Πώς να ασκήσετε εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα

Ασκήσεις Καρέκλας και Συμβουλές Κατάρτισης για Άτομα με Τραυματισμούς ή Αναπηρίες

Δεν χρειάζεται να έχετε πλήρη κινητικότητα για να γνωρίσετε τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση. Αν οι τραυματισμοί, οι αναπηρίες, η ασθένεια ή τα προβλήματα βάρους έχουν περιορίσει την κινητικότητά σας, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, να μειώσετε την κατάθλιψη, να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος, να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας και να βελτιώσετε όλη την προοπτική σας. ΖΩΗ. Παρόλο που υπάρχουν προκλήσεις που σχετίζονται με θέματα κινητικότητας, υιοθετώντας μια δημιουργική προσέγγιση, μπορείτε να ξεπεράσετε φυσικούς περιορισμούς και να βρείτε ευχάριστους τρόπους για να ενεργοποιήσετε και να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας.

Περιορισμένη κινητικότητα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ασκήσετε

Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες που ενεργοποιούν τη διάθεσή σας, ανακουφίζουν από το στρες, ενισχύουν την αυτοεκτίμησή σας και προκαλούν μια γενική αίσθηση ευεξίας. Εάν είστε ένας κανονικός ασκούμενος που παραλείπεται αυτή τη στιγμή με έναν τραυματισμό, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πώς η αδράνεια έχει προκαλέσει τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας να βυθιστεί. Αυτό είναι κατανοητό: η άσκηση έχει τόσο ισχυρή επίδραση στη διάθεση ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη τόσο αποτελεσματικά όσο και η αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, ένας τραυματισμός δεν σημαίνει ότι η πνευματική και συναισθηματική υγεία σας είναι καταδικασμένη να μειωθεί. Ενώ ορισμένοι τραυματισμοί ανταποκρίνονται καλύτερα στην συνολική ανάπαυση, οι περισσότεροι απλά απαιτούν από εσάς να επανεκτιμήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας με τη βοήθεια του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας.

Εάν έχετε κάποια αναπηρία, σοβαρό πρόβλημα βάρους, χρόνιες αναπνευστικές καταστάσεις, διαβήτη, αρθρίτιδα ή άλλη συνεχιζόμενη ασθένεια, μπορεί να νομίζετε ότι τα προβλήματα υγείας σας καθιστούν αδύνατη την άσκηση αποτελεσματικά, αν όχι καθόλου. Ή ίσως έχετε γίνει εύθραυστο με την ηλικία και ανησυχείτε για την πτώση ή τον τραυματισμό σας αν προσπαθήσετε να ασκήσετε. Η αλήθεια είναι ότι, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, την τρέχουσα φυσική κατάσταση και αν έχετε ασκήσει στο παρελθόν ή όχι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεραστούν τα θέματα της κινητικότητάς σας και να καρπωθείτε τις σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές ανταμοιβές της άσκησης.

Τι είδους άσκηση είναι δυνατή με περιορισμένη κινητικότητα;

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε είδους άσκηση θα προσφέρει οφέλη για την υγεία. Τα ζητήματα κινητικότητας κάνουν αναπόφευκτα κάποιους τύπους άσκησης ευκολότερους από άλλους, αλλά ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να στοχεύσετε στην ενσωμάτωση τριών διαφορετικών τύπων άσκησης στις ρουτίνες σας:

Καρδιαγγειακές ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνουν την αντοχή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία, χορό, τένις, κολύμβηση, αερόμπικ στο νερό ή "aquajogging". Πολλοί άνθρωποι με κινητικά προβλήματα βρίσκουν να ασκούν στο νερό ιδιαίτερα ευεργετικές, καθώς υποστηρίζουν το σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο μυϊκής ή κοινής δυσφορίας. Ακόμα κι αν είστε κλεισμένοι σε μια καρέκλα ή μια αναπηρική καρέκλα, είναι ακόμα δυνατή η εκτέλεση καρδιαγγειακής άσκησης.

