Απαιτήσεις ύπνου

Τι να κάνετε αν δεν έχετε αρκετό ύπνο

Είτε προσπαθείτε να αντιμετωπίζετε τις απαιτήσεις ενός πολυάσχολου προγράμματος είτε απλά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, η απόκτηση από λιγότερο ύπνο μπορεί να φανεί σαν τη μόνη απάντηση. Αλλά ακόμη και η ελάχιστη απώλεια ύπνου μπορεί να πάρει ένα σημαντικό φόρο στη διάθεσή σας, την ενέργεια, την ψυχική ευκρίνεια και την ικανότητά σας να χειρίζεστε το άγχος. Και μακροπρόθεσμα, η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στην ψυχική και σωματική σας υγεία. Με την κατανόηση των νυχτερινών αναγκών του ύπνου σας και τον τρόπο αναπήδησης πίσω από την απώλεια ύπνου, μπορείτε τελικά να πάρετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου και να βελτιώσετε την ποιότητα της αφυπνιστικής σας ζωής.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει άμεσα την ψυχική και σωματική σας υγεία και την ποιότητα της ψυχικής σας ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγικότητας, της συναισθηματικής ισορροπίας, της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος, της δημιουργικότητας, της ζωτικότητας και ακόμη και του βάρους σας. Καμία άλλη δραστηριότητα δεν προσφέρει τόσα πολλά οφέλη με τόσο λίγη προσπάθεια!

Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια εποχή που το σώμα σας κλείνει. Ενώ ξεκουράζεστε, ο εγκέφαλός σας παραμένει απασχολημένος, επιβλέποντας τη βιολογική συντήρηση που κρατά το σώμα σας σε άριστη κατάσταση, προετοιμάζοντάς σας για την επόμενη μέρα. Χωρίς αρκετές ώρες επανορθωτικού ύπνου, δεν θα είστε σε θέση να εργαστείτε, να μάθετε, να δημιουργείτε και να επικοινωνείτε σε ένα επίπεδο, ακόμη και κοντά στις πραγματικές σας δυνατότητες. Συχνά σκουπίστε στην "υπηρεσία" και κατευθύνεστε για μια σημαντική διανοητική και φυσική καταστροφή.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να επιλέξετε ανάμεσα στην υγεία και την παραγωγικότητα. Αντιμετωπίζοντας οποιαδήποτε προβλήματα ύπνου και κάνοντας χρόνο για να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε κάθε βράδυ, η ενέργειά σας, η αποτελεσματικότητα και η γενική υγεία σας θα αυξηθούν. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα γίνει πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι αν σκουπίζετε στο shuteye και προσπαθείτε να εργαστείτε περισσότερο.

Μύθοι και γεγονότα για τον ύπνο
Μύθος: Η λήψη μόνο μιας ώρας λιγότερο ύπνου ανά διανυκτέρευση δεν θα επηρεάσει τη διάρκεια της ημέρας
λειτουργία.
Γεγονός: Μπορεί να μην είστε αισθητά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά χάνοντας ακόμη και μία ώρα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε σωστά και να ανταποκριθείτε γρήγορα. Επίσης υπονομεύει την καρδιαγγειακή σας υγεία, την ενεργειακή ισορροπία και την ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων.
Μύθος: Το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα σε διαφορετικά προγράμματα ύπνου.

Γεγονός: Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επαναφέρουν το βιολογικό τους ρολόι, αλλά μόνο με κατάλληλα χρονοδιαγράμματα - και ακόμη και τότε, με μία ή δύο ώρες την ημέρα στην καλύτερη περίπτωση. Συνεπώς, μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από μία εβδομάδα για να προσαρμοστεί αφού ταξιδέψετε σε πολλές ζώνες ώρας ή μεταβαίνοντας στη νυχτερινή βάρδια.

Μύθος: Ένας επιπλέον ύπνος τη νύχτα μπορεί να σας θεραπεύσει από προβλήματα με την υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.Γεγονός: Η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε είναι σημαντική, σίγουρη, αλλά είναι η ποιότητα του ύπνου σας που πρέπει πραγματικά να δώσετε προσοχή. Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά δεν αισθάνονται καλά ξεκούραστοι όταν ξυπνούν επειδή η ποιότητα του ύπνου τους είναι κακή.
Μύθος: Μπορείτε να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με τον ύπνο περισσότερο για το
Σαββατοκύριακα.
Γεγονός: Αν και αυτό το σχέδιο ύπνου θα βοηθήσει να ανακουφίσει μέρος του χρέους ύπνου, δεν θα καλύψει πλήρως την έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, ο ύπνος αργότερα τα Σαββατοκύριακα μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου-βήμα σας, ώστε να είναι πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή στις Κυριακές και να σηκωθείτε νωρίς το πρωί της Δευτέρας.
Πηγή:
Ο οδηγός σας για υγιή ύπνο, τα εθνικά ινστιτούτα υγείας

