Γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD)

Συμπτώματα, θεραπεία και αυτοβοήθεια για το χρόνιο άγχος

Ανησυχείτε υπερβολικά για πράγματα που είναι απίθανο να συμβούν ή αισθάνονται ένταση και αγωνία όλη την ημέρα - μερικές φορές χωρίς πραγματικό λόγο; Όλοι ανησυχούν μερικές φορές, αλλά αν οι ανησυχίες και οι φόβοι σας είναι τόσο σταθερές ώστε να παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να λειτουργείτε και να χαλαρώνετε, μπορεί να έχετε γενικευμένη διαταραχή άγχους. Η γενικευμένη διαταραχή άγχους είναι διανοητικά και σωματικά εξαντλητική. Απορροφά την ενέργειά σας, παρεμβαίνει στον ύπνο και φοράει το σώμα σας έξω. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο συντριπτικά πια φαίνονται τώρα, μπορείτε να ξεφύγετε από την χρόνια ανησυχία, να μάθετε να χαλαρώνετε το άγχος του νου σας και να ανακτήσετε την αίσθηση της ελπίδας.

Τι είναι γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD);

Η γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) είναι μια κοινή διαταραχή άγχους που συνεπάγεται συνεχή και χρόνια ανησυχία, νευρικότητα και ένταση. Σε αντίθεση με μια φοβία, όπου ο φόβος σας συνδέεται με ένα συγκεκριμένο πράγμα ή κατάσταση, το άγχος της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής διαχέεται - ένα γενικό αίσθημα φόβου ή ανησυχίας που χρωματίζει ολόκληρη τη ζωή σας. Αυτό το άγχος είναι λιγότερο έντονο από μια επίθεση πανικού, αλλά πολύ πιο μακρύ, καθιστώντας τη φυσιολογική ζωή δύσκολη και χαλάρωση αδύνατη.

Εάν έχετε GAD, μπορείτε να ανησυχείτε για τα ίδια πράγματα που κάνουν και άλλοι, αλλά εσείς παίρνετε αυτές τις ανησυχίες σε ένα νέο επίπεδο. Το απρόσεκτο σχόλιο ενός συνεργάτη για την οικονομία γίνεται ένα όραμα μιας επικείμενης ροζ ολίσθησης. μια τηλεφωνική κλήση σε έναν φίλο που δεν επιστρέφει αμέσως γίνεται άγχος ότι η σχέση είναι προβληματική. Μερικές φορές μόνο η σκέψη να περάσει μέσα από την ημέρα προκαλεί άγχος. Πηγαίνετε για τις δραστηριότητές σας γεμάτες με υπερβολική ανησυχία και ένταση, ακόμα και όταν υπάρχει ελάχιστο ή τίποτα για να τους προκαλέσετε.

Είτε συνειδητοποιείτε ότι το άγχος σας είναι πιο έντονο από ό, τι η κατάσταση απαιτεί ή πιστεύετε ότι η ανησυχία σας προστατεύει με κάποιο τρόπο, το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας. Συνεχίζουν να τρέχουν μέσα από το κεφάλι σας, σε ατέλειωτη επανάληψη.

Ακούγεται οικείο?

  • "Δεν μπορώ να κάνω το μυαλό μου να σταματήσει ... με τρελαίνει!"
  • "Είναι αργά-έπρεπε να είναι εδώ πριν από 20 λεπτά! Ο Θεός μου, πρέπει να ήταν σε ατύχημα! "
  • "Δεν μπορώ να κοιμηθώ - απλώς αισθάνομαι τέτοια φόβο ... και δεν ξέρω γιατί!"

