Υγιεινή Γρήγορη Φαγητό

Συμβουλές για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού

Όταν πεινάτε και τρέχετε, το γρήγορο φαγητό μπορεί πραγματικά να χτυπήσει το σημείο. Είναι φθηνό, νόστιμο και, καλύτερα απ 'όλα, βολικό. Αλλά είναι επίσης φορτωμένο με θερμίδες, νάτριο και λίπος - αρκετά συχνά σε ένα γεύμα για μια ολόκληρη μέρα.

Τα μενού γρήγορου φαγητού είναι δύσκολα όταν παρακολουθείτε το βάρος σας ή την υγεία σας. Η εύρεση ενός υγιεινού, ισορροπημένου γεύματος στα περισσότερα εστιατόρια γρήγορου φαγητού είναι μια πρόκληση. Αλλά υπάρχουν πάντα υγιέστερες επιλογές κρυμμένες μεταξύ των καταστροφών διατροφής. Απλά πρέπει να ξέρετε πού να κοιτάξετε και πώς να παραγγείλετε.

Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως το υγιεινό γρήγορο φαγητό;

Η αλήθεια είναι ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή όταν τρώτε τακτικά σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Το γρήγορο φαγητό είναι συνήθως υψηλό σε trans λίπος, κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και θερμίδες. Και τείνει επίσης να είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και σχεδόν εντελώς απουσιάζει από φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό εξ ολοκλήρου. Είναι εντάξει για να απολαύσετε μια λαχτάρα κάθε φορά σε λίγο, αλλά για να παραμείνετε υγιείς δεν μπορείτε να το κάνετε μια τακτική συνήθεια. Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια - τόσο σε πόσο συχνά συχνές αλυσίδες γρήγορου φαγητού και σε ό, τι διατάζετε όταν βρίσκεστε εκεί. Υπάρχουν πάντα επιλογές που μπορείτε να κάνετε οι οποίες είναι πιο υγιείς από άλλες. Οι παρακάτω προτάσεις συμβουλών και μενού μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε σωστή πορεία. Απλά θυμηθείτε ότι ακόμη και οι πιο υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού έχουν συχνά και άλλα θρεπτικά μειονεκτήματα όπως το υψηλό νάτριο. Έτσι προσπαθήστε να κρατήσετε γρήγορο φαγητό στην περιστασιακή θεραπεία.

Στόχος είναι να διατηρήσετε ολόκληρο το γεύμα σας σε 500 θερμίδες ή λιγότερο. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει 836 θερμίδες ανά γεύμα γρήγορου φαγητού - και υποτιμά αυτό που έτρωγε με 175 θερμίδες. Έτσι, μην μαντέψετε! Οι περισσότερες αλυσίδες μετά τις διατροφικές πληροφορίες τόσο στις ιστοσελίδες τους όσο και στη θέση franchise. Επωφεληθείτε από αυτές τις πληροφορίες.

Επιλέξτε τα τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και υψηλότερα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ψάξτε για αντικείμενα με περισσότερα καλά πράγματα, όπως ίνες, ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Επίσης, στοχεύετε σε επιλογές που είναι σχετικά χαμηλές σε κορεσμένα λίπη. Και αφαιρέστε όλα τα στοιχεία που περιέχουν trans λιπαρά.

Φέρτε τα δικά σας πρόσθετα εάν θέλετε πραγματικά μια ώθηση στην υγεία. Ακόμα και όταν παραγγέλνετε με σύνεση, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να πάρετε αρκετές ίνες και άλλες σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από ένα μενού γρήγορου φαγητού. Αν σχεδιάζετε μπροστά, μπορείτε να φέρετε υγιείς πλευρές και γαρνιτούρες όπως ξηρά φρούτα, καρπούς με κέλυφος και σπόρους, ραβδάκια καρότου, φέτες μήλων ή αχλαδιών, τυρί cottage ή γιαούρτι.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου σας

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου αποτελεί μείζονα παράγοντα για την καρδιαγγειακή νόσο. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει στους ενήλικες να παραμείνουν κάτω από 1500 mg νατρίου ανά ημέρα και ποτέ να μην λαμβάνουν περισσότερα από 2.300 mg την ημέρα. Δυστυχώς, αυτό είναι δύσκολο να κάνετε όταν τρώτε φαγητό νηστείας, ακόμα και όταν τρώτε γεύματα χαμηλότερων θερμίδων. Το καλύτερο στοίχημά σας: Προγραμματίστε μπροστά αν είναι δυνατόν και τρώτε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στα γεύματα που οδηγούν στο φαγητό γρήγορου φαγητού και μετά από αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε μερικές ζημιές ζητώντας το μπιφτέκι ή το κρέας σας να μαγειρευτεί χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Οι οδηγοί μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές

Πολλές αλυσίδες γρήγορου φαγητού δημοσιεύουν πληροφορίες διατροφής στις ιστοσελίδες τους. Μερικές φορές, αυτές οι λίστες είναι συγκεχυμένες και δύσκολες, αλλά αποτελούν την καλύτερη πηγή για ακριβείς και ενημερωμένες πληροφορίες σχετικά με τις επιλογές του μενού σας. Υπάρχουν επίσης πολλοί άλλοι ιστότοποι και εφαρμογές που παρέχουν πληροφορίες διατροφής, συχνά σε μορφές ευκολότερης χρήσης.

