Συμβουλές για τη διατροφή και τη διατροφή για τις γυναίκες

Τρώγοντας το δικαίωμα να κοιτάς και να αισθάνεσαι το καλύτερο σου σε κάθε στάδιο της ζωής

Προσπαθώντας να εξισορροπήσουμε τις απαιτήσεις της οικογένειας και της εργασίας ή του σχολείου και να αντιμετωπίσουμε την πίεση των μέσων ενημέρωσης για να κοιτάξουμε και να φάμε ένα συγκεκριμένο τρόπο, μπορεί να δυσκολευτεί σε οποιαδήποτε γυναίκα να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή. Αλλά το σωστό φαγητό δεν μπορεί μόνο να στηρίξει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ενέργειά σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μπορεί επίσης να είναι μια τεράστια υποστήριξη στα διάφορα στάδια της ζωής μιας γυναίκας. Τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του PMS, να ενισχύσουν τη γονιμότητα, να διευκολύνουν την εγκυμοσύνη και τη νοσηλεία, να διευκολύνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να διατηρήσουν τα οστά σας ισχυρά. Όποια και αν είναι η ηλικία ή η κατάστασή σας, η δέσμευση σε μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή θα σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το καλύτερό σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζωή.

Πώς διαφέρουν οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών από τους άνδρες;

Ως παιδιά, οι διατροφικές ανάγκες των αγοριών και των κοριτσιών είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες. Αλλά όταν ξεκινά η εφηβεία, οι γυναίκες αρχίζουν να αναπτύσσουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις. Και καθώς μεγαλώνουμε και οι οργανισμοί μας περνούν από φυσικές και ορμονικές αλλαγές, έτσι οι διατροφικές μας ανάγκες συνεχίζουν να εξελίσσονται, καθιστώντας σημαντικό το γεγονός ότι οι δίαιτες μας εξελίσσονται για να ικανοποιήσουν αυτές τις μεταβαλλόμενες ανάγκες.

Ενώ οι γυναίκες τείνουν να χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες, οι απαιτήσεις μας για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ υψηλότερες. Οι ορμονικές αλλαγές που συνδέονται με την εμμηνόρροια, την παιδική ηλικία και την εμμηνόπαυση σημαίνουν ότι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο αναιμίας, εξασθενημένων οστών και οστεοπόρωσης, απαιτώντας υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B9 ).

Γιατί πολλές γυναίκες υπολείπονται των κατευθυντήριων γραμμών για τη διατροφή

Ως γυναίκες, πολλοί από εμάς είναι επιρρεπείς να παραμελούν τις δικές μας διατροφικές ανάγκες. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε πολύ απασχολημένοι για να φάτε σωστά, να χρησιμοποιήσετε πρώτα τις ανάγκες της οικογένειάς σας ή να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια ακραία δίαιτα που σας αφήνει κοντά σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά και αισθάνεστε μανιώδεις, πεινασμένοι και χαμηλές στην ενέργεια. Οι ειδικές ανάγκες των γυναικών συχνά παραμελούνται και από τη διατροφική έρευνα. Οι μελέτες τείνουν να βασίζονται σε αρσενικά άτομα των οποίων τα επίπεδα ορμονών είναι πιο σταθερά και προβλέψιμα, κάτι που μερικές φορές καθιστά τα αποτελέσματα άσχετα ή ακόμα και παραπλανητικά στις ανάγκες των γυναικών. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές ελλείψεις στην καθημερινή διατροφή σας.

Ενώ αυτό που λειτουργεί καλύτερα για μια γυναίκα μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για μια άλλη, το σημαντικό είναι να χτίσετε τις διαιτητικές επιλογές σας γύρω από τις ζωτικές διατροφικές σας ανάγκες. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας, να καταπολεμήσετε το άγχος ή το PMS, να αυξήσετε τη γονιμότητα, να απολαύσετε μια υγιή εγκυμοσύνη ή να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αυτές οι συμβουλές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και ζωντανές σε όλη τη ζωή σας.