Εκπαίδευση αντοχής γυμνάσια περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών ή άλλης αντίστασης για την ανάπτυξη μυϊκής και οστικής μάζας, τη βελτίωση της ισορροπίας και την αποφυγή πτώσεων. Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στα πόδια σας, η εστίασή σας θα είναι στην ανώτερη σωματική άσκηση. Ομοίως, αν έχετε τραυματισμό στον ώμο, για παράδειγμα, η εστίασή σας θα είναι περισσότερο στη δύναμη της κατάρτισης των ποδιών και του πυρήνα σας.

Ασκήσεις ευελιξίας βοηθήστε να βελτιώσετε την εμβέλειά σας, να αποφύγετε τραυματισμούς και να μειώσετε τον πόνο και την ακαμψία. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις stretching και γιόγκα. Ακόμη και αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στα πόδια σας, για παράδειγμα, μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από τις εκτάσεις και τις ασκήσεις ευελιξίας για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της μυϊκής ατροφίας.

Θέτοντας τον εαυτό σας για την επιτυχία της άσκησης

Για να ασκείστε επιτυχώς με περιορισμένη κινητικότητα, ασθένεια ή προβλήματα βάρους, αρχίστε με ιατρική εκκαθάριση. Συζητήστε με το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή σας ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ιατρική σας περίθαλψη ή το κινητικό σας ζήτημα.

Μιλώντας στο γιατρό σας σχετικά με την άσκηση

Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια κατάλληλη ρουτίνα άσκησης. Παρακαλώ:

  • Πόση άσκηση μπορώ να κάνω κάθε μέρα και κάθε εβδομάδα;
  • Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω;
  • Ποιες ασκήσεις ή δραστηριότητες πρέπει να αποφύγω;
  • Πρέπει να παίρνω φάρμακα σε μια συγκεκριμένη στιγμή γύρω από τη ρουτίνα άσκησής μου;

Ξεκινώντας μια ρουτίνα άσκησης

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ξεκινήστε με μια δραστηριότητα που σας αρέσει, πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό και κρατήστε τους στόχους σας διαχειρίσιμοι. Η εκπλήρωση ακόμη και των μικρότερων στόχων γυμναστικής θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε εμπιστοσύνη στο σώμα και να σας κρατήσουν κίνητρα.

Κάντε άσκηση μέρος της καθημερινής ζωής σας. Σχεδιάστε να ασκείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και συνδυάστε μια ποικιλία ασκήσεων που σας εμποδίζουν να βαρεθείτε.

Ραβδί με αυτό. Χρειάζεται περίπου ένα μήνα για να γίνει μια νέα δραστηριότητα συνήθεια. Γράψτε τους λόγους για την άσκηση και μια λίστα των στόχων και τα δημοσιεύστε κάπου ορατά για να σας κρατήσει κίνητρα. Επικεντρωθείτε σε βραχυπρόθεσμους στόχους, όπως η βελτίωση της διάθεσής σας και η μείωση του στρες, αντί των στόχων όπως η απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Είναι πιο εύκολο να παραμείνετε κίνητρα εάν απολαμβάνετε αυτό που κάνετε, γι 'αυτό βρείτε τρόπους να κάνετε τη διασκέδαση στην άσκηση. Ακούστε μουσική ή παρακολουθήστε τηλεοπτική εκπομπή ενώ προπονούντε ή ασκηθείτε με φίλους.

Περιμένετε τα σκαμπανεβάσματα. Μην αποθαρρύνεστε αν παραλείψετε λίγες μέρες ή ακόμα και λίγες εβδομάδες. Συμβαίνει. Ακριβώς ξεκινήστε ξανά και σιγά-σιγά δημιουργήστε την παλιά ορμή σας.

Διαμονή ασφαλής κατά την άσκηση

Σταματήστε να ασκείτε αν αισθανθείτε πόνο, δυσφορία, ναυτία, ζάλη, ζάλη, θωρακικό άλγος, ακανόνιστος καρδιακός παλμός, δύσπνοια, ή χλιαρό χέρι. Ακούγοντας το σώμα σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε πόνο μετά από 15 λεπτά άσκησης, για παράδειγμα, περιορίστε τις προπονήσεις σας σε 5 ή 10 λεπτά και, αντίθετα, ασκείστε πιο συχνά.

