Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε

Συμβουλές αυτοβοήθειας για ανακούφιση άγχους

Όλοι ανησυχούν. Η ανησυχία μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και όταν σας ωθεί να αναλάβετε δράση και να λύσετε ένα πρόβλημα. Αν όμως είστε ανήσυχοι για τα σενάρια "τι εάν" και χειρότερα, η ανησυχία γίνεται πρόβλημα. Οι αδυσώπητες ανήσυχες σκέψεις και οι φόβοι μπορεί να παραλύουν. Μπορούν να απολέσουν τη συναισθηματική σας ενέργεια, να στείλουν τα επίπεδα ανησυχίας σας και να επηρεάσουν την καθημερινότητά σας. Αλλά η χρόνια ανησυχία είναι μια ψυχική συνήθεια που μπορεί να σπάσει. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να παραμείνει ήρεμος και να κοιτάξετε τη ζωή από μια πιο ισορροπημένη, λιγότερο τρομακτική προοπτική.

Πόσο ανησυχητικό είναι πάρα πολύ;

Οι ανησυχίες, οι αμφιβολίες και οι ανησυχίες είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Είναι φυσικό να ανησυχείτε για έναν απλήρωτο λογαριασμό, για μια επερχόμενη συνέντευξη εργασίας ή για μια πρώτη ημερομηνία. Αλλά η "κανονική" ανησυχία γίνεται υπερβολική όταν είναι ανθεκτική και ανεξέλεγκτη. Ανησυχείτε κάθε μέρα για πολλά διαφορετικά πράγματα, δεν μπορείτε να τραβήξετε αγχωμένες σκέψεις έξω από το κεφάλι σας και παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή.

Η συνεχής ανησυχία, η αρνητική σκέψη και πάντα η αναμονή του χειρότερου μπορεί να επηρεάσει τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία. Μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ανήσυχοι και άπληστοι, να προκαλέσετε αϋπνία, πονοκεφάλους, προβλήματα στο στομάχι και ένταση των μυών και να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά ή στο σχολείο. Μπορείτε να παίρνετε τα αρνητικά σας συναισθήματα στους ανθρώπους που βρίσκονται πιο κοντά σε σας, να κάνετε αυτοθεραπεία με το οινόπνευμα ή τα ναρκωτικά ή να προσπαθήσετε να αποσπάσετε τον εαυτό σας κάνοντας διαχωρισμό από τις μπροστινές οθόνες. Η χρόνια ανησυχία μπορεί επίσης να είναι ένα σημαντικό σύμπτωμα της Γενικευμένης Διαταραχής Άγχους (GAD), μιας κοινής διαταραχής άγχους που περιλαμβάνει ένταση, νευρικότητα και γενικό αίσθημα ανησυχίας που χρωματίζει όλη τη ζωή σας.

Γιατί ανησυχώ υπερβολικά;

Εάν πάσχετε από χρόνιες ανησυχίες και ανησυχίες, οι πιθανότητες είναι να κοιτάξετε τον κόσμο με τρόπους που το κάνουν να φαίνεται πιο απειλητικό από ό, τι πραγματικά είναι. Για παράδειγμα, μπορεί να υπερεκτιμάτε την πιθανότητα ότι τα πράγματα θα αποδειχθούν άσχημα, θα μεταπηδήσετε αμέσως σε σενάρια χειρότερης περίπτωσης ή θα αντιμετωπίσετε κάθε ανήσυχη σκέψη σαν να ήταν γεγονός. Μπορεί επίσης να δυσφημίσετε τη δική σας ικανότητα να χειριστείτε τα προβλήματα της ζωής, υποθέτοντας ότι θα καταρρεύσετε με το πρώτο σημάδι του προβλήματος. Αυτές οι παράλογες, απαισιόδοξες συμπεριφορές είναι γνωστές ως νοητικές στρεβλώσεις.

