικός, μην υποθέστε ότι η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι καλύτερη από την εκπαίδευση για ένα 5K ή 10K. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε.

Αλλάξτε την ένταση για τα ταχύτερα αποτελέσματα

Η αύξηση της φυσικής κατάστασης, ενώ ξοδεύετε λιγότερο χρόνο εργασίας, είναι το Άγιο Δισκοπότηρο για όλους όσους ασκούν. Αλλά ενώ οι περισσότερες φερόμενες συντομεύσεις είναι απλά πάρα πολύ καλές για να είναι αληθινές, η "εκπαίδευση διαστήματος" - εναλλασσόμενη δραστηριότητα χαμηλής και υψηλής έντασης - μπορεί πραγματικά να αποδώσει αποτελέσματα.

Αφού θερμαίσετε, αντί να περπατάτε με ρυθμό μέτριας έντασης για 30 λεπτά, για παράδειγμα, δοκιμάστε την εκπαίδευση για διάστημα 20 λεπτών. Περπατήστε σε ρυθμό χαμηλής έντασης για ένα λεπτό ακολουθούμενο από τζόκινγκ σε ένα ρυθμό υψηλής έντασης για ένα λεπτό, στη συνέχεια πίσω στο περπάτημα χαμηλής έντασης για ένα λεπτό και ούτω καθεξής.

Η εναλλασσόμενη ένταση με αυτό τον τρόπο θα σας βοηθήσει να πιέσετε μια καλύτερη προπόνηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Και όσο ο γιατρός σας σας έχει εκκαθαρίσει για να ασκήσετε με ασφάλεια τον τρόπο αυτό, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να χάσετε βάρος (ειδικά γύρω από τη μέση σας) και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Ξεκινήστε με ασφάλεια

Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν, ή εάν υπήρξε σημαντικό χρονικό διάστημα από τότε που έχετε επιχειρήσει οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα, να έχετε υπόψη σας τις ακόλουθες προφυλάξεις για την υγεία:

Προβλήματα υγείας? Πάρτε πρώτα ιατρική κάθαρση. Εάν έχετε ανησυχίες για την υγεία όπως καρδιακές παθήσεις, άσθμα, διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας προτού αρχίσετε να ασκείστε.

Ζέσταμα. Ζεσταίνετε με δυναμικές εντάσεις-ενεργές κινήσεις που ζεσταίνουν και αναδιπλώνουν τους μυς που θα χρησιμοποιήσετε, όπως κλωτσιές με τα πόδια, περπατήσεις ή περιστροφικές κινήσεις - και κάνοντας μια πιο αργή και ευκολότερη έκδοση της επερχόμενης άσκησης. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να τρέξετε, προθερμάνετε με το περπάτημα. Ή εάν ανυψώνετε τα βάρη, ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις.

Κρυώνω. Μετά την προπόνηση σας, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κρυώσετε και να επιτρέψετε στο καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στο ρυθμό ανάπαυσης. Ένα ελαφρύ τζόγκινγκ ή μια βόλτα μετά από μια διαδρομή, για παράδειγμα, ή κάποια ελαφριά τεντώματα μετά τις ασκήσεις δύναμης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών.

Πίνετε άφθονο νερό. Το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα όταν είναι ενυδατωμένο. Εάν δεν πιείτε αρκετό νερό όταν ασκείτε τον εαυτό σας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ειδικά σε θερμές συνθήκες, μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την εργασία, σταματήστε! Εάν αισθάνεστε καλύτερα μετά από μια σύντομη ανάπαυση, μπορείτε να συνεχίσετε αργά και ήπια την προπόνησή σας. Αλλά μην προσπαθήσετε να διοχετεύσετε τον πόνο. Αυτή είναι μια σίγουρη συνταγή για τραυματισμό.