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε;

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ του ποσού του ύπνου που μπορείτε να πάρετε μέχρι και του ποσού που χρειάζεστε για να λειτουργήσει άριστα. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο μέσος ενήλικας κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα. Στη σημερινή ταχέως αναπτυσσόμενη κοινωνία, έξι ή επτά ώρες ύπνου μπορεί να ακούγονται αρκετά καλά. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι μια συνταγή για χρόνια στέρηση του ύπνου.

Ακριβώς επειδή είστε σε θέση να λειτουργήσει σε έξι ή επτά ώρες ύπνου δεν σημαίνει ότι δεν θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα και να κάνετε περισσότερα εάν έχετε περάσει μια επιπλέον ώρα ή δύο στο κρεβάτι.

Ενώ οι απαιτήσεις ύπνου ποικίλλουν ελαφρώς από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση για να λειτουργήσουν με τον καλύτερο τρόπο. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερα. Και παρά την ιδέα ότι ο ύπνος μας χρειάζεται να μειωθεί με την ηλικία, οι περισσότεροι ηλικιωμένοι χρειάζονται ακόμα τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου. Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι συχνά έχουν πρόβλημα να κοιμούνται τόσο πολύ τη νύχτα, η νυχτερινή ζωή μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του χάσματος.

Μέσες ανάγκες νάρκης κατά ηλικία
ΗλικίαΏρες που χρειάζονταιΜπορεί να είναι κατάλληλο
Νεογέννητο έως 3 μηνών14 - 17 ώρες11 - 19 ώρες
4 έως 11 μηνών12 - 15 ώρες10 - 18 ώρες
1 έως 2 ετών11 - 14 ώρες9 - 16 ώρες
3 έως 5 ετών10 - 13 ώρες8 - 14 ώρες
6 έως 13 ετών9 - 11 ώρες7 - 12 ώρες
14 έως 17 ετών8 - 10 ώρες7 - 11 ώρες
Νέοι ενήλικες (ηλικίας 18 έως 25 ετών)7 - 9 ώρες6 - 11 ώρες
Ενήλικες (26 έως 64 ετών)7 - 9 ώρες6 - 10 ώρες
Παλαιότεροι ενήλικες (65+)7 - 8 ώρες5 - 9 ώρες
Πηγή: Εθνικό Ίδρυμα Sleep

Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν ικανοποιείτε τις ανάγκες του ύπνου σας είναι να αξιολογήσετε τον τρόπο που αισθάνεστε καθώς πηγαίνετε για την ημέρα σας. Εάν καταγράφετε αρκετές ώρες ύπνου, θα νιώσετε ενεργητική και προειδοποιητική όλη την ημέρα, από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι την κανονική ώρα για ύπνο σας.

Σκεφτείτε ότι είναι αρκετές έξι ώρες ύπνου;

Ξανασκέψου το. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Σαν Φρανσίσκο ανακάλυψαν ότι κάποιοι άνθρωποι έχουν ένα γονίδιο που τους επιτρέπει να λειτουργούν καλά σε έξι ώρες ύπνου μια νύχτα. Αυτό το γονίδιο, ωστόσο, είναι πολύ σπάνιο, εμφανίζεται σε λιγότερο από το 3% του πληθυσμού. Για το άλλο 97% από εμάς, έξι ώρες δεν έρχονται κοντά στην κοπή.

Η σημασία του βαθμού ύπνου και του ύπνου REM

Δεν είναι μόνο ο αριθμός των ωρών που κοιμάστε ότι είναι σημαντικό - είναι το
ποιότητα των ωρών αυτών. Εάν δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ύπνο, αλλά εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε το πρωί ή να παραμείνετε σε επαγρύπνηση όλη την ημέρα, μπορεί να μην ξοδεύετε αρκετό χρόνο στα διαφορετικά στάδια του ύπνου.

Κάθε στάδιο ύπνου στον κύκλο ύπνου σας προσφέρει διαφορετικά οφέλη. Ωστόσο,
βαθύ ύπνο (ο χρόνος που το σώμα επισκευάζεται και συσσωρεύει ενέργεια για την επόμενη μέρα) και το πνεύμα και την τόνωση της διάθεσης
REM ύπνο είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε περισσότερο βαθύ ύπνο αποφεύγοντας το οινόπνευμα, τη νικοτίνη και το ξύπνισμα κατά τη διάρκεια της νύχτας από θόρυβο ή φως. Ενώ η βελτίωση του συνολικού ύπνου σας θα αυξήσει τον ύπνο REM, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τον ύπνο για επιπλέον 30 λεπτά έως μία ώρα το πρωί, όταν τα στάδια ύπνου REM είναι μεγαλύτερα. Δείτε το The Biology of Sleep για να μάθετε περισσότερα.