Η διαφορά μεταξύ της "κανονικής" ανησυχίας και της GAD

Οι ανησυχίες, οι αμφιβολίες και οι φόβοι είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Είναι φυσικό να ανησυχείτε για μια επερχόμενη δοκιμασία ή να ανησυχείτε για τα οικονομικά σας αφού έχετε πληγεί από απροσδόκητους λογαριασμούς. Η διαφορά μεταξύ της "φυσιολογικής" ανησυχίας και της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής είναι ότι η ανησυχία που εμπλέκεται στο GAD είναι:

  • υπερβολικό
  • παρεμβαίνων με αυθάδεια
  • επίμονος
  • αποδιοργανωτικός
"Κανονική" ανησυχία έναντι γενικευμένης διαταραχής άγχους
"Κανονική" Ανησυχία:Γενικευμένη Διαταραχή Άγχους:
Η ανησυχία σας δεν παρεμποδίζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και ευθύνες.Η ανησυχία σας διαταράσσει σημαντικά τη δουλειά, τις δραστηριότητες ή την κοινωνική σας ζωή.
Είστε σε θέση να ελέγξετε την ανησυχία σας.Η ανησυχία σας είναι ανεξέλεγκτη.
Οι ανησυχίες σας, αν και δυσάρεστες, δεν προκαλούν σημαντική αγωνία.Οι ανησυχίες σας είναι εξαιρετικά αναστατωτικές και αγχωτικές.
Οι ανησυχίες σας περιορίζονται σε ένα συγκεκριμένο, μικρό αριθμό πραγματικών προβληματισμών.Ανησυχείτε για όλα τα πράγματα και τείνετε να περιμένετε το χειρότερο.
Οι περίοδοι ανησυχίας σας διαρκούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.Ανησυχείτε σχεδόν κάθε μέρα για τουλάχιστον έξι μήνες.

Σημεία και συμπτώματα του GAD

Όχι όλοι με γενικευμένη διαταραχή άγχους έχουν τα ίδια συμπτώματα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν ένα συνδυασμό συναισθηματικών, συμπεριφορικών και σωματικών συμπτωμάτων που συχνά κυμαίνονται και γίνονται χειρότερα σε περιόδους άγχους.

Τα συναισθηματικά συμπτώματα του GAD περιλαμβάνουν:

  • Συνεχείς ανησυχίες τρέχοντας μέσα από το κεφάλι σας
  • Το αίσθημα ότι το άγχος σας είναι ανεξέλεγκτο. δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε την ανησυχία
  • Συναρπαστικές σκέψεις για πράγματα που σας κάνουν ανήσυχους? προσπαθείτε να αποφύγετε να το σκεφτείτε, αλλά δεν μπορείτε
  • Αδυναμία να ανεχθεί την αβεβαιότητα. πρέπει να ξέρετε τι θα συμβεί στο μέλλον
  • Ένα διαδεδομένο συναίσθημα ανησυχίας ή φόβο

Συμπεριφορικά συμπτώματα του GAD περιλαμβάνουν:

  • Αδυναμία χαλάρωσης, να απολαύσετε ήσυχο χρόνο ή να είστε μόνοι σας
  • Δυσκολία συγκέντρωσης ή εστιάζοντας στα πράγματα
  • Αφήνοντας τα πράγματα μακριά γιατί αισθάνεστε συγκλονισμένοι
  • Αποφυγή καταστάσεων που σας κάνουν ανήσυχους

Τα φυσικά συμπτώματα του GAD περιλαμβάνουν:

  • Αίσθημα έντασης. έχοντας μυϊκή σφίξιμο ή πόνους στο σώμα
  • Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή παραμονή στον ύπνο, επειδή το μυαλό σας δεν θα σταματήσει
  • Αισθάνεται έντονη, ανήσυχος ή άπληστος
  • Προβλήματα στο στομάχι, ναυτία, διάρροια

