Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα

Απλά βήματα για να ξεκουραστείτε

Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα την ψυχική και σωματική σας υγεία και την ποιότητα της ζωής σας. Πτώση και μπορεί να πάρει ένα σοβαρό φόρο για την ημερήσια ενέργεια σας, την παραγωγικότητα, τη συναισθηματική ισορροπία, ακόμα και το βάρος σας. Ωστόσο, πολλοί από εμάς συχνά ρίχνουμε και γυρίζουμε τη νύχτα, αγωνιζόμενοι για να πάρουμε τον ύπνο που χρειαζόμαστε. Υπάρχει λύση. Η πραγματοποίηση απλών αλλά σημαντικών αλλαγών στη συνήθη καθημερινή σας συνήθεια και τις συνήθειες ύπνου μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στο πόσο καλά κοιμάσαι, αφήνοντας να νιώθεις διανοητικά αιχμηρά, συναισθηματικά ισορροπημένα και γεμάτα ενέργεια όλη την ημέρα.

Πώς μπορώ να πάρω έναν καλύτερο ύπνο;

Ο καλός ύπνος μπορεί να φανεί σαν ένα αδύνατο γκολ όταν είσαι πολύ ξύπνιος στις 3 το πρωί, αλλά έχεις πολύ περισσότερο έλεγχο της ποιότητας του ύπνου σου απ 'ό, τι πιθανώς αντιλαμβάνεσαι. Ακριβώς όπως ο τρόπος που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των ωρών βάρους σας εξαρτάται συχνά από το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα, έτσι ώστε η θεραπεία για δυσκολίες ύπνου μπορεί συχνά να βρεθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Οι ανθυγιεινές συνήθειες της ημέρας και οι επιλογές για τον τρόπο ζωής μπορούν να σας αφήσουν να πετάξετε και να γυρίσετε τη νύχτα και να επηρεάσετε αρνητικά τη διάθεσή σας, την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη δημιουργικότητα, τη ζωτικότητα και το βάρος. Ωστόσο, δοκιμάζοντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να απολαύσετε τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα, να βελτιώσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία και να βελτιώσετε τον τρόπο σκέψης και αισθήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συμβουλή 1: Συντηρήστε το συγχρονισμό με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας

Ο συγχρονισμός με τον φυσικό κύκλο ύπνου-ξυπνητηριού του σώματος ή τον κιρκαδιανό ρυθμό είναι μια από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για τον ύπνο. Εάν κρατάτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, θα αισθανθείτε πολύ πιο αναζωογονημένο και ενεργοποιημένο από ό, τι εάν κοιμάστε τον ίδιο αριθμό ωρών σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ακόμα κι αν αλλάζετε μόνο το πρόγραμμα ύπνου σας με μια ώρα ή δύο.

Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό βοηθά να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματος σας και να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Επιλέξτε έναν χρόνο κρεβάτι όταν αισθάνεστε κανονικά κουρασμένοι, έτσι ώστε να μην πετάξετε και να γυρίσετε. Αν έχετε αρκετό ύπνο, θα πρέπει να ξυπνήσετε φυσικά χωρίς συναγερμό. Εάν χρειάζεστε ένα ξυπνητήρι, ίσως χρειαστείτε έναν προηγούμενο χρόνο για ύπνο.

Αποφύγετε τον ύπνο - ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Όσο περισσότερα προγράμματα ύπνου για το Σαββατοκύριακο / την εβδομάδα διαφέρουν, τόσο χειρότερα είναι τα συμπτώματα τύπου jetlag που θα δοκιμάσετε. Εάν πρέπει να αναπληρώσετε αργά το βράδυ, επιλέξτε ένα υπνάκο ημέρας αντί να κοιμηθείτε μέσα. Αυτό σας επιτρέπει να εξοφλήσετε το χρέος του ύπνου σας χωρίς να διαταράσσετε τον φυσικό σας ρυθμό ύπνου-ξυπνήματος.

