Ασβέστιο και υγεία των οστών

Τρώγοντας για την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Το ασβέστιο είναι μια βασική θρεπτική ουσία που πολλοί από εμάς παραβλέπουμε στη διατροφή μας. Σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος χρησιμοποιεί το ασβέστιο με κάποιο τρόπο, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού συστήματος, των μυών και της καρδιάς. Είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο για την υγεία των οστών καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες και η μη λήψη επαρκούς ποσού ασβεστίου στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στην άγχος, την κατάθλιψη και τις δυσκολίες ύπνου. Όποια και αν είναι η ηλικία ή το φύλο σας, είναι ζωτικής σημασίας να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, να περιορίσετε αυτά που καταστρέφουν το ασβέστιο και να πάρετε αρκετό μαγνήσιο και βιταμίνες D και K για να βοηθήσετε το ασβέστιο να κάνει τη δουλ

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του ασβεστίου;

Μεταξύ άλλων, το σώμα σας χρησιμοποιεί ασβέστιο για να χτίσει υγιή οστά και δόντια, να τα κρατήσει δυνατά καθώς μεγαλώνετε, να στείλετε μηνύματα μέσω του νευρικού συστήματος, να βοηθήσετε τον θρόμβο του αίματος, τους μύες σας και να ρυθμίσετε τον ρυθμό της καρδιάς. Εάν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από τα οστά σας για να εξασφαλίσει τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά ή στην οστεοπόρωση. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί επίσης να οδηγήσει ή να επιδεινώσει προβλήματα διάθεσης όπως ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη και δυσκολία στον ύπνο. Εάν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από τα οστά σας για να εξασφαλίσει τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά ή στην οστεοπόρωση. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί επίσης να οδηγήσει ή να επιδεινώσει προβλήματα διάθεσης όπως ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη και δυσκολία στον ύπνο.

Παρά αυτές τις ζωτικές λειτουργίες, πολλοί από εμάς έχουν σύγχυση σχετικά με το ασβέστιο και πώς να προστατεύσουμε καλύτερα τα οστά μας και τη γενική υγεία. Πόσο ασβέστιο πρέπει να πάρετε; Πού πρέπει να το πάρετε; Και ποια είναι η αντιμετώπιση της βιταμίνης D, του μαγνησίου και άλλων θρεπτικών ουσιών που βοηθούν το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του; Αυτή η σύγχυση σημαίνει ότι πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου και περίπου μία στις δύο γυναίκες (και περίπου ένας στους τέσσερις άνδρες) ηλικίας άνω των 50 θα σπάσει ένα οστό λόγω οστεοπόρωσης.

Η λήψη επαρκούς ποσού ασβεστίου στη διατροφή σας δεν είναι μόνο σημαντική για τους ηλικιωμένους. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τα παιδιά, τους έφηβους και τους νέους ενήλικες, καθώς συνεχίζουμε να κατασκευάζουμε οστική μάζα στα μέσα της δεκαετίας του '20 μας. Από τότε, μπορούμε να χάσουμε την οστική μάζα χωρίς επαρκές ασβέστιο στη διατροφή μας. Αλλά ανεξάρτητα από την ηλικία σας, είναι σημαντικό να φροντίσετε τα οστά σας και να πάρετε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου από το φαγητό που τρώτε.

Η σύνδεση ασβεστίου και οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση είναι μια "σιωπηλή" ασθένεια που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας. Λόγω των εξασθενημένων οστών, τα κατάγματα καθίστανται συνηθισμένα, πράγμα που οδηγεί σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Τα άτομα με οστεοπόρωση συχνά δεν αναρρώνουν μετά από μια πτώση και είναι η δεύτερη πιο συχνή αιτία θανάτου στις γυναίκες, κυρίως σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω. Οι άνδρες κινδυνεύουν επίσης να αναπτύξουν οστεοπόρωση, αλλά τυπικά 5 έως 10 χρόνια αργότερα από τις γυναίκες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί και η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου στη διατροφή σας είναι η πρώτη θέση για να ξεκινήσετε.