Γνωστικές στρεβλώσεις που προσθέτουν άγχος, ανησυχία και άγχος
Όλα-ή-τίποτα σκέψης, κοιτάζοντας πράγματα σε μαύρες ή άσπρες κατηγορίες, χωρίς μεσαίο έδαφος. "Αν τα πάντα δεν είναι τέλεια, είμαι απόλυτη αποτυχία."
Υπερκεντρισμός από μια μόνο αρνητική εμπειρία, περιμένοντας να την κρατήσει αληθινή για πάντα. "Δεν ήμουν μισθωμένος για τη δουλειά. Δεν θα πάρω ποτέ δουλειά. "
Εστιάζοντας στα αρνητικά κατά το φιλτράρισμα των θετικών. Παρατηρώντας το ένα πράγμα που πήγε στραβά, παρά όλα τα πράγματα που πήγαν σωστά. "Πήρα το τελευταίο ερώτημα για το τεστ λάθος. Είμαι ηλίθιος. "
Έρχονται με τους λόγους για τους οποίους τα θετικά γεγονότα δεν μετρούνται. "Έκανα καλά στην παρουσίαση, αλλά αυτό ήταν απλά χαζιά τύχη."
Κάνοντας αρνητικές ερμηνείες χωρίς πραγματικά στοιχεία. Εσείς ενεργείτε σαν ένας αναγνώστη μυαλού: «Μπορώ να πω ότι με μυστικό μ 'μισεί.» Ή ένας ταμίας: «Ξέρω ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί».
Αναμένοντας να συμβεί το χειρότερο σενάριο. "Ο πιλότος είπε ότι είμαστε σε κάποια αναταραχή. Το αεροπλάνο πρόκειται να συντριβεί! "
Πιστεύοντας ότι ο τρόπος που αισθάνεστε αντανακλά την πραγματικότητα. "Νιώθω σαν ένας τέτοιος ανόητος. Όλοι πρέπει να γελούν σε μένα. "
Κρατώντας τον εαυτό σας σε μια αυστηρή λίστα όσων πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε και να νικήσετε τον εαυτό σας εάν παραβιάσετε οποιονδήποτε από τους κανόνες. "Ποτέ δεν θα έπρεπε να προσπαθήσω να ξεκινήσω μια συνομιλία μαζί της. Είμαι τόσο γελοίο. "
Επισήμανση με βάση τα λάθη και τις αντιληπτές αδυναμίες. "Είμαι αποτυχία. Ειμαι βαρετος; Αξίζομαι να είμαι μόνος. "
Υποθέτοντας την ευθύνη για πράγματα που είναι εκτός του ελέγχου σας. "Είναι δικό μου λάθος ο γιος μου πήρε ένα ατύχημα. Θα έπρεπε να τον προειδοποίησα να οδηγώ προσεκτικά στη βροχή. "

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσετε να ανησυχείτε;

Ενώ οι γνωστικές στρεβλώσεις δεν βασίζονται στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να σταματήσουν επειδή είναι συχνά μέρος ενός δια βίου μοντέλου σκέψης που έχει γίνει τόσο αυτόματο που δεν το γνωρίζετε ακόμη εντελώς. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι η ανησυχία θα σας βοηθήσει τελικά να βρείτε μια λύση σε ένα πρόβλημα ή να σας εμποδίσει να εκπλαγείτε από οτιδήποτε συμβαίνει στο μέλλον. Μπορεί να νομίζετε ότι η ανησυχία σας προστατεύει με κάποιο τρόπο ή ακόμα και την εξομοιώνει με την υπευθυνότητα ή τη φροντίδα. Ωστόσο, για να σταματήσετε την ανησυχία και το άγχος για καλό, πρέπει να εγκαταλείψετε την πεποίθηση ότι η ανησυχία σας εξυπηρετεί έναν θετικό σκοπό. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι το ανησυχητικό είναι το πρόβλημα, όχι η λύση, μπορείτε να απενεργοποιήσετε τις ανήσυχες σκέψεις και να ανακτήσετε τον έλεγχο του ανησυχούντος μυαλού σας.

