Θεραπεία για διαταραχές ύπνου

CBT και άλλες εναλλακτικές θεραπείας

Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα ύπνου που παρεμποδίζουν την καθημερινή σας ζωή, μπορεί να πάσχετε από διαταραχή του ύπνου. Αλλά δεν χρειάζεται να υποφέρετε τον φαύλο κύκλο των άγρυπνων νυκτών και της κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας, που παίρνει ένα τέτοιο φόρο στη διάθεσή σας, στην ενέργεια και στη γενική υγεία. Για πολλά προβλήματα ύπνου, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τα υπνωτικά χάπια - αλλά χωρίς τις δυσάρεστες παρενέργειες ή τις μακροπρόθεσμες ανησυχίες για την υγεία. Το CBT μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας, να αλλάξετε τις προοπτικές σας, να βελτιώσετε τις συνήθειες της ημέρας σας και να σας καθοδηγήσουμε για έναν καλό ύπνο.

Γιατί θεραπεία για διαταραχές ύπνου και όχι φάρμακα;

Όταν είστε απελπισμένοι για τον ύπνο, μπορεί να είναι δελεαστικό να φτάσετε για ένα χάπι ύπνου ή ένα over-the-counter ύπνο ενίσχυση. Αλλά η φαρμακευτική αγωγή του ύπνου δεν θα θεραπεύσει το πρόβλημα ή δεν θα αντιμετωπίσει τα υποκείμενα συμπτώματα - στην πραγματικότητα, μπορεί συχνά να κάνει τα προβλήματα ύπνου χειρότερα μακροπρόθεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι ποτέ δεν υπάρχει χρόνος ή μέρος για φάρμακα για ύπνο. Ωστόσο, για να αποφευχθεί η εξάρτηση και η ανοχή, τα υπνωτικά χάπια είναι πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται μερικώς για βραχυπρόθεσμες καταστάσεις - όπως ταξίδια σε ζώνες ώρας ή ανάκτηση από ιατρική διαδικασία. Ακόμη και αν η διαταραχή του ύπνου σας απαιτεί τη χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων, οι ειδικοί συστήνουν να συνδυάσετε μια φαρμακευτική αγωγή με θεραπεία και υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Η νοητική-συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας αλλάζοντας τη συμπεριφορά σας πριν από τον ύπνο καθώς και να αλλάξετε τους τρόπους σκέψης που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Επίσης εστιάζει στη βελτίωση των δεξιοτήτων χαλάρωσης και των μεταβαλλόμενων συνήθειες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τα ύπνου σας. Δεδομένου ότι οι διαταραχές ύπνου μπορούν να προκληθούν και να προκαλέσουν συναισθηματικά προβλήματα υγείας όπως άγχος, άγχος και κατάθλιψη, η θεραπεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του υποκείμενου προβλήματος και όχι μόνο των συμπτωμάτων, βοηθώντας σας να αναπτύξετε υγιή ύπνου για τη ζωή.

Μια πρόσφατη μελέτη στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι το CBT ήταν πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας από τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή για ύπνο. Η CBT παρήγαγε τις μεγαλύτερες αλλαγές στην ικανότητα των ασθενών να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι και τα οφέλη παρέμειναν ακόμη και ένα χρόνο μετά τη λήξη της θεραπείας.

Τι καθορίζει μια διαταραχή του ύπνου;

Μια διαταραχή ύπνου είναι μια κατάσταση που συχνά επηρεάζει την ικανότητά σας να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι πιο συχνές διαταραχές ύπνου περιλαμβάνουν την αϋπνία, την άπνοια ύπνου, τη ναρκοληψία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) και τις διαταραχές του ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού που συχνά προκαλούνται από εργασία με βάρδιες ή με καθυστέρηση αεριωθουμένων.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για διαταραχές ύπνου