Τα συμπτώματα GAD στα παιδιά

Στα παιδιά, τα υπερβολικά ανησυχητικά κέντρα σχετικά με τα μελλοντικά γεγονότα, τις προηγούμενες συμπεριφορές, την κοινωνική αποδοχή, τα οικογενειακά θέματα, τις προσωπικές ικανότητες και τις επιδόσεις του σχολείου. Σε αντίθεση με τους ενήλικες με GAD, τα παιδιά και οι έφηβοι συχνά δεν συνειδητοποιούν ότι το άγχος τους είναι δυσανάλογο σε σχέση με την κατάσταση, έτσι οι ενήλικες πρέπει να αναγνωρίσουν τα συμπτώματά τους. Μαζί με πολλά από τα συμπτώματα που εμφανίζονται σε ενήλικες, μερικές κόκκινες σημαίες για το GAD στα παιδιά είναι:

  • "Τι γίνεται αν" φοβούνται σχετικά με καταστάσεις πολύ στο μέλλον
  • Τελειοποίηση, την υπερβολική αυτοκριτική και τον φόβο να κάνουν λάθη
  • Αισθάνομαι ότι είναι υπεύθυνοι για οποιαδήποτε καταστροφή, και η ανησυχία τους θα κρατήσει την τραγωδία να συμβεί
  • Η πεποίθηση ότι η κακοτυχία είναι μεταδοτική και θα συμβεί σε αυτούς
  • Ανάγκη για συχνή διαβεβαίωση και έγκριση

Γενικευμένη διαταραχή άγχους ιδέα αυτοβοήθειας 1: Συνδεθείτε με άλλους

Η υποστήριξη από άλλους ανθρώπους είναι ζωτικής σημασίας για την υπέρβαση του GAD. Η κοινωνική αλληλεπίδραση με κάποιον που νοιάζεται για εσάς είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα και να διαχέσετε το άγχος, γι 'αυτό είναι σημαντικό να βρείτε κάποιον που μπορείτε να συνδέσετε με πρόσωπο με πρόσωπο σε τακτική βάση - σημαντικός άλλος, μέλος οικογένειας ή φίλε, ίσως. Αυτό το άτομο θα πρέπει να είναι κάποιος στον οποίο μπορείτε να μιλήσετε για αδιάσπαστη χρονική περίοδο, κάποιος που θα σας ακούσει χωρίς να κρίνετε, να επικρίνετε ή να αποσπάται συνεχώς από το τηλέφωνο ή άλλους ανθρώπους.

Δημιουργήστε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης. Τα ανθρώπινα όντα είναι κοινωνικά πλάσματα. Δεν πρέπει να ζούμε μεμονωμένα. Αλλά ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης δεν σημαίνει απαραίτητα ένα τεράστιο δίκτυο φίλων. Μην υποτιμάτε το όφελος μερικών ανθρώπων που μπορείτε να εμπιστευτείτε και να βασιστείτε για να είστε εκεί για σας.

Μιλήστε όταν οι ανησυχίες σας ξεκινούν. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το άγχος, συναντήστε με ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο σας. Απλά μιλάμε πρόσωπο με πρόσωπο για τις ανησυχίες σας μπορεί να τους κάνει να φαίνονται λιγότερο απειλητικοί.

Μάθετε ποιον να αποφύγετε όταν αισθάνεστε άγχος. Η αγωνία σας για τη ζωή μπορεί να είναι κάτι που μάθατε όταν μεγάλωνε. Εάν η μητέρα σας είναι μια χρόνια ανησυχία, δεν είναι το καλύτερο άτομο να καλέσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι - ανεξάρτητα από το πόσο κοντά είστε. Όταν εξετάζετε σε ποιον να απευθυνθείτε, αναρωτηθείτε αν τείνετε να αισθάνεστε καλύτερα ή χειρότερα αφού μιλήσετε με το άτομο αυτό για κάποιο πρόβλημα.

