Διαταραχές ύπνου και προβλήματα

Συμπτώματα, θεραπεία και αυτοβοήθεια

Πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο κάποια στιγμή. Συνήθως οφείλεται σε άγχος, ταξίδι, ασθένεια ή άλλες προσωρινές διακοπές στη φυσιολογική σας ρουτίνα. Αλλά εάν τα προβλήματα ύπνου είναι τακτικό φαινόμενο και παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή, μπορεί να πάσχετε από διαταραχή του ύπνου. Οι διαταραχές ύπνου προκαλούν κάτι περισσότερο από υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούν να επιβαρύνουν σοβαρά την ψυχική και σωματική σας υγεία, οδηγώντας σε προβλήματα μνήμης, αύξηση βάρους και αρνητικό αντίκτυπο στην ενέργεια και τη διάθεσή σας. Αλλά δεν χρειάζεται να ζήσετε με ένα πρόβλημα ύπνου. Υπάρχουν πολλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Τι είναι μια διαταραχή ύπνου ή πρόβλημα ύπνου;

Μια διαταραχή του ύπνου είναι μια κατάσταση που συχνά επηρεάζει την ικανότητά σας να έχετε αρκετό ύπνο ποιότητας. Ενώ είναι φυσιολογικό να ενίοτε αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο, δεν είναι φυσιολογικό τακτικά έχουν προβλήματα να κοιμούνται τη νύχτα, να ξυπνούν αίσθημα εξάντλησης ή να νιώθουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η συχνή δυσκολία στον ύπνο μπορεί να είναι μια απογοητευτική και εξουθενωτική εμπειρία. Σβήνετε άσχημα τη νύχτα, που σας αφήνει να αισθάνεστε νεκρά κουρασμένοι το πρωί και ο, τιδήποτε ενέργεια που αποστραγγίζετε γρήγορα όλη την ημέρα. Αλλά τότε, ανεξάρτητα από το πόσο εξαντλημένοι αισθάνεστε τη νύχτα, έχετε ακόμα πρόβλημα στον ύπνο. Και έτσι ο κύκλος αρχίζει ξανά, παίρνοντας ένα σοβαρό φόρο στη διάθεσή σας, την ενέργεια, την αποτελεσματικότητα και την ικανότητά σας να χειρίζεστε το άγχος. Η παραβίαση προβλημάτων ύπνου και διαταραχών μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σωματική σας υγεία και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, τροχαία ατυχήματα, μειωμένη απόδοση εργασίας, προβλήματα μνήμης και τεταμένες σχέσεις. Αν θέλετε να νιώσετε το καλύτερο, να παραμείνετε υγιείς και να εκπληρώσετε τις δυνατότητές σας, ο ποιοτικός ύπνος είναι αναγκαιότητα, όχι πολυτέλεια.

Ακόμα κι αν έχετε αγωνιστεί με προβλήματα ύπνου για τόσο πολύ καιρό που φαίνεται φυσιολογικό, μπορείτε ακόμα να μάθετε να κοιμάστε καλύτερα. Μπορείτε να ξεκινήσετε παρακολουθώντας τα συμπτώματά σας και τις συνήθειες ύπνου και, στη συνέχεια, κάνοντας υγιείς αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες και την ρουτίνα του ύπνου. Εάν η αυτοβοήθεια δεν κάνει το τέχνασμα, μπορείτε να γυρίσετε σε ύπνο ειδικούς που εκπαιδεύονται στην ιατρική του ύπνου. Μαζί, μπορείτε να εντοπίσετε τις υποκείμενες αιτίες του προβλήματος του ύπνου σας και να βρείτε τρόπους βελτίωσης του ύπνου και της ποιότητας ζωής.

Σημεία και συμπτώματα μιας διαταραχής του ύπνου

Ο καθένας αντιμετωπίζει περιστασιακά προβλήματα ύπνου, πώς μπορείτε να μάθετε εάν η δυσκολία σας είναι απλώς μια μικρή, υπερβολική ενόχληση ή ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής διαταραχής του ύπνου ή της υποκείμενης ιατρικής κατάστασης;

Ξεκινήστε εξετάζοντας τα συμπτώματά σας, ψάχνοντας ιδιαίτερα για τα αποκαλυπτικά σημάδια της ημέρας στέρησης του ύπνου.