Σημάδια που δεν έχετε αρκετό ύπνο

Εάν παίρνετε λιγότερο από οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, οι πιθανότητες είναι ότι είστε ύπνος στερημένος. Επιπλέον, πιθανότατα δεν έχετε ιδέα πόση έλλειψη ύπνου σας επηρεάζει.

Πώς είναι δυνατόν να στερηθεί ο ύπνος χωρίς να το γνωρίζει; Τα περισσότερα από τα σημάδια της στέρησης του ύπνου είναι πολύ πιο λεπτές από την πτώση του προσώπου πρώτα στο πιάτο σας. Επιπλέον, εάν έχετε κάνει συνήθεια να σκουπίζετε στον ύπνο, ίσως να μην θυμάστε καν ότι αισθάνεστε σαν να είσαι αληθινά ευρύς, άγρυπνος, ενόχληστος και να πυροβολείτε σε όλους τους κυλίνδρους. Ίσως να αισθάνεται φυσιολογικό να νιώθετε υπνηλία όταν βρίσκεστε σε μια βαρετή συνάντηση, αγωνίζεστε με την απογευματινή πτώση, ή να πετάτε μετά το δείπνο, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι μόνο "φυσιολογικό" εάν στεγνώνετε τον ύπνο.

Μπορεί να στερείται ύπνου εάν ...

  • Χρειάζεστε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε εγκαίρως
  • Βασιστείτε στο κουμπί snooze
  • Έχετε έναν σκληρό χρόνο να πάρει από το κρεβάτι το πρωί
  • Νιώστε αργά το απόγευμα
  • Αποκτήστε υπνηλία σε συναντήσεις, διαλέξεις ή ζεστά δωμάτια
  • Λάβετε υπνηλία μετά από βαριά γεύματα ή όταν οδηγείτε
  • Χρειάζεται να κοιμάστε για να περάσετε τη μέρα
  • Κοιμηθείτε κοιτάζοντας τηλεόραση ή χαλαρώνοντας το βράδυ
  • Νιώστε την ανάγκη να κοιμηθείτε στα Σαββατοκύριακα
  • Σβήνουν μέσα σε πέντε λεπτά από το κρεβάτι

Τα αποτελέσματα της στέρησης ύπνου

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι η απώλεια του ύπνου δεν είναι τόσο μεγάλη, η στέρηση του ύπνου έχει ένα ευρύ φάσμα αρνητικών επιπτώσεων που ξεπερνούν την ημερήσια νωθρότητα. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την κρίση, το συντονισμό και τους χρόνους αντίδρασης. Στην πραγματικότητα, η στέρηση ύπνου μπορεί να σας επηρεάσει εξίσου με το να πιείτε.

Τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν:

  • Κόπωση, λήθαργος και έλλειψη κινήτρων
  • Moodiness και ευερεθιστότητα? αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης
  • Μειωμένη κίνηση σεξ? προβλήματα σχέσεων
  • Βλάβη της εγκεφαλικής δραστηριότητας. μάθησης, συγκέντρωσης και προβλήματα μνήμης
  • Μειωμένη ικανότητα δημιουργικότητας και επίλυσης προβλημάτων. δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
  • Αδυναμία αντιμετώπισης του στρες, δυσκολία στη διαχείριση των συναισθημάτων
  • Πρόωρη γήρανση του δέρματος
  • Αδυνατισμένο ανοσοποιητικό σύστημα. συχνή κρυολογήματα και λοιμώξεις. αύξηση βάρους
  • Μειωμένες κινητικές δεξιότητες και αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων. ψευδαισθήσεις και παραλήρημα
  • Αυξημένος κίνδυνος σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, ασθένεια Alzheimer και ορισμένοι καρκίνοι

Πώς η στέρηση του ύπνου μπορεί να προσθέσει στη μέση της μέσης σας

Παρατηρήσατε ποτέ πως, όταν είστε σύντομα κοιμισμένος, λαχταράτε τα ζαχαρούχα τρόφιμα που σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση στην ενέργεια; Υπάρχει ένας καλός λόγος γι 'αυτό. Η στέρηση του ύπνου έχει άμεση σχέση με την υπερκατανάλωση και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Υπάρχουν δύο ορμόνες στο σώμα σας που ρυθμίζουν τα κανονικά συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας. Το γκριλίνη διεγείρει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη στέλνει σήματα στον εγκέφαλο όταν είστε γεμάτοι. Ωστόσο, όταν δεν παίρνετε τον ύπνο που χρειάζεστε, τα επίπεδα γκρελίνης σας ανεβαίνουν, διεγείροντας την όρεξή σας, ώστε να θέλετε περισσότερο φαγητό από το φυσιολογικό και τα επίπεδα λεπτίνης σας μειώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι και θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε. Έτσι, όσο περισσότερος ύπνος χάνετε, τόσο περισσότερο φαγητό το σώμα σας θα ποθεί.

