Συμβουλές ύπνου για τους μεγαλύτερους ενήλικες

Ξεπερνώντας την αϋπνία και βελτιώνοντας τον ύπνο

Καθώς γερνάμε, συχνά βιώνουμε φυσιολογικές αλλαγές στα ύπνο μας, όπως νωθρότητα νωρίτερα, ξυπνήστε νωρίτερα ή βιώνετε λιγότερο βαθύ ύπνο. Ωστόσο, ενοχλημένος ύπνος, ξύπνημα κουρασμένος κάθε μέρα, και άλλα συμπτώματα της αϋπνίας είναι δεν ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για τη φυσική και συναισθηματική υγεία μας όπως ήταν όταν ήμασταν νεότεροι. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία του ύπνου, να ξεκουραστείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τους ηλικιωμένους;

Ο καλός ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους ενήλικες επειδή βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της δημιουργίας μνήμης, επιτρέπει στο σώμα σας να αποκαταστήσει οποιαδήποτε κυτταρική βλάβη που εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αναζωογονεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην πρόληψη ασθενειών.

  • Οι ηλικιωμένοι που δεν κοιμούνται καλά είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη, προβλήματα προσοχής και μνήμης, υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βιώνουν περισσότερες νυχτερινές πτώσεις.
  • Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, προβλημάτων βάρους και καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται οι ηλικιωμένοι;

Ενώ οι απαιτήσεις ύπνου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 7,5 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Ωστόσο, το πώς αισθάνεστε το πρωί είναι πιο σημαντικό από έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών. Συχνά ξύπνημα που δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι ή αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι οι καλύτερες ενδείξεις ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο.

Αϋπνία και άκρη γήρανσης 1: Κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ο ύπνος αλλάζει με την ηλικία σας

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας παράγει χαμηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης, επομένως πιθανότατα θα μειωθεί το αργό κύμα ή ο βαθύς ύπνος (ένα ιδιαίτερα αναζωογονητικό μέρος του κύκλου του ύπνου). Όταν συμβεί αυτό, παράγετε λιγότερη μελατονίνη, πράγμα που σημαίνει ότι συχνά θα βιώσετε περισσότερο κατακερματισμένο ύπνο και θα ξυπνήσετε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γι 'αυτό πολλοί από εμάς θεωρούμε τους εαυτούς μας "ελαφρούς στρωτήρες" καθώς μεγαλώνουμε. Μπορείτε επίσης:

  • Θέλετε να κοιμηθείτε νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνήσετε νωρίτερα το πρωί.
  • Πρέπει να περάσετε περισσότερο στο κρεβάτι τη νύχτα για να πάρετε τις ώρες του ύπνου που χρειάζεστε ή να συνθέσετε το έλλειμμα κάνοντας έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αλλαγές του ύπνου είναι φυσιολογικές και δεν υποδεικνύουν πρόβλημα ύπνου.

Προβλήματα ύπνου που δεν σχετίζονται με την ηλικία

Σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι κοινό να αντιμετωπίζετε περιστασιακά προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, εάν εμφανίσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα σε τακτική βάση, μπορεί να έχετε να αντιμετωπίσετε μια διαταραχή του ύπνου:

  • Να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι
  • Αντιμετωπίζετε προβλήματα όταν ξυπνάτε όταν ξυπνάτε
  • Μη νιώθεις αναζωογονημένος μετά από έναν ύπνο της νύχτας
  • Νιώστε ευερέθιστος ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Αντιμετωπίζετε δυσκολία να μείνετε ξύπνιοι όταν καθίζετε ακόμα, βλέποντας τηλεόραση ή οδηγώντας
  • Έχουν δυσκολία να επικεντρωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Βασιστείτε σε υπνωτικά χάπια ή αλκοόλ για να κοιμηθείτε
  • Έχετε πρόβλημα να ελέγξετε τα συναισθήματά σας

Συμβουλή 2: Προσδιορίστε τα υποκείμενα προβλήματα

Πολλές περιπτώσεις αϋπνίας ή δυσκολιών ύπνου οφείλονται σε υποκείμενες αλλά πολύ θεραπευόμενες αιτίες. Με τον εντοπισμό όλων των πιθανών αιτιών, μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τη θεραπεία.

