Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας

Συμβουλές και ασκήσεις για να εντείνετε το μυαλό σας και να ενισχύσετε τη δύναμη του εγκεφάλου

Μια ισχυρή μνήμη εξαρτάται από την υγεία και τη ζωτικότητα του εγκεφάλου σας. Είτε είστε φοιτητής που σπουδάζει για τελικές εξετάσεις, επαγγελματίας που ενδιαφέρεται να κάνει ό, τι μπορείτε για να μείνετε διανοητικά αιχμηρός, ή ένας ανώτερος που θέλει να διατηρήσει και να ενισχύσει τη γκρίζα ύλη σας καθώς μεγαλώνετε, υπάρχουν πολλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη μνήμη και την ψυχική σας απόδοση.

Βελτίωση της μνήμης σας: 9 άκρες για την ενίσχυση της δύναμης του εγκεφάλου σε οποιαδήποτε ηλικία

Λένε ότι δεν μπορείτε να διδάξετε ένα παλιό σκυλί νέα κόλπα, αλλά όταν πρόκειται για τον εγκέφαλο, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι αυτή η παλιά παροιμία απλά δεν είναι αλήθεια. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει εκπληκτική ικανότητα προσαρμογής και αλλαγής - ακόμη και σε γήρας. Αυτή η δυνατότητα είναι γνωστή ως νευροπλαστικότητα. Με τη σωστή διέγερση, ο εγκέφαλός σας μπορεί να σχηματίσει νέες νευρικές οδούς, να μεταβάλλει τις υπάρχουσες συνδέσεις και να προσαρμόζεται και να αντιδρά με συνεχώς μεταβαλλόμενους τρόπους.

Η απίστευτη ικανότητα του εγκεφάλου να αναμορφωθεί είναι αλήθεια όταν πρόκειται για μάθηση και μνήμη. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τη φυσική δύναμη της νευροπλαστικότητας για να αυξήσετε τις γνωστικές σας ικανότητες, να ενισχύσετε την ικανότητά σας να μαθαίνετε νέες πληροφορίες και να βελτιώνετε τη μνήμη σας σε οποιαδήποτε ηλικία. Αυτές οι 9 συμβουλές μπορούν να σας δείξουν πώς:

  1. Δώστε στον εγκέφαλο σας προπόνηση
  2. Μην παραλείψετε τη σωματική άσκηση
  3. Αποκτήστε το Zs σας
  4. Κάνε χρόνο για φίλους
  5. Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο
  6. Έχετε ένα γέλιο
  7. Διατηρήστε μια δίαιτα που ενισχύει τον εγκέφαλο
  8. Προσδιορίστε και αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας
  9. Πάρτε πρακτικά βήματα για να στηρίξετε τη μάθηση και τη μνήμη

Συμβουλή 1: Δώστε στον εγκέφαλο σας προπόνηση

Μέχρι τη στιγμή που έχετε φθάσει στην ενηλικίωση, ο εγκέφαλός σας έχει αναπτύξει εκατομμύρια νευρικές οδούς που σας βοηθούν να επεξεργαστείτε και να ανακαλέσετε πληροφορίες γρήγορα, να λύσετε οικεία προβλήματα και να εκτελέσετε συνήθη καθήκοντα με ελάχιστη ψυχική προσπάθεια. Αλλά αν κολλάτε πάντα σε αυτά τα καλοδιατηρημένα μονοπάτια, δεν δίνετε στον εγκέφαλό σας τη διέγερση που χρειάζεται για να συνεχίσει να αναπτύσσεται και να αναπτύσσεται. Πρέπει να τα ανακινείτε από καιρού εις καιρόν!

Η μνήμη, όπως η μυϊκή δύναμη, σας απαιτεί να το χρησιμοποιήσετε ή να το χάσετε. Όσο περισσότερο επεξεργάζεστε το μυαλό σας, τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να επεξεργαστείτε και να θυμάστε τις πληροφορίες. Αλλά δεν είναι όλες οι δραστηριότητες ίσες. Οι καλύτερες ασκήσεις του εγκεφάλου σπάνε τη ρουτίνα σας και σας προκαλούν να χρησιμοποιήσετε και να αναπτύξετε νέες οδούς εγκεφάλου.