Να είστε έξυπνοι για το napping. Ενώ το napping είναι ένας καλός τρόπος για να αντισταθμίσετε τον χαμένο ύπνο, εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε τη νύχτα, το napping μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Περιορίστε το νάμπ σε 15 με 20 λεπτά το απόγευμα.

Καταπολέμηση της υπνηλίας μετά το δείπνο. Αν έχετε υπνηλία πριν από την ώρα του ύπνου, κατεβείτε από τον καναπέ και κάντε κάτι ελαφρώς διεγερτικό, όπως το πλύσιμο των πιάτων, την κλήση ενός φίλου ή την προετοιμασία των ρούχων για την επόμενη μέρα. Αν δώσετε τη νωθρότητα, μπορείτε να ξυπνήσετε αργότερα τη νύχτα και να έχετε πρόβλημα να ξαναβρεθείτε.

Συμβουλή 2: Ελέγξτε την έκθεση στο φως

Η μελατονίνη είναι μια φυσιολογικά εμφανιζόμενη ορμόνη που ελέγχεται από την έκθεση στο φως που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη, όταν είναι σκοτεινό - καθιστώντας σας νυσταγμένο - και λιγότερο όταν το φως σας κάνει πιο συναγερμό. Ωστόσο, πολλές πτυχές της σύγχρονης ζωής μπορούν να μεταβάλουν την παραγωγή της μελατονίνης του σώματός σας και να μεταβάλλουν τον κιρκαδιανό ρυθμό σας.

Πώς να επηρεάσετε την έκθεσή σας στο φως

Κατά τη διάρκεια της ημέρας:

Εκθέστε τον εαυτό σας σε έντονο ηλιακό φως το πρωί. Όσο πιο κοντά έρχεσαι, τόσο το καλύτερο. Έχετε, για παράδειγμα, τον καφέ σας έξω ή τρώτε πρωινό από ένα ηλιόλουστο παράθυρο. Το φως στο πρόσωπό σας θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε

Περάστε περισσότερο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάρτε το έργο σας σπασίματα έξω από το φως του ήλιου, την άσκηση έξω, ή το περπάτημα το σκυλί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί της νύχτας.

Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας. Κρατήστε τις κουρτίνες και τα ρολά ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να μετακινήσετε το γραφείο σας πιο κοντά στο παράθυρο.

Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε κουτί θεραπείας με φως. Αυτό προσομοιώνει την ηλιοφάνεια και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια σύντομων χειμερινών ημερών.

Τη νύχτα:

Αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες εντός 1-2 ωρών από την ώρα του ύπνου σας. Το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνό σας, το tablet, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις χρησιμοποιώντας συσκευές με μικρότερες οθόνες, γυρίζοντας τη φωτεινότητα κάτω ή χρησιμοποιώντας λογισμικό που αλλάζει φως όπως το f.lux.

Πείτε όχι στην τηλεόραση αργά το βράδυ. Όχι μόνο το φως από μια τηλεόραση καταστέλλει τη μελατονίνη, αλλά πολλά προγράμματα προωθούν περισσότερο παρά χαλαρώνουν. Δοκιμάστε να ακούτε μουσική ή ακουστικά βιβλία αντ 'αυτού.

Μην διαβάσετε με συσκευές με οπίσθιο φωτισμό. Τα tablet με οπίσθιο φωτισμό είναι πιο ενοχλητικά από τους ηλεκτρονικούς αναγνώστες που δεν έχουν τη δική τους πηγή φωτός.

Όταν ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό. Χρησιμοποιήστε βαρύ κουρτίνες ή αποχρώσεις για να αποκλείσετε το φως από τα παράθυρα ή δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου. Σκεφτείτε επίσης να καλύψετε τα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν φως.

Κρατήστε τα φώτα κάτω εάν σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν χρειάζεστε κάποιο φως για να μετακινηθείτε με ασφάλεια, δοκιμάστε να εγκαταστήσετε ένα νωθρό νυχτερινό φως στην αίθουσα ή στο μπάνιο ή χρησιμοποιώντας ένα μικρό φακό. Αυτό θα σας διευκολύνει να ξαπλώσετε ξανά στον ύπνο.

