Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD)

Αναγνώριση και θεραπεία των χειμωνιάτικων μπλε

Οι μικρότερες μέρες και ο ψυχρότερος καιρός του χειμώνα μπορούν να κάνουν τον καθένα να αισθάνεται κάτω, ειδικά αν ζείτε μακριά από τον ισημερινό. Το μειωμένο φως, η ζεστασιά και το χρώμα του χειμώνα μπορούν να σας αφήσουν να νιώσετε μελαγχολική, ευερέθιστη ή κουρασμένη. Αλλά αν αυτά τα συναισθήματα επανεμφανιστούν κάθε χρόνο, καθιστώντας τα δύσκολα να λειτουργήσουν κατά τους χειμερινούς μήνες και στη συνέχεια να υποχωρήσουν την άνοιξη ή τις αρχές του καλοκαιριού, μπορεί να πάσχετε από εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD). Η εποχική κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, τις σχέσεις σας και τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αλλά δεν έχει σημασία πόσο απελπιστική αισθάνεστε, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας και τη ζωή σας σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.

Τι είναι η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD);

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια μορφή κατάθλιψης που συμβαίνει την ίδια στιγμή κάθε χρόνο, συνήθως το χειμώνα. Αλλιώς γνωστή ως εποχική κατάθλιψη, το ΕΔΕ μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, τον ύπνο, την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας, παίρνοντας φόρο σε όλες τις πτυχές της ζωής σας από τις σχέσεις σας και την κοινωνική ζωή έως την εργασία, το σχολείο και την αίσθηση αυτοπεποίθησης. Μπορεί να αισθάνεστε σαν ένα εντελώς διαφορετικό άτομο σε ποιοι είστε το καλοκαίρι: απελπισμένοι, λυπημένοι, τεταμένοι ή άγχος, χωρίς ενδιαφέρον για φίλους ή δραστηριότητες που αγαπάτε κανονικά. Ενώ μια λιγότερο κοινή μορφή της διαταραχής προκαλεί κατάθλιψη κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, το SAD συνήθως αρχίζει το φθινόπωρο ή το χειμώνα, όταν οι ημέρες γίνονται συντομότερες και παραμένουν μέχρι τις φωτεινότερες ημέρες της άνοιξης ή των αρχών του καλοκαιριού.

Το SAD επηρεάζει περίπου το 1% έως 2% του πληθυσμού, ιδιαίτερα τις γυναίκες και τους νέους, ενώ μια ήπια μορφή χειμωνιάτικων μπλε μπορεί να επηρεάσει το 10 έως 20% των ανθρώπων. Δεδομένου ότι το ποσό του φωτός του χειμώνα που λαμβάνετε αλλάζει μακρύτερα από τον ισημερινό, το SAD είναι πιο συνηθισμένο στους ανθρώπους που ζουν σε βόρειο ή νότιο γεωγραφικό πλάτος τουλάχιστον 30 βαθμούς (βόρεια από περιοχές όπως Jacksonville, Φλόριντα, Ώστιν, Τέξας, Κάιρο, Αίγυπτος , και Hangzhou, Κίνα, ή νότια του Περθ, Αυστραλία, Ντέρμπαν, Νότια Αφρική και Κόρδοβα, Αργεντινή). Όποια και αν είναι η ζωή σας, ή το πόσο σκοτεινά και κρύα είναι οι χειμώνες, τα καλά νέα είναι ότι, όπως και άλλες μορφές κατάθλιψης, το SAD είναι θεραπεύσιμο. Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε για την εποχιακή κατάθλιψη, τόσο καλύτερα θα είναι να διαχειριστείτε ή ακόμα και να αποτρέψετε την πάθηση.

Έχω εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD);

Εάν κάποια από αυτά τα συναισθήματα φαίνεται να συμβαίνουν κάθε χρόνο, έχουν πραγματικό αντίκτυπο στη ζωή σας και βελτιώνονται όταν αλλάζουν οι εποχές, μπορεί να έχετε εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές.

