Αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Συμβουλές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης ένα βήμα κάθε φορά

Η κατάθλιψη αποστραγγίζει την ενέργεια, την ελπίδα και την οδήγηση, καθιστώντας δύσκολη τη λήψη των βημάτων που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Αλλά αν ξεπεραστεί η κατάθλιψη δεν είναι γρήγορη ή εύκολη, είναι πολύ αδύνατο. Δεν μπορείτε απλώς να «απομακρυνθείτε» από τον εαυτό σας, αλλά έχετε περισσότερο έλεγχο από ότι συνειδητοποιείτε - ακόμα και αν η κατάθλιψή σας είναι σοβαρή και επίμονα επίμονη. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε μικρές και να χτίσετε από εκεί. Το να αισθάνεσαι καλύτερα παίρνει χρόνο, αλλά μπορείς να φτάσεις εκεί κάνοντας θετικές επιλογές για τον εαυτό σου κάθε μέρα.

Πώς αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη;

Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης απαιτεί δράση, αλλά η λήψη μέτρων όταν πάθετε κατάθλιψη μπορεί να είναι δύσκολη. Μερικές φορές, η σκέψη για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αισθανθείτε καλύτερα, όπως η άσκηση ή ο χρόνος με τους φίλους σας, μπορεί να φαίνεται εξαντλητική ή αδύνατη να τεθεί σε δράση.

Είναι το Catch-22 της αποκατάστασης κατάθλιψης: Τα πράγματα που βοηθούν περισσότερο είναι τα πράγματα που είναι τα πιο δύσκολα να κάνουμε. Υπάρχει όμως μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε κάτι που είναι δύσκολο και κάτι που είναι αδύνατο. Μπορεί να μην έχετε πολλή ενέργεια, αλλά με βάση όλα τα αποθέματα σας, θα πρέπει να έχετε αρκετό για να κάνετε μια βόλτα γύρω από το μπλοκ ή να σηκώσετε το τηλέφωνο για να καλέσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.

Το πρώτο βήμα είναι πάντα το πιο δύσκολο. Αλλά για μια βόλτα ή για να σηκωθείτε και να χορέψετε στην αγαπημένη σας μουσική, για παράδειγμα, είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε τώρα αμέσως. Και μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη διάθεσή σας και την ενέργεια για αρκετές ώρες ώστε να τεθεί σε ενέργεια ένα δεύτερο βήμα ανάκαμψης, όπως η προετοιμασία ενός γεύματος που ενισχύει τη διάθεση ή η τακτοποίηση ενός παλιού φίλου. Λαμβάνοντας τα ακόλουθα μικρά αλλά θετικά βήματα μέρα με τη μέρα, σύντομα θα ανασηκώσετε τη βαριά ομίχλη της κατάθλιψης και θα βρεθείτε πιο ευτυχισμένοι, πιο υγιείς και πιο αισιόδοξοι.

Αντιμετώπιση του άκρου κατάθλιψης 1: Φτάστε έξω και μείνετε συνδεδεμένοι

Η παροχή υποστήριξης παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Από μόνοι σας, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια υγιή προοπτική και να διατηρήσετε την προσπάθεια που απαιτείται για να νικήσετε την κατάθλιψη. Ταυτόχρονα, η ίδια η φύση της κατάθλιψης καθιστά δύσκολη την αναζήτηση βοήθειας. Όταν είστε καταθλιπτικοί, η τάση είναι να αποσύρετε και να απομονώσετε έτσι ώστε η σύνδεση με ακόμη και τα στενά μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας μπορεί να είναι σκληρή.

Μπορεί να αισθάνεστε πολύ εξαντλημένοι για να μιλήσετε, ντροπιασμένοι για την περίπτωσή σας, ή ένοχοι για παραμέληση ορισμένων σχέσεων. Αλλά αυτό είναι μόνο η κατάθλιψη που μιλάει. Η επαφή με άλλους ανθρώπους και η συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες θα κάνει έναν κόσμο διαφοράς στη διάθεση και τις προοπτικές σας. Η επίτευξη του στόχου δεν αποτελεί ένδειξη αδυναμίας και δεν σημαίνει ότι είστε βάρος για τους άλλους. Οι αγαπημένοι σας ενδιαφέρονται για εσάς και θέλετε να βοηθήσετε. Και αν δεν αισθάνεστε ότι έχετε κάποιον να στραφεί, δεν είναι ποτέ αργά για να οικοδομήσουμε νέες φιλίες και να βελτιώσουμε το δίκτυό σας υποστήριξης.