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη θεραπεία για διαταραχές του ύπνου. Μπορεί να διεξαχθεί ξεχωριστά, σε μια ομάδα ανθρώπων με παρόμοια προβλήματα ύπνου ή ακόμα και σε απευθείας σύνδεση. Δεδομένου ότι τα αίτια και τα συμπτώματα των διαταραχών ύπνου ποικίλλουν σημαντικά, η CBT θα πρέπει πάντα να είναι προσαρμοσμένη στα συγκεκριμένα σας προβλήματα. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), για παράδειγμα, είναι ένας συγκεκριμένος τύπος θεραπείας που έχει σχεδιαστεί για άτομα που δεν μπορούν να πάρουν το ποσό του ύπνου που χρειάζονται για να ξυπνήσουν αισθάνονται ξεκούραστα και ανανεωμένα.

Η διάρκεια της θεραπείας εξαρτάται επίσης από τον τύπο και τη σοβαρότητα της διαταραχής του ύπνου. Ενώ η CBT είναι σπάνια άμεση ή εύκολη θεραπεία, είναι σχετικά βραχυπρόθεσμη. Πολλά προγράμματα θεραπείας CBT για την αϋπνία, για παράδειγμα, αναφέρουν σημαντική βελτίωση στα μοτίβα ύπνου μετά από μια σειρά από 5 έως 8 εβδομαδιαίες συνεδρίες.

Πώς λειτουργεί το CBT για διαταραχές ύπνου;

Το CBT αντιμετωπίζει τις αρνητικές σκέψεις και τα πρότυπα συμπεριφοράς που συμβάλλουν στην αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει δύο βασικά συστατικά:

Γνωστική θεραπεία σας διδάσκει να αναγνωρίζετε και να αλλάζετε αρνητικές πεποιθήσεις και σκέψεις (γνωστικές προσεγγίσεις) που συμβάλλουν στα προβλήματα του ύπνου σας.

Θεραπεία συμπεριφοράς σας διδάσκει πώς να αποφύγετε συμπεριφορές που σας κρατούν ξύπνιο τη νύχτα και να τις αντικαταστήσετε με καλύτερες συνήθειες ύπνου.

Χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο ύπνου στο CBT

Για να προσδιορίσετε τα πρότυπα στα προβλήματα ύπνου σας και να αποφασίσετε για την καλύτερη θεραπευτική προσέγγιση, ο θεραπευτής σας μπορεί να ξεκινήσει ζητώντας σας να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου. Οι λεπτομέρειες μπορεί να είναι σημαντικές, αποκαλύπτοντας τον τρόπο με τον οποίο ορισμένες συμπεριφορές καταστρέφουν την ευκαιρία για έναν καλό ύπνο. Μπορείτε να κατεβάσετε ή να εκτυπώσετε το ημερολόγιο ύπνου του HelpGuide (PDF) και να το πάρετε στο θεράποντα για να εντοπίσετε τα συγκεκριμένα σας προβλήματα.

Σκεπτόμενη πρόκληση στο CBT

Οι γνωστικές πτυχές της CBT περιλαμβάνουν τη σκέψη που προκαλεί - άλλως γνωστή ως γνωσιακή αναδιάρθρωση - στην οποία αμφισβητείτε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης που συμβάλλουν στα προβλήματα του ύπνου σας, αντικαθιστώντάς τα με πιο θετικές, ρεαλιστικές σκέψεις. Η ιδέα είναι ότι αν αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε και τελικά πώς κοιμάστε.

Αυτό περιλαμβάνει τρία βήματα:

1. Προσδιορίστε τις αρνητικές σας σκέψεις. Εάν έχετε μια διαταραχή του ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορεί να αντιλαμβάνονται τα εμπόδια που σας εμποδίζουν να πάρετε έναν καλό ύπνο για να είστε μεγαλύτεροι από ό, τι είναι πραγματικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνεχίσετε να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αν δεν πάρετε ένα υπνωτικό χάπι. Όσο περισσότερο λέτε στον εαυτό σας, τόσο πιο ανήσυχος θα γίνει εάν δεν πάρετε ένα χάπι και τόσο πιο δύσκολο θα το βρείτε να κοιμηθεί.