Γιατί μόνο τα συμπληρώματα δεν επαρκούν

Στο παρελθόν, οι γυναίκες προσπάθησαν συχνά να καλύψουν τα ελλείμματα στη διατροφή τους μέσω της χρήσης βιταμινών και συμπληρωμάτων. Ωστόσο, ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμη εγγύηση κατά των περιστασιακών ελλείψεων θρεπτικών ουσιών, δεν μπορούν να αντισταθμίσουν μια ανισομετρική ή ανθυγιεινή διατροφή. Για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από το φαγητό που τρώτε, προσπαθήστε να πετύχετε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες ποιότητας, υγιή λίπη και χαμηλά σε επεξεργασμένα, τηγανητά και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Ασβέστιο για ισχυρά οστά σε όλη τη ζωή

Μεταξύ άλλων, χρειάζεστε ασβέστιο για να χτίσετε υγιή οστά και δόντια, να τα κρατήσετε δυνατά καθώς μεγαλώνετε, να ρυθμίσετε τον ρυθμό της καρδιάς και να διασφαλίσετε ότι το νευρικό σας σύστημα λειτουργεί σωστά. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει ή να επιδεινώσει προβλήματα διάθεσης όπως ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη και δυσκολίες ύπνου. Εάν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από τα οστά σας για να εξασφαλίσει τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά ή στην οστεοπόρωση. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από ό, τι οι άνδρες που αναπτύσσουν οστεοπόρωση, οπότε είναι σημαντικό να αποκτήσετε άφθονο ασβέστιο, σε συνδυασμό με μαγνήσιο και βιταμίνη D, για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών σας.

Πόσο ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D χρειάζεστε;

Ασβέστιο: Για τις ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα USDA είναι 1.000 mg / ημέρα. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών, το η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1.200 mg / ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ορισμένα ψάρια, σπόρους, τόφου, λάχανο και καλοκαιρινό σκουός. Το σώμα σας δεν μπορεί να πάρει περισσότερα από 500 mg ανά πάσα στιγμή και δεν υπάρχει όφελος για υπέρβαση του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού.

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το αίμα στο οστό. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ασβέστιο χωρίς αυτό. Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα USDA για το μαγνήσιο είναι 320 έως 400 mg / ημέρα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καλοκαιρινό σκουός, μπρόκολο, χάλιμπατ, αγγούρι, πράσινα φασόλια, σέλινο και ποικιλία σπόρων.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον κατάλληλο μεταβολισμό του ασβεστίου. Στόχος για 600 IU (διεθνείς μονάδες) καθημερινά. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από περίπου μισή ώρα άμεσου ηλιακού φωτός και από τρόφιμα όπως ο σολομός, η γαρίδα, το ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, ο γάδος και τα αυγά.

Καλές πηγές τροφίμων ασβεστίου
ΦαγητόΜιλιγράμματα (mg) ανά μερίδα
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 8 ουγγιές415
Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο, 1,5 ουγγιές333
Τσένταρ, 1,5 ουγγιές307
Τυροκομείο, (1% λίπος γάλακτος), 8 ουγγιές138
Τυρί, κρέμα, κανονική, 1 κουταλιά της σούπας14
Γάλα, μη λιπαρή, 8 ουγγιές299
Γάλα, μειωμένο λίπος (2% λιπαρά γάλα), 8 ουγγιές293
Γάλα, ολόκληρο (3.25% λίπος γάλακτος), 8 ουγγιές276
Σομόντο, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, 8 ουγγιές299
Έτοιμο για κατανάλωση δημητριακά, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, 1 φλιτζάνι100-1,000
Σαρδέλες, σε κονσέρβα σε λάδι, με κόκαλα, 3 ουγγιές325
Σολομός, ροζ, κονσερβοποιημένα, στερεά με κόκαλα, 3 ουγγιές181
Tofu, σταθερή, φτιαγμένη με θειικό ασβέστιο, 1/2 φλιτζάνι253
Τοφου, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, 1/2 φλιτζάνι138
Γαρίδες γογγύλι, φρέσκο, βραστό, 1/2 φλιτζάνι99
Κέλι, ωμό, ψιλοκομμένο, 1 φλιτζάνι100
Kale, φρέσκα, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι94
Κινέζικο λάχανο, bok choy, ακατέργαστο, τεμαχισμένο, 1 φλιτζάνι74
Μπρόκολο, ακατέργαστο, 1/2 φλιτζάνι21
Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Πρέπει να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά;

