Τοξικομανία

Συμβουλές για το σπάσιμο χωρίς την καταναγκαστική Smartphone και Internet Χρήση

Ενώ ένα smartphone, tablet ή υπολογιστής μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά παραγωγικό εργαλείο, η καταναγκαστική χρήση αυτών των συσκευών μπορεί να επηρεάσει την εργασία, το σχολείο και τις σχέσεις. Όταν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στα κοινωνικά μέσα ή παίζετε παιχνίδια από ό, τι αλληλεπιδράτε με πραγματικούς ανθρώπους ή δεν μπορείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας να ελέγχει επανειλημμένα κείμενα, μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή εφαρμογές - ακόμα και όταν έχει αρνητικές συνέπειες στη ζωή σας - για να επανεκτιμήσετε τη χρήση της τεχνολογίας σας.

Με την εκμάθηση για τα σημάδια και τα συμπτώματα του εθισμού smartphone και Internet και πώς να ξεφύγετε από τη συνήθεια, μπορείτε να ισορροπήσετε καλύτερα τη ζωή σας, online και off.

Τι είναι ο εθισμός smartphone;

Ο εθισμός στα έξυπνα τηλέφωνα, γνωστός μερικές φορές ως νοσοφοβία (φόβος να μην έχει κινητό τηλέφωνο), τροφοδοτείται συχνά από ένα πρόβλημα κατάχρησης του Διαδικτύου ή από διαταραχή εθισμού στο Διαδίκτυο. Εξάλλου, σπάνια το τηλέφωνο ή το ίδιο το tablet δημιουργούν τον καταναγκασμό, αλλά μάλλον τα παιχνίδια, τις εφαρμογές και τους σε απευθείας σύνδεση κόσμους που μας συνδέει.

Ο εθισμός στις έξυπνες συσκευές μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία προβλημάτων ελέγχου της ώθησης, όπως:

Εικονικές σχέσεις. Ο εθισμός στην κοινωνική δικτύωση, στις εφαρμογές που χρονολογούνται, στο γραπτό και στα μηνύματα μπορεί να επεκταθεί στο σημείο όπου οι εικονικοί, online φίλοι γίνονται πιο σημαντικοί από τις πραγματικές σχέσεις. Έχουμε δει όλα τα ζευγάρια που κάθονται μαζί σε ένα εστιατόριο να αγνοούν ο ένας τον άλλο και να ασχολούνται με τα smartphones τους αντ 'αυτού. Ενώ το Διαδίκτυο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να συναντήσετε νέους ανθρώπους, να επανασυνδεθείτε με παλιούς φίλους ή ακόμα και να ξεκινήσετε ρομαντικές σχέσεις, οι ηλεκτρονικές σχέσεις δεν είναι ένα υγιές υποκατάστατο των αλληλεπιδράσεων πραγματικής ζωής. Οι φιλίες στο διαδίκτυο μπορούν να είναι ελκυστικές καθώς τείνουν να υπάρχουν σε μια φούσκα, χωρίς να υπόκεινται στις ίδιες απαιτήσεις ή να τονίζουν τις ακατάστατες σχέσεις πραγματικού κόσμου. Η καταναγκαστική χρήση εφαρμογών χρονολόγησης μπορεί να αλλάξει την εστίασή σας σε βραχυπρόθεσμες συνδέσεις αντί να αναπτύξει μακροπρόθεσμες σχέσεις.

Πολλές πληροφορίες. Η καταναγκαστική περιήγηση στο Web, η παρακολούθηση βίντεο, η αναπαραγωγή παιχνιδιών ή ο έλεγχος των ροών ειδήσεων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη παραγωγικότητα στην εργασία ή στο σχολείο και να σας απομονώσει για ώρες κάθε φορά. Η καταναγκαστική χρήση του Διαδικτύου και των εφαρμογών smartphone μπορεί να σας κάνει να παραμελήσετε άλλες πτυχές της ζωής σας, από πραγματικές σχέσεις σε χόμπι και κοινωνικές αναζητήσεις.

