Επιλέγοντας υγιή πρωτεΐνη

Συμβουλές για τη λήψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας

Η πρωτεΐνη παρέχει ενέργεια και υποστηρίζει τη διάθεσή σας και τη γνωστική λειτουργία. Ενώ σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε κάθε μέρα, για κάτι τόσο κοινό είναι συχνά ένα παρεξηγημένο μέρος της διατροφής μας. Σκεφτείτε την πρωτεΐνη και ίσως σκεφτείτε τη μπριζόλα που γευματίζει σε μια σχάρα, μια ενεργειακή ράβδωση για να απαλλαγεί από κόπωση ή ένα κούνημα πρωτεϊνών που υπόσχεται καταπληκτική μυϊκή ανάπτυξη. Ναι, αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, αλλά όταν πρόκειται να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών για να διατηρήσουμε το σώμα και το μυαλό σας υγιές, ποιότητα είναι εξίσου σημαντική ποσότητα.

Τι είναι πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την κατασκευή, συντήρηση και επισκευή ιστών, κυττάρων και οργάνων σε όλο το σώμα. Όταν τρώτε πρωτεΐνες, κατανέμεται στα 20 αμινοξέα που είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του οργανισμού για την ανάπτυξη και την ενέργεια. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη επηρεάζει τη διάθεση παράγοντας σεροτονίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους και να βελτιώσει τη συνολική γνωστική λειτουργία.

Οι περισσότερες ζωικές πηγές πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, παράγουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, ενώ οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως οι κόκκοι, τα φασόλια, τα λαχανικά και τα καρύδια συχνά στερούνται ένα ή περισσότερα από τα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ζωικά προϊόντα για να αποκτήσετε τα σωστά αμινοξέα. Με το φαγητό ποικιλία των φυτικών πηγών πρωτεΐνης κάθε μέρα μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.

Τα οφέλη της πρωτεΐνης για την υγεία

Η πρωτεΐνη σας δίνει την ενέργεια να σηκωθείτε και να συνεχίσετε. Ενώ πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα με νεφρική νόσο, διαβήτη, και μερικές άλλες συνθήκες, τρώγοντας τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας:

  • Διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα σωστά, διατηρεί την καρδιακή υγεία και το αναπνευστικό σας σύστημα και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από άσκηση
  • Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των παιδιών και για τη διατήρηση της υγείας στα ανώτερα χρόνια σας
  • Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε καθαρά και να βελτιώσετε την ανάκληση
  • Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ενισχύσει την αντοχή σας στο άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη
  • Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, περιορίζοντας την όρεξή σας, καθιστώντας σας γεμάτο περισσότερο χρόνο και τροφοδοτώντας σας με επιπλέον ενέργεια για άσκηση.

Εκτός από την επιτακτική ανάγκη να αισθάνεστε υγιείς και ενεργητικές, η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τον τρόπο που βλέπετε. Η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές δέρμα, νύχια και τρίχα, να δημιουργήσετε μυς και να διατηρήσετε την άπαχη σωματική μάζα ενώ κάνετε δίαιτα.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε μια δυτική διατροφή αρκούν ποσότητα της πρωτεΐνης κάθε μέρα, πολλοί από εμάς δεν παίρνουν το ποιότητα των πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε.

Υψηλής ποιότητας έναντι χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνης

Η διάκριση μεταξύ κρέατος που εκτρέφεται βιομηχανικά και βιολογικού κρέατος με χορτονομή είναι μόνο μέρος του διαχωρισμού πηγών πρωτεϊνών χαμηλής και υψηλής ποιότητας.

  • Ενώ μερικά μεταποιημένα ή μεσημεριανά κρέατα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, πολλοί είναι φορτωμένοι με αλάτι, που μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.
  • Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, πιθανώς λόγω των ουσιών που χρησιμοποιούνται για την επεξεργασία του κρέατος.

Το κλειδί για να εξασφαλίσετε ότι τρώτε επαρκή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι να συμπεριλάβετε διαφορετικούς τύπους στη διατροφή σας, αντί να βασίζεστε μόνο σε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας.

Πόση πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας χρειάζεστε;

Οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 0,8g πρωτεΐνης ανά κιλό (2,2lb) σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 180 κιλών πρέπει να τρώει τουλάχιστον 65 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά ημέρα. Μια υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για παχυσαρκία, οστεοπόρωση, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό επεισόδιο.

  • Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια περισσότερων πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας την ημέρα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη για να στηρίξουν την παραγωγή γάλακτος.
  • Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν 1 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους (σκεφτείτε 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, αν αυτό είναι ευκολότερο).
  • Προσπαθήστε να διαιρέσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας εξίσου μεταξύ των γευμάτων.

