Διαταραχή προσωπικότητας (BPD)

Ένας οδηγός για τα συμπτώματα, τη θεραπεία και την αποκατάσταση

Φανταστείτε τον εαυτό σας με την αλλαγή άμμου-το έδαφος κάτω από τα πόδια σας αλλάζοντας συνεχώς και σας ρίχνει εκτός ισορροπίας, αφήνοντάς σας φοβισμένοι και αμυντικοί. Αυτό είναι σαν να έχετε οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD). Σχεδόν ο καθένας στον κόσμο σας είναι ασταθής: οι σχέσεις, οι διαθέσεις, η σκέψη, η συμπεριφορά και ακόμη και η ταυτότητά σας. Είναι ένας τρομακτικός και οδυνηρός τρόπος ζωής. Αλλά υπάρχει ελπίδα. Υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες BPD και ικανότητες αντιμετώπισης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα και να επαναφέρετε τον έλεγχο των σκέψεων, των συναισθημάτων και των ενεργειών σας.

Τι είναι η οριακή διαταραχή της προσωπικότητας (BPD);

Αν έχετε οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD), μάλλον αισθάνεστε σαν να είστε σε rollercoaster - και όχι μόνο λόγω των ασταθών συναισθημάτων ή των σχέσεών σας, αλλά και της αδιαμφισβήτητης αίσθησης του ποιοι είστε. Η εικόνα του εαυτού σας, οι στόχοι σας και ακόμη και οι προτιμήσεις σας και οι αντιπαθειές σας μπορεί να αλλάζουν συχνά με τρόπους που προκαλούν σύγχυση και ασαφή.

Τα άτομα με BPD τείνουν να είναι εξαιρετικά ευαίσθητα. Ορισμένοι το περιγράφουν σαν να έχουν ένα εκτεθειμένο νεύρο που τελειώνει. Τα μικρά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν έντονες αντιδράσεις. Και μόλις αναστατωθεί, έχετε πρόβλημα να χαλαρώσετε. Είναι εύκολο να καταλάβουμε πώς αυτή η συναισθηματική μεταβλητότητα και η ανικανότητα να αυτο-καταπραΰνουν οδηγεί σε αναταραχή σχέσεων και παρορμητική - ακόμα και απερίσκεπτη συμπεριφορά. Όταν βρίσκεστε στα θορυβώδη συναισθήματα, δεν είστε σε θέση να σκεφτείτε ευθεία ή να παραμείνετε γειωμένοι. Μπορείτε να πείτε βλαβερά πράγματα ή να ενεργήσετε με επικίνδυνους ή ακατάλληλους τρόπους που σας κάνουν να αισθανθείτε ένοχοι ή ντροπήτε αργότερα. Είναι ένας οδυνηρός κύκλος που μπορεί να αισθανθεί αδύνατο να ξεφύγει. Αλλά δεν είναι.

Το BPD είναι θεραπεύσιμο

Στο παρελθόν, πολλοί επαγγελματίες ψυχικής υγείας δυσκολεύονταν να θεραπεύσουν την οριακή διαταραχή της προσωπικότητας (BPD), έτσι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν πολλά που πρέπει να γίνουν. Αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι η BPD είναι θεραπεύσιμη. Στην πραγματικότητα, η μακροπρόθεσμη πρόγνωση για την BPD είναι καλύτερη από εκείνη για την κατάθλιψη και τη διπολική διαταραχή. Ωστόσο, απαιτεί μια εξειδικευμένη προσέγγιση. Η ουσία είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με BPD μπορούν και γίνονται καλύτεροι - και το κάνουν αρκετά γρήγορα με τις σωστές θεραπείες και υποστήριξη.

Η θεραπεία είναι ένα θέμα να σπάσει τα δυσλειτουργικά πρότυπα σκέψης, αίσθησης και συμπεριφοράς που σας προκαλούν δυσφορία. Δεν είναι εύκολο να αλλάξετε δια βίου συνήθειες. Η επιλογή να σταματήσετε, να αντικατοπτρίσετε και στη συνέχεια να ενεργήσετε με νέους τρόπους θα αισθανθεί αρχικά αφύσικη και άβολη. Αλλά με το χρόνο θα δημιουργήσετε νέες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη συναισθηματική σας ισορροπία και να παραμείνετε στον έλεγχο.

Αναγνωρίζοντας την οριακή διαταραχή της προσωπικότητας

Αναγνωρίζετε με τις ακόλουθες δηλώσεις;

  • Συχνά αισθάνομαι "άδειος".
  • Τα συναισθήματά μου μετατοπίζονται πολύ γρήγορα και συχνά αντιμετωπίζω ακραία θλίψη, θυμό και άγχος.
  • Φοβούμαι συνεχώς ότι οι άνθρωποι που μου νοιάζει θα με εγκαταλείψουν ή θα με εγκαταλείψουν.
  • Θα περιγράψω τις περισσότερες ρομαντικές σχέσεις μου ως έντονες, αλλά ασταθείς.
  • Ο τρόπος που αισθάνομαι για τους ανθρώπους στη ζωή μου μπορεί να αλλάξει δραματικά από τη μια στιγμή στην άλλη - και δεν καταλαβαίνω πάντα γιατί.
  • Συχνά κάνω πράγματα που γνωρίζω ότι είναι επικίνδυνα ή ανθυγιεινά, όπως η οδήγηση απερίσκεπτα, η μη ασφαλή σεξουαλική επαφή, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η χρήση ναρκωτικών ή η εξάπλωση δαπανών.
  • Προσπάθησα να βλάψω τον εαυτό μου, ασχολούμαι με συμπεριφορές αυτοτραυματισμού όπως κοπή ή απειλή για αυτοκτονία.
  • Όταν αισθάνομαι ανασφαλής σε μια σχέση, τείνω να βγάζω έξω ή να κάνω παρορμητικές χειρονομίες για να κρατήσω το άλλο πρόσωπο κοντά.

