Τεχνικές χαλάρωσης

Χρησιμοποιώντας την ανταπόκριση χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος

Για πολλούς από εμάς, χαλάρωση σημαίνει zoning έξω μπροστά από την τηλεόραση στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας. Αλλά αυτό δεν κάνει τίποτα για να μειώσει τις επιζήμιες επιπτώσεις του στρες. Για να καταπολεμήσουμε αποτελεσματικά το άγχος, πρέπει να ενεργοποιήσουμε την φυσική ανταπόκριση του σώματος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εφαρμόζοντας τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό, ρυθμική άσκηση και γιόγκα. Η τοποθέτηση αυτών των δραστηριοτήτων στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το καθημερινό στρες, να ενισχύσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Ποια είναι η απόκριση χαλάρωσης;

Όταν το άγχος κατακλύζει το νευρικό σας σύστημα, το σώμα σας πλημμυρίζεται από χημικές ουσίες που σας προετοιμάζουν για «μάχη ή πτήση». Αυτή η αντίδραση στρες μπορεί να είναι σωτηρία σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης όπου πρέπει να δράσετε γρήγορα. Αλλά όταν ενεργοποιείται συνεχώς από τα άγχη της καθημερινής ζωής, μπορεί να φορέσει το σώμα σας κάτω και να πάρει ένα φόρο στη συναισθηματική και σωματική υγεία σας.

Κανείς δεν μπορεί να αποφύγει κάθε στρες, αλλά μπορείτε να εξουδετερώσετε τις επιζήμιες επιπτώσεις του, μαθαίνοντας πώς να το παράγετε απόκριση χαλάρωσης, μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης που είναι το πολικό αντίθετο της αντίδρασης στρες. Η απόκριση χαλάρωσης θέτει τα φρένα στο άγχος και φέρνει το σώμα και το μυαλό σας πίσω σε μια κατάσταση ισορροπίας.

Όταν η απάντηση χαλάρωσης είναι ενεργοποιημένη, τα εξής:

  • ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται
  • η αναπνοή γίνεται πιο αργή και βαθύτερη
  • η πίεση του αίματος πέφτει ή σταθεροποιείται
  • οι μύες χαλαρώνουν
  • η ροή του αίματος στον εγκέφαλο αυξάνεται

Εκτός από τις ηρεμιστικές φυσικές του επιδράσεις, η απόκριση χαλάρωσης αυξάνει επίσης την ενέργεια και την εστίαση, καταπολεμά τις ασθένειες, ανακουφίζει από πόνους και πόνους, αυξάνει τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων και ενισχύει τα κίνητρα και την παραγωγικότητα. Το καλύτερο από όλα, ο καθένας μπορεί να αποκομίσει αυτά τα οφέλη με τακτική πρακτική. Και ενώ μπορείτε να επιλέξετε να πληρώσετε για ένα επαγγελματικό μασάζ ή μια περίοδο βελονισμού, για παράδειγμα, οι περισσότερες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να γίνουν μόνοι σας ή με τη βοήθεια δωρεάν ήχου downloads ή φθηνών εφαρμογών smartphone.

Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι απλώς στον καναπέ, στην ανάγνωση ή στην παρακολούθηση της τηλεόρασης - ενώ μερικές φορές χαλαρώνετε - δεν αρκεί για να παράγει τα φυσικά και ψυχολογικά οφέλη της αντίδρασης χαλάρωσης. Για αυτό, θα πρέπει να ασκείστε ενεργά μια τεχνική χαλάρωσης.

Βρείτε την τεχνική χαλάρωσης που είναι καλύτερο για σας

Δεν υπάρχει μια ενιαία τεχνική χαλάρωσης που είναι καλύτερη για όλους. Η σωστή τεχνική χαλάρωσης είναι αυτή που αντηχεί μαζί σας, ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και είναι σε θέση να εστιάσει το μυαλό σας και να διακόψει τις καθημερινές σας σκέψεις για να προκαλέσει την ανταπόκριση χαλάρωσης. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι η εναλλαγή ή ο συνδυασμός διαφορετικών τεχνικών παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Πώς αντιδράς στο άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει την τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς:

Η αντίδραση "πάλης". Εάν τείνετε να γκρινιάζεστε, να αναταράζεστε ή να πιέζετε κάτω από το άγχος, θα ανταποκρίνεστε καλύτερα στις δραστηριότητες ανακούφισης του στρες που σας χαλαρώνουν, όπως ο διαλογισμός, η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η βαθιά αναπνοή ή η καθοδηγούμενη απεικόνιση.