  1. Νιώθω να κοιμάμαι όλη την ώρα ή δυσκολεύομαι να κοιμηθώ καλά
  2. Είμαι κουρασμένος όλη την ώρα, καθιστά δύσκολο για μένα να εκτελώ καθημερινές εργασίες
  3. Η όρεξή μου έχει αλλάξει, ιδιαίτερα περισσότερους πόθους για ζαχαρούχα και αμυλώδη τρόφιμα
  4. Κερδίζω βάρος
  5. Αισθάνομαι λυπημένος, ένοχος και κάτω από τον εαυτό μου
  6. Αισθάνομαι απελπισμένος
  7. Είμαι ευερέθιστος
  8. Αποφεύγω ανθρώπους ή δραστηριότητες που απολάμβανα
  9. Αισθάνομαι ένταση και τονίζω
  10. Έχω χάσει το ενδιαφέρον για σεξ και άλλες σωματικές επαφές

Πηγή: BC Ψυχική Υγεία

Σημεία και συμπτώματα της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής

Τα σημάδια και τα συμπτώματα της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής είναι τα ίδια με εκείνα της μεγάλης κατάθλιψης. Το SAD διακρίνεται από την κατάθλιψη από την άφεση των συμπτωμάτων τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες (ή το χειμώνα και το φθινόπωρο στην περίπτωση του καλοκαιριού SAD).

Συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Χαλαρή διάθεση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
  • Απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστηση στις δραστηριότητες που απολάβατε
  • Μεταβολή της όρεξης και του βάρους
  • Αίσθημα θυμωμένος, ευερέθιστος, άγχος ή αγωνία
  • Ανεξήγητοι πόνες και πόνοι
  • Αλλαγές στο σχέδιο ύπνου
  • Δυσκολία συγκέντρωσης
  • Κόπωση και έλλειψη ενέργειας. μειωμένη κίνηση σεξ
  • Χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ για άνεση
  • Αίσθημα θλίψης, απελπισίας και απελπισίας

Όπως και με την κατάθλιψη, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων SAD μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, συχνά ανάλογα με τη γενετική ευπάθεια και τη γεωγραφική θέση. Για πολλούς, τα συμπτώματα συνήθως αρχίζουν ήπια στην αρχή της πτώσης και σταδιακά χειροτερεύουν τις πιο σκοτεινές μέρες του χειμώνα. Στη συνέχεια, από την άνοιξη ή τις αρχές του καλοκαιριού, τα συμπτώματα ανυψώνονται μέχρι να είστε σε ύφεση και να αισθανθείτε φυσιολογικά και υγιή και πάλι.

Για να διαγνωστεί κλινικά με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, πρέπει να έχετε παρουσιάσει αυτά τα κυκλικά συμπτώματα για δύο ή περισσότερα διαδοχικά έτη. Ανεξάρτητα από το χρόνο ή την εμμονή των συμπτωμάτων σας, εάν η κατάθλιψή σας αισθάνεται συντριπτική και επηρεάζει δυσμενώς τη ζωή σας, ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια.

Εάν αισθάνεστε αυτοκτονία ...

Όποια και αν είναι η εποχή, όταν αισθάνεστε κατάθλιψη τα προβλήματά σας μπορεί να μην φαίνονται προσωρινά - μπορεί να φαίνονται συντριπτικά και μόνιμα. Αλλά θα νιώσετε καλύτερα. Εάν αισθάνεστε αυτοκτονικά, ξέρετε ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να σας υποστηρίξουν κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου, γι 'αυτό παρακαλούμε να απευθυνθείτε για βοήθεια.

Διαβάστε την βοήθεια αυτοκτονίας, καλέστε 1-800-273-TALK στις ΗΠΑ ή επισκεφθείτε το IASP ή το Suicide.org για να βρείτε μια γραμμή βοήθειας στη χώρα σας.

Αιτίες της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής

Ενώ οι ακριβείς αιτίες της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής είναι ασαφείς, οι περισσότερες θεωρίες αποδίδουν τη διαταραχή στη μείωση των ημερήσιων ωρών το χειμώνα. Οι μικρότερες ημέρες και η μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φως που συμβαίνει το χειμώνα πιστεύεται ότι επηρεάζουν το σώμα διακόπτοντας:

Ρυθμικοί κύκλοι. Το εσωτερικό ρολόι του σώματος ή ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ανταποκρίνεται στις αλλαγές μεταξύ του φωτός και του σκότους για να ρυθμίσετε τον ύπνο, τη διάθεσή σας και την όρεξη. Οι μακρύτερες νύχτες και οι βραχύτερες ημέρες του χειμώνα μπορούν να διαταράξουν το εσωτερικό ρολόι σας - αφήνοντας να αισθάνεστε γεμάτοι, αποπροσανατολισμένοι και νυσταγμένοι σε δυσάρεστες στιγμές.