Πώς να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια που κολλάει

Υπάρχει ένας λόγος που τόσες πολλές αποφάσεις του νέου έτους να πάρει σε σχήμα συντριβή και καίγονται πριν από το Φεβρουάριο ρολά γύρω. Και δεν είναι ότι απλά δεν έχετε αυτό που χρειάζεται. Η επιστήμη μας δείχνει ότι υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να χτίσουμε συνήθειες που διαρκούν. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε άσκηση ένα από αυτά.

Ξεκινήστε το μικρό και δημιουργήστε ορμή

Ένας στόχος άσκησης για 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα μπορεί να ακούγεται καλά. Αλλά πόσο πιθανό είναι να ακολουθήσεις; Όσο πιο φιλόδοξος είναι ο στόχος σας, τόσο πιο πιθανό είναι να αποτύχετε, να αισθανθείτε άσχημα γι 'αυτό και να το εγκαταλείψετε. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τους εύκολους στόχους άσκησης που γνωρίζετε ότι μπορείτε να επιτύχετε. Καθώς τα συναντάτε, θα οικοδομήσετε αυτοπεποίθηση και ορμή. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προκλητικούς στόχους.

Κάντε το αυτόματο με ενεργοποιητές

Οι σκανδάλες είναι ένα από τα μυστικά της επιτυχίας όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση μιας συνήθειας άσκησης. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι πιο συνεπείς ασκούμενοι βασίζονται σε αυτούς. Οι σκανδαλισμοί είναι απλώς υπενθυμίσεις - μια ώρα της ημέρας, τόπου ή συμβόλου - που ξεκινούν μια αυτόματη αντίδραση. Βάζουν τη ρουτίνα σας στον αυτόματο πιλότο, οπότε δεν υπάρχει τίποτα να σκεφτείς ή να αποφασίσεις. Το ξυπνητήρι σβήνει και βρίσκεστε έξω από την πόρτα για να περπατήσετε. Αφήνετε την εργασία για την ημέρα και κατευθυνθείτε κατευθείαν στο γυμναστήριο. Βάζετε τα πάνινα παπούτσια σας ακριβώς δίπλα στο κρεβάτι και είστε έτοιμοι. Βρείτε τρόπους για να τις κατασκευάσετε στην ημέρα σας, για να κάνετε την άσκηση μη μυρωδιά.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας

Οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά έχουν την τάση να το κάνουν λόγω των ανταμοιβών που φέρνουν στη ζωή τους, όπως περισσότερη ενέργεια, καλύτερος ύπνος και μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας. Ωστόσο, αυτές είναι συνήθως μακροπρόθεσμες ανταμοιβές. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας άμεσες ανταμοιβές όταν ολοκληρώσετε επιτυχώς μια προπόνηση ή φτάσετε σε ένα νέο γυμναστήριο. Επιλέξτε κάτι που προσβλέπουμε στο μέλλον, αλλά μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνει μόνο μετά από άσκηση. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένα ζεστό μπάνιο ή ένα αγαπημένο φλιτζάνι καφέ.

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώσετε χαρούμενοι και σίγουροι

Εάν η προπόνησή σας είναι δυσάρεστη ή σας κάνει να αισθάνεστε αδέξια ή ανάρμοστη, είναι απίθανο να την κολλήσετε. Μην επιλέγετε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή την ανύψωση βαρών στο γυμναστήριο, μόνο και μόνο επειδή νομίζετε ότι είναι αυτό που πρέπει να κάνετε. Αντ 'αυτού, επιλέξτε δραστηριότητες που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας, τις ικανότητες και τη γεύση σας.

Ορίστε τον εαυτό σας για την επιτυχία

Προγραμματίστε το. Δεν παρακολουθείτε αυθόρμητα συναντήσεις και ραντεβού, προγραμματίζετε τις. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την τοποθέτηση της άσκησης στο πρόγραμμά σας, θεωρήστε το σημαντικό ραντεβού μαζί σας και σημειώστε το στην καθημερινή σας ατζέντα.

