Επιλέγοντας υγιή λίπη

Το καλό, το κακό και η δύναμη των ωμέγα-3

Για χρόνια έχουμε πει ότι η κατανάλωση λίπους θα προσθέσει ίντσες στη μέση της μέσης σας, θα αυξήσει τη χοληστερόλη και θα προκαλέσει μυριάδες προβλήματα υγείας. Αλλά τώρα ξέρουμε ότι δεν είναι όλα τα λίπη τα ίδια. Ενώ τα κακά λίπη μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, τα καλά λίπη μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο και την καρδιά σας. Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη - όπως τα ωμέγα-3s - είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και συναισθηματική υγεία σας. Με την κατανόηση της διαφοράς μεταξύ καλών και κακών λιπών και του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερο υγιές λίπος στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ενισχύσετε την ενέργεια και την ευημερία σας και να χάσετε βάρος.

Τι είναι τα διαιτητικά λίπη;

Το λίπος είναι ένας τύπος θρεπτικής ουσίας και, όπως και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, το σώμα σας χρειάζεται λίπος για ενέργεια, απορρόφηση βιταμινών και προστασία της καρδιάς και της υγείας του εγκεφάλου. Και παρά το τι μπορεί να σας έχει πει, το λίπος δεν είναι πάντα ο κακός στον πόλεμο της υγείας και της μέσης. Τα «κακά» λίπη, όπως τα τεχνητά τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη, είναι ένοχοι για τα ανθυγιεινά πράγματα που όλα τα λίπη έχουν κατηγορηθεί για κέρδος βάρους, φραγμένες αρτηρίες και ούτω καθεξής. Αλλά τα "καλά" λίπη όπως τα ακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3s έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη παίζουν έναν τεράστιο ρόλο για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις διαθέσεις σας, να παραμείνετε στην κορυφή του πνευματικού σας παιχνιδιού, να καταπολεμήσετε την κούραση και ακόμα και να ελέγξετε το βάρος σας.

Διαιτητικό λίπος και χοληστερόλη

Το διαιτητικό λίπος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που μοιάζει με κερί που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Από μόνο του, η χοληστερόλη δεν είναι κακή. Αλλά όταν πάρετε πάρα πολλά από αυτό, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Όπως και με το διαιτητικό λίπος, υπάρχουν καλές και κακές μορφές χοληστερόλης.

  • Η χοληστερόλη HDL είναι το "καλό" είδος χοληστερόλης που βρίσκεται στο αίμα σας.
  • Η χοληστερόλη LDL είναι το "κακό" είδος.
  • Το κλειδί είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα LDL χαμηλά και HDL υψηλά, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
  • Αντίθετα, υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης μπορεί να φράξουν τις αρτηρίες και η χαμηλή HDL μπορεί να αποτελέσει δείκτη για αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Αντί της ποσότητας χοληστερόλης που τρώτε, η μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι ο τύπος των λιπών που καταναλώνετε. Έτσι, αντί να μετράτε τη χοληστερόλη, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην αντικατάσταση των κακών λιπών με τα καλά λίπη.

Καλά λίπη έναντι κακών λιπών

Δεδομένου ότι το λίπος είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αντί να υιοθετήσουμε δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση πιο ωφέλιμων "καλών" λιπών και στον περιορισμό των επιβλαβών "κακών" λιπών.

Υγιή ή "καλά" λίπη

Τα μονοακόρεστα λίπη και τα πολυακόρεστα λίπη είναι γνωστά ως "καλά λίπη" επειδή είναι καλές για την καρδιά σας, τη χοληστερόλη σας, και τη γενική υγεία σας. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν:

  • Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Χαμηλότερα επίπεδα κακής LDL χοληστερόλης, ενώ αυξάνεται η καλή HDL.
  • Αποτρέψτε τους μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.
  • Χαμηλότερα τριγλυκερίδια που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και καταπολέμηση της φλεγμονής.
  • Χαμηλή πίεση αίματος.
  • Αποτρέψτε την αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση και στένωση των αρτηριών).

Προσθέτοντας περισσότερα από αυτά τα υγιή λίπη στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα, μειώνοντας την πείνα και προωθώντας έτσι την απώλεια βάρους.

