Συναισθηματική κατανάλωση

Πώς να αναγνωρίσετε και να σταματήσετε τη συναισθηματική και το άγχος

Είναι ο λόγος για τον οποίο τόσες πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν: Δεν τρώμε πάντα μόνο για να ικανοποιήσουμε την πείνα. Πολλοί από εμάς στρέφονται επίσης στην τροφή για να ανακουφίσουν το στρες ή να αντιμετωπίσουν δυσάρεστα συναισθήματα όπως η θλίψη, η μοναξιά ή η πλήξη. Και μετά το φαγητό, αισθανόμαστε ακόμα χειρότερα. Όχι μόνο το αρχικό συναισθηματικό ζήτημα παραμένει, αλλά αισθανόμαστε επίσης ένοχοι για υπερκατανάλωση τροφής. Ανεξάρτητα από το πόσο ανυπόμονα αισθάνεστε πάνω από την επιθυμία για φαγητό, υπάρχει μια απάντηση. Με την άσκηση προσεκτικής κατανάλωσης, μπορείτε να αλλάξετε τις συναισθηματικές συνήθειες που έχουν σαμποτάρει τη διατροφή σας στο παρελθόν και να ανακτήσετε τον έλεγχο τόσο της τροφής όσο και των συναισθημάτων σας.

Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Συναισθηματικό φαγητό (ή άγχος τρώει) χρησιμοποιεί τρόφιμα για να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα να τρώτε για να ικανοποιείτε τις συναισθηματικές ανάγκες, αντί να ικανοποιείτε τη φυσική πείνα. Μπορείτε να φτάσετε για μια πίντα παγωτού όταν αισθάνεστε κάτω, να παραγγείλετε μια πίτσα εάν είστε βαρεθεί ή μόνος, ή να κουνηθείτε από την κίνηση μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά.

Περιστασιακά χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα ως pick-me-up, μια ανταμοιβή, ή για να γιορτάσουμε δεν είναι απαραίτητα κακό πράγμα. Αλλά όταν το φαγητό είναι ο πρωταρχικός σας συναισθηματικός μηχανισμός αντιμετώπισης - όταν η πρώτη σας ώθηση είναι να ανοίξετε το ψυγείο κάθε φορά που είστε στρες, αναστατωμένος, θυμωμένος, μοναχικός, εξαντλημένος ή βαρεμένος - κολλάτε σε έναν ανθυγιεινό κύκλο όπου το πραγματικό αίσθημα ή πρόβλημα ποτέ δεν ασχολήθηκε. Η συναισθηματική πείνα δεν μπορεί να γεμίσει με φαγητό. Φαγητό μπορεί να αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή, αλλά τα συναισθήματα που προκάλεσαν την κατανάλωση είναι ακόμα εκεί. Και συχνά αισθάνεστε χειρότερα από ότι πριν, λόγω των περιττών θερμίδων που μόλις καταναλώσατε.

Ανεξάρτητα από το πόσο ανυπόμονα αισθάνεστε πάνω από το φαγητό και τα συναισθήματά σας, είναι δυνατόν να κάνετε μια θετική αλλαγή. Μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, να μάθετε να τρώτε με προσοχή αντί για άσκοπα, να ανακτήσετε τον έλεγχο του βάρους σας και τελικά να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό.

Είστε συναισθηματικός τρώγων;

  • Τρώτε περισσότερο όταν αισθάνεστε άγχος;
  • Τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι ή όταν είστε γεμάτοι;
  • Τρώτε να αισθάνεστε καλύτερα (για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε όταν είστε λυπημένοι, τρελοί, βαρεμένοι, ανήσυχοι, κλπ.);
  • Εσείς ανταμείβετε τον εαυτό σας με φαγητό;
  • Τρώτε τακτικά μέχρι να γεμίσετε τον εαυτό σας;
  • Το φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε ασφαλείς; Νιώθεις ότι το φαγητό είναι φίλος;
  • Αισθάνεστε άβολα ή εκτός ελέγχου γύρω από τα τρόφιμα;

Η διαφορά μεταξύ συναισθηματικής πείνας και σωματικής πείνας

Η συναισθηματική πείνα μπορεί να είναι ισχυρή, γι 'αυτό είναι εύκολο να το παραπλανήσετε για φυσική πείνα. Αλλά υπάρχουν ενδείξεις που μπορείτε να αναζητήσετε για να σας βοηθήσουμε να ξεχωρίσετε τη σωματική και συναισθηματική πείνα.