Παραγωγή μελατονίνης. Όταν είναι σκοτεινό, ο εγκέφαλός σας παράγει την ορμόνη μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και στη συνέχεια το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας ενεργοποιεί τον εγκέφαλο για να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης, ώστε να αισθάνεστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των μικρών ημερών και των μεγάλων νυχτερινών χειμώνων, το σώμα σας μπορεί να παράγει υπερβολική μελατονίνη, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε υπνηλία και χαμηλή σε ενέργεια.

Παραγωγή σεροτονίνης. Το μειωμένο ηλιακό φως του χειμώνα μπορεί να μειώσει την παραγωγή σεροτονίνης του σώματός σας, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης. Ένα έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, την όρεξή σας, τη μνήμη και τη σεξουαλική επιθυμία.

Καλοκαίρι του SAD

Η λιγότερο κοινή μορφή του SAD, η καλοκαιρινή κατάθλιψη, αρχίζει στα τέλη της άνοιξης ή στις αρχές του καλοκαιριού και τελειώνει το φθινόπωρο. Αντί να αποδίδονται σε μικρότερες ημέρες και μειωμένο ηλιακό φως, οι ειδικοί πιστεύουν ότι το καλοκαίρι SAD προκαλείται από τις αντίθετες-μεγαλύτερες ημέρες και την αυξημένη θερμότητα και υγρασία, ίσως ακόμη και την άνοδο των εποχικών αλλεργιών.

Πολλά συμπτώματα SAD το καλοκαίρι είναι τα ίδια με αυτά της χειμερινής κατάθλιψης, αν και υπάρχουν κάποιες διαφορές. Οι μεγαλύτερες ημερήσιες ώρες και οι βραδύτερες νύχτες σημαίνουν ότι εάν έχετε καλοκαίρι SAD, έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε πολύ λίγο και όχι πάρα πολύ. Για να προωθήσει τον ύπνο, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης για να αντισταθμίσετε τη χαμηλότερη παραγωγή του σώματός σας. Αλλάζοντας τα πρότυπα ύπνου σας κοιτώντας νωρίτερα το βράδυ (μόλις σβήσει σε μερικές περιπτώσεις) και αυξάνοντας νωρίτερα το πρωί μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε μορφή κατάθλιψης, μπορεί να υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες και παράγοντες που συμβάλλουν στην εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ακριβή διάγνωση και δείτε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που περιγράφονται παρακάτω για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να διαχειριστείτε τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Παράγοντες κινδύνου

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή μπορεί να επηρεάσει κανέναν, αλλά είναι πιο συνηθισμένη στους ανθρώπους που ζουν μακριά βόρεια ή νότια του ισημερινού. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερα ηλιακά φώτα τους χειμερινούς μήνες και τις περισσότερες ημέρες κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

Το φύλο σας. Ενώ οι 3 από τους 4 πάσχοντες από SAD είναι γυναίκες, οι άνδρες συχνά εμφανίζουν πιο σοβαρά συμπτώματα.

Η ηλικία σου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το χειμερινό SAD διαγιγνώσκεται για πρώτη φορά σε άτομα ηλικίας 18 έως 30 ετών και είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί καθώς μεγαλώνετε.

Το οικογενειακό ιστορικό σας. Έχοντας συγγενείς που έχετε βιώσει SAD ή άλλου τύπου κατάθλιψη σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο.

Εποχιακή διπολική διαταραχή

Οι αλλαγές στις εποχές μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στη διάθεση σε ορισμένα άτομα με διπολική διαταραχή. Η άνοιξη και το καλοκαίρι μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα μανίας ή υπομανίας, ενώ η εμφάνιση της πτώσης και του χειμώνα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης. Ενώ τα συμπτώματα κατάθλιψης του SAD και της διπολικής διαταραχής μπορεί να μοιάζουν, υπάρχουν σημαντικές διαφορές, ειδικά όταν πρόκειται για θεραπεία. Βλέπε σημεία και συμπτώματα διπολικής διαταραχής.