Εάν ταυτίζετε με αρκετά των δηλώσεων, ενδέχεται να πάσχετε από οριακή διαταραχή προσωπικότητας. Φυσικά, χρειάζεστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να κάνετε μια επίσημη διάγνωση, καθώς η BPD μπορεί εύκολα να συγχέεται με άλλα θέματα. Αλλά ακόμα και χωρίς τη διάγνωση, μπορείτε να βρείτε τις συμβουλές αυτοβοήθειας σε αυτό το άρθρο που είναι χρήσιμες για την ηρεμία της εσωτερικής σας συναισθηματικής καταιγίδας και για να μάθετε να ελέγχετε τις αυτοκαταστροφικές παρορμήσεις.

Σημάδια και συμπτώματα

Η οριακή διαταραχή της προσωπικότητας (BPD) εκδηλώνεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, αλλά για τους σκοπούς της διάγνωσης, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας ομαδοποιούν τα συμπτώματα σε εννέα μεγάλες κατηγορίες. Για να διαγνωστεί η BPD, πρέπει να εμφανίσετε ενδείξεις τουλάχιστον πέντε από αυτά τα συμπτώματα. Επιπλέον, τα συμπτώματα πρέπει να είναι μακροχρόνια (συνήθως αρχίζουν στην εφηβεία) και να έχουν αντίκτυπο σε πολλές περιοχές της ζωής σας.