Όπως δείχνει ο παραπάνω πίνακας, μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα, το τυρί και το γιαούρτι τείνουν επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Το USDA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σας σε όχι περισσότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε γαλακτοκομικά προϊόντα από ολόκληρο το γάλα με μέτρο και να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά όταν είναι δυνατόν. Απλά να γνωρίζετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένου λίπους συχνά περιέχουν πολλά πρόσθετα ζάχαρα, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις τόσο στην υγεία σας όσο και στη μέση.

Η σημασία της άσκησης για την υγεία των οστών

Εκτός από τη διατροφή, οι παράγοντες άσκησης και άλλου τρόπου ζωής μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Το κάπνισμα και η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ανάπτυξης οστεοπόρωσης, ενώ η άσκηση που ασκεί βάρος (όπως βάδισμα, χορός, γιόγκα ή βάρη ανύψωσης) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Μηχανές αντοχής ή αντοχής στην άσκηση, ελεύθερα βάρη, ελαστικές ζώνες ή το σωματικό σας βάρος μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε.

Σίδηρος: γιατί μπορεί να μην παίρνετε αρκετό

Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα σας. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Λόγω της ποσότητας αίματος που χάθηκε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται περισσότερο από το διπλάσιο ποσό σιδήρου που κάνουν οι άνδρες - ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν παίρνουν σχεδόν αρκετό σίδηρο στη διατροφή μας, καθιστώντας την αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου τη συνηθέστερη ανεπάρκεια στις γυναίκες.

Η αναιμία μπορεί να καταστρέψει την ενέργειά σας, αφήνοντας σας αίσθηση αδύναμη, εξαντλημένη και από την αναπνοή μετά από ακόμη και ελάχιστη σωματική δραστηριότητα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, προκαλώντας συμπτώματα παρόμοια με της κατάθλιψης, όπως ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης. Ενώ μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να πει ο γιατρός σας εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, εάν νιώθετε κουρασμένος και μανιώδης όλη την ώρα, είναι καλή ιδέα να εξετάσετε την ποσότητα σιδήρου στη διατροφή σας.

Πόσο σίδερο χρειάζεστε;

Για τις έφηβες ηλικίας 14-18 ετών, η Αμερικανική Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής (FNB) συνιστά ημερήσια δόση 15 mg (27 mg αν είναι έγκυος, 10 mg εάν θηλάζετε). Για ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, η FNB συνιστά 18 mg / ημέρα (27 mg εάν είναι έγκυος, 9 mg εάν θηλάζει). Για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 8 mg.

Μέρος του λόγου για τον οποίο πολλές γυναίκες αποτυγχάνουν να πάρουν το ποσό σιδήρου που χρειάζονται είναι επειδή μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας (ιδιαίτερα το συκώτι) το οποίο περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Ενώ τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου και δεν περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους, ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα είναι διαφορετικός από τον σίδηρο από ζωικές πηγές και δεν απορροφάται από το σώμα. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν πουλερικά, θαλασσινά, αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και βερίκοκα, και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, ψωμιά και ζυμαρικά.

