Συναισθηματική νοημοσύνη Toolkit

Εργαλεία για τη διαχείριση του άγχους και των συναισθημάτων και τη βελτίωση των σχέσεών σας

Έχετε αισθανθεί ότι το άγχος, το άγχος, η κατάθλιψη ή ο θυμός σας έλεγαν; Συχνά ενεργείτε παρορμητικά, κάνοντας ή λέγοντας πράγματα που ξέρετε δεν πρέπει, μόνο για να το μετανιώσετε αργότερα; Ή αισθάνεστε αποσυνδεδεμένος από τα συναισθήματά σας και συναισθηματικά μουδιασμένος; Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι πρέπει να εργαστείτε για την οικοδόμηση της συναισθηματικής σας νοημοσύνης. Με την εκμάθηση να κρατάτε υπό έλεγχο το άγχος και τα συναισθήματα, όχι μόνο θα βελτιώσετε τον τρόπο επικοινωνίας με τους άλλους, αλλά θα είστε σε θέση να κατεβείτε από το "συναισθηματικό rollercoaster", ακόμα και από τα άκρα της διάθεσης και να ζωντανέψετε τη ζωή σας . Αυτή η εργαλειοθήκη θα σας δείξει πώς.

Τι είναι το εργαλείο και πώς λειτουργεί;

Το Εργαλείο Συναισθηματικής Νοημοσύνης του HelpGuide είναι ένας βήμα προς βήμα οδηγός για τον έλεγχο ενοχλητικών σκέψεων, τη διαχείριση του άγχους και των δύσκολων συναισθημάτων, τη βελτίωση των σχέσεών σας και την παρακολούθηση των θετικών προθέσεων. Το Toolkit μπορεί να σας βοηθήσει να:

  • Αλλάξτε τις αυτοκαταστροφικές διαθέσεις και στάσεις
  • Διαχειριστείτε γρήγορα το άγχος και το άγχος
  • Μείνετε συνδεδεμένοι με αυτό που νιώθετε καθώς σκέφτεστε
  • Παρακολουθήστε τις ελπίδες και τα όνειρά σας

Το σετ εργαλείων βασίζεται στις πρόσφατες μεταμορφώσεις που έγιναν στον τομέα της ψυχολογίας. Το συναίσθημα βρίσκεται τώρα στο επίκεντρο της κλινικής θεωρίας και θεωρείται ως το θεμέλιο της ψυχολογικής αλλαγής. Τώρα γνωρίζουμε επίσης ότι όλα μας τα οφέλη από τη σκέψη μας έχουν πολύ συναισθηματική συνιστώσα.

Καθώς αναπτύσσετε την ικανότητα να αναγνωρίζετε και να κατανοείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας, θα είναι ευκολότερο να εκτιμήσετε τον τρόπο με τον οποίο αισθάνονται οι άλλοι, βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο επικοινωνείτε και βοηθώντας τις προσωπικές και επαγγελματικές σχέσεις σας να ευδοκιμήσουν. Και καθώς μεταφέρετε το άγχος στην ισορροπία και μαθαίνετε να ανεχτείτε ακόμη και δυσάρεστα συναισθήματα, θα ανακαλύψετε ότι η ικανότητά σας να βιώνετε θετικά συναισθήματα έχει αυξηθεί και ενταθεί. Θα είναι ευκολότερο να παίξετε, να γελάσετε και να ζήσετε χαρά. Ανεξαρτήτως του πόσο στριμωγμένος ή συναισθηματικά εκτός ελέγχου αισθάνεστε τώρα, αντλώντας από αυτά τα εργαλεία, η ζωή μπορεί και θα πάρει ελαφρύτερα και φωτεινότερα.

Βίντεο: Γιατί τα συναισθήματα έχουν σημασία

Πριν αρχίσουμε να μαθαίνουμε τις δεξιότητες της συναισθηματικής νοημοσύνης που μας επιτρέπουν να παρακάμψουμε το άγχος και να παραμείνουμε υγιείς και ευτυχισμένοι, είναι σημαντικό να ρίξουμε μια ματιά στα πράγματα που κάνουμε, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητά μας να αποκτήσουμε νέες συνήθειες.

Βίντεο: Οδοφράγματα στην ευαισθητοποίηση

Βήμα 1: Μάθετε να ανακουφίζετε γρήγορα το άγχος

Η ικανότητα διαχείρισης και ανακούφισης του στρες είναι το κλειδί για να παραμείνετε ισορροπημένοι, εστιασμένοι και σε έλεγχο, ανεξάρτητα από τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε στη ζωή. Εκτός από το να σας βοηθάτε να αντιμετωπίσετε τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, η εφαρμογή τεχνικών γρήγορης ανακούφισης του στρες θα σας βοηθήσει επίσης να φέρετε το νευρικό σας σύστημα σε ισορροπία κατά την άσκηση του τμήματος διαλογισμού αυτού του εργαλείου.