  • Είστε πολύ στρες;
  • Είστε καταθλιπτικοί; Νιώθεις συναισθηματικά επίπεδη ή απελπιστική;
  • Αγωνίζεστε με χρόνιο άγχος ή ανησυχία;
  • Έχετε περάσει πρόσφατα μια τραυματική εμπειρία;
  • Παίρνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας;
  • Έχετε προβλήματα υγείας που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο;

Συνήθεις αιτίες αϋπνίας και προβλημάτων ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες

Κακές συνήθειες ύπνου και περιβάλλον ύπνου. Αυτές περιλαμβάνουν τις ακανόνιστες ώρες ύπνου, την κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο και τον ύπνο με την τηλεόραση. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι άνετο, σκοτεινό και ήσυχο και τα τελετουργικά σας για ύπνο ευνοούν τον ύπνο.

Πόνος ή ιατρικές παθήσεις. Οι συνθήκες υγιεινής όπως η συχνή ανάγκη για ούρηση, ο πόνος, η αρθρίτιδα, το άσθμα, ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας και η νόσος του Αλτσχάιμερ μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Συζητήστε με το γιατρό σας για να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ιατρικά θέματα.

Εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι οι καυτές λάμψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διακόψουν τον ύπνο. Ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση, τα προβλήματα ύπνου μπορούν να συνεχιστούν. Η βελτίωση των ημερήσιων συνηθειών σας, ιδιαίτερα της διατροφής και της άσκησης, μπορεί να σας βοηθήσει.

Φάρμακα. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να παίρνουν περισσότερα φάρμακα από ό, τι οι νεότεροι και ο συνδυασμός φαρμάκων, καθώς και οι παρενέργειες τους, μπορεί να βλάψουν τον ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί να μπορεί να κάνει αλλαγές στα φάρμακά σας για να βελτιώσει τον ύπνο.

Ελλειψη άσκησης. Αν είστε καθισμένοι, ίσως δεν αισθάνεστε ποτέ νυσταγμένοι ή αισθάνεστε νυσταγμένοι όλη την ώρα. Η τακτική αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προάγει τον καλό ύπνο.

Στρες. Σημαντικές αλλαγές στη ζωή όπως η συνταξιοδότηση, ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή η μετακίνηση από μια οικογενειακή εστία μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Τίποτα δεν βελτιώνει τη διάθεσή σας καλύτερα από την εύρεση κάποιον που μπορείτε να μιλήσετε πρόσωπο με πρόσωπο.

Έλλειψη κοινωνικής δέσμευσης. Οι κοινωνικές δραστηριότητες, η οικογένεια και η εργασία μπορούν να διατηρήσουν το επίπεδο δραστηριότητας και να προετοιμάσουν το σώμα σας για έναν καλό ύπνο. Εάν είστε συνταξιούχος, δοκιμάστε εθελοντισμό, ενταχθείτε σε ομάδα ηλικιωμένων ή πάρετε μια τάξη εκπαίδευσης ενηλίκων.

Διαταραχή ύπνου. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) και η αναπνευστική αναστάτωση του ύπνου, όπως το ροχαλητό και η άπνοια ύπνου, εμφανίζονται πιο συχνά στους ηλικιωμένους.

Έλλειψη ηλιακού φωτός. Το φωτεινό ηλιακό φως βοηθά στη ρύθμιση της μελατονίνης και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον δύο ώρες ηλιακού φωτός την ημέρα. Κρατήστε τις αποχρώσεις ανοικτές κατά τη διάρκεια της ημέρας ή χρησιμοποιήστε κουτί θεραπείας με φως.

Συμβουλή 3: Βελτιώστε τις συνήθειες ύπνου

Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας αντιμετωπίζοντας συναισθηματικά προβλήματα, βελτιώνοντας το περιβάλλον του ύπνου και επιλέγοντας πιο υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επειδή όμως ο καθένας είναι διαφορετικός, ίσως χρειαστεί κάποιο πειραματισμό για να βρείτε τις συγκεκριμένες αλλαγές που λειτουργούν καλύτερα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Ενθαρρύνετε τον ύπνο καλύτερα τη νύχτα

Προωθήστε φυσικά τα επίπεδα μελατονίνης σας. Τεχνητά φώτα τη νύχτα μπορεί να καταστείλει την παραγωγή του σώματός σας μελατονίνη, την ορμόνη που σας κάνει νυσταγμένους. Χρησιμοποιήστε βολβοί χαμηλής κατανάλωσης όπου είναι ασφαλείς και απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι.