Είναι μια διαταραχή του ύπνου;

Εσυ…

  1. αισθάνονται ευερέθιστοι ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας;
  2. έχουν δυσκολία να παραμείνουν ξύπνιοι όταν κάθονται ακόμα, βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας;
  3. κοιμηθείτε ή αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι κατά την οδήγηση;
  4. δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν;
  5. συχνά λένε από άλλους ότι φαίνεστε κουρασμένοι;
  6. αντιδρά αργά;
  7. έχετε πρόβλημα να ελέγξετε τα συναισθήματά σας;
  8. αισθάνεστε σαν να πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο σχεδόν καθημερινά;
  9. χρειάζονται καφεϊνούχα ποτά για να συνεχίσετε;

Εάν βιώνετε όποιος από τα παραπάνω συμπτώματα σε τακτική βάση, μπορεί να έχετε να αντιμετωπίσετε μια διαταραχή του ύπνου. Όσο περισσότερο απαντήσατε "ναι", τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε μια διαταραχή του ύπνου.

Τύποι κοινών διαταραχών ύπνου

Αυπνία

Η αϋπνία, η αδυναμία να κοιμηθείς ή να κοιμηθείς καλά τη νύχτα, μπορεί να προκληθεί από άγχος, αερόβια κατάσταση, κατάσταση υγείας, τα φάρμακα που παίρνεις ή ακόμα και την ποσότητα του καφέ που πίνεις. Η αϋπνία μπορεί επίσης να προκληθεί από άλλες διαταραχές του ύπνου ή διαταραχές της διάθεσης όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Όποια και αν είναι η αιτία της αϋπνίας σας, η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας, η αναθεώρηση των ημερήσιων συνηθειών σας και η μάθηση για να χαλαρώσετε θα σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε τις περισσότερες περιπτώσεις αϋπνίας χωρίς να βασίζεστε σε ειδικούς ύπνου ή να στραφείτε σε συνταγογραφούμενα ή εξωπυραμιστικά χάπια.

Απνοια ύπνου

Η άπνοια ύπνου είναι μια συχνή (και θεραπεύσιμη) διαταραχή του ύπνου στην οποία η αναπνοή σας σταματά προσωρινά κατά τη διάρκεια του ύπνου, σας ξυπνά συχνά. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, ίσως να μην θυμάστε αυτές τις αφυπνίσεις, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ευερεθισμένοι και καταθλιπτικοί ή θα δείτε μείωση της παραγωγικότητάς σας. Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή και δυνητικά απειλητική για τη ζωή διαταραχή ύπνου, οπότε δείτε αμέσως έναν γιατρό και μάθετε πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι μια διαταραχή του ύπνου που προκαλεί μια σχεδόν ακαταμάχητη ώθηση για να μετακινήσετε τα πόδια σας (ή τα όπλα) τη νύχτα. Η ώθηση για κίνηση συμβαίνει όταν είστε ανάπαυσης ή ξαπλωμένος και συνήθως οφείλεται σε δυσάρεστες, ταλαιπωρημένες, πονεμένες ή σέρνουσες αισθήσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε στη διαχείριση και την ανακούφιση των συμπτωμάτων, ωστόσο, συμπεριλαμβανομένων των αυτοματοποιημένων θεραπειών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι.

Ναρκοληψία

Η ναρκοληψία είναι μια διαταραχή του ύπνου που συνεπάγεται υπερβολική, ανεξέλεγκτη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προκαλείται από μια δυσλειτουργία του μηχανισμού του εγκεφάλου που ελέγχει τον ύπνο και το ξύπνημα. Εάν έχετε ναρκοληψία, μπορεί να έχετε «επιθέσεις ύπνου» στη μέση της ομιλίας, της εργασίας ή ακόμα και της οδήγησης. Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία ακόμα, ένας συνδυασμός θεραπειών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων και να σας επιτρέψει να απολαμβάνετε πολλές φυσιολογικές δραστηριότητες.

Διαταραχές του ύπνου του ρυθμού του ύπνου

Όλοι έχουμε ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον 24ωρο κύκλο ύπνου-αφύπνισης μας, γνωστό και ως μας
κιρκαδικούς ρυθμούς. Το φως είναι το κύριο σημείο που επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Τη νύχτα, όταν υπάρχει λιγότερος φωτισμός, ο εγκέφαλός σας πυροδοτεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας κάνει να κοιμηθείτε. Όταν ο ήλιος έρχεται το πρωί, ο εγκέφαλος λέει στο σώμα ότι είναι καιρός να ξυπνήσει.