Κάντε πιο υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού εν κινήσει

Κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού είναι πιο εύκολο εάν σχεδιάσετε μπροστά ελέγχοντας τους οδηγούς διατροφής που οι περισσότερες αλυσίδες δημοσιεύουν στους ιστοτόπους τους. Αλλά αν δεν έχετε την ευκαιρία να προετοιμαστείτε, μπορείτε ακόμα να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές ακολουθώντας κάποιες οδηγίες κοινής λογικής.

Υγιέστερες οδηγίες για την παραγγελία γρήγορου φαγητού

Κρατήστε το μάτι σας στο μέγεθος της μερίδας. Πολλά γεύματα γρήγορου φαγητού προσφέρουν αρκετό φαγητό για πολλά γεύματα με το πρόστιμο μιας μερίδας. Αποφύγετε τα αντικείμενα μεγέθους μεγαλύτερου μεγέθους και μεγέθους και πηγαίνετε για το μικρότερο μέγεθος όταν πρόκειται για σάντουιτς, μπιφτέκια και πλευρές. Μπορείτε επίσης να βρείτε πιο λογικές μερίδες στο μενού των παιδιών.

Επικεντρωθείτε στα άπαχα κρέατα ψημένα στη σχάρα ή ψημένα. Αποφύγετε τα τηγανισμένα και παγωμένα αντικείμενα, όπως τραγανά σάντουιτς κοτόπουλου και φιλέτα ψαριού ψαριού. Επιλέξτε γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ζαμπόν, ή άπαχο ψητό βόειο κρέας αντί. Το ψητό κοτόπουλο χωρίς κρέας είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας.

Προσέξτε τις περιγραφές στο μενού. Τα πιάτα με βαθιά τηγανητά, τηγανητά, τσαγιού, βούτυρο, πατατάκια, κρεμώδη, τραγανά, χτενισμένα ή αρακά έχουν συνήθως υψηλές θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη και νάτριο. Ίδια με τα αντικείμενα σε Alfredo ή σάλτσα κρέμας.

Μην φοβάστε να κάνετε ειδική παραγγελία. Πολλά στοιχεία μενού μπορούν να γίνουν πιο υγιεινά με λίγες τροποποιήσεις και αντικαταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε να κρατήσετε τη σάλτσα ή το ντύσιμο ή να το σερβίρετε στο πλάι. Ή μπορείτε να ζητήσετε ένα κουλούρι σιταριού για το χάμπουργκερ σας ή το ψωμί ολικής αλέσεως για το σάντουιτς σας.

Μην υποθέσετε ότι τα υγιεινά πιάτα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή σας. Για παράδειγμα, πολλές σαλάτες γρήγορου φαγητού είναι ένα ναρκοπέδιο διατροφής, πνιγμένο σε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επίδεσμο και τηγανισμένες γαρνιτούρες. Αυτό είναι όπου η ανάγνωση των στοιχείων της διατροφής πριν από την παραγγελία σας μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά.

Συμβουλές για τον έλεγχο των θερμίδων γρήγορου φαγητού

Προσέξτε όταν πρόκειται για καρυκεύματα και σάλτσες. Κατά την επιλογή των αντικειμένων, πρέπει να γνωρίζετε τις σάλτσες σαλάτας, τα spreads, τις σάλτσες και τις πλευρές όπως το ξινή κρέμα. Οι σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα και το πετρέλαιο ειδικότερα προσθέτουν πολλές θερμίδες. Δοκιμάστε να κρατήσετε το μάγου και να ζητήσετε ένα πακέτο κέτσαπ ή μουστάρδα που μπορείτε να προσθέσετε στον εαυτό σας - ελέγχοντας πόσο βάζετε στο σάντουιτς σας.

Προσέχετε σε ποτά μηδενικών θερμίδων. Η σόδα είναι μια τεράστια πηγή κρυμμένων θερμίδων. Η μέση μεγάλη σόδα πακετάρει περίπου 300 θερμίδες, οι οποίες μπορούν να γλύψουν γρήγορα ένα μεγάλο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Τα shakes είναι ακόμα χειρότερα, με έως και 800 θερμίδες και ημερήσια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Και μην ξεγελιέστε από τη λεμονάδα και τα ποτά φρούτων, τα οποία προσθέτουν θερμίδες και ζάχαρη χωρίς να παρεμποδίζουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Παραγγείλετε νερό, σόδα διατροφής ή τσάϊ χωρίς ζάχαρη.