Τα 9 συμπτώματα της BPD

  1. Ο φόβος της εγκατάλειψης. Τα άτομα με BPD συχνά φοβούνται ότι θα εγκαταλειφθούν ή θα μείνουν μόνοι. Ακόμη και κάτι τόσο αβλαβές όσο ένας αγαπημένος που φτάνει στο σπίτι αργά από την εργασία ή πηγαίνει μακριά για το Σαββατοκύριακο μπορεί να προκαλέσει έντονο φόβο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ξέφρενες προσπάθειες για να κρατήσει το άλλο πρόσωπο κοντά. Μπορείτε να ικετεύσετε, να προσκολληθείτε, να ξεκινήσετε μάχες, να παρακολουθήσετε τις κινήσεις του αγαπημένου σας προσώπου ή ακόμα και να αποκλείσετε φυσικά το άτομο από το να φύγει. Δυστυχώς, αυτή η συμπεριφορά τείνει να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, οδηγώντας τους άλλους μακριά.
  2. Ασταθείς σχέσεις. Τα άτομα με BPD τείνουν να έχουν σχέσεις που είναι έντονες και βραχύβιες. Μπορεί να ερωτευτείτε γρήγορα, πιστεύοντας ότι κάθε νέο πρόσωπο είναι αυτό που θα σας κάνει να νιώσετε ολόκληρο, μόνο για να απογοητευτείτε γρήγορα. Οι σχέσεις σας είτε φαίνονται τέλειες είτε φρικτές, χωρίς κανένα μεσαίο έδαφος. Οι εραστές, οι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειάς σας μπορεί να αισθάνονται σαν να έχουν συναισθηματικό whiplash ως αποτέλεσμα των ταχέων σας ταλαντεύσεων από την εξιδανίκευση στην υποτίμηση, τον θυμό και το μίσος.
  3. Ασαφής ή μετατόπιση της αυτο-εικόνας. Όταν έχετε BPD, η αίσθηση του εαυτού σας είναι συνήθως ασταθής. Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας, αλλά άλλες φορές να μισείτε τον εαυτό σας, ή ακόμα και να δείτε τον εαυτό σας ως κακό. Ίσως δεν έχετε μια σαφή ιδέα για το ποιος είστε ή τι θέλετε στη ζωή. Ως αποτέλεσμα, μπορεί συχνά να αλλάζετε θέσεις εργασίας, φίλους, εραστές, θρησκεία, αξίες, στόχους ή ακόμα και σεξουαλική ταυτότητα.
  4. Αυτοσυγκρασιακές συμπεριφορές παρορμητικές. Εάν έχετε BPD, μπορείτε να συμμετάσχετε σε επιβλαβείς συμπεριφορές που αναζητούν αίσθηση, ειδικά όταν είστε αναστατωμένοι. Μπορείτε να ξοδέψετε οπωσδήποτε τα χρήματα που δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, να τρώτε φαγητά, να οδηγείτε από αμέλεια, να φτιάχνετε καταφύγια, να προβαίνετε σε επικίνδυνο σεξ ή να το παρακάνετε με φάρμακα ή αλκοόλ. Αυτές οι επικίνδυνες συμπεριφορές μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα τη στιγμή, αλλά σας βλάπτουν και τους γύρω σας μακροπρόθεσμα.
  5. Αυτοτραυματισμός. Η αυτοκτονική συμπεριφορά και η εσκεμμένη αυτοτραυματισμός είναι συχνή σε άτομα με BPD. Η αυτοκτονική συμπεριφορά περιλαμβάνει τη σκέψη για αυτοκτονία, να κάνει χειρονομίες ή απειλές αυτοκτονίας ή να κάνει μια απόπειρα αυτοκτονίας. Η αυτοτραυματική συμπεριλαμβάνει όλες τις άλλες προσπάθειες να βλάψετε τον εαυτό σας χωρίς αυτοκτονική πρόθεση. Οι συνήθεις μορφές αυτοτραυματισμού περιλαμβάνουν κοπή και καύση.
  6. Εξαιρετικές συναισθηματικές κούνιες. Ασταθή συναισθήματα και διαθέσεις είναι κοινά με την BPD. Μια στιγμή, μπορεί να αισθάνεστε ευτυχισμένοι, και το επόμενο, απελπισμένο. Λίγα πράγματα που οι άλλοι άνθρωποι βουρτσίζουν μακριά μπορεί να σας στείλει σε μια συναισθηματική tailspin. Αυτές οι μεταβολές της διάθεσης είναι έντονες, αλλά τείνουν να περάσουν αρκετά γρήγορα (σε αντίθεση με τις συναισθηματικές ταλαντεύσεις της κατάθλιψης ή της διπολικής διαταραχής), που συνήθως διαρκούν λίγα λεπτά ή ώρες.
  7. Χρόνια αισθήματα κενού. Τα άτομα με BPD συχνά μιλούν για αίσθημα κενών, σαν να υπάρχει μια τρύπα ή ένα κενό μέσα τους. Στο άκρο, μπορείτε να αισθανθείτε σαν να μην είστε "τίποτα" ή "κανείς". Αυτό το συναίσθημα είναι άβολο, ώστε να μπορείτε να προσπαθήσετε να γεμίσετε το κενό με πράγματα όπως τα ναρκωτικά, το φαγητό ή το σεξ. Αλλά τίποτα δεν αισθάνεται πραγματικά ικανοποιητικό.
  8. Εκρηκτικός θυμός. Εάν έχετε BPD, μπορεί να αγωνιστείτε με έντονο θυμό και σύντομη ψυχραιμία. Μπορεί επίσης να έχετε πρόβλημα να ελέγξετε τον εαυτό σας μόλις η ασφάλεια ασυνείδητα φρενάρει, ρίχνει πράγματα ή καταναλώνεται εντελώς από οργή. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο θυμός δεν κατευθύνεται πάντα προς τα έξω. Μπορείτε να περάσετε πολύ χρόνο αισθάνεστε θυμωμένος στον εαυτό σας.
  9. Αίσθηση ύποπτων ή άσχετων με την πραγματικότητα. Τα άτομα με BPD συχνά αγωνίζονται με παράνοια ή ύποπτες σκέψεις για τα κίνητρα των άλλων. Όταν βρίσκεστε υπό άγχος, μπορεί να χάσετε την επαφή με την πραγματικότητα - μια εμπειρία γνωστή ως διάσταση. Μπορεί να αισθάνεστε ομιχλώδης, σε απόσταση, ή σαν να είστε εκτός του σώματός σας.

Συχνές συνυπάρχουσες διαταραχές

Η οριακή διαταραχή της προσωπικότητας σπάνια διαγνωρίζεται από μόνη της. Οι κοινές συνυπάρχουσες διαταραχές περιλαμβάνουν:

  • κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή
  • κατάχρηση ουσιών
  • διατροφικές διαταραχές
  • αγχώδεις διαταραχές

Όταν η BPD αντιμετωπίζεται με επιτυχία, οι άλλες διαταραχές συχνά βελτιώνονται επίσης. Αλλά το αντίστροφο δεν είναι πάντα αλήθεια. Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε με επιτυχία τα συμπτώματα της κατάθλιψης και ακόμα να αγωνίζεστε με την BPD.

Αιτίες και ελπίδες

Οι περισσότεροι επαγγελματίες ψυχικής υγείας πιστεύουν ότι η οριακή διαταραχή της προσωπικότητας (BPD) προκαλείται από ένα συνδυασμό κληρονομικών ή εσωτερικών βιολογικών παραγόντων και εξωτερικών περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως τραυματικές εμπειρίες στην παιδική ηλικία.

Διαφορές εγκεφάλου

Υπάρχουν πολλά σύνθετα πράγματα που συμβαίνουν στον εγκέφαλο του BPD και οι ερευνητές εξακολουθούν να ξεδιπλώνονται ό, τι σημαίνει αυτό. Αλλά στην ουσία, αν έχετε BPD, ο εγκέφαλός σας είναι σε υψηλό επίπεδο. Τα πράγματα αισθάνονται πιο τρομακτικά και αγχωτικά σε σας από ό, τι κάνουν σε άλλους ανθρώπους. Ο διακόπτης του αγώνα ή της πτήσης είναι εύκολα ενεργοποιημένος και μόλις το ενεργοποιήσει, κατατροπώνει τον λογικό σας εγκέφαλο, ενεργοποιώντας πρωτόγονα ένστικτα επιβίωσης που δεν είναι πάντοτε κατάλληλα για την κατάσταση στο χέρι.

