Κατάθλιψη στους άνδρες

Τι φαίνεται και πώς να βρείτε βοήθεια

Ως άνδρες, θέλουμε να σκεφτόμαστε τους εαυτούς μας ως ισχυρούς και υπό τον έλεγχο των συναισθημάτων μας. Όταν αισθανόμαστε απελπισμένοι ή συγκλονισμένοι από την απόγνωση, συχνά το αρνούμαστε ή προσπαθούμε να το καλύψουμε. Αλλά η κατάθλιψη είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει πολλούς από εμάς σε κάποια στιγμή της ζωής μας. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά το σπίτι και την επαγγελματική σας ζωή, δεν χρειάζεται να το κάνετε σκληρό. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να αρχίσετε σήμερα να αισθάνεστε καλύτερα.

Τι είναι η αρσενική κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη στους άνδρες είναι μια θεραπευτική κατάσταση υγείας, όχι ένα σημάδι συναισθηματικής αδυναμίας ή μια αποτυχία της αρρενωπότητας. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους όλων των ηλικιών και υποβάθρου, καθώς και εκείνους που ενδιαφέρονται για αυτούς - τους συζύγους, τους συνεργάτες, τους φίλους και την οικογένειά τους. Φυσικά, είναι φυσιολογικό να αισθάνεται κάποιος από καιρό σε καιρό - οι βουτιές στη διάθεση είναι μια συνηθισμένη αντίδραση σε απώλειες, αποτυχίες και απογοητεύσεις στη ζωή. Ωστόσο, η αρρενωπή κατάθλιψη αλλάζει πώς σκέφτεστε, αισθάνεστε και λειτουργείτε στην καθημερινή σας ζωή. Μπορεί να επηρεάσει την παραγωγικότητα στην εργασία ή το σχολείο και να επηρεάσει τις σχέσεις σας, τον ύπνο, τη διατροφή και τη γενική απόλαυση της ζωής. Η σοβαρή κατάθλιψη μπορεί να είναι έντονη και αδιάφορη.

Δυστυχώς, η κατάθλιψη στους άνδρες συχνά παραβλέπεται καθώς πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να μιλήσουμε για τα συναισθήματά μας. Αντ 'αυτού, τείνουμε να επικεντρωθούμε στα σωματικά συμπτώματα που συχνά συνοδεύουν την αρσενική κατάθλιψη, όπως πόνο στην πλάτη, πονοκεφάλους, δυσκολία στον ύπνο ή σεξουαλικά προβλήματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην υποκείμενη κατάθλιψη που δεν θεραπεύεται, κάτι που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Οι άνδρες που πάσχουν από κατάθλιψη είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να αυτοκτονήσουν από τις γυναίκες, οπότε είναι ζωτικής σημασίας για κάθε άτομο να ζητήσει βοήθεια με την κατάθλιψη πριν από τα αισθήματα απόγνωσης γίνονται αισθήματα αυτοκτονίας. Μιλήστε ειλικρινά με έναν φίλο, αγαπημένο ή γιατρό για το τι συμβαίνει στο μυαλό σας καθώς και το σώμα σας. Αφού διαγνωστεί σωστά, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε και να διαχειριστείτε επιτυχώς την αρσενική κατάθλιψη και να την εμποδίσετε να επιστρέψει.

Σημεία και συμπτώματα κατάθλιψης στους άνδρες

Οι άνδρες τείνουν να είναι λιγότερο έμπειροι στην αναγνώριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης από τις γυναίκες. Ένας άνθρωπος είναι πιο πιθανό να αρνηθεί τα συναισθήματά του, να τα κρύψει από τον εαυτό του και τους άλλους ή να προσπαθήσει να τα αποκρύψει με άλλες συμπεριφορές. Και ενώ οι άντρες μπορεί να εμφανίσουν κλασικά συμπτώματα κατάθλιψης, όπως η κατάθλιψη, η απώλεια ενδιαφέροντος για εργασία ή χόμπι, οι διαταραχές του βάρους και του ύπνου, η κόπωση και τα προβλήματα συγκέντρωσης, είναι πιο πιθανό από τις γυναίκες να παρουσιάσουν συμπτώματα κατάθλιψης " η κατάχρηση ουσιών και η διέγερση.