Πόση ποσότητα ασβεστίου χρειάζεστε;
ΗλικίαΑρσενικάΓυναίκες
Νεογέννητο έως 6 μήνες200 mg / ημέρα200 mg / ημέρα
6 έως 12 μήνες260 mg / ημέρα260 mg / ημέρα
1 έως 3 έτη700 mg / ημέρα700 mg / ημέρα
4-8 χρόνια1.000 mg / ημέρα1.000 mg / ημέρα
9 έως 18 ετών1.300 mg / ημέρα1.300 mg / ημέρα
19 έως 50 ετών1.000 mg / ημέρα1.000 mg / ημέρα
51 έως 70 ετών1.000 mg / ημέρα1.200 mg / ημέρα
71+ έτη1.000 mg / ημέρα1.000 mg / ημέρα
Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου

Οι γιατροί συνιστούν να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο από τα τρόφιμα και να χρησιμοποιείτε μόνο συμπληρώματα χαμηλής δόσης για να καλύψετε οποιοδήποτε έλλειμμα. Το σώμα σας είναι πιο ικανό να απορροφά το ασβέστιο από τα τρόφιμα από όσο μπορεί από τα συμπληρώματα. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι παρόλο που οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου έχουν υψηλότερη μέση πρόσληψη, εκείνοι που παίρνουν το ασβέστιο τους από τα τρόφιμα έχουν ισχυρότερα οστά. Επιπλέον, η χρήση υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και καρδιακές παθήσεις.

Καλές πηγές τροφίμων ασβεστίου

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ορισμένα ψάρια, πλιγούρι βρώμης και άλλα δημητριακά, τόφου, λάχανο, καλοκαιρινό σκουός, πράσινα φασόλια, σκόρδο, θαλασσινά λαχανικά και εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως δημητριακά και χυμό πορτοκαλιού.

Καλές πηγές τροφίμων ασβεστίου
ΦαγητόΜιλιγράμματα (mg) ανά μερίδα
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 8 ουγγιές415
Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο, 1,5 ουγγιές

Τσένταρ, 1,5 ουγγιές

Τυροκομείο, (1% λίπος γάλακτος), 8 ουγγιές

Τυρί, κρέμα, κανονική, 1 κουταλιά της σούπας

333

307

138

14

Γάλα, μη λιπαρή, 8 ουγγιές

Γάλα, μειωμένο λίπος (2% λιπαρά γάλα), 8 ουγγιές

Γάλα, ολόκληρο (3.25% λίπος γάλακτος), 8 ουγγιές

Σομόντο, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, 8 ουγγιές

299

293

276

299

Έτοιμο για κατανάλωση δημητριακά, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, 1 φλιτζάνι100-1,000
Σαρδέλες, σε κονσέρβα σε λάδι, με κόκαλα, 3 ουγγιές

Σολομός, ροζ, κονσερβοποιημένα, στερεά με κόκαλα, 3 ουγγιές

325

181

Tofu, σταθερή, φτιαγμένη με θειικό ασβέστιο, 1/2 φλιτζάνι

Τοφου, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, 1/2 φλιτζάνι

253

138

Γαρίδες γογγύλι, φρέσκο, βραστό, 1/2 φλιτζάνι

Κέλι, ωμό, ψιλοκομμένο, 1 φλιτζάνι

Kale, φρέσκα, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι

Κινέζικο λάχανο, bok choy, ακατέργαστο, τεμαχισμένο, 1 φλιτζάνι

Μπρόκολο, ακατέργαστο, 1/2 φλιτζάνι

99

100

94

74

21

Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Το γαλακτικό ασβέστιο και το πλήρες γάλα: Τα υπέρ και τα κατά

Ενώ το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ ασβέστιο σε μια ιδιαίτερα απορροφήσιμη μορφή, μπορεί να υπάρχουν μερικές πιθανές μειονεκτήματα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος είναι συχνά υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Πολλοί εξέχοντες οργανισμοί υγείας συστήνουν να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επιλέξετε χαμηλές ή μη λιπαρές γαλακτοκομικές τροφές, αν και μια αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος συνδέεται με λιγότερα σωματικά λίπη και χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν επίσης να περιέχουν πολλά κρυμμένα ζάχαρα για να καλύψουν την απώλεια γεύσης, η οποία μπορεί να είναι πολύ πιο επιζήμια για την υγεία και το βάρος σας από ό, τι το κορεσμένο λίπος που αντικαθιστά.

Το γάλα μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα οιστρογόνου. Μερικές μελέτες δείχνουν μια πιθανή σχέση μεταξύ των φυσικών οιστρογόνων που απαντώνται στο γάλα και στο στήθος, στον προστάτη και στον καρκίνο των όρχεων. Μέρος του προβλήματος είναι οι σύγχρονες γαλακτοκομικές πρακτικές, όπου οι αγελάδες τρέφονται με συνθετικές ορμόνες και αντιβιοτικά, διατηρούνται συνεχώς έγκυες και γαλακτέρονται πάνω από 300 ημέρες το χρόνο. Όσο πιο έγκυος είναι η αγελάδα, τόσο μεγαλύτερες είναι οι ορμόνες στο γάλα. Το οργανικό γάλα προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο και δεν έχουν συνθετικές ορμόνες ή άλλα πρόσθετα, αν και το βιολογικό γάλα μπορεί να είναι ακόμα υψηλό στις φυσικές ορμόνες. Επειδή τόσο οι φυσικές όσο και οι συνθετικές ορμόνες βρίσκονται στο λίπος γάλακτος, το αποβουτυρωμένο γάλα έχει πολύ χαμηλότερο επίπεδο.

