Φοβίες και παράλογοι φόβοι

Πώς να αναγνωρίσετε, να μεταχειριστείτε και να ξεπεράσετε μια φοβία

Σχεδόν όλοι έχουν έναν παράλογο φόβο ή δύο αράχνες, για παράδειγμα, ή τον ετήσιο οδοντιατρικό έλεγχο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτοί οι φόβοι είναι ήσσονος σημασίας. Αλλά όταν οι φόβοι γίνονται τόσο σοβαροί που προκαλούν τεράστιο άγχος και παρεμβαίνουν στην κανονική σας ζωή, ονομάζονται φοβίες. Ανεξάρτητα από το πόσο συντριπτική ή ανεξέλεγκτη φαίνεται η φοβία σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να ξεπεραστεί οποιοσδήποτε παράλογος φόβος. Οι παρακάτω στρατηγικές αυτοβοήθειας και θεραπευτικές προσεγγίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από τη φοβία σας και να αρχίσετε να ζήσετε τη ζωή που θέλετε.

Τι είναι η φοβία;

Μια φοβία είναι ένας έντονος φόβος για κάτι που, στην πραγματικότητα, θέτει ελάχιστο ή καθόλου πραγματικό κίνδυνο. Οι κοινές φοβίες και φόβοι περιλαμβάνουν τους κλειστούς χώρους, τα ύψη, την οδήγηση σε αυτοκινητόδρομους, τα ιπτάμενα έντομα, τα φίδια και τις βελόνες. Ωστόσο, μπορείτε να αναπτύξετε φοβίες σχεδόν οτιδήποτε. Ενώ οι περισσότερες φοβίες αναπτύσσονται στην παιδική ηλικία, μπορούν επίσης να αναπτυχθούν αργότερα.

Αν έχετε φοβία, πιθανώς αντιλαμβάνεστε ότι ο φόβος σας είναι παράλογος, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Το να σκεφτείτε μόνο το φόβο του αντικειμένου ή της κατάστασης μπορεί να σας κάνει ανήσυχους. Και όταν είστε πραγματικά εκτεθειμένοι στο πράγμα που φοβάσαι, ο τρόμος είναι αυτόματος και συντριπτικός. Η εμπειρία είναι τόσο νευρική-wracking ότι μπορείτε να πάτε σε μεγάλο βαθμό για να το αποφύγετε-ενοχλούν τον εαυτό σας ή ακόμα και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Εάν έχετε κλειστοφοβία, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε μια προσοδοφόρα προσφορά εργασίας εάν πρέπει να οδηγήσετε τον ανελκυστήρα για να φτάσετε στο γραφείο. Εάν έχετε φόβο για ύψη, μπορείτε να οδηγήσετε άλλα 20 μίλια για να αποφύγετε μια ψηλή γέφυρα.

Η κατανόηση της φοβίας σας είναι το πρώτο βήμα για την υπέρβασή της. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φοβίες είναι συχνές. (Η φοβία δεν σημαίνει ότι είσαι τρελός!) Βοηθά επίσης να γνωρίζουμε ότι οι φοβίες είναι εξαιρετικά θεραπευτικές. Μπορείτε να ξεπεράσετε το άγχος και το φόβο σας, ανεξάρτητα από το πόσο εκτός ελέγχου αισθάνεστε τώρα.

Ο φόβος της Μπάρμπαρα να πετάξει

Η Μπάρμπαρα φοβάται να πετάξει. Δυστυχώς, πρέπει να ταξιδέψει πολύ για δουλειά και αυτό το ταξίδι έχει τρομερό φόρτο. Για εβδομάδες πριν από κάθε ταξίδι, έχει ένα κόμπο στο στομάχι της και ένα αίσθημα άγχους που δεν θα πάει μακριά. Την ημέρα της πτήσης, ξυπνάει αισθάνεται σαν να ρίχνει. Μόλις βρεθεί στο αεροπλάνο, η καρδιά της χτυπάει, αισθάνεται ζάρι, και αρχίζει να υπεραντιέται. Αυξάνει και χειροτερεύει κάθε πτήση.

Ο φόβος της Μπάρμπαρα να πετάξει έχει γίνει τόσο κακός που έλεγε τελικά στον προϊστάμενό της ότι μπορεί μόνο να ταξιδέψει σε μέρη σε απόσταση οδήγησης. Το αφεντικό της δεν ήταν ευχαριστημένο από αυτό, και η Barbara δεν είναι σίγουρη τι θα συμβεί στην εργασία. Φοβάται ότι θα υποβιβαστεί ή θα χάσει τη δουλειά της εντελώς. Αλλά καλύτερα αυτό, λέει ο ίδιος, από πάλι σε ένα αεροπλάνο.