Αυτό μπορεί να το κάνει να ακούγεται σαν να μην υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε. Μετά από όλα, τι μπορείτε να κάνετε εάν ο εγκέφαλός σας είναι διαφορετικός; Αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας. Κάθε φορά που ασκείστε μια νέα αντιμετώπιση ή μια αυτοκαταστροφική τεχνική, δημιουργείτε νέες νευρικές οδούς. Ορισμένες θεραπείες, όπως ο διαλογισμός στο μυαλό, μπορούν να αυξήσουν ακόμη και την εγκεφαλική σας ύλη. Και όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο ισχυρότερη και πιο αυτόματη θα γίνει αυτή η πορεία. Έτσι μην το εγκαταλείπετε! Με το χρόνο και την αφοσίωση, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης, αίσθησης και δράσης.

Διαταραχές προσωπικότητας και στίγμα

Όταν οι ψυχολόγοι μιλάνε για την "προσωπικότητα", αναφέρουν τα πρότυπα σκέψης, αίσθησης και συμπεριφοράς που μας κάνουν μοναδικούς. Κανείς δεν ενεργεί ακριβώς το ίδιο όλη την ώρα, αλλά έχουμε την τάση να αλληλεπιδρούν και να αλληλεπιδρούν με τον κόσμο με αρκετά συνεπή τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι περιγράφονται συχνά ως "ντροπαλός", "εξερχόμενος", "σχολαστικός", "αγαπώντας τη διασκέδαση" και ούτω καθεξής. Αυτά είναι στοιχεία της προσωπικότητας.

Επειδή η προσωπικότητα είναι τόσο εγγενώς συνδεδεμένη με την ταυτότητα, ο όρος "διαταραχή της προσωπικότητας" μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε σαν να υπάρχει κάτι θεμελιωδώς λανθασμένο με το ποιος είσαι. Αλλά μια διαταραχή της προσωπικότητας δεν είναι μια κρίση χαρακτήρα. Από κλινική άποψη, η "διαταραχή της προσωπικότητας" σημαίνει ότι το σχέδιό σας σχετικά με τον κόσμο διαφέρει σημαντικά από τον κανόνα. (Με άλλα λόγια, δεν ενεργείτε με τρόπους που περιμένουν οι περισσότεροι). Αυτό προκαλεί συνεχή προβλήματα σε σας σε πολλούς τομείς της ζωής σας, όπως οι σχέσεις σας, η καριέρα σας και τα συναισθήματά σας για τον εαυτό σας και τους άλλους. Αλλά το πιο σημαντικό, αυτά τα σχέδια μπορούν να αλλάξουν!

Συμβουλές αυτοβοήθειας: 3 πλήκτρα για την αντιμετώπιση της BPD

  1. Χαλαρώστε τη συναισθηματική καταιγίδα
  2. Μάθετε να ελέγχετε την παρορμητικότητα και να ανεχτείτε την αγωνία
  3. Βελτιώστε τις διαπροσωπικές δεξιότητές σας

Συμβουλή αυτοβοήθειας 1: Ηρεμώντας τη συναισθηματική καταιγίδα

Ως κάποιος με BPD, πιθανότατα έχετε περάσει πολύ χρόνο καταπολεμώντας τις παρορμήσεις και τα συναισθήματά σας, έτσι η αποδοχή μπορεί να είναι ένα δύσκολο πράγμα για να τυλίξετε το μυαλό σας γύρω. Αλλά η αποδοχή των συναισθημάτων σας δεν σημαίνει ότι θα τους εγκρίνετε ή θα παραιτηθείτε από τον πόνο. Το μόνο που σημαίνει είναι να σταματήσετε να προσπαθείτε να πολεμήσετε, να αποφύγετε, να καταπνίξετε ή να αρνηθείτε αυτό που αισθάνεστε. Το να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να έχετε αυτά τα συναισθήματα μπορεί να πάρει πολλή δύναμη.

Προσπαθήστε απλά να ζήσετε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση ή κριτική. Αφήστε το παρελθόν και το μέλλον και εστιάστε αποκλειστικά στην παρούσα στιγμή. Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές από αυτή την άποψη.

  • Ξεκινήστε παρατηρώντας τα συναισθήματά σας, σαν από το εξωτερικό.
  • Παρακολουθήστε καθώς έρχονται και πηγαίνουν (μπορεί να τους βοηθήσουν να το θεωρήσουν ως κύματα).
  • Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις που συνοδεύουν τα συναισθήματά σας.
  • Πείτε στον εαυτό σας ότι αποδέχεστε τι αισθάνεστε τώρα.
  • Θυμηθείτε ότι μόνο επειδή αισθάνεστε κάτι δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικότητα.