Δεν μπορείτε απλά να πείτε στον εαυτό σας να σταματήσετε να ανησυχείτε

Το να λέτε στον εαυτό σας να σταματήσετε να ανησυχείτε δεν λειτουργεί - τουλάχιστον όχι για πολύ. Μπορείτε να αποσπάσετε τον εαυτό σας για μια στιγμή, αλλά δεν μπορείτε να ξεφορτωθείτε ανήσυχες σκέψεις για καλό. Στην πραγματικότητα, προσπαθώντας να τα πράττει συχνά τα καθιστά ισχυρότερα και πιο επίμονα. Μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας. Κλείστε τα μάτια σας και απεικονίστε ένα ροζ ελέφαντα. Μόλις το δείτε στο μυαλό σας, μην σταματήσετε να το σκεφτείτε. Ό, τι κι αν κάνετε, για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα, μην σκεφτείτε ροζ ελέφαντες!

Πώς τα πήγες? Μήπως οι σκέψεις των ροζ ελεφάντων συνεχίζουν να πέφτουν στον εγκέφαλό σας;

Η "σκέψη που σταματά" αναστρέφει γιατί σας αναγκάζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σκέψη που θέλετε να αποφύγετε. Πάντα πρέπει να παρακολουθείτε για αυτό, και αυτή η μεγάλη έμφαση το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό. Αντί να προσπαθείτε απλά να αποσπάσετε τον εαυτό σας, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας και να αλλάξετε πώς βλέπετε τον κόσμο.

Πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε την άκρη 1: Χτυπήστε το κουμπί παύσης στις ανήσυχες σκέψεις

Αν ανησυχείτε υπερβολικά, μπορεί να φανεί ότι οι αρνητικές σκέψεις τρέχουν μέσα από το κεφάλι σας σε ατελείωτες επαναλήψεις. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να είστε σπειροειδής εκτός ελέγχου, να τρελαίνοντας ή να σκοτώνετε έξω κάτω από το βάρος όλων αυτών των άγχους. Αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να πάρετε τώρα για να χτυπήσετε το κουμπί παύσης σε ανήσυχες σκέψεις και δώστε στον εαυτό σας ένα χρόνο έξω από την ανησυχητική ανησυχία.

Σηκώστε και κινηθείτε. Η άσκηση είναι μια φυσική και αποτελεσματική θεραπεία κατά του άγχους επειδή απελευθερώνει ενδορφίνες οι οποίες ανακουφίζουν από την ένταση και την πίεση, ενισχύουν την ενέργεια και ενισχύουν την αίσθηση της ευεξίας. Ακόμη πιο σημαντικό, εστιάζοντας πραγματικά στο πώς το σώμα σας αισθάνεται καθώς κινούμαστε, μπορείτε να διακόψετε τη συνεχή ροή των ανησυχιών που τρέχουν μέσα από το κεφάλι σας. Δώστε προσοχή στην αίσθηση των ποδιών σας χτυπώντας το έδαφος καθώς περπατάτε, τρέχετε ή χορεύετε, για παράδειγμα, ή το ρυθμό της αναπνοής σας, ή το αίσθημα του ήλιου ή του ανέμου στο δέρμα σας.

Πάρτε μια τάξη γιόγκα ή tai chi. Με την εστίαση του μυαλού σας στις κινήσεις και την αναπνοή σας, η πρακτική της γιόγκα ή του tai chi κρατά την προσοχή σας στο παρόν, βοηθώντας να καθαρίσετε το μυαλό σας και να οδηγήσετε σε μια χαλαρή κατάσταση.

Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός λειτουργεί με τη μετατόπιση της εστίασής σας από την ανησυχία για το μέλλον ή την παραμονή στο παρελθόν σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Με την πλήρη εμπλοκή σας στην παρούσα στιγμή, μπορείτε να διακόψετε τον ατελείωτο βρόχο των αρνητικών σκέψεων και ανησυχιών. Και δεν χρειάζεται να καθίσετε με σταυροπόδι, ελαφριά κεριά ή θυμίαμα ή ψάλλετε. Απλά βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος και επιλέξτε μία από τις πολλές δωρεάν ή φθηνές εφαρμογές smartphone που μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία διαλογισμού.