Καλές πηγές σιδήρου
ΦαγητόΜιλιγράμματα (mg) ανά μερίδα
Πρωινό δημητριακά, ενισχυμένο με 100% σίδηρο, 1 μερίδα18
Σοκολάτα, σκούρα, 45% -69% στερεά κακάο, 3 ουγγιές7
Στρείδια, ανατολικά, μαγειρεμένα με υγρασία, 3 ουγγιές8
Σαρδέλες, με κόκαλα, 3 ουγγιές2
Τόνος, ελαφρύ, σε κονσέρβα στο νερό, 3 ουγκιά1
Βόειο κρέας, τηγανητό, 3 ουγγιές5
Βόειο κρέας, στρογγυλό πυθμένα, 3 ουγγιές2
Κοτόπουλο, ψητό, κρέας και δέρμα, 3 ουγκιές1
Τουρκία, ψητό, κρέας και δέρμα μαστού, 3 ουγγιές1
Λευκά φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1 φλιτζάνι8
Φακές, βρασμένες και στραγγισμένες, 1/2 φλιτζάνι3
Κόκκινα φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1/2 φλιτζάνι2
Ρεβίθια, βρασμένα και στραγγισμένα, 1/2 φλιτζάνι2
Σπανάκι, βρασμένο και στραγγισμένο, 1/2 φλιτζάνι3
Ντομάτες, σε κονσέρβα, στιφάδο, 1/2 φλιτζάνι2
Μπρόκολο, βρασμένο και στραγγισμένο, 1/2 φλιτζάνι1
Πράσινα μπιζέλια, βραστά, 1/2 φλιτζάνι1
Σταφίδες, χωρίς σπόρους, 1/4 φλιτζάνι1
Tofu, σταθερή, 1/2 φλιτζάνι3
Πατάτα, μεσαία, ψημένα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος2
Καρύδια ανακαρδιοειδών, πετρελαίου ψημένα, 1 ουγγιά (18 ξηροί καρποί)2
Ψωμί, ολόκληρο σιτάρι, 1 φέτα1
Αυγό, μεγάλο, σκληρό βράσιμο1
Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Η σημασία του φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία

Φολάτη ή βιταμίνη Β9 (επίσης γνωστή ως φολικό οξύ όταν χρησιμοποιείται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή που λαμβάνεται ως συμπλήρωμα) είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετό στη διατροφή τους. Το φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης νευρολογικών γενετικών ανωμαλιών όταν ληφθεί πριν από τη σύλληψη και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Το Folate μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο μιας γυναίκας για καρδιακές παθήσεις και ορισμένα είδη καρκίνου, επομένως ακόμα κι αν δεν προγραμματίζετε να μείνετε έγκυος (και πολλές εγκυμοσύνες είναι απρογραμμάτιστες), είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία για κάθε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία. Στην μετέπειτα ζωή, το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει οιστρογόνα κατά την εμμηνόπαυση.

Η μη λήψη επαρκούς φολικού οξέος στη διατροφή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, αφήνοντας σας να αισθάνεστε ευερεθισμένοι και κουρασμένοι, επηρεάζοντας τη συγκέντρωσή σας και καθιστώντας σας πιο επιρρεπή σε κατάθλιψη και πονοκεφάλους.

Συμβουλές για τη βελτίωση της γονιμότητας

Εάν προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη, καθώς και να πάρετε αρκετό φολικό οξύ στη διατροφή σας, σκεφτείτε:

  • Αποφεύγοντας το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη, όπως είναι γνωστό ότι μειώνουν τη γονιμότητα.
  • Τρώγοντας βιολογικά τρόφιμα και χοιρομητέρες ή κρέατα ελεύθερης βοσκής και αυγά, προκειμένου να περιοριστούν οι ρύποι και τα παρασιτοκτόνα που ενδέχεται να επηρεάσουν τη γονιμότητα.
  • Λαμβάνοντας ένα προγεννητικό συμπλήρωμα. Τα σημαντικότερα συμπληρώματα γονιμότητας είναι το φολικό οξύ, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C.
  • Μην παραβλέπετε τη διατροφή του συντρόφου σας. Περίπου το 40% των προβλημάτων γονιμότητας είναι από την πλευρά του άνδρα, γι 'αυτό ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να προσθέσει συμπληρώματα όπως ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Πόσα φυλλίδια χρειάζεστε;