Τα τρία πιο συχνά αγνοούμενα σημάδια της κατάθλιψης στους άνδρες είναι:

  1. Φυσικός πόνος. Μερικές φορές, η κατάθλιψη στους άνδρες εμφανίζεται ως φυσικά συμπτώματα - όπως η οσφυαλγία, οι συχνές πονοκεφάλους, τα προβλήματα ύπνου, η σεξουαλική δυσλειτουργία ή οι πεπτικές διαταραχές - που δεν ανταποκρίνονται στην κανονική θεραπεία.
  2. Θυμός. Αυτό θα μπορούσε να κυμανθεί από ευερεθιστότητα, ευαισθησία στην κριτική ή απώλεια της αίσθησης του χιούμορ σας στην οργή του δρόμου, μια σύντομη ιδιοσυγκρασία ή ακόμα και τη βία. Μερικοί άνδρες γίνονται καταχρηστικοί ή ελέγχουν.
  3. Ατρόμητη συμπεριφορά. Ένας άνθρωπος που πάσχει από κατάθλιψη μπορεί να παρουσιάσει διαφυγή ή επικίνδυνη συμπεριφορά, όπως η επιδίωξη επικίνδυνων αθλημάτων, η οδήγηση απρόσεκτα ή η εμπλοκή σε ανασφαλές σεξ. Μπορεί να πίνετε υπερβολικά, να κακοποιείτε τα ναρκωτικά ή να παίξετε τυχαία.

Πώς να ξέρετε εάν είστε κατάθλιψη

Εάν εντοπίσετε με πολλά από τα παρακάτω, μπορεί να πάσχετε από κατάθλιψη.

  1. Νιώθεις απελπισμένος και αβοήθητος
  2. Έχετε χάσει το ενδιαφέρον σας για φίλους, δραστηριότητες και πράγματα που απολάβατε
  3. Είσαι πολύ πιο ευερέθιστος, βραχυπρόθεσμα ή επιθετικός απ 'ότι συνήθως
  4. Καταναλώνετε περισσότερο αλκοόλ, συμμετέχετε σε απρόσεκτη συμπεριφορά ή αυτοτρομοποιείτε
  5. Αισθάνεστε ανήσυχοι και αναστατωμένοι
  6. Ο ύπνος και η όρεξή σας έχουν αλλάξει
  7. Δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε ή η παραγωγικότητα στην εργασία σας έχει μειωθεί
  8. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τις αρνητικές σκέψεις σας

Εάν νιώθεις αυτοκτονία ...

Τα προβλήματα δεν φαίνονται προσωρινά - μοιάζουν συντριπτικά και μόνιμα. Αλλά αν φτάσετε για βοήθεια, θα αισθανθείτε καλύτερα.

Ανάγνωση Προγράμματα πρόληψης αυτοκτονίας του HelpGuide ή καλέστε την εθνική υπηρεσία πρόληψης αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255. Για βοήθεια εκτός των ΗΠΑ, επισκεφθείτε την Befrienders Worldwide.

Ενεργοποιεί την κατάθλιψη στους άνδρες

Δεν υπάρχει καμία αιτία κατάθλιψης στους άνδρες. Οι βιολογικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί παράγοντες παίζουν ένα ρόλο, όπως και οι επιλογές του τρόπου ζωής, οι σχέσεις και οι ικανότητες αντιμετώπισης.

Ενώ οποιοσδήποτε άνθρωπος μπορεί να υποφέρει από κατάθλιψη, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που κάνουν έναν άνθρωπο πιο ευάλωτο, όπως:

  • Η μοναξιά και η έλλειψη κοινωνικής στήριξης
  • Αδυναμία αποτελεσματικής αντιμετώπισης του στρες
  • Ιστορικό αλκοολισμού ή κατάχρησης ναρκωτικών
  • Πρόωρη τραυματισμό ή κατάχρηση
  • Η γήρανση μεμονωμένα, με λίγα κοινωνικά καταστήματα

Κατάθλιψη και στυτική δυσλειτουργία

Η ανικανότητα ή η στυτική δυσλειτουργία δεν είναι μόνο μια αιτία της κατάθλιψης στους άνδρες, μπορεί επίσης να είναι μια παρενέργεια πολλών αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

  • Οι άνδρες με προβλήματα σεξουαλικής λειτουργίας είναι σχεδόν δύο φορές πιο πιθανό να είναι καταθλιπτικοί, όπως αυτοί που δεν έχουν.
  • Η κατάθλιψη αυξάνει τον κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας.
  • Πολλοί άνδρες διστάζουν να αναγνωρίσουν τα σεξουαλικά προβλήματα, πιστεύοντας ότι είναι μια αντανάκλαση της ανδρικής τους ηλικίας και όχι ένα θεραπεύσιμο πρόβλημα που προκαλείται από την κατάθλιψη.