Η απάντηση "πτήσης". Εάν τείνετε να απογοητευτείτε, να αποσυρθείτε ή να αποχωρήσετε κάτω από το άγχος, θα ανταποκριθείτε καλύτερα στις δραστηριότητες ανακούφισης του στρες που ενεργοποιούν και ενεργοποιούν το νευρικό σας σύστημα, όπως η ρυθμική άσκηση, το μασάζ, η νοοτροπία ή η δύναμη της γιόγκα.

Η απόκριση ακινητοποίησης. Εάν έχετε βιώσει κάποιον τύπο τραύματος και τείνετε να "παγώσετε" ή να "κολλήσετε" κάτω από άγχος, η πρόκλησή σας είναι να προκαλέσετε πρώτα το νευρικό σας σύστημα σε μια αντίδραση αγώνα ή πτήσης (παραπάνω) . Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε τη σωματική δραστηριότητα που ασκεί τόσο τα χέρια και τα πόδια σας, όπως το τρέξιμο, το χορό, ή το tai chi, και να το εκτελέσετε προσεκτικά, εστιάζοντας στις αισθήσεις στα άκρα σας καθώς κινούμαστε.

Χρειάζεστε μόνο χρόνο ή κοινωνική διέγερση;

Εάν επιθυμείτε μοναξιά, οι τεχνικές σόλο χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η προοδευτική χαλάρωση των μυών, θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας. Εάν επιθυμείτε κοινωνική αλληλεπίδραση, μια ρύθμιση κλάσης θα σας δώσει τη διέγερση και την υποστήριξη που αναζητάτε - και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα.

Βαθιά ανάσα

Με έμφαση στην πλήρη, καθαρισμό αναπνοών, βαθιά αναπνοή είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική χαλάρωσης. Είναι εύκολο να μάθει κανείς, μπορεί να ασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε και παρέχει έναν γρήγορο τρόπο για να ελέγξετε τα επίπεδα στρες. Η βαθιά αναπνοή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος πολλών άλλων πρακτικών χαλάρωσης και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα χαλαρωτικά στοιχεία όπως η αρωματοθεραπεία και η μουσική. Ενώ οι εφαρμογές και οι λήψεις ήχου μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά και ένα μέρος για να τεντώσετε.

Πώς να ασκήσετε βαθιά αναπνοή

Το κλειδί για την βαθιά αναπνοή είναι να αναπνεύσετε βαθιά από την κοιλιά, να πάρετε όσο περισσότερο φρέσκο ​​αέρα στους πνεύμονές σας. Όταν παίρνετε βαθιές αναπνοές από την κοιλιακή χώρα, αντί για ρηχές αναπνοές από το άνω μέρος του στήθους σας, εισπνέετε περισσότερο οξυγόνο. Όσο περισσότερο οξυγόνο παίρνετε, τόσο λιγότερο τεταμένο, λιγότερο αναπνευστικό και ανήσυχο αισθάνεστε.

  • Καθίστε άνετα με την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
  • Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να αυξηθεί. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να μετακινηθεί πολύ λίγο.
  • Εκπνεύστε από το στόμα σας, σπρώξτε έξω τον αέρα όσο μπορείτε, ενώ συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να μετακινηθεί καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο σας χέρι πρέπει να μετακινηθεί πολύ λίγο.
  • Συνεχίστε να εισπνεύσετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε αρκετά ώστε η κατώτερη κοιλιά σας να σηκωθεί και να πέσει. Μετρήστε αργά καθώς εκπνέετε.

Αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε από την κοιλιά σας ενώ καθίσετε, δοκιμάστε να ξαπλώνετε. Βάλτε ένα μικρό βιβλίο στο στομάχι σας και αναπνεύστε έτσι ώστε το βιβλίο να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και πέφτε καθώς εκπνέετε.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια διαδικασία δύο σταδίων, στην οποία συστηματικά τεταμένη και χαλαρώνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο σώμα. Με την τακτική πρακτική, σας δίνει μια οικεία εξοικείωση με το τι ένταση-καθώς και πλήρη χαλάρωση-αισθάνεται όπως σε διάφορα μέρη του σώματος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιδράσετε στα πρώτα σημάδια της μυϊκής έντασης που συνοδεύει το άγχος. Και καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, το μυαλό σας.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να συνδυαστεί με βαθιά αναπνοή για πρόσθετη ανακούφιση από το στρες.