Να είστε σοφοί για τις πλευρές. Παρακολουθήστε στοιχεία μενού που συνοδεύουν ένα ή περισσότερα πλευρικά πιάτα. Οι πλευρές που μπορούν να στείλουν γρήγορα τις θερμίδες που εκτοξεύουν περιλαμβάνουν τηγανητές πατάτες, τσιπς, ρύζι, ζυμαρικά, κρεμμύδι, δαμάσκηνο, μακαρόνια και τυρί, μπισκότα και πατάτες με σάλτσα. Καλύτερα στοιχήματα είναι οι πλευρικές σαλάτες με ελαφρύ επίδεσμο, ψητή πατάτα (εύκολη επικάλυψη), φλιτζάνια φρέσκων φρούτων, καλαμπόκι στο κοτσάνι ή φέτες μήλου.

Περάστε τις πατάτες τηγανιτές. Χρειάζεστε πραγματικά αυτές τις πατάτες; Ένα σάντουιτς ή ένα μπιφτέκι θα πρέπει να είναι γεμάτο από μόνο του. Ή αν το γεύμα σας δεν ακούγεται πλήρες χωρίς πατάτες, επιλέξτε το μικρότερο μέγεθος (το οποίο μπορεί να είναι 400 θερμίδες λιγότερο από μια μεγάλη μερίδα).

Περάστε το μπέικον. Είναι πάντα δελεαστικό να προσθέτετε μπέικον σε σάντουιτς και σαλάτες για επιπλέον γεύση, αλλά το μπέικον έχει πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να παραγγείλετε επιπλέον τουρσιά, κρεμμύδια, μαρούλι, ντομάτες ή μουστάρδα για να προσθέσετε γεύση χωρίς το λίπος.

Βεβαιωθείτε ότι η σαλάτα γρήγορου φαγητού δεν αποτελεί σαμποτέρ διατροφής

  • Επιλέξτε χαμηλό σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά επίδεσμο και ζητήστε το από την πλευρά, έτσι μπορείτε να ελέγξετε πόσο χρησιμοποιείτε.
  • Περάστε τα επιθέματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως τα μπέικον, το τυρί, τα κρουτόν και τα ψιλοκομμένα χυλοπίτες. Μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες!
  • Αποφύγετε τις σαλάτες taco. Τα βαθιά τηγανητά κελύφη, τα τσιτλίκια, το τυρί και η ξινή κρέμα τους καθιστούν λιπαρές ουσίες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
  • Επιλέξτε σαλάτες με κοτόπουλο στη σχάρα, γαρίδες ή λαχανικά. Αποφύγετε τις σαλάτες με ψητό κοτόπουλο ή άλλες σάλτσες.

Υγιεινό γρήγορο φαγητό σε αλυσίδες μπιφτέκι

Το τυπικό γεύμα γρήγορου φαγητού ενός μπιφτέκι, πατάτες και ένα ποτό μπορεί εύκολα να προσθέσει μέχρι και τις θερμίδες αξίας ολόκληρης της ημέρας. Αυτή είναι μια συνταγή διατροφής (και ελέγχου βάρους) για καταστροφή. Ο μπιφτέκι μόνος του σε πολλές αρθρώσεις γρήγορου φαγητού μπορεί να συσκευάσει μεταξύ 1.000-2.000 θερμίδων, ιδιαίτερα όταν φορτωθεί με επιπλέον μπισκότα, μπέικον και τυρί.

Για να διατηρήσετε τις θερμίδες και το λίπος κάτω, θα πρέπει επίσης να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα μεγέθη των μεριδίων και στις υψηλές περιεκτικότητες σε λιπαρές ουσίες και στις πλευρές. Τα πάντα που προσθέτετε στο γεύμα σας μετράνε - από πατάτες μέχρι σόδα ή ένα κούνημα.

Συμβουλές για την πραγματοποίηση πιο υγιεινών επιλογών σε αρμούς μπιφτέκι γρήγορου φαγητού:

Κολλήστε σε ένα μόνο χάμπουργκερ. Δεν υπάρχουν διπλά ή τριπλά μπιφτέκια! Οι μπιφτέκια με δύο ή τρεις μπιφτέκια προσθέτουν φορτία περιττών θερμίδων και ανθυγιεινών λιπαρών (μέχρι 800 θερμίδες και 40 γραμμάρια λίπους).

Κρατήστε ή αναβοσβήνει η μαγιονέζα. Μπορείτε να εξαλείψετε περίπου 100 θερμίδες. Προσθέστε επιπλέον κέτσαπ ή μουστάρδα εάν χρειάζεστε ένα λάκτισμα γεύσης.

Πηγαίνετε εύκολα σε ειδικές σάλτσες, οι οποίες προσθέτουν πολλές θερμίδες. Αν δεν θέλετε να το κάνετε, ζητήστε τη σάλτσα στο πλάι. Λίγο πηγαίνει πολύ.

Πείτε όχι στο μπέικον, το τυρί, τα δαχτυλίδια κρεμμυδιού και σε άλλες θερμίδες που έχουν φορτωθεί με θερμίδες. Αν θέλετε να προσθέσετε κάποιο ενδιαφέρον, πηγαίνετε με επιπλέον τουρσιά ή καρδιά-υγιές αβοκάντο.