Να γνωρίζετε ότι η κατοχή του GAD μπορεί να σας εμποδίσει να συνδεθείτε με άλλους. Το άγχος και η διαρκής ανησυχία μπορούν να σας αφήσουν να νιώθετε αναγκασμένοι και ανασφαλείς, προκαλώντας προβλήματα στις σχέσεις σας. Σκεφτείτε τους τρόπους με τους οποίους τείνετε να ενεργείτε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, ιδιαίτερα ανήσυχοι για μια σχέση. Δοκιμάζετε τον σύντροφό σας; Αποσύρω? Κάνετε κατηγορίες; Γίνετε κολλημένοι; Μόλις ενημερωθείτε για τυχόν σχέσεις σχέσεων με άγχος, μπορείτε να αναζητήσετε καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης οποιωνδήποτε φόβων ή ανασφάλειων που αισθάνεστε.

Συμβουλή 2: Μάθετε να ηρεμήσετε γρήγορα

Ενώ η κοινωνική αλληλεπίδραση με άλλο πρόσωπο πρόσωπο με πρόσωπο είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα, δεν είναι πάντα ρεαλιστικό να έχουμε έναν φίλο κοντά για να στηρίξουμε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε γρήγορα να αυτοθεραπεύσετε και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα άγχους χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από τις φυσικές σας αισθήσεις:

Θέαμα - Κοιτάξτε οτιδήποτε σας χαλαρώνει ή σας κάνει να χαμογελάτε: μια όμορφη θέα, οικογενειακές φωτογραφίες, εικόνες γάτας στο Διαδίκτυο.

Ήχος - Ακούστε χαλαρωτική μουσική, τραγουδήστε μια αγαπημένη μελωδία ή παίξτε ένα μουσικό όργανο. Ή να απολαύσετε τους ήχους χαλάρωσης της φύσης (είτε ζωντανά είτε καταγεγραμμένα): κύματα ωκεανών, άνεμος μέσα από τα δέντρα, τραγούδια πουλιών.

Μυρωδιά - Φως κεριών κεριών. Μύριζε τα λουλούδια σε έναν κήπο. Αναπνεύστε τον καθαρό, καθαρό αέρα. Spritz στο αγαπημένο σας άρωμα.

Γεύση - Αργά τρώτε μια αγαπημένη απόλαυση, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ ή τσάι βοτάνων. Μασήστε σε ένα ραβδί ούλων. Απολαύστε ένα νομισματοκοπείο ή την αγαπημένη σας σκληρή καραμέλα.

Αφή - Δώστε στον εαυτό σας μασάζ στο χέρι ή στο λαιμό Αγκαλιάστε με ένα κατοικίδιο ζώο. Τυλίξτε τον εαυτό σας σε μια μαλακή κουβέρτα. Καθίστε έξω στο δροσερό αεράκι.

Κίνηση - Πηγαίνετε για μια βόλτα, άλμα πάνω ή κάτω, ή ελαφρώς τεντώστε. Χορός, τύμπανο και τρέξιμο μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί.

Συμβουλή 3: Κινηθείτε

Η άσκηση είναι μια φυσική και αποτελεσματική θεραπεία κατά του άγχους. Ανακουφίζει από την ένταση, μειώνει τις ορμόνες του στρες, ενισχύει χημικές ουσίες όπως η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες, αλλάζει φυσικά τον εγκέφαλο με τρόπους που το καθιστούν λιγότερο επιρρεπές στο άγχος και πιο ανθεκτικό.

Για μέγιστη ανακούφιση του GAD, προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στις περισσότερες ημέρες. Η άσκηση που ασκεί τόσο τα χέρια και τα πόδια σας - όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή ο χορός - είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές.

Για ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, δοκιμάστε να προσθέσετε στοιχείο προσοχής στις προπονήσεις σας. Η προσοχή είναι ένας ισχυρός μαχητής άγχους - και μια εύκολη τεχνική για να ενσωματωθεί στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αντί να αποστασιοποιήσετε ή να εστιάσετε στις σκέψεις σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας όσο κινείστε. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε την αίσθηση των ποδιών σας χτυπώντας το έδαφος, για παράδειγμα, ή το ρυθμό της αναπνοής σας, ή την αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας. Όχι μόνο θα πάρετε περισσότερα από την προπόνηση σας - θα διακόψετε επίσης τη ροή των συνεχών ανησυχιών που τρέχουν από το κεφάλι σας.