Λήψη βοήθειας για αρσενική κατάθλιψη

Μην προσπαθήσετε να σκληρύνετε την κατάθλιψη μόνοι σας. Χρειάζεται θάρρος να ζητήσει βοήθεια - από έναν αγαπημένο ή έναν επαγγελματία. Οι περισσότεροι άνδρες με κατάθλιψη ανταποκρίνονται καλά στα βήματα αυτοβοήθειας, όπως η επέκταση της κοινωνικής υποστήριξης, η άσκηση, η μετάβαση σε υγιεινή διατροφή και οι άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Αλλά μην περιμένετε να βελτιωθεί η διάθεσή σας αμέσως. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο καλύτερα κάθε μέρα. Πολλοί άνδρες που αναρρώνουν από την κατάθλιψη παρατηρούν βελτιώσεις στον ύπνο και την όρεξη πριν βελτιώσουν τη διάθεσή τους. Αλλά αυτά τα βήματα αυτοβοήθειας μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στο πώς σκέφτεστε και αισθάνεστε, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να ανακτήσετε την απόλαυση της ζωής σας.

Συμβουλή 1: Επιδιώξτε την κοινωνική υποστήριξη

Οι εργασιακές δεσμεύσεις συχνά δυσκολεύουν τους άνδρες να βρουν χρόνο για να διατηρήσουν φιλίες, αλλά το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της ανδρικής κατάθλιψης είναι να βρούμε ανθρώπους με τους οποίους μπορείτε πραγματικά να συνδεθείτε με πρόσωπο με πρόσωπο. Αυτό δεν σημαίνει απλώς την εμπορική αστεία με έναν συνεργάτη ή την κουβέντα για τον αθλητισμό με τον άντρα που κάθεται δίπλα σας σε ένα μπαρ. Σημαίνει να βρεθεί κάποιος που νιώθετε άνετα να μοιράζεστε τα συναισθήματά σας, κάποιον που θα σας ακούει χωρίς να σας κρίνει ή να σας λέει πώς πρέπει να σκεφτείτε ή να νοιώσετε.

Μπορεί να πιστεύετε ότι η συζήτηση για τα συναισθήματά σας δεν είναι πολύ macho, αλλά αν το γνωρίζετε ή όχι, επικοινωνείτε ήδη τα συναισθήματά σας με τους γύρω σας. απλά δεν χρησιμοποιείτε λέξεις. Αν είστε βραδυκίνητοι, πιείτε περισσότερο από το συνηθισμένο, ή τρυπώντας τρύπες στον τοίχο, όσοι βρίσκονται πιο κοντά σε εσάς θα ξέρουν ότι κάτι είναι λάθος. Επιλέγοντας να μιλήσετε για το τι περνάτε, αντ 'αυτού, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

Βρείτε κοινωνική υποστήριξη για να νικήσετε την αρσενική κατάθλιψη

Για πολλούς άνδρες - ειδικά όταν υποφέρετε από κατάθλιψη - φτάνοντας σε άλλους, μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Αλλά η ανάπτυξη και η διατήρηση στενών σχέσεων είναι ζωτικής σημασίας για να σας βοηθήσουμε να περάσετε από αυτόν τον δύσκολο χρόνο. Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε να στραφεί κανείς, δεν είναι ποτέ αργά για να οικοδομήσουμε νέες φιλίες και να βελτιώσουμε το δίκτυό σας υποστήριξης.

Πώς να επικοινωνήσετε με την υποστήριξη κατάθλιψης

Ψάξτε για υποστήριξη από άτομα που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και φροντισμένοι. Το πρόσωπο με το οποίο μιλάτε δεν χρειάζεται να μπορεί να σας διορθώσει. Απλά πρέπει να είναι ένας καλός ακροατής - κάποιος που θα ακούει προσεκτικά και με συμπόνια χωρίς να σας αποσπάσει την προσοχή ή να σας κρίνει.

Κάντε προτεραιότητα στο προσώπου. Οι τηλεφωνικές κλήσεις, τα κοινωνικά μέσα και τα γραπτά μηνύματα είναι εξαιρετικοί τρόποι να παραμείνετε σε επαφή, αλλά δεν αντικαθιστούν τον καλό παλιομοδίτικο χρόνο ποιότητας. Η απλή πράξη της ομιλίας σε κάποιον πρόσωπο με πρόσωπο για το πώς αισθάνεστε μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και τη διατήρησή της μακριά.