Εξάσκηση προοδευτικής χαλάρωσης μυών

Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας αν έχετε ιστορικό μυϊκών σπασμών, προβλημάτων στην πλάτη ή άλλων σοβαρών τραυματισμών που μπορεί να επιδεινωθούν με την τάση των μυών.

Ξεκινήστε στα πόδια σας και εργάζονται για να φτάσετε στο πρόσωπό σας, προσπαθώντας να σταματήσετε μόνο τους μυς που προορίζονται.

  • Χαλαρώστε τα ρούχα, αφαιρέστε τα παπούτσια σας και απολαύστε άνετα.
  • Πάρτε μερικά λεπτά για να αναπνεύσετε μέσα και έξω σε αργές, βαθιές αναπνοές.
  • Όταν είστε έτοιμοι, στρέψτε την προσοχή σας στο δεξί σας πόδι. Πάρτε μια στιγμή για να εστιάσετε στον τρόπο που αισθάνεται.
  • Σφίξτε αργά τους μυς στο δεξί σας πόδι, πιέζοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Κρατήστε για μια μέτρηση των 10.
  • Χαλαρώστε το πόδι σας. Επικεντρωθείτε στην τάση που τρέχει μακριά και πώς αισθάνεστε το πόδι σας καθώς γίνεται ασταθές και χαλαρό.
  • Μείνετε σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση για μια στιγμή, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
  • Μετακινήστε την προσοχή σας στο αριστερό σας πόδι. Ακολουθήστε την ίδια σειρά μυϊκής έντασης και απελευθέρωσης.
  • Μετακινήστε σιγά-σιγά το σώμα σας, αναθέτοντας και χαλαρώνοντας τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
  • Μπορεί να πάρει κάποια πρακτική στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να μην ένταση μυών εκτός από εκείνους που προορίζονται.

Προοδευτική αλληλουχία χαλάρωσης μυών

  1. Δεξί πόδι, στη συνέχεια αριστερό πόδι
  2. Δεξιά μοσχάρι, στη συνέχεια αριστερά μοσχάρι
  3. Δεξί μηρό, στη συνέχεια αριστερό μηρό
  4. Γοφούς και γλουτοί
  5. Στομάχι
  6. Στήθος
  7. Πίσω
  8. Δεξί χέρι και χέρι, στη συνέχεια αριστερό χέρι και χέρι
  9. Λαιμός και ώμοι
  10. Πρόσωπο

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Αυτός είναι ένας τύπος διαλογισμού που επικεντρώνει την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών, ξεκινάτε με τα πόδια σας και εργάζεστε προς τα πάνω. Αλλά αντί να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες, απλά εστιάζετε στον τρόπο που αισθάνεστε κάθε μέρος του σώματός σας, χωρίς να επισημάνετε τις αισθήσεις ως «καλές» ή «κακές».

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια μη διασπασμένα, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια σας, τα μάτια ανοικτά ή κλειστά. Εστίαση στην αναπνοή σας για περίπου δύο λεπτά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε χαλαροί.
  • Στρέψτε την προσοχή σας στα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Παρατηρήστε τις αισθήσεις που αισθάνεστε ενώ συνεχίζετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Φανταστείτε κάθε βαθιά αναπνοή που ρέει στα δάχτυλα των ποδιών σας. Παραμείνετε επικεντρωμένοι σε αυτόν τον τομέα για ένα έως δύο λεπτά.
  • Μετακινήστε την εστία σας στο πέλμα του δεξιού σας ποδιού. Συντονίστε τις αισθήσεις που αισθάνεστε σε αυτό το μέρος του σώματός σας και φανταστείτε ότι κάθε αναπνοή ρέει από το πόδι σας. Μετά από ένα ή δύο λεπτά, μετακινήστε την εστία σας στον δεξιό αστράγαλο και επαναλάβετε. Μετακινήστε στο μοσχάρι σας, το γόνατο, το μηρό, το ισχίο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ακολουθία για το αριστερό σας πόδι. Από εκεί, ανεβαίνετε τον κορμό, μέσω της κάτω ράχης και της κοιλιάς, της άνω πλάτης και του στήθους, και των ώμων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος που σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
  • Αφού ολοκληρώσετε τη σάρωση σώματος, χαλαρώστε για λίγο στη σιωπή και την ηρεμία, σημειώνοντας πως αισθάνεστε το σώμα σας. Στη συνέχεια ανοίξτε αργά τα μάτια σας και τεντώστε, αν είναι απαραίτητο.