2. Προκλήσεις αρνητικές σκέψεις σας. Στο δεύτερο βήμα, ο θεραπευτής σας θα σας διδάξει πώς να αξιολογήσετε τις σκέψεις σας που διαταράσσουν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει την αμφισβήτηση των αποδεικτικών στοιχείων για τις σκέψεις σας, την ανάλυση αναξιόπιστων πεποιθήσεων και την εξέταση της πραγματικότητας των αρνητικών προβλέψεων.

3. Αντικατάσταση αρνητικών σκέψεων με ρεαλιστικές σκέψεις. Μόλις εντοπίσετε τις αρνητικές στρεβλώσεις στις σκέψεις σας, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με νέες σκέψεις που είναι πιο ακριβείς και θετικές. Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε ρεαλιστικές, χαλαρωτικές δηλώσεις που μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο.

Προκαλώντας αρνητικές σκέψεις που προκαλούν προβλήματα ύπνου
Μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Αρνητική σκέψη: Θα πρέπει να μπορώ να κοιμηθώ καλά κάθε βράδυ σαν κανονικός άνθρωπος.

Επαναπατρισμός που προωθεί τον ύπνο: Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με τον ύπνο από καιρό σε καιρό. Θα μπορέσω να κοιμηθώ με την πρακτική.

Υπερβολή
Αρνητική σκέψη: Είναι το ίδιο κάθε βράδυ, μια άλλη νύχτα άγριας δυστυχίας.

Επαναπατρισμός που προωθεί τον ύπνο: Όχι κάθε βράδυ είναι το ίδιο. Μερικές νύχτες κοιμάμαι καλύτερα από άλλους.

Καταστροφή
Αρνητική σκέψη: Αν δεν κοιμηθώ, θα φτιάξω δεξαμενή στην εργασία και θα θέσω σε κίνδυνο τη δουλειά μου.

Επαναπατρισμός που προωθεί τον ύπνο: Μπορώ να περάσω τη δουλειά ακόμη κι αν είμαι κουρασμένος. Μπορώ ακόμα να ξεκουραστώ και να χαλαρώσω απόψε, ακόμα κι αν δεν μπορώ να κοιμηθώ.

Απελπισία
Αρνητική σκέψη: Ποτέ δεν θα μπορώ να κοιμηθώ καλά. Είναι εκτός ελέγχου μου.

Επαναπατρισμός που προωθεί τον ύπνο: Τα προβλήματα ύπνου μπορούν να θεραπευτούν. Εάν σταματήσω να ανησυχώ τόσο πολύ και να επικεντρωθώ σε θετικές λύσεις, μπορώ να το κάνω.

Μαντείες
Αρνητική σκέψη: Θα με πάρει τουλάχιστον μια ώρα για να κοιμηθώ απόψε. Απλά το ξέρω.

Επαναπατρισμός που προωθεί τον ύπνο: Δεν ξέρω τι θα συμβεί απόψε. Ίσως θα πάω να κοιμηθώ γρήγορα αν χρησιμοποιήσω τις νέες στρατηγικές που έχω μάθει.

Δεδομένου ότι οι αρνητικές σκέψεις αποτελούν συχνά μέρος ενός δια βίου μοντέλου σκέψης, η αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων με πιο ρεαλιστικές είναι σπάνια εύκολη. Αλλά με την πρακτική, μπορείτε να σπάσετε τη συνήθεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ασκείτε τις τεχνικές που μαθαίνετε στη θεραπεία με δική σας στο σπίτι.