Εξάρτηση Cybersex. Η καταναγκαστική χρήση της πορνογραφίας στο Internet, των υπηρεσιών sexting, nude-swapping ή ενηλίκων μηνυμάτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις πραγματικές σχέσεις σας και τη συνολική συναισθηματική υγεία. Ενώ η ηλεκτρονική πορνογραφία και οι εθισμοί του cybersex είναι τύποι σεξουαλικής εξάρτησης, το Διαδίκτυο το καθιστά πιο προσβάσιμο, σχετικά ανώνυμο και πολύ βολικό. Είναι εύκολο να περάσετε ώρες που ασχολούνται με φαντασιώσεις αδύνατο στην πραγματική ζωή. Η υπερβολική χρήση εφαρμογών χρονολόγησης που διευκολύνουν το περιστασιακό σεξ μπορεί να δυσκολέψει την ανάπτυξη μακροπρόθεσμων στενών σχέσεων ή να καταστρέψει μια υπάρχουσα σχέση.

Σε απευθείας σύνδεση καταναγκασμούς, όπως τα τυχερά παιχνίδια, τα τυχερά παιχνίδια, η διαπραγμάτευση μετοχών, οι ηλεκτρονικές αγορές ή η προσφορά σε ιστότοπους δημοπρασιών όπως το eBay μπορούν συχνά να οδηγήσουν σε οικονομικά και εργασιακά προβλήματα. Παρόλο που ο εθισμός στα τυχερά παιχνίδια είναι ένα καλά τεκμηριωμένο πρόβλημα εδώ και χρόνια, η διαθεσιμότητα των τυχερών παιχνιδιών στο Διαδίκτυο έχει κάνει το παιχνίδι περισσότερο προσιτό. Η καταναγκαστική διαπραγμάτευση μετοχών ή η ηλεκτρονική αγορά μπορεί να είναι εξίσου οικονομικά και κοινωνικά ζημιογόνα. Οι εθισμένοι στο eBay μπορεί να ξυπνούν σε παράξενες ώρες για να είναι συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο για τα τελευταία λεπτά της δημοπρασίας. Μπορείτε να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε και δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο για να ζήσετε τον ενθουσιασμό της τοποθέτησης της νίκης προσφοράς.

Αιτίες και επιπτώσεις του εθισμού των έξυπνων τηλεφώνων και του Διαδικτύου

Παρόλο που μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα ελέγχου παλμών με φορητό ή επιτραπέζιο υπολογιστή, το μέγεθος και η ευκολία των smartphones και των tablet σημαίνει ότι μπορούμε να τα πάμε σχεδόν οπουδήποτε και να ικανοποιήσουμε τους καταναγκασμούς μας ανά πάσα στιγμή. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς σπάνια απέχουν περισσότερο από πέντε πόδια από τα smartphones μας. Όπως η χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ, μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση της χημικής ντοπαμίνης στον εγκέφαλο και να αλλάξει τη διάθεσή σας. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε γρήγορα ανοχή έτσι ώστε να παίρνει όλο και περισσότερο χρόνο μπροστά από αυτές τις οθόνες για να αντλήσει την ίδια ευχάριστη ανταμοιβή.

Η έντονη χρήση smartphone μπορεί συχνά να είναι συμπτωματική για άλλα υποκείμενα προβλήματα, όπως άγχος, άγχος, κατάθλιψη ή μοναξιά. Ταυτόχρονα, μπορεί να επιδεινώσει αυτά τα προβλήματα. Εάν χρησιμοποιείτε το smartphone σας ως "κουβέρτα ασφαλείας" για να ανακουφίσετε τα συναισθήματα του άγχους, της μοναξιάς ή της αμηχανίας σε κοινωνικές καταστάσεις, για παράδειγμα, θα πετύχετε μόνο να κόψετε τον εαυτό σας μακριά από τους γύρω σας. Κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας θα σας αρνηθούν τις αλληλεπιδράσεις πρόσωπο με πρόσωπο που μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε ουσιαστικά σε άλλους, να ανακουφίσετε το άγχος και να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Με άλλα λόγια, το φάρμακο που επιλέγετε για την ανησυχία σας (εμπλέκεται με το smartphone σας), κάνει πραγματικά το άγχος σας χειρότερο.