Μεσαιωνικό διαλογισμό

Αντί να ανησυχείτε για το μέλλον ή για να κατοικήσετε στο παρελθόν, ο διαλογισμός στο μυαλό σας μετατρέπει την εστίαση σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή, επιτρέποντάς σας να εμπλακείτε πλήρως στην παρούσα στιγμή.

Οι διαλογισμοί που καλλιεργούν την προσοχή έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό για τη μείωση του στρες, του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων αρνητικών συναισθημάτων. Ορισμένες από αυτές τις πρακτικές σας φέρνουν στο παρόν εστιάζοντας την προσοχή σας σε μια ενιαία επαναλαμβανόμενη ενέργεια, όπως η αναπνοή σας ή μερικές επαναλαμβανόμενες λέξεις. Άλλες μορφές διαλογισμού στο μυαλό σας ενθαρρύνουν να ακολουθήσετε και στη συνέχεια να απελευθερώσετε εσωτερικές σκέψεις ή αισθήσεις. Η προσοχή μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η άσκηση ή η κατανάλωση τροφής.

Βασικός διαλογισμός:

  1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα διακοπεί ή θα αποσπαστεί.
  2. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα ή σταυροπόδι στο πάτωμα.
  3. Βρείτε ένα σημείο εστίασης, όπως η αναπνοή σας - η αίσθηση του αέρα που ρέει στα ρουθούνια σας και από το στόμα σας ή την κοιλιά σας ανυψώνεται και πέφτει - ή μια εξωτερική εστίαση, όπως μια φλόγα από κερί ή μια σημαντική λέξη που επαναλαμβάνετε σε όλη τη διάρκεια Διαλογισμός.
  4. Μην ανησυχείτε για να αποσπάτε τις σκέψεις που διαπερνούν το μυαλό σας ή για το πόσο καλά κάνετε. Αν οι σκέψεις σας εισβάλλουν στη συνεδρία χαλάρωσης, μην τους πολεμήσετε, απλά γυρίστε την προσοχή σας πίσω στο σημείο εστίασής σας.

Ρυθμική κίνηση και προσεγμένη άσκηση

Η ιδέα της άσκησης μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα χαλαρωτική, αλλά η ρυθμική άσκηση που σας μεταφέρει σε μια ροή επαναλαμβανόμενης κίνησης μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • Τρέξιμο
  • Το περπάτημα
  • Κολύμπι
  • Χορός
  • Κωπηλασία
  • Ορειβασία

Για μέγιστη ανακούφιση από το στρες, προσθέστε προσοχή στην προπόνηση σας

Ενώ απλά συμμετέχετε σε ρυθμική άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος, αν προσθέσετε μια συνιστώσα ευαισθησίας, θα επωφεληθείτε ακόμα περισσότερο.

Όπως και με το διαλογισμό, η προσεκτική άσκηση απαιτεί να ασχολείται πλήρως με την παρούσα στιγμή, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας τώρα, αντί στις καθημερινές σας ανησυχίες ή ανησυχίες. Προκειμένου να «απενεργοποιήσετε» τις σκέψεις σας, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις στα άκρα σας και πώς η αναπνοή σας συμπληρώνει την κίνησή σας, αντί να ζωντανεύετε ή να κοιτάζετε σε τηλεόραση όταν γυμνάζεστε. Εάν περπατάτε ή τρέχετε, για παράδειγμα, εστιάζετε στην αίσθηση των ποδιών σας αγγίζοντας το έδαφος, τον ρυθμό της αναπνοής σας και την αίσθηση του ανέμου ενάντια στο πρόσωπό σας. Αν είστε κατάρτιση αντίστασης, επικεντρωθείτε στο συντονισμό της αναπνοής σας με τις κινήσεις σας και δώστε προσοχή στο πώς το σώμα σας αισθάνεται καθώς αυξάνετε και μειώνετε τα βάρη. Και όταν το μυαλό σας περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις, επιστρέψτε ήπια την εστίασή σας στην αναπνοή και την κίνησή σας.