Όταν οι κιρκαδικοί ρυθμοί σας διαταράσσονται ή απορρίπτονται, μπορεί να αισθάνεστε γκρινιάρης, αποπροσανατολισμένος και νυσταγμένος σε δύσκολες στιγμές. Οι κύκδοι ρυθμοί έχουν συνδεθεί με μια ποικιλία προβλημάτων ύπνου και διαταραχών ύπνου, καθώς και με κατάθλιψη, διπολική διαταραχή και εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (τα χειμερινά μπλε).

Διαταραχή ύπνου εργασίας μετατόπισης

Η διαταραχή ύπνου εργασίας μετατόπισης συμβαίνει όταν το πρόγραμμα εργασίας σας και το βιολογικό σας ρολόι είναι εκτός συγχρονισμού. Στην 24ωρη κοινωνία μας, πολλοί άνθρωποι πρέπει να εργάζονται νυχτερινές βάρδιες, μετακινήσεις νωρίς το πρωί ή περιστροφικές βάρδιες. Αυτά τα προγράμματα σας αναγκάζουν να εργαστείτε όταν το σώμα σας σας λέει να πάτε για ύπνο και να κοιμηθείτε όταν το σώμα σας σηματοδοτεί να ξυπνήσετε.

Ενώ μερικοί άνθρωποι προσαρμόζονται καλύτερα από τους άλλους στις απαιτήσεις της εργασίας με βάρδιες, οι περισσότεροι εργαζόμενοι στις βάρδιες λαμβάνουν λιγότερο ποιοτικό ύπνο από τους αντίστοιχους της ημέρας. Ως αποτέλεσμα της στέρησης του ύπνου, μπορεί να αγωνιστείτε με την υπνηλία και τον ψυχικό λήθαργο στη δουλειά. Αυτό μειώνει την παραγωγικότητά σας και σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού.

Για να μειώσετε τον αντίκτυπο της εργασίας με βάρδιες στον ύπνο σας:

  • Κάντε τακτικά διαλείμματα και ελαχιστοποιήστε τη συχνότητα αλλαγών αλλαγής ταχυτήτων
  • Όταν αλλάζετε μετατοπίσεις, ζητήστε μια μετατόπιση που είναι αργότερα, αντί νωρίτερα, καθώς είναι ευκολότερο να προσαρμοστείτε προς τα εμπρός με την πάροδο του χρόνου, παρά με προς τα πίσω.
  • Ρυθμίστε φυσικά τον κύκλο του ύπνου-αφύπνισης, αυξάνοντας την έκθεση στο φως στην εργασία (χρησιμοποιήστε έντονα φώτα) και περιορίζοντας την έκθεση στο φως όταν είναι ώρα να κοιμηθείτε. Αποφύγετε τις οθόνες τηλεόρασης και ηλεκτρονικών υπολογιστών και χρησιμοποιείτε αποχρώσεις ή βαριές κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως της ημέρας στο υπνοδωμάτιό σας.
  • Εξετάστε τη λήψη μελατονίνης όταν είναι ώρα να κοιμηθείτε.

Καθυστερημένη διαταραχή φάσης ύπνου

Η καθυστερημένη διαταραχή της φάσης ύπνου είναι μια κατάσταση όπου το βιολογικό ρολόι σας καθυστερεί σημαντικά. Ως αποτέλεσμα, πηγαίνετε στον ύπνο και ξυπνάτε πολύ αργότερα από άλλους ανθρώπους. Αυτό είναι κάτι παραπάνω από μια προτίμηση για διαμονή αργά ή για νυκτερινή κουκουβάγια αλλά μάλλον για μια διαταραχή που σας δυσκολεύει να κρατάτε τις κανονικές ώρες - για να φτάσετε στις πρωινές ώρες, να πάρετε τα παιδιά στο σχολείο εγκαίρως ή να κρατήσετε 9-to-5 εργασία.