Ρωτήστε για τις επιλογές χωρίς μπιφτέκι ή σάντουιτς, όπως το burger burger στο Burger King ή το τυρί στη σχάρα στο In-N-Out Burger.

Περάστε τις πατάτες. Θα εξοικονομήσετε εκατοντάδες θερμίδες (510 θερμίδες για μεγάλες πατάτες McDonald's, 340 θερμίδες για ένα μέσο).

Δείτε το παιδικό μενού. Οι μπουμμπούρ μικρού και μικρού μεγέθους συνήθως έχουν μεταξύ 250-300 θερμίδων, καθιστώντας τους μια πιο υγιεινή επιλογή.

Υγιέστερες επιλογές γρήγορου μπιφτέκι
ΑΝΤΙΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ
Διπλότυπος cheeseburgerΤακτικό, μονόχρωμο χάμπουργκερ χωρίς τυρί
τηγανιτές πατάτεςΨητή πατάτα ή μια πλευρική σαλάτα
Κοτόπουλα "ψήγματα" ή προσφορέςΓραμμές κοτόπουλου στη σχάρα
Σαλάτα με γαρνιτούρες όπως το μπέικον, το τυρί και το ράντσοΚρητική σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επίδεσμο
MilkshakeΤο παραγεμισμένο γιαούρτι ή το sundae βανίλιας σε ένα φλιτζάνι (χωρίς επιθέματα ή κώνο)

Υγιεινό γρήγορο φαγητό σε αλυσίδες κοτόπουλου

Το κοτόπουλο μπορεί να ακούγεται υγιέστερο από το βόειο κρέας, αλλά όταν πρόκειται για fast food, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Πολλά στοιχεία μενού σε αλυσίδες κοτόπουλου είναι υψηλότερα σε λίπος και νάτριο από ένα μπιφτέκι. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές, αλλά μην υποθέσετε ότι το κοτόπουλο σημαίνει "υγιές".

Τι είδους κρέας παραγγείλετε επίσης. Το στήθος κοτόπουλου είναι το υψηλότερο σε θερμίδες, ακολουθούμενο από το μηρό. Τα φτερά κοτόπουλου και τα κουνουπιέρες είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες, καθιστώντας τους πιο έξυπνες επιλογές. Εάν προτιμάτε το κρέας του μαστού, μπορείτε να το κάνετε πιο υγιές απομακρύνοντας το δέρμα.

Συμβουλές για πιο έξυπνες επιλογές σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού κοτόπουλου:

Επιλέξτε κοτόπουλο ψημένο, ψημένο ή ψημένο πάνω σε τηγανητό ή ψητό κοτόπουλο. Και μην σκεφτείτε ούτε καν τα κομματάκια κοτόπουλου, τα οποία φορτώνονται όσο το λίπος και το νάτριο ως μπιφτέκι.

Πηγαίνετε εύκολα στη μουστάρδα με μέλι, στη σάλτσα μπάρμπεκιου και σε άλλες ειδικές σάλτσες. Κάθε πακέτο σάλτσας προσθέτει περίπου 60 θερμίδες.

Να είστε δύσπιστοι στις πλευρές. Η μισή διασκέδαση κατά την παραγγελία κοτόπουλου είναι οι πλευρές: κολοκύθα, μπισκότα, ψητά φασόλια, τυρί mac και τυρί πατάτες. Αλλά αυτά τα τυποποιημένα πλάγια πιάτα είναι όλα υψηλά σε θερμίδες, οπότε φροντίστε να τα μετρήσετε προς το γεύμα σας.

Περάστε στο τραγανό σάντουιτς κοτόπουλου, το οποίο μπορεί να είναι γευστικό, αλλά είναι τηγανισμένο και λιπαρό. Μια πολύ καλύτερη επιλογή είναι ένα σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα. Παραγγείλετε το χωρίς δέρμα για να το κάνετε ακόμη πιο υγιεινό.

Υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού κοτόπουλου
ΑΝΤΙΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ
Τηγανητό κοτόπουλο, πρωτότυπο ή εξαιρετικά τραγανόΣτήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα
Φτερά Teriyaki ή κοτόπουλο ποπ κορνΣάντουιτς κοτόπουλου μέλι με μπάρμπεκιου
Τηγανητό σάντουιτς κοτόπουλουΣάντουιτς κοτόπουλου σε ψητά
Κοτόπουλο και μπισκότο "μπολ"Πατάτες πουρέ
Προσθέτοντας επιπλέον σάλτσα και σάλτσεςΠεριορισμός της σάλτσας και των σάλτσες

Υγιεινό γρήγορο φαγητό στις μεξικάνικες αλυσίδες

Μεξικάνικα εστιατόρια γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την εξεύρεση υγιεινών τροφίμων γρήγορα. Αλλά μπορούν επίσης να είναι καλοριφέρ ναρκοπέδια - ειδικά όταν πρόκειται για burritos, nachos, και άλλα τυριά βαριά αντικείμενα. Ο έλεγχος των μερίδων είναι επίσης σημαντικός, δεδομένου ότι το μέγεθος σερβιρίσματος σε πολλά είδη γρήγορου φαγητού του Μεξικού είναι τεράστιο. Για να απολαύσετε ό, τι θέλετε χωρίς να φυσάτε τη διατροφή σας, απλώς τρώτε το μισό και πάρτε το υπόλοιπο σπίτι για το επόμενο γεύμα σας.