Το μονοακόρεστο λίπος - Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

  • Ελαιόλαδο, ελαιοκράμβη, φιστίκια και σησαμέλαιο
  • Αβοκάντο
  • Ελιές
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, μακαντάμια, φουντούκια, πεκάν, κάσιους)
  • Φυστικοβούτυρο

Πολυακόρεστο λίπος - Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

  • Ηλίανθος, σουσάμι και σπόροι κολοκύθας
  • Λινόσπορος
  • Καρύδια
  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες) και ιχθυέλαιο
  • Σόγια και έλαιο κνήκου
  • Γάλα σόγιας
  • Tofu

Ανθυγιεινά ή "κακά" λίπη

Ακόρεστα λίπη. Μικρές ποσότητες φυσικώς απαντώμενων trans λιπαρών ουσιών βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά είναι τεχνητά trans-λιπαρά που θεωρούνται επικίνδυνα. Αυτός είναι ο χειρότερος τύπος λίπους αφού δεν αυξάνει μόνο την κακή χοληστερίνη LDL αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα HDL. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να δημιουργήσουν φλεγμονή, η οποία συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες χρόνιες παθήσεις και συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Στις Η.Π.Α., ο FDA προχωράει στην απαγόρευση της χρήσης τεχνητών trans-λιπών σε εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Κανένα ποσό τεχνητού trans λιπαρά δεν θεωρείται ασφαλές, έτσι ώστε να το εξαλείψει από τη διατροφή σας.

Ακόρεστα λίπη - οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν:

  • Εμπορικά αρτοσκευάσματα, μπισκότα, ντόνατς, muffins, κέικ, ζύμη πίτσας
  • Συσκευασμένα σνακ (κροτίδες, ποπ κορν, μικροκύματα, μάρκες)
  • Μαργαρίνη ραβδιού, λίπανση λαχανικών
  • Τηγανητά τρόφιμα (πατάτες τηγανιτές, τηγανητό κοτόπουλο, ψωμί ψωμιού)
  • Οτιδήποτε περιέχει υδρογονωμένο ή μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, ακόμη και αν ισχυρίζεται ότι είναι "χωρίς λιπαρά"

Κορεσμένο λίπος. Αν και δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο το trans λίπος, τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη LDL και πάρα πολλά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς, οπότε καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο. Ενώ υπάρχει δεν χρειάζεται να κόψω όλα τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας, οι περισσότεροι ειδικοί της διατροφής προτείνουν να περιοριστεί στο 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Κορεσμένο λίπος - οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν:

  • Κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο, χοιρινό)
  • Κοτόπουλο δέρμα
  • Ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί)
  • Βούτυρο
  • Παγωτό
  • Λαρδί
  • Τροπικά έλαια όπως καρύδα και φοινικέλαιο

Αλλά έχω διαβάσει ότι το κορεσμένο λίπος δεν θεωρείται πλέον ανθυγιεινό

Για δεκαετίες, οι γιατροί, οι διατροφολόγοι και οι υγειονομικές αρχές μας έχουν πει ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν κάνει τίτλους με την αμφισβήτηση αυτών των ισχυρισμών, καταλήγοντας ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν περισσότερες καρδιαγγειακές παθήσεις από εκείνους που τρώνε λιγότερο.

Λοιπόν, αυτό σημαίνει ότι είναι εντάξει να τρώτε όσο το κορεσμένο λίπος θέλετε;

Αυτό που υπογραμμίζουν αυτές οι μελέτες είναι ότι όταν μειώνετε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε με τα σωστά τρόφιμα. Για παράδειγμα, η εναλλαγή ζωικών λιπών για φυτικά έλαια - όπως η αντικατάσταση του βουτύρου με ελαιόλαδο - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και να μειώσει τον κίνδυνο για ασθένεια. Ωστόσο, η εναλλαγή των ζωικών λιπών για τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες - όπως η αντικατάσταση του μπέικον του πρωινού με μια ζαχαροπλαστική ή μια ζαχαροπλαστική - δεν θα έχει τα ίδια οφέλη. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων ή ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να έχει παρόμοια αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης σας, τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και το βάρος σας.

Ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών μπορεί ακόμα να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας - όσο φροντίζετε να την αντικαταστήσετε με καλό λίπος και όχι με εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, μην πάει χωρίς λίπος, πηγαίνετε καλό λίπος.

Η ισχύς των ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους και είναι ιδιαίτερα επωφελής για την υγεία σας. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ωμέγα-3: τα ΕΡΑ και το DHA βρίσκονται στα ψάρια και τα φύκια και έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, ενώ το ALA προέρχεται από φυτά και είναι μια λιγότερο ισχυρή μορφή ωμέγα-3, αν και το σώμα μετατρέπει ALA σε EPA και DHA σε χαμηλές τιμές.

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει:

  • Πρόληψη και μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ADHD και διπολικής διαταραχής
  • Προστατεύστε από την απώλεια μνήμης και την άνοια
  • Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου
  • Ευκολία αρθρίτιδας, πόνος στις αρθρώσεις και φλεγμονώδεις παθήσεις του δέρματος
  • Υποστηρίξτε μια υγιή εγκυμοσύνη
  • Κόβετε τη μάχη, ακονίζετε τη μνήμη σας και εξισορροπείτε τη διάθεσή σας
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3
Ψάρια: η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 (υψηλή σε EPA και DHA)
  • Γαύροι
  • Ρέγγα
  • Σολομός
  • Σκουμπρί
  • Σαρδέλες
  • Τρώκτης
  • Τόνος
  • Μύδια
  • Στρείδια
  • Ψήσσα
Χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3s (υψηλή σε ALA)
  • Τα φύκη, όπως τα φύκια (υψηλά σε EPA και DHA)
  • Αυγά (μικρές ποσότητες DHA)
  • Λινάρι και λιναρόσπορο
  • Σπόρους Chia
  • Κανόλα και σογιέλαιο
  • Καρύδια
  • Μαγιονέζα
  • Edamame
  • Φασόλια (αναζωογονημένα, νεφρά, κ.λπ.)
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Λάχανο
  • Σπανάκι

Πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε;

Η American Heart Association (AHA) συνιστά τα άτομα με τεκμηριωμένη καρδιακή νόσο να πάρουν περίπου 1 γραμμάριο EPA συν DHA ανά ημέρα. Για τους υπόλοιπους από εμάς, το AHA συστήνει να τρώει τουλάχιστον δύο 3,5 oz. (100 g) μερίδες ψαριών την εβδομάδα.

  • Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα της λίμνης, οι σαρδέλες και ο τόνος του μακρύπτερου είναι τα υψηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • Εάν δεν ενδιαφέρεστε για τα ψάρια ή θέλετε να είστε βέβαιοι να παίρνετε τα καθημερινά ωμέγα-3 σας, ίσως θελήσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, ευρέως διαθέσιμο πέρα ​​από τον πάγκο.
  • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από πλούσια σε ALA έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά.

Τι πρέπει να κάνετε για τον υδράργυρο στα ψάρια

Παρά τα οφέλη για την υγεία, σχεδόν όλα τα θαλασσινά περιέχουν ίχνη ρύπων, συμπεριλαμβανομένου του τοξικού μεταλλικού υδραργύρου. Η συγκέντρωση των ρύπων αυξάνεται στα μεγαλύτερα ψάρια, οπότε αποφύγετε να τρώτε καρχαρία, ξιφία, τίγρεις και βασιλικό σκουμπρί.

Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να τρώνε με ασφάλεια 12 ουγκιά. (δύο μερίδες 6 ουγκιές ή 170 γρ.) μαγειρεμένων θαλασσινών την εβδομάδα. Για γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουσες μητέρες και παιδιά κάτω των 12 ετών, επιλέξτε ψάρια χαμηλότερα στον υδράργυρο, όπως γαρίδες, κονσέρβες ελαφρύ τόννου, σολομό, Pollock ή γατόψαρο. Μπορείτε επίσης να προστατεύσετε τον εαυτό σας, μεταβάλλοντας τα είδη ψαριών που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας.

Ωμέγα-3 συμπληρώματα

Ενώ τα ωμέγα-3s επιτυγχάνονται καλύτερα μέσω της τροφής, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα ωμέγα-3 και ιχθυελαίου διαθέσιμα. Το ιχθυέλαιο δεν περιέχει υδράργυρο (ο υδράργυρος συνδέεται με πρωτεΐνες, όχι λίπος) και πολύ χαμηλές ποσότητες άλλων μολυντών.