Ο εθισμός στο Smartphone ή στον Internet μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη ζωή σας:

Αύξηση της μοναξιάς και της κατάθλιψης. Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι η απώλεια του εαυτού σας σε απευθείας σύνδεση θα προκαλέσει προσωρινά τα συναισθήματα όπως η μοναξιά, η κατάθλιψη και η πλήξη εξατμίζονται σε λεπτό αέρα, μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε ακόμα χειρότερα. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλής χρήσης των κοινωνικών μέσων και της κατάθλιψης και του άγχους. Οι χρήστες, ειδικά οι έφηβοι, τείνουν να συγκρίνουν τους εαυτούς τους δυσμενώς με τους συνομηλίκους τους στα κοινωνικά μέσα, προωθώντας τα συναισθήματα της μοναξιάς και της κατάθλιψης.

Τάση άγχους. Ένας ερευνητής διαπίστωσε ότι η απλή παρουσία ενός τηλεφώνου σε έναν τόπο εργασίας τείνει να κάνει τους ανθρώπους πιο άγχους και να εκτελούν άσχημα τις συγκεκριμένες εργασίες. Όσο πιο βαρύ είναι το τηλέφωνο ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το άγχος που έζησαν.

Αύξηση του στρες. Η χρήση ενός smartphone για εργασία σημαίνει συχνά εργασία αιμορραγεί στο σπίτι και την προσωπική σας ζωή. Νιώθεις την πίεση να είσαι πάντα, ποτέ έξω από την επαφή από την εργασία. Αυτή η ανάγκη να ελέγχει συνεχώς και να ανταποκρίνεται στα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα άγχους και ακόμη και εξάντληση.

Εντείνει τις διαταραχές έλλειψης προσοχής. Η συνεχής ροή μηνυμάτων και πληροφοριών από ένα smartphone μπορεί να κατακλύσει τον εγκέφαλο και να καταστήσει αδύνατη την εστίαση της προσοχής σε ένα πράγμα για περισσότερο από λίγα λεπτά χωρίς να αισθάνεται υποχρεωμένη να προχωρήσει σε κάτι άλλο.

Μειώνοντας την ικανότητά σας να συγκεντρώνετε και να σκέφτεστε βαθιά ή δημιουργικά. Η επίμονη buzz, ping ή μπιπ του smartphone σας μπορεί να σας αποσπάσει από σημαντικές εργασίες, να επιβραδύνει την εργασία σας και να διακόψει αυτές τις ήσυχες στιγμές που είναι τόσο σημαντικές για τη δημιουργικότητα και την επίλυση προβλημάτων. Αντί να είμαστε πάντα μόνοι με τις σκέψεις μας, είμαστε τώρα συνδεδεμένοι και συνδεδεμένοι.

Διαταράσσοντας τον ύπνο σας. Η υπερβολική χρήση smartphone μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, γεγονός που μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη συνολική ψυχική σας υγεία. Μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας, να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε με σαφήνεια και να μειώσετε τις γνωστικές και μαθησιακές σας δεξιότητες.

Ενθάρρυνση της αυτοαπορρόφησης. Μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αρνητικά χαρακτηριστικά γνωρίσματα όπως ο ναρκισσισμός. Η αποκοπή των ατελείωτων εγωισμών, η απόσπαση όλων των σκέψεων ή των λεπτομερειών σχετικά με τη ζωή σας μπορεί να δημιουργήσει ένα ανθυγιεινό εγωκεντρικό κέντρο, απομακρύνοντάς σας από τις πραγματικές σχέσεις και καθιστώντας πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Σημεία και συμπτώματα εθισμού smartphone

δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος που δαπανάται στο τηλέφωνό σας ή η συχνότητα που ελέγχετε για ενημερώσεις ή ο αριθμός των μηνυμάτων που στέλνετε ή λαμβάνετε που υποδηλώνει πρόβλημα εθισμού ή κατάχρησης.

Η δαπάνη πολλών χρόνων που συνδέονται με το τηλέφωνό σας γίνεται πρόβλημα μόνο όταν απορροφά τόσο μεγάλο μέρος του χρόνου που σας προκαλεί να παραμελήσετε τις σχέσεις σας πρόσωπο με πρόσωπο, το έργο σας, το σχολείο, τα χόμπι ή άλλα σημαντικά πράγματα στη ζωή σας. Αν διαπιστώσετε ότι αγνοείτε τους φίλους σας κατά τη διάρκεια του γεύματος για να διαβάσετε τις ενημερώσεις στο Facebook ή να ελέγξετε με προσοχή το τηλέφωνό σας κατά την οδήγηση ή κατά τη διάρκεια σχολικών διαλέξεων, τότε ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τη χρήση του smartphone σας και να επιτύχετε μια υγιέστερη ισορροπία στη ζωή σας.