Μην διαβάσετε από μια συσκευή με οπίσθιο φωτισμό τη νύχτα (όπως ένα iPad). Εάν χρησιμοποιείτε φορητή ηλεκτρονική συσκευή για ανάγνωση, χρησιμοποιήστε ένα eReader που απαιτεί μια πρόσθετη πηγή φωτός.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή, και το κρεβάτι σας είναι άνετο. Συχνά γίνονται πιο ευαίσθητοι στον θόρυβο καθώς μεγαλώνουμε και το φως και η θερμότητα μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου. Χρησιμοποιώντας μια μηχανή ήχου, τα βύσματα για το αυτί ή μια μάσκα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει.

Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ. Μην εργάζεστε, βλέποντας τηλεόραση ή χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή σας στο κρεβάτι, ο εγκέφαλός σας θα συνδέει την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο και το σεξ.

Μετακινήστε τα ρολόγια του υπνοδωματίου εκτός οθόνης. Το φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να παρακολουθήσετε με προσοχή τα λεπτά tick από είναι μια σίγουρη συνταγή για την αϋπνία.

Κρατήστε τακτική ρουτίνα για τον ύπνο για καλύτερο ύπνο

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.

Αποκλείστε το ροχαλητό. Εάν το ροχαλητό σας κρατά ψηλά, δοκιμάστε τα ωτοασπίδες, μια μηχανή λευκού θορύβου ή ξεχωριστά υπνοδωμάτια.

Πήγαινε στο κρεβάτι νωρίτερα. Ρυθμίστε το χρόνο για ύπνο σας για να ταιριάζει όταν αισθάνεστε σαν να κοιμάστε, ακόμα κι αν αυτό είναι νωρίτερο από ό, τι ήταν.

Αναπτύξτε χαλαρωτικές τελετές για ύπνο. Το μπάνιο, η μουσική ή η άσκηση μιας τεχνικής χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι.

Περιορίστε τα βοηθήματα ύπνου και τα υπνωτικά χάπια. Πολλά βοηθήματα ύπνου έχουν παρενέργειες και δεν προορίζονται για μακροχρόνια χρήση. Τα υπνωτικά χάπια δεν αντιμετωπίζουν τις αιτίες της αϋπνίας και μπορεί να επιδεινώσουν ακόμη και μακροπρόθεσμα.

Συνδυάστε το σεξ και τον ύπνο. Το σεξ και η σωματική οικειότητα, όπως το αγκάλιασμα, μπορούν να οδηγήσουν σε ξεκούραστο ύπνο.

Πώς να κοιμάστε

Αν δεν αισθάνεστε ενήμεροι όλη την ημέρα, ένας υπνάκο μπορεί να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκτελέσετε πλήρως για το υπόλοιπο της ημέρας. Πειραματιστείτε για να δείτε αν σας βοηθάει.

Ορισμένες συμβουλές για την ύπνο:

  • Μικρός - Η διάρκεια των πέντε λεπτών μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και ορισμένες διαδικασίες μνήμης. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από τον περιορισμό της νάπα σε 15-45 λεπτά. Μπορεί να αισθάνεστε γκρινιάρης και ανίκανος να συγκεντρωθείτε μετά από ένα μακρύτερο υπνάκο.
  • Νωρίς - Ναι νωρίς το απόγευμα. Το να πιείτε πολύ αργά την ημέρα μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο σας.
  • Ανετος - Προσπαθήστε να τσιμπήσετε σε ένα άνετο περιβάλλον, κατά προτίμηση με περιορισμένο φως και θόρυβο.

Συμβουλή 4: Χρησιμοποιήστε τη διατροφή και την άσκηση για να βελτιώσετε τον ύπνο

Δύο από τις καθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν περισσότερο τον ύπνο είναι η διατροφή και η άσκηση. Εκτός από την κατανάλωση μιας φιλικής προς τον ύπνο διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχετε τι βάζετε στο σώμα σας τις ώρες πριν τον ύπνο.

Συμβουλές διατροφής για τη βελτίωση του ύπνου

Περιορίστε την καφεΐνη αργά την ημέρα. Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι, τη σόδα και τη σοκολάτα αργά την ημέρα.

Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Μπορεί να φανεί ότι το αλκοόλ σας κάνει να κοιμηθείτε, αλλά θα διαταράξει τον ύπνο σας.

Ικανοποιήστε την πείνα σας πριν από το κρεβάτι. Έχετε ένα ελαφρύ σνακ όπως δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, γιαούρτι ή ζεστό γάλα.