Πώς να επικοινωνήσετε με την υποστήριξη κατάθλιψης

Ψάξτε για υποστήριξη από άτομα που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και φροντισμένοι. Το πρόσωπο με το οποίο μιλάτε δεν χρειάζεται να μπορεί να σας διορθώσει. Απλά πρέπει να είναι ένας καλός ακροατής - κάποιος που θα ακούει προσεκτικά και με συμπόνια χωρίς να σας αποσπάσει την προσοχή ή να σας κρίνει.

Κάντε προτεραιότητα στο προσώπου. Οι τηλεφωνικές κλήσεις, τα κοινωνικά μέσα και τα γραπτά μηνύματα είναι εξαιρετικοί τρόποι να παραμείνετε σε επαφή, αλλά δεν αντικαθιστούν τον καλό παλιομοδίτικο χρόνο ποιότητας. Η απλή πράξη της ομιλίας σε κάποιον πρόσωπο με πρόσωπο για το πώς αισθάνεστε μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και τη διατήρησή της μακριά.

Προσπαθήστε να συνεχίσετε με τις κοινωνικές σας δραστηριότητες, ακόμη και αν δεν το αισθάνεστε. Συχνά, όταν είστε καταθλιπτικοί, αισθάνεστε πιο άνετα να υποχωρήσετε στο κέλυφος σας, αλλά η ύπαρξη γύρω από άλλους ανθρώπους θα σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο καταθλιπτικός.

Βρείτε τρόπους υποστήριξης άλλων. Είναι ωραίο να λαμβάνετε υποστήριξη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι έχετε ακόμα μεγαλύτερη ώθηση στη διάθεση από την παροχή υποστήριξης στον εαυτό σας. Βρείτε λοιπόν τρόπους - τόσο τους μεγάλους όσο και τους μικρούς - για να βοηθήσετε τους άλλους: εθελοντές, να ακούσετε ένα φίλο, να κάνετε κάτι καλό για κάποιον.

Φροντίστε για ένα κατοικίδιο ζώο. Ενώ τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ανθρώπινη σύνδεση, τα κατοικίδια ζώα μπορούν να φέρουν τη χαρά και τη συντροφιά στη ζωή σας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο απομονωμένοι. Η φροντίδα για ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί επίσης να σας οδηγήσει έξω από τον εαυτό σας και να σας δώσει μια αίσθηση της ανάγκης - και τα δύο ισχυρά αντίδοτα στην κατάθλιψη.

Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης για κατάθλιψη. Η ύπαρξη με άλλους που ασχολούνται με την κατάθλιψη μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της αίσθησης απομόνωσης. Μπορείτε επίσης να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, να δώσετε και να λάβετε συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης και να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας.

10 συμβουλές για να παραμείνετε συνδεδεμένοι

  1. Μιλήστε σε ένα άτομο για τα συναισθήματά σας
  2. Βοηθήστε κάποιον άλλο με εθελοντισμό
  3. Έχετε γεύμα ή καφέ με έναν φίλο
  4. Ζητήστε από έναν αγαπημένο σας να κάνει check in μαζί σας τακτικά
  5. Συνοδέψτε κάποιον με τις ταινίες, μια συναυλία ή ένα μικρό get-together
  6. Καλέστε ή στείλτε email σε έναν παλιό φίλο
  7. Πηγαίνετε για μια βόλτα με έναν φίλο προπόνηση
  8. Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία ημερομηνία δείπνου
  9. Γνωρίστε νέους ανθρώπους με μια τάξη ή με ένα club
  10. Βεβαιωθείτε για ένα μέλος κληρικού, δάσκαλο ή αθλητικό προπονητή

Συμβουλή 2: Κάνετε πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά

Προκειμένου να ξεπεραστεί η κατάθλιψη, πρέπει να κάνετε πράγματα που χαλαρώνουν και σας ενεργοποιούν. Αυτό περιλαμβάνει τον υγιεινό τρόπο ζωής, την εκμάθηση πώς να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος, να ορίσετε όρια για το τι μπορείτε να κάνετε και να προγραμματίσετε δραστηριότητες διασκέδασης στην ημέρα σας.