Συμβουλή 3: Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα και νιώθουν λιγότερο υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης τα συμπτώματα της αϋπνίας και της άπνοιας του ύπνου και αυξάνει το χρόνο που περνάτε στα βαθιά, αποκαταστατικά στάδια του ύπνου.

  • Όσο πιο έντονα ασκείτε, τόσο πιο δυνατά είναι τα οφέλη του ύπνου. Αλλά ακόμα και η ελαφριά άσκηση - όπως το περπάτημα για μόλις 10 λεπτά την ημέρα - βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
  • Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες τακτικής δραστηριότητας προτού να βιώσετε τα πλήρη αποτελέσματα που προωθούν τον ύπνο. Έτσι, να είστε υπομονετικοί και να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μιας συνήθειας άσκησης που κολλάει.

Για καλύτερο ύπνο, χρόνο άσκηση σωστή

Η άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό σας, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και διεγείρει τις ορμόνες όπως η κορτιζόλη. Αυτό δεν είναι πρόβλημα αν ασκείτε το πρωί ή το απόγευμα, αλλά πολύ κοντά στο κρεβάτι και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μέτριες έως έντονες προπονήσεις τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες ύπνου, μετακινήστε τα προπονήματα σας ακόμα νωρίτερα. Οι χαλαρωτικές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως η γιόγκα ή η ευγενής τέντωμα το βράδυ μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.

Συμβουλή 4: Να είστε έξυπνοι για το τι τρώτε και πίνετε

Οι ημερήσιες διατροφικές σας συνήθειες παίζουν κάποιο ρόλο στο πόσο καλά κοιμάστε, ειδικά στις ώρες πριν τον ύπνο.

Περιορίστε την καφεΐνη και τη νικοτίνη. Ίσως να εκπλαγείτε να ξέρετε ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου έως δέκα έως δώδεκα ώρες μετά το πίνετε! Ομοίως, το κάπνισμα είναι ένα άλλο διεγερτικό που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά αν καπνίζετε κοντά στην ώρα για ύπνο.

Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα τη νύχτα. Προσπαθήστε να κάνετε δείπνο νωρίτερα το βράδυ και αποφύγετε βαρύ, πλούσιο φαγητό μέσα σε δύο ώρες από το κρεβάτι. Πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι και καούρα.

Αποφύγετε το αλκοόλ πριν το κρεβάτι. Ενώ ένα νυχτερινό κάλυμμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, παρεμβαίνει στον κύκλο του ύπνου σας μόλις βγείτε έξω.

Αποφύγετε να πίνετε υπερβολικά πολλά υγρά το βράδυ. Η κατανάλωση πολλών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε συχνές εκδρομές στο μπάνιο όλη τη νύχτα.

Μειώστε τις ζαχαρούχες τροφές και τους καθαρισμένους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση πολλών ζάχαρης και εκλεκτών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα ζυμαρικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να προκαλέσει αφύπνιση τη νύχτα και να σας βγάλει από τα βαθιά, αποκαταστατικά στάδια του ύπνου.

Νυχτερινά σνακ σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Για μερικούς ανθρώπους, ένα ελαφρύ σνακ πριν το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου. Για άλλους, το φαγητό πριν από το κρεβάτι οδηγεί σε δυσπεψία και κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο. Εάν χρειάζεστε ένα σνακ για το βραδινό ύπνο, δοκιμάστε:

  • Μισό σάντουιτς γαλοπούλας
  • Ένα μικρό μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως, με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
  • Γάλα ή γιαούρτι
  • Μια μπανάνα

Συμβουλή 5: Τραβήξτε και καθαρίστε το κεφάλι σας

Βρίσκεστε ανίκανος να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε τη νύχτα μετά τη νύχτα; Το υπολειπόμενο άγχος, η ανησυχία και ο θυμός από την ημέρα σας μπορούν να κάνουν πολύ δύσκολο τον ύπνο.