  • Μια κάψουλα την ημέρα συνήθως παρέχει περίπου 200 έως 400 mg EPA συν DHA και πρέπει να είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους.
  • Εάν χρειάζεται να μειώσετε σημαντικά τα τριγλυκερίδια, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συνταγογραφούμενα ιχθυέλαιο, το οποίο έχει συγκεντρωθεί ώστε να περιέχει περίπου 900 mg EPA συν DHA ανά κάψουλα.
  • Για αυστηρούς χορτοφάγους ή vegans, καθώς και για τη λήψη ALA από πηγές τροφίμων, αναζητήστε κάψουλες που περιέχουν DHA και EPA που εξάγονται από φύκια, την αρχική πηγή ωμέγα-3 για τα ψάρια.

Συμβουλές για τη λήψη συμπληρωμάτων

Για κάποιους, οι κάψουλες ιχθυελαίου μπορεί να είναι δύσκολο να καταπιούν και μπορεί να αφήσουν μια ψαραδιακή γεύση. Κρατώντας τις κάψουλες στον καταψύκτη πριν τις πάρετε μπορεί να σας βοηθήσει ή μπορείτε να αναζητήσετε άοσμες ή αποσμημένες κάψουλες.

Επιλέγοντας υγιή έλαια

Τα φυτικά έλαια χαμηλώνουν την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την HDL ή την καλή χοληστερόλη. Έλαια όπως καλαμπόκι, ηλίανθος, κρόκος και σόγια περιέχουν ωμέγα-6, έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της φλεγμονής.

  • Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια φυσικής προέλευσης, όπως είναι τα ελαιόλαδα, η κράμβη, το κρόκος και το ηλιέλαιο, όποτε είναι δυνατόν.
  • Λιγότερο επεξεργασμένα έλαια, όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση, περιέχουν δυνητικά ωφέλιμα φυτοχημικά προϊόντα.
  • Όταν χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο, επιλέξτε "εξαιρετικό παρθένο", το οποίο μπορεί να έχει πρόσθετα καρδιακά οφέλη σε σχέση με το κανονικό ελαιόλαδο.

Τι γίνεται με τα τροπικά έλαια, όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο;

Η βιομηχανία τροφίμων αρέσει να απολαμβάνει τα οφέλη των τροπικών ελαίων, ενώ οι διαιτητικές οδηγίες αποφεύγουν αυτά τα έλαια. Ποιος έχει δίκιο;

Αυτά τα έλαια μπορούν να έχουν σύνθετες επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα - για παράδειγμα, αυξάνοντας την "κακή" χοληστερίνη LDL αλλά και αυξάνοντας την "καλή" HDL χοληστερόλη, για παράδειγμα - ενώ οι επιδράσεις τους σε άλλους δείκτες καρδιακών παθήσεων δεν είναι ακόμη σαφώς γνωστές.

  • Προς το παρόν, είναι ασφαλέστερο να επιμείνουμε σε φυτικά έλαια, καθώς υπάρχουν ισχυρότερες ενδείξεις ότι αυτά τα έλαια είναι υγιή στην καρδιά.
  • Εάν περιστασιακά θέλετε να φάτε κάτι που περιέχει καρύδα ή φοινικέλαιο, απολαύστε το ως απόλαυση - είναι καλύτερο από το να τρώτε κάτι με trans λίπος, το οποίο τα τροπικά λάδια συχνά αντικαθιστούν.

Συμβουλές για την προσθήκη περισσότερων υγιεινών λιπών στη διατροφή σας

Αντί να μετράτε με έμφαση λιπαρά γραμμάρια, επιδιώξτε μια δίαιτα πλούσια σε διάφορα λαχανικά, φρούτα, καρύδια και φασόλια, με δύο ή περισσότερες εβδομαδιαίες μερίδες λιπαρών ψαριών, μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και μόνο περιστασιακά τηγανητά ή επεξεργασμένα γεύματα.