Κάνετε τα πράγματα που απολαμβάνετε (ή χρησιμοποιείτε)

Ενώ δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να διασκεδάσει ή να απολαύσει την εμπειρία, μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας να κάνει πράγματα, ακόμα και όταν δεν το νιώθεις. Ίσως να εκπλαγείτε από το πόσο καλύτερα αισθάνεστε όταν βρεθείτε στον κόσμο. Ακόμη και αν η κατάθλιψή σας δεν σηκώνεται αμέσως, θα αισθανθείτε σταδιακά πιο έντονα και πιο ενεργητικά καθώς κάνετε χρόνο για διασκέδαση.

Πάρτε ένα προηγούμενο χόμπι ή ένα άθλημα που σας άρεσε. Εκφραστείτε δημιουργικά μέσω της μουσικής, της τέχνης ή της γραφής. Βγαίνω με φίλους. Κάντε μια ημερήσια εκδρομή σε ένα μουσείο, τα βουνά ή το πάρκο.

Υποστηρίξτε την υγεία σας

Στόχος για οκτώ ώρες ύπνου. Η κατάθλιψη συνήθως περιλαμβάνει προβλήματα ύπνου. αν κοιμάστε πολύ λίγο ή πάρα πολύ, η διάθεσή σας υποφέρει. Πάρτε ένα καλύτερο πρόγραμμα ύπνου, μαθαίνοντας υγιείς συνήθειες ύπνου.

Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο. Όχι μόνο το στρες παρατείνει και επιδεινώνει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί επίσης να το προκαλέσει. Καταλάβετε όλα τα πράγματα στη ζωή σας που σας υποσκάπτουν, όπως υπερφόρτωση εργασίας, προβλήματα χρημάτων ή μη υποστηρικτικές σχέσεις και βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε την πίεση και να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης. Μια καθημερινή πρακτική χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε τα συναισθήματα χαράς και ευεξίας. Δοκιμάστε γιόγκα, βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών ή διαλογισμό.

Αναπτύξτε μια "εργαλειοθήκη ευεξίας" για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Ελάτε με μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για μια γρήγορη ώθηση στη διάθεση. Τα περισσότερα "εργαλεία" για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, τόσο το καλύτερο. Δοκιμάστε και εφαρμόστε μερικές από αυτές τις ιδέες κάθε μέρα, ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά.

  1. Περάστε λίγο χρόνο στη φύση
  2. Καταγράψτε τι σας αρέσει στον εαυτό σας
  3. Διαβάστε ένα καλό βιβλίο
  4. Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή
  5. Πάρτε ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο
  6. Φροντίστε μερικές μικρές εργασίες
  7. Παίξτε με ένα κατοικίδιο ζώο
  8. Μιλήστε με τους φίλους ή την οικογένεια πρόσωπο με πρόσωπο
  9. Ακούω μουσική
  10. Κάνε κάτι αυθόρμητο

Συμβουλή 3: Κινηθείτε

Όταν είσαι κατάθλιψη, απλά να βγεις από το κρεβάτι μπορεί να φανεί σαν ένα αποθαρρυντικό έργο, πόσο μάλλον να δουλέψεις! Αλλά η άσκηση είναι ένας ισχυρός μαχητής κατάθλιψης - και ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία στο οπλοστάσιο ανάκτησης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της υποτροπής όταν είστε καλά.

Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης ανά ημέρα. Αυτό δεν πρέπει να είναι όλα αμέσως - και είναι εντάξει να ξεκινήσετε μικρό. Ένα 10 λεπτά με τα πόδια μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας για δύο ώρες.

Η άσκηση είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε τώρα για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας

Η κόπωση σας θα βελτιωθεί εάν το κολλήσετε. Η έναρξη της άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη όταν είσαι καταθλιπτικός και αισθάνεστε εξαντλημένος. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα ενεργειακά σας επίπεδα θα βελτιωθούν εάν κρατήσετε μαζί του. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και λιγότερο κουρασμένοι, όχι περισσότερο.