  • Αν το άγχος ή η χρόνια ανησυχία κυριαρχεί στις σκέψεις σας τη νύχτα, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε
    μάθετε πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε και να εξετάζετε τη ζωή από μια πιο θετική προοπτική. Ακόμη και η καταμέτρηση των προβάτων είναι πιο παραγωγική από την ανησυχία τους κατά την κατάκλιση.
  • Αν το άγχος της εργασίας, της οικογένειας ή του σχολείου σας κρατά ξύπνιο, ίσως χρειαστεί βοήθεια με τη διαχείριση του άγχους. Με την εκμάθηση πώς να διαχειρίζεστε τον χρόνο σας αποτελεσματικά, να χειρίζεστε το άγχος με παραγωγικό τρόπο και να διατηρείτε μια ήρεμη, θετική προοπτική, θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
  • Όσο πιο υπερδιέγερση ο εγκέφαλός σας γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να επιβραδύνει και να χαλαρώσετε τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πολλοί από εμάς υπερβάλλουμε το μυαλό μας συνεχώς διακόπτοντας τα καθήκοντά μας για να ελέγξουμε τα τηλέφωνά μας, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή τα κοινωνικά μέσα. Προσπαθήστε να ορίσετε συγκεκριμένες ώρες για αυτά τα πράγματα και να εστιάσετε σε ένα έργο κάθε φορά. Όταν πρόκειται να κοιμηθείτε τη νύχτα, ο εγκέφαλός σας δεν θα είναι συνηθισμένος να αναζητά νέα διέγερση και θα είστε σε καλύτερη θέση να χαλαρώσετε.

Τεχνικές χαλάρωσης για τον καλύτερο ύπνο

Η πρακτική των τεχνικών χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε το μυαλό και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Προσπαθήστε:

Βαθιά ανάσα. Κλείστε τα μάτια σας και παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, κάνοντας κάθε αναπνοή ακόμα πιο βαθιά από την τελευταία.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, σφίξτε όλους τους μυς όσο πιο σφιχτά μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε τελείως. Προχωρήστε μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.

Οπτικοποίηση ενός ειρηνικού, ξεκούραστου τόπου. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα χώρο που είναι ηρεμία και ειρήνη. Επικεντρωθείτε στο πόσο χαλαρή αυτή η θέση σας κάνει να αισθανθείτε.

Τετράκλινα τελετουργικά για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε

Δημιουργήστε μια "εργαλειοθήκη" χαλαρωτικών τελετουργιών για ύπνο για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Για παράδειγμα:

  • Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό με ένα απαλό φως
  • Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο
  • Ακούστε την απαλή μουσική
  • Κάνε κάποιες απλές εκτάσεις
  • Τραβήξτε με ένα αγαπημένο χόμπι
  • Ακούστε βιβλία σε κασέτα
  • Κάνετε απλές προετοιμασίες για την επόμενη μέρα
  • Απενεργοποιήστε τα φώτα στις ώρες που οδηγούν στο κρεβάτι

Συμβουλή 6: Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας

Μια ήρεμη ρουτίνα για το βραδινό ύπνο στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να αφήσετε τα άγχη της ημέρας. Μερικές φορές ακόμη και μικρές αλλαγές στο περιβάλλον σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.

Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο

Κρατήστε το θόρυβο κάτω. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε ή να εξαλείφετε το θόρυβο από τους γείτονες, την κυκλοφορία ή άλλους ανθρώπους στο νοικοκυριό σας, δοκιμάστε να το καλύψετε με ένα ανεμιστήρα ή μηχανή ήχου. Τα ούπα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Κρατήστε το δωμάτιο σας δροσερό. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα ελαφρώς δροσερό δωμάτιο (περίπου 65 ° F ή 18 ° C) με επαρκή εξαερισμό. Ένα υπνοδωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να επηρεάσει τον ποιοτικό ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο. Τα καλύμματα του κρεβατιού σας πρέπει να σας αφήνουν αρκετό χώρο για να τεντώσετε και να γυρίσετε άνετα χωρίς να μπλέξετε. Εάν συχνά ξυπνάτε με πονόλαιμο ή με πόνο στο λαιμό σας, μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικά επίπεδα σταθερότητας στρώματος, μαξιλαράκια αφρού και μαξιλάρια που παρέχουν περισσότερη ή λιγότερη υποστήριξη.