Υπάρχουν αμέτρητες τεχνικές αντιμετώπισης του στρες. Μιλώντας πρόσωπο με πρόσωπο με έναν φίλο κατανόησης, άσκηση, γιόγκα και διαλογισμό, για παράδειγμα, είναι όλοι οι μεγάλοι τρόποι για να χαλαρώσετε το στρες και το άγχος. Αλλά ίσως να μην είναι πρακτικό (ή ακόμα και δυνατό) να πάτε για τρέξιμο ή να διαλογίζεστε όταν είστε απογοητευμένοι από την πρωινή μετακίνηση, κολλήσετε σε μια αγχωτική συνάντηση στην εργασία ή τηγανισμένη από ένα άλλο επιχείρημα με τη σύζυγό σας. Για καταστάσεις όπως αυτές, χρειάζεστε κάτι πιο προσιτό. Εκεί εισέρχεται γρήγορη ανακούφιση από το στρες.

Γρήγορη ανακούφιση από το στρες

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε γρήγορα το άγχος είναι να αναπνεύσετε βαθιά και να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις σας - αυτό που βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, δοκιμάζετε και αγγίζετε - ή μέσω μιας χαλαρωτικής κίνησης. Με το να βλέπετε μια αγαπημένη φωτογραφία, να μυρίζετε ένα συγκεκριμένο άρωμα, να ακούτε ένα αγαπημένο κομμάτι μουσικής, να δοκιμάζετε ένα κομμάτι κόμμι ή να αγκαλιάζετε ένα κατοικίδιο, για παράδειγμα, μπορείτε να χαλαρώσετε και να εστιάσετε γρήγορα. Φυσικά, δεν ανταποκρίνονται όλοι σε κάθε αισθητική εμπειρία με τον ίδιο τρόπο. Το κλειδί για την γρήγορη ανακούφιση από το στρες είναι να πειραματιστείτε και να ανακαλύψετε τις μοναδικές αισθητικές εμπειρίες που λειτουργούν καλύτερα για σας.

Βίντεο: Γρήγορη ανακούφιση από το στρες

Βήμα 2: Δημιουργία συναισθηματικής νοημοσύνης (EQ)

Η συναισθηματική νοημοσύνη (EQ) είναι η ικανότητα να εντοπίζετε, να κατανοείτε και να χρησιμοποιείτε τα συναισθήματά σας με θετικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος και το άγχος, να επικοινωνείτε αποτελεσματικά, να συνειδητοποιείτε με άλλους, να ξεπεράσετε τις προκλήσεις και να αποφεύγετε τις συγκρούσεις. Όταν πρόκειται για την ευτυχία και την επιτυχία στις σχέσεις σας, την καριέρα σας και τους προσωπικούς σας στόχους, το EQ ασχολείται εξίσου με το πιο γνωστό, το IQ.

Η συναισθηματική νοημοσύνη ορίζεται συνήθως από τέσσερα χαρακτηριστικά:

  1. Αυτοδιαχείρηση - Είστε σε θέση να ελέγχετε παρορμητικά συναισθήματα και συμπεριφορές, να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας με υγιείς τρόπους, να αναλαμβάνετε πρωτοβουλία, να ακολουθείτε τις δεσμεύσεις και να προσαρμόζεστε στις μεταβαλλόμενες συνθήκες.
  2. Αυτογνωσία - Αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας και πώς επηρεάζουν τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας. Γνωρίζετε τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας και έχετε αυτοπεποίθηση.
  3. Κοινωνική ευαισθητοποίηση - Μπορείτε να κατανοήσετε τα συναισθήματα, τις ανάγκες και τις ανησυχίες άλλων ανθρώπων, να πάρετε συναισθηματικά συναισθήματα, να αισθανθείτε άνετα κοινωνικά και να αναγνωρίσετε τη δυναμική εξουσίας σε μια ομάδα ή οργάνωση.
  4. Διαχείριση σχέσεων - Είστε σε θέση να αναπτύξετε και να διατηρήσετε καλές σχέσεις, να επικοινωνήσετε με σαφήνεια, να εμπνεύσετε και να επηρεάσετε άλλους, να εργαστείτε καλά σε μια ομάδα και να διαχειριστείτε τις συγκρούσεις.