Βρείτε ασκήσεις που είναι συνεχείς και ρυθμικές. Τα περισσότερα οφέλη για την κατάθλιψη προέρχονται από ρυθμική άσκηση - όπως περπάτημα, προπόνηση με βάρη, κολύμπι, πολεμικές τέχνες ή χορός - όπου κινούνται τόσο τα χέρια και τα πόδια σας.

Προσθέστε ένα στοιχείο ευαισθησίας, ειδικά εάν η κατάθλιψή σας έχει ρίζες σε ανεπίλυτο τραύμα ή τροφοδοτείται από εμμονή, αρνητικές σκέψεις. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας καθώς μετακινείτε - όπως η αίσθηση των ποδιών σας χτυπώντας το έδαφος ή η αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας ή ο ρυθμός της αναπνοής σας.

Συνδυάστε με έναν συνεργάτη άσκησης. Όχι μόνο η εργασία έξω με άλλους σας επιτρέπουν να περάσετε το χρόνο κοινωνικοποίησης, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσει κίνητρα. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια λέσχη που τρέχει, να πάρετε μια αερόμπικ ή μια τάξη χορού, να αναζητήσετε συνεργάτες του τένις ή να εγγραφείτε σε ένα πρωτάθλημα ποδοσφαίρου ή βόλεϊ.

Πάρτε ένα σκυλί για μια βόλτα. Εάν δεν είστε ιδιοκτήτης σκύλου, μπορείτε να καλέσετε εθελοντικά να περπατήσετε άστεγους σκύλους για ένα καταφύγιο ζώων ή μια ομάδα διάσωσης. Δεν θα βοηθήσετε μόνο τον εαυτό σας αλλά και θα βοηθήσετε να κοινωνήσετε και να ασκήσετε τα σκυλιά, καθιστώντας τους πιο υιοθετημένους.

Συμβουλή 4: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή κατά της κατάθλιψης

Αυτό που τρώτε έχει άμεσο αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεστε. Μειώστε την πρόσληψη τροφής που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο και τη διάθεσή σας, όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα τρανς λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα χημικών συντηρητικών ή ορμονών (όπως ορισμένα κρέατα).

Μην παραλείπετε τα γεύματα. Η υπερβολική διάρκεια μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ευερεθισμένοι και κουρασμένοι, ώστε να τρώτε κάτι τουλάχιστον κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες.

Ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη και τους καθαρισμένους υδατάνθρακες Μπορείτε να επιζητήσετε ζαχαρώδη σνακ, ψημένα προϊόντα ή τρόφιμα άνεσης, όπως ζυμαρικά ή πατάτες τηγανητές, αλλά αυτά τα τρόφιμα «αισθάνονται καλά» οδηγούν γρήγορα σε συντριβή στη διάθεση και την ενέργεια. Στόχος είναι να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα.

Ενισχύστε τις βιταμίνες Β. Οι ανεπάρκειες στις βιταμίνες Β όπως το φολικό οξύ και το Β-12 μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη. Για να πάρετε περισσότερα, πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμινών συμπλέγματος Β ή τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή, φυλλώδη χόρτα, φασόλια, κοτόπουλο και αυγά.

Ενισχύστε τη διάθεσή σας με τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι αντζούγιες, οι σαρδέλες, ο τόνος και ορισμένα συμπληρώματα ψαριών με κρύο νερό.

Συμβουλή 5: Πάρτε μια ημερήσια δόση ηλιακού φωτός

Το φως του ήλιου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Όποτε είναι δυνατόν, βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας και εκθέστε τον ήλιο για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα. Αφαιρέστε τα γυαλιά ηλίου (αλλά μην κοιτάζετε ποτέ απευθείας τον ήλιο) και χρησιμοποιήστε αντηλιακό, όπως απαιτείται.

  • Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, απολαύστε τον καφέ σας έξω, απολαύστε ένα γεύμα al fresco, ή περάστε χρόνο στον κήπο.
  • Διπλασιάστε τα πλεονεκτήματα του ηλιακού φωτός ασκώντας έξω. Δοκιμάστε πεζοπορία, περπατήστε σε ένα τοπικό πάρκο ή παίζοντας γκολφ ή τένις με έναν φίλο.
  • Αυξήστε την ποσότητα φυσικού φωτός στο σπίτι και στο χώρο εργασίας σας ανοίγοντας περσίδες και κουρτίνες και καθισμένοι κοντά στα παράθυρα.
  • Εάν ζείτε κάπου με λίγη χειμωνιάτικη ηλιοφάνεια, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κιβώτιο φωτοθεραπείας.