Ο Αμερικανικός Οργανισμός Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ συνιστά όλες τις γυναίκες και τα έφηβα κορίτσια που θα μπορούσαν να μείνουν έγκυες να καταναλώνουν ημερησίως 400 mg (μικρογραμμάρια) φολικού οξέος ή φολικού οξέος. Οι γυναίκες που είναι έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν 600 mcg, και εκείνες που θηλάζουν 500 mcg

Καλές πηγές περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα και χυμούς φρούτων, ξηρούς καρπούς, φασόλια και μπιζέλια. Επίσης προστίθεται φολικό οξύ για τον εμπλουτισμό πολλών προϊόντων με βάση τα δημητριακά, όπως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά.

Καλές πηγές τροφίμων από φυλλικό οξύ και φολικό οξύ
ΦαγητόΜicrograms (mcg) ανά μερίδα
Χοίρειο συκώτι, βραστό, 3 ουγγιές215
Γάλα βοοειδών, 85% άπαχο, μαγειρεμένο, 3 ουγγιές7
Στήθος κοτόπουλου, φρυγμένο, 1/2 στήθος3
Σπανάκι, βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι131
Σπαράγγια, βρασμένα, 4 δόρατα89
Λάχανα Βρυξελλών, κατεψυγμένα, βραστά, 1/2 φλιτζάνι78
Μαρούλι, romaine, τεμαχισμένο, 1 φλιτζάνι64
Μπρόκολο, ψιλοκομμένο, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι52
Μουστάρδα χόρτα, ψιλοκομμένο, κατεψυγμένο, βραστό, 1/2 φλιτζάνι52
Μπιζέλια με μαύρα μάτια (cowpeas), βραστό, 1/2 φλιτζάνι105
Πράσινα μπιζέλια, κατεψυγμένα, βρασμένα, 1/2 φλιτζάνι47
Κόκκινα φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1/2 φλιτζάνι46
Πρωτεϊνούχα δημητριακά, ενισχυμένα με το 25% του DV100
Σπαγγέτι, μαγειρεμένο, εμπλουτισμένο, 1/2 φλιτζάνι83
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα43
Μαγιά, αρτοποιός, 1/4 κουταλάκι του γλυκού23
Χυμό ντομάτας, σε κονσέρβα, 3/4 φλιτζάνι36
Χυμός πορτοκαλιού, 3/4 φλιτζάνι35
Πορτοκαλί, φρέσκο, 1 μικρό23
Παπάγια, πρώτες, σε κύβους, 1/2 φλιτζάνι27
Μπανάνα, 1 μεσαίο24
Καβούρι, Dungeness, 3 ουγγιές36
Ψάρια, χάλιμπατ, μαγειρεμένα, 3 ουγγιές12
Αυγό, ολόκληρο, σκληρό βραστό, 1 μεγάλο22
Γάλα, 1% λίπος, 1 φλιτζάνι12
Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Τρώγοντας για να ελαττωθούν τα συμπτώματα του PMS

Η εμπειρία της φούσκας, της κράμπας και της κούρασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας περίπου πριν από την περίοδό σας οφείλεται συχνά σε κυμαινόμενες ορμόνες. Η διατροφή σας μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση αυτών και άλλων συμπτωμάτων του PMS.

Φάτε τα τρόφιμα ψηλά σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ορισμένες γυναίκες διαπιστώνουν ότι τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.

Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου σας. Αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει το ρόλο που παίζουν τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα - όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά - στην ανακούφιση των συμπτωμάτων PMS.

Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, τα βαθιά τηγανητά τρόφιμα και τη ζάχαρη. Όλα είναι φλεγμονώδη, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα PMS.

Η μάχη φουσκώνει κόβοντας αλάτι. Εάν έχετε την τάση να διατηρείτε το νερό και να αισθάνεστε φούσκωμα, αποφεύγοντας αλμυρά σνακ, κατεψυγμένα δείπνα και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Προσέξτε για ευαισθησίες τροφίμων. Το PMS είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα των ευαισθησιών των τροφίμων. Κοινό έγκλημα περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά και το σιτάρι. Προσπαθήστε να κόψετε το ύποπτο φαγητό και να δείτε αν κάνει τη διαφορά στα συμπτώματά σας.