Κρατήστε το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξ. Με το να μην εργάζεστε, να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας στο κρεβάτι, ο εγκέφαλός σας θα συνδέει την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο και το σεξ, πράγμα που καθιστά ευκολότερο το κλείσιμο της νύχτας.

Συμβουλή 7: Μάθετε τρόπους για να επιστρέψετε στον ύπνο

Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε σύντομα κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να κοιμηθείτε ξανά, αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν:

Μείνετε έξω από το κεφάλι σας. Όσο σκληρό είναι, προσπαθήστε να μην τονίσετε την ανικανότητά σας να κοιμηθείτε πάλι, γιατί αυτό το άγχος ενθαρρύνει το σώμα σας να παραμείνει ξύπνιο. Για να μείνετε μακριά από το κεφάλι σας, επικεντρωθείτε στα συναισθήματα στο σώμα σας ή ασκείστε αναπνευστικές ασκήσεις. Πάρτε μια ανάσα, στη συνέχεια αναπνέετε αργά ενώ λέτε ή σκέφτεστε τη λέξη, "Ahhh." Πάρτε μια άλλη ανάσα και επαναλάβετε.

Κάνετε χαλάρωση το στόχο σας, μην κοιμάστε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε μια τεχνική χαλάρωσης, όπως η απεικόνιση, η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή ο διαλογισμός, που μπορεί να γίνει χωρίς καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Παρόλο που δεν είναι αντικαταστάτης του ύπνου, η χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε το σώμα σας.

Κάντε μια ήρεμη, μη διεγερτική δραστηριότητα. Εάν έχετε ξυπνήσει για περισσότερο από 15 λεπτά, βγείτε από το κρεβάτι και κάνετε μια ήσυχη, μη διεγερτική δραστηριότητα, όπως την ανάγνωση ενός βιβλίου. Κρατήστε τα φώτα αχνά και αποφύγετε τις οθόνες έτσι ώστε να μην σας αρέσει το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε.

Αναβάλλετε την ανησυχία και το brainstorming. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας αισθάνεστε ανυπόμονοι για κάτι, κάνετε μια σύντομη σημείωση σε αυτό στο χαρτί και αναβάλλετε να ανησυχείτε για αυτό μέχρι την επόμενη ημέρα, όταν θα είναι πιο εύκολο να επιλυθεί. Ομοίως, αν μια μεγάλη ιδέα είναι να σας κρατά ξύπνιους, σημειώστε το σε χαρτί και ξαναπείτε στον ύπνο γνωρίζοντας ότι θα είστε πολύ πιο παραγωγικοί μετά από μια ξεκούραστη νύχτα.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Βελτίωση του ύπνου - ένας οδηγός για μια ξεκούραστη νύχτα. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Υγιείς Συμβουλές Ύπνου - Περιλαμβάνει ιδανική θερμοκρασία δωματίου, θόρυβο και έλεγχο φωτός. (Εθνικό Ίδρυμα Sleep)

Δώδεκα απλές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας - Απλές συμβουλές για να κάνετε τον ύπνο των ονείρων σας μια νυχτερινή πραγματικότητα. (Υγιής ύπνος, ιατρική σχολή του Χάρβαρντ)

5 τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε - Τα τρόφιμα σχετίζονται άμεσα με τη σεροτονίνη, μια βασική ορμόνη που συμβάλλει στην προαγωγή υγιούς ύπνου. (Κλινική Cleveland)

Υιοθέτηση ορθών συνθηκών ύπνου - Πώς η βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου σας και η τήρηση ενός τακτικού χρονοδιαγράμματος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. (Πάρτε τον ύπνο, Τμήμα ιατρικής ύπνου του Χάρβαρντ)

Μείωση του στρες, ύπνο Περισσότερα - Συμβουλές για τη μείωση του στρες για την προώθηση καλύτερου ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης της ακουστικής πίεσης. (UCLA)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018.

Loading...