Οι προειδοποιητικές ενδείξεις περί υπερβολικής χρήσης του smartphone ή του Internet περιλαμβάνουν:

Επίλυση προβλημάτων κατά την εργασία ή στο σπίτι. Βρίσκετε ότι τα πλυντήρια ρούχων συσσωρεύονται και λίγο φαγητό στο σπίτι για δείπνο επειδή έχετε κουβέντα να κουβεντιάσετε online, να στέλνετε μηνύματα κειμένου ή να παίζετε βιντεοπαιχνίδια; Ίσως να βρεθείτε να εργάζεστε αργά πιο συχνά επειδή δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την εργασία σας εγκαίρως.

Απομόνωση από την οικογένεια και τους φίλους. Η κοινωνική σας ζωή υποφέρει λόγω του χρόνου που ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας ή σε άλλη συσκευή; Αν βρίσκεστε σε μια συνάντηση ή συνομιλείτε με φίλους, χάνετε το ίχνος του τι λέγεται επειδή ελέγχετε το τηλέφωνό σας; Έχετε φίλους και οικογένεια που εξέφρασαν την ανησυχία σας για το χρόνο που ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας; Αισθάνεστε ότι κανείς στην "πραγματική" ζωή σας - ακόμα και ο σύζυγός σας - δεν σας καταλαβαίνει τους φίλους σας online;

Κρύβοντας τη χρήση του smartphone σας. Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο μέρος για να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας; Κρύβετε τη χρήση του smartphone σας ή ψέματα στο αφεντικό και την οικογένειά σας για το χρόνο που ξοδεύετε online; Παίρνετε ερεθισμένο ή ξέφρενο εάν διακόπτεται ο online χρόνος σας;

Έχοντας φόβο να χάσει. Μισείτε να αισθάνεστε έξω από το βρόχο ή νομίζετε ότι λείπει από σημαντικές ειδήσεις ή πληροφορίες εάν δεν ελέγχετε το τηλέφωνο τακτικά; Πρέπει να ελέγξετε υποχρεωτικά τα κοινωνικά μέσα επειδή ανησυχείτε ότι οι άλλοι έχουν έναν καλύτερο χρόνο ή που οδηγούν μια πιο συναρπαστική ζωή από εσάς; Σηκωθείτε τη νύχτα για να ελέγξετε το τηλέφωνό σας;

Αίσθημα φόβου, άγχους ή πανικού, αν αφήσετε το smartphone σας στο σπίτι, η μπαταρία εξαντληθεί ή το λειτουργικό σύστημα σβήσει. Ή αισθάνεστε φανταστικές δονήσεις - νομίζετε ότι το τηλέφωνό σας έχει δονηθεί, αλλά όταν ελέγχετε, δεν υπάρχουν νέα μηνύματα ή ενημερώσεις;

Τα συμπτώματα απόσυρσης από τον εθισμό στις έξυπνες συσκευές

Ένα κοινό προειδοποιητικό σύμβολο του εθισμού στο smartphone ή στον Internet αντιμετωπίζει συμπτώματα απόσυρσης όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη χρήση του smartphone σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Ανησυχία
  • Θυμός ή ευερεθιστότητα
  • Δυσκολία συγκέντρωσης
  • Προβλήματα ύπνου
  • Επιθυμία πρόσβασης στο smartphone ή σε άλλη συσκευή

Συμβουλές αυτοβοήθειας για εθισμό smartphone

Υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε τη χρήση του smartphone και του Internet σας. Ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε πολλά από αυτά τα μέτρα, ένας εθισμός είναι δύσκολο να νικήσετε μόνοι σας, ειδικά όταν ο πειρασμός είναι πάντα εύκολος. Μπορεί να είναι πολύ εύκολο να γλιστρήσει πίσω στα παλιά πρότυπα χρήσης. Ψάξτε για εξωτερική υποστήριξη, είτε προέρχεται από οικογένεια, φίλους ή επαγγελματία θεραπευτή.