Συναισθηματική πείνα έρχεται ξαφνικά. Σας χτυπά σε μια στιγμή και αισθάνεται συντριπτική και επείγουσα. Η φυσική πείνα, από την άλλη πλευρά, έρχεται πιο σταδιακά. Η επιθυμία για φαγητό δεν αισθάνεται τόσο κακή ή απαιτεί άμεση ικανοποίηση (εκτός αν δεν έχετε φάει για πολύ καιρό).

Συναισθηματική πείνα θέλει συγκεκριμένα τρόφιμα άνεση. Όταν είστε πεινασμένοι φυσικά, σχεδόν οτιδήποτε ακούγεται καλό - συμπεριλαμβανομένων υγιεινών υλικών όπως τα λαχανικά. Αλλά η συναισθηματική πείνα απαιτεί πρόχειρο φαγητό ή ζαχαρούχα σνακ που παρέχουν μια άμεση βιασύνη. Νιώθεις σαν εσένα χρειάζομαι cheesecake ή πίτσα, και τίποτα άλλο δεν θα κάνει.

Η συναισθηματική πείνα συχνά οδηγεί σε τροφή χωρίς νόημα. Πριν να το ξέρετε, έχετε φάει μια ολόκληρη τσάντα από μάρκες ή μια ολόκληρη πίντα παγωτού χωρίς πραγματικά να προσέξετε ή να την απολαύσετε πλήρως. Όταν τρώγετε ως απάντηση στη σωματική πείνα, συνήθως γνωρίζετε τι κάνετε.

Η συναισθηματική πείνα δεν ικανοποιείται μόλις γεμίσετε. Συνεχίζετε να θέλετε όλο και περισσότερο, συχνά τρώγοντας έως ότου είστε άβολα γεμισμένοι. Η σωματική πείνα, από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται να γεμιστεί. Νιώθετε ικανοποιημένος όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο.

Η συναισθηματική πείνα δεν βρίσκεται στο στομάχι. Αντί να σκοντάς την κοιλιά ή να πονάεις στο στομάχι σου, νιώθεις την πείνα σου σαν μια λαχτάρα που δεν μπορείς να βγεις από το κεφάλι σου. Έχετε επικεντρωθεί σε συγκεκριμένες υφές, γεύσεις και μυρωδιές.

Η συναισθηματική πείνα συχνά οδηγεί σε λύπη, ενοχή ή ντροπή. Όταν τρώτε για να ικανοποιήσετε τη φυσική πείνα, είναι απίθανο να αισθάνεστε ένοχοι ή ντροπιασμένοι επειδή απλά δίνετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται. Εάν αισθάνεστε ένοχοι αφού τρώτε, είναι πιθανό επειδή γνωρίζετε βαθιά ότι δεν τρώτε για θρεπτικούς λόγους.

Προσδιορίστε τους συναισθηματικούς τρώγοντες που προκαλούν

Ποιες καταστάσεις, μέρη ή συναισθήματα σας κάνουν να φτάσετε στην άνεση των τροφίμων; Η περισσότερη συναισθηματική κατανάλωση συνδέεται με δυσάρεστα συναισθήματα, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από θετικά συναισθήματα, όπως ανταμοιβή για τον εαυτό σας για την επίτευξη ενός στόχου ή για τον εορτασμό ενός εορτασμού ή ένα ευχάριστο γεγονός. Οι συνήθεις αιτίες συναισθηματικής κατανάλωσης περιλαμβάνουν:

Γεμίζοντας συναισθήματα - Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να είναι ένας τρόπος προσωρινής σιωπής ή «παρατήρησης» των δυσάρεστων συναισθημάτων, όπως ο θυμός, ο φόβος, η θλίψη, το άγχος, η μοναξιά, η δυσαρέσκεια και η ντροπή. Ενώ εσείς ερεθίζεστε με φαγητό, μπορείτε να αποφύγετε τα δύσκολα συναισθήματα που προτιμάτε να μην αισθάνεστε.