"Κανονικοί" φόβοι εναντίον φοβιών ή "παράλογων" φόβων

Είναι φυσιολογικό και ακόμη και χρήσιμο να δοκιμάσετε το φόβο σε επικίνδυνες καταστάσεις. Ο φόβος εξυπηρετεί έναν προστατευτικό σκοπό, ενεργοποιώντας την αυτόματη αντίδραση "μάχης ή πτήσης". Με το σώμα και το μυαλό μας προειδοποιητικό και έτοιμο για δράση, είμαστε σε θέση να ανταποκριθούμε γρήγορα και να προστατευθούμε. Αλλά με τις φοβίες η απειλή είναι ανύπαρκτη ή υπερβολικά υπερβολική. Για παράδειγμα, είναι φυσικό να φοβάσαι κάποιον Doberman, αλλά είναι παράλογο να τρομοκρατηθείς από ένα φιλικό πόδι σε ένα λουρί, όπως μπορεί να είσαι αν έχεις φοβία σκύλου.

Η διαφορά μεταξύ του κανονικού φόβου και της φοβίας
Κανονικός φόβοςΦοβία
Αίσθημα ανησυχίας όταν πετούν μέσα από αναταράξεις ή απογείωση κατά τη διάρκεια καταιγίδαςΜην πηγαίνετε στο νησί του καλύτερου φίλου σας γιατί θα έπρεπε να πετάξετε εκεί
Βιώστε πεταλούδες όταν κοιτάζετε από την κορυφή ενός ουρανοξύστη ή ανεβαίνετε σε μια ψηλή σκάλαΓυρίζοντας μια καλή δουλειά επειδή είναι στον 10ο όροφο του κτιρίου γραφείων
Να νιώθεις νευρικός όταν βλέπεις ένα ταύρο pit ή ένα RottweilerΚατεύθυνση από το πάρκο γιατί μπορεί να δείτε ένα σκυλί
Αισθάνεστε λίγο κουρασμένος όταν παίρνετε έναν πυροβολισμό ή όταν τραβάτε το αίμα σαςΑποφεύγετε τις απαραίτητες ιατρικές θεραπείες ή εξετάσεις γιατρού γιατί είστε τρομοκρατημένοι από τις βελόνες

Κανονικοί φόβοι στα παιδιά

Πολλοί παιδικοί φόβοι είναι φυσικοί και τείνουν να αναπτύσσονται σε συγκεκριμένες ηλικίες. Για παράδειγμα, πολλά μικρά παιδιά φοβούνται το σκοτάδι και μπορεί να χρειαστούν ένα νυχτερινό φως για ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν μια φοβία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα μεγαλώσουν από αυτόν τον φόβο καθώς μεγαλώνουν.

Για παράδειγμα, οι ακόλουθοι παιδικοί φόβοι είναι εξαιρετικά συνηθισμένοι και θεωρούνται φυσιολογικοί:

0-2 χρόνια - Δυνατοί θόρυβοι, ξένοι, διαχωρισμός από τους γονείς, μεγάλα αντικείμενα.

3-6 χρόνια - Φανταστικά πράγματα όπως φαντάσματα, τέρατα, το σκοτάδι, κοιμούνται μόνοι, παράξενοι θόρυβοι.

7-16 ετών - Πιο ρεαλιστικοί φόβοι, όπως τραύματα, ασθένειες, σχολικές επιδόσεις, θάνατος, φυσικές καταστροφές.

Εάν ο φόβος του παιδιού σας δεν παρεμβαίνει στην καθημερινότητά του ή προκαλεί μεγάλη δυστυχία, τότε δεν υπάρχει λόγος για αδικαιολόγητη ανησυχία. Ωστόσο, αν ο φόβος παρεμποδίζει τις κοινωνικές δραστηριότητες του παιδιού σας, τις σχολικές επιδόσεις ή τον ύπνο, ίσως θελήσετε να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο παιδοθεραπευτή.