Κάντε το εύκολο για τον εαυτό σας. Σχεδιάστε τις προπονήσεις σας για την ώρα της ημέρας όταν είστε πιο ξύπνιοι και πιο ενεργητικοί. Εάν δεν είστε πρωινό άτομο, για παράδειγμα, μην υπονομεύσετε τον εαυτό σας προγραμματίζοντας να ασκείστε πριν από την εργασία.

Αφαιρέστε τα εμπόδια. Σχεδιάστε μπροστά για οτιδήποτε μπορεί να σας εμποδίσει να ασκήσετε. Έχετε την τάση να εξαντλείται το πρωί; Πάρτε τα ρούχα σας προπόνηση έξω το βράδυ πριν, ώστε να είστε έτοιμοι να πάτε αμέσως μόλις σηκωθείτε. Μπορείτε να παραλείψετε το βράδυ προπόνηση σας αν πάτε σπίτι πρώτα; Κρατήστε μια τσάντα γυμναστικής στο αυτοκίνητο, ώστε να μπορείτε να κατευθυνθείτε κατευθείαν από την εργασία.

Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο. Δέσμευση σε άλλο άτομο. Αν έχετε αναμονή ενός συνεργάτη προπόνησης, είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε. Ή να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να ελέγξει την πρόοδό σας. Η αναγγελία των στόχων σας στην κοινωνική σας ομάδα (είτε online είτε αυτοπροσώπως) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνεχίσετε την πορεία σας.

Συμβουλές για πιο ευχάριστη άσκηση

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είστε πολύ πιο πιθανό να κολλήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι διασκεδαστικό και ανταμείβοντας. Κανένα ποσό θέλησης δεν πρόκειται να σας κρατήσει μακροπρόθεσμα με μια προπόνηση που μισείτε.

Σκεφτείτε έξω από το γυμναστήριο

Μήπως η σκέψη του να πάει στο γυμναστήριο να σας γεμίσει με φόβο; Αν βρείτε το γυμναστήριο ενοχλητικό, ακριβό, εκφοβιστικό ή απλά βαρετό, αυτό είναι εντάξει. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για άσκηση σε χώρους με βαρίδια και εξοπλισμό καρδιο.

Για πολλούς, η απλή έξοδος κάνει τη διαφορά. Μπορείτε να απολαύσετε το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, όπου μπορείτε να απολαύσετε μόνο του χρόνου και της φύσης, ακόμη και αν μισείτε treadmills.

Σχεδόν ο καθένας μπορεί να βρει μια φυσική δραστηριότητα που απολαμβάνει. Αλλά ίσως χρειαστεί να σκέφτεστε πέρα ​​από τις τυπικές επιλογές για τρέξιμο, κολύμβηση και ποδηλασία. Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να βρείτε διασκέδαση:

  1. ιππασία
  2. χορός χορού
  3. ρόλλερ
  4. πεζοπορία
  5. πλοήγηση με κουπί
  6. καγιάκ
  1. γυμναστική
  2. πολεμικές τέχνες
  3. αναρρίχηση
  4. Zumba
  5. Ultimate Frisbee
  6. ξιφασκία

Κάνε το παιχνίδι

Τα βιντεοπαιχνίδια που βασίζονται στη δραστηριότητα, όπως αυτά που προέρχονται από το Wii και το Kinect, μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μετακίνηση. Τα αποκαλούμενα "exergames" που παίζονται κινούνται προς τα πάνω και κινούνται γύρω-προσομοιώνουν χορό, skateboarding, ποδόσφαιρο, μπόουλινγκ ή τένις, για παράδειγμα - μπορούν να κάψουν τουλάχιστον τις ίδιες θερμίδες με το περπάτημα σε διάδρομο. κάποιες ουσιαστικά περισσότερες. Μόλις δημιουργήσετε την εμπιστοσύνη σας, δοκιμάστε να ξεφύγετε από την οθόνη της τηλεόρασης και να παίξετε το πραγματικό πράγμα έξω. Ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone για να κρατήσετε τα προπονήματά σας διασκεδαστικά και ενδιαφέροντα - μερικοί σας βυθίζουν σε διαδραστικές ιστορίες για να σας κρατήσουν κίνητρα, όπως το τρέξιμο από ορδές ζόμπι!

