Η διατροφή του διαβήτη

Συμβουλές για την υγιεινή διατροφή για την πρόληψη, τον έλεγχο και τον αντίστροφο διαβήτη

Τα άτομα με διαβήτη έχουν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο καρδιακής νόσου και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Αλλά οι περισσότερες περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 μπορούν να προληφθούν και μερικές μπορεί να αντιστραφούν. Η λήψη μέτρων για την πρόληψη ή τον έλεγχο του διαβήτη δεν σημαίνει ότι ζούμε σε στέρηση. αυτό σημαίνει να τρώτε μια νόστιμη, ισορροπημένη διατροφή που θα ενισχύσει επίσης την ενέργειά σας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας. Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε εξ ολοκλήρου από τα γλυκά ή να παραιτηθείτε από μια ζωή με ήρεμο φαγητό. Με αυτές τις συμβουλές, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα γεύματά σας χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι ή στερημένοι.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τον διαβήτη;

Είτε προσπαθείτε να αποτρέψετε ή να ελέγξετε τον διαβήτη, οι διατροφικές σας ανάγκες είναι σχεδόν ίδιες με όλους τους άλλους, επομένως δεν χρειάζονται ειδικά τρόφιμα. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή σε κάποιες από τις επιλογές τροφίμων σας - κυρίως στους υδατάνθρακες που τρώτε. Ενώ ακολουθείτε μια μεσογειακή ή άλλη καρδιά-υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει με αυτό, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να χάσετε λίγο βάρος.

Η απώλεια μόλις 5% έως 10% του συνολικού βάρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή μπορούν επίσης να επηρεάσουν βαθιά τη διάθεσή σας, την ενέργεια και την ευεξία σας. Ακόμα κι αν έχετε ήδη αναπτύξει διαβήτη, δεν είναι πολύ αργά για να κάνετε μια θετική αλλαγή. Με την κατανάλωση υγιεινής, την πιο σωματική δραστηριότητα και την απώλεια βάρους, μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματά σας ή ακόμα και να αντιστρέψετε τον διαβήτη. Η ουσία είναι ότι έχετε περισσότερο έλεγχο της υγείας σας από όσο νομίζετε.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για διαβήτη: λίπος στην κοιλιά

Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, ο κίνδυνος σας είναι υψηλότερος εάν τείνετε να μεταφέρετε το βάρος σας γύρω από την κοιλιά σας σε αντίθεση με τους γοφούς και τους μηρούς σας. Πολύ λίπος της κοιλιάς περιβάλλει τα κοιλιακά όργανα και το ήπαρ και συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη αν είστε:

  • Μια γυναίκα με περιφέρεια μέσης 35 ίντσες ή περισσότερο
  • Ένας άνδρας με περιφέρεια μέσης 40 ίντσες ή περισσότερο

Οι θερμίδες που λαμβάνονται από τη φρουκτόζη (που απαντώνται σε ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, ενεργειακά και αθλητικά ποτά, ποτά καφέ και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα ντόνατς, τα muffins, τα δημητριακά, τα καραμέλα και τα granola bars) είναι πιο πιθανό να προσθέσουν βάρος γύρω από την κοιλιά σας. Η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να σημαίνει μια λεπτότερη μέση της μέσης καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.

Σχεδιάζοντας μια διατροφή διαβήτη

Μια διαβητική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη και δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Το πρώτο βήμα για να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές είναι να διαχωρίσετε τους μύθους από τα γεγονότα σχετικά με το φαγητό για να αποτρέψετε ή να ελέγξετε τον διαβήτη.

Μύθοι και γεγονότα σχετικά με τον διαβήτη και τη διατροφή
Μύθος: Πρέπει να αποφύγετε τη ζάχαρη με κάθε κόστος.

Γεγονός: Μπορείτε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές εφ 'όσον προγραμματίζετε σωστά και περιορίζετε τα κρυμμένα σάκχαρα. Το επιδόρπιο δεν πρέπει να είναι εκτός ορίων, εφόσον είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος.

