Θεραπεία για ADHD ενηλίκων

Ένας οδηγός για την εύρεση θεραπειών που λειτουργούν

Είσαι ενήλικας που παλεύει με τη ΔΕΠΥ; Υπάρχουν πολλές ασφαλείς, αποτελεσματικές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν - και η θεραπεία δεν σημαίνει απαραίτητα χάπια ή ιατρεία. Οποιαδήποτε ενέργεια παίρνετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας μπορεί να θεωρηθεί θεραπεία. Και ενώ μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια στην πορεία, τελικά, εσείς είστε ο υπεύθυνος. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μια διάγνωση ή να βασιστείτε σε επαγγελματίες. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας - και μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα.

Η φαρμακευτική αγωγή είναι ένα εργαλείο, όχι μια θεραπεία για ADHD ενηλίκων

Όταν σκέφτεστε τη θεραπεία για τη διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD), γνωστή στο παρελθόν ως ADD, αμέσως μεταβείτε στο Ritalin ή στο Adderall; Πολλοί άνθρωποι εξισώνουν τη θεραπεία ADHD με φάρμακα. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ δεν λειτουργεί για όλους, και ακόμη και όταν αυτό λειτουργεί, δεν θα λύσει όλα τα προβλήματά σας ή θα εξαλείψει εντελώς τα συμπτώματα.

Στην πραγματικότητα, ενώ η φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ συχνά βελτιώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση, συνήθως δεν βοηθά πολύ τα συμπτώματα της αποδιοργάνωσης, της κακής διαχείρισης του χρόνου, της ξεχασίας και της αναβλητικότητας - τα ίδια τα προβλήματα που προκαλούν τα περισσότερα προβλήματα σε πολλούς ενήλικες με ADHD.

Η φαρμακευτική αγωγή για την ADHD είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες. Θα πάρετε πολύ περισσότερα από το φάρμακό σας αν εκμεταλλευτείτε επίσης άλλες θεραπείες που αντιμετωπίζουν τα συναισθηματικά και συμπεριφορικά θέματα και σας διδάσκουν νέες ικανότητες αντιμετώπισης.

Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στο φάρμακο ADHD. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δραματική βελτίωση, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν ελάχιστα ή καθόλου ανακούφιση. Οι παρενέργειες διαφέρουν επίσης από άτομο σε άτομο και, για μερικούς, υπερβαίνουν κατά πολύ τα οφέλη. Επειδή όλοι αντιδρούν διαφορετικά, η εύρεση της σωστής φαρμακευτικής αγωγής και της δόσης απαιτεί χρόνο.

Το φάρμακο ADHD θα πρέπει πάντα να παρακολουθείται στενά. Η φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από το να παίρνεις ένα χάπι και να το ξεχνάς. Εσείς και ο γιατρός σας θα χρειαστεί να παρακολουθήσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες, να κρατήσετε καρτέλες για το πώς αισθάνεστε και να ρυθμίσετε ανάλογα τη δοσολογία. Όταν η φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ δεν παρακολουθείται προσεκτικά, γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και πιο επικίνδυνη.

Αν επιλέξετε να παίρνετε φάρμακα για ADHD, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμείνετε σε αυτό για πάντα. Παρόλο που δεν είναι ασφαλές να αναπηδήσετε μακριά και σε οποιοδήποτε φάρμακο επανειλημμένα, μπορείτε να αποφασίσετε με ασφάλεια να σταματήσετε να θεραπεύετε τη ΔΕΠΥ με φάρμακα εάν τα πράγματα δεν πάνε καλά. Εάν θέλετε να σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει το γιατρό σας για τα σχέδιά σας και εργάζεστε μαζί τους για να μειώσετε τη φαρμακευτική αγωγή αργά.