Ανία ή αισθήματα κενών - Τρώτε ποτέ απλώς για να δώσετε στους εαυτούς σας κάτι να κάνετε, για να ανακουφίσετε την πλήξη ή για να γεμίσετε ένα κενό στη ζωή σας; Αισθάνεστε ανεκπλήρωτοι και άδειοι, και τα τρόφιμα είναι ένας τρόπος να καταλάβετε το στόμα και το χρόνο σας. Αυτή τη στιγμή, σας γεμίζει και σας αποσπά την προσοχή από τα υποκείμενα συναισθήματα απροσεξίας και δυσαρέσκειας με τη ζωή σας.

Οι συνήθειες της παιδικής ηλικίας - Σκεφτείτε πίσω στις παιδικές σας αναμνήσεις για φαγητό. Οι γονείς σας ανταμείβαν την καλή συμπεριφορά με το παγωτό, σας έβαλαν για πίτσα όταν πήρατε μια καλή κάρτα αναφοράς ή σας εξυπηρετούσαμε γλυκά όταν αισθανόσασταν λυπημένος; Αυτές οι συνήθειες μπορούν συχνά να μεταφερθούν στην ενηλικίωση. Ή η κατανάλωσή σας μπορεί να οδηγήσει σε νοσταλγία - για αγαπημένες αναμνήσεις για ψήσιμο μπιφτέκι στην αυλή με τον μπαμπά σας ή για ψήσιμο και κατανάλωση μπισκότων με τη μαμά σας.

Κοινωνικές επιρροές - Η συνεργασία με άλλους ανθρώπους για ένα γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση του στρες, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής. Είναι εύκολο να παραδεχτούμε απλώς επειδή το φαγητό είναι εκεί ή επειδή όλοι οι άλλοι τρώνε. Μπορείτε επίσης να υπερκατανάλωση σε κοινωνικές καταστάσεις από τη νευρικότητα. Ή ίσως η οικογένειά σας ή ο κύκλος φίλων σας ενθαρρύνει να υπερφαγιάσετε και είναι ευκολότερο να πάτε μαζί με την ομάδα.

Στρες - Παρατηρήσατε ποτέ πόσο άγχος σας κάνει να πεινάτε; Δεν είναι μόνο στο μυαλό σας. Όταν το άγχος είναι χρόνια, όπως συμβαίνει συχνά στον χαοτικό, γρήγορο κόσμο μας, το σώμα σας παράγει υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη προκαλεί πόθους για αλμυρά, γλυκά και τηγανητά τρόφιμα - τρόφιμα που σας δίνουν μια έκρηξη ενέργειας και ευχαρίστησης. Όσο πιο ανεξέλεγκτο άγχος στη ζωή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να στραφείτε σε φαγητό για συναισθηματική ανακούφιση.

Βρείτε άλλους τρόπους για να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας

Αν δεν ξέρετε πώς να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας με τρόπο που δεν περιλαμβάνει τρόφιμα, δεν θα είστε σε θέση να ελέγχετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πολύ καιρό. Οι δίαιτες συχνά αποτυγχάνουν επειδή προσφέρουν λογικές συμβουλές διατροφής οι οποίες λειτουργούν μόνο αν έχετε συνειδητό έλεγχο στις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν λειτουργεί όταν τα συναισθήματα κλοπή της διαδικασίας, απαιτώντας μια άμεση αποπληρωμή με τα τρόφιμα.

Για να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό, πρέπει να βρείτε άλλους τρόπους για να εκπληρώσετε τον εαυτό σας συναισθηματικά. Δεν αρκεί να κατανοήσουμε τον κύκλο συναισθηματικής κατανάλωσης ή ακόμα και να κατανοήσουμε τους παράγοντες που σας προκαλούν, αν και αυτό είναι ένα τεράστιο πρώτο βήμα. Χρειάζεστε εναλλακτικά τρόφιμα για τα οποία μπορείτε να απευθυνθείτε για συναισθηματική εκπλήρωση.

Εναλλακτικές λύσεις για τη συναισθηματική κατανάλωση

Αν είστε κατάθλιψη ή μόνος, καλέστε κάποιον που πάντα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, να παίζετε με το σκυλί ή τη γάτα σας ή να δείτε μια αγαπημένη φωτογραφία ή ένα αγαπημένο μήνυμα.