Οραματισμός

Η απεικόνιση ή η καθοδηγούμενη απεικόνιση είναι μια παραλλαγή στον παραδοσιακό διαλογισμό που περιλαμβάνει τη φαντασία μιας σκηνής στην οποία αισθάνεστε την ειρήνη, ελεύθερη να αφήσετε όλη την ένταση και το άγχος. Επιλέξτε ό, τι πιο ήρεμο για εσάς, είτε πρόκειται για μια τροπική παραλία, για ένα αγαπημένο σημείο παιδικής ηλικίας, είτε για μια ήσυχη δασώδη γκλεν.

Μπορείτε να ασκήσετε οπτικοποίηση μόνοι σας ή με έναν θεραπευτή (ή μια εφαρμογή ή ηχητική λήψη ενός θεραπευτή) που θα σας καθοδηγήσει μέσα από τις εικόνες. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε την απεικόνισή σας σιωπηλά ή να χρησιμοποιήσετε βοηθήματα ακρόασης, όπως η χαλαρωτική μουσική ή μια μηχανή ή μια ηχογράφηση που ταιριάζει με την επιλεγμένη σας ρύθμιση: τον ήχο των ωκεανών, αν έχετε επιλέξει μια παραλία, για παράδειγμα.

Εξάσκηση οπτικοποίησης

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε την ξεκούραστη θέση σας. Φανταστείτε όσο πιο έντονα μπορείτε: όλα όσα βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, δοκιμάστε και αισθανθείτε. Ακριβώς "κοιτάζοντας" σε αυτό στο μάτι του μυαλού σας όπως και εσείς μια φωτογραφία δεν αρκεί. Η απεικόνιση λειτουργεί καλύτερα εάν ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθητικές λεπτομέρειες.

Για παράδειγμα, εάν σκέφτεστε μια αποβάθρα σε μια ήσυχη λίμνη:

  • Βλέπω τον ήλιο πάνω από το νερό
  • Ακούω τα πουλιά τραγουδούν
  • Μυρωδιά τα πεύκα
  • Αφή το δροσερό νερό στα γυμνά πόδια σου
  • Γεύση τον καθαρό και καθαρό αέρα

Απολαύστε την αίσθηση ότι οι ανησυχίες σας παρασύρονται καθώς εξερευνάτε αργά το ξεκούραστο μέρος σας. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και επιστρέψτε στο παρόν.

Μην ανησυχείτε αν μερικές φορές απενεργοποιείτε ή χάνετε τον τόπο όπου βρίσκεστε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας απεικόνισης. Αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε συναισθήματα βαρύτητας στα άκρα, μυϊκές συσπάσεις ή χασμουρητό. Και πάλι, αυτές είναι φυσιολογικές απαντήσεις.

Γιόγκα και Tai Chi

Η γιόγκα περιλαμβάνει μια σειρά από κινούμενες και στάσιμες στάσεις, σε συνδυασμό με βαθιά αναπνοή. Εκτός από τη μείωση του άγχους και του στρες, η γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία, τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή. Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί μπορούν να συμβούν όταν η γιόγκα ασκείται εσφαλμένα, είναι καλύτερο να μάθουν με την παρακολούθηση μαθημάτων ομάδας, την πρόσληψη ενός ιδιωτικού δασκάλου ή τουλάχιστον με τις ακόλουθες οδηγίες βίντεο. Μόλις μάθετε τα βασικά, μπορείτε να εξασκήσετε μόνοι σας ή με άλλους, προσαρμόζοντας την πρακτική σας όπως νομίζετε.

Τι είδους γιόγκα είναι καλύτερο για το άγχος;

Αν και σχεδόν όλες οι τάξεις γιόγκα τελειώνουν σε μια χαλάρωση θέτουν, τα μαθήματα που υπογραμμίζουν αργή, σταθερή κίνηση, βαθιά αναπνοή, και ήπια τέντωμα είναι τα καλύτερα για την ανακούφιση του στρες.

  • Satyananda είναι μια παραδοσιακή μορφή γιόγκα. Διαθέτει απαλή στάση, βαθιά χαλάρωση και διαλογισμό, καθιστώντας το κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για όσους απευθύνονται κυρίως για μείωση του στρες.
  • Χάθα γιόγκα είναι επίσης ένας ευλόγως ευγενής τρόπος για την ανακούφιση του στρες και είναι κατάλληλος για αρχάριους. Εναλλακτικά, αναζητήστε ετικέτες όπως ευγενής, για την ανακούφιση του στρες, ή για αρχάριους όταν επιλέγετε μια τάξη γιόγκα.
  • Ισχυρή γιόγκα, με τις έντονες θέτει και επικεντρώνεται στην ικανότητα, είναι πιο κατάλληλη για όσους αναζητούν διέγερση καθώς και χαλάρωση.