Αντιμετώπιση των χειμερινών μπλε

Για μερικούς ανθρώπους, οι μειωμένες ώρες φωτός του χειμώνα οδηγούν σε μια μορφή κατάθλιψης γνωστή ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Το SAD μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν ένα εντελώς διαφορετικό άτομο σε ποιοι είστε το καλοκαίρι: απελπισμένοι, λυπημένοι, τεταμένοι ή άγχος, χωρίς ενδιαφέρον για φίλους ή δραστηριότητες που αγαπάτε κανονικά. Ανεξάρτητα από το πόσο απελπιστική αισθάνεστε, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.

Συμβουλή 6: Πρόκληση αρνητικής σκέψης

Νιώθεις σαν να είσαι αδύναμος ή αδύναμος; Ότι τα κακά πράγματα συμβαίνουν και δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό; Ότι η κατάστασή σας είναι απελπιστική; Η κατάθλιψη θέτει ένα αρνητικό γύρισμα σε όλα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου που βλέπετε τον εαυτό σας και τις προσδοκίες σας για το μέλλον.

Όταν αυτές οι σκέψεις σας συντρίψουν, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψής σας και αυτές οι παράλογες, απαισιόδοξες συμπεριφορές - γνωστές ως γνωστικές στρεβλώσειςδεν είναι ρεαλιστική. Όταν τις εξετάζετε πραγματικά δεν κρατιούνται. Αλλά ακόμα και έτσι, μπορεί να είναι δύσκολο να τα εγκαταλείψουν. Δεν μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το απαισιόδοξο πλαίσιο σκέψης λέγοντας στον εαυτό σας να «σκέφτεστε θετικά». Συχνά, είναι μέρος ενός δια βίου μοτίβο σκέψης που έχει γίνει τόσο αυτόματο που δεν το γνωρίζετε ακόμη εντελώς. Αντίθετα, το κόλπο είναι να προσδιορίσετε τον τύπο των αρνητικών σκέψεων που τροφοδοτούν την κατάθλιψή σας και να τα αντικαταστήσετε με έναν πιο ισορροπημένο τρόπο σκέψης.

Αρνητικοί, μη ρεαλιστικοί τρόποι σκέψης ότι η κατάθλιψη των καυσίμων
Δεν σκέφτομαι όλα ή τίποτα - Κοιτάζοντας τα πράγματα σε μαύρες ή άσπρες κατηγορίες, χωρίς μεσαίο έδαφος ("Αν υπολείπεται της τελειότητας, είμαι απολύτως αποτυχημένος.")
Υπερκεντρισμός - Γενικεύοντας από μια μόνο αρνητική εμπειρία, περιμένοντας να την κρατήσει αληθινή ("Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστό.")
Το ψυχικό φίλτρο - Αγνοώντας τα θετικά γεγονότα και εστιάζοντας στα αρνητικά. Παρατηρώντας το ένα πράγμα που πήγε στραβά, παρά όλα τα πράγματα που πήγαν σωστά.
Μειώνοντας το θετικό - Έρχονται με τους λόγους για τους οποίους τα θετικά γεγονότα δεν μετρούν ("Είπε ότι είχε μια καλή στιγμή στην ημερομηνία μας, αλλά νομίζω ότι ήταν ακριβώς ωραία.")
Μετάβαση σε συμπεράσματα - Κάνοντας αρνητικές ερμηνείες χωρίς πραγματικά στοιχεία. Δραστηριοποιείτε σαν αναγνώστη του μυαλού ("Πρέπει να σκεφτεί ότι είμαι πικρός") ή έναν ταμία ("Θα κολλήσω για πάντα σε αυτή τη νεκρή δουλειά").
Συναισθηματική λογική - Πιστεύοντας ότι ο τρόπος με τον οποίο αισθάνεστε αντανακλά την πραγματικότητα («αισθάνομαι σαν ένας τέτοιος ηττημένος, πραγματικά δεν είμαι καλός»)
«Πρέπει» και «δεν πρέπει» - Κρατήστε τον εαυτό σας σε μια αυστηρή λίστα με τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε, και να χτυπάτε τον εαυτό σας αν δεν ανταποκριθείτε στους κανόνες σας.
Τιτλοφόρηση - Ταξινόμηση με βάση λάθη και αντιληπτές αδυναμίες ("Είμαι αποτυχία, ένας ηλίθιος, ένας ηττημένος.")