Η τακτική άσκηση είναι μια ισχυρή θεραπεία για τη ΔΕΠΥ

Η άσκηση τακτικά είναι ένας από τους ευκολότερους και αποτελεσματικότερους τρόπους για τη μείωση των συμπτωμάτων της ADHD στους ενήλικες και τη βελτίωση της συγκέντρωσης, των κινήτρων, της μνήμης και της διάθεσης. Η σωματική δραστηριότητα καίει επιπλέον ενέργεια που μπορεί να οδηγήσει σε παρορμητικότητα. Επίσης, ενισχύει άμεσα την ντοπαμίνη, τη νορεπινεφρίνη και τα επίπεδα σεροτονίνης του εγκεφάλου, τα οποία επηρεάζουν την εστίαση και την προσοχή. Με αυτό τον τρόπο, η άσκηση και τα φάρμακα για ADHD όπως η Ritalin και η Adderall λειτουργούν ομοίως. Αλλά σε αντίθεση με τη φαρμακευτική αγωγή με ADHD, η άσκηση δεν απαιτεί συνταγή και είναι ελεύθερη για τους ασθενείς.

Προσπαθήστε να ασκείτε τις περισσότερες μέρες. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Ένα 30 λεπτά με τα πόδια τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να προσφέρει οφέλη. Τριάντα λεπτά δραστηριότητας κάθε μέρα είναι ακόμα καλύτερο.

Επιλέξτε κάτι ευχάριστο, έτσι θα το κολλήσετε. Επιλέξτε δραστηριότητες που παίζουν με τις φυσικές σας δυνάμεις ή ότι βρίσκετε προκλητική αλλά διασκεδαστική. Τα ομαδικά αθλήματα μπορούν να είναι μια καλή επιλογή επειδή το κοινωνικό στοιχείο τους κρατάει ενδιαφέροντα.

Βγείτε στη φύση. Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση του χρόνου στη φύση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ADHD. Διπλασιάστε τα οφέλη συνδυάζοντας το πράσινο χρόνο με την άσκηση. Δοκιμάστε πεζοπορία, ποδηλασία ή περπάτημα σε ένα τοπικό πάρκο ή γραφική περιοχή.

Η σημασία του ύπνου στη θεραπεία ADHD

Πολλοί ενήλικες με ADHD έχουν δυσκολίες στον ύπνο. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα περιλαμβάνουν:

Το πρόβλημα να κοιμηθείς τη νύχτα, συχνά επειδή οι αγώνες σκέψης σας κρατούν ψηλά.

Ανήσυχος ύπνος. Μπορείτε να πετάξετε και να γυρίσετε όλη τη νύχτα, να σκίσετε τα καλύμματα και να ξυπνήσετε με λίγο θόρυβο.

Δυσκολία ξυπνάτε το πρωί. Το ξύπνημα είναι ένας καθημερινός αγώνας. Μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα από πολλούς συναγερμούς και να αισθανθείτε γκρινιάρης και ευερέθιστος για ώρες μετά το να σηκωθείτε.

Η κακή ποιότητα του ύπνου κάνει τα συμπτώματα της ADHD χειρότερα, έτσι ώστε να πάρει σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου είναι απαραίτητη. Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην προσοχή, την εστίαση και τη διάθεσή σας.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Έχετε μια ώρα για ύπνο και κολλήστε σε αυτό, και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι εντελώς σκοτεινή και κρατήστε τα ηλεκτρονικά έξω (ακόμα και το αχνό φως από τα ψηφιακά ρολόγια ή το κινητό σας μπορεί να διακόψει τον ύπνο).

Αποφύγετε την καφεΐνη αργότερα την ημέρα, ή να εξετάσετε την πλήρη εξάλειψή του.

Εφαρμόστε μια ήσυχη ώρα ή δύο πριν το κρεβάτι. Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όλες τις οθόνες (τηλεόραση, υπολογιστής, smartphone κ.λπ.) τουλάχιστον μια ώρα πριν από την ώρα του ύπνου.

Εάν το φάρμακό σας σας κρατά τη νύχτα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μικρότερης δόσης ή τη λήψη του νωρίτερα την ημέρα.