Προσπαθήστε να συνεχίσετε με τις κοινωνικές σας δραστηριότητες, ακόμη και αν δεν το αισθάνεστε. Συχνά, όταν είστε καταθλιπτικοί, αισθάνεστε πιο άνετα να υποχωρήσετε στο κέλυφος σας, αλλά η ύπαρξη γύρω από άλλους ανθρώπους θα σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο καταθλιπτικός.

Βρείτε τρόπους υποστήριξης άλλων. Είναι ωραίο να λαμβάνετε υποστήριξη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι έχετε ακόμα μεγαλύτερη ώθηση στη διάθεση από την παροχή υποστήριξης στον εαυτό σας. Βρείτε λοιπόν τρόπους - τόσο τους μεγάλους όσο και τους μικρούς - για να βοηθήσετε τους άλλους: εθελοντές, να ακούσετε ένα φίλο, να κάνετε κάτι καλό για κάποιον.

Φροντίστε για ένα κατοικίδιο ζώο. Ενώ τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ανθρώπινη σύνδεση, τα κατοικίδια ζώα μπορούν να φέρουν τη χαρά και τη συντροφιά στη ζωή σας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο απομονωμένοι. Η φροντίδα για ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί επίσης να σας οδηγήσει έξω από τον εαυτό σας και να σας δώσει μια αίσθηση της ανάγκης - και τα δύο ισχυρά αντίδοτα στην κατάθλιψη.

Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης για κατάθλιψη. Η ύπαρξη με άλλους που ασχολούνται με την κατάθλιψη μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της αίσθησης απομόνωσης. Μπορείτε επίσης να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, να δώσετε και να λάβετε συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης και να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας.

Προσκαλέστε κάποιον σε μπάλα, ταινία ή συναυλία. Υπάρχουν πολλοί άλλοι που αισθάνονται εξίσου άβολα για να φτάσουν και να κάνουν φίλους όπως εσείς. Να είναι αυτός που σπάει τον πάγο.

Κλήση ή αποστολή μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ενός παλιού φίλου. Ακόμα κι αν έχετε υποχωρήσει από σχέσεις που κάποτε ήταν σημαντικές για εσάς, κάντε την προσπάθεια να επανασυνδεθείτε.

Συμβουλή 2: Υποστηρίξτε την υγεία σας

Οι θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της κατάθλιψης και να την κρατήσουν από το να επιστρέψει.

Στόχος για οκτώ ώρες ύπνου. Η κατάθλιψη συνήθως περιλαμβάνει προβλήματα ύπνου. αν κοιμάστε πολύ λίγο ή πάρα πολύ, η διάθεσή σας υποφέρει. Πάρτε ένα καλύτερο πρόγραμμα ύπνου, μαθαίνοντας υγιείς συνήθειες ύπνου.

Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο. Όχι μόνο το στρες παρατείνει και επιδεινώνει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί επίσης να το προκαλέσει. Καταλάβετε όλα τα πράγματα στη ζωή σας που σας υποσκάπτουν, όπως υπερφόρτωση εργασίας, προβλήματα χρημάτων ή μη υποστηρικτικές σχέσεις και βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε την πίεση και να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης. Μια καθημερινή πρακτική χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε τα συναισθήματα χαράς και ευεξίας. Δοκιμάστε γιόγκα, βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών ή διαλογισμό.

Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου. Να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας και να εκθέσετε τον εαυτό σας στον ήλιο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Κάντε μια βόλτα, αφήστε τον καφέ σας έξω, κάντε κάποια εργασία στο ναυπηγείο ή διπλασιάστε τα οφέλη από την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Εάν ζείτε κάπου με λίγη χειμωνιάτικη ηλιοφάνεια, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κιβώτιο φωτοθεραπείας.

Αναπτύξτε μια "εργαλειοθήκη ευεξίας" για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Ελάτε με μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για μια γρήγορη ώθηση στη διάθεση. Τα περισσότερα "εργαλεία" για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, τόσο το καλύτερο. Δοκιμάστε και εφαρμόστε μερικές από αυτές τις ιδέες κάθε μέρα, ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά.