Συνδέστε το με κάτι που σας αρέσει

Σκεφτείτε τις δραστηριότητες που σας αρέσουν και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε μια άσκηση ρουτίνας. Παρακολουθήστε τηλεόραση καθώς οδηγείτε μια σταθερή μοτοσυκλέτα, συνομιλείτε με έναν φίλο καθώς περπατάτε, φωτογραφίζετε σε μια γραφική πεζοπορία, περπατάτε στο γήπεδο του γκολφ αντί να χρησιμοποιείτε ένα καλάθι ή χορεύετε στη μουσική καθώς κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.

Κάντε το κοινωνικό

Η άσκηση μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός χρόνος για να κοινωνικοποιήσετε με φίλους και να εργαστείτε έξω με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε κίνητρα. Για όσους απολαμβάνουν εταιρία αλλά αντιπαθούν τον ανταγωνισμό, ένα club που λειτουργεί, η αερόμπικ στο νερό ή η τάξη χορού μπορεί να είναι το τέλειο πράγμα. Άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ένας μικρός υγιής ανταγωνισμός κρατά το προπόνηση διασκεδαστικό και συναρπαστικό. Μπορείτε να αναζητήσετε συνεργάτες του τένις, να συμμετάσχετε σε πρωτάθλημα ποδοσφαίρου ενηλίκων, να βρείτε ένα κανονικό παιχνίδι μπάσκετ pickup ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα βόλεϊ.

Να πάρει όλη την οικογένεια που εμπλέκεται

Εάν έχετε μια οικογένεια, υπάρχουν πολλοί τρόποι να ασκηθείτε μαζί. Επιπλέον, τα παιδιά μαθαίνουν με παράδειγμα, και αν ασκείτε ως οικογένεια, δημιουργείτε ένα καλό παράδειγμα για το μέλλον τους. Οι οικογενειακές δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Οικογενειακές βόλτες το βράδυ αν ο καιρός το επιτρέπει. Βρέφη ή μικρά παιδιά μπορούν να οδηγήσουν σε ένα καροτσάκι.
  • Εκμηδενίστε την αισθητική μουσική για να νιώθετε ενώ ασχολείστε με τη δουλειά ως οικογένεια.
  • Οι εποχιακές δραστηριότητες, όπως το σκι ή το πατινάζ στον χειμώνα και η πεζοπορία, το κολύμπι ή το ποδήλατο το καλοκαίρι, μπορούν να κάνουν διασκεδαστικές οικογενειακές μνήμες και να παρέχουν υγιεινή άσκηση.

Δοκιμάστε μια προσεκτική προσέγγιση

Αντί να ζωντανεύετε ή να αποσπάτε τον εαυτό σας όταν γυμνάζεστε, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο σώμα σας. Με το να εστιάζετε πραγματικά στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας όσο ασκείστε - ο ρυθμός της αναπνοής σας, ο τρόπος που τα πόδια σας χτυπάνε το έδαφος, οι μυς σας κάμπτονται καθώς μετακινείτε, ακόμα και ο τρόπος που αισθάνεστε στο εσωτερικό - δεν θα βελτιώσετε μόνο τη φυσική σας κατάσταση πιο γρήγορα, αλλά και να διακόψετε τη ροή των ανησυχιών ή των αρνητικών σκέψεων που τρέχουν μέσα από το κεφάλι σας, χαλαρώνοντας το άγχος και το άγχος. Η άσκηση με αυτόν τον τρόπο μπορεί επίσης να βοηθήσει το νευρικό σας σύστημα να «αποκολληθεί» και να ξεκινήσει να απομακρύνεται από την απόκριση ακινησίας ακινητοποίησης που χαρακτηρίζει το PTSD και το τραύμα. Δραστηριότητες που ασχολούνται τόσο με τα χέρια και τα πόδια σας - όπως το περπάτημα (ειδικά στην άμμο), το τρέξιμο, το κολύμπι, η προπόνηση με βάρη, η αναρρίχηση σε βράχο, το σκι ή ο χορός - είναι εξαιρετικές επιλογές για την άσκηση προσοχής.