Τέσσερα βασικά στοιχεία μιας καλής δραστηριότητας ενίσχυσης του εγκεφάλου

  1. Σας διδάσκει κάτι νέος. Ανεξάρτητα από το πόσο διανοητικά απαιτεί η δραστηριότητα, αν είναι κάτι στο οποίο είστε ήδη καλός, δεν είναι μια καλή άσκηση του εγκεφάλου. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι κάτι το οποίο είναι άγνωστο και έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο, πρέπει να συνεχίσετε να μαθαίνετε και να αναπτύσσετε νέες δεξιότητες.
  2. Είναι δύσκολο. Οι καλύτερες δραστηριότητες που ενισχύουν τον εγκέφαλο απαιτούν την πλήρη και προσεκτική σας προσοχή. Δεν είναι αρκετό να βρεθεί η δραστηριότητα να προκαλείται σε ένα σημείο. Πρέπει να εξακολουθεί να είναι κάτι που απαιτεί πνευματική προσπάθεια. Για παράδειγμα, μαθαίνοντας να παίζετε ένα νέο κομμάτι μουσικής με προκλήσεις. Παίζοντας ένα δύσκολο κομμάτι που έχετε ήδη απομνημονεύσει δεν το κάνει.
  3. Είναι μια ικανότητα που μπορείτε να βασιστείτε. Ψάξτε για δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να ξεκινήσετε σε ένα εύκολο επίπεδο και να εργάζεστε με τον τρόπο που βελτιώνετε τις δεξιότητές σας - πάντα πιέζοντας το φάκελο για να συνεχίσετε να τεντώνετε τις ικανότητές σας. Όταν ένα προηγούμενο δύσκολο επίπεδο αρχίζει να αισθάνεται άνετα, αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να αντιμετωπιστεί το επόμενο επίπεδο απόδοσης.
  4. Είναι ανταμείβοντας. Οι ανταμοιβές υποστηρίζουν τη διαδικασία εκμάθησης του εγκεφάλου. Όσο πιο ενδιαφέρουσα και αφοσιωμένη βρίσκεστε στη δραστηριότητα, τόσο πιο πιθανό είναι να συνεχίσετε να την κάνετε και τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα οφέλη που θα αντιμετωπίσετε. Έτσι επιλέξτε δραστηριότητες που, ενώ είναι προκλητικές, εξακολουθούν να είναι ευχάριστες και ικανοποιητικές.

Σκεφτείτε κάτι νέο που πάντα ήθελε να δοκιμάσετε, όπως να μάθετε πώς να παίζετε την κιθάρα, να φτιάχνετε κεραμική, να γυμνάζεστε, να παίζετε σκάκι, να μιλάνε γαλλικά, να χορεύετε το τανγκό ή να κυριαρχήσετε την ταλάντευση του γκολφ σας. Οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μνήμη σας, αρκεί να σας κρατούν προκλημένους και αφοσιωμένους.

Τι γίνεται με τα προγράμματα κατάρτισης του εγκεφάλου;

Υπάρχουν αμέτρητες εφαρμογές κατάρτισης στον εγκέφαλο και ηλεκτρονικά προγράμματα που υπόσχονται να ενισχύσουν τη μνήμη, τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, την προσοχή και ακόμη και το IQ με την καθημερινή πρακτική. Αλλά λειτουργούν πραγματικά; Όλο και περισσότερο, τα αποδεικτικά στοιχεία λένε όχι. Ενώ αυτά τα προγράμματα κατάρτισης εγκεφάλου μπορούν να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις σε οποιαδήποτε εργασία ή συγκεκριμένο παιχνίδι που ασκείτε, δεν φαίνεται να ενισχύουν ή να βελτιώνουν τη γενική νοημοσύνη, τη μνήμη ή άλλες γνωστικές ικανότητες.