  1. Περάστε λίγο χρόνο στη φύση
  2. Καταγράψτε τι σας αρέσει στον εαυτό σας
  3. Διαβάστε ένα καλό βιβλίο
  4. Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή
  5. Πάρτε ένα μακρύ, ζεστό ντους
  6. Φροντίστε μερικές μικρές εργασίες
  7. Παίξτε με ένα κατοικίδιο ζώο
  8. Μιλήστε με τους φίλους ή την οικογένεια πρόσωπο με πρόσωπο
  9. Ακούω μουσική
  10. Κάνε κάτι αυθόρμητο

Συμβουλή 3: Άσκηση για μεγαλύτερη ψυχική και σωματική υγεία

Όταν είσαι κατάθλιψη, απλά να βγεις από το κρεβάτι μπορεί να φανεί σαν ένα αποθαρρυντικό έργο, πόσο μάλλον να δουλέψεις! Αλλά η άσκηση είναι ένας ισχυρός μαχητής κατάθλιψης - και ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία στο οπλοστάσιο ανάκτησης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της υποτροπής όταν είστε καλά.

Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης ανά ημέρα. Αυτό δεν πρέπει να είναι όλα αμέσως - και είναι εντάξει να ξεκινήσετε μικρό. Ένα 10 λεπτά με τα πόδια μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας για δύο ώρες.

Η άσκηση είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε τώρα για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας

Η κόπωση σας θα βελτιωθεί εάν το κολλήσετε. Η έναρξη της άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη όταν είσαι καταθλιπτικός και αισθάνεστε εξαντλημένος. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα ενεργειακά σας επίπεδα θα βελτιωθούν εάν κρατήσετε μαζί του. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και λιγότερο κουρασμένοι, όχι περισσότερο.

Βρείτε ασκήσεις που είναι συνεχείς και ρυθμικές. Τα περισσότερα οφέλη για την κατάθλιψη προέρχονται από ρυθμική άσκηση - όπως περπάτημα, προπόνηση με βάρη, κολύμπι ή πολεμικές τέχνες - όπου κινούνται τα χέρια και τα πόδια σας.

Προσθέστε ένα στοιχείο ευαισθησίας, ειδικά εάν η κατάθλιψή σας έχει ρίζες σε ανεπίλυτο τραύμα ή τροφοδοτείται από εμμονή, αρνητικές σκέψεις. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας καθώς μετακινείτε - όπως η αίσθηση των ποδιών σας χτυπώντας το έδαφος ή η αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας ή ο ρυθμός της αναπνοής σας.

Συνδυάστε με έναν συνεργάτη άσκησης. Όχι μόνο η εργασία έξω με άλλους σας επιτρέπουν να περάσετε το χρόνο κοινωνικοποίησης, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσει κίνητρα. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε ένα τρέχον σύλλογο, να αναζητήσετε συνεργάτες του τένις ή να εγγραφείτε σε ένα πρωτάθλημα ποδοσφαίρου ή βόλεϊ.

Πάρτε ένα σκυλί για μια βόλτα. Εάν δεν είστε ιδιοκτήτης σκύλου, μπορείτε να καλέσετε εθελοντικά να περπατήσετε άστεγους σκύλους για ένα καταφύγιο ζώων ή μια ομάδα διάσωσης. Δεν θα βοηθήσετε μόνο τον εαυτό σας αλλά και θα βοηθήσετε να κοινωνήσετε και να ασκήσετε τα σκυλιά, καθιστώντας τους πιο υιοθετημένους.

Συμβουλή 4: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή για να βελτιώσετε τον τρόπο που αισθάνεστε

Ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη και τους καθαρισμένους υδατάνθρακες Μπορείτε να επιζητήσετε ζαχαρώδη σνακ, ψημένα προϊόντα ή τρόφιμα άνεσης, όπως ζυμαρικά ή πατάτες τηγανητές, αλλά αυτά τα τρόφιμα «αισθάνονται καλά» οδηγούν γρήγορα σε συντριβή στη διάθεση και την ενέργεια.

Μειώστε την πρόσληψη τροφής που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα trans-λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα χημικών συντηρητικών ή ορμονών.

Τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να δώσετε ώθηση στη διάθεσή σας. Οι καλύτερες πηγές είναι λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες), φύκια, λιναρόσπορο και καρύδια.

Δοκιμάστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη διάθεση, όπως η μπανάνα (μαγνήσιο για να μειωθεί το άγχος, η βιταμίνη Β6 για την προαγωγή της εγρήγορσης, η τρυπτοφάνη για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης) και το σπανάκι (μαγνήσιο, φολικό για να μειωθεί η διέγερση και να βελτιωθεί ο ύπνος).

