Πώς να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά

Συμβουλές διατροφής που δουλεύουν και δεν θα σας κάνουν δυσάρεστες

Στην κουλτούρα μας, τρώνε και τρέχει, με μέγεθος τεράστιας μάζας, διατηρώντας ένα υγιές βάρος, μπορεί να είναι δύσκολο - και να χάσει βάρος, ακόμα πιο σκληρό. Εάν έχετε δοκιμάσει και δεν κατάφερε να χάσετε βάρος πριν, μπορεί να πιστεύετε ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν για σας. Ίσως έχετε δίκιο: κάποιες δίαιτες δεν λειτουργούν καθόλου και καμία από αυτές δεν λειτουργεί για όλους - οι οργανισμοί μας συχνά ανταποκρίνονται διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα. Αλλά ενώ δεν υπάρχει καμία εύκολη λύση για να χάσετε βάρος, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε μια υγιέστερη σχέση με τα τρόφιμα, να περιορίσετε τις συναισθηματικές ωθήσεις στην υπερκατανάλωση τροφής και να επιτύχετε μόνιμη απώλεια βάρους.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την υγιή απώλεια βάρους;

Πάρτε οποιοδήποτε βιβλίο διατροφής και θα ισχυριστεί ότι κρατά όλες τις απαντήσεις για να χάσει με επιτυχία όλο το βάρος που θέλετε-και να το κρατήσετε μακριά. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι το κλειδί είναι να τρώνε λιγότερο και να ασκούν περισσότερο, άλλοι ότι το χαμηλό λίπος είναι ο μόνος τρόπος να πάει, ενώ άλλοι συνταγογραφούν την κοπή υδατανθράκων. Τι πρέπει λοιπόν να πιστεύεις;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει λύση "ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους" για μόνιμη υγιή απώλεια βάρους. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργήσει για σας, αφού τα σώματά μας ανταποκρίνονται διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα, ανάλογα με τη γενετική και άλλους παράγοντες υγείας. Για να βρείτε τη μέθοδο απώλειας βάρους που είναι κατάλληλη για εσάς, πιθανόν να χρειαστείτε χρόνο και να απαιτήσετε υπομονή, δέσμευση και κάποια πειράματα με διαφορετικά τρόφιμα και δίαιτες.

Ενώ μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στην καταμέτρηση θερμίδων ή παρόμοιες περιοριστικές μεθόδους, άλλοι ανταποκρίνονται καλύτερα στην μεγαλύτερη ελευθερία στο σχεδιασμό των προγραμμάτων απώλειας βάρους τους. Το να είστε ελεύθεροι να αποφύγετε απλώς τα τηγανισμένα τρόφιμα ή να κόβετε πίσω τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να τους δημιουργήσει για επιτυχία. Επομένως, μην απογοητευτείτε εάν μια δίαιτα που δούλευε για κάποιον άλλο δεν λειτουργεί για εσάς. Και μην κτυπήστε τον εαυτό σας αν μια δίαιτα αποδεικνύεται πολύ περιοριστική για να κολλήσετε με. Τελικά, μια δίαιτα είναι σωστή μόνο για σας εάν είναι μία που μπορείτε να κολλήσετε με την πάροδο του χρόνου.

Τέσσερεις δημοφιλείς στρατηγικές απώλειας βάρους

1. Κόψτε τις θερμίδες

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η επιτυχής διαχείριση του βάρους σας καταλήγει σε μια απλή εξίσωση: Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, χάνετε βάρος. Ακούγεται εύκολο, έτσι; Τότε γιατί να χάσετε βάρος τόσο σκληρά;