Συμβουλή 2: Μην παραλείψετε τη σωματική άσκηση

Ενώ η ψυχική άσκηση είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου, αυτό δεν σημαίνει ότι ποτέ δεν χρειάζεται να σπάσετε έναν ιδρώτα. Η σωματική άσκηση βοηθά το μυαλό σας να παραμείνει αιχμηρό Αυξάνει το οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και μειώνει τον κίνδυνο για διαταραχές που οδηγούν σε απώλεια μνήμης, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τις επιδράσεις των χρήσιμων χημικών ουσιών του εγκεφάλου και μειώνει τις ορμονίες του στρες. Ίσως το πιο σημαντικό, η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη νευροπλαστικότητα, ενισχύοντας τους αυξητικούς παράγοντες και διεγείροντας νέες νευρικές συνδέσεις.

Συμβουλές άσκησης που ενισχύουν το μυαλό

  • Η αεροβική άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τον εγκέφαλο, γι 'αυτό επιλέξτε δραστηριότητες που κρατούν το αίμα σας άντλησης. Σε γενικές γραμμές, οτιδήποτε είναι καλό για την καρδιά σας είναι ιδανικό για τον εγκέφαλό σας.
  • Μήπως σας χρειάζεται πολύς χρόνος για να ξεκαθαρίσετε την ομίχλη ύπνου όταν ξυπνάτε; Εάν ναι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η άσκηση το πρωί πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας κάνει μεγάλη διαφορά. Εκτός από την εκκαθάριση των ιστών αράχνης, σας προετοιμάζει για μάθηση όλη την ημέρα.
  • Οι σωματικές δραστηριότητες που απαιτούν συντονισμό χειροκίνητων ματιών ή σύνθετες κινητικές δεξιότητες είναι ιδιαίτερα επωφελείς για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
  • Τα διαλείμματα άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε την ψυχική κούραση και τις απογευματινές αποδράσεις. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος ή μερικές βόλτες με άλματα μπορεί να είναι αρκετό για να επανεκκινήσετε τον εγκέφαλό σας.

Εάν αντιμετωπίζετε τραυματικό στρες ή βρίσκεστε κολλημένοι σε επαναλαμβανόμενη, ανθυγιεινή συμπεριφορά ...

... Δοκιμάστε να ασκήσετε με προσοχή τους μύες που συνδέονται με την πάλη ή την πτήση. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν τα χέρια και τα πόδια σας - και γίνονται με επίκεντρο τον τρόπο με την επίγνωση της σωματικής και συναισθηματικής εμπειρίας σας - είναι ιδιαίτερα καλοί στη μείωση του τραυματικού στρες. Ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή η αναρρίχηση σε βράχο, ενεργοποιούν τις αισθήσεις σας και σας κάνουν να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τον εαυτό σας και τους άλλους όταν γίνονται με επίκεντρο την προσοχή.

Συμβουλή 3: Αποκτήστε το Zs σας

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ του ποσού του ύπνου που μπορείτε να πάρετε από επάνω και το ποσό που πρέπει να λειτουργήσει στην καλύτερη σας. Η αλήθεια είναι ότι πάνω από το 95% των ενηλίκων χρειάζονται μεταξύ 7,5 και 9 ωρών ύπνου κάθε βράδυ για να αποφύγουν τη στέρηση του ύπνου. Ακόμα και το skimping σε λίγες ώρες κάνει τη διαφορά! Η μνήμη, η δημιουργικότητα, οι ικανότητες επίλυσης προβλημάτων και οι δεξιότητες κριτικής σκέψης είναι συμβιβασμένες.

Αλλά ο ύπνος είναι κρίσιμος για την εκμάθηση και τη μνήμη με έναν ακόμα θεμελιώδη τρόπο. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ενοποίηση της μνήμης, με τη βασική δραστηριότητα ενίσχυσης της μνήμης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια των βαθύτερων σταδίων του ύπνου.

Πάρτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Προσπαθήστε να μην σπάσετε τη ρουτίνα σας, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.

Αποφύγετε όλες τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις τηλεοράσεις, τα δισκία, τα τηλέφωνα και τους υπολογιστές ενεργοποιεί την αφύπνιση και καταστέλλει ορμόνες όπως η μελατονίνη που σας κάνει να νυχτείτε.

Κόβουμε πίσω την καφεΐνη. Η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι και ακόμη και ο πρωινός καφές μπορεί να παρεμβαίνει στον ύπνο τη νύχτα. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψή σας ή να την κόψετε εξ ολοκλήρου αν υποψιάζεστε ότι σας κρατάει ψηλά.

Συμβουλή 4: Κάνετε χρόνο για φίλους

Όταν σκέφτεστε τους τρόπους βελτίωσης της μνήμης, σκέφτεστε τις "σοβαρές" δραστηριότητες όπως η πάλη με το Νιου Γιορκ Ταιμς το σταυρόλεξο ή το mastering σκακιστική στρατηγική, ή είναι πιο λαχταριστές διασκέδαση - να βρεθείτε με φίλους ή να απολαύσετε μια αστεία ταινία - που έρχονται στο νου; Εάν είστε όπως οι περισσότεροι από εμάς, είναι ίσως ο πρώην. Αλλά αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι μια ζωή γεμάτη φίλους και διασκέδαση έρχεται με γνωστικά οφέλη.

Υγιείς σχέσεις: ο τελικός ενισχυτής του εγκεφάλου

Οι άνθρωποι είναι άκρως κοινωνικά ζώα. Δεν πρέπει να επιβιώσουμε, πόσο μάλλον να ευδοκιμήσουμε, μεμονωμένα. Οι σχέσεις διεγείρουν το μυαλό μας - στην πραγματικότητα, η αλληλεπίδραση με άλλους μπορεί να προσφέρει το καλύτερο είδος άσκησης του εγκεφάλου.

Η έρευνα δείχνει ότι η ύπαρξη ουσιαστικών φιλικών σχέσεων και ισχυρού συστήματος υποστήριξης είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την συναισθηματική υγεία αλλά και για την υγεία του εγκεφάλου. Σε μια πρόσφατη μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με την πιο ενεργή κοινωνική ζωή είχαν τον βραδύτερο ρυθμό μείωσης της μνήμης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αρχίσετε να εκμεταλλεύεστε τον εγκέφαλο και τα οφέλη της κοινωνικοποίησης που ενισχύει τη μνήμη. Εθελοντής, να ενταχθεί σε ένα κλαμπ, να είναι ένα σημείο να βλέπεις φίλους πιο συχνά ή να φτάνεις στο τηλέφωνο. Και αν ένας άνθρωπος δεν είναι χρήσιμος, μην παραβλέπετε την αξία ενός κατοικίδιου ζώου - ειδικά του άκρως κοινωνικού σκύλου.

Συμβουλή 5: Έλεγχος της πίεσης

Το άγχος είναι ένας από τους χειρότερους εχθρούς του εγκεφάλου. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες καταστρέφει τα κύτταρα του εγκεφάλου και καταστρέφει τον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στο σχηματισμό νέων αναμνήσεων και στην ανάκτηση παλαιών. Οι μελέτες έχουν επίσης συνδέσει το άγχος με την απώλεια μνήμης.

Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους

  • Ορίστε ρεαλιστικές προσδοκίες (και να είστε πρόθυμοι να πείτε όχι!)
  • Κάντε διαλείμματα όλη την ημέρα
  • Εκφράστε τα συναισθήματά σας αντί να τα εμφιαλώσετε
  • Ορίστε μια υγιή ισορροπία μεταξύ εργασίας και ελεύθερου χρόνου
  • Εστίαση σε ένα έργο κάθε φορά, αντί να προσπαθεί να πολλαπλών εργασιών

Τα πλεονεκτήματα του διαλογισμού που προκαλούν άγχος και μνήμη

Τα επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη του διαλογισμού για την ψυχική υγεία συνεχίζουν να συσσωρεύονται. Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός βοηθά στη βελτίωση πολλών διαφορετικών τύπων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος, ο χρόνιος πόνος, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βελτιώσει την εστίαση, τη συγκέντρωση, τη δημιουργικότητα, τη μνήμη και τις δεξιότητες μάθησης και συλλογιστικής.