Εύκολοι τρόποι να "γλιστρήσετε" περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ζωή

Εάν δεν είστε το είδος του ατόμου που αγκαλιάζει ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης, προσπαθήστε να σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα ως επιλογή τρόπου ζωής και όχι ως καθήκον να ελέγξετε τον κατάλογό σας. Κοιτάξτε την καθημερινή σας ρουτίνα και σκεφτείτε τρόπους για να γλιστρήσετε στη δραστηριότητα εδώ κι εκεί. Ακόμα και πολύ μικρές δραστηριότητες μπορούν να προστεθούν κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Πραγματοποιήστε τις μετρήσεις των δουλειών Η εργασία στο σπίτι και το ναυπηγείο μπορεί να είναι αρκετά προπόνηση, ειδικά όταν γίνεται με γρήγορο ρυθμό. Βούρτσισμα, κενό, σκούπισμα, σκόνη, κόψιμο και ζιζάνια - όλα μετράνε.

Αναζητήστε τρόπους για να προσθέσετε επιπλέον βήματα. Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης σκάλας. Πάρκο πιο μακριά από μια είσοδο του κτιρίου, παρά ακριβώς μπροστά. Βγείτε από το τρένο ή το λεωφορείο σας μια στάση νωρίς. Το πρόσθετο περπάτημα αναδύεται.

Βάλτε το όχημα όποτε είναι δυνατόν. Αντί να οδηγείτε παντού, περπατήστε ή ποδήλατο, όταν η απόσταση είναι εφικτή.

Μετακινήστε τη δουλειά. Σηκώστε τις συνομιλίες με τους συναδέλφους, αντί να τηλεφωνήσετε ή να στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή ένα IM. Κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του καφέ σας και μεσημεριανού διαλείμματος. Χρησιμοποιήστε το μπάνιο σε άλλο όροφο. Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.

Άσκηση κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών. Κάντε την τηλεόρασή σας λιγότερο καθιστική ασκώντας κάθε φορά που οι διαφημίσεις έρχονται ή κατά τη διάρκεια των πιστώσεων. Οι επιλογές περιλαμβάνουν βύσματα πηδαλιουχίας, καθίσματα ή ασκήσεις βραχιόνων με βάρη.

Πώς να πάρει ένα σκυλί μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα

Η κατοχή ενός σκύλου οδηγεί σε πιο ενεργό τρόπο ζωής. Παίζοντας με ένα σκυλί και τον παίρνετε για μια βόλτα, πεζοπορία ή τρέξιμο είναι διασκεδαστικοί και ανταμείβοντας τρόποι για να ταιριάζει στην άσκηση στο πρόγραμμά σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ιδιοκτήτες σκύλων είναι πολύ πιο πιθανό να πληρούν τις καθημερινές τους απαιτήσεις άσκησης από τους μη ιδιοκτήτες. Μια μελέτη ενός έτους διαπίστωσε ότι το περπάτημα ενός υπέρβαρου σκύλου βοήθησε τόσο τα ζώα όσο και τους ιδιοκτήτες τους να χάσουν βάρος (11 έως 15 λίβρες). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα σκυλιά παρέσχον στήριξη με παρόμοιο τρόπο σε έναν φίλο ανθρώπινης άσκησης, αλλά με μεγαλύτερη συνοχή και χωρίς αρνητική επίδραση.