Αυτοβοήθεια για την άκρη SAD 1: Αποκτήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό ηλιακό φως - είναι δωρεάν!

Η εποχική κατάθλιψη μπορεί να κάνει δύσκολο τον εαυτό σας να κάνει κίνητρα για αλλαγές, αλλά υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα. Η ανάκτηση απαιτεί χρόνο, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε λίγο καλύτερα κάθε μέρα. Με την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και τον προγραμματισμό διασκέδασης και χαλάρωσης στην ημέρα σας, μπορείτε να βοηθήσετε να σηκώσετε το σύννεφο της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής και να το κρατήσετε από το να επιστρέψετε.

Όποτε είναι δυνατόν, βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας και εκθέστε τον στον ήλιο χωρίς να φοράτε γυαλιά ηλίου (αλλά ποτέ μην κοιτάζετε απευθείας τον ήλιο). Το φως του ήλιου, ακόμα και στις μικρές δόσεις που επιτρέπει ο χειμώνας, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

  • Κάντε μια σύντομη βόλτα στο ύπαιθρο, βγάλτε τον καφέ σας έξω εάν μπορείτε να παραμείνετε αρκετά ζεστός.
  • Αυξήστε την ποσότητα φυσικού φωτός στο σπίτι και στο χώρο εργασίας σας ανοίγοντας περσίδες και κουρτίνες και καθισμένοι κοντά στα παράθυρα.
  • Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι τοίχοι ζωγραφικής σε ανοιχτότερα χρώματα ή χρησιμοποιώντας βολβοί προσομοίωσης της ημέρας βοηθούν στην καταπολέμηση του χειμώνα SAD.

Συμβουλή 2: Να ασκείτε τακτικά - μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή

Η τακτική άσκηση είναι ένας ισχυρός τρόπος για την καταπολέμηση της εποχικής κατάθλιψης, ειδικά εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε έξω στο φυσικό φως της ημέρας. Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη σεροτονίνη, τις ενδορφίνες και άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που αισθάνονται καλά. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μπορεί να θεραπεύσει την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη τόσο αποτελεσματικά όσο και η αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας.

Βρείτε ασκήσεις που είναι συνεχείς και ρυθμικές. Τα περισσότερα οφέλη για την κατάθλιψη προέρχονται από ρυθμική άσκηση - όπως περπάτημα, προπόνηση με βάρη, κολύμπι, πολεμικές τέχνες ή χορός - όπου κινούνται τόσο τα χέρια και τα πόδια σας.

Στόχος 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το περπάτημα ενός σκύλου, για παράδειγμα, μπορεί να είναι καλή άσκηση για εσάς και το ζώο, καθώς και ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε σε εξωτερικούς χώρους και να αλληλεπιδράσετε με άλλους ανθρώπους.

Συμβουλή 3: Φτάστε στην οικογένεια και τους φίλους - και αφήστε τους να βοηθήσουν

Οι στενές σχέσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της απομόνωσης και για τη διευκόλυνση της διαχείρισης του ΕΔΕ. Συμμετέχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες, ακόμα κι αν δεν τους αρέσει. Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα να υποχωρήσετε στο κέλυφος σας, αλλά η ύπαρξη γύρω από άλλους ανθρώπους θα ενισχύσει τη διάθεσή σας. Ακόμα κι αν έχετε υποχωρήσει από σχέσεις που κάποτε ήταν σημαντικές για εσάς, κάντε την προσπάθεια να επανασυνδεθείτε ή να ξεκινήσετε νέες σχέσεις.

  • Καλέστε ή στείλτε μήνυμα μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε έναν παλιό φίλο που θα συναντηθεί για καφέ Ή απευθυνθείτε σε κάποιον νέο - έναν συνάδελφο εργασίας ή έναν γείτονα, για παράδειγμα. Οι περισσότεροι από εμάς αισθάνονται αδέξια για να φτάσουν έξω, αλλά να είναι αυτός που σπάει τον πάγο.
  • Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης για κατάθλιψη. Μερικές φορές, απλά μιλάμε για το τι περνάτε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Η ύπαρξη με άλλους που αντιμετωπίζουν τα ίδια προβλήματα μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε την αίσθηση απομόνωσης και να δώσετε έμπνευση για να κάνετε θετικές αλλαγές.
  • Γνωρίστε νέους ανθρώπους με κοινό συμφέρον, επιλέγοντας μια τάξη, συμμετέχοντας σε μια λέσχη ή εγγράφοντας σε μια ομάδα ειδικών ενδιαφερόντων που συνεδριάζει τακτικά. Ό, τι κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που είναι διασκεδαστικό για εσάς.
  • Εθελοποιήστε το χρόνο σας. Βοηθώντας τους άλλους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας, να επεκτείνετε το κοινωνικό σας δίκτυο και να ξεπεράσετε το SAD.