  • Η απώλεια βάρους δεν είναι ένα γραμμικό συμβάν με την πάροδο του χρόνου. Όταν κόβετε θερμίδες, μπορείτε να μειώσετε το βάρος για τις πρώτες εβδομάδες, για παράδειγμα, και στη συνέχεια κάτι αλλάζει. Τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά χάνετε λιγότερο βάρος ή καθόλου βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν χάσετε βάρος χάνετε νερό και άπαχο ιστό καθώς και λίπος, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και το σώμα σας αλλάζει με άλλους τρόπους. Έτσι, για να συνεχίσετε να μειώνετε το βάρος κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να συνεχίσετε να κόβετε θερμίδες.
  • Μια θερμίδα δεν είναι πάντα μια θερμίδα. Η κατανάλωση 100 θερμίδων από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, για παράδειγμα, μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα σας από την κατανάλωση 100 θερμίδων μπρόκολου. Το τέχνασμα για την παρατεταμένη απώλεια βάρους είναι να χαλαρώσετε τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με θερμίδες αλλά δεν σας κάνει να νιώσετε γεμάτος (όπως καραμέλα) και να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα που σας γεμίζουν χωρίς να φορτωθούν με θερμίδες (όπως τα λαχανικά).
  • Πολλοί από εμάς δεν τρώνε πάντα απλά για να ικανοποιήσουν την πείνα. Στρέφουμε επίσης στο φαγητό για άνεση ή για την ανακούφιση από το άγχος - που μπορεί γρήγορα να εκτροχιάσει οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

2. Κόψτε τους υδατάνθρακες

Ένας διαφορετικός τρόπος προβολής της απώλειας βάρους εντοπίζει το πρόβλημα καθώς δεν καταναλώνει υπερβολικά πολλές θερμίδες, αλλά μάλλον ο τρόπος με τον οποίο το σώμα συσσωρεύει λίπος μετά την κατανάλωση υδατανθράκων - ιδιαίτερα τον ρόλο της ορμόνης ινσουλίνης. Όταν τρώτε ένα γεύμα, υδατάνθρακες από το φαγητό εισάγετε το αίμα σας ως γλυκόζη. Προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, το σώμα σας πάντα καίει αυτή τη γλυκόζη προτού αποβάλλει λίπος από ένα γεύμα.

Εάν τρώτε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα (πολλά ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ή πατάτες, για παράδειγμα), το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη για να βοηθήσει στην εισροή όλης αυτής της γλυκόζης στο αίμα σας. Εκτός από τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η ινσουλίνη κάνει δύο πράγματα: Αποτρέπει τα λιπώδη σας κύτταρα να απελευθερώσουν λίπος για να καούν το σώμα ως καύσιμο (επειδή η προτεραιότητα είναι να κάψει τη γλυκόζη) και δημιουργεί περισσότερα κύτταρα λίπους για την αποθήκευση όλων το σώμα δεν μπορεί να καεί. Το αποτέλεσμα είναι ότι κερδίζετε βάρος και το σώμα σας χρειάζεται τώρα περισσότερο καύσιμο για να καεί, έτσι τρώτε περισσότερο. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη καίει μόνο τους υδατάνθρακες, ποθείτε τους υδατάνθρακες και έτσι ξεκινά ένας φαύλος κύκλος κατανάλωσης υδατανθράκων και αύξηση του σωματικού βάρους. Για να χάσετε βάρος, ο συλλογισμός πηγαίνει, θα πρέπει να σπάσει αυτόν τον κύκλο με τη μείωση υδατάνθρακες.

Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συνιστούν την αντικατάσταση των υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη, κάτι που θα μπορούσε να έχει κάποιες αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία σας. Αν δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους σας και να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών, επιλέγοντας άπαχα κρέατα, ψάρι και πηγές πρωτεϊνών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τρώγοντας άφθονα φυλλώδη πράσινα και μη - λαχανικά αμυγδάλου.

3. Κόψτε το λίπος

Είναι ένας στυλοβάτης πολλών δίαιτων: αν δεν θέλετε να πάρετε λίπος, μην τρώτε λίπος. Περπατήστε κάτω από κάθε διάδρομο παντοπωλείου και θα βομβαρδιστείτε με μειωμένα λιπαρά σνακ, γαλακτοκομικά προϊόντα και συσκευασμένα γεύματα. Αλλά ενώ οι επιλογές χαμηλών λιπαρών μας έχουν εξαντληθεί, έχουν και τα ποσοστά παχυσαρκίας. Λοιπόν, γιατί δεν έχουμε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για περισσότερους από εμάς;