Κάνετε κάτι που διεγείρει μία ή περισσότερες από τις αισθήσεις σας

Η δέσμευση της αίσθησης σας είναι ένας από τους γρηγορότερους και ευκολότερους τρόπους γρήγορης αυτοπεποίθησης. Θα χρειαστεί να πειραματιστείτε για να μάθετε ποια διέγερση βασισμένη σε αισθήσεις λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Θα χρειαστείτε επίσης διαφορετικές στρατηγικές για διαφορετικές διαθέσεις. Τι μπορεί να σας βοηθήσει όταν είστε θυμωμένος ή αναστατωμένος είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που μπορεί να βοηθήσει όταν είστε μούδιασμα ή κατάθλιψη. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για να ξεκινήσετε:

Αφή. Αν δεν αισθάνεστε αρκετά, δοκιμάστε να τρέχετε κρύο ή ζεστό (αλλά όχι ζεστό) νερό πάνω από τα χέρια σας. κρατήστε ένα κομμάτι πάγου? ή πιάστε ένα αντικείμενο ή την άκρη ενός έπιπλα όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Εάν αισθάνεστε πάρα πολύ, και πρέπει να ηρεμήσετε, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. να κολυμπήσετε κάτω από τα καλύμματα του κρεβατιού ή να αγκαλιάσετε με ένα κατοικίδιο ζώο.

Γεύση. Εάν αισθάνεστε άδειοι και μουδιασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε αρώματα με έντονα αρώματα ή καραμέλες ή σιγά σιγά να τρώτε κάτι με έντονη γεύση, όπως τσιπς με αλάτι και ξίδι. Αν θέλετε να ηρεμήσετε, δοκιμάστε κάτι απαλύνει, όπως ζεστό τσάι ή σούπα.

Μυρωδιά. Φωτίστε ένα κερί, μυρίστε τα λουλούδια, δοκιμάστε αρωματοθεραπεία, ψεκάστε το αγαπημένο σας άρωμα ή μασήστε κάτι στην κουζίνα που μυρίζει καλά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ανταποκρίνεστε καλύτερα στις έντονες μυρωδιές, όπως τα εσπεριδοειδή, τα μπαχαρικά και το θυμίαμα.

Θέαμα. Εστίαση σε μια εικόνα που τραβάει την προσοχή σας. Αυτό μπορεί να είναι κάτι στο άμεσο περιβάλλον σας (μια υπέροχη θέα, μια όμορφη διάταξη λουλουδιών, μια αγαπημένη ζωγραφική ή φωτογραφία) ή κάτι στη φαντασία σας που απεικονίζετε.

Ήχος. Δοκιμάστε να ακούτε δυνατά μουσικά κομμάτια, να χτυπάτε ένα βομβητή ή να σφυρίξετε όταν χρειάζεστε ένα τράνταγμα. Για να ηρεμήσετε, ενεργοποιήστε την χαλαρωτική μουσική ή ακούστε τους καταπραϋντικούς ήχους της φύσης, όπως ο άνεμος, τα πουλιά ή ο ωκεανός. Μια μηχανή ήχου λειτουργεί καλά αν δεν μπορείτε να ακούσετε το πραγματικό πράγμα.

Μειώστε τη συναισθηματική σας ευαισθησία

Είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε αρνητικά συναισθήματα όταν τρέχετε κάτω και κάτω από άγχος. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε τη σωματική και πνευματική σας ευεξία.

Φροντίστε τον εαυτό σας με:

  • Αποφύγετε τα ναρκωτικά που μεταβάλλουν τη διάθεση
  • Τρώγοντας μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή
  • Να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο
  • Να ασκεί τακτικά
  • Ελαχιστοποίηση πίεσης
  • Εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης

Συμβουλή 2: Μάθετε να ελέγχετε την παρορμητικότητα και να ανεχτείτε τη δυσφορία

Οι τεχνικές ηρεμίας που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε όταν αρχίζετε να εκτροχιαστείτε από το άγχος. Αλλά τι κάνετε όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα δύσκολα συναισθήματα; Αυτό είναι όπου έρχεται η παρορμητικότητα της οριακής διαταραχής της προσωπικότητας (BPD). Στη ζέστη της στιγμής, είστε τόσο απελπισμένος για ανακούφιση ότι θα κάνετε οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των πραγμάτων που ξέρετε ότι δεν πρέπει - όπως κοπή, απερίσκεπτη το σεξ, την επικίνδυνη οδήγηση και την κατάποση. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε σαν να μην έχετε μια επιλογή.

Προχωρώντας από το να μην ελέγχετε τη συμπεριφορά σας ώστε να ελέγχετε

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι αυτές οι παρορμητικές συμπεριφορές εξυπηρετούν έναν σκοπό. Αντιμετωπίζουν μηχανισμούς αντιμετώπισης της δυσφορίας. Σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα, αν και μόνο για μια σύντομη στιγμή. Αλλά το μακροπρόθεσμο κόστος είναι εξαιρετικά υψηλό.

Η επανάκτηση του ελέγχου της συμπεριφοράς σας αρχίζει με τη μάθηση να ανεχτείτε την αγωνία. Είναι το κλειδί για την αλλαγή των καταστροφικών προτύπων της BPD. Η ικανότητα να ανεχτείτε τη δυσφορία θα σας βοηθήσει να πατήσετε παύση όταν έχετε την επιθυμία να ενεργήσετε. Αντί να αντιδράτε σε δύσκολες συγκινήσεις με αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές, θα μάθετε να τους οδηγείτε, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο της εμπειρίας.