Περικοπή σε ζαχαρούχα τρόφιμα. Τρώγοντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεκτικούς υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες τηγανητές, μπορεί να προκαλέσει αφύπνιση τη νύχτα και να σας βγάλει από τα βαθιά, αποκαταστατικά στάδια του ύπνου.

Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα ή τα πικάντικα τρόφιμα λίγο πριν τον ύπνο. Μεγάλα ή πικάντικα γεύματα μπορεί να οδηγήσουν σε δυσπεψία ή δυσφορία. Προσπαθήστε να φάτε ένα δείπνο μέτριου μεγέθους τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υγρών πριν από τον ύπνο. Περιορίστε αυτό που πίνετε μέσα στην ώρα και το μισό πριν τον ύπνο για να περιορίσετε πόσο συχνά ξυπνάτε για να χρησιμοποιείτε το μπάνιο τη νύχτα.

Άσκηση για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου

Άσκηση - ειδικά αερόβια δραστηριότητα - απελευθερώνει χημικές ουσίες στο σώμα σας που προάγουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Ακόμα κι αν έχετε προβλήματα κινητικότητας, υπάρχουν αμέτρητες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμαστείτε για έναν καλό ύπνο. Αλλά πάντοτε συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής.

Προσπαθήστε:

Κολύμβηση / ασκήσεις νερού. Οι κολυμβητικοί γύροι είναι ένας ευγενής τρόπος για να δημιουργήσετε γυμναστήριο και είναι ιδανικός για τις αρθρώσεις των αρθρώσεων ή τους αδύναμους μύες. Πολλές κοινοτικές και YMCA πισίνες έχουν προγράμματα κολύμβησης μόνο για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και μαθήματα άσκησης με βάση το νερό.

Χορός. Αν σας αρέσει να μετακομίζετε στη μουσική, πηγαίνετε να χορεύετε ή να πάρετε μια τάξη χορού. Οι τάξεις χορού είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να επεκτείνετε το κοινωνικό σας δίκτυο.

Γήπεδο μπόουλινγκ, bocce, ή pétanque. Αυτά τα παιχνίδια με μπάλα είναι ευγενικοί τρόποι άσκησης. Όσο πιο πολύ περπατάτε και όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός, τόσο πιο αερόβια οφέλη θα συναντήσετε.

Γκολφ. Το γκολφ είναι μια άλλη άσκηση που δεν απαιτεί έντονη κίνηση. Το περπάτημα προσθέτει ένα αερόβιο μπόνους και ο χρόνος που ξοδεύετε στο μάθημα με φίλους μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Ποδηλασία ή τρέξιμο. Εάν είστε σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε και να ποδηλατείτε μέχρι αργά το βράδυ. Και οι δύο μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς χώρους ή σε σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο.

Η αερόβια άσκηση βοηθά τους ηλικιωμένους να κοιμούνται καλύτερα

Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Northwestern διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση είχε ως αποτέλεσμα την πιο δραματική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της διάρκειας του ύπνου, για μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες με διάγνωση αϋπνίας.

  • Οι συμμετέχοντες ασκούσαν για δύο συνεδρίες 20 λεπτών ή μία περίοδο 30 έως 40 λεπτών τέσσερις φορές την εβδομάδα.
  • Εργάστηκαν στο 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους σε τουλάχιστον δύο δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος ή χρησιμοποιώντας ένα σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο.
  • Η ποιότητα του ύπνου τους βελτιώθηκε από τη διάγνωση κακής διαδρομής στον καλό ύπνο.
  • Αναφέρουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, περισσότερη ζωτικότητα και λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγή: Εθνικό Ίδρυμα Sleep

Συμβουλή 5: Μειώστε το ψυχικό στρες

Το άγχος και το άγχος που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο τη νύχτα. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αφήνετε να σκέφτεστε και να ανησυχείτε όταν ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε.

  • Κρατήστε ένα περιοδικό για να καταγράψετε τις ανησυχίες πριν από τη συνταξιοδότησή σας
  • Στη λίστα των υποχρεώσεών σας, ελέγξτε τις εργασίες που ολοκληρώθηκαν, καταγράψτε τους στόχους σας για αύριο και, στη συνέχεια, αφήστε τους να πάνε
  • Ακούστε την ήρεμη μουσική
  • Διαβάστε ένα βιβλίο που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί
  • Πάρτε ένα μασάζ από έναν φίλο ή συνεργάτη
  • Χρησιμοποιήστε μια τεχνική χαλάρωσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο
  • Αναζητήστε ευκαιρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μιλήσετε πρόσωπο με πρόσωπο με έναν φίλο για το τι σας προβληματίζει

Επιστροφή στον ύπνο τη νύχτα

Καθώς μεγαλώνετε, είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν:

Μην τονίζετε. Τονίζοντας το γεγονός ότι δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο ενθαρρύνει το σώμα σας να παραμείνει ξύπνιο. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από το κεφάλι σας και να επικεντρωθείτε στα συναισθήματα και τις αισθήσεις στο σώμα σας.