  1. Όχι όλο το λίπος είναι κακό. Υγιή ή "καλά" λίπη μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας, καθώς και να διαχειριστείτε τις διαθέσεις σας και να καταπολεμήσετε την κόπωση. Τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα αβοκάντο, τα καρύδια, τους σπόρους, το γάλα σόγιας, το tofu και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να σας γεμίσουν, προσθέτοντας λίγο νόστιμο ελαιόλαδο σε ένα πιάτο λαχανικών, για παράδειγμα, τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
  2. Κάνουμε συχνά λάθος συμβιβασμούς. Πολλοί από εμάς κάνουν το λάθος να αλλάζουν λίπος για τις κενές θερμίδες ζάχαρης και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Αντί να τρώμε γιαούρτι ολόκληρου λίπους, για παράδειγμα, τρώμε εκδόσεις χαμηλών ή μη λιπαρών που συσκευάζονται με ζάχαρη για να καλύψουν την απώλεια γεύσης. Ή ανταλλάξουμε το λιπαρό μπέϊκον πρωινό μας για ένα muffin ή ένα ντόνατ που προκαλεί ταχείες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

4. Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση καλών λιπών και καλών υδατανθράκων μαζί με μεγάλες ποσότητες φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών, ψαριών και ελαιολάδου - και μόνο μέτριες ποσότητες κρέατος και τυριού. Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από τρόφιμο. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η διανομή γευμάτων με άλλους είναι επίσης βασικά συστατικά.

Όποια και αν είναι η στρατηγική απώλειας βάρους που προσπαθείτε, είναι σημαντικό να παραμείνετε παρακινημένοι και να αποφύγετε συνήθεις παγίδες διατροφής, όπως συναισθηματική κατανάλωση.

Ελέγξτε τη συναισθηματική κατανάλωση

Δεν τρώμε πάντα μόνο για να ικανοποιήσουμε την πείνα. Πολύ συχνά, μετατρέπουμε σε τροφή όταν είμαστε άγχος ή αγωνία, που μπορεί να καταστρέψει οποιαδήποτε δίαιτα και να πακετάρει τις λίβρες. Τρώτε όταν ανησυχείτε, βαρεθείτε ή μόνος; Σνακάρεις μπροστά στην τηλεόραση στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας; Αναγνωρίζοντας τα συναισθήματα που προκαλούν οι συναισθηματικοί σας τρώγοντες μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Εάν τρώτε όταν είστε:

Τόνισε - βρείτε πιο υγιεινούς τρόπους να ηρεμήσετε τον εαυτό σας. Δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό ή μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο.

Χαμηλή σε ενέργεια - Βρείτε άλλα μέσα απογεύματος pick-me-ups. Δοκιμάστε να περπατήσετε γύρω από το μπλοκ, να ακούσετε μουσική με ενέργεια ή να πάρετε ένα μικρό υπνάκο.

Μόνη ή βαρετή - φτάστε σε άλλους αντί να φτάσετε στο ψυγείο. Καλέστε έναν φίλο που σας κάνει να γελάσετε, να πάρετε το σκυλί σας για μια βόλτα, ή να πάτε στη βιβλιοθήκη, εμπορικό κέντρο ή πάρκο-οπουδήποτε υπάρχουν άνθρωποι.

Πρακτική προσεκτική κατανάλωση αντί

Αποφύγετε τις περισπασμούς κατά το φαγητό. Προσπαθήστε να μην τρώτε ενώ εργάζεστε, βλέπετε τηλεόραση ή οδηγείτε. Είναι πάρα πολύ εύκολο να υπερφαγιάσετε.

Δώσε προσοχή. Φάτε αργά, απολαμβάνοντας τις μυρωδιές και τις υφές του φαγητού σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στο φαγητό σας και πώς γεύεται.

Ανακατέψτε τα πράγματα να επικεντρωθεί στην εμπειρία του φαγητού. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα chopsticks αντί για ένα πιρούνι ή χρησιμοποιήστε τα σκεύη σας με το μη κυρίαρχο χέρι σας.

Σταματήστε να τρώτε πριν γεμίσετε. Χρειάζεται χρόνος για να φτάσει το σήμα στο μυαλό σας ότι έχετε αρκετό. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να καθαρίζετε πάντα την πλάκα σας.

Μείνετε κίνητρα

Μόνιμη απώλεια βάρους απαιτεί την πραγματοποίηση υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής σας και τις επιλογές τροφίμων. Για να παραμείνετε κίνητρα:

Βρείτε ένα τμήμα επευφημίες. Η κοινωνική υποστήριξη σημαίνει πολλά. Προγράμματα όπως η Jenny Craig και οι Weight Watchers χρησιμοποιούν υποστήριξη ομάδας για να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και τη δια βίου διατροφή. Ζητήστε βοήθεια - είτε με τη μορφή οικογένειας, φίλων ή ομάδας υποστήριξης - για να πάρετε την ενθάρρυνση που χρειάζεστε.

Αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα. Η απώλεια βάρους πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να πάρει ένα φόρο στο μυαλό και το σώμα σας, κάνοντας να νιώσετε υποτονική, στραγγισμένη και άρρωστη. Στόχος είναι να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, ώστε να χάσετε λίπος και όχι νερό και μυ.

Ορίστε στόχους για να σας κρατήσει κίνητρα. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι, όπως και η επιθυμία να ταιριάζουν σε ένα μπικίνι για το καλοκαίρι, συνήθως δεν λειτουργούν καθώς θέλουν να αισθάνονται πιο σίγουροι ή να γίνουν πιο υγιείς για τα παιδιά σας. Όταν ο πειρασμός χτυπά, επικεντρωθείτε στα οφέλη που θα αποκομίσετε από το να είστε πιο υγιείς.

Χρησιμοποιήστε εργαλεία για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Οι εφαρμογές smartphone, οι συσκευές παρακολούθησης γυμναστικής ή απλά η τήρηση ενός περιοδικού μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε το φαγητό που τρώτε, τις θερμίδες που καίτε και το βάρος που χάνετε. Το να βλέπετε τα αποτελέσματα ασπρόμαυρα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.

Πάρτε αρκετό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου διεγείρει την όρεξή σας, ώστε να θέλετε περισσότερο φαγητό από το κανονικό. ταυτόχρονα, σταματά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, καθιστώντας εσείς να θέλετε να συνεχίζετε να τρώτε. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα κίνητρά σας, οπότε στοχεύετε σε οκτώ ώρες ποιότητας ύπνου μια νύχτα.

Περιορίστε τη ζάχαρη και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες

Είτε θέλετε να κόψετε υδατάνθρακες είτε όχι, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν ανθυγιεινά ποσά ζάχαρης και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ζύμη πίτσας, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, λευκό αλεύρι, άσπρο ρύζι και δημητριακά για πρωινό. Η αντικατάσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως και η εξάλειψη των καραμελών και επιδορπίων είναι μόνο μέρος της λύσης. Η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε διάφορα τρόφιμα όπως κονσέρβες σούπες και λαχανικά, σάλτσα ζυμαρικών, μαργαρίνη και πολλά τρόφιμα μειωμένων λιπαρών. Δεδομένου ότι το σώμα σας παίρνει όλα όσα χρειάζεται από τη ζάχαρη που απαντάται φυσιολογικά στα τρόφιμα, όλα αυτά τα πρόσθετα ζάχαρη δεν ανέρχονται σε τίποτα παρά σε πολλές κενές θερμίδες και ανθυγιεινά αιχμές στη γλυκόζη του αίματός σας.

Λιγότερη ζάχαρη μπορεί να σημαίνει μια λεπτότερη γραμμή μέσης

Οι θερμίδες που λαμβάνονται από φρουκτόζη (που βρίσκονται σε ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ντόνατς, muffins και καραμέλες) είναι πιο πιθανό να προσθέσουν λίπος στην κοιλιά σας. Η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να σημαίνει μια λεπτότερη μέση της μέσης καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.

Γεμίστε με φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες

Ακόμα κι αν κόβετε θερμίδες, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε λιγότερα τρόφιμα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι μεγαλύτερα σε όγκο και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, καθιστώντας τα γεμισμένα και εξαιρετικά χρήσιμα για απώλεια βάρους.

Είναι γενικά εντάξει να τρώτε όσα φρέσκα φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά θέλετε - θα νιώσετε γεμάτα προτού τα υπερβείτε στις θερμίδες.

Φάτε τα λαχανικά ωμά ή στον ατμό, μη τηγανισμένα ή ψωμιά, και τα φορέστε με βότανα και μπαχαρικά ή λίγο ελαιόλαδο για γεύση.

Προσθέστε φρούτα σε δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη-Μπλε, φράουλες, μπανάνες σε φέτες. Θα εξακολουθείτε να απολαμβάνετε πολύ γλυκύτητα, αλλά με λιγότερες θερμίδες, λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες ίνες.

Μαζέψτε τα σάντουιτς προσθέτοντας υγιεινές επιλογές λαχανικών όπως μαρούλι, ντομάτες, λάχανα, αγγούρια και αβοκάντο.