Αποφύγετε ανεπάρκειες στις βιταμίνες Β που μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη. Τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή, φυλλώδη χόρτα, φασόλια, κοτόπουλο και αυγά.

Συμβουλή 5: Πρόκληση αρνητικής σκέψης

Νιώθεις σαν να είσαι αδύναμος ή αδύναμος; Ότι τα κακά πράγματα συμβαίνουν και δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό; Ότι η κατάστασή σας είναι απελπιστική; Η κατάθλιψη θέτει ένα αρνητικό γύρισμα σε όλα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου που βλέπετε τον εαυτό σας και τις προσδοκίες σας για το μέλλον.

Όταν αυτοί οι τύποι σκέψεων σας συντρίψουν, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψής σας και αυτές οι παράλογες, απαισιόδοξες συμπεριφορές - γνωστές ως γνωσιακές στρεβλώσεις - δεν είναι ρεαλιστικές. Όταν τις εξετάζετε πραγματικά δεν κρατιούνται. Αλλά ακόμα και έτσι, μπορεί να είναι δύσκολο να τα εγκαταλείψουν. Δεν μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το απαισιόδοξο πλαίσιο σκέψης λέγοντας στον εαυτό σας να «σκέφτεστε θετικά». Συχνά, είναι μέρος ενός δια βίου μοτίβο σκέψης που έχει γίνει τόσο αυτόματο που δεν το γνωρίζετε ακόμη εντελώς. Αντίθετα, το κόλπο είναι να προσδιορίσετε τον τύπο των αρνητικών σκέψεων που τροφοδοτούν την κατάθλιψή σας και να τα αντικαταστήσετε με έναν πιο ισορροπημένο τρόπο σκέψης.

Αρνητικοί, μη ρεαλιστικοί τρόποι σκέψης ότι η κατάθλιψη των καυσίμων

Δεν σκέφτομαι όλα ή τίποτα - Κοιτάζοντας τα πράγματα σε μαύρες ή άσπρες κατηγορίες, χωρίς μεσαίο έδαφος ("Αν υπολείπεται της τελειότητας, είμαι απολύτως αποτυχημένος.")

Υπερκεντρισμός - Γενικεύοντας από μια μόνο αρνητική εμπειρία, περιμένοντας να την κρατήσει αληθινή ("Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστό.")

Το ψυχικό φίλτρο - Αγνοώντας τα θετικά γεγονότα και εστιάζοντας στα αρνητικά. Παρατηρώντας το ένα πράγμα που πήγε στραβά, παρά όλα τα πράγματα που πήγαν σωστά.

Μειώνοντας το θετικό - Έρχονται με τους λόγους για τους οποίους τα θετικά γεγονότα δεν μετρούν ("Είπε ότι είχε μια καλή στιγμή στην ημερομηνία μας, αλλά νομίζω ότι ήταν ακριβώς ωραία.")

Μετάβαση σε συμπεράσματα - Κάνοντας αρνητικές ερμηνείες χωρίς πραγματικά στοιχεία. Δραστηριοποιείτε σαν αναγνώστη του μυαλού ("Πρέπει να σκεφτεί ότι είμαι πικρός") ή έναν ταμία ("Θα κολλήσω για πάντα σε αυτή τη νεκρή δουλειά").

Συναισθηματική λογική - Πιστεύοντας ότι ο τρόπος με τον οποίο αισθάνεστε αντανακλά την πραγματικότητα («αισθάνομαι σαν ένας τέτοιος ηττημένος, πραγματικά δεν είμαι καλός»)

«Πρέπει» και «δεν πρέπει» - Κρατήστε τον εαυτό σας σε μια αυστηρή λίστα με τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε, και να χτυπάτε τον εαυτό σας αν δεν ανταποκριθείτε στους κανόνες σας.

Τιτλοφόρηση - Ταξινόμηση με βάση λάθη και αντιληπτές αδυναμίες ("Είμαι αποτυχία, ένας ηλίθιος, ένας ηττημένος.")