Κόψτε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Και οι δύο επιδεινώσουν τα συμπτώματα PMS, έτσι αποφύγετε τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στον κύκλο σας.

Εξετάστε τα συμπληρώματα βιταμινών. Για μερικές γυναίκες, η λήψη καθημερινής πολυβιταμίνης ή η συμπλήρωση με μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Ε μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των κράμπες. Αλλά, και πάλι, τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Είναι πάντα καλύτερο να πάρετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας από το φαγητό που τρώτε.

Προσθέστε απαραίτητα λιπαρά οξέα για να χαλαρώσετε τις κράμπες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν με κράμπες. Δείτε εάν η κατανάλωση περισσότερων ψαριών ή λιναρόσπορου διευκολύνει τα συμπτώματα PMS.

Διατροφή για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

Χρειάζεστε μόνο περίπου 300 επιπλέον θερμίδες ημερησίως για να παρέχετε επαρκή διατροφή για το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Ωστόσο, η απόκτηση κάποιου βάρους είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η νοσηλεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά τη γέννηση του μωρού.

Συμβουλές για την υγιεινή εγκυμοσύνη

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη νευρολογική και έγκαιρη οπτική ανάπτυξη του μωρού σας και για την παρασκευή μητρικού γάλακτος μετά τη γέννηση. Στόχος για δύο εβδομαδιαίες μερίδες ψαριών με κρύο νερό, όπως ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα, η ρέγγα ή οι αντσούγιες. Οι σαρδέλες θεωρούνται ευρέως τα ασφαλέστερα και πιο βιώσιμα ψάρια για φαγητό, ενώ τα φύκια είναι πλούσια χορτοφαγική πηγή Ωμέγα-3.

Αποφύγετε το αλκοόλ. Καμία ποσότητα δεν είναι ασφαλής για το μωρό.

Μειώστε την καφεΐνη, η οποία έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο αποβολής και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου.

Φάτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα και όχι μερικές μεγάλες. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση της πρωινής ασθένειας και της καούρας.

Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα τρόφιμα που μπορεί να είναι επιβλαβή για τις έγκυες γυναίκες. Αυτά περιλαμβάνουν μαλακά τυριά, σούσι, αλλαντικά, ακατέργαστα βλαστάρια και ψάρια όπως ο τόνος του μακρύπτερου τόνου, ο ξιφίας, τα κεραμίδια και το βασιλικό σκουμπρί που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικό για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα του μωρού σας. Προετοιμάστε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από πηγές πρωτεϊνών ψαριών, πουλερικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και φυτικών πρωτεϊνών αντί να χρησιμοποιείτε μόνο κόκκινο κρέας.

Συμβουλές διατροφής για υγιή θηλασμό

Κρατήστε την θερμιδική σας κατανάλωση λίγο υψηλότερη για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει σταθερή παροχή γάλακτος.

Τονίστε τις υγιείς πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου, τα οποία έχουν μεγαλύτερη ζήτηση κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια περισσότερης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας την ημέρα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη για να στηρίξουν την παραγωγή γάλακτος.

Πάρτε προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών, τα οποία εξακολουθούν να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού, εκτός εάν ο γιατρός σας σας πει διαφορετικά.

Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη. Όπως και με τις οδηγίες για την εγκυμοσύνη παραπάνω, αποφύγετε να πίνετε και να καπνίζετε και να μειώνετε την πρόσληψη καφεΐνης.

Εάν το μωρό σας εμφανίσει αλλεργική αντίδραση, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Τα κοινά τροφικά αλλεργιογόνα περιλαμβάνουν το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, το σιτάρι, τα ψάρια και τα εσπεριδοειδή. Για την αλλεργία του γάλακτος αγελάδας, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο μέσω άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως το καλαμπόκι, το μπρόκολο ή τις σαρδέλες.