Για να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε τις περιοχές προβλημάτων σας, διατηρήστε ένα ημερολόγιο για το πότε και πόσο χρησιμοποιείτε το smartphone σας για δραστηριότητες που δεν είναι δουλειές ή μη. Υπάρχουν συγκεκριμένες εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό, επιτρέποντάς σας να παρακολουθείτε τον χρόνο που ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας. Υπάρχουν ώρες της ημέρας που χρησιμοποιείτε περισσότερο το τηλέφωνό σας; Υπάρχουν άλλα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε αντ 'αυτού; Όσο περισσότερο κατανοείτε τη χρήση του smartphone σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να περιορίσετε τις συνήθειες σας και να αποκτήσετε τον έλεγχο του χρόνου σας.

Αναγνωρίστε τις ενεργοποιήσεις που σας κάνουν να φτάσετε στο τηλέφωνό σας. Είναι όταν είστε μόνοι ή βαριούνται; Εάν ασχολείσαι με την κατάθλιψη, το άγχος ή το άγχος, για παράδειγμα, η υπερβολική χρήση smartphone μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αυτοθεραπεία βραχώδεις διαθέσεις. Αντ 'αυτού, βρείτε πιο υγιεινούς και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση των διαθέσεών σας, όπως η πρακτική των τεχνικών χαλάρωσης.

Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ της αλληλεπίδρασης στο άτομο και του διαδικτύου. Τα ανθρώπινα όντα είναι κοινωνικά πλάσματα. Δεν πρέπει να είμαστε απομονωμένοι ή να βασιζόμαστε στην τεχνολογία για ανθρώπινη αλληλεπίδραση. Η κοινωνική αλληλεπίδραση με μια άλλη επαφή με τα μάτια πρόσωπο με πρόσωπο, που ανταποκρίνεται στη γλώσσα του σώματος, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι, ασφαλείς και κατανοητοί και γρήγορα να βάζετε τα φρένα στο άγχος. Η αλληλεπίδραση μέσω κειμένου, ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή μηνυμάτων παρακάμπτει αυτές τις μη λεκτικές ενδείξεις έτσι δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα στην συναισθηματική σας ευεξία. Εκτός αυτού, οι online φίλοι δεν μπορούν να σας αγκαλιάσουν όταν χτυπά μια κρίση, να σας επισκεφτούν όταν είστε άρρωστοι ή να γιορτάσετε μια ευτυχισμένη περίσταση μαζί σας.

Κατασκευάστε τις δεξιότητές σας. Ίσως tweeting, γραπτών μηνυμάτων ή blogging είναι ο τρόπος σας να αντιμετωπίσετε το άγχος ή το θυμό. Ή ίσως έχετε πρόβλημα σε σχέση με άλλους και βρίσκουμε ευκολότερη την επικοινωνία με τους ανθρώπους στο διαδίκτυο. Οι δεξιότητες οικοδόμησης σε αυτές τις περιοχές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα άγχη και τα στελέχη της καθημερινής ζωής χωρίς να βασίζεστε στο smartphone σας.

Αναγνωρίστε τυχόν υποκείμενα προβλήματα που μπορεί να υποστηρίξουν την ψυχαναγκαστική σας συμπεριφορά. Είχατε προβλήματα στο παρελθόν με το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά; Μήπως κάτι σχετικά με τη χρήση του smartphone σας υπενθυμίζει πως χρησιμοποιείτε για να πίνετε ή να χρησιμοποιείτε ναρκωτικά για να γονατίσετε ή να αποσπάσετε τον εαυτό σας;

Ενισχύστε το δίκτυό σας υποστήριξης. Αφιερώστε αφιερωμένο χρόνο κάθε εβδομάδα για τους φίλους και την οικογένεια. Εάν είστε ντροπαλοί, υπάρχουν τρόποι για να ξεπεραστεί η κοινωνική αμηχανία και να κάνετε διαρκούς φίλους χωρίς να βασίζεστε στα κοινωνικά μέσα ή στο Διαδίκτυο. Για να βρείτε άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα, δοκιμάστε να απευθυνθείτε σε συναδέλφους στην εργασία, να συμμετάσχετε σε μια αθλητική ομάδα ή σε μια λέσχη βιβλίων, να εγγραφείτε σε μια τάξη εκπαίδευσης ή να προσφέρετε εθελοντές για μια καλή αιτία. Θα είστε σε θέση να αλληλεπιδράσετε με άλλους όπως εσείς, αφήστε τις σχέσεις να αναπτυχθούν φυσικά, και να σχηματίσουν φιλίες που θα ενισχύσουν τη ζωή σας και θα ενισχύσουν την υγεία σας.