Αρκετές μεξικάνικες αλυσίδες, συμπεριλαμβανομένων των Taco Bell και Baja Fresh, έχουν "υγιείς" επιλογές μενού που είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές σε αλυσίδες όπως Chipotle και Taco Del Mar, συμπεριλαμβανομένων tortillas ολόκληρου σιταριού και φρέσκα λαχανικά. Ωστόσο, οι μερίδες εξακολουθούν να είναι τεράστιες, οπότε περιορίζοντας το ποσό που τρώτε σε μια συνεδρίαση είναι το κλειδί.

Συμβουλές για πιο έξυπνες επιλογές σε μεξικάνικα εστιατόρια γρήγορου φαγητού:

Πηγαίνετε εύκολα στο ρύζι και στα φασόλια (συμπεριλαμβανομένου του burrito σας). Αυτά τα άμυλα προσθέτουν εκατοντάδες θερμίδες στο γεύμα σας.

Περάστε την ξινή κρέμα, που μπορεί να προσθέσει 100-200 θερμίδες. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, προσθέστε αβοκάντο ή γκουακαμόλη.

Πείτε όχι στις μάρκες. Προσθέτουν εκατοντάδες θερμίδες (285 θερμίδες για ½ παραγγελία από Chipotle) ​​και νάτριο που δεν χρειάζεστε.

Ψάξτε για πιάτα ψαριών Baja. Τα ψάρια είναι συνήθως η πιο υγιεινή επιλογή κρέατος - εφ 'όσον δεν τηγανίζουμε.

Επιλέξτε μαλακές τορτίγες. Είτε από αλεύρι ή καλαμπόκι, οι μαλακές τορτίγλες είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και σε θερμίδες από τα τραγανά, βαθιά τηγανητά κοχύλια. Οι τορτίγες μαλακού καλαμποκιού είναι συνήθως υγιέστερες από τις τορτίλες μαλακών αλεύρων.

Προσπαθήστε να κρατήσετε το τυρί. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο λίγα λείπεις στο burrito ή το taco και μπορεί να σας εξοικονομήσει πάνω από 100 θερμίδες.

Φόρτωση σε λαχανικά fajita. Προσθέτοντάς τα στο μπολ burrito ή burrito σας είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τόνους γεύσης και καρδιακά υγιεινών βιταμινών και φυτοχημικών χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.

Υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού στο Μεξικό
ΑΝΤΙΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ
Τραγανό κέλυφος tacoΜαλακό taco
Βόειο κρέας ή μπριζόλαΨητό ψάρι ή κοτόπουλο
Ανακατέψτε τα φασόλια ή τα φασόλια pintoΜαύρα φασόλια
Τσακίσματα περιτυλίγματα ή burritos τύπου gorditaΨητό φρέσκο ​​ψητό στυλ "νωπογραφίας"
Βόειο κρέας ή μπιφτέκιVeggie και φασόλι φασολιών

Υγιεινό γρήγορο φαγητό σε αλυσίδες σάντουιτς

Χάρη στο μετρό, τα σάντουιτς έρχονται στο μυαλό πολλών ανθρώπων όταν σκέφτονται "υγιεινά" fast food. Και ενώ είναι αλήθεια ότι μπορείτε να βρείτε σχετικά υγιεινές επιλογές στις κορυφαίες αλυσίδες σάντουιτς, τα μενού τους δεν είναι χωρίς τις παγίδες τους. Ενώ οι διαφημίσεις σάντουιτς προωθούν τα οφέλη για την υγεία τους, οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερες θερμίδες ανά γεύμα σε ένα κατάστημα παρά στο McDonald's. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι αισθάνονται τόσο ενάρετους φαγητό "υγιείς" όπως υποδεικνύουν οι διαφημίσεις, ανταμείβονται με τσιπς, σόδες ή επιπλέον καρυκεύματα που μπορούν να μετατρέψουν ένα υγιεινό γεύμα σε ένα ανθυγιεινό. Μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές σε ένα κατάστημα ή ένα κατάστημα, αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια κοινή λογική.

Συμβουλές για πιο έξυπνες επιλογές σε αρθρώσεις γρήγορου φαγητού σάντουιτς:

Προεπιλογή για τα μικρότερα μεγέθη subs. Η παραγγελία ενός υποτίτλου 6 ιντσών πάνω από το πόδι μπορεί να σας εξοικονομήσει μεταξύ 500-700 θερμίδων.