Ο διαλογισμός ασκεί τη "μαγεία" του αλλάζοντας τον πραγματικό εγκέφαλο. Οι εικόνες εγκεφάλου δείχνουν ότι οι τακτικοί διαλογιστές έχουν περισσότερη δραστηριότητα στον αριστερό προμετωπιαίο φλοιό, μια περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με τα συναισθήματα της χαράς και της εξοργιστικότητας. Ο διαλογισμός αυξάνει επίσης το πάχος του εγκεφαλικού φλοιού και ενθαρρύνει περισσότερες συνδέσεις μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου - οι οποίες αυξάνουν την πνευματική ευκρίνεια και την ικανότητα μνήμης.

Συμβουλή 6: Έχετε ένα γέλιο

Έχετε ακούσει ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο και αυτό ισχύει για τον εγκέφαλο και τη μνήμη, καθώς και για το σώμα. Σε αντίθεση με τις συναισθηματικές αντιδράσεις, οι οποίες περιορίζονται σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου, το γέλιο εμπλέκεται σε πολλαπλές περιοχές σε ολόκληρο τον εγκέφαλο.

Επιπλέον, η ακρόαση αστείων και η επεξεργασία γραμμών διάτρησης ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και τη δημιουργικότητα. Όπως σημειώνει ο ψυχολόγος Daniel Goleman στο βιβλίο του Συναισθηματική νοημοσύνη, "Το γέλιο φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να σκέπτονται ευρύτερα και να συνεργάζονται πιο ελεύθερα".

Ψάχνετε για τρόπους να φέρετε περισσότερο γέλιο στη ζωή σας; Ξεκινήστε με αυτά τα βασικά:

Γελούν στον εαυτό σας. Μοιραστείτε τις ενοχλητικές στιγμές σας. Ο καλύτερος τρόπος να τραβήξουμε τον εαυτό μας λιγότερο σοβαρά είναι να μιλήσουμε για τις εποχές που πήραμε τον εαυτό μας πολύ σοβαρά.

Όταν ακούτε το γέλιο, προχωρήστε προς το σκοπό αυτό. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι είναι πολύ χαρούμενοι που μοιράζονται κάτι αστείο επειδή τους δίνει την ευκαιρία να γελάσουν ξανά και να τροφοδοτήσουν το χιούμορ που βρίσκετε σε αυτό. Όταν ακούτε το γέλιο, αναζητήστε το και προσπαθήστε να συμμετάσχετε.

Περάστε χρόνο με διασκέδαση, παιχνιδιάρικους ανθρώπους. Αυτοί είναι άνθρωποι που γελούν εύκολα-τόσο από μόνοι τους όσο και από τους παραλογισμούς της ζωής- και που βρίσκουν συνήθως το χιούμορ στα καθημερινά γεγονότα. Η παιχνιδιάρικη άποψη και το γέλιο είναι μεταδοτικές.

Περιπλανηθείτε με τις υπενθυμίσεις για να φωτίσετε. Κρατήστε ένα παιχνίδι στο γραφείο σας ή στο αυτοκίνητό σας. Τοποθετήστε μια αστεία αφίσα στο γραφείο σας. Επιλέξτε ένα screensaver υπολογιστή που σας κάνει να γελάσετε. Πλαίσιο φωτογραφιών από εσάς και τους αγαπημένους σας που διασκεδάζουν.

Δώστε προσοχή στα παιδιά και μιμηθείτε τους. Είναι οι ειδικοί στο παιχνίδι, παίρνοντας τη ζωή ελαφρά και γελώντας.