Για ένα βήμα προς βήμα, αυτο-οδηγημένο πρόγραμμα που θα σας διδάξει πώς να οδηγήσετε το "άγριο άλογο" των συντριπτικών συναισθημάτων, ελέγξτε το δωρεάν Εργατικό Δυναμικό Ενοτήτων μας. Το σετ εργαλείων σας διδάσκει πώς να:

  • να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας
  • ζουν με συναισθηματική ένταση
  • να διαχειριστείτε δυσάρεστα ή απειλητικά συναισθήματα
  • παραμείνετε ήρεμοι και εστιασμένοι ακόμα και σε αναστατωμένες καταστάσεις

Το σετ εργαλείων θα σας διδάξει πώς να ανεχτείτε την αγωνία, αλλά δεν σταματά εκεί. Θα σας διδάξει επίσης πώς να μετακομίσετε από το να είστε συναισθηματικά κλειστοί στο να βιώνετε τα συναισθήματά σας πλήρως. Αυτό σας επιτρέπει να γνωρίσετε το πλήρες φάσμα των θετικών συναισθημάτων όπως η χαρά, η ειρήνη και η εκπλήρωση που αποκόπτονται επίσης όταν προσπαθείτε να αποφύγετε τα αρνητικά συναισθήματα.

Μια άσκηση γείωσης για να σας βοηθήσει να σταματήσετε και να ανακτήσετε τον έλεγχο

Μόλις ενεργοποιηθεί η αντίδραση αγώνα ή πτήσης, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να "νοιώσετε τον εαυτό σας" ήρεμος. Αντί να εστιάζετε στις σκέψεις σας, επικεντρωθείτε σε αυτό που αισθάνεστε στο σώμα σας. Η ακόλουθη άσκηση γείωσης είναι ένας απλός, γρήγορος τρόπος να τεθούν τα φρένα σε παρορμητικότητα, να ηρεμήσουν και να αποκτήσουν τον έλεγχο. Μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά σε λίγα μόνο λεπτά.

Βρείτε ένα ήσυχο σημείο και να κάθεστε σε μια άνετη θέση.

Εστιάστε σε αυτό που βιώνετε στο σώμα σας. Νιώστε την επιφάνεια στην οποία κάθεστε. Νιώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Νιώστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας.

Συμπυκνώστε την αναπνοή σας, παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε αργά. Παύση για τρεις μετρήσεις. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αναπνέουμε, για άλλη μια φορά πατώντας για μια μέτρηση των τριών. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για αρκετά λεπτά.

Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, αποσπάστε τον εαυτό σας

Εάν οι προσπάθειές σας να ηρεμήσετε δεν λειτουργούν και αρχίζετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τις καταστροφικές πιέσεις, η αποστροφή της προσοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι κάτι που θα τραβήξει την εστία σου αρκετά καιρό για να φύγει η αρνητική ώθηση. Οτιδήποτε εφιστά την προσοχή σας μπορεί να λειτουργήσει, αλλά η απόσπαση της προσοχής είναι πιο αποτελεσματική όταν η δραστηριότητα είναι επίσης καταπραϋντική. Εκτός από τις στρατηγικές που βασίζονται σε αισθήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως, μπορείτε να δοκιμάσετε ορισμένα πράγματα:

Βλέπω τηλεόραση. Επιλέξτε κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που αισθάνεστε: μια κωμωδία, αν αισθάνεστε λυπημένος ή κάτι χαλαρωτικό εάν είστε θυμωμένοι ή αναστατωμένοι.

Κάνετε κάτι που σας αρέσει που σας κρατά απασχολημένους. Αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε: κηπουρική, ζωγραφική, παίζοντας ένα όργανο, πλέξιμο, ανάγνωση ενός βιβλίου, παίζοντας ένα παιχνίδι υπολογιστή ή κάνοντας ένα Sudoku ή μια λέξη παζλ.

Ρίξτε τον εαυτό σας στη δουλειά. Μπορείτε επίσης να αποσπάσετε την προσοχή σας με δουλειές και πράγματα: καθαρισμός του σπιτιού σας, δουλειές στο ναυπηγείο, ψώνια παντοπωλείων, περιποίηση του κατοικίδιου ζώου σας ή το πλύσιμο.

Γίνε δραστήριος. Η έντονη άσκηση είναι ένας υγιής τρόπος για να αντλήσετε την αδρεναλίνη σας και να αφήσετε τον ατμό σας. Εάν αισθάνεστε άγχος, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως γιόγκα ή μια βόλτα γύρω από τη γειτονιά σας.

Κάλεσε ένα φίλο. Η συζήτηση με κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να αποσπάσετε τον εαυτό σας, να αισθάνεστε καλύτερα και να αποκτήσετε κάποια προοπτική.