Μύθος: Πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων.

Γεγονός: Ο τύπος των υδατανθράκων που τρώτε καθώς και το μέγεθος των κρεάτων είναι το κλειδί. Επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως αντί για τους αμυλούχους υδατάνθρακες, καθώς είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χωνεύονται αργά, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο ομοιόμορφα

Μύθος: Θα χρειαστείτε ειδικά διαβητικά γεύματα.

Γεγονός: Οι αρχές της υγιεινής διατροφής είναι οι ίδιες - είτε είστε διαβητικοί είτε όχι. Ακριβά διαβητικά τρόφιμα δεν προσφέρουν γενικά κανένα ιδιαίτερο όφελος.

Μύθος: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι καλύτερη.

Γεγονός: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πάρα πολλών πρωτεϊνών, ειδικά ζωικών πρωτεϊνών, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, παράγοντα κλειδί στον διαβήτη. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Τα σώματά μας χρειάζονται και τα τρία για να λειτουργήσουν σωστά. Το κλειδί είναι μια ισορροπημένη διατροφή.

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, μια διαβητική διατροφή είναι περισσότερο για το συνολικό σας πρότυπο διατροφής παρά για την εμμονή σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Στόχος να τρώτε περισσότερα φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερο συσκευασμένα και ευκολότερα τρόφιμα.

Φάε περισσότερο

  • Υγιή λίπη από καρπούς με κέλυφος, ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, σπόρους λίνου ή αβοκάντο
  • Φρούτα και λαχανικά-ιδανικά φρέσκα, τόσο πιο πολύχρωμα τόσο το καλύτερο. ολόκληρα φρούτα και όχι χυμούς
  • Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ψωμιά από ολόκληρους κόκκους
  • Ψάρια και οστρακοειδή, βιολογικά κοτόπουλο ή γαλοπούλα
  • Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως αυγά, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη ζαχαρούχο γιαούρτι

Φάε λιγότερο

  • Τρανς λίπη από μερικώς υδρογονωμένα ή βαθιά τηγανητά τρόφιμα
  • Συσκευασμένα και γρήγορα τρόφιμα, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ψητά, γλυκά, τσιπς, επιδόρπια
  • Λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά, εκλεπτυσμένα ζυμαρικά ή ρύζι
  • Μεταποιημένο κρέας και κόκκινο κρέας
  • Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που έχουν αντικαταστήσει λίπος με προσθήκη ζάχαρης, όπως γιαούρτι χωρίς λίπος

Επιλέξτε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι υδατάνθρακες έχουν μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας - περισσότερο από τα λίπη και τις πρωτεΐνες - έτσι πρέπει να είστε έξυπνοι για το είδος των υδατανθράκων που τρώτε. Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, καθώς και τη σόδα, την καραμέλα, τα συσκευασμένα γεύματα και τα σνακ. Επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες συμπλεγμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες - επίσης γνωστοί ως υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης. Αυτά χωνεύονται πιο αργά, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας να παράγει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης.

Τι γίνεται με τον γλυκαιμικό δείκτη;

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματός σας, ενώ τα χαμηλά GI τρόφιμα έχουν τη μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ενώ το GI έχει προωθηθεί εδώ και πολύ καιρό ως εργαλείο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν μερικά αξιοσημείωτα μειονεκτήματα.