Αυτό μπορεί να σημαίνει την αντικατάσταση του τηγανισμένου κοτόπουλου με κοτόπουλο στη σχάρα, αλλάζοντας μερικά από τα κόκκινα κρέατα που τρώτε με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο ή τα φασόλια ή χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο και όχι βούτυρο. Μετά από μια μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά καλά λίπη στη διατροφή σας και περιορίζοντας τα κακά.

Προσπαθήστε να εξαλείψετε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας. Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για τα trans-λιπαρά. Ο περιορισμός των εμπορικών προϊόντων και του γρήγορου φαγητού μπορεί να προχωρήσει πολύ.

Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών αντικαθιστώντας μερικά από τα κόκκινα κρέατα που τρώτε με φασόλια, ξηρούς καρπούς, πουλερικά και ψάρια, καθώς και τη μετάβαση από τα γαλακτοκομικά προϊόντα του γάλακτος σε λιπαρές ουσίες. Αλλά μην κάνετε το λάθος να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Τρώτε ωμέγα-3 λίπη κάθε μέρα. Περιλάβετε μια ποικιλία πηγών ψαριών καθώς και φυτικές πηγές όπως καρύδια, αλεσμένους σπόρους λινάρι, λιναρόσπορο, έλαιο canola και σογιέλαιο.

Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για το μαγειρικό σκεύος αντί για το βούτυρο, τη μαργαρίνη ή το λαρδί. Για το ψήσιμο, δοκιμάστε λάδι canola.

Τρώτε περισσότερα αβοκάντο. Δοκιμάστε τα σε σάντουιτς ή σαλάτες ή κάντε γκουακαμόλες. Μαζί με το φορτίο με καρδιακά και εγκεφαλικά υγιή λίπη, κάνουν για ένα πλήρες γεύμα.

Προσέξτε για τα καρύδια. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια σε πιάτα λαχανικών, να τα χρησιμοποιήσετε αντί για ψωμιά σε κοτόπουλο ή ψάρι ή να φτιάξετε τη δική σας διαδρομή με καρύδια, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.

Σνακ στις ελιές. Οι ελιές είναι υψηλές σε υγιή μονοακόρεστα λίπη και κάνουν ένα σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Δοκιμάστε τα απλά ή κάντε μια tapenade για εμβάπτιση.

Φορέστε τη δική σας σαλάτα. Οι επαγγελματικές σάλτσες για σαλάτα είναι συχνά υψηλές σε ανθυγιεινό λίπος ή σε προστιθέμενα σάκχαρα. Δημιουργήστε τις δικές σας υγιείς επαλείψεις με ελαιόλαδο, λιναρόσπορο ή σησαμέλαιο.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Υγιεινή διατροφή για μια υγιή καρδιά - Πληροφορίες για τα διάφορα είδη λιπών και την επίδρασή τους στη χοληστερόλη (Πανεπιστήμιο του Harvard, Σχολή Δημόσιας Υγείας)

Υγιεινό λίπος είναι καλό για το σώμα σας (PDF) - Factsheet που εξηγεί τα οφέλη των υγιεινών λιπών και πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας. (Πανεπιστήμιο του Μισιγκαν)

Κορεσμένα λιπαρά - Περιγράφει πώς τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. (Αμερικανική Ένωση Καρδιάς)

Λίπη - Περιγράφει τις διαφορές μεταξύ υγιεινών λιπών και ανθυγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένου του λόγου για τον οποίο τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται στα άτομα με διαβήτη. (Αμερικανική Ένωση Διαβήτη)

Λίπη και χοληστερίνη - Πληροφορίες για τα διάφορα είδη λιπών και τις επιπτώσεις τους στη χοληστερόλη (Πανεπιστήμιο του Harvard, Σχολή Δημόσιας Υγείας)

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - Περιεκτικό άρθρο σχετικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τον ρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν στην πρόληψη αρκετών ασθενειών και καταστάσεων. (Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Maryland)

Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς - Περίληψη των οδηγιών διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των συνιστώμενων ορίων κορεσμένου λίπους. (USDA)

Συντάκτες: Robert Segal, Μ.Α. και Lawrence Robinson. Τελευταία ενημέρωση: Σεπτέμβριος 2018.

Loading...

Δημοφιλείς Κατηγορίες