Πηγή: Περιβαλλοντική Διατροφή

Καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Ψάρι. Τα περισσότερα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, η σαρδέλα, η αντσούγια, το μαύρο μπακαλιάρο και η ρέγγα είναι επίσης υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι ειδικοί συστήνουν να τρώνε θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πουλερικά. Η αφαίρεση του δέρματος από κοτόπουλο και γαλοπούλα μπορεί να μειώσει ουσιαστικά το κορεσμένο λίπος. Στις Η.Π.Α., τα μη βιολογικά πουλερικά μπορούν επίσης να περιέχουν αντιβιοτικά και έχουν εκτραφεί σε ζωοτροφές ΓΤΟ που έχουν αναπτυχθεί με παρασιτοκτόνα, γι 'αυτό προτιμήστε οργανική και ελεύθερη γκάμα εάν είναι δυνατόν.

Γαλακτοκομικά προϊόντα. Προϊόντα όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι προσφέρουν πολλές υγιείς πρωτεΐνες. Φροντίστε για την προσθήκη ζάχαρης σε χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια και αρωματισμένο γάλα, όμως, και παραλείψτε το επεξεργασμένο τυρί που συχνά περιέχει μη γαλακτοκομικά συστατικά.

Φασόλια. Τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι γεμάτα τόσο από πρωτεΐνες όσο και από φυτικές ίνες. Προσθέστε τις σε σαλάτες, σούπες και σούπες για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Ξηροί καρποί και σπόροι. Εκτός από τις πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και "καλής" λιπών. Προσθέστε σε σαλάτες ή κρατήστε βολικό για σνακ.

Tofu και προϊόντα σόγιας. Τα tofu και η σόγια χωρίς ΓΤΟ είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις κόκκινου κρέατος, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη. Δοκιμάστε μια "χωρίς κρέας Δευτέρα" φυτικές πρωτεϊνικές πηγές είναι συχνά λιγότερο δαπανηρές από το κρέας, έτσι ώστε να είναι τόσο καλό για το πορτοφόλι σας όσο και για την υγεία σας.

Καλές πηγές πρωτεϊνών
Οι τιμές διατροφής είναι κατά προσέγγιση μόνο. υπάρχουν σημαντικές διακυμάνσεις ανάλογα με το εμπορικό σήμα, την κοπή του κρέατος, τη μέθοδο μαγειρέματος κλπ.
ΦαγητόΓραμμές πρωτεΐνης
Κονσέρβες τόνου - 3 ουγγιές20
Σολομός - 3 ουγγιές

19

Τουρκία στήθος - 3 ουγκιά

26

Στήθος κοτόπουλου - 3 ουγγιές

27

Φιλέτα φούστα - 3 ουγκιά

25

Βόειο κρέας (70% άπαχο) - 3 ουγκιά

22

Φασόλια - 1/3 φλυτζάνι

4

Μαύρα φασόλια - 1/3 φλυτζάνι

5

Μη λιπαρά γάλα - 1/2 φλιτζάνι

4

Γάλα σόγιας - 1/2 φλιτζάνι

4

Αυγά - 1 μεγάλο

6

Τυρί μοτσαρέλα - 3 ουγκιά

19

Cheddar - 3 ουγγιές

19

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 1/2 φλιτζάνι

12

Βούτυρο αραχίδας - 2 κουταλιές της σούπας.

7

Αμύγδαλα - 1/4 φλιτζάνι (24 καρύδια)

8

Καρύδια - 1/4 φλιτζάνι (14 μισά)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 φλιτζάνι

11

Γιαούρτι, απλό - 1 φλιτζάνι

9

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη - 1/3 φλυτζάνι

19

Πηγή: USDA Εθνική Βάση Θρεπτικών Δεδομένων για την Τυπική Αναφορά

Συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών

Για να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, και θα αισθανθείτε επίσης όλο και περισσότερο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

  • Μειώστε την ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε - από τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ, πίτσα, μπισκότα και μάρκες - και αντικαταστήστε τα με ψάρια, φασόλια, καρύδια, σπόρους, μπιζέλια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα σόγιας και tofu.
  • Σνακ σε καρύδια και σπόρους αντί για μάρκες, αντικαταστήστε ένα ψημένο επιδόρπιο με ελληνικό γιαούρτι ή ανταλλάξτε φέτες πίτσας για ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και μια πλευρά των φασολιών.

Δεν είναι ένας ανεμιστήρας θαλασσινών; Κάντε τα ψάρια πιο εύγευστα

Εάν δεν είστε οπαδός των θαλασσινών, αλλά θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερα στη διατροφή σας, υπάρχουν τρόποι να κάνετε τα ψάρια πιο εύγευστα.