Συμβουλή 4: Τρώτε τη σωστή διατροφή

Η κατανάλωση μικρών, καλά ισορροπημένων γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια σας και να ελαχιστοποιήσετε τις αλλαγές της διάθεσης.

  • Ενώ τα συμπτώματα του SAD μπορούν να σας κάνουν να πίνετε γλυκά τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και άσπρο ψωμί, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια καλύτερη επιλογή. Τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και μπανάνες μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης σας χωρίς την επακόλουθη συντριβή ζάχαρης.
  • Τα τρόφιμα πλούσια σε ορισμένα ωμέγα-3 λίπη - όπως τα λιπαρά ψάρια, καρύδια, σόγια και λιναρόσποροι - μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και μπορεί ακόμη και να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα του αντικαταθλιπτικού φαρμάκου.

Συμβουλή 5: Λάβετε μέτρα για την αντιμετώπιση του άγχους, κάνοντας χρόνο για διασκέδαση

Όποια και αν είναι η εποχή του χρόνου, το υπερβολικό άγχος μπορεί να επιδεινώσει ή ακόμα και να προκαλέσει κατάθλιψη. Κατανοήστε τα πράγματα στη ζωή σας που σας τονίζουν, όπως η υπερφόρτωση εργασίας ή οι μη υποστηρικτικές σχέσεις, και να κάνετε ένα σχέδιο για να αποφευχθεί ή να ελαχιστοποιηθεί ο αντίκτυπός τους.

Η άσκηση καθημερινών τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός και ο φόβος και να ενισχύσετε τα συναισθήματα χαράς και ευεξίας. Δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό ή προοδευτική χαλάρωση των μυών.

Κάντε κάτι που σας αρέσει (ή συνήθιζα να) κάθε μέρα. Ενώ δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να διασκεδάσει ή να απολαύσει την εμπειρία, μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας να κάνει πράγματα, ακόμα και όταν δεν το νιώθεις. Ίσως να εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα αισθάνεστε όταν είστε έξω και περίπου. Η διασκέδαση είναι ένας σπουδαίος φορέας άγχους, οπότε κάνετε χρόνο για δραστηριότητες αναψυχής που σας φέρνουν χαρά, είτε πρόκειται για ζωγραφική, παίζοντας πιάνο, δουλεύοντας στο αυτοκίνητό σας, είτε απλά με φίλους.

Θεραπεία για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: Φωτοθεραπεία

Ο βασικός άξονας της χειμερινής θεραπείας SAD είναι η φωτοθεραπεία, γνωστή και ως φωτοθεραπεία. Η φωτοθεραπεία έχει ως στόχο να αντικαταστήσει το χαμένο φως της ημέρας του χειμώνα, εκθέτοντάς σας σε έντονο φως που μιμείται το φυσικό εξωτερικό φως. Η καθημερινή έκθεση μπορεί να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης του εγκεφάλου για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι και πιο επιφυλακτικοί, λιγότερο υπνηλία και μελαγχολία.

Η θεραπεία με φως έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε ποσοστό μέχρι 85% των περιπτώσεων SAD. Ωστόσο, ο χρόνος και η απαιτούμενη διάρκεια έκθεσης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τα συμπτώματά σας και τον κιρκαδικό ρυθμό, οπότε θα χρειαστείτε καθοδήγηση από το γιατρό ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας για να βρείτε τη σωστή δόση. Ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα προϊόν φωτοθεραπείας που είναι αποτελεσματικό και ασφαλές. (Ενώ τα κρεβάτια μαυρίσματος παράγουν επαρκές φως, δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία του SAD καθώς οι ακτίνες UV που παράγουν μπορεί να είναι επιβλαβείς για το δέρμα και τα μάτια.)