  • Τα αληθινά οφέλη για την υγεία από τη χρήση του γεωγραφικού προσδιορισμού παραμένουν ασαφή.
  • Έχοντας να αναφερθούμε σε πίνακες GI κάνει το φαγητό άσκοπα περίπλοκο.
  • Το GI δεν αποτελεί μέτρο για την υγιεινή του φαγητού.
  • Η έρευνα δείχνει ότι ακολουθώντας απλώς τις κατευθυντήριες γραμμές της Μεσογείου ή άλλες δίαιτες που είναι υγιείς στην καρδιά, όχι μόνο θα μειώσετε το γλυκαιμικό σας φορτίο αλλά και θα βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.
Επιλέγοντας υδατάνθρακες που είναι συσκευασμένοι με φυτικές ίνες (και δεν ακουμπούν το σάκχαρο στο αίμα)
Αντί… Δοκιμάστε αυτές τις επιλογές υψηλής ίνας ...
άσπρο ρύζιΚαφέ ή άγριο ρύζι, κουνουπίδι
Λευκές πατάτες (συμπεριλαμβανομένων πατάτες και πατάτες)Γλυκοπατάτες, μαρμελάδες, κουλούρι από κουνουπίδι
Τακτά ζυμαρικάΖυμαρικά ολικής αλέσεως, σπαγγέτι σκουός
άσπρο ψωμίΨωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως
Ζυμαρικά δημητριακά πρωινούΔημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας
Στιγμιαία βρώμηΒρώμη από χάλυβα ή έλαση
Νιφάδες καλαμποκιούΤσιπς χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα
ΚαλαμπόκιΜπιζέλια ή φυλλώδη πράσινα

Να είστε έξυπνοι για τα γλυκά

Τρώγοντας μια διαβητική δίαιτα δεν σημαίνει εξ ολοκλήρου την εξάλειψη της ζάχαρης, αλλά όπως και οι περισσότεροι από εμάς, οι πιθανότητες είναι να καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι είναι υγιεινή. Εάν έχετε σακχαρώδη διαβήτη, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια μικρή εξυπηρέτηση από το αγαπημένο σας επιδόρπιο. Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια.

Μειώστε τις επιθυμίες σας για γλυκά μειώνοντας σιγά-σιγά τη ζάχαρη στη διατροφή σας λίγο κάθε φορά για να δώσετε στους ώμους σας γεύση για να προσαρμοστεί.

Κρατήστε το ψωμί (ή ρύζι ή ζυμαρικά) εάν θέλετε επιδόρπιο. Η κατανάλωση γλυκισμάτων σε ένα γεύμα προσθέτει επιπλέον υδατάνθρακες, ώστε να περικοπούν τα άλλα τρόφιμα με βαρβάρους στο ίδιο γεύμα.

Προσθέστε λίγο υγρό λίπος στο επιδόρπιο σας. Το λίπος επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία, καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν αυξάνονται όσο πιο γρήγορα. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να φτάσετε για τα ντόνατς, όμως. Σκεφτείτε τα υγιή λίπη, όπως το φυστικοβούτυρο, το τυρί ricotta, το γιαούρτι ή τα καρύδια.

Φάτε γλυκά με ένα γεύμα, και όχι ως αυτόνομο σνακ. Όταν τρώγονται μόνοι τους, τα γλυκά κάνουν το σάκχαρο στο αίμα να ακουμπήσει. Αλλά αν τα φάτε μαζί με άλλα υγιεινά τρόφιμα ως μέρος του γεύματός σας, το σάκχαρό σας δεν θα αυξηθεί τόσο γρήγορα.

Όταν τρώτε επιδόρπιο, απολαύστε πραγματικά κάθε δάγκωμα. Πόσες φορές έχετε φάει χωρίς νόημα το δρόμο σας μέσα από μια τσάντα από μπισκότα ή ένα τεράστιο κομμάτι κέικ; Μπορείτε πραγματικά να πείτε ότι απολαύσατε κάθε δάγκωμα; Κάντε την απαλλαγή σας μετρώντας αργά και προσέχοντας τις γεύσεις και τις υφές. Θα το απολαύσετε περισσότερο, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγιάσετε.