Πρακτική προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον ατελείωτο βρόχο ανησυχίας εστιάζοντας το μυαλό σας στο σώμα σας αντί για τις σκέψεις σας. Αλλάζοντας εναλλακτικά και στη συνέχεια απελευθερώνοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, απελευθερώνετε την ένταση των μυών στο σώμα σας. Και καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, το μυαλό σας θα ακολουθήσει.

Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή. Όταν ανησυχείτε, αισθάνεστε ανήσυχοι και αναπνέετε γρηγορότερα, οδηγώντας συχνά σε περαιτέρω ανησυχία. Αλλά ασκώντας βαθιές ασκήσεις αναπνοής, μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό σας και τις ήσυχες αρνητικές σκέψεις.

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να αλλάξουν τον εγκέφαλο

Ενώ οι παραπάνω τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να παρέχουν κάποια άμεση ανάπαυλα από την ανησυχία και το άγχος, η τακτική άσκησή τους μπορεί επίσης να αλλάξει τον εγκέφαλό σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο τακτικός διαλογισμός, για παράδειγμα, μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα στην αριστερή πλευρά του προμετωπιαίου φλοιού, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα της γαλήνης και της χαράς. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανακούφιση από το άγχος που θα αντιμετωπίσετε και ο περισσότερος έλεγχος που θα αρχίσετε να αισθάνεστε πάνω από τις ανήσυχες σκέψεις και τις ανησυχίες σας.

Συμβουλή 2: Συζητήστε για τις ανησυχίες σας

Μπορεί να φαίνεται σαν μια απλοϊκή λύση, αλλά μιλώντας πρόσωπο με πρόσωπο με αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας - κάποιος που θα σας ακούσει χωρίς να κρίνει, να επικρίνει ή να αποσπάται συνεχώς - είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα και να διαχέσετε ανησυχία. Όταν οι ανησυχίες σας αρχίζουν να σπειροτροφοδοτούν, η ομιλία τους μπορεί να τους κάνει να φαίνονται πολύ λιγότερο απειλητικοί.

Κρατώντας ανησυχίες για τον εαυτό σας μόνο τους προκαλεί να δημιουργήσουν μέχρι να φανεί συντριπτική. Αλλά λέγοντάς τους δυνατά μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να κατανοήσετε αυτό που νιώθετε και να θέσετε τα πράγματα σε προοπτική. Εάν οι φόβοι σας είναι αδικαιολόγητοι, η ομιλία τους μπορεί να τους εκθέσει για αυτό που είναι - άχρηστες ανησυχίες. Και αν οι φόβοι σας είναι δικαιολογημένοι, το μοιράζοντάς τους με κάποιον άλλο μπορεί να παράγει λύσεις που ίσως δεν έχετε σκεφτεί μόνη της.

Συμβουλή 3: Προσέξτε την πρακτική

Η ανησυχία επικεντρώνεται συνήθως στο μέλλον - σε ό, τι μπορεί να συμβεί και τι θα κάνετε γι 'αυτό - ή στο παρελθόν-ανανέωση των πράξεων που έχετε πει ή κάνει. Η αιώνων πρακτική της νοοτροπίας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τις ανησυχίες σας φέρνοντας την προσοχή σας πίσω στο παρόν. Αυτή η στρατηγική βασίζεται στην παρατήρηση των ανησυχιών σας και στη συνέχεια, αφήνοντας τους να πάνε, βοηθώντας σας να εντοπίσετε πού η σκέψη σας προκαλεί προβλήματα και να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας.

Αναγνωρίστε και παρατηρήστε τις ανησυχίες σας. Μην προσπαθήσετε να το αγνοήσετε, να τον πολεμήσετε ή να τον ελέγξετε όπως συνήθως. Αντ 'αυτού, απλώς τις παρατηρήστε σαν από την προοπτική ενός αλλοδαπού, χωρίς να αντιδράσετε ή να κρίνετε.

Αφήστε τις ανησυχίες σας να πάνε. Παρατηρήστε ότι όταν δεν προσπαθείτε να ελέγξετε τις ανήσυχες σκέψεις που αναδύονται, σύντομα περνούν, όπως σύννεφα που κινούνται στον ουρανό. Μόνο όταν ασχολείστε τις ανησυχίες σας, έχετε κολλήσει.