Συμβουλή 3: Βελτιώστε τις διαπροσωπικές δεξιότητές σας

Αν έχετε οριακή ατομική διαταραχή, πιθανότατα έχετε αγωνιστεί στη διατήρηση σταθερών και ικανοποιητικών σχέσεων με τους εραστές, τους συναδέλφους και τους φίλους σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχετε πρόβλημα να επιστρέψετε και να δείτε πράγματα από την οπτική γωνία άλλων ανθρώπων. Έχετε την τάση να διαβάσετε εσφαλμένα τις σκέψεις και τα συναισθήματα των άλλων, να παρεξηγήσετε τον τρόπο που σας βλέπουν οι άλλοι και να παραβλέψετε πώς επηρεάζονται από τη συμπεριφορά σας. Δεν είναι ότι δεν σας ενδιαφέρει, αλλά όταν πρόκειται για άλλους ανθρώπους, έχετε ένα μεγάλο τυφλό σημείο. Αναγνωρίζοντας το διαπροσωπικό τυφλό σημείο είναι το πρώτο βήμα. Όταν σταματήσετε να κατηγορείτε τους άλλους, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε βήματα για να βελτιώσετε τις σχέσεις σας και τις κοινωνικές δεξιότητές σας.

Ελέγξτε τις υποθέσεις σας

Όταν είστε εκτροχιασμένοι από το άγχος και την αρνητικότητα, όπως είναι συχνά οι άνθρωποι με BPD, είναι εύκολο να διαβάσετε εσφαλμένα τις προθέσεις των άλλων. Αν γνωρίζετε αυτήν την τάση, ελέγξτε τις υποθέσεις σας. Θυμηθείτε, δεν είστε αναγνώστης μυαλού! Αντί να πηδάς σε (συνήθως αρνητικά) συμπεράσματα, εξετάστε εναλλακτικά κίνητρα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο σύντροφός σας ήταν απότομος μαζί σας στο τηλέφωνο και τώρα αισθάνεστε ανασφαλείς και φοβούμενος ότι χάσατε το ενδιαφέρον σας. Πριν ενεργήσετε σε αυτά τα συναισθήματα:

Σταματήστε να εξετάσετε τις διάφορες δυνατότητες. Ίσως ο σύντροφός σας να βρίσκεται υπό πίεση στην εργασία. Ίσως να έχει μια αγχωτική μέρα. Ίσως δεν είχε ακόμα καφέ του. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές εξηγήσεις για τη συμπεριφορά του.

Ζητήστε από το άτομο να διευκρινίσει τις προθέσεις του. Ένας από τους απλούστερους τρόπους να ελέγξετε τις υποθέσεις σας είναι να ζητήσετε από το άλλο άτομο τι σκέφτεται ή αισθάνεται. Διπλά ελέγξτε τι εννοούσαν με τα λόγια ή τις ενέργειές τους. Αντί να ρωτήσετε με έναν κατηγορηματικό τρόπο, δοκιμάστε μια πιο ήπια προσέγγιση: "Θα μπορούσα να κάνω λάθος, αλλά αισθάνεται σαν ... " ή "Ίσως να είμαι υπερβολικά ευαίσθητος, αλλά έχω την αίσθηση ότι ...

Σταματήστε την προβολή

Έχετε την τάση να παίρνετε τα αρνητικά σας συναισθήματα και να τα προβάλλετε σε άλλους ανθρώπους; Μαστίζετε σε άλλους όταν αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας; Μήπως η ανάδραση ή η εποικοδομητική κριτική αισθάνονται σαν μια προσωπική επίθεση; Αν ναι, μπορεί να έχετε πρόβλημα με προβολή.

Για να καταπολεμήσετε την προβολή, θα πρέπει να μάθετε να εφαρμόζετε τα φρένα - όπως ακριβώς κάνατε και για να περιορίσετε τις παρορμητικές σας συμπεριφορές. Συντονιστείτε στα συναισθήματά σας και στις σωματικές αισθήσεις στο σώμα σας. Λάβετε υπόψη τα σημάδια του στρες, όπως ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός, η ένταση των μυών, η εφίδρωση, η ναυτία ή η κεφαλαλγία. Όταν αισθάνεστε αυτόν τον τρόπο, είναι πιθανό να συνεχίσετε την επίθεση και να πείτε κάτι που θα μετανιώσετε αργότερα. Παύση και λίγες αργές βαθιές αναπνοές. Κατόπιν αναρωτηθείτε τις ακόλουθες τρεις ερωτήσεις:

  1. Ντρέπομαι με τον εαυτό μου;
  2. Νιώθω ντροπή ή φοβισμένη;
  3. Ανησυχώ για την εγκατάλειψη;

Εάν η απάντηση είναι ναι, πάρτε ένα διάλειμμα για συνομιλία. Πείτε στο άλλο άτομο ότι αισθάνεστε συναισθηματικοί και θα θέλατε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πριν συζητήσετε τα πράγματα περαιτέρω.

Αναλάβετε την ευθύνη για το ρόλο σας

Τέλος, είναι σημαντικό να αναλάβετε την ευθύνη για το ρόλο που παίζετε στις σχέσεις σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς οι ενέργειές σας μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα. Πώς τα λόγια και οι συμπεριφορές σας κάνουν τους αγαπημένους σας να νιώθουν; Πάσχετε στην παγίδα να βλέπετε το άλλο άτομο ως είτε καλό είτε άσχημα; Καθώς προσπαθείτε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στα παπούτσια άλλων ανθρώπων, δώστε τους το πλεονέκτημα της αμφιβολίας και μειώστε την άμυνα σας, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στην ποιότητα των σχέσεών σας.