Η θεραπεία με φως πρέπει να συνεχίζεται καθημερινά καθ 'όλη τη διάρκεια των χειμερινών μηνών για να είναι αποτελεσματική. Η έναρξη θεραπείας με φως πριν από την εμφάνιση των συμπτωμάτων το φθινόπωρο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής.

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι χορήγησης φωτοθεραπείας.

Ένα φωτεινό κιβώτιο παρέχει φωτισμό που μπορεί να φτάσει μέχρι και δέκα φορές την ένταση του κανονικού οικιακού φωτισμού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, απλά κάθονται περίπου 12 ίντσες μπροστά από ένα φωτιστικό κιβώτιο 10,000 lux για 15 με 30 λεπτά κάθε πρωί. Το φωτεινό κουτί εκπέμπει ελεγχόμενη ποσότητα λευκού φωτός, με τις επιβλαβείς ακτίνες υπεριώδους ακτινοβολίας (UV) φιλτραρισμένες. Ενώ το φως πρέπει να εισέλθει στα μάτια, δεν πρέπει να κοιτάξετε άμεσα στο φωτιστικό, αλλά να συνεχίσετε την πρωινή σας ρουτίνα, όπως το φαγητό πρωινού, την ανάγνωση της εφημερίδας ή την εργασία στον υπολογιστή. Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν μια βελτίωση στα συμπτώματά τους SAD μετά από μερικές ημέρες και βιώνουν το πλήρες αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα σε περίπου δύο εβδομάδες.

Ένας προσομοιωτής αυγής είναι μια συσκευή που αυξάνει σταδιακά το ποσό φωτός στο υπνοδωμάτιό σας το πρωί για να προσομοιώνει τον ήλιο που ανατέλλει και να ξυπνήσει. Το φως αυξάνεται σταδιακά, όπως και το φυσικό ηλιακό φως, σε διάστημα 30 έως 45 λεπτών. Αντί να ξυπνάτε στο σκοτάδι, ξυπνάτε σε αυτό που μοιάζει με ένα ηλιόλουστο πρωινό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ενώ τα κουτιά φωτός μπορεί να προκαλέσουν υπομανία ή μανία σε άτομα με διπολική διαταραχή, δεν υπάρχει τέτοιος κίνδυνος με προσομοιωτή ξημερώματος.

Φωτοθεραπεία για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Η φωτοθεραπεία περιλαμβάνει καθημερινές συνεδρίες συνεδρίασης κοντά σε μια ειδική φωτεινή πηγή που είναι πολύ πιο έντονη από το κανονικό εσωτερικό φως. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα μετά από μια μόνο ελαφριά θεραπεία, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον λίγες ημέρες θεραπείας, και μερικές χρειάζονται αρκετές εβδομάδες. Δεν χρειάζεστε συνταγή για να αγοράσετε ένα κουτί φωτός για τη θεραπεία του SAD. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να παρακολουθήσετε τα οφέλη της θεραπείας.

Ορισμένα φωτιστικά SAD μοιάζουν με ιατρικό εξοπλισμό, ενώ άλλα μοιάζουν περισσότερο με κανονικούς λαμπτήρες. Οι τιμές ποικίλλουν. Παρόλο που επαγγελματικές ομάδες και κυβερνητικές υπηρεσίες επικυρώνουν τη φωτοθεραπεία, η ασφαλιστική σας εταιρεία στις Η.Π.Α. Αν μετράτε την κάλυψη, πρέπει πρώτα να ελέγξετε πρώτα.

Υπάρχουν λίγες παρενέργειες στη θεραπεία φωτός, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε τα ακόλουθα δυνητικά προβλήματα:

  • Μπορεί να εμφανιστεί ήπιο άγχος, jitteriness, πονοκέφαλοι, πρώιμη αφύπνιση ή μάτι.
  • Υπάρχουν στοιχεία ότι η θεραπεία με φως μπορεί να προκαλέσει ένα μανιακό επεισόδιο σε άτομα που είναι ευάλωτα.
  • Παρόλο που δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η θεραπεία με φως μπορεί να επιδεινώσει ένα πρόβλημα ματιών, θα πρέπει ακόμα να συζητήσετε με τον γιατρό σας οποιαδήποτε ασθένεια των ματιών πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία φωτός. Ομοίως, καθώς μπορεί να προκληθούν εξανθήματα, ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με τις συνθήκες του δέρματος.
  • Ορισμένα φάρμακα ή βότανα (για παράδειγμα, το βαλσαμόχορτο) μπορεί να σας προκαλέσουν ευαισθησία στο φως.