Συμβουλή 4: Δείτε τις ανησυχίες σας με νέους τρόπους

Το βασικό σύμπτωμα του GAD είναι η χρόνια ανησυχία. Είναι σημαντικό να καταλάβετε τι ανησυχεί, καθώς οι πεποιθήσεις που έχετε σχετικά με την ανησυχία παίζουν τεράστιο ρόλο στην ενεργοποίηση και διατήρηση της GAD.

Μπορεί να νιώσετε ότι οι ανησυχίες σας προέρχονται από το εξωτερικό, από άλλους ανθρώπους, από γεγονότα που σας τονίζουν ή από δύσκολες καταστάσεις που αντιμετωπίζετε. Αλλά, στην πραγματικότητα, η ανησυχία είναι αυτο-παράγεται. Η σκανδάλη προέρχεται από το εξωτερικό, αλλά ο εσωτερικός σας διάλογος συνεχίζει να πηγαίνει.

Όταν ανησυχείτε, μιλάτε στον εαυτό σας για πράγματα που φοβάσαι ή για αρνητικά γεγονότα που μπορεί να συμβούν. Περνάτε την φοβισμένη κατάσταση στο μυαλό σας και σκεφτείτε όλους τους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να το αντιμετωπίσετε. Στην ουσία, προσπαθείτε να λύσετε προβλήματα που δεν έχουν συμβεί ακόμα, ή χειρότερα, απλώς εμμονή σε χειρότερα σενάρια.

Όλες αυτές οι ανησυχίες μπορεί να σας δώσουν την εντύπωση ότι προστατεύετε τον εαυτό σας προετοιμάζοντας το χειρότερο ή αποφεύγοντας κακές καταστάσεις. Αλλά πιο συχνά, η ανησυχία είναι μη παραγωγική - υπονομεύοντας την πνευματική και συναισθηματική σας ενέργεια χωρίς να οδηγήσει σε συγκεκριμένες στρατηγικές ή δράσεις επίλυσης προβλημάτων.

Πώς να διακρίνετε μεταξύ παραγωγικής και μη παραγωγικής ανησυχίας; Εάν εστιάζετε σε σενάρια "τι γίνεται αν", η ανησυχία σας είναι αντιπαραγωγική.

Μόλις παραιτηθείτε από την ιδέα ότι η ανησυχία σας βοηθά με κάποιο τρόπο, μπορείτε να αρχίσετε να ασχολείστε με την ανησυχία και την ανησυχία σας με πιο παραγωγικούς τρόπους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την πρόκληση παράλογων ανησυχητικών σκέψεων, τη μάθηση πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε και να μαθαίνετε να δέχεστε την αβεβαιότητα στη ζωή σας.

Συμβουλή 5: Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης για GAD

Το άγχος είναι κάτι περισσότερο από ένα συναίσθημα. Είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού στον αγώνα ή στην πτήση σε μια αντιληπτή απειλή. Η καρδιά σας χτυπάει, αναπνέετε πιο γρήγορα, οι μύες σας τεταμένες και αισθάνεστε φως. Όταν είστε χαλαροί, το πλήρες αντίθετο συμβαίνει. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, αναπνέετε πιο αργά και βαθύτερα, οι μύες σας χαλαρώνουν και η αρτηριακή σας πίεση σταθεροποιείται. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να είστε ανήσυχοι και χαλαροί ταυτόχρονα, η ενίσχυση της απόκρισης χαλάρωσης του σώματός σας είναι μια ισχυρή τακτική ανακούφισης άγχους.