Εάν δεν είστε σίγουροι αν μια συγκεκριμένη τάξη γιόγκα είναι κατάλληλη για την ανακούφιση από το στρες, καλέστε το στούντιο ή ζητήστε από τον δάσκαλο.

Tai Chi

Εάν έχετε δει μια ομάδα ανθρώπων στο πάρκο σιγά-σιγά να κινείται σε συγχρονισμό, έχετε πιθανώς μάρτυρες tai chi. Το Tai chi είναι μια αυτοτροφοδοτούμενη, μη ανταγωνιστική σειρά αργών, ροών σωματικών κινήσεων. Με την εστίαση του μυαλού σας στις κινήσεις και την αναπνοή σας, κρατάτε την προσοχή σας στο παρόν, που καθαρίζει το μυαλό και οδηγεί σε μια χαλαρή κατάσταση.

Το Tai chi είναι μια ασφαλής επιλογή χαμηλού αντίκτυπου για άτομα όλων των ηλικιών και φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ενηλίκων και αυτών που αναρρώνουν από τραυματισμούς. Όπως και με τη γιόγκα, είναι καλύτερο να μάθει σε μια τάξη ή από έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή. Μόλις μάθετε τα βασικά, μπορείτε να εξασκήσετε μόνοι ή με άλλους.

Αυτομασάζ

Μάλλον γνωρίζετε ήδη πόσο ένα επαγγελματικό μασάζ σε ένα σπα ή κέντρο υγείας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες, την ανακούφιση από τον πόνο και την ανακούφιση των μυών. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα στο σπίτι ή την εργασία, εφαρμόζοντας αυτο-μασάζ ή μασάζ με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.

Δοκιμάστε λίγα λεπτά για να κάνετε μασάζ στο γραφείο σας ανάμεσα σε εργασίες, στον καναπέ στο τέλος μιας ταραχώδνης ημέρας ή στο κρεβάτι για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Για να βελτιώσετε τη χαλάρωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματικό λάδι, αρωματισμένη λοσιόν ή να συνδυάσετε αυτο-μηνύματα με προσεγμένες τεχνικές βαθιάς αναπνοής.

Ένα πεντάλεπτο αυτο-μασάζ για την ανακούφιση του στρες

Ο συνδυασμός των εγκεφαλικών επεισοδίων λειτουργεί καλά για να ανακουφίσει την ένταση των μυών. Δοκιμάστε τις απαλές μπριζόλες με την άκρη των χεριών σας ή χτυπήστε με τα δάχτυλα ή τις κρατούσες παλάμες. Τοποθετήστε την πίεση των δακτύλων στους μυς. Ζυμώνουμε τους μυς και δοκιμάζουμε μακρά, ελαφρά, κτυπήματα. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις κινήσεις σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος που πέφτει εύκολα στην περιοχή σας. Για μια σύντομη περίοδο όπως αυτή, προσπαθήστε να εστιάσετε στο λαιμό και στο κεφάλι σας:

  • Ξεκινήστε με το ζύμωμα των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού και των ώμων. Κάνε μια χαλαρή γροθιά και τύμπανο γρήγορα πάνω και κάτω από τις πλευρές και το πίσω μέρος του λαιμού σου. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους αντίχειρές σας για να δουλέψετε μικροσκοπικούς κύκλους γύρω από τη βάση του κρανίου σας. Μασάζ αργά το υπόλοιπο του τριχωτού της κεφαλής με τα δάκτυλά σας. Στη συνέχεια, αγγίξτε τα δάχτυλά σας πάνω στο τριχωτό της κεφαλής, μετακινώντας από μπροστά προς τα πίσω και στη συνέχεια πάνω από τις πλευρές.
  • Τώρα μασάζ το πρόσωπό σας. Κάντε μια σειρά μικροσκοπικών κύκλων με τους αντίχειρες ή τα δάκτυλά σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους ναούς, στο μέτωπό σας και στους μυς του σαγονιού. Χρησιμοποιήστε τα μεσαία δάχτυλά σας για να μασάζετε τη γέφυρα της μύτης σας και να εργάζεστε προς τα έξω πάνω από τα φρύδια σας στους ναούς σας.
  • Τέλος, κλείστε τα μάτια σας. Τραβήξτε τα χέρια σας χαλαρά πάνω στο πρόσωπό σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε εύκολα για λίγο.