Η σωστή κατανάλωση φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συμπτώματα ADHD

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, η διαχείριση της ADHD είναι εξίσου σημαντική πως τρώτε όπως τι τρως. Τα περισσότερα από τα διατροφικά προβλήματα των ενηλίκων με ADHD είναι το αποτέλεσμα της παρορμητικότητας και του κακού σχεδιασμού. Ο στόχος σας είναι να έχετε επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών. Αυτό σημαίνει ο σχεδιασμός και η αγορά για υγιεινά γεύματα, ο προγραμματισμός των γευμάτων, η προετοιμασία των τροφίμων πριν από την πείνα σας και η διατήρηση των υγιεινών και εύκολων σνακ στο χέρι, ώστε να μην χρειαστεί να τρέξετε στο αυτόματο μηχάνημα ή να πάρετε δείπνο στο Burger King.

Προγραμματίστε κανονικά γεύματα ή σνακ σε απόσταση όχι μεγαλύτερη των τριών ωρών. Πολλοί άνθρωποι με ADHD τρώνε ακανόνιστα - συχνά πηγαίνουν χωρίς γεύμα για ώρες και στη συνέχεια binging σε ό, τι είναι γύρω. Αυτό δεν είναι καλό για τα συμπτώματά σας της ADHD ή για τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο στη διατροφή σας. Εξετάστε μια καθημερινή πολυβιταμίνη, εάν δεν είστε βέβαιοι.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή σνακ. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο επιφυλακτικοί ενώ μειώνετε την υπερκινητικότητα. Θα σας δώσουν επίσης σταθερή, διαρκή ενέργεια.

Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά. Ενώ μια σύνδεση δεν έχει αποδειχθεί, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι χρωστικές τροφίμων και τα πρόσθετα που απαντώνται συχνά σε σκουπίδια και σόδες μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ADHD.

Κόβουμε πίσω τη ζάχαρη και την καφεΐνη. Πολλοί από εμάς πίνουμε καφεΐνη ή τρώμε ζαχαρούχα τρόφιμα για γρήγορη αύξηση της ενέργειας, αλλά αυτό μπορεί σύντομα να οδηγήσει σε συντριβή στη διάθεση, στην ενέργεια και στην εστίαση. Η περικοπή μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όλη τη διάρκεια της ημέρας και να βελτιώσετε τον ύπνο σας τη νύχτα.

Προσθέστε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών δείχνει ότι τα ωμέγα-3 βελτιώνουν τη διανοητική εστίαση σε άτομα με ADHD. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται στον σολομό, τον τόνο, τις σαρδέλες και ορισμένα ενισχυμένα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενώ είναι πιο επωφελής η λήψη ωμέγα-3s από τα τρόφιμα, το ιχθυέλαιο και τα συμπληρώματα φυκών είναι εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη σας.

Επιλέγοντας ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου

Οι δύο κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων σε ιχθυέλαιο: ΕΡΑ και DHA. Τα συμπληρώματα διαφέρουν ως προς την αναλογία καθεμιάς. Το καλύτερο στοίχημά σας για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ADHD είναι ένα συμπλήρωμα που έχει τουλάχιστον 2-3 φορές την ποσότητα EPA σε DHA.

Τεχνικές χαλάρωσης για τη θεραπεία ADHD ενηλίκων

Πολλά από τα συμπτώματα της ADHD μπορούν να μετριαστούν με τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα. Όταν ασκείται με συνέπεια, αυτές οι κατευναστικές θεραπείες μπορούν να αυξήσουν την προσοχή και να εστιάσουν και να μειώσουν την παρορμητικότητα, το άγχος και την κατάθλιψη.

Μεσαιωνικό διαλογισμό είναι μια μορφή εστιασμένης σκέψης που χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα και εστιάζει τις σκέψεις σας. Οι ερευνητές λένε ότι μακροπρόθεσμα, ο διαλογισμός αυξάνει τη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την προσοχή, τον προγραμματισμό και τον έλεγχο των παρορμήσεων. Κατά κάποιο τρόπο, ο διαλογισμός είναι το αντίθετο της ADHD. Ο στόχος του διαλογισμού είναι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να εστιάσετε την προσοχή σας στον στόχο της επίτευξης της διορατικότητας. Έτσι, είναι μια προπόνηση για την προσοχή σας έκταση που επίσης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καταλάβετε και να επεξεργαστείτε τα προβλήματα. Εκτός από το να σας βοηθούμε να αντισταθείτε καλύτερα στις περισπασμούς, να μειώσετε την παρορμητικότητα και να βελτιώσετε την εστίασή σας, η ανάπτυξη της εμψύχωσης μέσω του διαλογισμού μπορεί επίσης να προσφέρει περισσότερο έλεγχο στα συναισθήματά σας, κάτι που πολλοί ενήλικες με ADHD αγωνίζονται.