Τρώγοντας για να διευκολυνθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Για μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση, το αναπαραγωγικό σας σύστημα προετοιμάζεται να αποσυρθεί και το σώμα σας μετατοπίζει την παραγωγή ορμονών. Με το να τρώτε ιδιαίτερα καλά καθώς μπαίνετε στα εμμηνοπαυσιακά σας χρόνια, μπορείτε να ελαττώσετε τα κοινά συμπτώματα.

Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου (μαζί με βιταμίνη D και μαγνήσιο) για την υποστήριξη της οστικής υγείας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Περιορίστε το κρασί, τη ζάχαρη, τα λευκά προϊόντα αλευριού και τον καφέ για να χαλαρώσετε τις καυτές λάμψεις.

Τρώτε περισσότερα καλά λίπη. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 βασικά λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής ορμονών και να δώσουν στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη. Το πετρέλαιο νυχτολούλουδου και το φραγκοστάφυλο είναι καλές πηγές γ-λινολενικού οξέος (GLA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ορμονών σας και να ανακουφίσει τις καυτές λάμψεις.

Δοκιμάστε λιναρόσπορο για καυτές αναλαμπές. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των ορμονικών επιπέδων και στη διαχείριση των καυτών παλμών. Προσθέστε 1 με 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Δοκιμάστε να το ψεκάσετε σε σούπες, σαλάτες ή κυρίως πιάτα.

Τρώτε περισσότερη σόγια. Τα προϊόντα σόγιας είναι υψηλά σε φυτοοιστρογόνα, φυτικά οιστρογόνα που είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα που παράγονται από το σώμα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δοκιμάστε φυσικές πηγές σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, το tofu, το tempeh και τα καρύδια σόγιας.

Συνιστώμενη ανάγνωση

Ασβέστιο και γάλα: Τι είναι καλύτερο για τα οστά και την υγεία σας; - Μάθετε για το γιατί το ασβέστιο είναι σημαντικό και οι καλύτερες πηγές τροφίμων για το ασβέστιο. (Harvard School of Δημόσιας Υγείας Διατροφή Πηγή)

Ασβέστιο και βιταμίνη D: Σημαντική σε κάθε ηλικία - Ο ρόλος του ασβεστίου στην υγεία των οστών και οι καλές πηγές διατροφής του ασβεστίου. (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Συμπληρωματικό δελτίο συμπληρώματος σιδήρου - Προτεινόμενες προσλήψεις και καλές πηγές σιδήρου. (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Αναιμία από έλλειψη σιδήρου - Συμπτώματα και αίτια αναιμίας από ανεπάρκεια σιδήρου. (Κλινική Mayo)

Δελτίο πληροφοριών για το συμπλήρωμα διατροφής - Περιγράφει τις συνιστώμενες προσλήψεις του φυλλικού οξέος καθώς και τις καλές πηγές τροφίμων. (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας)

Διατροφή υγιή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Προσφέρει αναλύσεις των ομάδων τροφίμων με προτάσεις για επιλογές τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. (Μάρτιος των Δήμων)

Τρόφιμα για αποφυγή ή περιορισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Αναφέρετε τα διάφορα τρόφιμα που θεωρούνται δυνητικά επικίνδυνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εξηγεί γιατί αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να αποτελέσουν απειλή. (Μάρτιος των Δήμων)

Υγιεινή διατροφή: ένας οδηγός για τους έφηβους - Επισκόπηση των βασικών θεμάτων διατροφής για εφηβικά κορίτσια. Αυτός ο ιστότοπος περιλαμβάνει επίσης άρθρα σχετικά με ασβέστιο, σίδηρο και πολλά άλλα. (Κέντρο για την Υγεία των Νέων Γυναικών, Παιδικό Νοσοκομείο Βοστόνη)

Συγγραφείς: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., και Lawrence Robinson. Τελευταία ενημέρωση: Σεπτέμβριος 2018.

Loading...