Τροποποιήστε τη χρήση του smartphone σας, βήμα προς βήμα

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο έλεγχος του smartphone και της χρήσης του Διαδικτύου δεν αποτελεί περίπτωση διακοπής της ψυχρής γαλοπούλας. Σκεφτείτε το περισσότερο σαν να πηγαίνετε σε μια δίαιτα. Ακριβώς όπως χρειάζεται ακόμα να φάτε, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας για εργασία, σχολείο ή να μείνετε σε επαφή με φίλους. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι η μείωση των υγιεινών επιπέδων χρήσης.

  1. Ορίστε στόχους όταν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε τη χρήση για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή θα μπορούσατε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στο τηλέφωνό σας, αφού ολοκληρώσετε μια εργασία στο σπίτι ή τελειώσατε για παράδειγμα.
  2. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, όπως όταν οδηγείτε, σε μια συνάντηση, στο γυμναστήριο, σε δείπνο ή παίζοντας με τα παιδιά σας. Μην πάρετε το τηλέφωνό σας μαζί σας στο μπάνιο.
  3. Μην μεταφέρετε το τηλέφωνο ή το tablet σας στο κρεβάτι. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας εάν χρησιμοποιηθεί εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου. Απενεργοποιήστε τις συσκευές και αφήστε τους σε ένα άλλο δωμάτιο για μια νύχτα για να χρεώσετε. Αντί να διαβάζετε eBooks στο τηλέφωνό σας ή το tablet τη νύχτα, πάρτε ένα βιβλίο. Δεν θα κοιμηθείτε μόνο καλύτερα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι θα θυμάστε επίσης περισσότερα από αυτά που έχετε διαβάσει.
  4. Αντικαταστήστε τη χρήση του smartphone με πιο υγιεινές δραστηριότητες. Εάν είστε βαρεθεί και μοναχικός, αντισταθείτε στην ανάγκη να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Έχετε ένα σχέδιο για άλλους τρόπους για να γεμίσετε το χρόνο, όπως ο διαλογισμός, η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η συνομιλία με τους φίλους σας.
  5. Παίξτε το παιχνίδι "stack phone". Περάστε χρόνο με άλλους τοξικομανείς; Παίξτε το παιχνίδι "stack phone". Όταν γευματίζετε, γευματίζετε ή πίνετε μαζί, ο καθένας τοποθετεί τα smartphones με το πρόσωπο στο τραπέζι. Ακόμη και όταν τα τηλέφωνα κουδουνίζουν και μπιπ, κανείς δεν μπορεί να πάρει τη συσκευή τους. Αν κάποιος δεν μπορεί να αντισταθεί στον έλεγχο του τηλεφώνου του, αυτό το άτομο πρέπει να πάρει τον έλεγχο για όλους.
  6. Καταργήστε τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων από το τηλέφωνό σας ώστε να μπορείτε να ελέγχετε μόνο το Facebook, το Twitter και τα παρόμοια από τον υπολογιστή σας. Και θυμηθείτε: αυτό που βλέπετε στους άλλους για τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης είναι σπάνια μια ακριβής αντανάκλαση της ζωής τους - οι άνθρωποι υπερβάλλουν τις θετικές πτυχές της ζωής τους, βουίζοντας τις αμφιβολίες και τις απογοητεύσεις που όλοι βιώνουμε. Η δαπάνη λιγότερο χρόνου για να συγκρίνετε τον εαυτό σας δυσμενώς με αυτές τις τυποποιημένες αναπαραστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και την αίσθηση αυτοπεποίθησης.
  7. Περιοριστικοί έλεγχοι. Εάν ελέγχετε υποχρεωτικά το τηλέφωνό σας κάθε λίγα λεπτά, απενεργοποιήστε τον εαυτό σας, περιορίζοντας τους ελέγχους σας σε μία φορά κάθε 15 λεπτά. Στη συνέχεια, μία φορά κάθε 30 λεπτά, στη συνέχεια μία φορά την ώρα. Αν χρειάζεστε βοήθεια, υπάρχουν εφαρμογές που μπορούν να περιορίζονται αυτόματα όταν έχετε πρόσβαση στο τηλέφωνό σας.
  8. Περιορίστε τον φόβο σας να χάσετε. Αποδεχθείτε ότι περιορίζοντας τη χρήση του smartphone σας, πιθανότατα θα χάσετε ορισμένες προσκλήσεις, σπάνιες ειδήσεις ή νέα κουτσομπολιά. Υπάρχουν τόσα πολλά διαθέσιμα στοιχεία στο διαδίκτυο, είναι σχεδόν αδύνατο να παραμείνετε στην κορυφή όλων, ούτως ή άλλως. Η αποδοχή αυτή μπορεί να απελευθερωθεί και να βοηθήσει να σπάσει την εξάρτησή σας από την τεχνολογία.