Βάλτε τις σκέψεις σας στο περίπτερο μαρτύρων

Αφού εντοπίσετε τα καταστροφικά σχέδια σκέψεων που συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας, μπορείτε να αρχίσετε να τα αμφισβητείτε με ερωτήσεις όπως:

  • "Ποια είναι η απόδειξη ότι αυτή η σκέψη είναι αλήθεια; Δεν είναι αλήθεια?"
  • "Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που είχε αυτή τη σκέψη;"
  • "Υπάρχει άλλος τρόπος να εξετάσουμε την κατάσταση ή μια εναλλακτική εξήγηση;"
  • "Πώς θα μπορούσα να εξετάσω αυτή την κατάσταση αν δεν είχα κατάθλιψη;"

Καθώς εξετάζετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα θα καταρρεύσουν. Στη διαδικασία, θα αναπτύξετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική και θα βοηθήσετε στην ανακούφιση της κατάθλιψής σας.

Επαγγελματική θεραπεία για την κατάθλιψη στους άνδρες

Εάν η υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους και οι θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Να είστε ανοιχτοί για το πώς αισθάνεστε όσο και για τα σωματικά σας συμπτώματα. Οι θεραπείες για κατάθλιψη στους άνδρες περιλαμβάνουν:

Θεραπεία. Ίσως να αισθάνεστε ότι η ομιλία με έναν ξένο για τα προβλήματά σας είναι «άδικο», ή ότι η θεραπεία φέρει μαζί του ένα καθεστώς θύματος. Ωστόσο, εάν η θεραπεία είναι διαθέσιμη σε σας, μπορεί συχνά να φέρει μια γρήγορη αίσθηση ανακούφισης, ακόμη και για το πιο σκεπτικιστικό άνδρα.

Φαρμακευτική αγωγή. Το αντικαταθλιπτικό φάρμακο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων κατάθλιψης, αλλά δεν θεραπεύει το υποκείμενο πρόβλημα και είναι σπάνια μια μακροπρόθεσμη λύση. Η φαρμακευτική αγωγή έρχεται επίσης με παρενέργειες. Μην βασίζεστε σε γιατρό που δεν έχει εκπαιδευτεί στην ψυχική υγεία για οδηγίες σχετικά με τα φάρμακα και πάντα ακολουθείτε βήματα αυτοβοήθειας.

Πώς να βοηθήσετε έναν άνθρωπο με κατάθλιψη

Συχνά απαιτεί μια σύζυγο, σύντροφο ή άλλο μέλος της οικογένειας να αναγνωρίσει τα συμπτώματα κατάθλιψης ενός ανθρώπου. Ακόμα κι αν ένας άνθρωπος υποπτεύεται ότι είναι καταθλιπτικός, μπορεί να ντρέπεται ότι δεν μπορεί να αντεπεξέλθει μόνος του και να ζητήσει βοήθεια μόνο όταν πιέζεται να το κάνει από ένα αγαπημένο.

Μιλώντας σε έναν άνθρωπο για την κατάθλιψη

Πολλοί άνδρες δεν παρουσιάζουν τυπικά συμπτώματα κατάθλιψης, αλλά μάλλον θυμό και απερίσκεπτη συμπεριφορά - έτσι ίσως να θέλετε να αποφύγετε τη χρήση της λέξης «κατάθλιψη» και να προσπαθήσετε να περιγράψετε τη συμπεριφορά του ως «έντονη» ή «υπερβολικά κουρασμένη». Θα μπορούσε να τον βοηθήσει να ανοίξει πάνω.

Επισημάνετε πώς έχει αλλάξει η συμπεριφορά του, χωρίς να είναι κρίσιμη. Για παράδειγμα, "Παίρνετε πάντοτε πόνο στο στομάχι πριν από την εργασία", ή "Δεν έχετε παίξει ρακέτες για μήνες".

Προτείνετε έναν γενικό έλεγχο με έναν γιατρό. Μπορεί να είναι λιγότερο ανθεκτικός στο να δει έναν οικογενειακό γιατρό παρά έναν ειδικό για την ψυχική υγεία. Ο γιατρός μπορεί να αποκλείσει τα ιατρικά αίτια της κατάθλιψης και να κάνει μια παραπομπή.

Προσφορά να τον συνοδεύσει κατά την πρώτη επίσκεψη με ειδικό για την ψυχική υγεία. Μερικοί άνδρες είναι ανθεκτικοί στο να μιλάνε για τα συναισθήματά τους, οπότε προσπαθήστε να απομακρύνετε τα οδοφράγματα από αυτόν που ζητά βοήθεια.

Ενθαρρύνετέ τον να κάνει μια λίστα συμπτωμάτων για να συζητήσει. Βοηθήστε τον να επικεντρωθεί στα συναισθήματά του καθώς και στις σωματικές ασθένειες και να είναι ειλικρινής για τη χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών ουσιών.