Αποφύγετε τη δραστηριότητα που συνεπάγεται τραυματισμένο τμήμα σώματος. Εάν έχετε τραυματισμό στο πάνω μέρος του σώματος, ασκείστε το κάτω σώμα σας ενώ ο τραυματισμός θεραπεύει και αντίστροφα. Όταν ασκείστε όταν έχει τραυματιστεί ένας τραυματισμός, ξεκινήστε αργά, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη και λιγότερη αντίσταση

Ζεσταίνετε, τεντώστε και δροσίστε. Ζεσταίνετε με λίγα λεπτά από τη δραστηριότητα του φωτός, όπως το περπάτημα, την ταλάντευση του βραχίονα και τα ρολά των ώμων, ακολουθούμενη από ελαφρύ τέντωμα (αποφύγετε βαθιές εκτάσεις όταν οι μύες σας είναι κρύο). Μετά τη ρουτίνα άσκησής σας, είτε πρόκειται για καρδιαγγειακή άσκηση, άσκηση δύναμης ή άσκηση ευελιξίας, δροσιστείτε με μερικά ακόμα λεπτά φωτεινής δραστηριότητας και βαθύτερη έκταση.

Πίνετε άφθονο νερό. Το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα όταν είναι ενυδατωμένο.

Φορέστε κατάλληλα ρούχα, όπως τα υποστηρικτικά υποδήματα και τα άνετα ρούχα που δεν θα περιορίσουν την κίνησή σας.

Αξιοποιήστε περισσότερο τις ασκήσεις σας

Προσθέστε ένα στοιχείο ευαισθησίας. Είτε ασκείτε σε μια καρέκλα είτε περπατάτε έξω, θα απολαύσετε ένα μεγαλύτερο όφελος εάν δώσετε προσοχή στο σώμα σας αντί να χαράξετε έξω. Με το να εστιάζετε πραγματικά στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας όσο ασκείτε - ο ρυθμός της αναπνοής σας, τα πόδια σας που χτυπάνε το έδαφος, οι μυς σας σφίγγοντας καθώς σηκώνετε τα βάρη, για παράδειγμα - δεν θα βελτιώσετε μόνο τη φυσική σας κατάσταση γρηγορότερα, μεγαλύτερα οφέλη για τη διάθεσή σας και την αίσθηση ευεξίας.

Ξεπερνώντας τους πνευματικούς και συναισθηματικούς φραγμούς στην άσκηση

Εκτός από τις φυσικές προκλήσεις που αντιμετωπίζετε, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε διανοητικούς ή συναισθηματικούς φραγμούς στην άσκηση. Είναι κοινό για τους ανθρώπους να αισθάνονται συνειδητά για το βάρος, την αναπηρία, την ασθένειά τους ή τον τραυματισμό τους και θέλουν να αποφύγουν την εργασία σε δημόσιους χώρους. Μερικοί ηλικιωμένοι θεωρούν ότι φοβούνται ότι πέφτουν ή τραυματίζονται με άλλο τρόπο.

Μην εστιάζετε στο θέμα κινητικότητας ή υγείας σας. Αντί να ανησυχείτε για τις δραστηριότητες που δεν μπορείτε να απολαύσετε, επικεντρωθείτε στην εύρεση δραστηριοτήτων που μπορείτε.

Όσο περισσότερες σωματικές προκλήσεις αντιμετωπίζετε, τόσο πιο δημιουργικό θα πρέπει να είστε για να βρείτε μια άσκηση ρουτίνας που λειτουργεί για σας. Αν χρησιμοποιούσατε για παράδειγμα το τζόκινγκ ή την ποδηλασία, αλλά τραυματισμό, αναπηρία ή ασθένεια σημαίνει ότι δεν είναι πλέον επιλογές, να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. Με κάποια πειραματισμό, είναι πολύ πιθανό ότι θα βρείτε κάτι που σας αρέσει εξίσου πολύ.

Να είστε περήφανοι όταν κάνετε την προσπάθεια να ασκήσετε, ακόμη και αν δεν είναι πολύ επιτυχής στην αρχή. Θα γίνει ευκολότερη όσο περισσότερο ασκείστε.