Θεραπεία για εθισμό σε smartphone και Internet

Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια για να περιορίσετε το smartphone ή τη χρήση του Διαδικτύου, υπάρχουν πλέον εξειδικευμένα κέντρα θεραπείας που προσφέρουν ψηφιακά προγράμματα απεξάρτησης για να σας βοηθήσουν να αποσυνδεθείτε από τα ψηφιακά μέσα. Η ατομική και ομαδική θεραπεία μπορεί επίσης να σας δώσει μια τεράστια ώθηση στον έλεγχο της χρήσης της τεχνολογίας σας.

Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς παρέχει βήμα προς βήμα τρόπους για να σταματήσετε τις καταναγκαστικές συμπεριφορές και να αλλάξετε τις αντιλήψεις σας σχετικά με το smartphone και το Διαδίκτυο. Η θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε πιο υγιεινούς τρόπους αντιμετώπισης των δυσάρεστων συναισθημάτων - όπως άγχος, άγχος ή κατάθλιψη - που μπορεί να τροφοδοτήσουν τη χρήση του smartphone σας.

Γάμος ή ζευγάρια συμβουλευτική. Εάν η υπερβολική χρήση της πορνογραφίας στο Διαδίκτυο ή των ηλεκτρονικών υποθέσεων επηρεάζει τη σχέση σας, η συμβουλευτική μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε σε αυτά τα δύσκολα ζητήματα και να επανασυνδεθείτε με τον συνεργάτη σας.

Υποστήριξη ομάδας. Οργανισμοί όπως το Anonymous Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) και οι ανώνυμοι παίκτες on-line προσφέρουν online υποστήριξη και προσωπικές συναντήσεις για να περιορίσουν τη χρήση υπερβολικής τεχνολογίας. Φυσικά, χρειάζεστε ανθρώπους της πραγματικής ζωής να επωφεληθούν πλήρως από οποιαδήποτε ομάδα υποστήριξης εθισμού. Οι ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε πηγές βοήθειας, αλλά είναι εύκολο να τις χρησιμοποιήσετε ως δικαιολογία για να περάσετε ακόμα περισσότερο χρόνο στο smartphone σας. Οι Ανθρωπογενείς Addicts μπορεί να είναι ένα μέρος για να δοκιμάσετε αν έχετε πρόβλημα με τον εθισμό του cybersex.

Βοηθώντας ένα παιδί ή έφηβος με εθισμό smartphone

Κάθε γονέας που προσπάθησε να σύρει ένα παιδί ή έφηβος μακριά από ένα smartphone ή tablet γνωρίζει πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να διαχωρίσει τα παιδιά από τα social media, εφαρμογές μηνυμάτων ή online παιχνίδια και βίντεο. Οι νεαροί δεν έχουν την ωριμότητα για να περιορίσουν τη χρήση των smartphone από μόνοι τους, αλλά απλά η δήμευση της συσκευής μπορεί συχνά να αντιστραφεί, δημιουργώντας άγχος και συμπτώματα απόσυρσης στο παιδί σας. Αντ 'αυτού, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε το παιδί σας να βρει μια υγιέστερη ισορροπία:

Να είναι ένα καλό πρότυπο. Τα παιδιά έχουν μια ισχυρή ώθηση να μιμηθούν, επομένως είναι σημαντικό να διαχειριστείτε το δικό σας smartphone και τη χρήση του Internet. Δεν είναι καλό να ζητάτε από το παιδί σας να αποσυνδέει το τραπέζι από το τραπέζι ενώ κοιτάζετε το δικό σας τηλέφωνο ή tablet. Μην αφήνετε το δικό σας smartphone να αποσπάσει την προσοχή από τις αλληλεπιδράσεις γονέα-παιδιού.