Κόλπα για τη μείωση της ζάχαρης

Μειώστε τα αναψυκτικά, τη σόδα και το χυμό. Για κάθε 12 oz. η κατανάλωση ενός ποτού ζαχαρούχου γλυκού που πίνετε μια μέρα, ο κίνδυνος για διαβήτη αυξάνεται κατά περίπου 15%. Δοκιμάστε το αφρώδες νερό με μια συστροφή λεμονιού ή ασβέστη αντί. Κόψτε τις κρέμες και τα γλυκαντικά που προσθέτετε στο τσάι και τον καφέ.

Μην αντικαθιστάτε τα κορεσμένα λιπαρά με ζάχαρη Πολλοί από εμάς αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με εκλεκτικούς υδατάνθρακες, πιστεύοντας ότι κάνουμε μια πιο υγιεινή επιλογή. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν σημαίνει υγιές όταν το λίπος έχει αντικατασταθεί από προστιθέμενη ζάχαρη.

Γλύψτε τις τροφές μόνοι σας. Αγοράστε χωρίς ζάχαρη παγωμένο τσάι, απλό γιαούρτι ή αρωματισμένο πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα, και προσθέστε τον εαυτό σας γλυκαντικό (ή φρούτα). Θα προσθέσετε πιθανώς πολύ λιγότερη ζάχαρη από τον κατασκευαστή.

Ελέγξτε τις ετικέτες και να επιλέξουν προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και να χρησιμοποιήσουν νωπά ή κατεψυγμένα συστατικά αντί για κονσερβοποιημένα προϊόντα. Να είστε ιδιαίτερα ενήμεροι για την περιεκτικότητα σε σάκχαρα σιτηρών και ζαχαρούχων ποτών.

Αποφύγετε τα μεταποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα όπως κονσέρβες σούπες, κατεψυγμένα γεύματα ή χαμηλά λιπαρά γεύματα που συχνά περιέχουν κρυφή ζάχαρη. Προετοιμάστε περισσότερα γεύματα στο σπίτι.

Περιορίζω η ποσότητα της ζάχαρης σε συνταγές κατά ¼ έως ⅓. Μπορείτε να ενισχύσετε τη γλυκύτητα με μέντα, κανέλα, μοσχοκάρυδο ή εκχύλισμα βανίλιας αντί για ζάχαρη.

Βρείτε υγιείς τρόπους για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας. Αντί για το παγωτό, συνδυάστε κατεψυγμένες μπανάνες για μια κρεμώδη, κατεψυγμένη θεραπεία. Ή μπορείτε να απολαύσετε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας, παρά ένα μπαρ σοκολάτας γάλακτος.

Ξεκινήστε με το μισό από το επιδόρπιο που συνήθως τρώτε, και αντικαταστήστε το άλλο μισό με φρούτα.

Προσέξτε για το αλκοόλ

Είναι εύκολο να υποτιμάτε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες σε αλκοολούχα ποτά, όπως μπύρα και κρασί. Και κοκτέιλ αναμεμειγμένο με σόδα και χυμό μπορεί να φορτωθεί με ζάχαρη. Επιλέξτε μίξερ χωρίς θερμίδες, πίνετε μόνο με φαγητό και παρακολουθείτε τη γλυκόζη του αίματος καθώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το φάρμακο του διαβήτη και την ινσουλίνη.

Spot κρυφή ζάχαρη

Το να είσαι έξυπνος για τα γλυκά είναι μόνο μέρος της μάχης. Η ζάχαρη είναι επίσης κρυμμένη σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, γεύματα γρήγορου φαγητού και συρραπτικά όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, η σάλτσα ζυμαρικών, η μαργαρίνη, οι στιγμιαίες πατάτες, τα κατεψυγμένα δείπνα, τα γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το κέτσαπ. Το πρώτο βήμα είναι να εντοπίσουμε κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων, οι οποίες μπορεί να χρειαστούν κάποιες ερωτήσεις:

  • Οι κατασκευαστές παρέχουν την συνολική ποσότητα ζάχαρης στις ετικέτες τους, αλλά δεν χρειάζεται να κάνουν διάκριση μεταξύ προστιθέμενης ζάχαρης και ζάχαρης που είναι φυσικά στα τρόφιμα.
  • Τα πρόσθετα σάκχαρα παρατίθενται στα συστατικά αλλά δεν είναι πάντα εύκολα αναγνωρίσιμα ως τέτοια. Ενώ η ζάχαρη, το μέλι ή η μελάσα είναι αρκετά εύκολο να εντοπιστούν, η προστιθέμενη ζάχαρη θα μπορούσε επίσης να αναγράφεται ως γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, εξατμισμένο χυμό ζαχαροκάλαμου, νέκταρ αγαύης, κρύσταλλο ζαχαροκάλαμου, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο ή οποιοδήποτε είδος φρουκτόζης, δεξτρόζης, λακτόζη, μαλτόζη ή σιρόπι.
  • Παρόλο που θα περίμενε κανείς ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη κοντά στην κορυφή της λίστας των συστατικών τους, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συχνά διαφορετικούς τύπους προστιθέμενων σακχάρων οι οποίοι στη συνέχεια εμφανίζονται διάσπαρτοι στη λίστα. Αλλά όλες αυτές οι μικρές δόσεις διαφορετικών γλυκαντικών μπορούν να προσθέσουν πολύ περισσότερο ζάχαρη και κενές θερμίδες!

Επιλέξτε τα λίπη με σύνεση

Ορισμένα λίπη είναι ανθυγιεινά και άλλα έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγετε σοφά τα λίπη.

Ανθυγιεινά λίπη. Τα πιο βλαβερά λίπη είναι τεχνητά trans-λίπη, τα οποία καθιστούν τα φυτικά έλαια λιγότερο πιθανό να χαλάσουν. Αποφύγετε εμπορικά ψημένα προϊόντα, συσκευασμένα σνακ, τηγανητά τρόφιμα και οτιδήποτε με "μερικώς υδρογονωμένο" λάδι στα συστατικά, ακόμα και αν ισχυρίζεται ότι είναι χωρίς λιπαρά.

Υγιή λίπη. Τα πιο υγιεινά λίπη είναι τα ακόρεστα λίπη που προέρχονται από ψάρια και φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα αβοκάντο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τον σολομό, τον τόνο και τους λιναρόσπορους.

Κορεσμένα λιπαρά. Βρίσκονται κυρίως στα τροπικά έλαια, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν υπάρχει ανάγκη να εξουδετερωθούν πλήρως τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας - αλλά να απολαύσετε με μετριοπάθεια. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά.

Τρόποι για τη μείωση των μη υγιεινών λιπών και την προσθήκη υγιεινών λιπών:

  1. Αντί τσιπ ή κράκερ, σνακ σε καρύδια ή σπόρους ή προσθέστε τα στο πρωινό σας. Τα καρυκεύματα είναι επίσης πολύ ικανοποιητικά.
  2. Αντί να τηγανίζετε, επιλέξτε να μαγειρεύετε, να ψήνετε ή να ανακατεύετε.
  3. Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά από τα μεταποιημένα κρέατα, τα συσκευασμένα γεύματα και τα τρόφιμα απόσυρσης.
  4. Αντί του κόκκινου κρέατος, αλλάξτε τη διατροφή σας με κοτόπουλο χωρίς δέρμα, αυγά, ψάρι και χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης.
  5. Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να ντύσετε σαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά ή πιάτα ζυμαρικών.
  6. Οι επαγγελματικές σάλτσες για σαλάτα είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και τρανς λιπαρά ώστε να δημιουργήσετε το δικό σας με ελαιόλαδο, λιναρόσπορο ή σησαμέλαιο.
  7. Προσθέστε αβοκάντο σε σάντουιτς και σαλάτες ή κάντε γκουακαμόλη. Μαζί με τη φόρτωση με υγιή λίπη, κάνουν για ένα γέμισμα και ικανοποιητικό γεύμα.
  8. Απολαύστε γαλακτοκομικά με μέτρο.