Φραγμός στην άσκησηΠρόταση
Είμαι συνειδητός για το βάρος, τον τραυματισμό ή την αναπηρία μου.Η άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση νωρίς το πρωί για να αποφύγετε τα πλήθη, ή να παραλείψετε το γυμναστήριο εντελώς. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, ένας προσωπικός προπονητής θα έρθει στο σπίτι σας ή προπόνηση μαζί σας σε ένα ιδιωτικό στούντιο. Το περπάτημα, το κολύμπι ή η άσκηση σε μια τάξη με άλλους που έχουν παρόμοιους φυσικούς περιορισμούς μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο συνειδητοί. Υπάρχουν επίσης πολλοί φθηνοί τρόποι να ασκείται ιδιωτικά στο σπίτι.
Φοβούμαι για τραυματισμό.Επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλού κινδύνου, όπως ασκήσεις περπατήματος ή καρέκλας, και προθέρμανση και ψύξη σωστά για να αποφύγετε τις μυϊκές καταστάσεις και άλλους τραυματισμούς.
Δεν μπορώ να παρακινήσω τον εαυτό μου.Εξηγήστε τους στόχους άσκησης στους φίλους και την οικογένεια και ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν και να σας ενθαρρύνουν. Ακόμα καλύτερα, βρείτε έναν φίλο που ασκεί. Μπορείτε να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον και να μετατρέψετε τις προπονήσεις σας σε ένα κοινωνικό γεγονός.
Δεν είμαι συντονισμένος ή αθλητικός.Επιλέξτε μια άσκηση που απαιτεί ελάχιστες ή καθόλου ικανότητες, όπως περπάτημα, ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο ή aquajogging (τρέξιμο σε πισίνα).
Η άσκηση είναι βαρετή.Αλλά τα video games είναι διασκεδαστικά. Εάν η παραδοσιακή άσκηση δεν είναι για σας, δοκιμάστε να παίξετε παιχνίδια με βάση την δραστηριότητα, γνωστά ως "exergames." Παιχνίδια που προσομοιώνουν μπόουλινγκ, τένις ή πυγμαχία, για παράδειγμα, μπορούν να παιχτούν καθισμένα σε καρέκλα ή αναπηρική πολυθρόνα και είναι διασκεδαστικοί τρόποι καίνε θερμίδες και ανυψώστε τον ρυθμό της καρδιάς σας, είτε μόνος σας είτε παίζοντας μαζί με φίλους.

Πώς να ασκήσετε με τραυματισμό ή αναπηρία

Δεδομένου ότι τα άτομα με αναπηρίες ή μακροχρόνια τραύματα έχουν την τάση να ζουν λιγότερο ενεργό τρόπο ζωής, μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντικό για σας να ασκείτε σε τακτική βάση.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, οι ενήλικες με αναπηρίες θα πρέπει να στοχεύουν:

  • Τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως με μέτρια ένταση ή 75 λεπτά την εβδομάδα καρδιαγγειακής δραστηριότητας με έντονη ένταση (ή συνδυασμός και των δύο), με κάθε προπόνηση να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.
  • Δύο ή περισσότερες συνεδρίες εβδομαδιαίως με δραστηριότητες έντασης ή μέτριας έντασης μέτριας ή υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Εάν η αναπηρία ή ο τραυματισμός σας καθιστούν αδύνατη την εκπλήρωση αυτών των κατευθυντήριων γραμμών, προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε τακτική σωματική άσκηση ανάλογα με τις ικανότητές σας και αποφύγετε την αδράνεια όποτε είναι δυνατόν.

Προπονήσεις για τραυματισμό του ανώτερου σώματος ή αναπηρία

Ανάλογα με τη θέση και τη φύση του τραυματισμού ή της αναπηρίας σας, μπορείτε ακόμα να είστε σε θέση να περπατήσετε, να γυρίσετε, να χρησιμοποιήσετε μια ελλειπτική μηχανή ή ακόμα να κολυμπήσετε χρησιμοποιώντας βοηθήματα επίπλευσης. Εάν όχι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό όρθιο ή ξαπλωμένο ποδήλατο για καρδιαγγειακή άσκηση.