Οι αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του άγχους περιλαμβάνουν:

Βαθιά ανάσα. Όταν ανησυχείτε, αναπνέετε πιο γρήγορα. Αυτός ο εξαερισμός προκαλεί συμπτώματα όπως ζάλη, δύσπνοια, ζάλη, και τα χέρια και τα πόδια. Αυτά τα σωματικά συμπτώματα είναι τρομακτικά, οδηγώντας σε περαιτέρω ανησυχία και πανικό. Αλλά με την αναπνοή βαθιά από το διάφραγμα, μπορείτε να αντιστρέψετε αυτά τα συμπτώματα και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση των μυών και να πάρετε ένα "χρονοδιάγραμμα" από τις ανησυχίες σας. Η τεχνική περιλαμβάνει τη συστηματική τάνυση και στη συνέχεια την απελευθέρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων στο σώμα σας. Καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, το μυαλό σας θα ακολουθήσει.

Διαλογισμός. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί πραγματικά να αλλάξει τον εγκέφαλό σας. Με την τακτική πρακτική, ο διαλογισμός ενισχύει τη δραστηριότητα στην αριστερή πλευρά του προμετωπιαίου φλοιού, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα της γαλήνης και της χαράς. Δοκιμάστε το διαλογισμό Ride the Wild Horse, μέρος της δωρεάν Βοήθειας του HelpGuide Toolkit.

Συμβουλή 6: Υιοθετήστε τις συνήθειες άγχους

Ένας υγιής, ισορροπημένος τρόπος ζωής παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση των συμπτωμάτων του GAD στον κόλπο. Εκτός από την τακτική άσκηση και χαλάρωση, δοκιμάστε να υιοθετήσετε αυτές τις άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής για να αντιμετωπίσετε το χρόνιο άγχος και την ανησυχία:

Κοιμήσου αρκετά. Το άγχος και η ανησυχία μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, όπως μπορεί να επιβεβαιώσει ο καθένας του οποίου οι αγωνιστικές σκέψεις τους έχουν κρατήσει τη νύχτα. Αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει στο άγχος. Όταν είστε ύπνος στερημένος, η ικανότητά σας να χειρίζεστε το άγχος είναι συμβιβασμένη. Όταν είστε καλά ξεκούραστοι, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε τη συναισθηματική ισορροπία σας, έναν βασικό παράγοντα για την αντιμετώπιση του άγχους και τη διακοπή της ανησυχίας. Βελτιώστε τον ύπνο σας τη νύχτα αλλάζοντας τις καθημερινές συνήθειες ή τις ρουτίνες για την κατάκλιση που μπορούν να συμβάλουν στην αϋπνία.

Περιορίστε την καφεΐνη. Σταματήστε να πίνετε ή τουλάχιστον να μειώσετε τα καφεϊνούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της σόδας, του καφέ και του τσαγιού. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει όλα τα είδη των ψυχρών φυσιολογικών επιδράσεων που μοιάζουν και μοιάζουν πολύ με το άγχος - από το χτύπημα της καρδιάς και τα χέρια που τρέμουν σε ανησυχία και ανησυχία. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα GAD, να προκαλέσει αϋπνία και ακόμη και να προκαλέσει κρίσεις πανικού.

Αποφύγετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Έχοντας μερικά ποτά μπορεί προσωρινά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος, αλλά το αλκοόλ κάνει πραγματικά τα άγχη συμπτώματα χειρότερα, καθώς φθείρεται. Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι τα τσιγάρα χαλαρώνουν, η νικοτίνη είναι στην πραγματικότητα ένα ισχυρό διεγερτικό που οδηγεί σε υψηλότερα, όχι χαμηλότερα, επίπεδα άγχους.

Φάε σωστά. Το φαγητό δεν προκαλεί άγχος, αλλά μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε σε μια γερή καρίνα. Το πάει πολύ καιρό χωρίς να τρώτε οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα - κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άγχος και ευερεθιστότητα - ξεκινήστε έτσι την ημέρα με το πρωινό και συνεχίστε με τα κανονικά γεύματα. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και ενισχύουν τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή με ηρεμιστικά αποτελέσματα. Μειώστε την ποσότητα των εξευγενισμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης που τρώτε. Ζαχαρώδη σνακ και επιδόρπια προκαλούν το σάκχαρο του αίματος να ακουμπήσει και στη συνέχεια να συντρίψει, αφήνοντας σας αισθάνεστε συναισθηματικά και φυσικά στραγγισμένο.