Φάρμακα και ψυχοθεραπεία για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Ενώ η θεραπεία με φως είναι συχνά μια εξαιρετικά αποτελεσματική θεραπεία για το SAD ή τα χειμωνιάτικα μπλουζάκια, δεν λειτουργεί για όλους. Αν συμβαίνει αυτό, μην απελπίζεστε, υπάρχουν άλλες αποτελεσματικές επιλογές θεραπείας διαθέσιμες και πολλές τεχνικές αυτοβοήθειας για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής για άτομα με εποχική κατάθλιψη. Ο σωστός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις, τις συμπεριφορές και τις συμπεριφορές που κάνουν τη διαταραχή χειρότερη και να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να χειρίζεστε τα συμπτώματα και να αντιμετωπίζετε το άγχος με υγιείς τρόπους. Για πολλούς, το CBT μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής ως θεραπεία φωτός ή αντικαταθλιπτικά, αλλά χωρίς οποιεσδήποτε επικίνδυνες παρενέργειες.

φαρμακευτική αγωγή. Εάν η θεραπεία με φως δεν λειτουργεί για εσάς, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Τα αντικαταθλιπτικά SSRI δρουν ενεργώντας σε επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο για τη μείωση των συμπτωμάτων SAD. Στις ΗΠΑ, ο FDA έχει εγκρίνει συγκεκριμένα το bupropion φαρμάκου (Wellbutrin) για τη θεραπεία της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα αντικαταθλιπτικά, μπορεί να υπάρξουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων προβλημάτων ασφάλειας που αφορούν ειδικά τα παιδιά και τους νέους ενήλικες. Είναι σημαντικό να σταθμίζετε τα οφέλη από τους κινδύνους προτού αρχίσετε να παίρνετε φάρμακα.

Όποιο και αν είναι το θεραπευτικό σας σχέδιο, είναι σημαντικό να το συνδυάσετε με τεχνικές αυτοβοήθειας για να βοηθήσετε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα κατάθλιψης και ακόμη να βοηθήσετε στην αποφυγή της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής που θα επιστρέψει το επόμενο έτος.

Πού να απευθυνθείτε για βοήθεια

Στις Η.Π.Α.: Βρείτε τις ομάδες κεφαλαίων / ομάδων υποστήριξης DBSA ή καλέστε τη γραμμή βοήθειας NAMI για υποστήριξη και παραπομπές στο 1-800-950-6264

Ηνωμένο Βασίλειο: Βρείτε τις ομάδες υποστήριξης κατάθλιψης στο πρόσωπο και στο διαδίκτυο ή τηλεφωνήστε στο Mind Infoline στο 0300 123 3393

Αυστραλία: Βρείτε ομάδες υποστήριξης και περιφερειακούς πόρους ή καλέστε το Κέντρο βοήθειας SANE στο 1800 18 7263

Καναδάς: Καλέστε τη διαταραχή διάθεσης της κοινότητας του Καναδά στο 519-824-5565

Συνιστώμενη ανάγνωση

Κατανοώντας την κατάθλιψη - Τα πολλά πρόσωπα της κατάθλιψης και πώς να βρει ανακούφιση. (Ειδική έκθεση υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ)

Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή - Διαγνωστικά κριτήρια για το χειμώνα ΕΔΕ καθώς και συμβουλές για τη θεραπεία. (BC Ψυχικής Υγείας)

Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) - Τα συμπτώματα του χειμώνα και του καλοκαιριού SAD, καθώς και συμβουλές για θεραπεία και αυτοβοήθειας. (Κλινική Mayo)

Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: φέρτε το φως - Η αξία της θεραπείας με φωτεινό φως και πώς να επιλέξετε ένα φως κουτί. (Δημοσιεύσεις Υγείας του Harvard)

Συγγραφείς: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin και Jeanne Segal, Ph.D. Τελευταία ενημέρωση: Δεκέμβριος 2018.

Loading...

Δημοφιλείς Κατηγορίες