Τρώτε τακτικά και κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζετε ότι πρέπει να χάσετε μόνο το 7% του σωματικού βάρους σας για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη στο μισό. Και δεν χρειάζεται να μετράτε εμμονικά θερμίδες ή να λιμοκτονείτε για να το κάνετε. Δύο από τις πιο χρήσιμες στρατηγικές περιλαμβάνουν την εφαρμογή ενός τακτικού διατροφικού προγράμματος και την καταγραφή του τι τρώτε.

Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα

Το σώμα σας είναι σε καλύτερη θέση να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα-και το βάρος σας-όταν διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα γεύματος. Στόχος για μέτρια και σταθερά μεγέθη μερίδων για κάθε γεύμα.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό. Θα παρέχει ενέργεια καθώς και σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Φάτε κανονικά μικρά γεύματα - έως και 6 ανά ημέρα. Η τακτική κατανάλωση θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα μερίδιά σας υπό έλεγχο.

Διατηρήστε την ίδια πρόσληψη θερμίδων. Για να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προσπαθήστε να τρώτε περίπου το ίδιο ποσό κάθε μέρα, αντί να τρώτε μια μέρα ή σε ένα γεύμα, και στη συνέχεια σκουπίστε το επόμενο.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κρατούσαν ένα ημερολόγιο τροφίμων έχασαν διπλάσιο βάρος από αυτούς που δεν το έκαναν. Γιατί; Ένα γραπτό ρεκόρ σάς βοηθά να εντοπίσετε προβληματικές περιοχές - όπως το απογευματινό σνακ ή το πρωινό σας latte - όπου παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνειδητοποιήσατε. Αυξάνει επίσης την συνειδητοποίηση σας για το τι, γιατί και πόσο τρώτε, το οποίο σας βοηθάει να μειώσετε την αδιανόητη σνακ.

Ενεργοποιήστε περισσότερο

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας και να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Ένας εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε την άσκηση είναι να περπατήσετε για 30 λεπτά την ημέρα (ή για τρεις 10λεπτες συνεδρίες αν αυτό είναι πιο εύκολο). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το κολύμπι, την ποδηλασία ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα μέτριας έντασης, που σας κάνει να νιώσετε ελαφρύ ιδρώτα και να αναπνέετε σκληρότερα.

Επόμενο βήμα…

Μάθετε πώς να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Εάν η τελευταία προσπάθεια διατροφής σας δεν ήταν επιτυχής ή τα γεγονότα της ζωής σας έχουν προκαλέσει την αύξηση του βάρους, μην αποθαρρύνεστε. Το κλειδί είναι να βρείτε ένα σχέδιο που να λειτουργεί με τις ατομικές ανάγκες του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε κοινές παγίδες διατροφής και να βρείτε μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη τύπου 2 (Ειδική Έκθεση Υγείας του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ)

Απλά βήματα για την πρόληψη του διαβήτη - Πώς μπορείτε να ελέγξετε και να αποτρέψετε τον διαβήτη μέσω της άσκησης και της υγιεινής διατροφής. (Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ)

Μύθοι του διαβήτη -Η αλήθεια για τους κοινούς μύθους διατροφής του διαβήτη. (Αμερικανική Ένωση Διαβήτη)

Διατροφή με σακχαρώδη διαβήτη: Συμπεριλαμβάνονται γλυκά στο σχέδιο γεύματος σας - Τι πρέπει να ξέρετε για τη ζάχαρη, πώς να την συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και πληροφορίες για εναλλακτικές λύσεις. (Κλινική Mayo)

Διαβήτης Διατροφή, Τρώγοντας, & σωματική δραστηριότητα - Συμβουλές για την άσκηση με διαβήτη. (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Συντάκτες: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, και Melinda Smith, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Μάρτιος 2019.

Loading...