Μείνετε επικεντρωμένοι στο παρόν. Δώστε προσοχή στον τρόπο που αισθάνεστε το σώμα σας, στον ρυθμό της αναπνοής σας, στα συνεχώς μεταβαλλόμενα συναισθήματά σας, και στις σκέψεις που παρασύρουν το μυαλό σας. Αν βρεθείτε να κολλήσετε σε μια συγκεκριμένη σκέψη, επιστρέψτε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.

Η χρήση της μέριμνας για να παραμείνει εστιασμένη στο παρόν είναι μια απλή έννοια, αλλά χρειάζεται πρακτική για να καρπωθούν τα οφέλη. Αρχικά, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας συνεχίζει να περιπλανιέται πίσω στις ανησυχίες σας. Προσπαθήστε να μην απογοητευτείτε. Κάθε φορά που τραβάτε την εστία σας πίσω στο παρόν, ενισχύετε μια νέα ψυχική συνήθεια που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τον αρνητικό κύκλο ανησυχίας.

Συμβουλή 4: Μάθετε να αναβάλλετε την ανησυχία

Είναι δύσκολο να είστε παραγωγικοί στις καθημερινές σας δραστηριότητες όταν το άγχος και η ανησυχία κυριαρχούν στις σκέψεις σας και σας αποσπούν από την εργασία, το σχολείο ή τη ζωή στο σπίτι σας. Αυτό είναι όπου η στρατηγική της αναβολής της ανησυχίας μπορεί να βοηθήσει. Αντί να προσπαθήσετε να σταματήσετε ή να απαλλαγείτε από μια ανήσυχη σκέψη, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να το έχετε, αλλά να αναβάλλετε τη διαμονή σας μέχρι αργότερα.

  1. Δημιουργήστε μια "περίοδο ανησυχίας". Επιλέξτε ένα καθορισμένο χρόνο και χώρο για ανησυχία. Θα πρέπει να είναι η ίδια κάθε μέρα (π.χ. στο σαλόνι από τις 5:00 έως τις 5:20 μ.μ.) και αρκετά νωρίς ώστε να μην σας κάνει να ανησυχείτε πριν από τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανησυχίας σας, μπορείτε να ανησυχείτε για το τι σκέφτεστε. Η υπόλοιπη μέρα, ωστόσο, είναι μια ζώνη χωρίς ανησυχίες.
  2. Γράψτε τις ανησυχίες σας. Εάν μια αγωνία σκέψη ή ανησυχία έρχεται στο μυαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε μια σύντομη σημείωση από αυτό και στη συνέχεια συνεχίστε για την ημέρα σας. Θυμηθείτε ότι θα έχετε χρόνο να το σκεφτείτε αργότερα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι 'αυτό αμέσως. Επίσης, γράφοντας τις σκέψεις σας - σε ένα μαξιλάρι ή στο τηλέφωνο ή στον υπολογιστή σας - είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι απλά να τις σκέφτεστε, έτσι οι ανησυχίες σας είναι πιο πιθανό να χάσουν τη δύναμή τους.
  3. Μεταβείτε στη λίστα ανησυχιών σας κατά την περίοδο ανησυχίας. Εάν οι σκέψεις που γράψατε εξακολουθούν να σας ενοχλούν, επιτρέψτε στον εαυτό σας να ανησυχείτε για αυτά, αλλά μόνο για το χρονικό διάστημα που έχετε ορίσει για την περίοδο ανησυχίας σας. Καθώς εξετάζετε τις ανησυχίες σας με αυτόν τον τρόπο, συχνά θα είναι πιο εύκολο να αναπτύξετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική. Και αν οι ανησυχίες σας δεν φαίνονται πια σημαντικές, απλώς κόψτε την περίοδο ανησυχίας σας σύντομη και απολαύστε το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Χρησιμοποιήστε την περίοδο ανησυχίας σας για να προκαλέσετε άγχος σκέψεις