Συνηθισμένοι τύποι φοβιών και φόβων

Υπάρχουν τέσσερις γενικοί τύποι φοβιών και φόβων:

  1. Φοβίες ζώων όπως ο φόβος των φιδιών, των αράχνων, των τρωκτικών και των σκύλων.
  2. Φοβίες φυσικού περιβάλλοντος όπως ο φόβος για ύψη, καταιγίδες, νερό και σκοτάδι.
  3. Κατάσταση φοβίες (φόβοι που προκαλούνται από μια συγκεκριμένη κατάσταση), συμπεριλαμβανομένου του φόβου των κλειστών χώρων (κλειστοφοβία), των πτήσεων, των οδηγών, των σηράγγων και των γεφυρών.
  4. Αίμα-ένεση-Φόβια τραυματισμού, ο φόβος για αίμα, τραυματισμό, ασθένεια, βελόνες ή άλλες ιατρικές διαδικασίες.

Ορισμένες φοβίες, ωστόσο, δεν εμπίπτουν σε μία από τις τέσσερις κοινές κατηγορίες. Αυτά περιλαμβάνουν τον φόβο του πνιγμού, τον φόβο να πάρει μια ασθένεια όπως ο καρκίνος και ο φόβος των κλόουν. Άλλες κοινές φοβίες που δεν ταιριάζουν απόλυτα σε κάποια από τις τέσσερις κατηγορίες περιλαμβάνουν:

Κοινωνική φοβία, που ονομάζεται επίσης κοινωνική διαταραχή άγχους, είναι ο φόβος για κοινωνικές καταστάσεις όπου μπορεί να σας αμηχανία ή να κρίνετε. Εάν έχετε κοινωνική φοβία, τότε μπορεί να είστε υπερβολικά αυτοσυνείδητοι και φοβισμένοι να ταπεινώσετε μπροστά στους άλλους. Το άγχος σας για το πώς θα δούμε και τι θα σκεφτούν οι άλλοι μπορεί να σας οδηγήσει να αποφύγετε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις που διαφορετικά θα απολάβατε.

Ο φόβος της δημόσιας ομιλίας - μιας εξαιρετικά κοινής φοβίας - είναι ένας τύπος κοινωνικής φοβίας. Άλλοι φόβοι που σχετίζονται με την κοινωνική φοβία περιλαμβάνουν φόβο κατανάλωσης ή κατανάλωσης στο κοινό, μιλώντας σε ξένους, λήψης εξετάσεων, ανάμειξης σε πάρτι ή καλώντας στην τάξη.

Αγοραφοβία θεωρήθηκε παραδοσιακά ότι περιλαμβάνει φόβο δημόσιων χώρων και ανοιχτών χώρων, αλλά τώρα πιστεύεται ότι αναπτύσσεται ως επιπλοκή των κρίσεων πανικού.

Αν φοβάστε ότι έχετε μια άλλη επίθεση πανικού, θα είστε ανήσυχοι για να είστε σε καταστάσεις όπου η διαφυγή θα είναι δύσκολη ή ενοχλητική. Για παράδειγμα, είναι πιθανό να αποφύγετε πολυσύχναστες τοποθεσίες, όπως εμπορικά κέντρα και κινηματογραφικές αίθουσες. Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τα αυτοκίνητα, τα αεροπλάνα, τους υπόγειους δρόμους και άλλες μορφές ταξιδιού. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να αισθανθείτε μόνο ασφαλής στο σπίτι.

Σημεία και συμπτώματα φοβιών

Τα συμπτώματα μιας φοβίας μπορεί να κυμαίνονται από τα ήπια συναισθήματα ανησυχίας και άγχους μέχρι μια πλήρη επίθεση πανικού. Τυπικά, όσο πιο κοντά είστε στο πράγμα που φοβάσαι, τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο φόβος σας. Ο φόβος σας θα είναι επίσης υψηλότερος εάν η απομάκρυνση είναι δύσκολη.

Τα φυσικά συμπτώματα μιας φοβίας περιλαμβάνουν:

  • Δυσκολία αναπνοής
  • Αγωνιστική ή χτυπημένη καρδιά
  • Πόνος στο στήθος ή σφίξιμο
  • Τρέλαση ή κούνημα
  • Αίσθημα ζάλης ή ζάλης
  • Ένα τρελό στομάχι
  • Κρύες ή κρύες αναβοσβήνει. αίσθημα τσούξιμο
  • Ιδρώνοντας

Τα συναισθηματικά συμπτώματα μιας φοβίας περιλαμβάνουν:

  • Αίσθημα συντριπτικής αγωνίας ή πανικού
  • Αίσθημα έντονης ανάγκης για διαφυγή
  • Αισθάνεστε "εξωπραγματικό" ή απομακρύνονται από τον εαυτό σας
  • Ο φόβος να χάσει τον έλεγχο ή να τρελαθεί
  • Αισθάνομαι σαν να πεθαίνεις ή να περάσεις έξω
  • Γνωρίζοντας ότι αντιδράς υπερβολικά, αλλά αισθάνεστε αδύναμοι να ελέγξετε το φόβο

Τα συμπτώματα της φοβίας με αιμοληψία-βλάβη

Τα συμπτώματα της φοβίας που προκαλείται από την έγχυση αίματος-βλάβης είναι ελαφρώς διαφορετικά από τις άλλες φοβίες. Όταν αντιμετωπίζετε την όραση του αίματος ή μιας βελόνας, δοκιμάζετε όχι μόνο τον φόβο αλλά και την αηδία.