Θεραπεία για γενικευμένη διαταραχή άγχους

Αν δώσατε την αυτοβοήθεια σε ένα καλό πλάνο, αλλά εξακολουθείτε να μην φαίνεται να τινάξετε τις ανησυχίες και τους φόβους σας, ίσως είναι καιρός να δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αλλά θυμηθείτε ότι η επαγγελματική θεραπεία δεν αντικαθιστά την αυτοβοήθεια. Για να ελέγξετε τα συμπτώματά σας στο GAD, θα θέλετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής και να εξετάσετε τους τρόπους με τους οποίους σκεφτείτε να ανησυχείτε

Η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) είναι ένας τύπος θεραπείας που είναι ιδιαίτερα χρήσιμος στη θεραπεία του GAD. Το CBT εξετάζει τις στρεβλώσεις στον τρόπο με τον οποίο κοιτάζουμε τον κόσμο και τους εαυτούς μας. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που συμβάλλουν στο άγχος σας. Για παράδειγμα, αν καταστροφείς - φαντάζοντας πάντοτε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα σε οποιαδήποτε δεδομένη κατάσταση - μπορεί να προκαλέσετε αυτή την τάση μέσω ερωτήσεων όπως "Ποια είναι η πιθανότητα ότι αυτό το χειρότερο σενάριο θα γίνει πραγματικότητα" και " θετικά αποτελέσματα που είναι πιθανότερο να συμβούν; ".

Τα πέντε συστατικά του CBT για άγχος είναι:

Εκπαίδευση. Το CBT περιλαμβάνει μάθηση σχετικά με τη γενικευμένη διαταραχή άγχους. Σας διδάσκει επίσης πώς να διακρίνετε μεταξύ χρήσιμης και άχρηστης ανησυχίας. Η αυξημένη κατανόηση του άγχους σας ενθαρρύνει μια πιο αποδοτική και προορατική απάντηση σε αυτό.

Παρακολούθηση. Μπορείτε να μάθετε να παρακολουθείτε το άγχος σας, συμπεριλαμβανομένων αυτών που την προκαλούν, τα συγκεκριμένα πράγματα που ανησυχείτε και τη σοβαρότητα και τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου επεισοδίου. Αυτό σας βοηθά να έχετε προοπτική, καθώς και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Στρατηγικές φυσικού ελέγχου. Το CBT για το GAD σας εκπαιδεύει σε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε τη φυσική υπερβολική διέγερση της αντίδρασης "αγώνα ή πτήσης".

Γνωστικές στρατηγικές ελέγχου σας διδάσκουν να αξιολογήσετε ρεαλιστικά και να αλλάξετε τα σκεπτικά σκέψης που συμβάλλουν στη γενικευμένη διαταραχή άγχους. Καθώς αμφισβητείτε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, οι φόβοι σας θα αρχίσουν να υποχωρούν.

Στρατηγικές συμπεριφοράς. Αντί να αποφύγετε καταστάσεις που φοβάστε, η CBT σας διδάσκει να τις αντιμετωπίσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε φαντάζοντας το πράγμα που φοβάσαι περισσότερο. Με την εστίαση στους φόβους σας χωρίς να προσπαθείτε να τους αποφύγετε ή να τους ξεφύγετε, θα αισθανθείτε περισσότερο τον έλεγχο και λιγότερο ανήσυχο.