Σνακ σε καρότα ή σέλινο με χουμμού αντί για μάρκες υψηλής θερμιδικής αξίας και βουτιά.

Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στα αγαπημένα σας κύρια μαθήματα για να κάνετε το πιάτο σας πιο ουσιαστικό. Ακόμα και τα ζυμαρικά και οι πατάτες τηγανίσματος μπορούν να είναι φιλικές προς τη διατροφή εάν χρησιμοποιείτε λιγότερα ζυμαρικά και περισσότερα λαχανικά.

Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα ή σούπα λαχανικών για να σας βοηθήσει να σας γεμίσω, ώστε να τρώτε λιγότερα από το εισιτήριο σας.

Αναλάβετε το περιβάλλον του φαγητού σας

Ορίστε τον εαυτό σας για την επιτυχία της απώλειας βάρους, αναλαμβάνοντας το περιβάλλον του φαγητού: όταν τρώτε, πόση φαγητό και ποιες τροφές έχετε εύκολα διαθέσιμες.

Μαγειρέψτε τα γεύματά σας στο σπίτι. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε τόσο το μέγεθος της μερίδας όσο και το τι συμβαίνει στο φαγητό. Το εστιατόριο και τα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν γενικά πολύ περισσότερη ζάχαρη, ανθυγιεινό λίπος και θερμίδες από τα τρόφιμα που μαγειρεύονται στο σπίτι - συν τα μεγέθη των μερίδων τείνουν να είναι μεγαλύτερα.

Σερβίρετε μικρότερες μερίδες. Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες, κύπελλα και κύπελλα για να κάνετε τα μερίδιά σας να φαίνονται μεγαλύτερα. Μην τρώτε από μεγάλα κύπελλα ή απευθείας από δοχεία τροφίμων, γεγονός που καθιστά δύσκολο να εκτιμήσετε πόσα έχετε φάει.

Φάτε νωρίς. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ημερήσιων θερμίδων σας στο πρωινό και λιγότεροι στο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα κιλά. Η κατανάλωση ενός μεγαλύτερου, υγιεινού πρωινού μπορεί να ξεπεράσει το μεταβολισμό σας, να σας σταματήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να σας δώσει περισσότερο χρόνο για να κάψετε τις θερμίδες.

Γρήγορα για 14 ώρες την ημέρα. Προσπαθήστε να φάτε το δείπνο νωρίτερα την ημέρα και στη συνέχεια γρήγορα μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί. Φαγητό μόνο όταν είστε πιο ενεργός και δίνοντας σας πέψη μια μακρά διάλειμμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Σχεδιάστε τα γεύματα και τα σνακ σας μπροστά από το χρόνο. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μικρό σνακ μερίδες σε πλαστικές σακούλες ή δοχεία. Φαγητό σε ένα πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το φαγητό όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι.

Πιείτε περισσότερο νερό. Η δίψα μπορεί συχνά να συγχέεται με την πείνα, οπότε από το πόσιμο νερό μπορείτε να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες.

Περιορίστε το ποσό των δελεαστικών τροφίμων που έχετε στο σπίτι. Αν μοιράζεστε κουζίνα με μη δίαιτα, φυλάξτε τα επιδόρπια χωρίς φαγητό.

Κινούστε

Ο βαθμός στον οποίο η άσκηση βοηθάει στην απώλεια βάρους είναι ανοιχτή στη συζήτηση, αλλά τα οφέλη πηγαίνουν πολύ πέρα ​​από την καύση θερμίδων. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να βελτιώσει την προοπτική σας - και είναι κάτι που μπορείτε να ωφεληθείτε από αυτή τη στιγμή. Πηγαίνετε για μια βόλτα, τεντώστε, κινηθείτε και θα έχετε περισσότερη ενέργεια και κίνητρο για να αντιμετωπίσετε τα άλλα βήματα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.

Χρειάζεται χρόνος για μια μακρά προπόνηση; Τρία 10λεπτα ερεθίσματα άσκησης ανά ημέρα μπορούν να είναι εξίσου καλά με ένα workout 30 λεπτών.

Θυμηθείτε: οτιδήποτε είναι καλύτερο από τίποτα. Ξεκινήστε αργά με μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Στη συνέχεια, καθώς ξεκινάτε να χάσετε βάρος και να έχετε περισσότερη ενέργεια, θα είναι πιο εύκολο να γίνει πιο σωματικά ενεργός.