Όπως και άλλες φοβίες, αρχικά αισθάνεστε άγχος καθώς η καρδιά σας επιταχύνεται. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλες φοβίες, αυτή η επιτάχυνση ακολουθείται από μια γρήγορη πτώση της αρτηριακής πίεσης, η οποία οδηγεί σε ναυτία, ζάλη και λιποθυμία. Αν και ο φόβος της λιποθυμίας είναι κοινός σε όλες τις συγκεκριμένες φοβίες, η φοβία του τραυματισμού με έγχυση αίματος είναι η μόνη φοβία στην οποία μπορεί να συμβεί η λιποθυμία.

Πότε πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια για φοβίες και φόβους

Παρόλο που οι φοβίες είναι συχνές, δεν προκαλούν πάντα σημαντική αγωνία ή διαταράσσουν σημαντικά τη ζωή σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε φφοβία φιδιών, μπορεί να μην προκαλούν προβλήματα στις καθημερινές σας δραστηριότητες εάν ζείτε σε μια πόλη όπου δεν υπάρχει πιθανότητα να τρέξετε σε μια. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε μια σοβαρή φοβία γεμάτη χώρους, η διαβίωση σε μια μεγάλη πόλη θα αποτελούσε πρόβλημα.

Εάν η φοβία σας δεν επηρεάζει τόσο πολύ τη ζωή σας, πιθανόν να μην ανησυχείτε. Αλλά αν η αποφυγή του αντικειμένου, της δραστηριότητας ή της κατάστασης που προκαλεί τη φοβία σας παρεμποδίζει την κανονική λειτουργία σας ή σας εμποδίζει να κάνετε πράγματα που διαφορετικά θα απολάβατε, ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια.

Εξετάστε τη θεραπεία για τη φοβία σας αν:

  • Προκαλεί έντονο και ανενεργό φόβο, άγχος και πανικό
  • Αναγνωρίζετε ότι ο φόβος σας είναι υπερβολικός και παράλογος
  • Αποφεύγετε ορισμένες καταστάσεις και θέσεις εξαιτίας της φοβίας σας
  • Η αποφυγή σας παρεμποδίζει την κανονική σας ρουτίνα ή προκαλεί σημαντική αγωνία
  • Είχατε τη φοβία για τουλάχιστον έξι μήνες

Θεραπεία μιας φοβίας

Οι στρατηγικές αυτοθεραπείας και η θεραπεία μπορούν να είναι αποτελεσματικές και για τη θεραπεία μιας φοβίας. Το καλύτερο για εσάς εξαρτάται από παράγοντες όπως η σοβαρότητα της φοβίας σας, η πρόσβαση στην επαγγελματική θεραπεία και το ποσό υποστήριξης που χρειάζεστε.

Κατά γενικό κανόνα, η αυτοβοήθεια αξίζει πάντα να δοκιμάσει. Όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας, τόσο πιο ελέγχετε θα νιώσετε - το οποίο πηγαίνει πολύ μακριά όταν πρόκειται για φοβίες και φόβους. Ωστόσο, εάν η φοβία σας είναι τόσο σοβαρή που προκαλεί κρίσεις πανικού ή ανεξέλεγκτη ανησυχία, ίσως θελήσετε να αναζητήσετε πρόσθετη υποστήριξη.

Η θεραπεία για τις φοβίες έχει ένα πολύ καλό ιστορικό. Όχι μόνο λειτουργεί πολύ καλά, αλλά έχετε την τάση να βλέπετε τα αποτελέσματα πολύ γρήγορα - μερικές φορές σε λίγο ως μία έως τέσσερις συνεδρίες. Ωστόσο, η υποστήριξη δεν χρειάζεται να έρχεται με το πρόσχημα ενός επαγγελματία θεραπευτή. Απλά να έχεις κάποιον να κρατάς το χέρι σου ή να στέκεσαι δίπλα σου όσο αντιμετωπίζεις τους φόβους σου μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμος.