Χρησιμοποιήστε εφαρμογές για να παρακολουθείτε και να περιορίζετε τη χρήση του smartphone του παιδιού σας. Υπάρχουν αρκετές διαθέσιμες εφαρμογές που μπορούν να περιορίσουν τη χρήση των δεδομένων του παιδιού σας ή να περιορίσουν την περιήγηση σε κείμενο και την περιήγηση στο Web σε ορισμένες ώρες της ημέρας. Άλλες εφαρμογές μπορούν να εξαλείψουν τις δυνατότητες ανταλλαγής μηνυμάτων ενώ βρίσκονται σε κίνηση, ώστε να εμποδίζετε τον έφηβο να χρησιμοποιεί ένα smartphone κατά την οδήγηση.

Δημιουργήστε ζώνες "χωρίς τηλέφωνο". Περιορίστε τη χρήση smartphones ή δισκίων σε ένα κοινό χώρο του σπιτιού όπου μπορείτε να παρακολουθείτε τη δραστηριότητα του παιδιού σας και να περιορίσετε τον χρόνο online. Απαγορεύονται τα τηλέφωνα από το τραπέζι και τα υπνοδωμάτια και επιμένουν ότι είναι απενεργοποιημένα μετά από μια ορισμένη ώρα το βράδυ.

Ενθαρρύνετε άλλα ενδιαφέροντα και κοινωνικές δραστηριότητες. Απομακρύνετε το παιδί σας από τις οθόνες, εκθέτοντάς το σε άλλα χόμπι και δραστηριότητες, όπως ομαδικό άθλημα, προσκόπους και σχολές μετά το σχολείο. Περάστε το χρόνο ως μια οικογένεια αποσυνδεδεμένη.

Συζητήστε με το παιδί σας σχετικά με υποκείμενα θέματα. Η καταναγκαστική χρήση smartphone μπορεί να είναι το σημάδι των βαθύτερων προβλημάτων. Το παιδί σας έχει προβλήματα στην τοποθέτηση; Έχει υπάρξει μια πρόσφατη σημαντική αλλαγή, όπως μια κίνηση ή ένα διαζύγιο, που προκαλεί άγχος; Το παιδί σας υποφέρει από άλλα προβλήματα στο σχολείο ή στο σπίτι;

Ζήτα βοήθεια. Οι έφηβοι συχνά επαναστατούν εναντίον των γονέων τους, αλλά αν ακούν τις ίδιες πληροφορίες από διαφορετική προσωπικότητα, ενδέχεται να είναι πιο πρόθυμοι να ακούσουν. Δοκιμάστε έναν αθλητικό προπονητή, γιατρό ή σεβαστό οικογενειακό φίλο. Μην φοβάστε να αναζητήσετε επαγγελματική συμβουλή εάν ανησυχείτε για τη χρήση του smartphone του παιδιού σας.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Ανώνυμοι παίκτες on-line - Βοήθεια και υποστήριξη για προβλήματα που προκαλούνται από υπερβολικό παιχνίδι. (OLGA)

Σεξουαλικά και αγάπη Ανώνυμοι - Πρόγραμμα 12 βημάτων για σεξουαλικούς εθισμούς. (SLAA)

Συνιστώμενη ανάγνωση

Επικίνδυνη επιχείρηση: Εξάρτηση από το Διαδίκτυο - Βοήθεια για την αναγνώριση και αντιμετώπιση του εθισμού των smartphones και του Διαδικτύου. (Αμερικανική Ψυχική Υγεία)

Media Smarts - Συμβουλές για τους γονείς να αντεπεξέλθουν στο τηλέφωνο και τη χρήση του διαδικτύου των παιδιών. (Το Κέντρο Ψηφιακού και Πολυμέσων του Καναδά)

Διαδικτυακό τυχερό παιχνίδι - Συμπτώματα της διαταραχής παιχνιδιών. (Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία)

Dopamine, Smartphones & You: Μια μάχη για το χρόνο σας - Πώς η χρήση ενός smartphone μπορεί να προσφέρει απελευθέρωση ντοπαμίνης, ενισχύοντας τη συμπεριφορά σας. (Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ)

Πάρτε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας - Πράγματα που μπορείτε να κάνετε τώρα για να δημιουργήσετε μια υγιέστερη σχέση με το smartphone σας. (Κέντρο Ανθρωπιστικής Τεχνολογίας)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., Lawrence Robinson και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...