Σε άλλη μελέτη, οι κάτοικοι των δημόσιων κατοικιών που περπατούσαν στα σκυλιά θεραπείας για 20 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, έχαναν κατά μέσο όρο 14,4 λίβρες το χρόνο, χωρίς να αλλάζουν τη διατροφή τους. Εάν δεν είστε σε θέση να διαθέσετε ένα σκυλί, μπορείτε να καλέσετε εθελοντικά να περπατήσετε σκύλους χωρίς κατοικία για ένα καταφύγιο ζώων ή μια ομάδα διάσωσης. Δεν θα βοηθήσετε μόνο τον εαυτό σας, αλλά βοηθώντας να κοινωνικοποιήσετε και να ασκήσετε τα σκυλιά, θα τα κάνετε πιο υιοθετήσιμα.

Πώς να παραμείνετε κίνητρα για άσκηση

Ανεξάρτητα από το πόσο σας αρέσει μια ρουτίνα άσκησης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τελικά θα χάσετε το ενδιαφέρον για αυτό. Ήρθε η ώρα να κουνήσετε τα πράγματα και να δοκιμάσετε κάτι νέο ή να αλλάξετε τον τρόπο που ακολουθείτε τις ασκήσεις που έχουν εργαστεί μέχρι τώρα.

Συνδέστε την προπόνησή σας με μια θεραπεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακούσετε ένα ηχητικό βιβλίο ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ βρίσκεστε στο διάδρομο ή στο σταθμευμένο ποδήλατο.

Καταγράψτε τη δραστηριότητά σας. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας και την πρόοδο της φυσικής κατάστασης. Γράφοντας τα πράγματα κάτω αυξάνει τη δέσμευση και σας κρατά υπεύθυνη για τη ρουτίνα σας. Αργότερα, θα είναι επίσης ενθαρρυντικό να κοιτάξουμε πίσω από πού ξεκινήσατε.

Αξιοποιήστε τη δύναμη της κοινότητας. Έχοντας άλλους να ριχτούν για μας και να μας υποστηρίξει μέσα από τα σκαμπανεβάσματα βοηθάει να κρατήσει το κίνητρο ισχυρό. Υπάρχουν πολλές σε απευθείας σύνδεση κοινότητες φυσικής κατάστασης που μπορείτε να συμμετάσχετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εργάζεστε με φίλους είτε αυτοπροσώπως είτε εξ αποστάσεως χρησιμοποιώντας εφαρμογές γυμναστικής που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε και να συγκρίνετε την πρόοδό σας μεταξύ τους.

Εμπνέομαι. Διαβάστε ένα περιοδικό υγείας και γυμναστικής ή επισκεφθείτε έναν ιστότοπο άσκησης και εμπνευστείτε από φωτογραφίες ατόμων που είναι ενεργοί. Μερικές φορές διαβάζοντας και κοιτάζοντας τις εικόνες των ανθρώπων που είναι υγιείς και κατάλληλοι μπορεί να σας παρακινήσει να μετακινήσετε το σώμα σας.

Σχετικά βίντεο

Συνιστώμενη ανάγνωση

Ξεκινώντας από την Άσκηση (Ειδική Έκθεση Υγείας του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ)

Οδηγός για τη σωματική άσκηση - Παραδείγματα φυσικής δραστηριότητας που ίσως δεν έχετε εξετάσει ως άσκηση. (Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος)

Άσκηση: Πώς να ξεκινήσετε - Βασικά στοιχεία άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των τεντώσεων. (familydoctor.org)

Βασικά για τη φυσική κατάσταση - Συμπεριλαμβανομένου του τρόπου αντιμετώπισης των φραγμών, των δημιουργικών τρόπων άσκησης και των τύπων άσκησης. (Κλινική Mayo)

Συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε - Οδηγός βήμα προς βήμα για να ξεκινήσετε. (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., και Melinda Smith, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...