Συμβουλή αυτοβοήθειας φωνίας 1: Αντιμετωπίστε τους φόβους σας, ένα βήμα κάθε φορά

Είναι φυσικό να θέλετε να αποφύγετε το πράγμα ή την κατάσταση που φοβάστε. Αλλά όταν πρόκειται για την κατάκτηση φοβιών, η αντιμετώπιση των φόβων σας είναι το κλειδί. Ενώ η αποφυγή μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, σας εμποδίζει να μάθετε ότι η φοβία σας μπορεί να μην είναι τόσο τρομακτική ή συντριπτική όσο νομίζετε. Ποτέ δεν έχετε την ευκαιρία να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας και να ελέγχετε την κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, η φοβία γίνεται όλο και πιο τρομακτική και πιο τρομακτική στο μυαλό σας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεραστεί μια φοβία είναι με βαθμιαία και επανειλημμένα εκθέτοντας τον εαυτό σας σε αυτό που φοβάστε με έναν ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας έκθεσης, θα μάθετε να βγάζετε το άγχος και τον φόβο μέχρι να περάσει αναπόφευκτα. Μέσω επαναλαμβανόμενων εμπειριών που αντιμετωπίζει ο φόβος σας, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι το χειρότερο δεν πρόκειται να συμβεί. δεν πρόκειται να πεθάνετε ή να "χάσετε". Με κάθε έκθεση, θα αισθανθείτε πιο σίγουροι και σε έλεγχο. Η φοβία αρχίζει να χάνει τη δύναμή της.

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια κατάσταση που μπορείτε να χειριστείτε και να προχωρήσετε από εκεί, δημιουργώντας την αυτοπεποίθησή σας και τις δεξιότητες αντιμετώπισης καθώς ανεβαίνετε τη "σκάλα φόβου".

Κάνε μία λίστα. Κάντε μια λίστα με τις τρομακτικές καταστάσεις που σχετίζονται με τη φοβία σας. Εάν φοβάστε να πετάξετε, ο κατάλογός σας (εκτός από το προφανές, όπως η πτήση ή η αποβίβαση) μπορεί να περιλαμβάνει την κράτηση του εισιτηρίου σας, τη συσκευασία της βαλίτσας σας, την οδήγηση στο αεροδρόμιο, την απογείωση αεροπλάνων και την προσγείωση, μέσω της ασφάλειας, επιβιβασμού στο αεροπλάνο και ακούγοντας τον συνοδηγό παρουσιάζοντας τις οδηγίες ασφαλείας.

Κατασκευάστε τη σκάλα του φόβου. Τοποθετήστε τα στοιχεία στη λίστα σας από το λιγότερο τρομακτικό έως το πιο τρομακτικό. Το πρώτο βήμα θα πρέπει να σας κάνει ελαφρώς ανήσυχο, αλλά όχι τόσο φοβισμένο που είστε πολύ εκφοβισμένοι για να το δοκιμάσετε. Όταν δημιουργείτε τη σκάλα, μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τον τελικό στόχο σας (για παράδειγμα, να είστε κοντά σε σκύλους χωρίς πανικό) και στη συνέχεια να σπάσετε τα βήματα που απαιτούνται για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Περάστε μέχρι τη σκάλα. Ξεκινήστε με το πρώτο βήμα και μην προχωρήσετε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα να το κάνετε. Εάν είναι δυνατόν, παραμείνετε στην κατάσταση αρκετή για να μειωθεί το άγχος σας. Όσο περισσότερο εκθέτεστε τον εαυτό σας στο πράγμα που φοβάσαι, τόσο περισσότερο θα το συνηθίσετε και το λιγότερο ανήσυχο θα αισθανθείτε όταν το αντιμετωπίζετε την επόμενη φορά. Μόλις κάνετε ένα βήμα σε αρκετές διαφορετικές περιπτώσεις χωρίς να αισθάνεστε πάρα πολύ άγχος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Εάν ένα βήμα είναι πολύ δύσκολο, σπάστε το σε μικρότερα βήματα ή πηγαίνετε πιο αργά.

Πρακτική. Όσο πιο συχνά ασκείτε, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η πρόοδό σας. Ωστόσο, μην βιαστείτε. Πηγαίνετε σε ρυθμό που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Και να θυμάστε: θα αισθανθείτε άβολα και ανήσυχοι καθώς αντιμετωπίζετε τους φόβους σας, αλλά τα συναισθήματα είναι μόνο προσωρινά. Εάν κολλήσετε με αυτό, το άγχος θα εξασθενίσει.