Βάλτε τις σκέψεις σας στο περίπτερο μαρτύρων

Αφού εντοπίσετε τα καταστροφικά σχέδια σκέψεων που συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας, μπορείτε να αρχίσετε να τα αμφισβητείτε με ερωτήσεις όπως:

  • "Ποια είναι η απόδειξη ότι αυτή η σκέψη είναι αλήθεια; Δεν είναι αλήθεια?"
  • "Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που είχε αυτή τη σκέψη;"
  • "Υπάρχει άλλος τρόπος να εξετάσουμε την κατάσταση ή μια εναλλακτική εξήγηση;"
  • "Πώς θα μπορούσα να εξετάσω αυτή την κατάσταση αν δεν είχα κατάθλιψη;"

Καθώς εξετάζετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα θα καταρρεύσουν. Στη διαδικασία, θα αναπτύξετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική και θα βοηθήσετε στην ανακούφιση της κατάθλιψής σας.

Πότε να πάρετε επαγγελματική βοήθεια για την κατάθλιψη

Αν έχετε λάβει βήματα αυτοβοήθειας και έχετε κάνει θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και εξακολουθείτε να επιδεινώνετε την κατάθλιψή σας, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Η ανάγκη συμπληρωματικής βοήθειας δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμοι. Μερικές φορές η αρνητική σκέψη στην κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε σαν να είστε χαμένη αιτία, αλλά η κατάθλιψη μπορεί να αντιμετωπιστεί και να αισθάνεστε καλύτερα!

Μην ξεχάσετε όμως αυτές τις συμβουλές αυτοβοήθειας. Ακόμη και αν λαμβάνετε επαγγελματική βοήθεια, αυτές οι συμβουλές μπορούν να είναι μέρος του σχεδίου θεραπείας σας, επιταχύνοντας την αποκατάστασή σας και αποτρέποντας την επιστροφή από την κατάθλιψη.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Στις Η.Π.Α.: Βρείτε τις ομάδες κεφαλαίων / ομάδων υποστήριξης DBSA ή καλέστε τη γραμμή βοήθειας NAMI για υποστήριξη και παραπομπές στο 1-800-950-6264

Ηνωμένο Βασίλειο: Βρείτε τις ομάδες υποστήριξης κατάθλιψης στο πρόσωπο και στο διαδίκτυο ή τηλεφωνήστε στο Mind Infoline στο 0300 123 3393

Αυστραλία: Βρείτε ομάδες υποστήριξης και περιφερειακούς πόρους ή καλέστε το Κέντρο βοήθειας SANE στο 1800 18 7263

Ινδία: Καλέστε την Γραμμή Βοήθειας του ιδρύματος Vandrevala (Ινδία) στο 1860 2662 345 ή στο 1800 2333 330

Καναδάς: Καλέστε τη διαταραχή διάθεσης της κοινότητας του Καναδά στο 519-824-5565

Βοήθεια πρόληψης αυτοκτονίας

Στις Η.Π.Α.: Καλέστε την Εθνική Υπηρεσία Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255

Ηνωμένο Βασίλειο και Ιρλανδία: Καλέστε τον Samaritans UK στο 116 123

Αυστραλία: Καλέστε τη Lifeline Australia στο 13 11 14

Αλλες χώρες: Επισκεφθείτε το IASP ή τις Διεθνείς Απευθείας Γραμμές Αυτοκτονίας για να βρείτε μια γραμμή βοήθειας κοντά σας

Συνιστώμενη ανάγνωση

Κατανοώντας την κατάθλιψη - Τα πολλά πρόσωπα της κατάθλιψης και πώς να βρει ανακούφιση. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Επιστροφή από το Bluez - Μονάδες αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. (Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων)

Πώς η κατάθλιψη προκαλεί αρνητική 'περιστροφή' - Κοινές γνωστικές στρεβλώσεις και πώς να τις αλλάξετε. (κλινική καταστολή)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., Lawrence Robinson και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Δεκέμβριος 2018.

Loading...