Εάν είστε ανήσυχοι, να καταναλώνετε τη νευρική σας ενέργεια, χορεύοντας στο αγαπημένο σας τραγούδι, πιέζοντας μια σφαίρα στρες ή κάνοντας μια γρήγορη βόλτα.

Εάν είστε εξαντλημένοι, να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, να κάνετε μπάνιο, να ανάψετε μερικά αρωματικά κεριά ή να τυλίξετε τον εαυτό σας σε μια ζεστή κουβέρτα.

Αν βαρεθείτε, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να παρακολουθήσετε μια εκπομπή κωμωδίας, να εξερευνήσετε το ύπαιθρο ή να γυρίσετε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει (ξυλουργική, παίζοντας κιθάρα, σκουλαρίκια, scrapbooking κλπ.).

Τι είναι διατροφικό φαγητό;

Το σεβαστό φαγητό είναι μια πρακτική που αναπτύσσει την συνειδητοποίηση των διατροφικών σας συνηθειών και σας επιτρέπει να κάνετε παύση μεταξύ των σκανδάλων και των ενεργειών σας. Οι περισσότεροι συναισθηματικοί τρώγοντες νιώθουν ανίσχυροι από την επιθυμία τους για φαγητό. Όταν η επιθυμία να φάνε χτυπήματα, αισθάνεστε μια σχεδόν αφόρητη ένταση που απαιτεί να τρέφονται, αυτή τη στιγμή. Επειδή προσπαθήσατε να αντισταθείτε στο παρελθόν και απέτυχε, πιστεύετε ότι η θέληση της θέλησής σας απλά δεν είναι μέχρι το ταμπάκο. Αλλά η αλήθεια είναι ότι έχετε περισσότερη δύναμη πάνω από τις επιθυμίες σας από ό, τι νομίζετε.

Πάρτε 5 πριν δώσετε μια λαχτάρα

Η συναισθηματική κατανάλωση τείνει να είναι αυτόματη και σχεδόν ανόητη. Πριν καν να καταλάβετε τι κάνετε, έχετε φτάσει για ένα μπουκάλι παγωτού και γυαλισμένο το μισό από αυτό. Αλλά αν μπορείτε να αφιερώσετε μια στιγμή για να σταματήσετε και να αναλογιστείτε πότε χτυπάτε με μια λαχτάρα, δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κάνετε μια διαφορετική απόφαση.

Μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε για πέντε λεπτά; Ή απλά ξεκινήστε με ένα λεπτό. Μη λέτε στον εαυτό σας κλίση παραδώστε την λαχτάρα. θυμηθείτε, το απαγορευμένο είναι εξαιρετικά δελεαστικό. Απλά πείτε στον εαυτό σας να περιμένετε.

Ενώ περιμένετε, ελέγξτε με τον εαυτό σας. Πως αισθάνεσαι? Τι συμβαίνει συναισθηματικά; Ακόμα κι αν καταλήξετε να φάτε, θα έχετε καλύτερη κατανόηση του γιατί το κάνατε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για μια διαφορετική απάντηση την επόμενη φορά.

Πώς να εξασκηθείτε σε συνειδητό φαγητό

Η κατανάλωση φαγητού ενώ κάνετε και άλλα πράγματα - όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η οδήγηση ή η αναπαραγωγή με το τηλέφωνό σας - μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε πλήρως το φαγητό σας. Δεδομένου ότι το μυαλό σας είναι αλλού, μπορεί να μην αισθάνεστε ικανοποιημένοι ή να συνεχίζετε να τρώτε, ακόμα κι αν δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Τρώγοντας πιο προσεκτικά μπορεί να βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας στο φαγητό σας και την ευχαρίστηση ενός γεύματος και να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