Τεχνικές συμπεριφοράς που χρησιμοποιούνται στη CBT για διαταραχές ύπνου

Εκτός από την αλλαγή του τρόπου σκέψης για τον ύπνο, το CBT εργάζεται επίσης για να αλλάξει τις συνήθειες και τις συμπεριφορές που μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε καλά. Ανάλογα με τα συγκεκριμένα συμπτώματα και τις ανάγκες σας, ο θεραπευτής σας μπορεί να χρησιμοποιεί μερικές από τις ακόλουθες τεχνικές:

Θεραπεία περιορισμού ύπνου (SRT) μειώνει τον χρόνο που ξοδεύετε ξαπλωμένος στο κρεβάτι ξύπνημα με την εξάλειψη των νάπα και σας αναγκάζει να παραμείνετε πέρα ​​από τον κανονικό σας χρόνο για ύπνο. Αυτή η μέθοδος στέρησης ύπνου μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αϋπνία. Όχι μόνο σας κάνει να κουραστείτε την επόμενη νύχτα, αλλά δημιουργεί μια ισχυρότερη σχέση μεταξύ κρεβάτι και ύπνο και όχι κρεβάτι και ξαπλωμένη.

Θεραπεία ελέγχου διέγερσης βοηθά στον εντοπισμό και την αλλαγή των συνηθειών ύπνου που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά. Αυτό σημαίνει ότι θα σας εκπαιδεύσουμε να χρησιμοποιήσετε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ, αντί να εργάζεστε ή να παρακολουθείτε τηλεόραση και να διατηρείτε σταθερούς χρόνους ύπνου, ακόμη και τα σαββατοκύριακα.

Βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου σας και υγιεινή ύπνου. Το περιβάλλον του ύπνου σας πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό και άνετο, οπότε ο θεραπευτής σας μπορεί να συστήσει αποχρωματισμό αποχρώσεων, ωτοασπίδες ή μηχάνημα ήχου για να εμποδίσει το θόρυβο. Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τη βελτίωση των ημερήσιων συνηθειών σας ώστε να συμπεριλαμβάνετε την τακτική άσκηση, αποφεύγοντας τη νικοτίνη και την καφεΐνη αργά την ημέρα και μαθαίνοντας να χαλαρώσετε τη νύχτα.

Παραμένουν παθητικά ξύπνιοι, επίσης γνωστή ως "παράδοξη πρόθεση". Επειδή ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε προκαλεί άγχος που σας κρατά ξύπνιους, αφήνοντας πίσω σας αυτή την ανησυχία και δεν προσπαθείτε να κοιμηθείτε ίσως, παραδόξως, να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.

Εκπαίδευση χαλάρωσης. Όταν ασκείται τακτικά, οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός της προσοχής, η προοδευτική χαλάρωση των μυών και οι ασκήσεις αναπνοής, μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τη νύχτα, ανακουφίζοντας την ένταση και το άγχος και προετοιμάζοντάς σας για ύπνο.

Βιοανάδραση χρησιμοποιεί αισθητήρες που μετρούν συγκεκριμένες φυσιολογικές λειτουργίες - όπως ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η ένταση των μυών. Η Biofeedback σας διδάσκει να αναγνωρίζετε και να ελέγχετε την ανταπόκριση του άγχους του σώματος σας που επηρεάζει τα μοτίβα ύπνου.

Υπνωση μπορεί επίσης μερικές φορές να χρησιμοποιηθεί σε CBT για διαταραχές ύπνου. Ενώ είστε σε βαθιά χαλάρωση, ο υπνοθεραπευτής χρησιμοποιεί διαφορετικές θεραπευτικές τεχνικές για να σας βοηθήσει να αλλάξετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης ή τις άχρηστες συνήθειες και να προωθήσετε τον ξεκούραστο ύπνο.

Τεχνικές χαλάρωσης για την αϋπνία

Κοιλιακή αναπνοή. Αναπνοή βαθιά και πλήρως, με τη συμμετοχή όχι μόνο του στήθους, αλλά και της κοιλιάς, της κάτω πλάτης και του στομίου, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Κλείστε τα μάτια σας και παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, κάνοντας κάθε αναπνοή ακόμα πιο βαθιά από την τελευταία. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Βολέψου. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, τεταμένη τους μυς όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Κρατήστε για μια μέτρηση των 10, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας, φτάνοντας μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.