  • Τα άτομα με διαταραχή φάσης ύπνου με καθυστέρηση δεν μπορούν να κοιμηθούν νωρίτερα από τις 2 έως τις 6 μ.μ., ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθούν.
  • Όταν επιτρέπεται να κρατήσουν τις δικές τους ώρες (όπως κατά τη διάρκεια ενός σχολικού διαλείμματος ή διακοπών), εμπίπτουν σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
  • Η καθυστερημένη διαταραχή της φάσης ύπνου είναι πιο κοινή στους εφήβους και πολλοί έφηβοι τελικά θα αναπτυχθούν από αυτήν.
  • Για εκείνους που συνεχίζουν να αγωνίζονται με ένα βιολογικό ρολόι που είναι εκτός συγχρονισμού, θεραπείες όπως η θεραπεία με φως και η χρονοθεραπεία μπορούν να σας βοηθήσουν. Για να μάθετε περισσότερα, προγραμματίστε μια συνάντηση με τον γιατρό σας ή μια τοπική κλινική ύπνου.

Jet lag

Το Jet lag είναι μια προσωρινή αναστάτωση στους κιρκάδιους ρυθμούς που συμβαίνει όταν ταξιδεύετε στις ζώνες ώρας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κόπωση, πονοκεφάλους, προβλήματα στομάχου και αϋπνία. Τα συμπτώματα είναι πιο έντονα όσο μακρύτερα η πτήση και η ανατολική πτήση τείνουν να προκαλέσουν χειρότερη καθυστέρηση σε σχέση με την πτήση προς τα δυτικά.

Γενικά, διαρκεί συνήθως μια ημέρα ανά ζώνη ώρας που έχει περάσει για να προσαρμοστεί στην τοπική ώρα. Έτσι, εάν πετάξατε από το Λος Άντζελες στη Νέα Υόρκη, διασχίζοντας τρεις ζώνες ώρας, η καθυστέρηση του αεροσκάφους σας θα πρέπει να πάει μέσα σε τρεις ημέρες.

Παρακολούθηση των συμπτωμάτων σας

Το πρώτο βήμα για να ξεπεραστεί μια διαταραχή του ύπνου ή ένα πρόβλημα είναι η ταυτοποίηση και η προσεκτική παρακολούθηση των συμπτωμάτων και των μορφών ύπνου.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου

Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να εντοπίσει συνήθειες ημέρας και νύχτας που μπορεί να συμβάλουν στα προβλήματά σας τη νύχτα. Η τήρηση αρχείου των προβλημάτων του ύπνου και των προβλημάτων σας θα αποδειχθεί χρήσιμη και αν τελικά πρέπει να δείτε έναν γιατρό για ύπνο.

Το ημερολόγιό σας θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  1. την ώρα που πήγες στο κρεβάτι και ξύπνησες
  2. τις συνολικές ώρες ύπνου και την αντιληπτή ποιότητα του ύπνου σας
  3. ένα ρεκόρ του χρόνου που ξοδέψατε και τι κάνατε ("σηκώθηκε, είχε ένα ποτήρι γάλα και διαλογίστηκε" για παράδειγμα)
  4. τύπους και ποσότητες τροφίμων, υγρών, καφεΐνης ή αλκοόλ που καταναλώσατε πριν από το κρεβάτι και χρόνους κατανάλωσης
  5. τα συναισθήματα και τις διαθέσεις σας πριν από το κρεβάτι (ευτυχία, θλίψη, άγχος, άγχος)
  6. οποιαδήποτε φάρμακα ή φάρμακα που λαμβάνονται, συμπεριλαμβανομένης της δόσης και του χρόνου κατανάλωσης

Οι λεπτομέρειες μπορούν να είναι σημαντικές, αποκαλύπτοντας τον τρόπο με τον οποίο ορισμένες συμπεριφορές μπορούν να καταστρέψουν την ευκαιρία σας για έναν καλό ύπνο. Αφού κρατήσετε το ημερολόγιο για μια εβδομάδα, για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι όταν έχετε περισσότερα από ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Λήψη ή εκτύπωση του ημερολογίου ύπνου του HelpGuide (PDF).

Αυτοβοήθεια για διαταραχές ύπνου

Ενώ ορισμένες διαταραχές του ύπνου μπορεί να απαιτούν επίσκεψη στο γιατρό, μπορείτε να βελτιώσετε πολλά προβλήματα ύπνου μόνοι σας.