Συμβουλή 7: Τρώτε μια δίαιτα που ενισχύει τον εγκέφαλο

Ακριβώς όπως το σώμα χρειάζεται καύσιμα, το κάνει και ο εγκέφαλος. Πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι μια δίαιτα που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, "υγιή" λίπη (όπως ελαιόλαδο, καρύδια, ψάρια) και άπαχη πρωτεΐνη θα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μια τέτοια δίαιτα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη. Για την υγεία του εγκεφάλου, όμως, δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε - είναι επίσης αυτό που και εσείς υφηγητής't τρώω. Οι παρακάτω συμβουλές διατροφής θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το πνευματικό σας δυναμικό και να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας:

Πάρτε τα ωμέγα-3 σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Τα ψάρια είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή ωμέγα-3, ειδικά κρύο νερό "λιπαρά ψάρια" όπως σολομός, τόνος, ιππόγλωσσα, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα.

Εάν δεν είστε οπαδός των θαλασσινών, θεωρήστε τις πηγές των ψαριών με ωμέγα-3 όπως τα φύκια, τα καρύδια, το λιναρόσπορο, το λιναρόσπορο, το σκουός χειμώνα, τα φασόλια νεφρών και pinto, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι σπόροι κολοκύθας και η σόγια.

Περιορίστε τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (από πηγές όπως το κόκκινο κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο, το τυρί, η κρέμα και το παγωτό) αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας και μειώνουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Το προϊόν είναι συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά, ουσίες που προστατεύουν τα εγκεφαλικά σας κύτταρα από βλάβες. Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι ιδιαίτερα καλές αντιοξειδωτικές πηγές.

Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη, η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και την πνευματική εγρήγορση και να επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου

Πίνετε κρασί (ή χυμό σταφυλιών) με μέτρο. Η διατήρηση της κατανάλωσης αλκοόλ υπό έλεγχο είναι το κλειδί, δεδομένου ότι το οινόπνευμα σκοτώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αλλά με μέτρο (περίπου 1 ποτήρι ημερησίως για τις γυναίκες, 2 για τους άνδρες), το αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει την μνήμη και τη γνώση. Το κόκκινο κρασί φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς είναι πλούσιο σε ρεσβερατρόλη, ένα φλαβονοειδές που αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer. Άλλες επιλογές που περιέχουν ρεσβερατρόλη περιλαμβάνουν χυμό σταφυλιών, χυμό βακκίνιων, φρέσκα σταφύλια και μούρα και φιστίκια.

Συμβουλή 8: Προσδιορίστε και αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας

Πιστεύετε ότι η μνήμη σας έχει λάβει μια ανεξήγητη βουτιά; Αν ναι, ενδέχεται να υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας ή τρόπου ζωής.

Δεν είναι μόνο η άνοια ή η νόσος του Alzheimer που προκαλεί απώλεια μνήμης. Υπάρχουν πολλές ασθένειες, ψυχικές διαταραχές και φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη:

Καρδιακές παθήσεις και παράγοντες κινδύνου. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, έχουν συνδεθεί με ήπια γνωστική εξασθένηση.

Διαβήτης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη βιώνουν πολύ μεγαλύτερη γνωσιακή πτώση από εκείνα που δεν πάσχουν από τη νόσο.

Ανισορροπία ορμονών. Οι γυναίκες που διέρχονται την εμμηνόπαυση συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα μνήμης όταν τα οιστρογόνα τους πέφτουν. Στους άνδρες, η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Οι ανισορροπίες του θυρεοειδούς μπορούν επίσης να προκαλέσουν ξεχασμό, υποτονική σκέψη ή σύγχυση.

Φάρμακα. Πολλά φάρμακα με συνταγή και χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν να αποτρέψουν τη μνήμη και τη σαφή σκέψη. Οι συνήθεις ενήλικες περιλαμβάνουν κρύα και αλλεργικά φάρμακα, βοηθήματα ύπνου και αντικαταθλιπτικά. Συζητήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας σχετικά με πιθανές παρενέργειες.