Επιλέξτε ολόκληρα κουλούρια ή ψωμί αντί του λευκού ψωμιού, των γαλλικών ρολών ή των ψωμιών τυριού.

Πηγαίνετε εύκολα στη μαγιονέζα και τα καρυκεύματα. Μπορείτε να αποθηκεύσετε ακόμα περισσότερες θερμίδες ζητώντας τα καρυκεύματα στο πλάι.

Φορέστε το σάντουιτς με μουστάρδα, ξύδι ή σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για μαγιονέζα και ειδικές σάλτσες βαριάς θερμίδας.

Βγάλτε το φως στο τυρί, ή ακόμα καλύτερα, να το παραλείψετε εντελώς.

Φάτε το μισό σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα και αποθηκεύστε το άλλο μισό για αργότερα.

Φόρτωση σε λαχανικά, όπως ντομάτα, μαρούλι, τουρσιά, κρεμμύδια, πράσινες και κόκκινες πιπεριές και ελιές.

Περάστε τα τσιπ. Πάρτε κάτι πιο υγιεινό από την πλευρά, όπως ένα μήλο, μια μικρή πλευρική σαλάτα ή ένα γιαούρτι.

Υγιέστερες επιλογές σάντουιτς για γρήγορο φαγητό
ΑΝΤΙΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ
ΠερΥποσέλιδο έξι ιντσών
Κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως ζαμπόν, σαλάτα τόνου, μπέικον, κεφτεδάκια ή μπριζόλαΆπαχο κρέας (ψητό βόειο κρέας, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ζαμπόν) ή λαχανικά
Η "κανονική" ποσότητα του τυριού με υψηλότερα λιπαρά (τσένταρ, αμερικανικά)Μία ή δύο φέτες τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ελβετικό ή μοτσαρέλα)
Διατηρώντας το υποσύστημα "όπως είναι" με όλες τις επικαλύψειςΤυποποίηση του τυριού και του κρέατος για επικάλυψη επιπλέον λαχανικών
Επιλέγοντας λευκό ψωμί ή "περιτυλίγματα" που είναι συχνά υψηλότερα σε λιπαρά από το κανονικό ψωμίΕπιλέγοντας ψωμί ολικής αλέσεως ή παίρνοντας το πάνω κομμάτι από το σουτιέν και τρώγοντάς το ανοιχτά

Υγιεινό γρήγορο φαγητό σε αλυσίδες πίτσας

Η πίτσα δεν θεωρείται υγιεινής διατροφής - και για καλό λόγο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι συνήθως φορτωμένο με λιπαρά κρέατα και τυρί με μικρή θρεπτική αξία. Δύο φέτες μπορούν εύκολα να προσθέσουν μέχρι και 600 θερμίδες και περισσότερο από μια ημερήσια αξία νατρίου. Αλλά είναι δυνατόν να απολαύσετε πίτσα επανειλημμένα χωρίς να ξεχάσετε εντελώς την υγιεινή διατροφή σας. Ωστόσο, δεν υπάρχει καλός τρόπος για να αποφύγετε το υψηλό νάτριο, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε τη λήψη νατρίου σας στα γεύματα που οδηγούν μέχρι και μετά την πίτσα σας.

Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στα μεγέθη των μεριδίων. Αυτό σημαίνει ότι περιορίζετε τον αριθμό των φετών που τρώτε, αλλά όχι όλες οι φέτες είναι ίσες. Να γνωρίζετε ότι μια μεγάλη φέτα πίτσα είναι σχεδόν 40% μεγαλύτερη από μια μεσαία φέτα πίτσα, με την αντίστοιχη πρόσκτηση θερμίδων. Και μην ξεγελιέστε από την προσωπική πίτσα, η οποία είναι συνήθως 800 θερμίδες ή περισσότερο. Εάν επιλέγετε μια προσωπική πίτσα, φάτε το μισό και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα για αργότερα.

Συμβουλές για πιο έξυπνες επιλογές σε αρθρώσεις πίτσας:

Παραγγείλετε λεπτή κρούστα αντί για κανονικό κρούστα (και αποφύγετε πίτσα ή πίτσα). Δεν είναι μόνο η λεπτή κρούστα η πιο υγιεινή επιλογή, αλλά είναι και η πιο αυθεντική έκδοση μιας πραγματικής ιταλικής πίτας.

Παραγγείλετε την πίτσα σας με ελαφρύ τυρί. Ένα μικρό τυρί μπορεί να πάει πολύ μακριά! Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να υποκαταστήσετε τυρί ricotta χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες για μοτσαρέλα. Τουλάχιστον, μην παραγγείλετε επιπλέον τυρί.

Φορτίστε την πίτσα σας με τα γεμιστά veggie. Οι περισσότερες αλυσίδες έχουν πολλές υγιεινές επιλογές, όπως ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια, σπανάκι, αγκινάρα, σκόρδο, κρεμμύδι και μπρόκολο.