Πολλοί από εμάς αποσυνδέονται από τα συναισθήματά μας - ιδιαίτερα ισχυρά συναισθήματα όπως ο θυμός, η θλίψη, ο φόβος - διότι μάθαμε να προσπαθούμε να σταματήσουμε τα συναισθήματά μας. Αλλά ενώ μπορείτε να αρνηθείτε ή να απαξιωθείτε τα συναισθήματά σας, δεν μπορείτε να τα εξαλείψετε. Είναι ακόμα εκεί, αν τους γνωρίζετε ή όχι. Και ακόμη και τα δυσάρεστα συναισθήματα μπορούν να έχουν ωφέλιμες πτυχές. Η θλίψη μπορεί να υποστηρίξει τη συναισθηματική θεραπεία, για παράδειγμα, ο φόβος μπορεί να προκαλέσει δράση σωτηρίας και ο θυμός μπορεί να κινητοποιηθεί και να εμπνεύσει. Δυστυχώς, χωρίς να είστε συνδεδεμένοι με όλα τα συναισθήματά σας, δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος, να κατανοήσετε πλήρως τη δική σας συμπεριφορά ή να ελέγξετε σωστά τον τρόπο σκέψης και δράσης σας. Αλλά ανεξάρτητα από τις συνθήκες ή τις προκλήσεις σας, οι δεξιότητες για τη βελτίωση του EQ και τη διαχείριση των συναισθημάτων σας μπορούν να μάθουν ανά πάσα στιγμή.

Βίντεο: Ανάπτυξη συναισθηματικής ευαισθητοποίησης

Βήμα 3: Πρακτική άσκηση Πηγαίνετε στο άλογο Διαλογισμός

Πολλοί από εμάς αγωνίζονται να διαχειριστούν τα συναισθήματά μας. Τα συναισθήματά μας συχνά φαίνονται σαν ένα άγριο άλογο, γεμάτο φόβο και ανεξέλεγκτη ενέργεια. Μπορεί να σας προκαλέσουν πάγωμα, δράση ή διακοπή - καθιστώντας δύσκολη τη λογική σκέψη, προκαλώντας σας να πείτε και να κάνετε πράγματα που αργότερα λυπάστε. Ή μπορείτε να πάτε στα μεγάλα μήκη για να αποφύγετε τα δύσκολα συναισθήματα με:

Διασπάστε τον εαυτό σας με ιδεοληπτικές σκέψεις, ψυχική ψυχαγωγία και εθιστικές συμπεριφορές. Παρακολουθώντας την τηλεόραση για ώρες, πίνοντας, παίζοντας, υπερκατανάλωση τροφής, παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή και καταναγκαστικά χρησιμοποιώντας smartphones ή το Internet είναι συνηθισμένοι τρόποι να αποφύγετε την αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας.

Κολλώνοντας με μια συναισθηματική απόκριση που αισθάνεστε άνετα, ανεξάρτητα από την κατάσταση που απαιτείται. Για παράδειγμα, αστειεύεται συνεχώς γύρω για να καλύψει τις ανασφάλειες ή να θυμώνει όλη την ώρα για να αποφευχθεί η αίσθηση λυπημένος ή ανήσυχος.

Απενεργοποίηση ή απενεργοποίηση έντονων συναισθημάτων. Αν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά σας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον ερεθισμό. Μπορεί να αισθάνεστε εντελώς αποσυνδεδεμένος από τα συναισθήματά σας, όπως και να μην έχετε πλέον συναισθήματα.

Αντί να προσπαθείτε να αγνοήσετε τα έντονα συναισθήματα, μπορείτε να τα δεχτείτε και να τα εξημερώσετε αναλαμβάνοντας τα ηνία και μάθοντας πώς να τα οδηγήσετε. Αυτό είναι όπου το Πηγαίνετε στο άλογο ο σεβασμός στον διαλογισμό έρχεται μέσα. Μαζί σας βοηθώντας να χαλαρώσετε, σας διδάσκει επίσης πώς να αξιοποιήσετε όλα τα συναισθήματά σας - ακόμα και τα δυσάρεστα ή συντριπτικά αυτά που προσπαθείτε να αποφύγετε. Θα μάθετε πώς να περάσετε έντονα συναισθήματα, παραμένοντας στον έλεγχο της εμπειρίας και στον έλεγχο της συμπεριφοράς σας.

Τι να περιμένετε από τους διαλογισμούς

Οι διαλογισμοί επικεντρώνονται πρώτα στην αναπνοή και την προοδευτική χαλάρωση των μυών σας, και στη συνέχεια στην τρέχουσα συναισθηματική σας κατάσταση.

  • Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα άβολα συναισθήματα, χρησιμοποιήστε τις τεχνικές γρήγορης ανακούφισης του στρες που μάθατε στο Βήμα 1 για να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα στην ισορροπία πριν συνεχίσετε.
  • Με την εκμάθηση να παραμείνετε στο μυαλό σας κάτω από το στρες με αυτό τον τρόπο, θα έχετε τη δυνατότητα να μεταφέρετε αυτά τα συναισθήματα στην καθημερινή σας ζωή, ακόμη και σε καταστάσεις που αισθάνονται απειλητικές, αγχωτικές ή άβολα.

Ξεκινώντας διαλογισμό - 16 λεπτά

Μάθετε πώς να χαλαρώνετε και να ανοίγετε τον εαυτό σας μέχρι να ανακαλύψετε σωματικές και συναισθηματικές αισθήσεις σε όλο το σώμα σας. Μετακινήστε μέχρι τον ενδιάμεσο διαλογισμό όταν αισθάνεστε συντονισμένοι με τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σε όλο το σώμα σας.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Beginning-Meditation.mp3

Λήψη: Αρχίζοντας-Διαλογισμός

Ενδιάμεσος διαλογισμός - 18 λεπτά

Μάθετε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε τις σωματικές και συναισθηματικές αισθήσεις στο σώμα σας που ξεχωρίζουν από τις υπόλοιπες - που αισθάνονται ισχυρότερες ή διαφορετικές. Προχωρήστε στο βαθύτερο διαλογισμό όταν είστε σε θέση να εντοπίσετε και να εστιάσετε σε διαφορετικές ή ασυνήθιστες αισθήσεις και συναισθήματα στο σώμα σας.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Intermediate-Meditation.mp3

Λήψη: Ενδιάμεσος-Διαλογισμός

Βαθύς διαλογισμός - 24 λεπτά

Μάθετε πώς να μείνετε συναισθηματικά συνδεδεμένοι ακόμη και σε καταστάσεις που σας κάνουν να νιώθετε άβολα ή ήπια άγχος. Προχωρήστε μέχρι το βαθύτερο διαλογισμό όταν είστε σε θέση να παραμείνετε ήρεμοι και εστιασμένοι σε τέτοιες καταστάσεις.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deeper-Meditation.mp3

Λήψη: Βαθύτερος-Διαλογισμός

Βαθύς διαλογισμός - 30 λεπτά

Μάθετε πώς να είστε πάντα συγκεντρωμένοι, συναγερμένοι και συναισθηματικά συνειδητοί, ανά πάσα στιγμή, ακόμη και στις πιο αγχωτικές καταστάσεις.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deepest-Meditation.mp3

Λήψη: Βαθύς-Διαλογισμός

Βήμα 4: Συνεχίστε να εξασκείτε και να απολαμβάνετε τα οφέλη

Είναι σημαντικό να συνεχίσετε την άσκηση Πηγαίνετε στο άλογο διαλογισμό μέχρι να είστε σε θέση να παραμείνετε συνδεδεμένοι με τα συναισθήματά σας και να παραμείνετε ήρεμοι κάτω από άγχος στην καθημερινή σας ζωή. Κάθε φορά που ασκείστε το διαλογισμό, θα πρέπει να αισθανθείτε λίγο περισσότερη ενέργεια και λίγο πιο άνετα με τη συναισθηματική εμπειρία σας. Αλλά μην βιάζεστε τη διαλογιστική διαδικασία. Θα απορροφήσετε περισσότερα εάν μετακινήσετε αργά. Πάρτε χρόνο για να παρατηρήσετε τις μικρές αλλαγές που προσθέτουν μια αλλαγή ζωής.

Στο τέλος κάθε διαλογισμού, καθώς στρέφετε την προσοχή σας μακριά από μια αποκλειστικά εσωτερική εστίαση πίσω στις καθημερινές ανησυχίες σας, κάποια συνειδητοποίηση για το τι αισθάνεστε πιθανότατα θα παραμείνει μαζί σας. Αυτό σημαίνει ότι ενσωματώνετε τη διαδικασία στην καθημερινή σας ζωή, η οποία θα σας δώσει μια μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου των συναισθημάτων σας. Φυσικά, η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, ειδικά εάν η ενέργεια σας υπονομεύεται από κατάθλιψη, άγχος ή άλλες προκλήσεις. Αλλά αν ξεκινήσετε μικρά με βήματα μωρό που αναλαμβάνονται κατά τις ώρες της ημέρας όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια, η εκμάθηση ενός νέου σετ δεξιοτήτων μπορεί να είναι ευκολότερη από ό, τι νομίζετε.