Είναι κατάθλιψη;

Οι συναισθηματικές δυσκολίες μπορούν να πάρουν εξίσου σοβαρό φόρτο στον εγκέφαλο ως φυσικά προβλήματα. Στην πραγματικότητα, η ψυχική δυσκαμψία, η δυσκολία συγκέντρωσης και η αμηχανία είναι κοινά συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα θέματα της μνήμης μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακές σε ηλικιωμένους ανθρώπους που είναι καταθλιπτικοί - τόσο πολύ ώστε να είναι μερικές φορές λάθος για άνοια. Τα καλά νέα είναι ότι όταν η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται, η μνήμη πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό.

Συμβουλή 9: Λάβετε πρακτικά βήματα για να υποστηρίξετε τη μάθηση και τη μνήμη

Δώσε προσοχή. Δεν μπορείτε να θυμηθείτε κάτι, αν δεν το έχετε μάθει ποτέ, και δεν μπορείτε να μάθετε κάτι - δηλαδή να το κωδικοποιήσετε στον εγκέφαλό σας - αν δεν τον προσέχετε αρκετά. Χρειάζονται περίπου οκτώ δευτερόλεπτα έντονης εστίασης για να επεξεργαστείτε μια πληροφορία στη μνήμη σας. Αν είστε εύκολα αποσπασμένοι, επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα διακοπεί.

Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθήσεις. Προσπαθήστε να συνδέσετε τις πληροφορίες με τα χρώματα, τις υφές, τις μυρωδιές και τα γούστα. Η φυσική πράξη της επανεγγραφής πληροφοριών μπορεί να σας βοηθήσει να το αποτυπώσετε στον εγκέφαλό σας. Ακόμα κι αν είστε οπτικός εκπαιδευόμενος, διαβάστε προσεκτικά τι θέλετε να θυμάστε. Εάν μπορείτε να το απαγγείλετε ρυθμικά, ακόμα καλύτερα.

Ανατρέξτε στις πληροφορίες που γνωρίζετε ήδη. Συνδέστε τα νέα δεδομένα στις πληροφορίες που έχετε ήδη ανακαλύψει, είτε πρόκειται για νέο υλικό που βασίζεται σε προηγούμενες γνώσεις, είτε για κάτι τόσο απλό όσο μια διεύθυνση ενός ατόμου που ζει σε ένα δρόμο όπου γνωρίζετε ήδη κάποιον.

Για πιο σύνθετο υλικό, εστιάστε στην κατανόηση των βασικών ιδεών αντί να απομνημονεύει μεμονωμένες λεπτομέρειες. Πρακτική εξηγώντας τις ιδέες σε κάποιον άλλο με τα δικά σας λόγια.

Επαναλάβετε τις πληροφορίες που έχετε ήδη μάθει. Ελέγξτε τι έχετε μάθει την ίδια μέρα που την μαθαίνετε και εν συνεχεία με διαστήματα. Αυτή η «διακεκριμένη πρόβα» είναι πιο αποτελεσματική από τη στράγγισμα, ειδικά για τη διατήρηση αυτού που έχετε μάθει.

Χρησιμοποιήστε μνημονικές συσκευές για να διευκολύνετε την απομνημόνευση. Τα μνημονικά (το αρχικό "m" είναι σιωπηλό) είναι στοιχεία κάθε είδους που μας βοηθούν να θυμηθούμε κάτι, συνήθως βοηθώντας μας να συσχετίσουμε τις πληροφορίες που θέλουμε να θυμηθούμε με μια οπτική εικόνα, μια πρόταση ή μια λέξη.