Περιορίστε τις επάλξεις κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το πεπερόνι, το μπέικον, το λουκάνικο, το κρέας Philly, το ζαμπόν και το βόειο κρέας. Αν πρέπει να έχετε κρέας, κολλήστε στο κοτόπουλο.

Αποφύγετε τα ζυμαρικά, η οποία τείνει να είναι λιγότερο υγιής από την πίτσα σε αρθρώσεις γρήγορου φαγητού. Τα πιάτα ζυμαρικών γρήγορου φαγητού είναι συνήθως λίγο περισσότερο από μια γεμάτη σερβιρίσματος ζυμαρικών με ραφιναρισμένα καρβέλια και σάλτσες βαριάς κρεατοπαραγωγής.

Περάστε τις πλευρές. Πείτε όχι στους κόμπους σκόρδου, μπαστούνια μοτσαρέλα και τυρί ψωμί. Θα αποκόψετε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και ασήμαντο λίπος.

Υγιέστερη πίτσα και ιταλικά επιλογές γρήγορου φαγητού
ΑΝΤΙΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ
Πίτσα με τυρί ή βαθιά πιάταΠίτσα με λεπτή κρούστα (ολόκληρο σιτάρι, αν υπάρχει)
Πίτσα του εραστή του κρέατοςΠίτσα του εραστή του Veggie
Pepperoni, κεφτεδάκια ή λουκάνικαΚοτόπουλο
ΜπέικονΚαναδικό μπέικον (60% λιγότερο λίπος από το κανονικό μπέικον)
Σκόρδο ή "τυρί" ψωμίΑπλά ρολά ή μπρασελέ

Υγιεινό γρήγορο φαγητό στις ασιατικές αλυσίδες

Το ασιατικό γρήγορο φαγητό μπορεί να ακούγεται υγιέστερο από το τυπικό σάντουιτς μπιφτέκι ή γρήγορο φαγητό. Μετά από όλα, μπορείτε να πάρετε συνήθως μια αξιοπρεπή ποσότητα των λαχανικών. Αλλά αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να καταλήξετε με ένα γεύμα που είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες και λίπος από ότι μπορείτε να συνειδητοποιήσετε. Αν είστε έξυπνοι για αυτό που παραγγέλνετε, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά που προκαλεί η διατροφή, αλλά το ασιατικό fast food τείνει επίσης να είναι πολύ υψηλό σε νάτριο. Και δυστυχώς, δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό - το οποίο καθιστά την ασιατική γρήγορη τροφή καλύτερο για την περιστασιακή επιείκεια, όχι μια τακτική συνήθεια.

Συμβουλές για πιο έξυπνες επιλογές στα ασιατικά εστιατόρια γρήγορου φαγητού:

Πηγαίνετε εύκολα στο ρύζι, το οποίο συσκευάζεται σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Περάστε το τηγανισμένο ρύζι, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και νάτριο. Το άσπρο ρύζι με ατμό είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή και το καστανό ρύζι ακόμα καλύτερα.

Περιορίστε τα ζυμαρικά. Τα φρέσκα ασιατικά ζυμαρικά προσθέτουν πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και νάτριο, καθώς και ανθυγιεινό λίπος. Ραβδίζετε σε μικρές μερίδες του me mein, chow mein, chow διασκέδαση, ή να τους αποφύγετε εντελώς.

Πείτε όχι στα πιάτα χοιρινού κρέατος, οι οποίες τείνουν να είναι υψηλότερες σε λιπαρά από ό, τι άλλες επιλογές κρέατος.

Αποφύγετε σάλτσα βαριά πιάτα, όπως το κοτόπουλο πορτοκαλιού και το βόειο κρέας του Πεκίνου. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να μεταφέρετε οτιδήποτε με το General Tso's, Kung Pao, BBQ ή Sweet and Sour στο όνομα. Αυτές οι σάλτσες είναι υψηλές σε θερμίδες και ζάχαρη.

Περάστε τις λιπαρές, βαθιές τηγανητές πλευρές, όπως τα τηγανητά, τα ρολά αυγών, τα tempura, τα μπάρμπεκιου και τα καβούρια Rangoon.

Χρησιμοποιήστε τα ξυλάκια! Θα τρώτε πιο αργά, δεδομένου ότι δεν μπορείτε να πιάσετε τόσο πολύ φαγητό μαζί τους σε μια στιγμή όσο μπορείτε με το κανονικό σας πιρούνι και μαχαίρι.