Αντιμετωπίζοντας το φόβο των σκύλων: Ένα δείγμα φοβισμένη σκάλα

Βήμα 1: Κοιτάξτε εικόνες σκύλων.

Βήμα 2: Παρακολουθήστε ένα βίντεο με σκύλους σε αυτό.

Βήμα 3: Κοιτάξτε ένα σκυλί μέσα από ένα παράθυρο.

Βήμα 4: Σταθείτε απέναντι από ένα σκυλί σε ένα λουρί.

Βήμα 5: Σταθείτε 10 πόδια μακριά από ένα σκυλί σε ένα λουρί.

Βήμα 6: Σταθείτε πέντε πόδια μακριά από ένα σκυλί σε ένα λουρί.

Βήμα 7: Σταθείτε δίπλα σε ένα σκυλί σε ένα λουρί.

Βήμα 8: Pet ένα μικρό σκυλί που κάποιος κρατάει.

Βήμα 9: Πετάξτε ένα μεγαλύτερο σκυλί σε ένα λουρί.

Βήμα 10: Πετάξτε ένα μεγαλύτερο σκυλί από το λουρί.

Αν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι ...

Ενώ είναι φυσικό να αισθάνεστε φοβισμένοι ή ανήσυχοι καθώς αντιμετωπίζετε τη φοβία σας, εάν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι, απενεργοποιήστε αμέσως και χρησιμοποιήστε τις τεχνικές που περιγράφονται παρακάτω για να ηρεμήσετε γρήγορα το νευρικό σας σύστημα.

Συμβουλή 2: Μάθετε να ηρεμήσετε γρήγορα

Όταν φοβάστε ή ανησυχείτε, αντιμετωπίζετε μια ποικιλία από δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα, όπως μια αγωνιστική καρδιά και μια ασφυκτική αίσθηση. Αυτές οι σωματικές αισθήσεις μπορεί να είναι τρομακτικές - και ένα μεγάλο μέρος από αυτό που κάνει τη φοβία σας τόσο δυσάρεστη. Ωστόσο, μαθαίνοντας πώς να χαλαρώσετε γρήγορα, μπορείτε να είστε πιο σίγουροι για την ικανότητά σας να ανεχτείτε τις δυσάρεστες αισθήσεις και να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας.

Εκτελέστε μια απλή άσκηση βαθιάς αναπνοής. Όταν ανησυχείτε, τείνετε να παίρνετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές (γνωστές ως υπερπνευμονία), που πράγματι προσθέτουν τα φυσικά συναισθήματα του άγχους. Με την αναπνοή βαθιά από την κοιλιά, μπορείτε να αντιστρέψετε αυτές τις σωματικές αισθήσεις και να αισθανθείτε λιγότερο έντονη, λιγότερο αναπνοή και λιγότερο ανήσυχη. Πρακτική όταν αισθάνεστε ήρεμοι μέχρι να είστε εξοικειωμένοι και άνετοι με την άσκηση.

  • Καθίστε ή σταθείτε άνετα με την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
  • Πάρτε μια μικρή αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας σε τέσσερα. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να αυξηθεί. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να μετακινηθεί πολύ λίγο.
  • Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά.
  • Εκπνεύστε από το στόμα σας σε μια σειρά από οκτώ, σπρώχνοντας έξω τον αέρα όσο μπορείτε, ενώ συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να μετακινηθεί καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο σας χέρι πρέπει να μετακινηθεί πολύ λίγο.
  • Αναπνεύστε ξανά, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο έως ότου αισθανθείτε χαλαροί και επικεντρωμένοι.
  • Πρακτική αυτή τεχνική βαθιάς αναπνοής για πέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα. Όταν αισθάνεστε άνετα με την τεχνική, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε όταν αντιμετωπίζετε τη φοβία σας ή σε μια άλλη αγχωτική κατάσταση.

Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας

Ένας από τους γρηγορότερους και πιο αξιόπιστους τρόπους για την ανακούφιση του άγχους είναι η εμπλοκή με μία ή περισσότερες από τις αισθήσεις σας - θέαμα, ήχο, γεύση, οσμή, αφή ή κίνηση. Αλλά επειδή όλοι είναι διαφορετικοί, θα πρέπει να κάνετε κάποια πειραματισμούς για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Κίνηση - Πηγαίνετε για μια βόλτα, άλμα πάνω ή κάτω, ή ελαφρώς τεντώστε. Ο χορός, ο τύμπανος και το τρέξιμο μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στην ανακούφιση του άγχους.