Η αναβολή της ανησυχίας είναι αποτελεσματική διότι παραβιάζει τη συνήθεια της κατοχής των ανησυχιών όταν έχετε άλλα πράγματα να κάνουμε, όμως δεν υπάρχει αγώνας για να καταστείλει τη σκέψη ή να την κρίνει. Απλά αποθηκεύστε το για αργότερα. Και καθώς αναπτύσσετε την ικανότητα να αναβάλλετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο από ότι νομίζετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περίοδο ανησυχίας σας για να αμφισβητήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας:

  • Ποια είναι η απόδειξη ότι η σκέψη είναι αλήθεια; Αυτό δεν είναι αλήθεια;
  • Υπάρχει πιο θετικός και ρεαλιστικός τρόπος να εξετάσουμε την κατάσταση;
  • Ποια είναι η πιθανότητα ότι αυτό που φοβάμαι θα συμβεί; Εάν η πιθανότητα είναι χαμηλή, ποια είναι τα πιο πιθανά αποτελέσματα;
  • Είναι χρήσιμη η σκέψη; Πώς θα με ανησυχείτε για αυτό και πώς θα με βλάψει;
  • Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που είχε αυτή την ανησυχία;

Συμβουλή 5: Διαχωρίστε ανάμεσα σε επιλύσιμες και μη επιδεχόμενες ανησυχίες

Οι έρευνες δείχνουν ότι ενώ ανησυχείτε, προσωρινά αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι. Το να τρέχετε πάνω στο πρόβλημα στο κεφάλι σας σας αποσπά από τα συναισθήματά σας και σας κάνει να νιώθετε σαν να παίρνετε κάτι επιτυχές. Αλλά η ανησυχία και η επίλυση προβλημάτων είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα.

Η επίλυση προβλημάτων περιλαμβάνει την εκτίμηση μιας κατάστασης, τη λήψη συγκεκριμένων μέτρων για την αντιμετώπισή της και, στη συνέχεια, την υλοποίηση του σχεδίου. Η ανησυχία, από την άλλη πλευρά, σπάνια οδηγεί σε λύσεις. Ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο ξοδεύετε στη σενάριο χειρότερης περίπτωσης, δεν είστε πλέον προετοιμασμένοι να τις αντιμετωπίσετε εάν συμβούν.

Είναι ανησυχητική η ανησυχία σας;

Παραγωγικές, επιλύσιμες ανησυχίες είναι εκείνες που μπορείτε να αναλάβετε δράση αμέσως. Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε για τους λογαριασμούς σας, μπορείτε να καλέσετε τους πιστωτές σας για να δείτε τις ευέλικτες επιλογές πληρωμής. Οι μη παραγωγικές, ανεπίλυτες ανησυχίες είναι εκείνες για τις οποίες δεν υπάρχει αντίστοιχη δράση. "Τι θα συμβεί εάν έχω καρκίνο κάποια μέρα;" ή "Τι συμβαίνει εάν το παιδί μου πέσει σε ατύχημα;"

Εάν η ανησυχία είναι επίλυση, ξεκινήστε την καταιγίδα ιδεών. Κάντε μια λίστα με όλες τις πιθανές λύσεις που μπορείτε να σκεφτείτε. Προσπαθήστε να μην κρεμάσετε πολύ για να βρείτε την τέλεια λύση. Επικεντρωθείτε στα πράγματα που έχετε τη δύναμη να αλλάξετε και όχι στις περιστάσεις ή τις πραγματικότητες που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Αφού αξιολογήσετε τις επιλογές σας, κάντε ένα σχέδιο δράσης. Μόλις έχετε ένα σχέδιο και αρχίσετε να κάνετε κάτι σχετικά με το πρόβλημα, θα αισθανθείτε πολύ λιγότερο ανήσυχος.