6 τύποι μνημονικών συσκευών

  1. Οπτική εικόνα - Συνδέστε μια οπτική εικόνα με μια λέξη ή όνομα για να σας βοηθήσουν να τα θυμηθείτε καλύτερα. Θετικές, ευχάριστες εικόνες που είναι ζωντανές, πολύχρωμες και τρισδιάστατες θα είναι ευκολότερο να θυμηθούν. Παράδειγμα: Για να θυμηθούμε το όνομα Rosa Parks και αυτό που είναι γνωστό, απεικονίστε μια γυναίκα που κάθεται σε ένα παγκάκι που περιβάλλεται από τριαντάφυλλα, περιμένοντας το λεωφορείο της να τραβιέται.
  2. Acrostic (ή πρόταση) - Συμπληρώστε μια πρόταση στην οποία το πρώτο γράμμα κάθε λέξης είναι μέρος ή αντιπροσωπεύει το αρχικό του τι θέλετε να θυμάστε. Παράδειγμα: Η φράση "Κάθε καλό αγόρι κάνει καλά" για να απομνημονεύσει τις γραμμές του τριγωνικού κλειδιού, που αντιπροσωπεύει τις σημειώσεις E, G, B, D και F.
  3. Αρκτικόλεξο - Ένα ακρωνύμιο είναι μια λέξη που αποτελείται από τη λήψη των πρώτων γραμμάτων όλων των λέξεων-κλειδιών ή ιδεών που πρέπει να θυμηθείτε και δημιουργώντας μια νέα λέξη από αυτές. Παράδειγμα: Η λέξη "HOMES" για να θυμάστε τα ονόματα των Μεγάλων Λιμνών: Huron, Οντάριο, Μίτσιγκαν, Erie, και Superior.
  4. Ρυθμοί και αλλοιώσεις - Rhymes, alliteration (ένας επαναλαμβανόμενος ήχος ή συλλαβή), ακόμα και αστεία είναι αξιομνημόνευτος τρόπος για να θυμηθούμε πιο κοσμικά γεγονότα και αριθμούς. Παράδειγμα: Το έμβλημα "Τριάντα ημέρες τον Σεπτέμβριο, τον Απρίλιο, τον Ιούνιο και τον Νοέμβριο" για να θυμάστε τους μήνες του έτους με μόνο 30 ημέρες σε αυτά.
  5. Τσούνκιν - Το Chunking σπάει μια μακρά λίστα αριθμών ή άλλων τύπων πληροφοριών σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Παράδειγμα: Θυμηθείτε έναν 10ψήφιο αριθμό τηλεφώνου διαιρώντας τον σε τρεις ομάδες αριθμών: 555-867-5309 (σε αντίθεση με 5558675309).
  6. Μέθοδος των τόπων - Φανταστείτε την τοποθέτηση των αντικειμένων που θέλετε να θυμάστε σε μια διαδρομή που γνωρίζετε καλά ή σε συγκεκριμένες τοποθεσίες σε ένα οικείο δωμάτιο ή κτίριο. Παράδειγμα: Για μια λίστα αγορών, φανταστείτε τις μπανάνες στην είσοδο του σπιτιού σας, μια λακκούβα στο γάλα στη μέση του καναπέ, τα αυγά ανεβαίνοντας στις σκάλες και το ψωμί στο κρεβάτι σας.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Βελτίωση της μνήμης - Κατανόηση της απώλειας μνήμης λόγω ηλικίας. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Επίτευξη βέλτιστης μνήμης (Οδηγός Σχολής Ιατρικής του Χάρβαρντ)

Μην ξεχάσετε! Παίζοντας παιχνίδια με μνήμη - Παιχνίδια που δοκιμάζουν τη μνήμη μαζί με συμβουλές για τη βελτίωση της αναμνήσεως. (The Exploratorium, San Francisco)

Εάν τα ψάρια είναι τροφή εγκεφάλου, μπορούν να ψάρια χάπια λαδιού Boost Brains, επίσης; Τα αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση ψαριών είναι πιο αποτελεσματική από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. (NPR)

Διατηρήστε την άσκηση Alien σε εγκεφάλους - Ασκήσεις βελτίωσης μνήμης. (Neurobics.com)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., και Lawrence Robinson. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...

Δημοφιλείς Κατηγορίες