Βρείτε την άσκηση που σας αρέσει. Δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν φίλο, να χορέψετε, να κάνετε πεζοπορία, να κάνετε ποδηλασία, να παίξετε το Frisbee με ένα σκυλί, να απολαύσετε ένα παιχνίδι pickup μπάσκετ ή να παίξετε παιχνίδια με βάση τα παιχνίδια με τα παιδιά σας.

Κρατώντας το βάρος εκτός λειτουργίας

Μπορεί να έχετε ακούσει το ευρέως αναφερόμενο στατιστικό στοιχείο ότι το 95% των ανθρώπων που χάνουν την αναμονή για μια δίαιτα θα το ανακτήσουν μέσα σε λίγα χρόνια - ή ακόμα και μήνες. Παρόλο που δεν υπάρχουν πολλά ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηριχθεί αυτός ο ισχυρισμός, είναι αλήθεια ότι πολλά σχέδια απώλειας βάρους αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα. Συχνά αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες που είναι πολύ περιοριστικές είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι προσπάθειες απώλειας βάρους σας είναι καταδικασμένες σε αποτυχία. Μακριά από αυτό.

Από τότε που ιδρύθηκε το 1994, το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχει παρακολουθήσει 10.000 άτομα που έχουν χάσει σημαντικά ποσά βάρους και τα κράτησαν μακριά για μεγάλες χρονικές περιόδους. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έχουν πετύχει στη διατήρηση της απώλειας βάρους μοιράζονται μερικές κοινές στρατηγικές. Όποια και αν είναι η δίαιτα που χρησιμοποιείτε για να χάσετε βάρος στην πρώτη θέση, υιοθετώντας αυτές τις συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να διατήρηση αυτό μακριά:

  • Μείνετε ενεργά σωματικά. Επιτυχημένοι διαιτολόγοι στην άσκηση μελέτης NWCR για περίπου 60 λεπτά, συνήθως περπατώντας.
  • Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων. Η καταγραφή όσων τρώτε καθημερινά σας βοηθά να σας κρατήσουμε υπεύθυνο και κίνητρο.
  • Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Συχνότερα στη μελέτη, είναι τα δημητριακά και τα φρούτα. Η κατανάλωση πρωινού αυξάνει τον μεταβολισμό και αποβάλλει την πείνα αργότερα την ημέρα.
  • Τρώτε περισσότερες ίνες και λιγότερα ανθυγιεινά λίπη από την τυπική αμερικανική διατροφή.
  • Ελέγχετε τακτικά την κλίμακα. Η ζύγιση του εαυτού σας εβδομαδιαίως μπορεί να σας βοηθήσει να ανιχνεύσετε τυχόν μικρά κέρδη βάρους, επιτρέποντάς σας να λάβετε άμεσα διορθωτικά μέτρα προτού κλιμακωθεί το πρόβλημα.
  • Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση. Η μείωση του χρόνου που κάνατε καθισμένος μπροστά σε μια οθόνη μπορεί να αποτελέσει βασικό κομμάτι της υιοθέτησης πιο ενεργού τρόπου ζωής και αποτροπή της αύξησης του σωματικού βάρους.

Σχετικά βίντεο

Συνιστώμενη ανάγνωση

Χάστε βάρος και κρατήστε το μακριά - Έξυπνες προσεγγίσεις για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Μύθοι απώλειας βάρους και διατροφής - Μύθοι για τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση. (Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθεια)

Χάνοντας βάρος - Συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών για την αναγνώριση των οδοφράξεων και τη διατήρηση του βάρους. (Αμερικανική Ένωση Καρδιάς)

Κοπτικές θερμίδες - Στρατηγικές για την κατανάλωση περισσότερων ενώ ακόμα χάνετε βάρος, αποφεύγοντας τις παγίδες μεγέθους μερίδας και χρησιμοποιώντας φρούτα και λαχανικά για να διαχειριστείτε το βάρος. (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών)

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες - Πώς μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. (Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ)

Αρκετά για σας: Σχετικά με τα μεγέθη των μεριδίων - Συμβουλές για τη διαχείριση των μεγεθών των μεριδίων στο σπίτι και όταν τρώτε έξω. (Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθεια)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., και Lawrence Robinson. Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2018.

Loading...

Δημοφιλείς Κατηγορίες