Μεσαιωνικό διαλογισμό. Καθίστε ήσυχα και εστιάστε στη φυσική σας αναπνοή και πώς το σώμα σας αισθάνεται αυτή τη στιγμή. Επιτρέψτε στις σκέψεις και τα συναισθήματα να έρχονται και να πηγαίνουν χωρίς κρίση, επιστρέφοντας πάντοτε να εστιάζουν στην αναπνοή σας και στο σώμα σας.

Κάνοντας τη θεραπεία για εσάς

Η βελτίωση του ύπνου σας απαιτεί συχνά χρόνο και δέσμευση. Είναι σημαντικό να βρείτε έναν θεραπευτή που είναι κατάλληλος για εσάς: κάποιος που μπορείτε να εμπιστευτείτε, κάποιος με τον οποίο αισθάνεστε άνετα να μιλάτε, κάποιον που θα σας βοηθήσει ως συνεργάτης στην αποκατάστασή σας. Μόλις βρείτε τον σωστό θεραπευτή, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη θεραπεία και να ακολουθήσετε τις συμβουλές του θεραπευτή σας. Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι με το ρυθμό ανάκαμψης, θυμηθείτε ότι η θεραπεία για τις διαταραχές του ύπνου είναι πολύ αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Θα αποκομίσετε τα οφέλη, αν το δείτε.

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε τη θεραπεία σας κάνοντας θετικές επιλογές τρόπου ζωής που ωφελούν την ικανότητά σας να κοιμάστε.

Προσθέστε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας. Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος και το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο, ώστε να κάνετε χρόνο για τακτική άσκηση. Στόχος 30 λεπτών ή περισσότερο στις περισσότερες ημέρες - αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο.

Να είστε έξυπνοι για το τι τρώτε και πίνετε - και πότε. Αποφύγετε τα γεύματα αργότερα εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου. Σταματήστε να πίνετε καφεϊνούχα ποτά τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν από το κρεβάτι. Όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι διεγερτικά και ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, παρεμποδίζει την ποιότητα του ύπνου σας και μπορεί να κάνει τα συμπτώματα της διαταραχής του ύπνου χειρότερα.

Μειώστε το στρες και το άγχος στη ζωή σας. Αν το άγχος της εργασίας, της οικογένειας ή του σχολείου σας κρατά ξύπνιο, ίσως χρειαστεί βοήθεια με τη διαχείριση του άγχους. Με το χειρισμό του στρες με παραγωγικό τρόπο και τη διατήρηση μιας ήρεμης, θετικής προοπτικής, θα μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Η εύρεση ενός θεραπευτή - Κατάλογος των αδειοδοτημένων επαγγελματιών ABCT στις ΗΠΑ και τον Καναδά. (Ένωση για Συμπεριφορικές και Γνωστικές Θεραπείες)

Ο κατάλογος θεραπείας - θεραπευτές στις ΗΠΑ και τον Καναδά. (Ψυχολογία Σήμερα)

Βρείτε Ψυχολογικές Θεραπείες - Κατάλογος ψυχολόγων στο Ηνωμένο Βασίλειο. (NHS)

Κατάλογος θεραπευτών - Θεραπευτές στη Νότιο Αφρική που ειδικεύονται στις διαταραχές άγχους και πανικού. (Κατάλογος θεραπευτών)

Συνιστώμενη ανάγνωση

Βελτίωση του ύπνου - ένας οδηγός για μια ξεκούραστη νύχτα. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς - Κοινές μορφές CBT που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία διαταραχών ύπνου. (Εκπαίδευση ύπνου)

Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς για Αϋπνία (CBTI) - Επισκόπηση της CBTI, συμπεριλαμβανομένων των όρων που αντιμετωπίζει και των διαφορετικών διαδικασιών που χρησιμοποιούνται. (Stanford Health Care)

Θεραπεία αϋπνίας: Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία αντί για υπνωτικά χάπια - Πώς CBT μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία πιο αποτελεσματικά από τα υπνωτικά χάπια. (Κλινική Mayo)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Melinda Smith, Μ.Α., Robert Segal, Μ.Α., και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Ιανουάριος 2019.

Loading...