Βελτιώστε τις καθημερινές σας συνήθειες. Ανεξάρτητα από τα προβλήματα του ύπνου σας, τη δέσμευση σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, την τακτική άσκηση, τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης, και η διαχείριση του άγχους θα μεταφραστεί σε έναν καλύτερο ύπνο μακροπρόθεσμα.

Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα για τον ύπνο να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή, αποφεύγετε βαριά γεύματα και πάρα πολλά υγρά καθυστερημένα τη νύχτα, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ή ακούστε την χαλαρωτική μουσική για να χαλαρώσετε και απενεργοποιήστε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Επιστρέψτε στον ύπνο όταν ξυπνάτε τη νύχτα. Είτε έχετε διαταραχή ύπνου είτε όχι, είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε σύντομα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, να διαλογιστείτε ή να εφαρμόσετε μια άλλη τεχνική χαλάρωσης. Σημειώστε οτιδήποτε σας ανησυχεί και αποφασίστε να αναβάλλετε την ανησυχία σας μέχρι την επόμενη ημέρα, όταν θα είναι πιο εύκολο να επιλυθεί.

Πότε πρέπει να καλέσετε γιατρό

Εάν έχετε δοκιμάσει μια ποικιλία αυτοματοποιημένων διορθωτικών μέτρων χωρίς επιτυχία, προγραμματίστε ένα ραντεβού με ειδικό για τον ύπνο ή ρωτήστε τον οικογενειακό γιατρό σας για παραπομπή σε κλινική ύπνου, ειδικά εάν:

  • Το κύριο πρόβλημα του ύπνου σας είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η αυτοβοήθεια δεν έχει βελτιώσει τα συμπτώματά σας.
  • Εσείς ή ο συνεργάτης του κρεβατιού σας πιάνετε, πνίγετε ή σταματάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
  • Μερικές φορές κοιμάστε σε ακατάλληλους χρόνους, όπως όταν μιλάτε, περπατάτε ή τρώτε.

Παρέχετε στον γιατρό σας όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών από το ημερολόγιο του ύπνου σας.

Τι να περιμένετε σε κλινική ή κέντρο ύπνου

Ένας ειδικός θα παρακολουθεί τα πρότυπα ύπνου, τα κύματα του εγκεφάλου, τον καρδιακό ρυθμό, τις γρήγορες κινήσεις των ματιών και άλλα χρησιμοποιώντας συσκευές παρακολούθησης που είναι προσαρτημένες στο σώμα σας. Ενώ ο ύπνος με ένα συρματόσχοινο συνδεδεμένο με εσάς μπορεί να φαίνεται δύσκολο, οι περισσότεροι ασθενείς βρίσκουν ότι συνηθίζουν γρήγορα.

Ο ειδικός στον ύπνο θα σχεδιάσει τότε ένα πρόγραμμα θεραπείας εάν είναι απαραίτητο. Ένα κέντρο ύπνου μπορεί επίσης να σας παράσχει εξοπλισμό για να παρακολουθείτε τις δραστηριότητές σας (ξύπνιοι και κοιμισμένοι) στο σπίτι.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Βρείτε ένα κέντρο ύπνου

Στις Η.Π.Α., χρησιμοποιήστε τον εντοπιστή κέντρου ύπνου για να βρείτε ένα κέντρο ύπνου κοντά σας. (American Academy of Sleep Medicine)

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, βρείτε νοσοκομειακές κλινικές, κέντρα και ειδικούς. (Κέντρο Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου)

Στον Καναδά, βρείτε μια κλινική ύπνου ή έναν παροχέα θεραπείας. (Καναδική κοινωνία ύπνου)

Στην Αυστραλία, βρείτε μια λίστα με τις κλινικές ύπνου. (Διαταραχές ύπνου στην Αυστραλία)

Συνιστώμενη ανάγνωση

Βελτίωση του ύπνου - ένας οδηγός για μια ξεκούραστη νύχτα. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Μια επισκόπηση των διαταραχών του ύπνου - Συμπτώματα και θεραπεία κοινών διαταραχών ύπνου. (Τμήμα Ιατρικής Sleep, Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ)

Πρόβλημα υπνηλία (PDF) - Συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων, των αιτιών και της σύνδεσης με κοινές διαταραχές ύπνου. (Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Προβλήματα ύπνου στα παιδιά - Κοινά προβλήματα ύπνου με μωρά, μικρά παιδιά και εφήβους. (Σύστημα Υγείας Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018.

Loading...