  • Φάτε τα γεύματά σας σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς, εκτός από τους συντρόφους του φαγητού.
  • Πριν αρχίσετε να τρώτε, ρίξτε μια στιγμή για να εξετάσετε τι χρειάστηκε για να παράγετε το γεύμα σας, από τον αγρότη μέχρι τον μπακάλικο στον μάγειρα.
  • Δοκιμάστε να τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας ή χρησιμοποιώντας ξυλάκια αντί για μαχαίρι και πιρούνι. Η κατανάλωση με τέτοιο μη οικείο τρόπο μπορεί να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα τρώτε και να διασφαλίσετε ότι το μυαλό σας παραμένει εστιασμένο στο φαγητό σας.
  • Αφήστε τον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να μην χρειαστεί να βιάσετε το γεύμα σας. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 20 λεπτά και ρυθμίστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να περάσετε τουλάχιστον τον πολύ χρόνο που τρώτε.
  • Πάρτε μικρά δαγκώματα και τα μασάτε καλά, παίρνοντας χρόνο για να παρατηρήσετε τις διαφορετικές γεύσεις και υφές κάθε μπουμπουκιού.
  • Βάλτε τα σκεύη σας ανάμεσα σε τσιμπήματα. Πάρτε χρόνο για να εξετάσετε πώς αισθάνεστε - πεινασμένοι, κορεσμένοι - πριν σηκώσετε ξανά τα σκεύη σας.
  • Προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε πριν γεμίσετε. Χρειάζεται αρκετός χρόνος για να φτάσει το σήμα στο μυαλό σας ότι έχετε αρκετό. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να καθαρίζετε πάντα την πλάκα σας.
  • Όταν τελειώσετε το φαγητό σας, πάρτε μερικές στιγμές για να αξιολογήσετε εάν είστε ακόμα πεινασμένοι πριν επιλέξετε μια επιπλέον εξυπηρέτηση ή επιδόρπιο.

Μάθετε να αποδέχεστε τα συναισθήματά σας - ακόμα και τα κακά

Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι το βασικό πρόβλημα είναι ότι είστε ανίσχυροι πάνω από τα τρόφιμα, η συναισθηματική κατανάλωση στην πραγματικότητα προέρχεται από το αίσθημα αδυναμίας πάνω από τα συναισθήματά σας. Δεν αισθάνεστε ικανοί να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας, ώστε να τα αποφεύγετε με φαγητό.

Επιτρέποντας στον εαυτό σας να αισθάνεται άβολα συναισθήματα μπορεί να είναι τρομακτικό. Μπορεί να φοβάσαι ότι, όπως το κουτί της Πανδώρας, μόλις ανοίξεις την πόρτα δεν θα μπορείς να την κλείσεις. Αλλά η αλήθεια είναι ότι όταν δεν παρατηρούμε ή καταπνιγούμε τα συναισθήματά μας, ακόμα και τα πιο οδυνηρά και δύσκολα συναισθήματα υποχωρούν σχετικά γρήγορα και χάνουν τη δύναμή τους να ελέγχουν την προσοχή μας.

Για να γίνει αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μάθετε πώς να παραμείνετε συνδεδεμένοι με τη στιγμιαία συναισθηματική εμπειρία σας. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να διατηρήσετε το άγχος και να επιδιορθώσετε συναισθηματικά προβλήματα που συχνά προκαλούν συναισθηματική κατανάλωση. Η δωρεάν Βοήθεια ToolGuide Toolkit μπορεί να σας δείξει πώς.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Υγιεινή διατροφή - ένας οδηγός για τη νέα διατροφή. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

10 συμβουλές για την ευφυή κατανάλωση - Πώς η προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε πλήρως το γεύμα και την εμπειρία του φαγητού - με μετριοπάθεια και συγκράτηση. (Blog του Harvard Health)

Συναισθηματική κατανάλωση - Στόχος των εφήβων, η διαφορά μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας, και πώς να σπάσει ο κύκλος της συναισθηματικής διατροφής. (TeensHealth)

Απώλεια βάρους: Κερδίστε τον έλεγχο της συναισθηματικής κατανάλωσης - Συμβουλές για να ανακτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών συνηθειών σας. (Κλινική Mayo)

Γιατί το άγχος προκαλεί τους ανθρώπους να τρώνε - Συμβουλές για τον έλεγχο της κατανάλωσης πίεσης. (Harvard Health Publishing)

Εμπειρογνώμονες διατροφικές διαλογισμοί-Διαδικτυακές διαλογισμοί χωρίς ευαισθησία. (Το Κέντρο για την Εμμονή Τρώγοντας)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Σεπτέμβριος 2018.

Loading...