Ξεκινώντας μια τακτική πρακτική χαλάρωσης

Η εκμάθηση των βασικών αυτών των τεχνικών χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά χρειάζεται τακτική πρακτική για να αξιοποιήσουμε πραγματικά την δύναμή τους για την ανακούφιση του άγχους. Οι περισσότεροι ειδικοί στο άγχος συστήνουν να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά την ημέρα για την πρακτική χαλάρωσης. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, επιδιώξτε 30 λεπτά έως μία ώρα.

Αφήστε χρόνο στο ημερήσιο πρόγραμμα. Εάν είναι δυνατόν, προγραμματίστε μια καθορισμένη ώρα μία ή δύο φορές την ημέρα για την πρακτική σας. Αν το πρόγραμμά σας είναι ήδη συσκευασμένο, θυμηθείτε ότι πολλές τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να εφαρμοστούν ενώ εκτελείτε άλλα καθήκοντα. Δοκιμάστε το διαλογισμό ενώ ταξιδεύετε στο λεωφορείο ή στο τρένο, παίρνετε ένα διάλειμμα γιόγκα ή tai chi κατά το μεσημέρι ή ασκείστε προσεκτικά το περπάτημα ενώ ασκείστε το σκυλί σας.

Χρησιμοποιήστε εφαρμογές smartphone και άλλα βοηθήματα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι εφαρμογές smartphone ή οι λήψεις ήχου μπορούν να είναι χρήσιμες για την καθοδήγηση τους μέσω διαφορετικών πρακτικών χαλάρωσης, την καθιέρωση μιας τακτικής ρουτίνας και την παρακολούθηση της προόδου.

Μην ασκείστε όταν είστε υπνηλία. Αυτές οι τεχνικές είναι τόσο χαλαρωτικές ώστε να σας κάνουν να νιώσετε πολύ νυσταγμένοι. Ωστόσο, θα έχετε τα μέγιστα οφέλη εάν εξασκείτε όταν είστε πλήρως συναγερμός. Αποφύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα για ύπνο ή μετά από ένα βαρύ γεύμα ή αλκοόλ.

Περιμένετε τα σκαμπανεβάσματα. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί χρόνος και πρακτική για να αρχίσετε να αποκομίζετε τις πλήρεις ανταμοιβές των τεχνικών χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός. Όσο περισσότερο κολλάτε με αυτό, τόσο νωρίτερα θα προκύψουν τα αποτελέσματα. Εάν παραλείψετε λίγες μέρες ή ακόμα και μερικές εβδομάδες, μην αποθαρρύνεστε. Ακριβώς ξεκινήστε ξανά και σιγά-σιγά δημιουργήστε την παλιά ορμή σας.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Διαχείριση άγχους - Βελτιώστε την ευημερία σας μειώνοντας το στρες και ενισχύοντας την ανθεκτικότητα. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Εισαγωγή στο Tai Chi - Ένα απαλό πρόγραμμα άσκησης για ψυχική και σωματική ευεξία. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Διαλογισμός: Ένας απλός, γρήγορος τρόπος για τη μείωση του στρες (κλινική Mayo)

Ομιλητικές ασκήσεις ήχου διαλογισμού - Δωρεάν διαλογισμοί διαθέσιμα για να παίξετε στο διαδίκτυο ή να κατεβάσετε. (Κέντρο Έρευνας για την Ευαισθητοποίηση του UCLA)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Δωρεάν ακουστικές ασκήσεις χαλάρωσης. (Κέντρο Συμβουλευτικής και Ψυχικής Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας).

Γιόγκα - Εισαγωγή στους διαφορετικούς τύπους γιόγκα και πώς να αρχίσετε να ασκείστε. (TeensHealth)

Tai Chi: ένας ευγενής τρόπος για να καταπολεμήσει το άγχος (κλινική Mayo)

Αυτο-μασάζ (PDF) - Πώς να χρησιμοποιήσετε το αυτο-μασάζ των χεριών, του προσώπου και του λαιμού για να ενεργοποιήσετε και να χαλαρώσετε. (Πανεπιστήμιο του New Hampshire)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., και Melinda Smith, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...

Δημοφιλείς Κατηγορίες