Πρακτική, πρακτική, πρακτική. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνετε τους διαλογισμούς, τόσο πιο άνετα θα νιώσετε με τα συναισθήματά σας και την μεγαλύτερη αλλαγή που θα ζήσετε στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ενέργειές σας. Με την τακτική πρακτική, μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας με τρόπους που θα σας κάνουν να νιώθετε πιο σίγουροι, ανθεκτικοί και σε έλεγχο.

Δημιουργήστε προβλέψιμες προκλήσεις. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις νέες δεξιότητες συναισθηματικής νοημοσύνης σας σε προβλέψιμες περιόδους πίεσης, όταν τα πονταρίσματα είναι χαμηλά. Για παράδειγμα, συντονίστε το σώμα σας ενώ κάνετε οικιακές μικροδουλειές ή ταξιδεύετε με μεγάλη κίνηση.

Αναμείνετε εμπόδια. Μην χάσετε την ελπίδα αν αντισταθείτε τώρα σε παλιές συνήθειες. Συμβαίνει. Αντί να παραιτηθείτε μετά από μια οπισθοδρόμηση, ορκίζετε να αρχίσετε φρέσκο ​​την επόμενη φορά και να μάθετε από τα λάθη σας.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιστρέψτε στο σώμα σας. Εάν αγωνίζεστε να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας σε μια δύσκολη κατάσταση, ρίξτε μια βαθιά ανάσα και εφαρμόστε γρήγορη ανακούφιση από το στρες.

Μιλήστε με κάποιον για την εμπειρία σας

Προσπαθήστε να βρείτε ένα άτομο με το οποίο μπορείτε να μιλήσετε για τις εμπειρίες σας με το διαλογισμό. Τι μάθατε για τον εαυτό σας; Τι ανακαλύψατε για τα συναισθήματά σας; Μιλώντας σε κάποιον πρόσωπο με πρόσωπο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε όσα έχετε μάθει.

Βίντεο: Μη αναμενόμενες ανταμοιβές

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο χρόνο πρέπει να επενδύσω; Ποδήλατο στο άλογο;

Χρειάζονται περίπου 21 έως 28 συνεχόμενες ημέρες για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, αλλά εάν κάνετε τη διαδικασία σωστά και συχνά, θα έχετε καθημερινά οφέλη. Όπως θέλετε η διαδικασία να γίνει δεύτερη φύση σε εσάς - έτσι δεν ξεχνάτε να εφαρμόσετε τις δεξιότητες σε περιόδους ακραίων πιέσεων - μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο.

Τι πρέπει να κάνω εάν αισθάνομαι αρχικά κάτι σε ένα μέρος του σώματός μου και μια πιο έντονη αίσθηση συμβαίνει κάπου αλλού;

Να ακολουθείτε πάντα την ένταση. Εστίαση στην πιο δυνατή αίσθηση που αισθάνεστε.

Τι γίνεται αν δεν αισθάνομαι τίποτα ή απλά νιώθω άδειος;

Αυτό είναι φυσιολογικό. Δώστε προσοχή στο αίσθημα του να μην αισθάνεστε, ή να είστε μουνιασμένοι ή άδειοι.

Παίρνω συναισθηματική κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, είναι φυσιολογικό αυτό;

Ναί. Η απελευθέρωση των καταπιεσμένων συναισθημάτων μπορεί να είναι έντονη. Αν κλαίει, τρέμει, γκρίνια ή κάνει άλλους ήχους, θυμηθείτε να αναπνεύσετε βαθιά και να κρατήσετε την εστίασή σας. Είναι εντάξει να βιώσετε αυτά τα συναισθήματα - όσο μπορείτε να ηρεμήσετε και να εστιάσετε τον εαυτό σας και να νιώσετε τον έλεγχο της διαδικασίας.

Αν μετά από πολυάριθμες προσπάθειες εξακολουθείτε να αισθάνεστε άβολα, μπορεί να αποτελεί ένδειξη ανεπίλυτου τραύματος από το παρελθόν σας. Εξετάστε τη συμβουλή ενός ειδικού τραυματισμού.

Σχετικά με αυτό το εργαλείο

Το Εργαλείο Συναισθηματικής Νοημοσύνης βασίζεται στο εξουσιοδοτικό έργο ζωής του συνιδρυτή της HelpGuide, Δρ Jeanne Segal.

Συντάκτες: Jeanne Segal, Ph.D., Μελίντα Σμιθ, Μ.Α., και Lawrence Robinson. Τελευταία ενημέρωση: Ιανουάριος 2019.

Loading...