Εάν η ανησυχία δεν είναι επιλύσιμη, αποδεχτείτε την αβεβαιότητα. Αν είστε χρόνιο πρόβλημα, η συντριπτική πλειοψηφία των ανήσυχων σας σκέψεων πιθανώς πέφτει σε αυτό το στρατόπεδο. Η ανησυχία είναι συχνά ένας τρόπος που προσπαθούμε να προβλέψουμε τι έχει στο μέλλον το μέλλον - ένας τρόπος για την αποφυγή δυσάρεστων εκπλήξεων και τον έλεγχο του αποτελέσματος. Το πρόβλημα είναι ότι δεν λειτουργεί. Η σκέψη για όλα τα πράγματα που μπορεί να πάει στραβά δεν κάνει τη ζωή πλέον προβλέψιμη. Η εστίαση στα σενάρια χειρότερης περίπτωσης θα σας εμποδίσει μόνο να απολαύσετε τα καλά πράγματα που έχετε στο παρόν. Για να σταματήσετε να ανησυχείτε, να αντιμετωπίσετε την ανάγκη σας για βεβαιότητα και άμεσες απαντήσεις.

  • Έχετε την τάση να προβλέπετε ότι τα κακά πράγματα θα συμβούν μόνο επειδή είναι αβέβαιοι; Ποια είναι η πιθανότητα ότι θα το κάνουν;
  • Δεδομένου ότι η πιθανότητα είναι πολύ χαμηλή, είναι δυνατόν να ζήσουμε με τη μικρή πιθανότητα να συμβεί κάτι αρνητικό.
  • Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας πώς αντιμετωπίζουν την αβεβαιότητα σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο;
  • Συντονιστείτε στα συναισθήματά σας. Η ανησυχία για την αβεβαιότητα είναι συχνά ένας τρόπος αποφυγής δυσάρεστων συναισθημάτων. Αλλά προσαρμόζοντας τα συναισθήματά σας, μπορείτε να αρχίσετε να δεχτείτε τα συναισθήματά σας, ακόμα και εκείνα που είναι άβολα ή δεν έχουν νόημα.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Υποστήριξη στις ΗΠΑ

Γραμμή βοήθειας NAMI - Οι εκπαιδευμένοι εθελοντές μπορούν να παρέχουν πληροφορίες, παραπομπές και υποστήριξη σε όσους υποφέρουν από αγχώδεις διαταραχές στην υ.5. Κλήση 1-800-950-6264. (Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια)

Βρείτε έναν θεραπευτή - Αναζητήστε παρόχους θεραπείας διαταραχής άγχους στις Η.Π.Α. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής της Αμερικής)

Υποστήριξη σε διεθνές επίπεδο

Ομάδες υποστήριξης - Λίστα ομάδων υποστήριξης στις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αυστραλία και τη Νότια Αφρική. (Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής)

Άγχος στο Ηνωμένο Βασίλειο - Πληροφορίες, υποστήριξη και ειδική γραμμή βοήθειας για τους πάσχοντες από το Ηνωμένο Βασίλειο και τις οικογένειές τους. Καλέστε: 03444 775 774. (Άγχος UK)

Άγχος Καναδάς - Παρέχει συνδέσεις με υπηρεσίες σε διάφορες καναδικές επαρχίες. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής του Καναδά)

Κέντρο βοήθειας SANE - Παρέχει πληροφορίες σχετικά με συμπτώματα, θεραπείες, φάρμακα και πού να πάτε για υποστήριξη στην Αυστραλία. Καλέστε: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Γραμμή βοήθειας (Ινδία) - Παρέχει πληροφορίες και υποστήριξη σε άτομα με προβλήματα ψυχικής υγείας στην Ινδία. Καλέστε: 1860 2662 345 ή 1800 2333 330.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Άγχος και διαταραχές άγχους - Οδηγός για τη διαχείριση κρίσεων πανικού, φοβιών, PTSD, OCD, διαταραχής κοινωνικού άγχους και συναφών συνθηκών. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Γενικευμένη διαταραχή άγχους: Όταν η ανησυχία ξεφεύγει από τον έλεγχο - Γιατί ανησυχούμε και τι μπορούμε να κάνουμε για να την καταπολεμήσουμε. (Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας)

Κατανοήστε τα γεγονότα - Καθημερινό άγχος και αγχώδεις διαταραχές. (Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής)

Τι? Εγώ ανησυχώ!;! - Μάθημα αυτοβοήθειας για να σας βοηθήσει να σταματήσετε να ανησυχείτε και να ανακουφίζετε το άγχος. (Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Melinda Smith, Μ.Α., Robert Segal, Μ.Α., και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...