Θέαμα - Κοιτάξτε οτιδήποτε σας χαλαρώνει ή σας κάνει να χαμογελάτε: μια όμορφη θέα, οικογενειακές φωτογραφίες, εικόνες γάτας στο Διαδίκτυο.

Ήχος - Ακούστε χαλαρωτική μουσική, τραγουδήστε μια αγαπημένη μελωδία ή παίξτε ένα μουσικό όργανο. Ή να απολαύσετε τους ήχους χαλάρωσης της φύσης (είτε ζωντανά είτε καταγεγραμμένα): κύματα ωκεανών, άνεμος μέσα από τα δέντρα, τραγούδια πουλιών.

Μυρωδιά - Φως κεριών κεριών. Μύριζε τα λουλούδια σε έναν κήπο. Αναπνεύστε τον καθαρό, καθαρό αέρα. Spritz στο αγαπημένο σας άρωμα.

Γεύση - Αργά τρώτε μια αγαπημένη απόλαυση, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι βοτάνων. Μασήστε σε ένα ραβδί ούλων. Απολαύστε ένα νομισματοκοπείο ή την αγαπημένη σας σκληρή καραμέλα.

Αφή - Δώστε στον εαυτό σας μασάζ στο χέρι ή στο λαιμό Αγκιστρώστε ένα κατοικίδιο ζώο. Τυλίξτε τον εαυτό σας σε μια μαλακή κουβέρτα. Καθίστε έξω στο δροσερό αεράκι.

Διαλογισμός για ανακούφιση από άγχος και άγχος

Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άγχους - και μπορεί πραγματικά να αλλάξει και τον εγκέφαλό σας. Με την τακτική πρακτική, ο διαλογισμός ενισχύει τη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα της ηρεμίας, συμβάλλοντας στην εξουδετέρωση του φόβου και του πανικού προτού να χτυπήσουν.

Συμβουλή 3: Προκλήστε αρνητικές σκέψεις για τη φοβία σας

Όταν έχετε μια φοβία, τείνετε να υπερεκτιμάτε πόσο κακό θα είναι εάν είστε εκτεθειμένοι στην κατάσταση που φοβάστε και υποτιμάτε την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε. Οι ανήσυχες σκέψεις που πυροδοτούν και τροφοδοτούν τη φοβία είναι συνήθως αρνητικές και μη ρεαλιστικές. Καταγράφοντας τις αρνητικές σκέψεις που έχετε όταν αντιμετωπίζετε τη φοβία σας, μπορείτε να αρχίσετε να αμφισβητείτε αυτούς τους άχρηστους τρόπους σκέψης. Πολλές φορές, αυτές οι σκέψεις εμπίπτουν στις ακόλουθες κατηγορίες:

Μαντείες. Για παράδειγμα, "αυτή η γέφυρα πρόκειται να καταρρεύσει", "θα κάνω έναν ανόητο από τον εαυτό μου σίγουρα", "σίγουρα θα το χάσω όταν οι πόρτες του ανελκυστήρα κλείσουν".

Υπερκεντρισμός. "Έκανα λιποθυμία μια φορά ενώ πήρα ένα πλάνο. Ποτέ δεν θα μπορέσω ποτέ να βγάλω έναν πυροβολισμό χωρίς να περάσω έξω. "" Ο θησαυρός αυτός μου έπεσε. Όλα τα σκυλιά είναι επικίνδυνα. "

Καταστροφή. "Ο καπετάνιος είπε ότι περνάμε από αναταραχές. Το αεροπλάνο πρόκειται να συντριβεί! "" Ο άνθρωπος δίπλα μου κάηκε. Ίσως είναι η γρίπη των χοίρων. Θα πάρω πολύ άρρωστος! "

Μόλις εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, αξιολογήστε τις. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω παράδειγμα για να ξεκινήσετε.

Αρνητική σκέψη: "Ο ανελκυστήρας θα σπάσει και θα παγιδευτεί και θα πνιγεί".

Υπάρχουν στοιχεία που να αντικρούουν αυτή τη σκέψη;

"Βλέπω πολλούς ανθρώπους που χρησιμοποιούν το ασανσέρ και ποτέ δεν έχει σπάσει."

"Δεν θυμάμαι ποτέ να ακούω κάποιον που πεθαίνει από ασφυξία σε ένα ασανσέρ."

"Ποτέ δεν είχα βρεθεί σε ανελκυστήρα που έχει σπάσει."

"Υπάρχουν αεραγωγοί σε ένα ασανσέρ που θα σταματήσουν να εξαντλείται ο αέρας."