Όταν πρόκειται για εκπαίδευση δύναμης, ο τραυματισμός ή η αναπηρία σας μπορεί να περιορίσει τη χρήση ελεύθερων βαρών και ζωνών αντοχής ή μπορεί απλά να σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε το βάρος ή το επίπεδο αντίστασης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για ασφαλείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό ή την αναπηρία και χρησιμοποιήστε μηχανές άσκησης σε γυμναστήριο ή κέντρο υγείας, ειδικά σε εκείνους που εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος.

Ισομετρικές ασκήσεις

Εάν αντιμετωπίζετε κοινά προβλήματα από την αρθρίτιδα ή τον τραυματισμό, για παράδειγμα, ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να συστήσει ισομετρικές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη ή να αποφύγετε περαιτέρω αλλοιώσεις των μυών. Οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν να σπρώχνετε τα ακίνητα αντικείμενα ή άλλο τμήμα του σώματος χωρίς να αλλάζετε το μήκος των μυών ή να μετακινείτε την άρθρωση.

Ηλεκτρική διέγερση των μυών

Αν έχετε παρουσιάσει απώλεια μυών από τραυματισμό, αναπηρία ή μακρά περίοδο ακινησίας, η ηλεκτρική διέγερση των μυών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και το εύρος της κίνησης σε έναν μυ. Οι μύες συνθλίβονται απαλά με ένα ηλεκτρικό ρεύμα που μεταδίδεται μέσω ηλεκτροδίων που τοποθετούνται στο δέρμα.

Πώς να ασκηθείτε σε καρέκλα ή αναπηρικό καροτσάκι

Οι προπονητικές ασκήσεις είναι ιδανικές για άτομα με κακώσεις ή αναπηρίες χαμηλότερου σώματος, άτομα με προβλήματα βάρους ή διαβήτη και ευπαθείς ηλικιωμένους που προσπαθούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης τους. Καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις καρέκλας ευελιξίας μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη, ενώ κάθε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πληγών του σώματος που προκαλούνται από την παραμονή στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπιέσετε σε μια προπόνηση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

  • Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια καρέκλα που σας επιτρέπει να κρατάτε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες όταν κάθονται. Εάν βρίσκεστε σε αναπηρική καρέκλα, ασφαλίστε τα φρένα ή ακινητοποιήστε με άλλο τρόπο την καρέκλα.
  • Προσπαθήστε να καθίσετε ψηλά ενώ ασκείστε και χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να διατηρήσετε καλή στάση.
  • Εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση πριν ασκήσετε και αποφύγετε ασκήσεις καρέκλας που συνεπάγονται βάρη.
  • Δοκιμάστε το σάκχαρό σας πριν και μετά την άσκηση αν παίρνετε φάρμακα για το διαβήτη που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα).

Καρδιαγγειακή άσκηση σε καρέκλα ή αναπηρική καρέκλα

Η αεροβική καρέκλα, μια σειρά καθιστών επαναλαμβανόμενων κινήσεων, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, όπως και πολλές ασκήσεις αντοχής στην άσκηση όταν εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό και με υψηλό αριθμό επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, όλες οι γρήγορες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις προσφέρουν αερόβια οφέλη και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη χαλάρωση των δύσκαμπτων αρθρώσεων.

  • Τραβήξτε μια ελαφριά ζώνη αντοχής κάτω από την καρέκλα σας (ή κρεβάτι ή καναπέ, ακόμη και) και εκτελέστε ασκήσεις ταχείας αντοχής, όπως πρέσες στήθους, για μια μέτρηση ενός δευτερολέπτου και δύο δευτερόλεπτα κάτω. Δοκιμάστε διάφορες ασκήσεις για να ξεκινήσετε, με 20 έως 30 επαναλήψεις ανά άσκηση και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων, των επαναλήψεων και του συνολικού χρόνου προπόνησης καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.
  • Το απλό αερισμό, με ή χωρίς τα βάρη των χεριών, είναι μια εύκολη άσκηση από μια καθιστή θέση και μπορεί να είναι διασκεδαστική όταν παίζετε μαζί με ένα βιντεοπαιχνίδι Nintendo Wii ή Xbox 360.
  • Πολλές πισίνες και κέντρα υγείας προσφέρουν προγράμματα θεραπείας για πισίνες με πρόσβαση για χρήστες αναπηρικών αμαξιδίων. Εάν έχετε κάποια λειτουργία στα πόδια, δοκιμάστε μια κλάση αερόμπικ στο νερό.
  • Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν μηχανές κατάρτισης για αναπηρικές καρέκλες που επιτρέπουν την ποδηλασία και την κωπηλασία. Για μια παρόμοια άσκηση στο σπίτι, μερικές φορητές μηχανές πεντάλ μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τα χέρια όταν ασφαλίζονται σε ένα τραπέζι μπροστά σας.