  • Πάντα να αγοράζετε φρέσκο ​​ψάρι. Μερικοί λένε ότι η τυλίπια, ο μπακαλιάρος ή ο σολομός έχουν τη λιγότερη "ψάρια" γεύση.
  • Μασκάρετε τη γεύση προσθέτοντας μια γευστική σάλτσα.
  • Μαρινάρετε τα ψάρια με καρύκευμα ή Cajun καρύκευμα.
  • Προσθέστε ψάρια ή λευκά ψάρια, όπως γάδο ή τυλάπια, σε κάρι.
  • Συνδυάστε τα ψάρια στη σχάρα με φρέσκα σάλτσα ή το αγαπημένο σας chutney
  • Ανακατεύουμε σολομό ή τόννο κονσέρβας με μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ψιλοκομμένο κρεμμύδι για νόστιμο γέμισμα σάντουιτς.

Για να αποφύγετε προβλήματα κατά την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών

  • Επιλέξτε αλατισμένα καρύδια και σπόρους για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου.
  • Όταν αγοράζετε κονσέρβες φασολιών, επιλέξτε τις εκδόσεις χαμηλού νατρίου.
  • Προσθέτοντας περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας μπορεί να αυξηθεί η παραγωγή ούρων, έτσι πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ασβέστιο (1.000 έως 1.200 mg την ημέρα).

Σκόνες πρωτεΐνης, κουνήματα και ράβδους

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κατανάλωση της σωστής ισορροπίας ολόκληρων τροφών κάθε μέρα θα σας παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε, αναιρώντας την ανάγκη για συμπληρώματα πρωτεΐνης. Ωστόσο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη συμπλήρωση της διατροφής σας αν είστε:

  • Ένας έφηβος που μεγαλώνει και ασκεί πολλά
  • Ένας ενήλικας που αλλάζει σε μια δίαιτα από vegan - εξαλείφοντας το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και ακόμη και τα γαλακτοκομικά και τα αυγά από τη διατροφή σας
  • Ένας μεγαλύτερος ενήλικας με μικρή όρεξη που δυσκολεύεται να τρώει τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις σε ολόκληρα τρόφιμα
  • Ξεκινώντας ή αυξάνοντας ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης, προσπαθώντας να προσθέσετε μυς, να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό στον αθλητισμό ή να βρείτε ότι αισθάνεστε αδύναμοι κατά την άσκηση ή την άρση βαρών

Χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έρχονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των σκονών που αναμιγνύετε με γάλα ή νερό, προ-αναμεμειγμένα, έτοιμα προς πόση κτυπήματα ή σε μπαρ. Οι συνηθέστεροι τύποι πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται είναι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η σόγια. Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι πρωτεΐνες με βάση το γάλα, ενώ η σόγια είναι η καλύτερη επιλογή για τους vegans ή για οποιονδήποτε με γαλακτοκομική αλλεργία.

Ασφάλεια. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι ασφαλή για ηλικιωμένα άτομα με νεφρική νόσο ή άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση στο πεπτικό σύστημα. Ορισμένα συστατικά μπορεί ακόμη και να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που συνταγογραφούνται, γι 'αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν χρησιμοποιήσετε.

Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας.

Προσέξτε για επιπλέον συστατικά. Πολλές πρωτεϊνικές ράβδοι συσκευάζονται με υδατάνθρακες και προστίθενται ζάχαρη.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Πρωτεΐνη - Διατροφικές πληροφορίες για τις πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και του ελέγχου βάρους. (Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ)

Βέλτιστη λήψη διαιτητικών πρωτεϊνών σε ηλικιωμένους - Νέα στοιχεία που δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη από ό, τι οι νεότεροι ενήλικες. (JAMDA)

Λίστα θρεπτικών συστατικών - Καταγράφει την ποσότητα πρωτεΐνης σε διάφορα τρόφιμα. (USDA)

Πρωτεΐνη σε σκόνη (PDF) - Μάθετε για τις πρωτεΐνες σκόνες και σκέψεις για τη χρήση τους από τους μεγαλύτερους ενήλικες. (Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον)

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας - Λεπτομέρειες έρευνας που διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο συνολικής, καρδιαγγειακής και καρκινικής θνησιμότητας. (Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ)

Πρωτεΐνη και καρδιακή υγεία - Συζητά τους τρόπους με τους οποίους οι ποσότητες και οι τύποι πρωτεΐνης που τρώμε επηρεάζουν την υγεία μας. (Αμερικανική Ένωση Καρδιάς)

Απλός σολομός & τρίο των σάλτσες βότανο - (Tufts πανεπιστήμιο Υγεία & διατροφή επιστολή)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Σεπτέμβριος 2018.

Loading...