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν τη λακτόζη, μια ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπτώματα κυμαίνονται από ήπια μέχρι σοβαρή και περιλαμβάνουν κράμπες, φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Πέρα από την ταλαιπωρία που προκαλεί, η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου

Για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε πολλά γεύματα ή σνακ.

Συμβουλές για την προσθήκη περισσότερου ασβεστίου από το γαλακτοκομείο στη διατροφή σας

  • Χρησιμοποιήστε γάλα αντί για νερό κατά την παρασκευή βρώμης ή άλλων θερμών δημητριακών για πρωινό.
  • Αντικαταστήστε το γάλα για μερικά από τα υγρά σε σούπες όπως ντομάτα, σκουός, κολοκύθα, κάρυ, κλπ.
  • Το γάλα μπορεί να προστεθεί σε πολλές σάλτσες ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση σε σάλτσες όπως η σάλτσα Alfredo και Béchamel.
  • Κάνετε τηγανίτες και βάφλες ολόκληρου σιταριού χρησιμοποιώντας γάλα ή γιαούρτι.
  • Γίνετε δημιουργικοί με το απλό γιαούρτι. Χρησιμοποιήστε το για να κάνετε ένα ντύσιμο ή μια βουτιά, ή δοκιμάστε το σε πατάτες στη θέση της ξινή κρέμα.
  • Προσθέστε γάλα ή γιαούρτι σε ένα λουκάνικο φρούτων. Μπορείτε ακόμη να παγώσετε μείγμα smoothies για τα popsicles.
  • Απολαύστε τυρί για επιδόρπιο ή σαν σνακ. Δοκιμάστε το τσένταρ, το μοτσαρέλα, το γκουάδα, το γρύλο, το παρμεζάνα ή ένα τυρί που δεν είχατε ποτέ πριν.

Συμβουλές για τη λήψη του ασβεστίου σας από μη γαλακτοκομικές πηγές

Οι Πράσινοι μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, βύσσινα ή πατάτες τηγανητές. Απαγορεύεται το κέικ, τα χόρτα, τα γογγύλια, τα χόρτα των πικραλίδων, τα χόρτα μουστάρδας, τα χόρτα τεύτλων, το μπρόκολο και το λάχανο. Γεμίστε αυτά και άλλα πιάτα με σκόρδο, βασιλικό, θυμάρι, ρίγανη και δεντρολίβανο για να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Τρώω σκούρα πράσινα φυλλώδη σαλάτες με τα γεύματά σας. Δοκιμάστε τις καρδιές romaine, το ρόκα, το μαρούλι, το mesclun, το νεροκάρδαμο ή το μαρούλι από τα κόκκινα φύλλα (αποφύγετε το μαρούλι από το παγόβουνο, καθώς έχει πολύ λίγη θρεπτική αξία).

Προσθέστε επιπλέον μερίδες λαχανικών στα γεύματά σας, δηλαδή σπαράγγια, φρέσκα πράσινα μπιζέλια, μπρόκολα, λάχανο, okra, bok choy.

Κορυφαίες σαλάτες ή ένα σάντουιτς με κονσερβοποιημένα ψάρια με οστά, όπως οι σαρδέλες και ο ροζ σολομός.

Χρησιμοποιήστε τα φασόλια / όσπρια ως μέρος των γευμάτων σας. Είναι υπέροχα σε σούπες, τσίλι, σούπα ή ως πρωτεϊνικό μέρος ενός γεύματος. Δοκιμάστε tofu, tempeh, μαύρα μάτια μπιζέλια, μαύρα φασόλια και άλλα αποξηραμένα φασόλια. Μπορείτε επίσης να κάνετε σνακ στο edamame.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη. Οι χαλύβδινες βρώμες ή οι έλαφες βρώμες κάνουν ένα πρωινό γέμισης. Για μια πρόσθετη διάτρηση συμπεριλάβετε κανέλα

Σνακ σε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα και σουσάμι. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στο πρωί βρώμης σας.

Παραγγείλετε ή προετοιμάστε σάντουιτς σε ψωμί σιταριού ολικής αλέσεως.