Αθλήματα αναπηρικών καρεκλών

Εάν θέλετε να προσθέσετε ανταγωνισμό στις προπονήσεις σας, αρκετοί οργανισμοί προσφέρουν προσαρμοστικά προγράμματα άσκησης και διαγωνισμούς για αθλήματα, όπως μπάσκετ, track και field, βόλεϊ και άρση βαρών.

Εκπαίδευση αντοχής

Πολλές παραδοσιακές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορούν να εκτελεστούν από μια καθιστή θέση χρησιμοποιώντας αλτήρες, ανθεκτικές ζώνες ή οτιδήποτε είναι σταθμισμένο και ταιριάζει στο χέρι σας, όπως τα κουτάκια σούπας.

  • Εκτελέστε ασκήσεις όπως πρέσες ώμων, μπούκλες μπούκλες και επεκτάσεις τρικεφάλου χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη και περισσότερη αντίσταση από ό, τι θα κάνατε για ασκήσεις καρδιάς. Στόχος για δύο έως τρία σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, προσθέτοντας βάρος και περισσότερες ασκήσεις, καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται.
  • Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να συνδεθούν με τα έπιπλα, το ντουλαπάκι ή την καρέκλα σας. Χρησιμοποιήστε τα για περιστροφές, περιστροφές ώμων και για επεκτάσεις βραχιόνων και ποδιών.

Άσκηση ευελιξίας

Εάν βρίσκεστε σε αναπηρικό καροτσάκι ή έχετε περιορισμένη κινητικότητα στα πόδια σας, το τέντωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο και την πίεση στους μύες σας που συχνά συνοδεύουν τη συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η τέντωμα ενώ ξαπλώνετε ή ασκείτε γιόγκα ή Tai Chi σε μια καρέκλα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευελιξία και να βελτιώσετε την εμβέλειά σας.

Για να διασφαλιστεί ότι η γιόγκα ή το Τάι Τσι ασκείται σωστά, είναι καλύτερο να μάθετε με την παρακολούθηση μαθημάτων ομάδας, την πρόσληψη ενός ιδιωτικού εκπαιδευτικού ή τουλάχιστον με τις παρακάτω οδηγίες βίντεο (βλ.

Πρόεδρος γιόγκα και Tai Chi

Οι περισσότερες θέσεις γιόγκα μπορούν να τροποποιηθούν ή να προσαρμοστούν ανάλογα με τη σωματική σας κινητικότητα, το βάρος, την ηλικία, την ιατρική σας κατάσταση και τυχόν τραυματισμό ή αναπηρία. Η πρόεδρος της γιόγκα είναι ιδανική εάν έχετε κάποια αναπηρία, τραυματισμό ή μια ιατρική κατάσταση όπως αρθρίτιδα, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, οστεοπόρωση ή πολλαπλή σκλήρυνση. Ομοίως, οι καθισμένες εκδόσεις των ασκήσεων Tai Chi μπορούν επίσης να ασκηθούν σε μια καρέκλα ή σε μια αναπηρική πολυθρόνα για να βελτιωθεί η ευελιξία, η δύναμη και η χαλάρωση.

Εργασίες για υπέρβαροι και διαβητικούς

Η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο στη μείωση του βάρους και στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να επιβραδύνει την πρόοδο της νευροπάθειας. Αλλά μπορεί να είναι τρομακτικό να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης αν είστε σοβαρά υπέρβαροι. Το μέγεθός σας μπορεί να δυσκολέψει την κάμψη ή τη σωστή μετακίνηση και ακόμα και αν αισθάνεστε άνετα να γυμνάζεστε σε ένα γυμναστήριο, μπορεί να έχετε δυσκολίες στην εξεύρεση κατάλληλου εξοπλισμού. Όταν επιλέγετε ένα γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι προσφέρει μηχανές άσκησης και πάγκους βάρους που μπορούν να υποστηρίξουν μεγαλύτερους ανθρώπους.