Κάνετε χαλάρωση το στόχο σας, μην κοιμάστε. Δοκιμάστε μια τεχνική χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό, χωρίς να βγαίνετε από το κρεβάτι. Αν και δεν αποτελεί αντικατάσταση του ύπνου, η χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε το σώμα σας.

Κάντε μια ήρεμη, μη διεγερτική δραστηριότητα. Αν έχετε ξυπνήσει για περισσότερα από 20 λεπτά, βγείτε από το κρεβάτι και κάνετε μια μη διεγερτική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου. Αλλά κρατήστε τα φώτα αχνά και αποφύγετε τις οθόνες.

Αναβάλλετε την ανησυχία. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας αισθάνεστε ανυπόμονοι για κάτι, κάνετε μια σύντομη σημείωση σε αυτό στο χαρτί και αναβάλλετε να ανησυχείτε για αυτό μέχρι την επόμενη ημέρα, όταν θα είναι πιο εύκολο να επιλυθεί.

Πότε πρέπει να μιλήσετε σε γιατρό σχετικά με προβλήματα ύπνου

Εάν οι δικές σας προσπάθειες για την επίλυση των προβλημάτων ύπνου σας είναι ανεπιτυχείς, φυλάξτε ένα ημερολόγιο ύπνου και το πάρετε στο γιατρό σας. Καταγράψτε όταν χρησιμοποιείτε αλκοόλ, καφεΐνη και νικοτίνη και παρακολουθείτε τα φάρμακά σας, την άσκηση, τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και τις πρόσφατες πιέσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό ύπνου ή έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς για περαιτέρω θεραπεία, ειδικά εάν η αϋπνία επιβαρύνει σοβαρά τη διάθεσή σας και την υγεία σας.

Θεραπεία εναντίον υπνωτικών χαπιών για αϋπνία

Ενώ τα υπνωτικά χάπια και τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να είναι αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται μερικώς για βραχυπρόθεσμες καταστάσεις, όπως η ανάκτηση από μια ιατρική διαδικασία, δεν θα θεραπεύσουν την αϋπνία σας. Στην πραγματικότητα, μπορούν να κάνουν την αϋπνία χειρότερη μακροπρόθεσμα.

Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου αντιμετωπίζοντας τις αρνητικές σκέψεις, τις ανησυχίες και τη συμπεριφορά που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Μια μελέτη στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι το CBT ήταν πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας από τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή για τον ύπνο - αλλά χωρίς τους κινδύνους ή τις παρενέργειες. Το CBT μπορεί να διεξαχθεί ξεχωριστά, σε μια ομάδα, ή ακόμα και σε απευθείας σύνδεση.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Βελτίωση του ύπνου - ένας οδηγός για μια ξεκούραστη νύχτα. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Ένας ύπνος καλής νύχτας - Πώς αλλάζει ο ύπνος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, τα κοινά προβλήματα και τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ανακουφίσετε τα προβλήματα ύπνου. (Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση)

Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία για Αϋπνία - Πώς λειτουργεί το CBT θεραπεία αϋπνίας. (Εθνικό Ίδρυμα Sleep)

Θεραπεία αϋπνίας: Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς Αντί για υπνωτικά χάπια - Οι στάσεις σας σχετικά με τον ύπνο και ορισμένες συμπεριφορές είναι συχνά η αιτία της αϋπνίας. (Η κλινική Mayo)

Διατροφή, άσκηση και ύπνο- Περιγράφει τις αλληλεξαρτήσεις μεταξύ ύπνου, διατροφής και άσκησης. (Εθνικό Ίδρυμα Sleep)

Μείωση του στρες, ύπνο Περισσότερα - Συμβουλές για τη μείωση του στρες για την προώθηση καλύτερου ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης της ακουστικής πίεσης. (UCLA)

Συγγραφείς: Melinda Smith, Μ.Α., Lawrence Robinson και Robert Segal, M.A. Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2018

Loading...