Γιόγκα και οι συναφείς δραστηριότητες όπως το tai chi συνδυάζουν τα φυσιολογικά οφέλη της άσκησης με τις ψυχολογικές επιδράσεις του διαλογισμού. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν διαπιστώσετε ότι είστε υπερκινητικοί για να μεσολαβήσετε. Μπορείτε να μάθετε βαθιά αναπνοή και άλλες τεχνικές χαλάρωσης που σας βοηθούν να εστιάσετε και να νοιώσετε πνευματικά. Διατηρώντας διαφορετικές στάσεις για παρατεταμένες περιόδους, μπορείτε να καλλιεργήσετε ισορροπία και ακινησία. Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή εκτός ελέγχου, μπορείτε να στραφείτε σε τεχνικές γιόγκα για να σας αναζωογονήσουμε και να σας επαναφέρουμε στην ψυχική ισορροπία.

Η θεραπεία για ADHD ενηλίκων μπορεί να σας διδάξει καλύτερα δεξιότητες αντιμετώπισης

Η θεραπεία για τη ΔΕΠΥ μπορεί επίσης να σημαίνει την αναζήτηση εξωτερικής βοήθειας. Οι επαγγελματίες που εκπαιδεύονται στη ΔΕΠΥ μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε νέες δεξιότητες για να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα και να αλλάζετε συνήθειες που προκαλούν προβλήματα.

Ορισμένες θεραπείες επικεντρώνονται στη διαχείριση του άγχους και του θυμού ή στον έλεγχο των παρορμητικών συμπεριφορών, ενώ άλλοι σας διδάσκουν πώς να χειρίζεστε το χρόνο και τα χρήματα πιο αποτελεσματικά και να βελτιώνετε τις οργανωτικές δεξιότητές σας.

Συζήτηση για τη θεραπεία. Οι ενήλικες με ADHD αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα που προκύπτουν από τα μακροχρόνια πρότυπα υποσιτισμού, αποτυχίας, ακαδημαϊκών δυσκολιών, κύκλου εργασιών και συγκρούσεων σχέσεων. Η ατομική θεραπεία ομιλίας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτές τις συναισθηματικές αποσκευές, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής αυτοεκτίμησης, των συναισθημάτων της αμηχανίας και της ντροπής που ενδεχομένως έχετε βιώσει ως παιδί και έφηβος και της δυσαρέσκειας για την κακοποίηση και την κριτική που λαμβάνετε από ανθρώπους κοντά σας.

Γάμος και οικογενειακή θεραπεία. Ο γάμος και η οικογενειακή θεραπεία αντιμετωπίζουν τα προβλήματα που μπορεί να δημιουργήσει η ADHD στις σχέσεις και στην οικογενειακή σας ζωή, όπως οι συγκρούσεις για τα προβλήματα χρημάτων, οι ξεχασμένες δεσμεύσεις, οι ευθύνες στο σπίτι και οι παρορμητικές αποφάσεις. Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει και τους αγαπημένους σας να διερευνήσουν αυτά τα θέματα και να επικεντρωθούν σε εποικοδομητικούς τρόπους αντιμετώπισης και επικοινωνίας μεταξύ τους. Η θεραπεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τις σχέσεις σας, εκπαιδεύοντας τον σύντροφό σας και τα μέλη της οικογένειάς σας σχετικά με την ADHD.

Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία σας ενθαρρύνει να προσδιορίσετε και να αλλάξετε τις αρνητικές πεποιθήσεις και συμπεριφορές που προκαλούν προβλήματα στη ζωή σας. Δεδομένου ότι πολλά άτομα με ADHD είναι απογοητευμένα από χρόνια αγώνα και ανεκπλήρωτες προσδοκίες, ένας από τους κύριους στόχους της θεραπείας νοητικής συμπεριφοράς είναι να μεταμορφώσει αυτή την αρνητική προοπτική σε μια πιο ελπιδοφόρα, ρεαλιστική άποψη. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία επικεντρώνεται επίσης στα πρακτικά ζητήματα που συχνά έρχονται με τη ΔΕΠ-Υ, όπως η αποδιοργάνωση, τα προβλήματα απόδοσης στην εργασία και η κακή διαχείριση του χρόνου.

Προπονητές και επαγγελματίες διοργανωτές για ADHD ενηλίκων

Εκτός από τους γιατρούς και τους θεραπευτές, υπάρχουν και άλλοι επαγγελματίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις προκλήσεις της ADHD για ενήλικες.

Προπονητική συμπεριφορά για ADHD ενηλίκων δεν είναι μια παραδοσιακή μορφή θεραπείας, αλλά μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο μέρος της θεραπείας με ADHD. Σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς θεραπευτές που βοηθούν τους ανθρώπους να εργάζονται μέσω συναισθηματικών προβλημάτων, οι προπονητές εστιάζουν αποκλειστικά σε πρακτικές λύσεις σε προβλήματα στην καθημερινή ζωή. Οι προπονητές της συμπεριφοράς σας διδάσκουν στρατηγικές για την οργάνωση του σπιτιού σας και το περιβάλλον εργασίας, τη διάρθρωση της ημέρας σας, την ιεράρχηση των καθηκόντων σας και τη διαχείριση των χρημάτων σας. Οι προπονητές ADHD μπορούν να έρθουν στο σπίτι σας ή να μιλήσουν μαζί σας στο τηλέφωνο αντί να συναντήσουν μαζί σας σε ένα γραφείο. πολλές σχέσεις προπονητή-πελάτη είναι μεγάλες αποστάσεις.

Επαγγελματίες διοργανωτές για ADHD ενηλίκων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη εάν δυσκολεύεστε να οργανώσετε τα υπάρχοντά σας ή το χρόνο σας. Οι διοργανωτές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ακαταστασία, να αναπτύξετε καλύτερα οργανωτικά συστήματα και να μάθετε να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το χρόνο σας. Ένας επαγγελματίας διοργανωτής έρχεται στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας, εξετάζει πώς έχετε τα πράγματα οργανωμένα (ή όχι οργανωμένα), και στη συνέχεια προτείνει αλλαγές. Εκτός από το να σας βοηθά να οργανώσετε τα χαρτιά σας και την πληρωμή λογαριασμών, ένας επαγγελματίας διοργανωτής έχει συστάσεις για εργαλεία μνήμης και σχεδιασμού, συστήματα αρχειοθέτησης και πολλά άλλα. Ένας επαγγελματίας διοργανωτής βοηθάει επίσης στην διαχείριση χρόνου: τα καθήκοντά σας, τη λίστα υποχρεώσεων και το ημερολόγιό σας.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Γρήγορα μυαλά: Πώς να ευδοκιμήσετε εάν έχετε ADHD (ή σκέφτεστε ότι μπορεί να) - Βιβλία υγείας του Χάρβαρντ

Θεραπείες για ADHD - Τύποι θεραπειών και θεραπειών ADHD. (MyADHD.com)

Άσκηση και ο εγκέφαλος ADHD - Οφέλη της άσκησης ως θεραπεία για τη ΔΕΠ-Υ. (ADDitude)

Train The Brain: Χρήση του Neurofeedback για τη θεραπεία της ADHD - Νέες εξελίξεις στη χρήση του neurofeedback για τη θεραπεία της ADHD. (NPR)

Ευαισθητοποίηση και ADHD (PDF) - Πώς η προσοχή μπορεί να βοηθήσει τα συμπτώματα ADHD. (CHADD)

Coaching - Πώς δουλεύει η ADHD coaching και πώς διαφέρει από άλλες παρεμβάσεις. (CHADD)

Συντάκτες: Robert Segal, M.A. και Melinda Smith, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018

Loading...