Υγιεινές ασιατικές επιλογές γρήγορου φαγητού
ΑΝΤΙΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ
Βαθμοί ξεφλουδισμένοι εκκινητές (ρολά αυγών, tempura, τηγανητά κτλ.)Σούπα (οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν πτώση αυγών, miso, wonton ή ζεστή & ξινή σούπα)
Κατεψυγμένα ή βαθιά τηγανητά πιάτα (γλυκό και ξινό χοιρινό, το κοτόπουλο του General Tso)Ανακατέψτε τα τηγανισμένα, ψημένα στον ατμό, ψητά ή ψημένα πιάτα (Chow mein, chop suey)
Τηγανιτό ρύζιΡύζι ατμού (καφέ αντί του λευκού ρυζιού, αν αυτή είναι μια επιλογή)
Γλυκιά και ξινή σάλτσα ή τακτική σάλτσα σόγιαςΖεστή σάλτσα τσίλι (λίγο πηγαίνει μακριά) ή σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Πιάτα με βάση το κρέαςΠιάτα με βάση τα λαχανικά

Υγιεινό πρωινό γρήγορου φαγητού

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία ενός υγιεινού πρωινού, αλλά είναι επίσης το γεύμα που συνήθως έχουμε το λιγότερο χρόνο για. Και παρόλο που το γρήγορο φαγητό δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή, μπορεί να είναι το πιο βολικό όταν πηγαίνετε αργά για δουλειά ή σχολείο.

Ωστόσο, πολλά πρωινά πρωινού προσφέρουν λίπος πλήρους ημέρας και αρκετό κορεσμένο λίπος για τρεις ημέρες. Πολλά αντικείμενα πρωινού είναι επίσης άγρια ​​υψηλά σε νάτριο (ακόμη και μη αλμυρά ψημένα προϊόντα όπως αρτοσκευάσματα και muffins). Και αυτό δεν λέει τίποτα για τις θερμίδες, που μπορεί να φτάσει τα 1.000. Αλλά μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές στα περισσότερα μενού. Το κλειδί είναι να αναζητήσετε αντικείμενα με ίνες και πρωτεΐνες - τα οποία τα καθιστούν πιο γεμάτα και ικανοποιητικά - αλλά όχι πάρα πολύ λίπος.

Συμβουλές για πιο έξυπνες επιλογές γρήγορου φαγητού:

Αποφύγετε το λουκάνικο, το μπέικον και τη μπριζόλα. Αυτά τα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι καλύτερες επιλογές κρέατος για πρωινό περιλαμβάνουν γαλοπούλα, καναδικό μπέικον και ζαμπόν.

Προσέξτε όταν πρόκειται για ψημένα προϊόντα. Όχι μόνο είναι τα περισσότερα αρτοσκευάσματα πρωινό, φραντζόλες, και τα muffins με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, έχουν επίσης την τάση να είναι υψηλά σε νάτριο.

Εστίαση στις ίνες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν τα muffins πίτουρο, πλιγούρι βρώμης και granola. Απλά προσέξτε για την υπερβολική ζάχαρη.

Πηγαίνετε εύκολα στα τυριά και τις σάλτσες πρωινού. Ζητήστε τη σάλτσα στο πλάι για να κρατήσετε τις θερμίδες κάτω.

Πες όχι στο πρωινό burrito. Αυτοί οι διαιτολόγοι τείνουν να φορτώνονται με υδατάνθρακες, θερμίδες, νάτριο και λίπος.

Επιλέξτε toast ή αγγλικά muffins πάνω από μπισκότα. Τα μπισκότα είναι συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες και λίπος από τοστ ή αγγλικά muffins.

Υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού πρωινού
ΑΝΤΙΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ
Βαγέλ με τυρί κρέμαςΑγγλικά muffin με βούτυρο
Αυγό σε ένα μπισκότοΑυγό στο τοστ σίτου
Ντόνατς ή ζαχαροπλαστικήΜπύρα χαμηλής περιεκτικότητας σε πίτουρο
SmoothieΓιαούρτι με κόκκους και φρούτα
Γαλλικά ραβδιά τοστ ή ρολό κανέλαςΠλιγούρι βρώμης

Συνιστώμενη ανάγνωση

Γρήγορη διατροφή - Οδηγός για υγιεινές επιλογές σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού, συμπεριλαμβανομένου αριθμομηχανή γεύματος.

Calorie King - Οδηγός μενού με μετρήσεις θερμίδων, κινητές εφαρμογές για βοήθεια εν κινήσει και άλλα εργαλεία απώλειας βάρους.

Καταμέτρηση θερμίδων - Εξερευνήστε μια βάση δεδομένων με πάνω από 250.000 τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των στοιχείων μενού σε αλυσίδες γρήγορου φαγητού.

Εργαστήριο θερμίδων - Προσφέρει βάση δεδομένων με πληροφορίες για τις θερμίδες και τη διατροφή, με πληροφορίες για τις επιλογές στις κορυφαίες αλυσίδες στις ΗΠΑ

Healthy Dining Finder - Διατροφική ανάλυση για εκατοντάδες δημοφιλή εστιατόρια. (Υγιεινή Φαγητό)

Συμβουλές για φαγητό Fast Food - Προτάσεις και υγιεινές αντικαταστάσεις για είδη εστιατορίων γρήγορου φαγητού. (Αμερικανική Ένωση Καρδιάς)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., και Lawrence Robinson. Τελευταία ενημέρωση: Ιανουάριος 2019.

Loading...