Πέρα από το ασβέστιο: Άλλα θρεπτικά συστατικά για υγιή οστά

Όταν πρόκειται για υγιή οστά και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μόνο το ασβέστιο δεν αρκεί. Υπάρχουν πολλά άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει και να κάνει χρήση του ασβεστίου που καταναλώνετε.

Μαγνήσιο

Γιατί είναι σημαντικό: Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να συγκρατήσει το ασβέστιο για να βοηθήσει στην οικοδόμηση και ενίσχυση των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν είναι καλό για την αποθήκευση μαγνησίου, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό από αυτό στη διατροφή σας.

Πόσο χρειάζεσαι? Για τους ενήλικες, 400-420 mg ημερησίως. Για ενήλικες γυναίκες, 310-320 mg ημερησίως (περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα στη διατροφή σας: Το μαγείρεμα βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς (ειδικά αμύγδαλα και κάσιους), σπόρους (κολοκύθα, σουσάμι, λινάρι, ηλίανθο), δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, όσπρια, tofu και πολλά λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο, λαχανικά της θάλασσας, αγγούρια και σέλινο. Μειώστε τη ζάχαρη και το αλκοόλ, που αυξάνουν την έκκριση μαγνησίου.

Βιταμίνη D

Γιατί είναι σημαντικό: Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο και να ρυθμίζει το ασβέστιο στο

Πόσο χρειάζεσαι? Μέχρι ηλικία 70, 600 IU (διεθνείς μονάδες) ανά ημέρα. Πάνω από 70, 800 IU ανά ημέρα.

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα στη διατροφή σας: Το σώμα σας συνθέτει τη βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Περάστε τουλάχιστον 15 λεπτά έξω στον ήλιο κάθε μέρα και συμπεριλάβετε στις τροφές σας καλές πηγές βιταμίνης D στη διατροφή σας, όπως το εμπλουτισμένο γάλα, τα αυγά, τα τυριά, τα ενισχυμένα δημητριακά, το βούτυρο, την κρέμα, τα ψάρια, τις γαρίδες και τα στρείδια.

Υποφωσφορικός

Γιατί είναι σημαντικό: Ο φωσφόρος λειτουργεί με ασβέστιο για να χτίσει οστά. Αλλά πάλι, είναι σημαντικό να έχετε την ισορροπία σωστή: πάρα πολύ φώσφορος θα προκαλέσει στο σώμα σας να απορροφήσει λιγότερο ασβέστιο και μπορεί ακόμη και να είναι τοξικό.

Πόσο χρειάζεσαι? Για ενήλικες, 700 mg την ημέρα.

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα στη διατροφή σας: Καλές πηγές περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια (γάδο, σολομό, τόνο), χοιρινό κρέας, πουλερικά, φακές, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βιταμίνη Κ

Γιατί είναι σημαντικό: Η βιταμίνη Κ βοηθά το σώμα να ρυθμίζει το ασβέστιο και να σχηματίζει ισχυρά οστά.

Πόσο χρειάζεσαι? Ενήλικες άνδρες, 120 μικρογραμμάρια την ημέρα. Ενήλικες γυναίκες, 90 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα στη διατροφή σας: Θα πρέπει να είστε σε θέση να ανταποκριθείτε στην καθημερινή σύσταση για τη βιταμίνη Κ, απλώς τρώγοντας μία ή περισσότερες μερίδες ανά ημέρα μπρόκολο, βλαστοκύτταρα Βρυξελλών, σκούρο πράσινο μαρούλι, χόρτα κολλαρίδων ή φρούτα.

Βιταμίνη C και βιταμίνη Β12

Νέα έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β12 μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, φράουλες, ακτινίδια, μάνγκο, λάχανα Βρυξελλών και πράσινες πιπεριές.

Οι μελέτες έχουν επίσης βρει μια σύνδεση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης Β12 και της πυκνότητας των οστών και της οστεοπόρωσης. Οι καλές πηγές του B12 περιλαμβάνουν θαλασσινά όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο κονσερβοποιημένος τόνος, καθώς και το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά και το τυρί cottage.

Άλλες συμβουλές για την κατασκευή ισχυρών οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Εκτός από την προσθήκη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ασβεστίου που χάνετε μειώνοντας την πρόσληψη τροφών και άλλων ουσιών που καταστρέφουν τα καταστήματα ασβεστίου του σώματός σας.

Αλας - Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να συμβάλει στην απώλεια ασβεστίου και στην αποδόμηση των οστών. Μειώστε τα πακέτα και τα τρόφιμα ευκολίας, τα γρήγορα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα κρέατα τα οποία είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Αντί για αλάτι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα και μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού.