Διάγνωση και θεραπεία

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να διαγνώσετε προσωπικά τη διαταραχή της προσωπικότητας. Έτσι εάν νομίζετε ότι εσείς ή κάποιος αγαπημένος σας πάσχετε από BPD, είναι καλύτερο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Το BPD συχνά συγχέεται ή επικαλύπτεται με άλλες συνθήκες, οπότε χρειάζεστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να σας αξιολογήσει και να κάνει ακριβή διάγνωση. Προσπαθήστε να βρείτε κάποιον που έχει εμπειρία διάγνωση και θεραπεία της BPD.

Η σημασία της εύρεσης του σωστού θεραπευτή

Η υποστήριξη και η καθοδήγηση ενός ειδικευμένου θεραπευτή μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη θεραπεία και ανάκτηση της BPD. Η θεραπεία μπορεί να χρησιμεύσει ως ένας ασφαλής χώρος όπου μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε μέσω των σχέσεων σας και να εμπιστεύεστε τα ζητήματα και να "δοκιμάζετε" τις νέες τεχνικές αντιμετώπισης.

Ένας έμπειρος επαγγελματίας θα είναι εξοικειωμένος με θεραπείες BPD όπως Διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT) και θεραπείας εστιασμένης στο σχήμα. Όμως, ενώ αυτές οι θεραπείες έχουν αποδειχθεί χρήσιμες, δεν είναι πάντα απαραίτητο να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη θεραπευτική προσέγγιση. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η εβδομαδιαία θεραπεία που περιλαμβάνει την εκπαίδευση για τη διαταραχή, την οικογενειακή υποστήριξη και την κοινωνική και συναισθηματική κατάρτιση δεξιοτήτων μπορεί να αντιμετωπίσει τις περισσότερες περιπτώσεις BPD.

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε έναν θεραπευτή που νιώθετε ασφαλής - κάποιος που φαίνεται να σας κάνει να νιώθετε αποδεκτός και κατανοητός. Πάρτε το χρόνο σας βρίσκοντας το σωστό άτομο. Αλλά μόλις το κάνετε, κάντε μια δέσμευση για θεραπεία. Μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε ότι ο θεραπευτής σας θα είναι ο σωτήρας σας, μόνο για να απογοητευτείτε και να αισθανθείτε σαν να μην έχουν τίποτα να προσφέρουν. Θυμηθείτε ότι αυτές οι ταλαντεύσεις από την εξιδανίκευση μέχρι τη δαιμονοποίηση είναι ένα σύμπτωμα της BPD. Προσπαθήστε να το κολλήσετε με το θεραπευτή σας και να επιτρέψετε την ανάπτυξη της σχέσης. Και να έχετε κατά νου ότι η αλλαγή, από τη φύση της, είναι δυσάρεστη. Εάν δεν αισθάνεστε ποτέ άβολα στη θεραπεία, πιθανώς δεν προχωράτε.

Μην υπολογίζετε σε μια φαρμακευτική θεραπεία

Αν και πολλοί άνθρωποι με BPD λαμβάνουν φάρμακα, το γεγονός είναι ότι υπάρχουν ελάχιστες έρευνες που δείχνουν ότι είναι χρήσιμο. Επιπλέον, στις ΗΠΑ, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν έχει εγκρίνει φάρμακα για τη θεραπεία της BPD. Αυτό δεν σημαίνει ότι η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι ποτέ χρήσιμη - ειδικά εάν υποφέρετε από συνυπάρχοντα προβλήματα όπως η κατάθλιψη ή το άγχος - αλλά δεν είναι θεραπεία για την ίδια την BPD. Όταν πρόκειται για την BPD, η θεραπεία είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Απλά πρέπει να δώσετε χρόνο. Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει το φάρμακο εάν:

  • έχετε διαγνωστεί τόσο με BPD όσο και με κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή
  • υποφέρετε από κρίσεις πανικού ή σοβαρό άγχος
  • αρχίζετε ψευδείς ή έχετε παράξενες, παρανοϊκές σκέψεις
  • αισθάνεστε αυτοκτονικά ή κινδυνεύετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους

Συνιστώμενη ανάγνωση

Περιοριστική διαταραχή προσωπικότητας - Επισκόπηση των συμπτωμάτων, των αιτιών και της θεραπείας. (Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας)

Το συναισθηματικό ευπάθεια της οριακής διαταραχής προσωπικότητας - Μάθετε περισσότερα για τον συναισθηματικό κόσμο των ανθρώπων με BPD. (PsychCentral)

Η βιολογία του εγκεφάλου, η BPD και η νοημοσύνη - ένας οδηγός σε μερικές από τις έρευνες για τον εγκέφαλο και την οριακή διαταραχή της προσωπικότητας (BPD). (New Harbinger Publications)

Θεραπείες για τη διαταραχή της προσωπικότητας στα σύνορα - Εξερευνήστε τους τύπους θεραπειών. (Εθνική εκπαιδευτική συμμαχία για την οριακή διαταραχή προσωπικότητας)

Τι είναι το DBT; - Επισκόπηση της Διαλεκτικής Θεραπείας Συμπεριφοράς, μια ευρέως μελετημένη θεραπεία για την BPD. (Behavioral Tech)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A. και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...