Όποια και αν είναι το μέγεθός σας, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τα κέντρα υγείας. Ένα καλό πρώτο βήμα στην άσκηση είναι να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Κηπουρική, περπατώντας στο κατάστημα, πλένοντας το αυτοκίνητο, σκουπίζοντας το αίθριο, ή βηματοδότηση ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο είναι όλοι εύκολοι τρόποι να κινηθείτε. Ακόμη και μικρές δραστηριότητες μπορούν να προστεθούν σε μια μέρα, ειδικά όταν συνδυάσετε τους με σύντομες περιόδους προγραμματισμένης άσκησης επίσης.

Καρδιαγγειακά workouts

  • Οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως η βόλτα, το χορό και οι σκάλες αναρρίχησης, χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε τους χρόνους άσκησης. Κάντε τις δραστηριότητες πιο ευχάριστες περπατώντας με ένα σκυλί, χορεύοντας με έναν φίλο ή ανεβαίνοντας σκάλες στην αγαπημένη σας μουσική.
  • Εάν αισθανθείτε πόνο στα πόδια ή στις αρθρώσεις σας όταν βρίσκεστε, δοκιμάστε τις μη βαρυτικές δραστηριότητες. Οι δραστηριότητες με βάση το νερό όπως κολύμβηση, aquajogging ή αερόμπικ στο νερό μειώνουν την πίεση στα πόδια και στις αρθρώσεις σας. Ψάξτε για ειδικά μαθήματα στην τοπική λέσχη υγείας σας, στο YMCA ή στο κέντρο κολύμβησης όπου μπορείτε να ασκείστε με άλλους μεγαλύτερους ανθρώπους. Άλλες μη βαρυτικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν ασκήσεις καρέκλας (βλ. Παραπάνω).
  • Ένα φορητό εξάσκηση πεντάλ είναι μια απλή συσκευή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενώ κάθεστε σε οποιαδήποτε άνετη καρέκλα στο σπίτι ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση - ή ακόμα και κάτω από το γραφείο σας στη δουλειά.

Εκπαίδευση αντοχής

  • Πολλοί μεγαλύτεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η χρήση μιας μπάλας άσκησης είναι πιο άνετη από έναν πάγκο βάρους. Ή μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις αντοχής σε μια καρέκλα.
  • Εάν επιλέγετε να επενδύσετε σε εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι, ελέγξτε τις οδηγίες σχετικά με το βάρος και, εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε πρώτα τον εξοπλισμό για να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα.
  • Ενώ η κατάρτιση δύναμης στο σπίτι, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε καλή στάση του σώματος και εκτελείτε κάθε άσκηση σωστά. Προγραμματίστε μια συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή ζητήστε από έναν ενημερωμένο φίλο ή συγγενή να ελέγξει τη φόρμα σας.

Εργασίες ευελιξίας

  • Η απαλή γιόγκα ή tai chi είναι εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση του σώματος, καθώς και να μειώσετε το στρες και το άγχος.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Stretching Ασκήσεις για χρήστες αναπηρικών καρεκλών (PDF) - Εικονογραφημένες απλές ασκήσεις stretching. (Το κρατικό πανεπιστήμιο του Οχάιο)

Ενεργός σε οποιοδήποτε μέγεθος - Συμβουλές για να γίνει πιο σωματικά ενεργή. (Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθειες)

Διαβήτης και Άσκηση - Συμβουλές για το πότε να παρακολουθείτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. (Κλινική Mayo)

Αποκατάσταση & Ασκήσεις - Ενίσχυση ασκήσεων για διάφορα μέρη του σώματος. (SportsInjuryClinic.net)

Άσκηση στο σπίτι: Βίντεο - εκπαιδευτικά βίντεο σχεδιασμένα για άτομα με ειδικές ανάγκες. (NCHPAD)

Συντάκτες: Lawrence Robinson και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...