Φάρμακα για το άγχος

Η φαρμακευτική αγωγή για το GAD συνιστάται γενικά μόνο ως ένα προσωρινό μέτρο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων κατά την έναρξη της θεραπείας, με τη θεραπεία ως το κλειδί για μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Υπάρχουν τρεις τύποι φαρμάκων για γενικευμένη διαταραχή άγχους:

Buspirone - Αυτό το φάρμακο κατά του άγχους, γνωστό από το εμπορικό σήμα Buspar, γενικά θεωρείται ότι είναι το ασφαλέστερο φάρμακο για διαταραχή γενικευμένου άγχους. Αν και το buspirone θα πάρει την άκρη μακριά, δεν θα εξαλείψει εντελώς το άγχος.

Βενζοδιαζεπίνες Αυτά τα φάρμακα κατά του άγχους δρουν πολύ γρήγορα (συνήθως μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα), αλλά η σωματική και ψυχολογική εξάρτηση είναι συχνή μετά από περισσότερο από μερικές εβδομάδες χρήσης. Συνιστώνται γενικά μόνο για σοβαρά, παραλυτικά επεισόδια άγχους.

Αντικαταθλιπτικά - Τα ανακουφιστικά αντικαταθλιπτικά παρέχουν ότι το άγχος δεν είναι άμεσο και ότι το πλήρες αποτέλεσμα δεν γίνεται αισθητό για έως έξι εβδομάδες. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα προβλήματα ύπνου και να προκαλέσουν ναυτία ή άλλες παρενέργειες.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Υποστήριξη στις ΗΠΑ

Γραμμή βοήθειας NAMI - Οι εκπαιδευμένοι εθελοντές μπορούν να παρέχουν πληροφορίες, παραπομπές και υποστήριξη σε όσους υποφέρουν από αγχώδεις διαταραχές στην υ.5. Κλήση 1-800-950-6264. (Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια)

Βρείτε έναν θεραπευτή - Αναζητήστε παρόχους θεραπείας διαταραχής άγχους στις Η.Π.Α. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής της Αμερικής)

Υποστήριξη σε διεθνές επίπεδο

Ομάδες υποστήριξης - Λίστα ομάδων υποστήριξης στις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αυστραλία και τη Νότια Αφρική. (Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής)

Άγχος στο Ηνωμένο Βασίλειο - Πληροφορίες, υποστήριξη και ειδική γραμμή βοήθειας για τους πάσχοντες από το Ηνωμένο Βασίλειο και τις οικογένειές τους. Καλέστε: 03444 775 774. (Άγχος UK)

Άγχος Καναδάς - Παρέχει συνδέσεις με υπηρεσίες σε διάφορες καναδικές επαρχίες. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής του Καναδά)

Κέντρο βοήθειας SANE - Παρέχει πληροφορίες σχετικά με συμπτώματα, θεραπείες, φάρμακα και πού να πάτε για υποστήριξη στην Αυστραλία. Καλέστε: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Γραμμή βοήθειας (Ινδία) - Παρέχει πληροφορίες και υποστήριξη σε άτομα με προβλήματα ψυχικής υγείας στην Ινδία. Καλέστε: 1860 2662 345 ή 1800 2333 330.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Άγχος και διαταραχές άγχους - Οδηγός για τη διαχείριση κρίσεων πανικού, φοβιών, PTSD, OCD, διαταραχής κοινωνικού άγχους και συναφών συνθηκών. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Γενικευμένη διαταραχή άγχους: Όταν η ανησυχία ξεφεύγει από τον έλεγχο - Συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων και της θεραπείας. (Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας)

Γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) - Ποια είναι η GAD στα παιδιά. (WorryWiseKids.org)

Γενικευμένο άγχος - Οδηγός για τους γονείς σχετικά με τα σημεία και τα συμπτώματα του GAD στα παιδιά και τους εφήβους (AnxietyBC)

Τι? Εγώ ανησυχώ!;! - Μονάδες αυτοβοήθειας που περιλαμβάνουν συμβουλές βήμα προς βήμα για την αντιμετώπιση του άγχους και της ανησυχίας. (Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...