Θα μπορούσατε να κάνετε τίποτα για να επιλύσετε αυτή την κατάσταση εάν συμβεί;

"Υποθέτω ότι θα μπορούσα να πιέσω το κουμπί συναγερμού ή να χρησιμοποιήσω το τηλέφωνο για να ζητήσω βοήθεια".


Κάνετε λάθος σκέψης;

"Ναί. Είμαι τυχερός λέγοντας, δεδομένου ότι δεν έχω στοιχεία που να δείχνουν ότι ο ανελκυστήρας θα σπάσει. "


Τι θα λέγατε σε έναν φίλο που έχει αυτόν τον φόβο;

"Θα έλεγα πιθανώς ότι οι πιθανότητες να συμβεί είναι πολύ αδύναμες, καθώς δεν το βλέπετε ή δεν το ακούτε πολύ συχνά".

Πηγή: Χυμός διάθεσης

Είναι επίσης χρήσιμο να βγείτε με κάποιες θετικές δηλώσεις αντιμετώπισης που μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας όταν αντιμετωπίζετε τη φοβία σας. Για παράδειγμα:

    • "Έχω αισθανθεί αυτόν τον τρόπο πριν και δεν έγινε τίποτα τρομερό. Μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά δεν θα με βλάψει. "
    • "Αν το χειρότερο συμβεί και έχω μια κρίση πανικού ενώ οδηγώ, απλά θα τραβήξω και θα περιμένω να περάσει".
  • "Έχω πετάξει πολλές φορές και το αεροπλάνο δεν έχει καταρρεύσει ποτέ. Στατιστικά, η πτήση είναι πολύ ασφαλής. "

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Υποστήριξη στις ΗΠΑ

Γραμμή βοήθειας NAMI - Οι εκπαιδευμένοι εθελοντές μπορούν να παρέχουν πληροφορίες, παραπομπές και υποστήριξη σε όσους υποφέρουν από αγχώδεις διαταραχές στην υ.5. Κλήση 1-800-950-6264. (Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια)

Βρείτε έναν θεραπευτή - Αναζητήστε παρόχους θεραπείας διαταραχής άγχους στις Η.Π.Α. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής της Αμερικής)

Υποστήριξη σε διεθνές επίπεδο

Ομάδες υποστήριξης - Λίστα ομάδων υποστήριξης στις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αυστραλία και τη Νότια Αφρική. (Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής)

Άγχος στο Ηνωμένο Βασίλειο - Πληροφορίες, υποστήριξη και ειδική γραμμή βοήθειας για τους πάσχοντες από το Ηνωμένο Βασίλειο και τις οικογένειές τους. Καλέστε: 03444 775 774. (Άγχος UK)

Άγχος Καναδάς - Παρέχει συνδέσεις με υπηρεσίες σε διάφορες καναδικές επαρχίες. (Ένωση Αγχώδους Διαταραχής του Καναδά)

Κέντρο βοήθειας SANE - Παρέχει πληροφορίες σχετικά με συμπτώματα, θεραπείες, φάρμακα και πού να πάτε για υποστήριξη στην Αυστραλία. Καλέστε: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Γραμμή βοήθειας (Ινδία) - Παρέχει πληροφορίες και υποστήριξη σε άτομα με προβλήματα ψυχικής υγείας στην Ινδία. Καλέστε: 1860 2662 345 ή 1800 2333 330. (Ίδρυμα Vandrevala)

Συνιστώμενη ανάγνωση

Άγχος και διαταραχές άγχους - Οδηγός για τη διαχείριση κρίσεων πανικού, φοβιών, PTSD, OCD, διαταραχής κοινωνικού άγχους και συναφών συνθηκών (Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ)

Φοβίες - Συμπτώματα, θεραπείες και αυτοβοήθεια. (NHS)

Φόβοι και Φοβίες - Πληροφορίες που απευθύνονται στους εφήβους για τους φόβους, τις φοβίες και τη θεραπεία. (TeensHealth)

Ειδική Φοβία - Συμπτώματα και θεραπεία φοβιών. (ΆγχοςBC)

Αυτοβοήθεια: Διαχείριση των Φοβιών σας (PDF) - Βήματα αυτοβοήθειας για τη διαχείριση φοβιών και φόβων. (ΆγχοςBC)

Φόβια: Οδηγός αυτοβοήθειας - Εργαλεία και συμβουλές για την αντιμετώπιση των φοβιών και των φόβων. (Moodjuice)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., Robert Segal, Μ.Α., και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...