Πώς να υποστηρίξετε έναν άνθρωπο με κατάθλιψη

Συμπληρώστε τον σε συζήτηση και ακούστε προσεκτικά. Μην καταστρέφετε τα συναισθήματα που εκφράζει, αλλά επισημαίνουν τις πραγματικότητες και προσφέρουν ελπίδα.

Μην αγνοείτε τις παρατηρήσεις σχετικά με την αυτοκτονία. Καλέστε την Εθνική Υπηρεσία Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255 ή βρείτε μια τηλεφωνική γραμμή βοήθειας για αυτοκτονία έξω από τις ΗΠΑ στο Befrienders Worldwide.

Προσκαλέστε τον για βόλτες, εκδρομές και άλλες δραστηριότητες. Να είστε προσεκτικός εάν η πρόσκλησή σας απορριφθεί.

Ενθαρρύνετε τη συμμετοχή σε δραστηριότητες που κάποτε έφεραν ευχαρίστηση, όπως τα χόμπι, ο αθλητισμός ή οι πολιτιστικές δραστηριότητες, αλλά μην τον πιέζετε να αναλάβει πάρα πολύ πολύ σύντομα.

Μην περιμένετε να «απομακρυνθεί από αυτό». Αντ 'αυτού, συνεχίστε να τον καθησυχάζετε ότι, με το χρόνο και τη βοήθεια, θα αισθανθεί καλύτερα.

Μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσετε εάν παίρνει συνταγογραφούμενα φάρμακα ή παρακολουθεί θεραπεία. Ενθαρρύνετέ τον να ακολουθήσει εντολές σχετικά με τη χρήση αλκοόλ, αν έχει συνταγογραφηθεί αντικαταθλιπτικά.

Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να "διορθώσετε" την κατάθλιψη κάποιου άλλου. Δεν είστε υπεύθυνοι για την κατάθλιψη του αγαπημένου σας προσώπου ή για την ευτυχία του. Τελικά, η αποκατάσταση είναι στα χέρια του.

Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Στις Η.Π.Α.: Βρείτε τις ομάδες κεφαλαίων / ομάδων υποστήριξης DBSA ή καλέστε τη γραμμή βοήθειας NAMI για υποστήριξη και παραπομπές στο 1-800-950-6264

Ηνωμένο Βασίλειο: Βρείτε τις ομάδες υποστήριξης κατάθλιψης στο πρόσωπο και στο διαδίκτυο ή τηλεφωνήστε στο Mind Infoline στο 0300 123 3393

Αυστραλία: Βρείτε ομάδες υποστήριξης και περιφερειακούς πόρους ή καλέστε το Κέντρο βοήθειας SANE στο 1800 18 7263

Καναδάς: Καλέστε τη διαταραχή διάθεσης της κοινότητας του Καναδά στο 519-824-5565

Ινδία: Καλέστε την Γραμμή Βοήθειας του ιδρύματος Vandrevala (Ινδία) στο 1860 2662 345 ή στο 1800 2333 330

Βοήθεια πρόληψης αυτοκτονίας

Στις Η.Π.Α.: Καλέστε την Εθνική Υπηρεσία Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255

Ηνωμένο Βασίλειο και Ιρλανδία: Καλέστε τον Samaritans UK στο 116 123

Αυστραλία: Καλέστε τη Lifeline Australia στο 13 11 14

Αλλες χώρες: Επισκεφθείτε το IASP ή τις Διεθνείς Απευθείας Γραμμές Αυτοκτονίας για να βρείτε μια γραμμή βοήθειας κοντά σας

Σχετικά βίντεο

Συνιστώμενη ανάγνωση

Κατανοώντας την κατάθλιψη - Τα πολλά πρόσωπα της κατάθλιψης και πώς να βρει ανακούφιση. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Άνδρες και κατάθλιψη (PDF) - Φυλλάδιο σχετικά με την κατάθλιψη στους άνδρες: πώς φαίνεται, πώς αισθάνεται, να πάρει βοήθεια και να βελτιώνεται. (Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας)

Αρσενική κατάθλιψη: Κατανόηση των θεμάτων - Καταγραφές και συμπτώματα κατάθλιψης στους άνδρες και γιατί η αρρενωπή κατάθλιψη τείνει να πάει αδιάγνωστη. (Κλινική Mayo)

Συντάκτες: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Jennifer Shubin και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Μάρτιος 2019.

Loading...