Πώς να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε

Είτε θέλετε να επιλύσετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα ύπνου ή απλά θέλετε να αισθάνεστε πιο παραγωγικοί, διανοητικά αιχμηρές και συναισθηματικά ισορροπημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για τον ύπνο για να δείτε ποια εργασία είναι καλύτερη για εσάς:

Αποκλείστε τις ιατρικές αιτίες για τα προβλήματα ύπνου σας. Μια διαταραχή του ύπνου μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός σωματικού ή ψυχικής υγείας ή μιας παρενέργειας ορισμένων φαρμάκων.

Προσέξτε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Υποστηρίξτε το βιολογικό σας ρολόι πηγαίνοντας στο κρεβάτι και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.

Πάρτε τακτική άσκηση. Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα πολλών διαταραχών και προβλημάτων ύπνου. Στόχος 30 λεπτών ή περισσότερο δραστηριότητας στις περισσότερες ημέρες - αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο.

Να είστε έξυπνοι για το τι τρώτε και πίνετε. Η καφεΐνη, το οινόπνευμα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας, καθώς μπορούν να τρώνε βαριά γεύματα ή να πίνουν πολλά υγρά πολύ κοντά στον ύπνο.

Λάβετε βοήθεια σχετικά με τη διαχείριση του άγχους. Εάν το άγχος της διαχείρισης της εργασίας, της οικογένειας ή του σχολείου σας κρατά ξύπνιο τη νύχτα, η μάθηση πώς να χειρίζεστε το άγχος με παραγωγικό τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό, και κρατήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ.

Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα για τον ύπνο. Αποφύγετε τις οθόνες, την εργασία και τις αγχωτικές συνομιλίες αργά το βράδυ. Αντ 'αυτού, χαλαρώστε και χαλαρώστε το μυαλό σας λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας από ένα ελαφρύ φως ή εφαρμόζοντας μια τεχνική χαλάρωσης για να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Αναβάλλετε την ανησυχία. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας αισθάνεστε ανυπόμονοι για κάτι, κάνετε μια σύντομη σημείωση σε αυτό στο χαρτί και αναβάλλετε να ανησυχείτε για αυτό μέχρι την επόμενη ημέρα, όταν θα είναι πιο εύκολο να επιλυθεί.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Βελτίωση του ύπνου - ένας οδηγός για μια ξεκούραστη νύχτα. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση του ύπνου - Οφέλη ύπνου και ανάγκες ύπνου, όνειρα, κιρκαδιαίοι ρυθμοί, κύκλοι ύπνου και στάδια, και διαταραχές ύπνου. (Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικό)

Ο οδηγός σας για υγιή ύπνο (PDF) - Γιατί να κοιμάστε τα θέματα, τα στάδια και τους κύκλους του ύπνου, τους κινδύνους της στέρησης του ύπνου και την αντιμετώπιση των κοινών προβλημάτων ύπνου. (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Πόσο ύπνος Χρειαζόμαστε πραγματικά; - Έρευνα σχετικά με τις ανάγκες ύπνου και τις απαιτήσεις ύπνου δειγμάτων σε διαφορετικές ηλικιακές κλίμακες. (Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep)

Όλοι για την κατάσταση νάρκης - Αποκαλύψτε εάν το παιδί σας έχει επαρκή ύπνο και μάθετε για τις ανάγκες του ύπνου διαφορετικών ηλικιακών ομάδων. (KidsHealth)

Πόσα ύπνο χρειάζεστε; Αναφέρει τις πιο πρόσφατες συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα. (Βέρκελι Wellness)

Συνέπειες ανεπαρκούς ύπνου - Άρθρα και βίντεο σχετικά με τις συνέπειες της στέρησης του ύπνου και της χρόνιας έλλειψης ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του αντίκτυπου της στην οδήγηση, κρίση και κίνδυνο ασθενειών. (Υγιής ύπνος του Χάρβαρντ)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., Lawrence Robinson και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018

Loading...

Δημοφιλείς Κατηγορίες