Καφεΐνη - Πίνετε περισσότερα από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου. Το χαμένο ποσό μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στους ηλικιωμένους με ήδη χαμηλά επίπεδα ασβεστίου. Μπορείτε να απομονώσετε τα αποτελέσματα σε ένα βαθμό πίνοντας καφέ με γάλα.

Αλκοόλ - Το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και διαταράσσει την ισορροπία του ασβεστίου του σώματός σας με διάφορους τρόπους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερα από 7 ποτά την εβδομάδα.

Αναψυκτικά - Για να εξισορροπηθούν τα φωσφορικά άλατα στα αναψυκτικά, το σώμα σας αντλεί ασβέστιο από τα οστά σας, το οποίο στη συνέχεια αποβάλλεται. Επιλέξτε αντ 'αυτού νερό ή χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Για την υγεία των οστών δια βίου, η άσκηση είναι το κλειδί

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών οστών, η άσκηση είναι απαραίτητη, ειδικά δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως περπάτημα, χορός, τζόκινγκ, άρση βαρών, αναρρίχηση σκαλοπατιών, αθλητικά ρακά και πεζοπορία. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και να το κάνετε μια τακτική δραστηριότητα.

Συμπληρώματα ασβεστίου: Τι πρέπει να ξέρετε

Ενώ το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου, συνυπολογίζοντας οποιοδήποτε έλλειμμα στη διατροφή σας με συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή. Αλλά είναι σημαντικό να μην πάρετε πάρα πολλά.

Κιτρικό ασβέστιο είναι μια ιδιαίτερα απορροφήσιμη ένωση ασβεστίου.

Ασκορβικό ασβέστιο και
ανθρακικό ασβέστιο δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο το κιτρικό ασβέστιο.

Να είστε έξυπνοι για τα συμπληρώματα ασβεστίου

Μην πάρετε περισσότερο από 500 mg τη φορά. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα ασβεστίου σε μια στιγμή, οπότε είναι καλύτερο να καταναλώνετε ασβέστιο σε μικρές δόσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μην πάρετε περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό για την ηλικιακή σας ομάδα. Λάβετε υπόψη την ποσότητα ασβεστίου που παίρνετε από τα τρόφιμα. Και θυμηθείτε: περισσότερα δεν είναι καλύτερα. μπορεί βλάπτουν την καρδιά και έχουν άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πάρτε το συμπλήρωμα ασβεστίου σας με φαγητό. Όλες οι συμπληρωματικές μορφές ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με τροφή. Αν δεν μπορείτε να πάρετε το συμπλήρωμα σας με τροφή, επιλέξτε κιτρικό ασβέστιο.

Η καθαρότητα είναι σημαντική. Είναι καλύτερο να επιλέξετε συμπληρώματα ασβεστίου με ετικέτες που δηλώνουν "καθαρισμένο" ή εάν βρίσκεστε στις Η.Π.Α., έχετε το σύμβολο USP (Φαρμακοποιία Ηνωμένων Πολιτειών). Αποφύγετε τα συμπληρώματα από μη επεξεργασμένο κέλυφος στρείδι, οστεάλευρο ή δολομίτη που δεν έχουν το σύμβολο USP επειδή ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα μολύβδου ή άλλων τοξικών μετάλλων.

Να γνωρίζετε τις παρενέργειες. Μερικοί άνθρωποι δεν ανέχονται τα συμπληρώματα ασβεστίου καθώς και άλλους και βιώνουν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως η όξινη ανάκαμψη, το φυσικό αέριο και η δυσκοιλιότητα. Για την ανάκαμψη οξέος, αλλάξτε από ανθρακικό ασβέστιο σε κιτρικό ασβέστιο. Για το αέριο ή τη δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών και τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Ελέγξτε για πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Τα συμπληρώματα ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης Κ μπορούν να επηρεάσουν άλλα φάρμακα και βιταμίνες που παίρνετε, όπως φάρμακα καρδιάς, ορισμένα διουρητικά, αντιόξινα, αραιωτικά του αίματος και μερικά φάρμακα κατά του καρκίνου. Συζητήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις. Οποιοδήποτε φάρμακο που παίρνετε με άδειο στομάχι, ΔΕΝ πρέπει να λαμβάνεται με ασβέστιο.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Υγιεινή διατροφή - ένας οδηγός για τη νέα διατροφή. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Οστεοπόρωση - Οδηγός πρόληψης και θεραπείας. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Ασβέστιο: Τι είναι καλύτερο για τα οστά και την υγεία σας; (Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ)

Ασβέστιο και Βιταμίνη D: Σημαντικό σε κάθε ηλικία (Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματολογικών Ασθενειών)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., Lawrence Robinson και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Σεπτέμβριος 2018.

Loading...